10 Gründe warum unser Körper Magnesium braucht + Vorteile (wissenschaftlich bewiesen)

Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper.

Es spielt mehrere wichtige Rollen für die allgemeine Gesundheit von Körper und Gehirn.

Auch wenn du dich gesund ernährst, kann es jedoch sein, dass du nicht genug Magnesium aufnimmst.

In diesem Artikel schauen wir uns die 10 Gründe an, warum der Körper Magnesium braucht und welche gesundheitlichen Vorteile von Magnesium so wichtig für die Gesundheit sind.

Alle genannten Gründe und Fakten sind durch aktuelle wissenschaftliche Studien belegt und entsprechend verlinkt.

1. Wichtig für biochemische Reaktionen im Körper

Magnesium ist ein Mineral, das in der Erde, im Meer, in Pflanzen, Tieren und im menschlichen Körper vorkommt.

Etwa 60% des Magnesiums in deinem Körper befindet sich in den Knochen, während der Rest in Muskeln, Weichteilen und Flüssigkeiten wie im Blut liegt (1).

Jede Zelle in deinem Körper enthält Magnesium und braucht es, um zu optimal funktionieren zu können.

Eine der Hauptaufgaben von Magnesium ist es, als “Hilfsmolekül” in den biochemischen Reaktionen zu wirken, die kontinuierlich von Enzymen durchgeführt werden.

Magnesium ist an mehr als 600 Reaktionen in deinem Körper beteiligt (2).

Zu diesen Vorgängen zählen zum Beispiel:

• Energieerzeugung: Hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie
• Proteinbildung: Hilft, neue Proteine aus Aminosäuren herzustellen
• Generhaltung: Hilft bei der Herstellung und Reparatur von DNA und RNA
• Muskelbewegungen: Ist Teil der Kontraktion und Entspannung der Muskeln
• Regulierung des Nervensystems: Hilft bei der Regulierung von Neurotransmittern, die Nachrichten durch das Gehirn und das Nervensystem senden

Leider deuten Studien darauf hin, dass etwa 50% der Menschen in Europa weniger als die empfohlene Tagesmenge an Magnesium erhalten (3).

2. Magnesium kann die Trainingsleistung steigern

Magnesium spielt auch eine wichtige Rolle bei der Trainingsleistung.

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Während des Trainings benötigst du – je nach Aktivität – bis zu 10-20% mehr Magnesium als im Ruhezustand (4).

Magnesium hilft, den Blutzucker in die Muskeln zu transportieren und Milchsäure zu entsorgen, die sich während des Trainings in den Muskeln ansammeln und Schmerzen verursachen kann.

Studien haben gezeigt, dass die Ergänzung mit Magnesium die Trainingsleistung von Sportlern, älteren Menschen und Menschen mit chronischen Erkrankungen steigern kann (5, 6, 7).

In einer Studie erlebten Volleyballspieler, die 250 mg pro Tag einnahmen, Verbesserungen beim Springen und bei den Armbewegungen (8).

In einer weiteren Studie hatten Athleten, die 4 Wochen lang mit Magnesium supplementiert wurden, während eines Triathlons schnellere Lauf-, Rad- und Schwimmzeiten. Sie erlebten auch eine Rückgang des Insulin- und Stresshormonspiegels (9).

3. Magnesium hilft bei Depressionen

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei der Gehirnfunktion und unserer Stimmung.

Ein ständiger Magnesiummangel wurde mit einem erhöhten Risiko einer Depression verbunden (10).

Eine Untersuchung von über 8.800 Personen ergab, dass diejenigen mit der geringsten Aufnahme von Magnesium ein 22% höheres Risiko für Depressionen hatten (11).

Einige Experten glauben, dass der niedrige Magnesiumgehalt verarbeiteter Lebensmittel die Ursache für viele Fälle von Depressionen und psychischen Erkrankungen sein kann.

Nichtsdestotrotz kann die Ergänzung mit Magnesium dir dabei helfen, die Symptome einer Depression zu reduzieren.

In einer randomisierten kontrollierten Studie mit depressiven Erwachsenen verbesserten 450 mg Magnesium täglich die Stimmung ebenso effektiv wie ein Antidepressivum (12).

4. Magnesium hilft bei Typ-2-Diabetes

Magnesium hat auch eine positive Wirkung gegen Typ-2-Diabetes.

Laut Untersuchungen haben etwa 48% der Diabetiker haben einen niedrigen Magnesiumspiegel im Blut. Dieser Magnesiummangel kann die Fähigkeit des Insulins beeinträchtigen, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten (13).

Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass Menschen mit einer nicht ausreichenden Magnesiumzufuhr ein höheres Risiko für Diabetes haben (14).

Bei einer Langzeitstudie wurden mehr als 4.000 Menschen 20 Jahre lang begleitet. Es wurde festgestellt, dass diejenigen mit der höchsten Magnesiumaufnahme ein 47% geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken (15).

In einer weiteren Studie zeigten Diabetiker, die jeden Tag hohe Dosen Magnesium einnahmen, signifikante Verbesserungen des Blutzuckers und des Hämoglobin A1c-Wertes im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (16).

5. Magnesium senkt den Blutdruck

Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass die Einnahme von Magnesium den Blutdruck senken kann (17).

In einer Studie erlebten Menschen, die 450 mg Magnesium pro Tag einnahmen, einen signifikanten Rückgang des systolischen und diastolischen Blutdrucks (18).

Diese Vorteile treten jedoch nur bei Menschen mit hohem Blutdruck auf.

Eine andere Studie ergab nämlich, dass Magnesium den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck senkte, aber keinen Einfluss auf Menschen mit normalen Werten hatte (19).

6. Magnesium hat entzündungshemmende Eigenschaften

Eine zu geringe Magnesiumzufuhr ist eng mit chronischen Entzündungen verbunden, die häufig einer der Gründe für Alterung, Fettleibigkeit und chronische Krankheiten sind (20).

In einer Studie wurde bei Kindern mit dem niedrigsten Magnesiumspiegel im Blut die höchsten Werte des Entzündungsmarkers CRP festgestellt.

Sie hatten auch einen höheren Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridspiegel (21).

Nahrungsergänzungen wie Magnesiumtabletten können CRP und andere Entzündungsmarker bei Erwachsenen, übergewichtigen Menschen und Menschen mit Prädiabetes nachweislich reduzieren (22).

Auf die gleiche Weise können Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt Entzündungen reduzieren. Dazu gehören zum Beispiel fette Fische wie Lachs, Makrele und dunkle Schokolade.

7. Magnesium ist gut gegen Migräne

Eine Migräne ist sehr schmerzhaft.

Übelkeit, Erbrechen und Empfindlichkeit gegenüber Licht sowie Lärm treten häufig bei einer schweren Migräne auf.

Einige wissenschaftliche Untersuchungen auf diesem Gebiet haben nachgewiesen, dass Menschen, die an Migräne leiden, häufig einen Magnesiummangel haben (23).

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Tatsächlich haben einige Studien gezeigt, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr die Migräne verhindern kann und sogar hilft, die Symptome zu lindern (24).

In einer Studie führte die Ergänzung mit einem Gramm Magnesium zu einer schnelleren und effektiveren Linderung der Migräne als ein herkömmliches Migräne-Medikament (25).

Darüber hinaus können magnesiumreiche Lebensmittel helfen, das Auftreten einer Migräne vorzubeugen.

8. Magnesium hilft bei einer Insulinresistenz

Die Insulinresistenz ist eine der Hauptursachen für das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes.

Eine Insulinresistenz beeinträchtigt die Fähigkeit von Muskel- und Leberzellen, Zucker aus dem Blutkreislauf richtig aufzunehmen.

Magnesium spielt in diesem Prozess eine ganz entscheidende Rolle und viele Menschen mit einem metabolischem Syndrom haben nachweislich einen Magnesiummangel.

Darüber hinaus führen die hohen Insulinwerte, die mit der Insulinresistenz einhergehen, zu einem Rückgang von Magnesium im Urin und reduzieren demnach den Magnesiumspiegel im Körper noch mehr.

Glücklicherweise kann eine erhöhte Magnesiumzufuhr helfen, einer Insulinresistenz vorzubeugen (26).

Eine Studie ergab, dass die Ergänzung mit Magnesium das Risiko für eine Insulinresistenz und den Blutzuckerspiegel reduzierte, auch bei Menschen mit normalem Blutzuckerwerten (27).

9. Magnesium lindert Symptome der Menstruation

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist eine der häufigsten Beschwerden bei Frauen im gebärfähigen Alter.

Prämenstruelles Syndrom (PMS) bezeichnet komplexe körperliche und emotionale Beschwerden im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus, die vier bis vierzehn Tage vor dem Eintreten der Regelblutung in jedem Monatszyklus einer Frau auftreten können und mit Beginn der Regel aufhören

Zu den Symptomen gehören Wassereinlagerungen, Bauchkrämpfe, Müdigkeit und Reizbarkeit.

Interessanterweise hat sich gezeigt, dass Magnesium die Stimmung bei Frauen mit PMS verbessert und auch die Wassereinlagerung und andere Symptome reduzieren kann (28).

10. Die Einnahme ist sicher und weit verbreitet

Magnesium ist für eine allgemeine Gesundheit unerlässlich.

Die empfohlene Tagesdosis von Magnesium beträgt 400-420 mg pro Tag für Männer und 310-320 mg pro Tag für Frauen.

Du kannst die nötige Tagesdosierung sowohl über mangesiumreiche Lebensmittel als auch von Nahrungsergänzungsmitteln bekommen.

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Magnesium in Lebensmitteln

Die folgenden Nahrungsmittel sind sehr gute Magnesiumquellen:

• Kürbiskerne: 46% der empfohlenen Tagesdosis in 16 Gramm
• Spinat, gekocht: 39% der empfohlenen Tagesdosis in 180 Gramm
• Mangold, gekocht: 38% der empfohlenen Tagesdosis in 175 Gramm
• Zartbitterschokolade (70-85% Kakao): 33% der empfohlenen Tagesdosis in 100 Gramm
• Schwarze Bohnen: 30% der empfohlenen Tagesdosis in 172 Gramm
• Quinoa, gekocht: 33% der empfohlenen Tagesdosis befinden sich in 185 Gramm
• Heilbutt: 27% der empfohlenen Tagesdosis in 100 Gramm
• Mandeln: 25% der empfohlenen Tagesdosis in 24 Gramm
• Cashews: 25% der empfohlenen Tagesdosis in 30 Gramm
• Makrele: 19% der empfohlenen Tagesdosis in 100 Gramm
• Avocado: 15% der empfohlenen Tagesdosis in einer mittlgroßen Avocado (200 Gramm)
• Lachs: 9% der empfohlenen Tagesdosis in 100 Gramm

Nahrungsergänzungsmittel

Du kannst deinen Magensiumbedarf auch über Nahrungsergänzungen decken.

Falls du eine Krankheit hast, dann frage deinen Arzt, bevor due eine zusätzliche Magnesium-Nahrungsergänzung einnimmst.

Obwohl Magnesiumpräparate im Allgemeinen gut verträglich sind, sind sie möglicherweise nicht geeignet für Menschen, die bestimmte Diuretika, Herzmedikamente oder Antibiotika einnehmen.

Zu den Ergänzungsformen, die gut absorbiert werden, gehören Magnesiumcitrat, Glycinat, Orotat und Carbonat.

Wenn du ein Magnesiumpräparat ausprobieren möchtest, dann gibt es eine große Auswahl an hochwertigen Magnesiumpräparat bei Amazon.

Fazit

Für die Erhaltung der Gesundheit ist es unerlässlich, genügend Magnesium zu erhalten.

Achte darauf, viel magnesiumreiche Lebensmittel zu essen, oder nehme eine Ergänzung, wenn du nicht in der Lage bist, allein durch deine Ernährung genug Magnesium zu bekommen.

Ohne genug von diesem wichtigen Mineral kann dein Körper nicht optimal funktionieren.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.