Die Ernährung konzentriert sich in der Regel auf den Körper.
Zu Recht: Wenn du schlank und muskulös bist, bleibst du auch in deinen späteren Jahren fit und gesund.
Natürlich ist ein gesunder Körper nicht viel wert, ohne einen gesunden Geist, der ihn bedient. Welche Lebensmittel du isst, hat auch einen enormen Einfluss auf deine Gehirn.
Daher ist das Optimieren deiner Ernährung eine hervorragende Gelegenheit, alles von mentaler Klarheit bis hin zu Stress und deiner Stimmung zu hacken.
Dein Gehirn verwendet Nahrung als Brennstoff. Bekommt dein Gehirn den Premium-Treibstoff, wird es jahrelang schön rund laufen. Füllst du es mit billigem Fusel, wird es bald zusammenbrechen.
Dieser Artikel geht noch weiter, mit einem besonderen Fokus auf die Verwendung von Ernährung, um bestimmte Aspekte der Gehirngesundheit zu hacken.
Das Schöne an diesen Hacks ist, dass sie sehr effektiv sind und du sofortige Ergebnisse spüren wirst. Diese Brain Foods in diesem Artikel summieren sich auch mit der Zeit und stärken langfristig dein Gehirn und machen es widerstandsfähiger.
Polyphenole halten dein Gehirn jung und fit
Jetzt gerade, in diesem Moment, während du atmest, versorgst du dein System mit Sauerstoff, den deine Mitochondrien (die Kraftwerke deiner Zellen) nutzen und zur Herstellung von Energie verwenden.
Sie hinterlassen dabei freie Radikale, den Teil des Sauerstoffs, den sie nicht nutzen können.
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Ein paar freie Radikale sind gut, sie zerstören beschädigte Zellen, damit diese ersetzt werden können. Aber zu viele freie Radikale fangen an, gesunde Zellen anzugreifen, was zu Entzündungen und vorzeitiger Alterung führt.
Chronischer Stress, Giftstoffe aus der Luft und minderwertiger Raumluft, Schimmel, Zucker, Pestizide und viele andere Elemente des modernen Lebens produzieren freie Radikale auf einem hohen Niveau, das unseren Alterungsprozess beschleunigt.
Die Lösung? Iss dein Gemüse.
Alle Arten von Gemüse enthalten Polyphenole, die freie Radikale neutralisieren und verhindern, dass sie Schaden anrichten.
Weniger Entzündungen im Körper steigert den Blutfluss zu deinem Gehirn und versorgt es mit Sauerstoff, um mehr Energie zu erzeugen. Eine erhöhte Durchblutung gibt dir eine langanhaltende Energie und bessere Konzentrationsfähigkeit (1).
Polyphenole helfen dir auch, mehr BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) zu produzieren. BDNF wurde von dem Harvard Neuropsychiater John J. Ratey als “Miracle-Gro for the brain” bezeichnet.
Brain-Derived Neurotrophic Factor – kurz BDNF – ist ein natürlich vorkommendes Wachstumshormon, das für die Neurogenese verantwortlich ist: die Bildung neuer Neuronen (2).
Höhere BDNF-Werte sind mit erhöhter Intelligenz, Stimmung, Produktivität und Gedächtnis verbunden, zusammen mit einem geringeren Risiko für neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson.
Dunkelgrünes Gemüse ist eine gute Quelle für Polyphenole. Für einen zusätzlichen entzündungshemmenden Effekt esse dunkelrote, lila und blaue Gemüsesorten und Obst. Sie neigen dazu, die stärksten Polyphenole in den größten Mengen zu haben.
Hier sind einige der besten Polyphenolquellen:
- Kaffee ist die beste Quelle von Polyphenolen in der westlichen Ernährung (3). Eine einzelne Tasse Kaffee enthält tausende verschiedene nützliche Verbindungen (4). Es enthält auch ganz spezielle Polyphenole, die fettreiche Zellen schützen, und dein Gehirn besteht aus einigen dieser fettreichen Zellen (5). Kaffee ist neuroprotektiv. Kein Wunder also, dass regelmäßige Kaffeetrinker ein deutlich geringeres Todesrisiko haben (6).
- Grüner Tee enthält Theanin und Katechine, die beide einen kognitiven Rückgang verhindern (7, 8). Theanin verbessert auch die Aufmerksamkeit und Stimmung, wenn es mit Koffein kombiniert wird (9). Die Polyphenole des grünen Tees findet man nicht im Kaffee. Trinke also täglich eine Tasse von beidem für zusätzliche kognitive Leistungen.
- Heidelbeeren erhalten ihre tiefblaue Farbe durch Anthocyane, starke Polyphenole, die die Durchblutung erhöhen und in Studien die Lebensdauer nachweislich erhöhten (10, 11). Polyphenole in Heidelbeeren erhöhen auch direkt BDNF und helfen dir, neue Verbindungen im Gehirn zu schaffen (12). Heidelbeeren sind zwar sehr zuckerarm, aber sie enthalten immer noch ein paar Gramm Zucker, also beschränke dich auf eine Handvoll pro Tag.
- Granatapfel enthält Ellagitannine, spezielle Polyphenole, die direkt in deine Mitochondrien gelangen und diese vor Schäden schützen (13). Darüber hinaus zerlegen deine Darmbakterien den Granatapfel in so genannte Urolithine, die das Gehirn vor kognitivem Verfall schützen können (14). Auch hier gilt: Eine Handvoll Granatapfel pro Tag oder verwende ein Konzentrat. Vermeide beliebte Säfte, die Granatapfel enthalten, da sie zu viel Zucker enthalten.
- Rotkohl enthält Anthocyanidine, die besonders stark bei der Bekämpfung von Entzündungen sind. Sie sind es, die dem Rotkohl seine Farbe verleihen. Weiß- oder Grünkohl hat nicht die gleiche positive Wirkung auf das Gehirn wie Rotkohl.
Die meisten Polyphenole sind fettlöslich, daher solltest du die oben genannten Lebensmittel zusammen mit hochwertigem Fett zu dir nehmen (das ist auch ein Teil der Idee hinter Bulletproof Coffee).
Iss gesättigte Fette, um deine Gehirnzellen zu stärken
Das Gehirn besteht zu 60% aus Fett, davon sind 25% Cholesterin.
Wenn du schon einmal eine fettarme Ernährung ausprobiert hast und du dich die ganze Zeit müde oder unkonzentriert gefühlt hast, weisst du jetzt, warum: Du hungerst dein Gehirn aus.
Kein Wunder also, dass ein niedriger Cholesterinspiegel mit einem kognitiven Rückgang zusammenhängt.
Unsere Gehirnzellen senden Signale über aneinander liegenden Pfaden. Viele dieser Pfade sind mit Myelinhüllen bedeckt, Fettschichten, die deine Gehirnzellen isolieren, damit sich elektrische Signale schneller durch dein Gehirn bewegen. Es ist vergleichbar mit der Art und Weise, wie Strom durch einen isolierten Draht fließt.
Wenn dein Myelin im Gehirn zu zerfallen beginnt, verlangsamt sich die elektrische Kommunikation in deinem Gehirn. Du fängst dann an, deine Schlüssel zu vergessen oder dich an bestimmte Dinge nicht mehr zu erinnern.
Myelin wird fast ausschließlich aus Cholesterin hergestellt, das man aus gesättigten Fettsäuren gewinnt. Cholesterin ist auch die Grundlage für alle Sexualhormone: Testosteron, Östrogen, Cortisol (das du in gesunden Mengen brauchst), und so weiter.
Versorge deinen Körper mit viel Cholesterin, damit er seine Arbeit machen kann, und es wird deine Hormone ausgleichen.
Du solltest aber nicht zu viele Kohlenhydrate zu deinen gesättigten Fettsäuren essen. Kohlenhydrate verursachen oxidative Entzündungen, die letztendlich arterielle Plaques aus gesättigten Fettsäuren und Cholesterin bilden. Mit anderen Worten, es ist die Entzündung durch überschüssige Kohlenhydrate, die das Herz schwächt, nicht nur das gesättigte Fett allein.
Eine fettreiche, kohlenhydratarme, entzündungshemmende Ernährung ist für die meisten Menschen ideal. Schaue dir dazu unseren Guide zur ketogenen Ernährung an.
Hier sind einige der besten Quellen für gesättigte Fettsäuren und Cholesterin:
- Butter aus Weidemilch. Kerrygold und Anchor sind zwei große Marken, die Butter aus Weidehaltung anbieten. Studien haben gezeigt, dass Bio-Butter aus Weidemilch gesünder ist, diese Küche bekommen Gras anstatt Mais. Beachte nur mal die besondere gelbe Farbe und die cremige Konsistenz – man kann buchstäblich die zusätzlichen Nährstoffe sehen. Weiße oder wachsartige Butter ist ein Zeichen dafür, dass die Kuh eine schlechte Ernährung gegessen hat.
- Eier aus Freilandhaltung. Auch hier sieht man die bessere Qualität anhand des tiefgelben oder orangefarbenen Eigelbs. Die Schale sollte auch schwer zu knacken sein – beides sind Anzeichen dafür, dass das Huhn, das das Ei gelegt hat, in Freilandhaltung aufgewachsen ist und Larven, Wildsamen und alle Arten von anderen nährstoffreichen Leckereien frisst. Vermeide also Eier aus Bodenhaltung und kaufe Eier in Bio-Qualität aus Freilandhaltung.
- Zartbitterschokolade. Achte auf zugesetzten Zucker. Je dunkler die Schokolade, desto besser. Schokolade ist auch voller gesunder Polyphenole, die dein Gehirn stärken.
- Bio-Rindfleisch. Möchtest du ein paar Euros sparen? Dann kaufe das fetteste Hackfleisch. Es ist in der Regel am billigsten, weil die meisten Menschen immer noch denken, dass Fett schlecht und nicht gut ist.
Omega-3 Fettsäuren für Entzündungen und Gehirnstruktur
Es gibt zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren, die viele Vorteile für das Gehirn bieten.
Eicosapentaensäure (EPA) steht in Konkurrenz zu Omega-6-Fettsäuren und verringert die Entzündung im ganzen Körper und insbesondere im Gehirn. Docosahexaensäure (DHA) ist die Hauptstrukturkomponente des Gehirns und des zentralen Nervensystems.
Tatsächlich gibt es starke Hinweise darauf, dass eine Ernährung mit hohem DHA-Gehalt eine große Rolle bei der Entwicklung des modernen menschlichen Gehirns gespielt hat (15).
DHA ist einer der wichtigsten Faktoren für ein gutes Gedächtnis und die Erhaltung der Gehirnzellen (16).
Es ist auch wichtig für die Stimmung: Eine globale Studie über Fischkonsum, DHA-Werte und Depressionen zeigte, dass das Essen von mehr DHA-reichem Fisch stark mit mehr Zufriedenheit und Lebensfreude korreliert (17).
Die dritte Art von Omega-3 ist die Alpha-Linolensäure (ALA), das vor allem in Pflanzen vorkommt. Dein Körper kann ALA nicht nutzen, also wandelt er es in DHA und EPA um, doch die Umwandlung ist ineffizient. Tatsächlich werden nur etwa 6% von ALA in DHA/EPA umgewandelt (18).
Viele Unternehmen rühmen sich damit, dass ihre pflanzlichen Produkte einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweisen. Sie nutzen ein irreführendes Marketing, mit Ausnahme einiger Algenarten enthalten Pflanzen nur ALA, was einem eigentlich nicht viel nützt.
Erhalte deine Omega-3-Fettsäuren aus tierischen Fetten (oder Algen, wenn du Vegetarier/Vegan bist).
Hier sind die wichtigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA):
(P.S.: Sichere dir jetzt die kostenlose Keto-Food Liste, bevor du mit deiner ketogenen Ernährung startest! Downloade jetzt das Gratis PDF mit allen wichtigen Ketogenen Lebensmitteln, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)
- Wildgefangener Fisch. Lachs, Sardellen, Sardinen, Makrele und Forelle sind gute Quellen für DHA und EPA. Stelle sicher, dass es sich um wildgefangenen Fisch handelt, und wenn du Fisch in Konserven kaufst, überprüfe, ob die Dosen BPA-frei sind.
- Fischölkapseln und Krillöl. Krillöl ist in der Regel etwas besser, aber es ist auch teurer. Braineffect macht ein gutes Krillöl, das nachhaltig ist und eine ausgezeichnete Qualität hat.
- Organfleisch ist ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren. Das Hirn ist bei weitem die beste Quelle. Vermeide Kuhhirn (die ganze BSE-Sache ist beunruhigend), aber Lammhirn ist ausgezeichnet. Herz, Leber und Niere sind auch reich an DHA und EPA. Stelle sicher, dass dein Organfleisch in Bio-Qualität ist.
Fazit
Die Aufnahme der oben genannten Lebensmittel in deine tägliche Ernährung ist eine solide Grundlage für ein gesundes und belastbares Gehirn.
Die 12 besten Lebensmittel für ein starkes Gehirn sind:
- Kaffee
- Grüner Tee
- Heidelbeeren
- Granatapfel
- Rotkohl
- Butter
- Eier
- Zartbitterschokolade
- Rindfleisch
- Fisch wie Lachs
- Krillöl
- Organfleisch
Dieser Artikel deckt dabei nur die Spitze des Eisbergs ab: Du kannst dein Gehirn und deine Denkleistung noch mehr stärken, indem du Kohlenhydrate aus deiner Ernährung entfernst (hier findest du einen ketogenen Ernährungsplan) und gelegentlich fastest (Intervallfasten).
Kennst du noch weitere Lebensmittel, die gut für das Gehirn sind?
Ich freue mich auf deinen Kommentar!
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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