Vitamin B12 Lebensmittel: Liste mit 18 Nahrungsmittel, die viel Vitamin B12 enthalten

Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, den unser Körper nicht selbst herstellen kann. Es hilft bei Depressionen, ist wichtig für die Denkleistung und beugt sogar Krebs vor. Hier ist eine Liste der Top 12 Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind.

vitamin-b12-lebensmittel

Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, den dein Körper nicht selbst herstellen kann, also musst du ihn über deine Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel beziehen.

Vegetarier, schwangere oder stillende Frauen und andere mit einem erhöhten Risiko für Vitamin B12 Mangel sollten ihre Ernährung genau verfolgen, um sicherzustellen, dass sie genug von diesem Vitamin bekommen.

In diesem Artikel listen wir 18 Lebensmittel auf, die reich an Vitamin B12 sind, und die regelmäßig auf deiner Einkaufsliste stehen sollten.

Was ist Vitamin B12?

Dieses wasserlösliche Vitamin hat viele wichtige Funktionen in deinem Körper.

Es ist notwendig, um die Nerven gesund zu halten und die Produktion von DNA und roten Blutkörperchen zu unterstützen sowie die normale Gehirnfunktion zu erhalten.

Die empfohlene Tagesdosis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt bei etwa 4 µg für Erwachsene (1).

Schwangere Frauen benötigen laut DGE etwa 1 µg zusätzliches Vitamin B12, um den Bedarf des Fötus zu decken – insgesamt also 4,5 µg.

Während des Stillens verlieren Frauen recht viel Vitamin B12 über die Muttermilch, so dass in dieser Zeit der Bedarf sogar noch höher ist, als in der Schwangerschaft. Die DGE empfiehlt hier, mindestens 5,5 µg aufzunehmen – also 1,5 µg zusätzlich zum Tagesbedarf eines Erwachsenen.

Vitamin B12 wird im Magen mit Hilfe eines Proteins namens intrinsischer Faktor aufgenommen. Diese Substanz bindet an das Vitamin B12-Molekül und erleichtert seine Aufnahme in Blut und Zellen.

Dein Körper speichert überschüssiges Vitamin B12 in der Leber, wenn du also mehr als die empfohlene Tagesdosis konsumierst, wird dein Körper es für die zukünftige Verwendung speichern.

Du kannst einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln, wenn dein Körper nicht genügend intrinsische Faktoren produziert, oder wenn du nicht genügend vitamin-B12-reiche Lebensmittel isst (2).

Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor, insbesondere in Fleisch und Milchprodukten. Für diejenigen, die eine vegane Ernährung befolgen, können zum Glück Vitamin-B12 angereicherte Lebensmittel ebenfalls eine gute Quellen für dieses Vitamin sein (3).

vitamin-b12-nahrungsmittel

Nahrungsmittel mit viel Vitamin-B12

Nachfolgend findest du eine Liste mit 12 gesunden Lebensmittel, die sehr viel Vitamin B12 enthalten.

1. Muscheln

Muscheln sind kleine, zähe Schalentiere, die reich an vielen Nährstoffen sind.

Diese Weichtiere sind eine fettarme Proteinquelle und enthalten sehr hohe Konzentrationen an Vitamin B12. Du kannst durch nur 20 kleinen Muscheln mehr als 3.300% der empfohlenen Tagesmenge erhalten (4).

Muscheln, insbesondere Babymuscheln, liefern ebenfalls große Mengen an Eisen, wobei fast 300% der RDI in 20 kleinen Muscheln enthalten sind (5).

Muscheln haben sich auch als eine gute Quelle für Antioxidantien erwiesen (6).

Interessanterweise ist die Brühe der gekochten Muscheln auch reich an Vitamin B12. Die Brühe in Dosenmuscheln liefert nachweislich 2,7-14,1 µg Vitamin B12 pro 100 Gramm (7).

Zusammenfassung

Eine 100 Gramm Portion Muscheln enthält bis zu 99 µg Vitamin B12, das 1.600 % des empfohlenen Tagesbedarfs einen Erwachsenen ausmacht.

2. Tierische Leber und Nieren

Organfleisch gehört zu den nährstoffreichsten Nahrungsmitteln, die es gibt. Leber und Nieren, vor allem vom Lamm, sind sehr reich an Vitamin B12.

Eine 100 Gramm Portion Lammfleischleber liefert unglaubliche 1.500% der RDA für Vitamin B12 (8).

Während die Lammleber in Vitamin B12 höher ist als die Rind- oder Kalbsleber, enthalten die beiden letzteren etwa 990% der empfohlenen Tagesmenge pro 100 Gramm.

Die Lammleber ist auch sehr reich an Kupfer, Selen und den Vitaminen A und B2.

Lamm-, Kalb- und Rindfleischnieren sind ebenfalls reich an Vitamin B12, das etwa 1.300% der RDI pro 100 Gramm Portion liefert. Sie liefern auch mehr als 100% der RDI für Vitamin B2 und Selen (9).

Zusammenfassung

Eine 100 Gramm Portion Lamm-, Rind- oder Kalbsleber enthält bis zu 1.500 % der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin B12, während die gleiche Portion Nieren bis zu 1.300 % der RDI enthält.

3. Sardinen

Sardinen sind kleine, weiche Salzwasserfische. Sie werden normalerweise eingelegt in Dosen, Öl oder Soßen verkauft, aber man kann sie auch frisch kaufen.

Sardinen sind sehr nahrhaft, weil sie praktisch jeden einzelnen Nährstoff in hohen Mengen enthalten.

Eine 150 g Portion abgetropfte Sardinen liefert mehr als das Doppelte des Tagesbedarfs für Vitamin B12 (10).

Darüber hinaus sind Sardinen eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich viele gesundheitliche Vorteile bieten, wie z.B. die Verringerung von Entzündungen und die Verbesserung der Herzgesundheit (11).

Zusammenfassung

Eine 150 Gramm Portion abgetropfte Sardinen enthält bis zu 200 % des empfohlenen Tagesbedarfs für Vitamin B12.

4. Thunfisch

Thunfisch ist ein häufig konsumierter Fisch und eine hervorragende Quelle von Nährstoffen, einschließlich Proteinen, Vitaminen und Mineralien.

Thunfisch enthält hohe Konzentrationen an Vitamin B12, insbesondere in den Muskeln direkt unter der Haut, den so genannten „dunklen Muskeln“ (12).

Eine 100-Gramm-Portion frischer Thunfisch enthält fast 160% der empfohlenen Tagesmenge für Vitamin B12 (13).

Die gleiche Portionsgröße enthält auch eine gute Menge an magerem Protein, Phosphor, Selen und den Vitaminen A und B3.

Thunfischkonserven enthalten ebenfalls eine angemessene Menge an Vitamin B12. Tatsächlich enthält eine Dose (165 Gramm) heller Thunfisch in eigenem Saft etwa 85% des empfohlenen Tagesbedarfs.

Zusammenfassung

Eine 100 Gramm Portion gekochter Thunfisch enthält 9,4 µg Vitamin B12. Das sind 157 % des Tagesbedarfs für Erwachsene.

5. Rindfleisch

Rindfleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12.

Ein gegrilltes Rindersteak (ca. 186 Gramm) liefert fast 200% der empfohlenen Tagesmenge für Vitamin B12 (14).

Außerdem enthält die gleiche Menge an Steak angemessene Mengen an Vitaminen B2, B3 und B6 sowie mehr als 100% der RDI für Selen und Zink.

Wenn du nach höheren Konzentrationen von Vitamin B12 suchst, wird empfohlen, aus fettarmen Fleischstücken zu wählen. Es ist auch besser, es zu grillen oder zu braten, anstatt es zu frittieren. Dies trägt dazu bei, den Vitamin B12-Gehalt zu erhalten (15, 16).

Zusammenfassung

Eine 100 Gramm Portion Rindfleisch enthält etwa 6,2 µg Vitamin B12. Das sind 102% des RDI.

6. Angereicherte Cerealien

Diese Nahrungsqelle von Vitamin B12 kann für Vegetarier und Veganer interessant sein, da sie synthetisch hergestellt und nicht aus tierischen Quellen gewonnen wird (17).

Obwohl es nicht allgemein als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen wird, können angereicherte Getreide- und Müsliprodukte eine gute Quelle für B-Vitamine sein, insbesondere für B12. Die Anreicherung von Lebensmitteln ist der Prozess der Zugabe von Nährstoffen, die nicht ursprünglich in der Nahrung enthalten sind.

So bieten beispielsweise Kellogg’s Crunchy Müsli Choco & Nuts bis zu 137% der RDI für Vitamin B12 in 30 Gramm.

(HINWEIS: Du möchtest eine ketogene Ernährung beginnen? Downloade die kostenlose Ketogene Lebensmittel Liste als PDF, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Ketogene Lebensmittel Liste PDF

Die gleiche Portion dieser Cerealien enthalten auch 140% der RDI für Vitamin B6 und gute Mengen an Vitamin A, C und E.

Untersuchungen zeigen, dass der tägliche Verzehr von angereichertem Cerealien hilft, die Vitamin-B12-Konzentration nachweislich zu erhöhen (18).

Tatsächlich zeigte eine Studie, dass, wenn die Teilnehmer 14 Wochen lang täglich 240 ml angereicherte Cerealien mit 4,8 µg Vitamin B12 aßen, ihr Vitamin B12-Spiegel signifikant stieg (19).

Wenn du dich für angereicherte Cerealien und Müslis entscheidest, um deine Vitamin-B12-Aufnahme zu erhöhen, solltest du eine Marke wählen, die wenig Zucker und viel Ballaststoffe oder Vollkorn enthält.

Zusammenfassung

Mit Vitamin B12 angereichertes Getreide kann dir helfen, deinen Vitamin B12-Spiegel zu erhöhen. Eine 30 Gramm Portion Kellogg’s Crunchy Müsli Choco & Nuts liefert 137% der empfohlenen Tagesdosis.

7. Angereicherte Nährhefe

Nährhefe ist eine gute vegane Quelle für Proteine, Vitamine und Mineralien.

Es ist eine Hefeart, die speziell für die Verwendung als Lebensmittel und nicht als Backtriebmittel in Brot und Bier entwickelt wurde.

Vitamin B12 ist in der Nährhefe nicht auf natürliche Weise vorhanden. Nährhefe ist jedoch üblicherweise mit Vitamin B12 angereichert, was es zu einer großartigen Quelle für Vitamin B12 macht.

Wie bei angereicherten Cerealien ist das Vitamin B12 in der Nahrungsmittelhefe vegan, da es synthetisch hergestellt wird (16).

Zwei Esslöffel (16 Gramm) Nährhefe enthalten bis zu 130% der RDI für Vitamin B12 (20).

Eine Studie fügte Nährstoffhefe zu den Diäten von Rohkost-Veganern hinzu und fand heraus, dass sie die Blutwerte von Vitamin B12 erhöhte und dazu beitrug, Blutmarker für Vitamin B12-Mangel zu reduzieren (21).

Zusammenfassung

Zwei Esslöffel (16 Gramm) Nährhefe liefern 7,8 µg Vitamin B12. Das sind 130 % der empfohlenen Tagesmenge.

8. Forelle

Regenbogenforelle gilt als einer der gesündesten Fische, die es gibt.

Dieser Süßwasserfisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Proteine, gesunde Fette und B-Vitamine.

Eine 100 Gramm Portion Regenbogenforelle bietet etwa 125 % der Tagesmenge für Vitamin B12 und mehr als 1.300 mg Omega-3-Fettsäuren (22).

Der empfohlene Tagesbedarf für die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) beträgt zusammen 250-500 mg (23).

Die Forelle ist auch eine hervorragende Quelle für Mineralien wie Mangan, Phosphor und Selen.

Zusammenfassung

Eine 100 Gramm Portion Forelle enthält 7,5 µg Vitamin B12. Das sind 125% des Tagesbedarfs.

9. Lachs

Lachs ist bekannt dafür, dass er eine der höchsten Konzentrationen an Omega-3-Fettsäuren aufweist. Er ist aber auch eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine.

Ein halbes Lachsfilet (178 g) kann mehr als 80% der RDI für Vitamin B12 enthalten (24).

Die gleiche Portionsgröße liefert auch unglaubliche 4.023 mg Omega-3-Fettsäuren, weshalb er auch zu einem der wichtigsten Lebensmittel für gesunde Fette bei einer ketogenen Diät gezählt wird.

Neben seinem hohen Fettgehalt bietet Lachs eine große Menge an Protein, mit etwa 40 Gramm in einem halben Filet (178 Gramm).

Zusammenfassung

Ein halbes Filet (178 Gramm) gekochter Lachs bietet mehr als 80% des empfohlenen Tagesbedarfs für Vitamin B12.

10. Angereicherte pflanzliche Milch

Milcherzeugende auf Pflanzenbasis ist beliebt bei Menschen, die einen nahrhaften veganen Ersatz für Kuhmilch suchen.

Während Soja-, Mandel- und Reismilch von Natur aus keinen hohen Gehalt an Vitamin B12 haben, sind sie in der Regel mit Vitamin B12 angereichert und somit eine ausgezeichnete Quelle für dieses wichtige B-Vitamin.

Ein Beispiel ist Sojamilch, die bis zu 45% der RDI für Vitamin B12 in einer 240 ml Portion enthält liefern kann (25).

Aus diesem Grund könnten angereicherte milchfreie Milchprodukte eine gute Option für diejenigen sein, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ihre Vitamin-B12-Aufnahme erhöhen und einen Mangel vermeiden wollen (26).

Ähnlich wie das Vitamin B12 in anderen angereicherten Quellen wird das Vitamin B12 in pflanzlicher Milch synthetisch hergestellt und ist somit vegan.

Zusammenfassung

Ein Glas (240 ml) Sojamilch enthält 2,6 µg Vitamin B12 oder 45% der RDI.

11. Milch- und Molkereiprodukte

Kuhmilch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind besonders gute Quellen für Protein und mehrere Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin B12.

Ein Glas Vollmilch (240 ml) liefert 18% der RDI für Vitamin B12 (27).

Unter allen Käsesorten weist der Schweizer Käse den höchsten Vitamin-B12-Gehalt auf. Eine 30 Gramm Portion Schweizer Käse kann etwa 16% der empfohlenen Tagesmenge von Vitamin B12 enthalten (28).

Vollfetter Naturjoghurt ist ebenfalls ein Lebensmittel, das viel Vitamin B12 enthält. Es hat sich sogar gezeigt, dass es hilft, den Vitamin-B12-Spiegel bei Menschen zu verbessern, die ein Defizit an diesem wichtigen Vitamin haben (29, 30).

Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass der Körper das Vitamin B12 in Kuhmilch und Milchprodukten besser absorbiert als das Vitamin B12 in Rindfleisch, Fisch oder Eiern (31, 32).

Eine Studie an über 5.000 Menschen zeigte zum Beispiel, dass Milchprodukte effektiver sind als Fisch, um den Vitamin-B12-Spiegel zu erhöhen (33).

Zusammenfassung

Milchprodukte sind eine gute Quelle für Vitamin B12. Etwa 100 Gramm Vollfettjoghurt liefert bis zu 23% des Tagesbedarfs, und eine Scheibe (28 Gramm) Schweizer Käse enthält 16% der empfohlenen Tagesmenge.

12. Eier

Eier sind eine besonders gute Quelle für hochwertiges Protein und B-Vitamine, insbesondere B2 und B12.

Zwei große Eier (100 Gramm) liefern etwa 22% der RDI für Vitamin B12 und 28% der RDI für Vitamin B2 (34).

Untersuchungen haben gezeigt, dass Eigelb einen höheren Gehalt an Vitamin B12 aufweist als Eiweiß, sowie dass das Vitamin B12 im Eigelb leichter zu absorbieren ist.

Daher wird empfohlen, immer das ganze Ei statt nur das Eiweiß zu essen (35).

Zusätzlich zum hohen Vitamin B12 Gehalt enthalten Eier ebenso eine gesunde Menge an Vitamin D. Eier sind eines der wenigen Lebensmittel, die Vitamin D natürlich enthalten, mit 9% der RDI in zwei großen Eiern.

Zusammenfassung

Zwei große Eier (100 Gramm) enthalten 1,3 µg Vitamin B12. Das sind 28% der RDI.

Weitere Vitamin-B12-reiche Nahrungsmittel

13. Schinken

Eine weitere gute Quelle für Vitamin B12 ist der Rohschinken.

Etwa 100 Gramm gerösteter Rohschinken liefern dir 10% der empfohlenen täglichen Aufnahme von Cobalamin (B12). Neben Vitamin B12 enthält es weitere B-Vitamine wie Thiamin, Riboflavin und Niacin.

Pökelschinken ist auch eine gute Quelle für Phosphor und Selen.

14. Huhn

Huhn ist nicht so reich an Vitamin B12 wie Rindfleisch, aber es ist ebenfalls eine gute Quelle für diesen wichtigen Nährstoff. 100 Gramm gebratenes Hähnchenbrustfleisch liefern 5% des täglichen Tagesbedarfs von Cobalamin. Darüber hinaus ist es reich an anderen B-Vitaminen, insbesondere Niacin und Vitamin B6.

15. Schellfisch

Eine große Menge an Vitamin B12 ist auch im Schellfisch enthalten.

In 100 Gramm gekochtem Schellfisch befinden sich 30% des täglichen Bedarfs von Cobalamin. Darüber hinaus ist dieser Fisch aus den Nordmeeren reich an Niacin, Vitamin B6, Selen, Phosphor und Magnesium.

16. Oktopus

Oktopusfleisch ist eine weitere gute Quelle für Cobalamin. Etwa 100 Gramm gekochter Oktopus enthalten 510% des empfohlenen Tagesbedarfs von Vitamin B12.

Oktopus enthält auch andere B-Vitamine, einschließlich Vitamin B6 und Niacin. Bei den Mineralien ist Oktopusfleisch reich an Selen, Eisen, Kupfer und Phosphor.

17. Austern

Austern sind eine weitere Art von Meeresfrüchten, die zu den Lebensmitteln gehören, die reich an Vitamin B12 sind.

(P.S.: Sichere dir jetzt die kostenlose Keto-Food Liste, bevor du mit deiner ketogenen Ernährung startest! Downloade jetzt das Gratis PDF mit allen wichtigen Ketogenen Lebensmitteln, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Ketogene Lebensmittel Liste PDF

Eine 100 Gramm Portion gekochte Pazifikaustern liefert dir 134% des empfohlenen Tageswertes dieses Nährstoffs. Sie sind auch eine großartige Quelle für Riboflavin, Zink, Selen und Kupfer.

18. Atlantischer Hering

Ein Atlantischer Hering ist eine weitere Fischart, die zu den Vitamin-B12-haltigen Lebensmitteln gehört.

Wenn du ein Heringsfilet isst, deckst du 313% deines täglichen Bedarfs an Cobalamin. Darüber hinaus ist Hering eine wichtige Quelle für Riboflavin, Niacin und Vitamin B6. Er ist zudem reich an verschiedenen Mineralien wie Selen und Phosphor.

Ist es notwendig, Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen?

Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel werden für Menschen empfohlen, die einem Vitamin B12-Mangel ausgesetzt sind.

Dazu gehören ältere Erwachsene, schwangere oder stillende Frauen, Vegetarier und Veganer, Menschen mit Darmproblemen und Menschen, die eine Magenoperation hatten.

Wie das Vitamin B12 in angereicherten Quellen wird das Vitamin B12 in Nahrungsergänzungsmitteln synthetisch hergestellt, so dass es vegan ist.

Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel gibt es in vielen Formen. Du kannst sie schlucken, kauen, trinken oder spritzen, oder sie unter die Zunge legen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Vitamin B12, das Oral oder durch Muskelinjektion eingenommen wird, bei Menschen mit Vitaminmangel gleichermaßen wirksam ist (36, 37).

In der Tat fand eine Studie heraus, dass Menschen mit niedrigem Vitamin B12-Spiegel ihre Speicher nach 90 Tagen entweder mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Injektionen von Vitamin B12 gleichermaßen wieder auffüllten (38).

Allerdings ist nicht jeder Vitamin B12-Mangel auf eine unzureichende Ernährung zurückzuführen. Es wird manchmal durch den Mangel an intrinsischem Faktor verursacht, einem Protein, das für die effiziente Aufnahme von Vitamin B12 notwendig ist.

Der Mangel an intrinsischen Faktoren ist bei älteren Menschen am häufigsten und wird in der Regel mit einer Autoimmunerkrankung in Verbindung gebracht, die als perniziöse Anämie bekannt ist.

Die häufigste Behandlung der perniziösen Anämie ist die lebenslange Injektion von Vitamin B12. Aber kleine Mengen an Vitamin B12 werden ohne intrinsischen Faktor aufgenommen.

Eine Überprüfung kam zu dem Schluss, dass die tägliche Einnahme von 1.000 μg eine effektive Alternative zu Injektionen ist.

Zusammenfassung

Vitamin B12-Ergänzungen werden für Menschen empfohlen, die auf tierische Produkte verzichten oder deren Aufnahme dieses Vitamins über die Nahrung beeinträchtigt ist. Diese Nahrungsergänzungen gibt es in verschiedenen Formen, und die Dosierungen reichen von 150-2.000 µg.

Fazit

Vitamin B12 ist ein wichtiger Nährstoff, den dein Körper für viele wichtige Funktionen benötigt.

Das Vitamin B12 ist in großen Mengen vor allem in tierischen Produkten, angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Einige der besten Quellen sind Leber, Rindfleisch, Sardinen, Muscheln und Milchprodukte.

Ob du deinen Vitaminspeicher erhöhen oder einen Mangel verhindern möchtest, das Essen dieser Vitamin-B12-haltigen Lebensmittel kann deine allgemeine Gesundheit erheblich verbessern.

Brainperform Keto Starter Kit

Hat dir der Artikel gefallen?

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (1 Stimmen, durchschnittlich: 5,00 von 5)
Loading...



Hinterlasse ein Kommentar