Raffinierte Kohlenhydrate: Warum sie so ungesund sind und wie Du sie vermeidest

Von Tobias Fendt ✓ Zuletzt aktualisiert am 31. Januar 2023

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.

Viele vollwertige Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, sind unglaublich gesund und nahrhaft.

Auf der anderen Seite wurden raffinierten oder einfachen Kohlenhydrate die meisten seiner Nährstoffe und Ballaststoffe entfernt.

Der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten ist mit einem drastisch erhöhten Risiko für viele Krankheiten verbunden, darunter Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.

Fast jeder Ernährungsexperte ist sich einig, dass raffinierte Kohlenhydrate begrenzt werden sollten.

In vielen Ländern sind sie jedoch nach wie vor die Hauptquelle für Nahrungskohlenhydrate in unserer Ernährung.

In diesem Artikel erklären wir, was raffinierte Kohlenhydrate überhaupt sind, welche Produkte raffinierte Kohlenhydrate enthalten und warum sie schlecht für deine Gesundheit sind.

Was sind Raffinierte Kohlenhydrate?

Raffinierte Kohlenhydrate sind auch als einfache Kohlenhydrate oder verarbeitete Kohlenhydrate bekannt.

Es gibt zwei Haupttypen:

• Zucker: Raffinierter und verarbeiteter Zucker wie Saccharose (Haushaltszucker), fruktosereicher Maissirup und Agavendicksaft.
• Raffiniertes Getreide: Das ist Getreide, bei dem die ballaststoffreichen und nährstoffreichen Bestandteile entfernt wurden. Die größte Quelle ist Weißmehl aus raffiniertem Weizen.

Raffinierte Kohlenhydrate enthalten so gut wie keine Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien mehr, da sie während der Verarbeitung entfernt wurden. Aus diesem Grund können sie als „leere“ Kalorien betrachtet werden.

Sie werden vom Körper schnell verdaut und haben einen hohen glykämischen Index. Das bedeutet, dass sie zu schnellen Blutzucker- und Insulinspitzen nach den Mahlzeiten führen.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index ist mit übermäßigem Essen und einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten verbunden (1, 2).

Leider machen Zucker und raffiniertes Getreide in vielen Ländern einen sehr großen Teil der gesamten Kohlenhydrataufnahme aus (3, 4).

Die häufigsten Nahrungsquellen für raffinierte Kohlenhydrate sind Weißmehl, Weißbrot, weißer Reis, Gebäck, Limonade, Snacks, Pasta, Süßigkeiten, Frühstückszerealien und zugesetzter Zucker.

Raffinierte Kohlenhydrate werden auch bei allen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, vor allem bei Fertigprodukten.

Warum sind raffinierte Kohlenhydrate ungesund?

Immer wieder hört man über raffiniertes Getreide oder raffinierte Kohlenhydrate.

Dies kann ein verwirrender Begriff sein, da der Begriff „raffiniert“ gesund klingt. Aber die Definition von raffinierten Kohlenhydraten ist schwierig.

Raffiniertes Getreide kann Teil einer gesunden Ernährung sein, ist aber nicht immer die gesündeste Wahl.

Lebensmittelhersteller raffinieren oder verarbeiten oft Getreide, um ein weicheres und weniger voluminöses Lebensmittel herzustellen. Weißbrot wird aus raffiniertem Getreide hergestellt und ist ein gutes Beispiel für raffinierte Kohlenhydrate.

Weißbrot ist weicher und leichter zu essen als voluminöses Vollkornbrot und viele Verbraucher bevorzugen den Geschmack und die Textur. Ist Weißbrot also ungesünder als Vollkornbrot? Vermutlich ja.

Lebensmittelhersteller können raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot wieder Nährstoffe hinzufügen, um den Nährwert der Lebensmittel zu „bereichern“. Aber diesen raffinierten Kohlenhydraten fehlt es an gesunden Ballaststoffen – ein Nährstoff, der von ganzen unraffinierten Körnern geliefert wird.

Viel weniger Ballaststoffe und Mikronährstoffe

Vollkorn ist sehr reich an Ballaststoffen (5).

Ein Getreidekorn bestehen aus drei Hauptteilen:

• Kleie: Die harte Außenschicht, die Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien enthält.
• Keim: Der nährstoffreiche Kern, der Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Pflanzenstoffe enthält.
• Endosperm: Die mittlere Schicht, die hauptsächlich Kohlenhydrate und geringe Mengen an Protein enthält.

Das „Vollkorn“ ist der Samen oder Kern einer Pflanze in seiner vollständigen Form. Getreide besteht aus drei Teilen, dem Endosperm, das Stärke und Protein enthält, der Kleie – reich an Ballaststoffen, Mineralien und Phytonährstoffen, und dem Keim – voll von B-Vitaminen, Vitamin E und anderen Antioxidantien und Mineralien.

„Weiße“ oder raffinierte Körner wie Weißmehl und weißer Reis werden von ihren nahrhaftesten Teilen befreit, wenn sie die Kleie und manchmal auch den Keim wegnehmen.

Kleie und der Keim sind die nahrhaftesten Bestandteile von Vollkorngetreide.

Sie enthalten viele Nährstoffe wie Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen.

Während des Raffinationsprozesses werden Kleie und der Keim sowie alle darin enthaltenen Nährstoffe entfernt (6).

Dadurch bleiben fast keine Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralien in den veredelten Körnern zurück. Es bleibt nur noch schnell verdaute Stärke mit geringen Proteinmengen.

Allerdings bereichern einige Hersteller ihre Produkte mit synthetischen Vitaminen, um einen Teil des Nährstoffverlustes auszugleichen.

Ob synthetische Vitamine so gut sind wie natürliche Vitamine, wird seit langem diskutiert. Die meisten Menschen werden jedoch zustimmen, dass es immer die beste Wahl ist, seine Nährstoffe aus Vollwertkost zu erhalten (7).

Eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten ist in der Regel auch ballaststoffarm. Ballaststoffarme Ernährungsweisen sind mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Darmkrebs und verschiedene Verdauungsprobleme verbunden (8, 9, 10).

Erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit

Raffinierte Kohlenhydrate können zu übermäßigem Essen führen und das Risiko von Fettleibigkeit erhöhen.

Ein großer Teil der Bevölkerung ist übergewichtig oder fettleibig. Der Verzehr von zu vielen raffinierten Kohlenhydraten kann einer der Hauptgründe dafür sein (11).

Da sie ballaststoffarm und schnell verdaut sind, kann der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen. Dies kann zur übermäßigen Nahrungsaufnahme beitragen (12).

Denn Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index fördern die kurzfristige Sättigung, die etwa eine Stunde dauert. Andererseits fördern Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index ein anhaltendes Sättigungsgefühl, das etwa zwei bis drei Stunden andauert (13).

Der Blutzuckerspiegel sinkt etwa ein bis zwei Stunden nach dem Essen einer Mahlzeit mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten. Dies fördert den Hunger und stimuliert Teile des Gehirns, die mit Belohnung und Verlangen verbunden sind (14).

Diese Signale lassen dich nach mehr Nahrung verlangen und sind dafür bekannt, übermäßiges Essen zu verursachen.

Langzeitstudien haben auch gezeigt, dass der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten mit einem Anstieg des Bauchfetts über einen Zeitraum von fünf Jahren verbunden ist (15, 16).

Darüber hinaus können raffinierte Kohlenhydrate Entzündungen im Körper verursachen. Mehrere Experten haben spekuliert, dass dies eine der Hauptursachen für Leptinresistenz und Fettleibigkeit sein könnte (17).

Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes

Raffinierte Kohlenhydrate können das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen.

Herzkrankheiten sind unglaublich häufig und derzeit der größte Todesursache der Welt.

Typ-2-Diabetes ist eine weitere sehr häufige Krankheit, von der weltweit etwa 300 Millionen Menschen betroffen sind.

Menschen mit Typ-2-Diabetes haben ein hohes Risiko, eine Herzerkrankung zu entwickeln (18).

Studien zeigen, dass ein hoher Konsum von raffinierten Kohlenhydraten mit Insulinresistenz und hohen Blutzuckerwerten verbunden ist. Dies sind einige der Hauptsymptome des Typ-2-Diabetes (19, 20).

Raffinierte Kohlenhydrate erhöhen auch den Triglyceridspiegel im Blut. Dies ist ein Risikofaktor sowohl für Herzerkrankungen als auch für Typ-2-Diabetes (21, 22).

Eine Studie an chinesischen Erwachsenen zeigte, dass über 85 % der gesamten Kohlenhydrataufnahme aus raffinierten Kohlenhydraten stammten, hauptsächlich aus Weißreis und raffinierten Weizenprodukten (23).

Die Studie zeigte auch, dass Menschen, die die raffiniertesten Kohlenhydrate aßen, zwei- bis dreimal häufiger an einer Herzerkrankung erkrankt waren als diejenigen, die am wenigsten davon aßen.

Lebensmittel mit raffinierten Kohlenhydraten

Viele verarbeitete Kohlenhydrate sind Quellen für raffinierte Kohlenhydrate.

Die meisten dieser Produkte findest du beim Bäcker und auch im Süßigkeitenregal oder im Gang mit den Nudeln und Pastaprodukten.

Liste der häufigsten Quellen für raffinierte Kohlenhydrate:

• Nudeln (insbesondere weiße Nudeln)
• Brot
• Semmeln
• Brötchen
• Breze
• Baguette
• Toastbrot
• Hamburger- oder Hot Dog-Brötchen
• Weißer Reis
• Reissnacks
• Kekse
• Kuchen
• Gebäck
• Bagels
• Donuts
• Muffins
• Gebackene Desserts
• Pizzateig
• Pfannkuchen
• Waffeln

Nicht alle Lebensmittel auf dieser Liste werden raffiniertes Getreide enthalten. Der beste Weg das herauszufinden, ist, die Zutatenliste des Produkts zu lesen.

Überprüfe die Liste der Inhaltsstoffe auf dem Etikett. Wenn das Produkt Mehl enthält, dann enthält es auch raffinierte Kohlenhydrate.

Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht

Der Verzehr zu vieler raffinierter Kohlenhydrate kann viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate schlecht.

Einige kohlenhydratreiche, vollwertige Lebensmittel sind extrem gesund. Dies sind hervorragende Quellen für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und verschiedene nützliche Pflanzenstoffe.

Zu den gesunden, kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse und Vollkorn, wie Hafer und Gerste.

Falls du nicht gerade eine ketogene Diät befolgst, gibt es absolut keinen Grund, diese Nahrungsmittel zu vermeiden, nur weil sie Kohlenhydrate enthalten.

Was ist mit glutenfreien Lebensmitteln?

Wenn du eine spezielle Ernährung, wie z.B. eine glutenfreie Ernährung, befolgst, solltest du auch auf raffinierte Kohlenhydrate achten.

Glutenfreie Lebensmittel können ebenfalls raffinierte Kohlenhydrate enthalten. Aus diesem Grund empfehlen viele Experten, glutenfreie Vollkorngetreide zu essen, wenn du eine glutenfreie Ernährung einhaltest.

Ein Vollkorn wurde nicht „raffiniert“ und von wichtigen Nährstoffen befreit. Menschen, die einen glutenfreien Lebensstil verfolgen, sollten versuchen, Vollkorn in ihre Ernährung aufzunehmen, um eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen zu erhalten.

Wie du raffinierte Kohlenhydrate vermeidest

Wie kannst du also die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten reduzieren, um deine Gesundheit zu verbessern?

Der erste Schritt ist, die raffinierten Kohlenhydrate in deiner Ernährung zu identifizieren. Wie du an der Liste der Lebensmittel mit raffinierten Kohlenhydraten sehen kannst, enthalten viele Produkte verarbeitetes Getreide.

Zum Beispiel ist weißes Toastbrot wahrscheinlich die häufigste Quelle für raffinierte Kohlenhydrate. Du kannst stattdessen auf ein gesünderes Vollkornbrot zurückgreifen oder mehr Gemüse essen.

Aber was ist mit raffiniertem Getreide, das in anderen gängigen Lebensmitteln enthalten ist? Um deine Ernährung zu verbessern, ersetze raffiniertes Getreide wie Weißmehl durch Vollkorn.

Wähle Produkte und Nahrungsmittel, die aus Vollkornmehl hergestellt wurden.

Indem du die raffinierten Kohlenhydrate durch Vollkorn ersetzt, erhöhst du deine Ballaststoffaufnahme. Die Aufnahme von mehr Ballaststoffen bietet mehrere gesundheitliche Vorteile, besonders wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren.

Die Steigerung der Ballaststoffzufuhr wird dir helfen, dich länger satt zu fühlen und den ganzen Tag über weniger zu essen.

Für viele von uns kann die Reduzierung der zuckerhaltigen Leckereien und die Überwindung unseres Verlangens nach Kohlenhydraten als schwierig erscheinen.

Zucker ist nicht nur in offensichtlichen Lebensmitteln wie zuckerhaltigen Snacks, Desserts und Süßigkeiten enthalten, sondern auch in einem Großteil der verarbeiteten Lebensmittel, die wir essen – von Limonade und Fruchtgetränken bis hin zu Brot, Nudelsauce und Tiefkühlkost.

Aber indem du dich auf Vollwertkost und komplexe, unraffinierte Kohlenhydrate konzentrierst, kannst du dein Zufuhr von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten reduzieren, deinen Blutzucker stabil halten und ein gesundes Gewicht beibehalten.

Fazit

Raffinierte Kohlenhydrate sind Getreideprodukte, die von einem Lebensmittelhersteller so verarbeitet wurden, dass das Vollkorn nicht mehr intakt ist.

Der Raffinations- oder Mahlprozess entfernt Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Raffinierte oder einfache Kohlenhydrate sind Zucker und raffinierte Körner, die von Kleie-, Faser- und Nährstoffen befreit wurden. Dazu gehören Weißbrot, Pizzateig, Pasta, Gebäck, Weißmehl, Weißreis und viele Frühstückszerealien. Sie verdauen sich schnell und ihr hoher glykämischer Index verursacht ungesunde Blutzuckerspitzen.

Wenn du raffinierte Kohlenhydrate zu dir nimmst, wird deine Blutbahn mit Zucker überflutet, was zu einem Anstieg des Insulins führt, um den Zucker aus deinem Blut zu entfernen. Dieses Insulin kann dich dann kurz nach einer Mahlzeit wieder hungrig machen und oft nach mehr zuckerhaltigen Kohlenhydraten verlangen.

Dies kann dazu führen, dass du übermäßig isst, zunimmst und im Laufe der Zeit zu einer Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes führen.

Eine Ernährung mit einem hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker wird auch mit Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Hyperaktivität, Stimmungsstörungen und sogar Selbstmord bei Jugendlichen verbunden.

Für eine optimale Gesundheit (und die Wunschfigur) versuche, die Mehrheit deiner Kohlenhydrate aus ganzen und einzelnen Lebensmitteln zu gewinnen.

Wenn ein Lebensmittel eine lange Liste an Zutaten enthält, ist es wahrscheinlich keine gesunde Kohlenhydratquelle.

Möglicherweise ist es sinnvoll, deine Kohlenhydrataufnahme aus drastisch zu reduzieren. Dies kann sogar zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben. Die Rede ist von der ketogenen Ernährung.

Ich persönlich ernähre mich seit über 3 Jahren nach einem ketogenen Ernährungsplan. Mehr über die ketogene Diät findest du in unseren Artikeln hier im Blog.