16 einfache Tipps, wie Du deinen Zuckerkonsum deutlich reduzieren kannst (inkl. Studien)

Ein hoher Zuckerkonsum ist ungesund und erhöht das Risiko für viele verschiedene Krankheiten. Wir verraten dir in diesem Artikel einige nützliche Tricks, wie Du deine Aufnahme von Zucker ganz einfach reduzieren kannst und weniger Zucker zu dir nimmst.

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Zu viel Zucker zu essen ist eine der schlimmsten Sachen, die man seinem Körper antun kann.

Ein hoher Zuckerkonsum kann viele negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass zu viel Zucker zu Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Krebs und Karies beiträgt (1, 2, 3).

Während Zucker auf natürliche Weise in Lebensmitteln wie Obst enthalten ist, hat diese Art von Zucker nur wenig Einfluss auf den Blutzucker und gilt als gesund.

Obst und Gemüse enthält zudem auch viele gesunde Vitamine und Mineralien. Die Gefahr besteht durch zugesetzten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln.

Der durchschnittliche Deutsche konsumiert durchschnittlich 34 kg Zucker pro Jahr, was etwa 20 Teelöffel (93 Gramm) zugesetzten Zucker pro Tag entspricht (4).

Das ist weit mehr als die von einigen Experten empfohlene obere Tagesgrenze, die bei Frauen 6 Teelöffel (25 Gramm) und bei Männern 9 Teelöffel (37 Gramm) beträgt (5).

In diesem Artikel zeigen wir dir 16 einfache Möglichkeiten und Tipps, wie du deinen Zuckerkonsum deutlich reduzieren kannst.

1. Informiere dich ausreichend

Du möchtest in deiner Ernährung Zucker reduzieren?

Bevor du verzweifelst, nimm dir einen Moment Zeit, um die offizielle Zuckerempfehlung und den Unterschied zwischen zugesetztem Zucker und natürlich vorkommendem Zucker vollständig zu verstehen.

Obst, Gemüse und Milchprodukte haben natürlich vorkommenden Zucker, der dich nicht allzu sehr interessieren sollte. Da Obst und Gemüse zusätzliche Nährstoffe wie Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten, verarbeitet die Leber den Zucker nicht so wie ein Stück Schokolade oder ein Twix-Riegel.

Mit anderen Worten, der Zucker in Äpfeln und Paprika wird nicht zur Gewichtszunahme und Diabetes beitragen, wie zum Beispiel zuckerhaltige Getränke oder Nahrungsmittel mit zugesetztem Zucker.

Leider halten die Vorschriften zur Kennzeichnung von Lebensmitteln unsere Ernährungsrichtlinien nicht ganz ein und Produkte haben keine eigene Rubrik für zugesetzten Zucker.

Stattdessen wird der natürlich vorkommende Zucker und die zugesetzten Stoffe einfach unter „Zucker“ in den Nährwertangaben zusammengefasst. Das ist besonders verwirrend, wenn du Sachen wie Joghurt kaufst, der sowohl natürlichen Zucker, als auch künstliche Zuckerzusatzstoffe enthält.

Lese also im Zweifelsfall immer die Zutatenliste. Wenn du Wörter wie Zucker, Dextrose, Maltodextrin, Honig, Agave oder sogar Bio-Rohrsaft siehst, weisst du genau, dass es sich um zusätzlichen Zucker handelt. Hier erfährst du mehr über die verschiedenen Namen und Bezeichnungen von verstecktem Zucker.

Um herauszufinden, wie viel zusätzlicher Zucker ein Produkt enthält, schau dir einfach mal eine ähnliche, unaromatische Version des Produkts an, und du wirst sehen, wie sie sich unterscheiden.

Zum Beispiel, wenn eine Portion Haferflocken 1 Gramm Zucker und eine aromatisierte Version 16 Gramm enthält, ist es sicher anzunehmen, dass du 15 Gramm zusätzlichen Zucker konsumieren würdest. Bei Süßigkeiten kannst du davon ausgehen, dass der gesamte Zucker aus zugesetztem Zucker besteht.

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Zusammenfassung

Um deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, musst du dich informieren und den Unterschied von natürlichem Zucker (Obst, Gemüse, etc.) und zugesetztem Zucker (Süßigkeiten, Fertigerichten, aromatisierten Joghurts, etc.) kennen. Achte immer auf die Zutatenliste und überprüfe, ob das Produkt künstlichen Zucker enthält.

2. Vermeide zuckerhaltige Getränke

Viele beliebte Getränke enthalten eine sehr große Menge an zugesetztem Zucker.

Limonade, Cola, Fanta, Energy Drinks, Sportdrinks, Fruchtgetränke und sogar die bei Deutschen so beliebte Apfelschorle, machen erstaunliche 44% des konsumierten zugesetzten Zucker in der Ernährung aus (6).

Sogenannte „gesunde“ Getränke wie Smoothies und Fruchtsäfte enthalten in den meisten Fällen ebenfalls erstaunliche Mengen an zugesetztem Zucker.

So enthalten beispielsweise 450 ml 100% Apfelsaft mehr als 12 Teelöffel (49 Gramm) an zusätzlichem Zucker (7).

Dein Körper erkennt Kalorien aus Getränken nicht so wie aus der Nahrung. Getränke geben dir nicht das Gefühl, satt zu sein, so dass Menschen, die viele Kalorien aus Getränken konsumieren, nicht weniger essen, um dies auszugleichen (8).

Studien haben durchgehend gezeigt, dass die Reduzierung der Einnahme von zuckerhaltigen Getränken bei der Gewichtsabnahme deutlich helfen kann (9, 10).

Hier sind einige bessere, zuckerfreie Getränkeoptionen:

  • Wasser: Es ist kostenlos und hat keine Kalorien.
  • Wasser mit Kohlensäure und einem Spritzer frischer Zitrone oder Limette: Eine hausgemachte Limonade ganz ohne zusätzlichem Zucker.
  • Wasser mit Minze und Gurke: Erstaunlich erfrischend an heißen Sommertagen.
  • Kräuter- oder Früchtetees: Trinke sie heiß oder kalt mit Eiswürfeln.
  • Tee und Kaffee: Verwende immer ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee ohne zusätzlichen Zucker.

Der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke kann deinen Zuckerkonsum massiv reduzieren und dir helfen, mehr Gewicht zu verlieren und deine allgemeine Gesundheit verbessern.

Zusammenfassung

Die Vermeidung von zuckerhaltigen Getränken wie Limonaden, Energy-Drinks und einigen Fruchtsaftgetränken reduziert die Zuckeraufnahme drastisch und kann dir helfen, mehr Gewicht zu verlieren.

3. Vermeide zuckerhaltige Desserts und Süßigkeiten

Die meisten süßen Desserts und Nachspeisen bieten keine Nährstoffe.

Sie sind mit voll mit Zucker, was zu Blutzuckerspitzen führt und dich müde und hungrig machen kann.

Desserts auf Getreide- und Milchbasis, wie Kuchen, Torten, Donuts und Eiscreme, machen über 18% der Aufnahme von zugesetztem Zucker in der westlichen Ernährung aus (11).

Wenn du wirklich das Bedürfnis nach etwas Süßem verspürst, probiere diese Alternativen aus:

  • Frisches Obst: Natürlich süß und reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.
  • Griechischer Joghurt mit Zimt oder Obst: Reich an Kalzium, Protein und Vitamin B12.
  • Gebackene Früchte mit Sahne: Eine gute Wahl sind Birnen, Äpfel oder Pflaumen.
  • Zartbitterschokolade: Generell gilt: Je höher der Kakaoanteil, desto weniger Zucker.
  • Eine Handvoll Datteln: Sie sind von Natur aus süß und sehr nahrhaft.

Der Umstieg von zuckerhaltigen Desserts und Süßigkeiten, auf frische oder gebackene Früchte reduziert nicht nur die Zuckeraufnahme, sondern erhöht auch die Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in deiner Ernährung.

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Zusammenfassung

Nachspeisen und Desserts wie Eis, Kuchen und Kekse sind vollgepackt mit Zucker und liefern nur sehr wenig bis gar keine Nährstoffe. Wechsel zu frischen oder gebackenen Früchten, um deine Zuckerzufuhr zu reduzieren und deine Ballaststoff-, Vitamin- und Mineralstoffzufuhr zu erhöhen.

4. Vermeide Soßen mit zu viel Zucker

Fertigsoßen oder Produkte wie Ketchup, Barbecue-Sauce und Käse-Sahne-Soße sind in den meisten Küchen sehr üblich. Allerdings sind sich die meisten Menschen ihres hohen Zuckergehalts nicht bewusst.

Ein einzelner Esslöffel (15 Gramm) Ketchup enthält bereits 4 Gramm Zucker (12).

Es gibt auch einige Sorten ohne zusätzlichen Zucker. Überprüfe immer die Zutatenliste bzw. die Nährwertangabe, um sicherzustellen, dass du die Option mit dem niedrigsten Zuckergehalt kaufst.

Hier sind einige andere Optionen, um dein Essen zu würzen und trotzdem Zucker reduzieren kannst:

  • Frische oder getrocknete Kräuter und Gewürze: Enthält keinen Zucker oder Kalorien und bietet zusätzliche gesundheitliche Vorteile.
  • Frische Chilischoten: Gebe deiner Mahlzeit mit etwas Chili einen zuckerfreien Kick und etwas Schärfe.
  • Gelber Senf: Schmackhaft und enthält praktisch keinen Zucker oder Kalorien.
  • Essig: Zucker- und kalorienfrei, mit einem zusätzlichen Pfiff ähnlich dem von Ketchup. Einige Balsamico-Essige und -Cremes können Zucker enthalten.
  • Harissa-Paste: Kann gekauft oder hergestellt werden und ist ein guter Ersatz für süße Chilisauce.
  • Pesto: Frisch und nussig, ideal für Sandwiches oder Eier.
  • Mayonnaise: Obwohl es zuckerfrei ist, ist es reich an Fett, also seie vorsichtig, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren.

Zusammenfassung

Die meisten Fertigsoßen können eine schockierende Menge an Zucker enthalten. Lese immer die Zutatenliste, um sicherzustellen, dass du zuckerfreie Soßen wählst oder Kräuter und Gewürze verwendest, um deine Soßen selbst würzen.

5. Esse mehr fetthaltige Lebensmittel

Zu jedem deiner Lieblingsspeisen – wie Joghurt, Salatsauce, Erdnussbutter – sind überall fettarme Varianten zu finden.

Jahrzehntelang wurde uns eingetrichtert, das Fett ungesund ist, und wenn du immer noch der Meinung bist, dass Fett schlecht ist, fühlt es sich für dich vielleicht richtig an, nach diesen fettarmen Alternativen zu greifen, anstatt die Vollfettversionen zu wählen, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren.

Die beunruhigende Wahrheit ist jedoch, dass diese fettarmen Produkte in der Regel viel mehr Zucker und manchmal mehr Kalorien enthalten als ihre vollfetthaltigen Kollegen.

Eine 110 Gramm Portion fettarmer Vanillejoghurt enthält 4 Teelöffel (16 Gramm) Zucker und 96 Kalorien.

Die gleiche Menge vollfetter Naturjoghurt enthält etwas mehr als einen Teelöffel (5 Gramm) natürlich vorkommenden Milchzucker und nur 69 Kalorien (13).

Ein weiteres Beispiel ist ein 230 ml Kaffee aus Vollmilch und ohne Zuckerzusatz, der einen halben Teelöffel (2 g) natürlich vorkommenden Milchzucker und 18 Kalorien enthält (14).

Im Gegensatz dazu enthält die gleiche Menge eines fettarmen White Chocolate Mocha von Starbucks 6,5 Teelöffel (26 Gramm) zugesetzten Zucker und 160 Kalorien (15).

Es hat sich auch gezeigt, dass eine hohe Zuckerzufuhr zu einer Gewichtszunahme führt, was den Grund für die Wahl einer fettarmen Ernährung negiert (16, 17).

Wenn du versuchst, deine Zuckerzufuhr zu reduzieren, ist es oft besser, stattdessen die Vollfettversion zu wählen.

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Zusammenfassung

Fettarme Lebensmittel enthalten meist mehr Zucker und Kalorien als Vollfettversionen. Da die Lebensmittelhersteller Fett einsparen, gleichen sie es mit Zucker aus, um den Geschmack zu erhalten. Es ist daher oft besser, Vollfettversionen zu wählen, wenn du versuchst, deine Zuckerzufuhr zu reduzieren.

6. Esse mehr vollwertige und frische Nahrungsmittel

Ganze Lebensmittel sind nicht verarbeitet oder raffiniert worden. Sie sind auch frei von Zusatzstoffen und anderen künstlichen Substanzen.

Am anderen Ende stehen hochverarbeitete Lebensmittel. Dabei handelt es sich um Fertiggerichte, die Salz, Zucker und ungesunde Transfette enthalten, aber auch Stoffe, die in der Hausmannskost nicht üblich sind.

Dabei kann es sich um künstliche Aromen, Farbstoffe, Emulgatoren oder andere Zusatzstoffe handeln. Beispiele für hochverarbeitete Lebensmittel sind Softdrinks, Desserts, Süßigkeiten, Tütensuppen, Pizzen und Pasteten.

Hochverarbeitete Lebensmittel unterscheiden sich von herkömmlichen verarbeiteten Lebensmitteln, die in der Regel nur minimale Zutaten zugesetzt bekommen, die du alle vielleicht auch in deiner eigenen Küche findest.

Beispiele für Standard verarbeitete Lebensmittel sind einfaches Brot und Käse.

90% des Zuckerzusatzes in der Ernährung des durchschnittlichen Deutschen stammen aus hochverarbeiteten Lebensmitteln, während nur 8,7% aus Lebensmitteln stammen, die zu Hause aus Vollwertkost von Grund auf neu zubereitet werden (18).

Und es ist nicht nur ungesundes Junk Food, das große Mengen Zucker enthält.

Scheinbar gesunde Optionen wie die fertige Nudelsoße aus der Dose können auch alarmierende Mengen enthalten. Eine Portion (128 Gramm) kann fast 3 Teelöffel (11 Gramm) zugesetzten Zucker enthalten (19).

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Versuche, möglichst frisch und selbst zu kochen, damit du Zucker reduzieren und zusätzliche Zuckerzusätze vermeidest.

Du musst keine aufwendigen Mahlzeiten kochen. Einfache Tricks wie das Marinieren von Fleisch und Fisch in Kräutern, Gewürzen und Olivenöl liefert dir köstliche Ergebnisse – ganz ohne die schädlichen Zusatzstoffe, die in Fertigprodukten enthalten sind.

Zusammenfassung

Frische Lebensmittel sind frei von zugesetztem Zucker und anderen Zusatzstoffen (da sie die einzige Zutat sind), die üblicherweise in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen. Wenn du mehr Vollwertkost isst und deine Mahlzeiten selbst kochst, anstatt Fertigprodukte zu verwenden, wird sich deine Zuckerzufuhr deutlich reduzieren.

7. Kontrolliere Konservenprodukte auf Zucker

Konserven können eine praktische und preiswerte Ergänzung zu deiner Ernährung sein, aber sie können auch viel zusätzlichen Zucker enthalten.

Obst und Gemüse enthalten natürlich vorkommenden Zucker. Dieser ist jedoch kein Problem, da er deinen Blutzucker nicht in der gleichen Weise beeinflusst, wie Zuckerzusatz.

Vermeide Konserven, die Zucker in der Zutatenliste auflisten. Obst ist süß genug, also wähle Produkte, die mit „in eigenem Saft“ oder „ohne Zuckerzusatz“ gekennzeichnet sind.

Wenn du Obst- oder Gemüsekonserven mit Zuckerzusatz kaufst, kannst du einen Teil davon entfernen, indem du sie mit Wasser abspülen, bevor du sie isst.

Zusammenfassung

Konserven, einschließlich Obst- und Gemüsekonserven, können Zusatzzucker enthalten. Lese immer die Zutatenliste und die Nährwertangabe, um sicherzustellen, dass du ein Produkt ohne zusätzlichen Zucker auswählst.

8. Vorsicht bei „gesunden“ Lebensmittel

Die meisten Menschen wissen, dass Süßigkeiten und Gebäck viel Zucker enthalten, so dass sie nach „gesunden“ Alternativen suchen.

Überraschenderweise können Snacks wie Müsliriegel, Proteinriegel und Trockenfrüchte so viel, wenn nicht sogar noch mehr Zucker enthalten als ihre ungesunden Konkurrenten, wie beispielsweise Schokoladenriegel.

Einige Müsliriegel enthalten bis zu 8 Teelöffel (32 Gramm) Zucker (20).

Trockenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, Nährstoffen und Antioxidantien. Sie sind aber auch voll mit natürlichem Zucker, daher sollten sie eher in Maßen gegessen werden.

Einige Trockenfrüchte enthalten auch hohe Mengen an zugesetztem Zucker. Um dies zu vermeiden, wähle Produkte mit der Aufschrift „100% Frucht“ und „ohne Zuckerzusatz“.

Oder probiere stattdessen diese gesunden Snack-Ideen aus:

  • Eine Handvoll Nüsse: Vollgepackt mit guten Kalorien, Eiweiß und gesunden Fetten.
  • Studentenfutter: Achte darauf, dass es nur Nüsse und Trockenfrüchte sind, ohne Zuckerzusatz.
  • Beef Jerky ohne Zuckerzusatz: Hoher Proteingehalt und sehr kalorienarm.
  • Hartgekochtes Ei: Diese Supernahrung ist reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralien.
  • Frisches Obst: Enthält natürlichen Zucker, um das Verlangen nach Zucker zu stillen.

Lasse dich nicht von den „gesunden“ Marketingbotschaften bei einigen Snacks täuschen. Sei vorbereitet und nehme zuckerarme Snacks mit, wenn du unterwegs bist.

Zusammenfassung

Sogenannte gesunde Snacks, wie Müsli- und Proteinriegel, können viel Zuckerzusatz enthalten. Um deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, sei vorbereitet, und nehme zuckerarme Snacks wie eine Handvoll Nüsse und frisches Obst mit, wenn du unterwegs sind.

9. Vermeide zuckerhaltige Frühstücksprodukte

Cornflakes, Frühstücksflocken, Frühstückscerealien oder Zerealien gehören zu den schlimmsten Dingen, wenn es um zugesetzten Zucker geht.

Ein Bericht ergab, dass einige der beliebtesten Frühstücksmüslis und Produkte mehr als die Hälfte ihres Gewichts an zugesetztem Zucker enthielten (21).

Ein Frühstückscerealien-Produkt im Bericht enthielt über 12 Teelöffel Zucker (50 Gramm) pro Portion, was einen Zuckeranteil von 88% des Gewichts ergibt.

Darüber hinaus ergab der Bericht, dass Müsli, das normalerweise als „gesund“ vermarktet wird, im Durchschnitt mehr Zucker enthält als jede andere Zerealiensorte.

Andere beliebte Frühstücksmahlzeiten wie Pancakes, Waffeln und Marmelade werden ebenfalls mit zugesetztem Zucker hergestellt.

Wechsel stattdessen zu diesen zuckerarmen Frühstücksoptionen:

  • Haferflocken: Füge etwas gehackte Früchte hinzu, wenn du es süß magst.
  • Griechischer Joghurt: Füge Früchte und Nüsse hinzu, um besonders gute Kalorien zu erhalten.
  • Eier: Gekocht, pochiert, gerührt oder als Omelett.
  • Avocado: Vollgepackt mit Nährstoffen und gesunden Fetten für Energie.

Die Wahl einer zuckerarmen Option mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt beim Frühstück hilft dir, dich bis zur Mittagszeit satt zu fühlen und unnötige und zuckerhaltige Snacks zu vermeiden.

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Zusammenfassung

Frühstückscerealien und Fertigmüsli gehören zu den schlimmsten Übeltäter von zugesetztem Zucker, ebenso wie abgepackte Pfannkuchen, Waffeln und Marmelade. Wechsel zu zuckerarmen Frühstücks-Optionen wie Eier, Haferflocken oder Naturjoghurt.

10. Lese immer die Zutatenliste

Weniger Zucker zu essen ist nicht so einfach, wie nur auf Süßigkeiten zu verzichten.

Du hast bereits gesehen, dass sich Zucker in vielen Lebensmitteln versteckt, darunter einige Frühstücksflocken, Müsliriegel und Trockenfrüchte.

Einige herzhafte Lebensmittel, wie z.B. Brot, können jedoch auch viel zusätzlichen Zucker enthalten. Zwei Scheiben Brot können 1,5 Teelöffel (6 Gramm) Zuckerzusatz enthalten (22).

Leider ist es nicht immer einfach, zugesetzten Zucker auf einer Zutatenliste zu identifizieren. Die Etiketten der Nahrungsmittel unterscheiden nicht zwischen natürlichem Zucker, wie er in Milch oder Früchten enthalten ist, und zugesetztem Zucker.

Um zu sehen, ob einem Lebensmittel Zucker zugesetzt wurde, musst du die Zutatenliste überprüfen. Es ist auch wichtig, die Reihenfolge zu beachten, in der der Zucker auf der Liste erscheint, da die Zutaten zuerst in der Reihenfolge des höchsten Prozentsatzes aufgeführt werden.

Lebensmittelhersteller verwenden auch mehr als 58 andere Namen für zugesetzten Zucker, was die Identifizierung erschwert.

Hier sind einige der häufigsten:

  • Fruktosereicher Maissirup
  • Rohrzucker oder -saft
  • Maltose
  • Dextrose
  • Maltodextrin
  • Traubenzucker
  • Invertzucker
  • Reissirup
  • Melasse
  • Karamell

Zusammenfassung

Mache es dir zur Gewohnheit, immer die Zutatenliste der Lebensmittel zu lesen, um nach verstecktem Zucker mit seinen vielen Namen zu suchen. Das was an erster Stelle der Zutatenliste steht, ist am meisten enthalten. Vermeide Produkte, die mehrere Namen und Bezeichnungen für Zucker enthalten oder Zucker an erster Stelle aufgelistet hat.

11. Esse mehr Protein und gesundes Fett

Eine hohe Zuckeraufnahme ist mit einem erhöhten Appetit und einer Gewichtszunahme verbunden.

Umgekehrt hat eine Ernährung mit wenig zugesetzten Zucker, aber hohem Protein- und Fettgehalt den gegenteiligen Effekt und reduziert das Hungergefühl und Nahrungsaufnahme.

Zusätzlicher Zucker in der Nahrung, insbesondere Fruktose, erhöht den Appetit. Die Signale, die das Gehirn normalerweise wissen lassen, dass du satt bist, funktionieren nicht richtig, was zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme und langfristig zur Gewichtszunahme führen kann (23).

Auf der anderen Seite hat sich gezeigt, dass Protein den Appetit und den Hunger reduziert.

Wenn du dich satt fühlst, dann bist du weniger geneigt, dich nach der schnellen Heißhungerlösung zu sehnen, die Zucker bietet (24).

Es wurde auch gezeigt, dass Protein das Verlangen nach Nahrung direkt reduziert. Eine Studie zeigte, dass die Erhöhung des Proteins in der Ernährung um 25% das Verlangen um 60% reduziert (25).

Fett hat einen sehr hohen Energiegehalt. Es enthält 9 Kalorien pro Gramm, verglichen mit 4 Kalorien pro Gramm in Protein oder Kohlenhydraten.

Eine hohe Fettaufnahme ist auch mit einem verminderten Appetit verbunden. Je nach Fettgehalt eines Lebensmittels verändern die Fettrezeptoren im Mund und Darm die Art und Weise, wie es verdaut wird.

Dies führt nachweislich zu einer Verringerung des Appetits und damit der Kalorienzufuhr (26).

Um das Verlangen nach Zucker einzudämmen, solltest du dich mit protein- und fettreicher Vollwertkost wie Fleisch, Fisch, Eiern, Vollfettmilchprodukten, Avocados und Nüssen versorgen.

Siehe dazu auch unsere Liste mit über 200 ketogenen Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate und Zucker.

Zusammenfassung

Eine hohe Zuckeraufnahme ist mit einem erhöhten Appetit und einer Gewichtszunahme verbunden. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von mehr Protein und Fett den gegenteiligen Effekt hat, indem er Appetit und dein Verlangen nach Zucker reduziert. Erhöhe also deine Aufnahme von Protein und gesunden Fetten.

12. Verwende natürliche Süßstoffe und Zuckerersatz

Für einige Menschen kann Zucker genauso süchtig machend sein wie Drogen oder Alkohol.

In der Tat haben Studien gezeigt, dass Zucker das Gehirn in einer Weise beeinflussen kann, die der einiger Medikamente ähnelt (27).

Die Abhängigkeit von Zucker erzeugt Heißhungerattacken und eine „Toleranz“, was bedeutet, dass immer mehr davon konsumiert werden muss, um diese Heißhungerattacken zu stillen.

Es ist auch möglich, an eine Zuckerentzug zu leiden.

Studien haben ergeben, dass Ratten Anzeichen von Angst und Depressionen verspürten, nachdem eine zuckerreiche Ernährung gestoppt wurde (28, 29).

Dies zeigt, dass der Verzicht auf Zucker für manche Menschen sehr schwierig sein kann. Wenn du auch Schwierigkeiten damit hast, ganz auf Zucker zu verzichten, gibt es ein paar natürliche süße Zucker-Alternativen und Zucker-Ersatzstoffe.

  • Stevia: Aus den Blättern einer Pflanze namens Stevia rebaudiana gewonnen, hat sie praktisch keine Kalorien und hilft nachweislich, Blutdruck und Blutzucker bei Menschen mit Diabetes zu senken (30, 31).
  • Erythrit: Enthält nur 6% der Kalorien von Zucker, ist aber viel süßer, so dass nur wenig benötigt wird. Es verursacht auch keine Blutzuckerspitzen (32). Ich persönliche verwende Xucker Light.
  • Xylitol: Ein Süßstoff, der in vielen Obst- und Gemüsearten natürlich vorkommt. Es verursacht keine Blutzuckerspitzen (33).

Sobald du dein Zuckerzufuhr reduzierst hast, wirst du dich darauf einstellen, Lebensmittel zu genießen, die weniger süß sind und dein Heißhunger nach Zucker wird mit der Zeit nachlassen.

Zusammenfassung

Zucker kann für manche Menschen tatsächlich süchtig machen. Wenn dir die Vermeidung von Zucker besonders schwierig fällt, kannst du natürliche Süßstoffe wie Stevia, Erythritol und Xylitol verwenden, um nicht auf die Süße verzichten zu müssen.

13. Bewahre keinen Zucker im Haus auf

Wenn du zuckerreiche Lebensmittel im Haus hast, wirst du eher verleitet, diese auch zu essen.

Es braucht viel Willenskraft, um sich selbst zu stoppen, wenn man nur bis zur Speisekammer oder zum Kühlschrank gehen muss, um einen Zuckerschub zu bekommen.

Obwohl das Verlangen nach Snacks und Süßigkeiten zu jeder Tages- und Nachtzeit auftreten kann, kann es abends am schlimmsten werden.

Es gibt Hinweise darauf, dass dein zirkadianer Rhythmus oder deine innere Uhr abends Hunger und Verlangen nach süßen und stärkehaltigen Lebensmitteln erhöht (34).

Es ist wichtig zu bedenken, wie du dich ablenken kannst, wenn du das Bedürfnis verspürst, etwas Süßes zu essen.

Studien haben gezeigt, dass Ablenkung, wie z.B. das Lösen von Rätseln, sehr effektiv sein kann, um das Verlangen zu reduzieren (35).

Wenn das nicht funktioniert, dann versuche, einige gesunde, zuckerarme Low Carb Snacks im Haus zu haben, um sie stattdessen zu essen.

Zusammenfassung

Wenn du zuckerhaltige Snacks im Haus hast, wirst du eher darauf zurückgreifen, wenn das Verlangen zuschlägt. Erwäge die Verwendung von Ablenkungstechniken, wenn du ein Verlangen verspürst und halte zuckerarme Snackoptionen bereit, um deinen Zuckerkonsum einzuschränken.

14. Nicht einkaufen, wenn du hungrig bist

Wenn du schon einmal eingekauft hast, als du hungrig warst, weisst du, was dann passieren kann.

Nicht nur, dass du mehr Lebensmittel kaufst, sondern du neigst auch dazu, weniger gesunde Optionen in deinen Einkaufswagen zu legen.

Studien haben gezeigt, dass das Einkaufen, während man Hunger hat, nicht nur die Menge der gekauften Lebensmittel erhöht, sondern auch die Art der Lebensmittel, die du kaufst, beeinflusst (36).

In einer kontrollierten Studie fasteten 68 Teilnehmer fünf Stunden lang. Die Hälfte der Teilnehmer durfte dann kurz vor dem Einkaufen so viele Weizencracker essen, wie sie wollten, während die andere Hälfte auf nüchternen Magen einkaufen ging.

Es stellte sich heraus, dass die hungrige Gruppe mehr kalorienreiche Produkte kaufte, als diejenigen, die weniger hungrig waren (37).

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In einer weiteren Studie wurden 82 Einkäufer beobachtet, um zu sehen, ob die Tageszeit, zu der sie einkaufen gingen, einen Einfluss auf ihre Einkäufe hatte.

Die Studie ergab, dass diejenigen, die zwischen 16.00 und 19.00 Uhr (also gegen Abend, als sie wahrscheinlich hungrig waren) einkaufen gingen, mehr kalorienreiche Produkte kauften als diejenigen, die zwischen 13.00 und 16.00 Uhr, kurz nach dem Mittagessen, einkauften.

Zusammenfassung

Untersuchungen haben gezeigt, dass, wenn du hungrig einkaufen gehst, du dazu neigst, mehr kalorienreiche Lebensmittel zu kaufen. Um deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, versuche, eine Mahlzeit oder einen gesunden Snack zu essen, bevor du einkaufen gehst.

15. Sorge für ausreichend Schlaf

Gute Schlafgewohnheiten sind unglaublich wichtig für deine Gesundheit.

Schlechter Schlaf oder Schlafmangel ist mit Depressionen, schlechter Konzentration und einem schlechten Immunsystem verbunden (38, 39, 40).

Der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Fettleibigkeit ist bekannt. Aber vor kurzem entdeckten Forscher, dass Schlafmangel auch die Art der Nahrung beeinflusst, die man isst (41).

Eine Studie untersuchte dieses Phänomen bei 23 gesunden Erwachsenen. Ihr Gehirn wurde mit der funktionellen Magnetresonanztomographie (fMRI) gescannt, zuerst nach einer ganzen Nacht Schlaf und dann nach einer schlaflosen Nacht.

Die Forscher fanden heraus, dass die Funktion des Frontallappens, des Teils des Gehirns, der die Entscheidungsfindung steuert, nach einer schlaflosen Nacht beeinträchtigt war.

Darüber hinaus wurde der Bereich des Gehirns stimuliert, der auf Belohnungen reagiert und Motivation und Lust steuert.

Diese Veränderungen führten dazu, dass die Teilnehmer kalorienreiche, süße und salzige Lebensmittel bevorzugten, wenn sie schlaflos waren (42).

Eine weitere Studie ergab, dass Menschen, die spät ins Bett gingen und nicht die ganze Nacht schliefen, mehr Kalorien, Junk Food und zuckerhaltige Getränke sowie weniger Obst und Gemüse konsumierten, als diejenigen, die früher zu Bett gingen und eine ganze Nacht schliefen (43).

Früh ins Bett zu gehen und erholsam zu schlafen, kann dir also nachweislich helfen, deine Zuckerzufuhr zu reduzieren.

Zusammenfassung

Ein Mangel an Schlaf führt dazu, dass du kalorienreiche, süße und salzige Lebensmittel gegenüber gesunden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse bevorzugst. Sorge für ausreichend Schlaf, damit du weniger Heißhunger auf Zucker hast.

16. Mache dein Salatdressing selbst

Wenn Lebensmittelhersteller das Fett aus Salatdressings entfernen, ersetzen sie es durch Zucker und Salz.

Das Ergebnis? Ein ungesundes Salatdressing, das dich dick macht und das nicht die gesunden Fette enthält, die du benötigst, um die lebenswichtigen Vitamine aus dem Salat aufzunehmen.

Halte die Kalorien- und Zuckermenge begrenzt, indem du nur zwei Esslöffel eines selbstgemachten Dressings auf Olivenöl- und Balsamicobasis verwendest, und halte dich von fertigen Salatdressings fern, die Honig, Zucker, konzentrierten Fruchtsaft, Soja oder pflanzliche Öle enthalten.

Dieser zugesetzter Zucker in fertigen Salatdressings tun deinem Körper keinen Gefallen. Mache also dein Salatdressing wenn möglichst immer selbst, um deinen täglichen Zuckerkonsum zu reduzieren.

Fazit

Der durchschnittliche Deutsche verbraucht mehr als das Doppelte der empfohlenen Höchstmenge an zugesetztem Zucker pro Tag.

Zu viel Zucker in der Ernährung kann unglaublich schädlich für deine Gesundheit sein und wurde mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Krebs, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit.

Um den Zuckerkonsum deutlich zu reduzieren, ist es wichtig, offensichtliche Zuckerquellen in der Ernährung zu vermeiden, wie Desserts und Soda, aber auch auf den versteckten Zucker in einigen gängigen verarbeiteten Lebensmitteln zu achten, darunter Fertigsoßen, fettarme Lebensmittel und sogenannte „gesunde“ Snacks.

Wähle eine Ernährung, die auf Vollwertkost und nicht auf hoch verarbeiteten Alternativen basiert, um die volle Kontrolle über deine Zuckerzufuhr zu haben und keine übermäßige Menge davon zu konsumieren.

Ein gutes Beispiel ist die ketogenen Ernährung, bei der du deine Kohlenhydrat- und Zuckerzufuhr deutlich reduzierst. Mehr über die ketogene Diät erfährst du in unserem ausführliche Guide: Ketogene Diät: Dein ultimativer Guide wie Du mit Ketose schnell Gewicht verlieren kannst

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