Wie gesund ist Avocado: Die 21 gesundheitlichen Vorteile von Avocados (inkl. Studien)

Die Avocado ist eine ziemlich einzigartige Frucht.

Während die meisten Früchte hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, ist Avocado reich an gesunden Fetten.

Zahlreiche Studien belegen, dass Avocados einen starken gesundheitlichen Nutzen haben.

Avocados sind gesund, da sie gesunde Fette, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Phytosterine enthalten.

Der regelmäßige Verzehr kann helfen, die Herzgesundheit zu verbessern, die Verdauung zu verbessern, die Lebergesundheit zu verbessern und die Gewichtskontrolle zu unterstützen.

Eine Forschungsstudie zeigt, dass der Konsum von Avocados zu einer verbesserten Ernährungsqualität und Nährstoffaufnahme führen kann, einschließlich eines geringeren Risikos für das Metabolische Syndrom (1).

Eine weitere Forschungsstudie erklärt, dass Avocadosamen zur Behandlung von Diabetes, Entzündungen und Bluthochdruck sowie zur Verbesserung der Hypercholesterinämie eingesetzt werden können (2).

In diesem Artikel verraten wir dir die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Avocado, die durch wissenschaftliche Forschung unterstützt werden.

Was ist eine Avocado?

Avocados (Alligatorbirnen) sind birnenförmige Früchte mit einem reichen, cremigen Geschmack.

“Alligatorbirne” ist ein Name, der vor allem wegen ihrer Form und des ledrigen Aussehens ihrer Haut vergeben wird. Avocados sind in vielen Sorten erhältlich, aber die beliebteste von allen ist die cremige Hass-Avocado.

Der essbare Teil der Avocado ist das cremige Fleisch im Inneren, das hellgrün und nicht süß im Geschmack ist. Das ungefähre Gewicht von Avocados liegt je nach Sorte zwischen 220 bis 1000 Gramm.

Sie wird früh geerntet und dann nach und nach gereift, wenn sie kommerziell verkauft wird. Deshalb werden Avocados als klimakterische Früchte bezeichnet, die erst nach der Ernte reifen, ähnlich wie Bananen.

Es hat aufgrund seines hohen Anteils an gesundem Fett und seiner Wirksamkeit als Cholesterinsenker in Gesundheitskreisen Aufmerksamkeit erregt (3).

Im Vergleich zu Butter und anderen kalorienreichen Lebensmitteln enthält es weniger Kalorien. Ein Großteil des Fettgehalts stammt aus einzigartigen Quellen, wie z.B. Phytosterinen, die für die Gesundheit von Vorteil sind.

Ist Avocado eine Frucht oder ein Gemüse?

Avocado ist eine Frucht, aber technisch gesehen ist es eine Beere.

Avocados sind nicht Süß, aber ihr Mangel an Süße in Kombination mit einer reichen, cremigen Textur macht sie zu einem sehr vielseitigen Lebensmittel – du kannst sie in einer Vielzahl von süßen oder herzhaften Rezepten verwenden.

Woher kommen Avocados?

Die Frucht wächst typischerweise auf dem Persea Americana Baum, einem immergrünen Baum aus der Familie der Lauraceae.

Obwohl es diesen Verwandten nicht ähnelt, sind Avocados eng mit Zimt und Lorbeer verwandt. Die Pflanze ist in der Regel groß und kann bis zu einer Höhe von 20 Meter wachsen.

Avocados stammen ursprünglich aus Mexiko. Alte mittel- und südamerikanische Kulturen waren dafür bekannt, wilde Avocados zu verwenden (4).

Avocados gelangten erst in den letzten 500 Jahren in andere Teile der Welt, doch sie haben sich schnell wegen seines einzigartigen Aussehens, Geschmacks und seiner gesundheitlichen Vorteile durchgesetzt.

Avocadobäume brauchen tropische oder subtropische Temperaturen, um zu gedeihen, und so sind sie auch in anderen Teilen der Welt mit solchen Klimazonen zu finden, darunter Indien und einige afrikanische Länder.

Nährwerte von Avocado

Avocados gelten als “Superfood” und sind reich an verschiedenen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien.

Sie sind auch eine gute Quelle für (gesunde) einfach ungesättigte Fettsäuren. Laut CAC (California Avocado Commission) enthält eine mittelgroße kalifornische Hass-Avocado fast 22,5 Gramm Fett (5).

Zwei Drittel dieses Fettes sind einfach ungesättigt und haben einen sehr niedrigen Fruktosegehalt.

Am wichtigsten ist vielleicht, dass Avocados eine einzigartige Sammlung von organischen Verbindungen wie Phytosterine, Carotinoide und Flavonoide besitzen.

Laut der USDA National Nutrient Database enthalten Avocados Mineralien wie Kalzium, Eisen, Magnesium, Kalium, Kupfer, Mangan, Phosphor und Zink (6).

Sie haben auch einen hohen Gehalt an Vitamin A, K, C, E, B6, Thiamin, Riboflavin und Niacin (Vitamine B1, B2, B3).

Avocados liefern Kalium und helfen, das Kalium-Natrium-Verhältnis auszugleichen, das für die allgemeine Gesundheit unerlässlich ist. Sie sind auch eine gute Energiequelle, denn 100 g Avocado liefern 160 Kalorien.

(HINWEIS: Du möchtest eine ketogene Ernährung beginnen? Downloade die kostenlose Ketogene Lebensmittel Liste als PDF, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Außerdem sind sie eine gute Quelle für Ballaststoffe, und eine einzige Portion kann mehr als 40 Prozent des täglichen Bedarfs decken.

Gesundheitliche Vorteile von Avocados

Avocados sind am vorteilhaftesten, wenn sie roh gegessen werden, und sie sind großartig für deine Gesundheit, wenn sie in eine ausgewogene und gesunde Ernährung aufgenommen werden.

Sie haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, sowohl als Lebensmittel als auch als Ergänzung zu natürlichen Hautpflegeprodukten.

Einige der gut erforschten und wichtigen gesundheitlichen Vorteile von Avocados sind wie folgt:

1. Avocado ist unglaublich nährstoffreich

Avocado ist die Frucht des Avocadobaums, der wissenschaftlich als Persea americana bekannt ist.

Diese Frucht wird wegen ihres hohen Nährstoffgehalts geschätzt und wird aufgrund ihres guten Geschmacks und ihrer reichen Textur in verschiedenen Gerichten verwendet. Avocado ist der Hauptbestandteil von Guacamole.

Heutzutage ist die Avocado zu einem unglaublich beliebten Lebensmittel bei gesundheitsbewussten Menschen geworden. Es wird oft als Superfood bezeichnet, was angesichts seiner gesundheitlichen Eigenschaften nicht verwunderlich ist.

Es gibt viele Arten von Avocado, die in Form und Farbe variieren – von birnenförmig bis rund und grün bis schwarz. Sie können auch zwischen 220 Gramm und 1,4 kg wiegen.

Die beliebteste Sorte ist die Hass-Avocado.

Sie wird oft als “Alligatorbirne” bezeichnet, was sehr anschaulich ist, da sie eher birnenförmig ist und wie ein Alligator grüne, holprige Haut hat.

Das gelb-grüne Fleisch im Inneren der Frucht wird gegessen, aber die Schale und der Samen werden weggeworfen.

Avocados sind sehr nahrhaft und enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter 20 verschiedene Vitamine und Mineralien.

Hier sind einige der am häufigsten vorkommenden Nährstoffe, in einer einzigen 100-Gramm-Avocado (7):

• Vitamin K: 26% des empfohlenen Tagesbedarfs
• Folsäure: 20%
• Vitamin C: 17%
• Kalium: 14%
• Vitamin B5: 14%
• Vitamin B6: 13%
• Vitamin E: 10%

Avocados enthalten auch geringe Mengen an Magnesium, Mangan, Kupfer, Eisen, Zink, Phosphor und die Vitamine A, B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin) und B3 (Niacin).

100 Gramm Avocado enthalten 160 Kalorien, 2 Gramm Protein und 15 Gramm gesunde Fette. Obwohl sie 9 Gramm Kohlenhydrate enthält, sind 7 davon Ballaststoffe, so dass es nur 2 Netto-Kohlenhydrate enthält, was dies zu einem kohlenhydratarmen und ketogenen Lebensmittel macht.

Avocados enthalten weder Cholesterin noch Natrium und sind arm an gesättigten Fettsäuren. Deshalb werden sie von einigen Experten favorisiert, die glauben, dass diese Stoffe schädlich sind, was jedoch ein diskutiertes Thema ist.

2. Avocados enthalten mehr Kalium als Bananen

Kalium ist ein Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug erhalten (8).

Dieser Nährstoff hilft, die elektrischen Gradienten in den Zellen des Körpers aufrechtzuerhalten und erfüllt mehrere wichtige Funktionen.

Avocados sind sehr reich an Kalium. Eine 100 Gramm Portion enthält 14% der empfohlenen Tagesdosis, verglichen mit 10% bei Bananen, die ein typisches kalorienreiches Nahrungsmittel sind (9).

Mehrere Studien zeigen, dass eine hohe Kaliumaufnahme mit einem niedrigerem Blutdruck verbunden ist, der ein wichtiger Risikofaktor für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Nierenversagen ist (10).

Kalium ist zudem eines der Mineralien, die bei der Aufrechterhaltung einer normalen Herzfrequenz helfen (11).

Laut einer im Journal of Clinical Investigation veröffentlichten Studie können kaliumreiche Lebensmittel die pathogene Gefäßverkalkung, also die Verhärtung von Arterien, reduzieren (12).

Dr. Paul Sanders von der University of Alabama in Birmingham leitete die Forschung, die zu dem Schluss kam, dass der Verzehr kaliumreicher Lebensmittel wie Avocados und Bananen die Spannung von Blutgefäßen und Arterien reduziert und den Blutdruck reguliert.

Dies wiederum kann dazu beitragen, das Risiko von Gerinnung, Herzinfarkt und Schlaganfall zu reduzieren.

Darüber hinaus hilft Kalium bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitsgleichgewichts durch chemische Kanäle für Zellen und Organe.

Dieses Flüssigkeitsgleichgewicht ist auch für die Funktion der Niere wichtig, die die Bewegung von Flüssigkeit und Giftstoffen durch den Körper steuert.

3. Avocado enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren

Avocado ist ein fettreiches Lebensmittel.

Tatsächlich stammen 77% der darin enthaltenen Kalorien aus Fett, was es zu einem der fettreichsten pflanzlichen Lebensmittel überhaupt macht.

Aber sie enthalten nicht nur gesundes Fett. Die Mehrheit des Fettes in Avocado ist Ölsäure – eine einfach ungesättigte Fettsäure, die auch der Hauptbestandteil des Olivenöls ist und für einige seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich gemacht wird.

Ölsäure wurde mit einer reduzierten Entzündung in Verbindung gebracht und hat nachweislich positive Auswirkungen auf Gene im Zusammenhang mit Krebs (13, 14).

Die Fette in Avocado sind auch ziemlich beständig gegen hitzeinduzierte Oxidation, was Avocadoöl zu einer gesunden und sicheren Wahl beim Kochen macht.

4. Avocados sind reich an Ballaststoffen

Ballaststoffe sind ein weiterer Nährstoff, der in Avocados reichhaltig vorkommt.

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenmasse, die zur Gewichtsabnahme beitragen, Blutzuckerschwankungen reduzieren und stark mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten verbunden ist (15, 16).

Häufig wird zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterschieden.

Die löslichen Ballaststoffe sind dafür bekannt, die gutartigen Darmbakterien zu ernähren, die für eine optimale Körperfunktion sehr wichtig sind (17).

Eine 100 Gramm Portion Avocado enthält 7 Gramm Ballaststoffe, was 27% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Etwa 25% der Ballaststoffe in Avocados ist löslich, während 75% unlöslich sind (18).

5. Avocados senken den Cholesterin- und Triglyceridspiegel

Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache weltweit.

Es ist bekannt, dass mehrere Blutmarker mit einem erhöhten Risiko verbunden sind.

Dazu gehören Cholesterin, Triglyceride, Entzündungsmarker, Blutdruck und vieles mehr.

Sieben kontrollierte Studien an Menschen haben die Auswirkungen von Avocado auf einige dieser Risikofaktoren untersucht (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25).

Diese Studien zeigten, dass Avocados in der Lage sind:

• • Den Gesamtcholesterinspiegel deutlich zu reduzieren
  • Die Triglyceride im Blut um bis zu 20% senken
  • Den LDL-Cholesterinspiegel um bis zu 22% senken

Den HDL-Cholesterinspiegel (das “gute”) um bis zu 11% erhöhen

Eine der Studien ergab, dass die Einbeziehung von Avocado in eine fettarme, vegetarische Ernährung das Cholesterinprofil signifikant verbessert (26).

Obwohl ihre Ergebnisse beeindruckend sind, ist es wichtig zu beachten, dass alle Humanstudien klein und kurzfristig waren, darunter nur 13-37 Personen mit einer Dauer von 1-4 Wochen.

Das Beta-Sitosterin, das in Avocados enthalten ist, hilft, den Cholesterinspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten (27).

Forschungsstudien zeigten, dass Laborratten, denen 5 Wochen lang Avocado als Teil ihrer täglichen Mahlzeit verabreicht wurde, etwa 27 Prozent niedrigere Triglycerid-Plasmaspiegel hatten und ihr HDL (gutes) Cholesterin 17 Prozent höher war als eine Kontrollgruppe, die keine Avocado konsumierte.

Dies ist ein Grund, warum das tägliche Essen von Avocados helfen kann, das Herz vor Atherosklerose zu schützen.

6. Avocados sind gut für die Verdauung

Avocados sind beruhigend für den Darm und helfen bei der Verdauung (28).

Wie bereits erwähnt, enthalten sie lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die beide dazu beitragen, den reibungslosen Ablauf des Verdauungssystems zu gewährleisten.

Diese Ballaststoffe sind sehr wichtig für die Verdauung, da sie den Stuhl verdichten und den reibungslosen Übergang der Nahrung durch den Verdauungstrakt gewährleisten.

Schließlich reduzieren die Ballaststoffe die Symptome von Erkrankungen wie Verstopfung und Durchfall.

Alles in allem macht die große Menge an Ballaststoffen, die in Avocados enthalten sind (40 Prozent des täglichen Bedarfs), dies zu einem sehr wichtigen Nahrungsmittel zur Optimierung der Verdauungsgesundheit.

7. Menschen, die Avocados essen, sind gesünder

Eine Studie untersuchte die Ernährungsgewohnheiten und die Gesundheit von Menschen, die regelmäßig Avocados essen.

Sie analysierten die Daten von 17.567 Teilnehmern der NHANES-Umfrage in den USA.

Es wurde festgestellt, dass Avocadokonsumenten viel gesünder sind als Menschen, die diese Frucht nicht essen.

Sie hatten eine viel höhere Nährstoffzufuhr und waren halb so gefährdet für das Metabolische Syndrom, eine Gruppe von Symptomen, die ein Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten und Diabetes sind (29).

Menschen, die regelmäßig Avocados aßen, wogen auch weniger, hatten einen niedrigeren BMI und deutlich weniger Bauchfett. Sie hatten auch einen höheren Gehalt an “gutem” HDL-Cholesterin.

Allerdings impliziert die Korrelation keine Kausalität, und es gibt keine Garantie dafür, dass die Avocados diese Menschen zu einer besseren Gesundheit verholfen haben.

Daher hat diese spezielle Studie nicht viel Aussagekraft.

Dennoch ist es unumstritten, dass Avocados sehr gesund sind und in einer gesunden Ernährung nicht fehlen sollten.

8. Der Fettgehalt hilft, Nährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen

Wenn es um Nährstoffe geht, ist die Aufnahme nicht das Einzige, was zählt.

Der Körper muss auch in der Lage sein, diese Nährstoffe zu nutzen und sie vom Verdauungstrakt in den Körper transportieren, wo sie verwendet werden können.

Einige Nährstoffe sind fettlöslich, was bedeutet, dass sie mit Fett kombiniert werden müssen, um verwertet zu werden.

Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, zusammen mit Antioxidantien wie Carotinoiden.

Eine Studie zeigte, dass das Hinzufügen von Avocado- oder Avocadoöl zu Salat die antioxidative Absorption um das 2,6- bis 15-fache erhöhen kann (30).

So ist Avocado nicht nur sehr nahrhaft, es kann auch den Nährwert anderer pflanzlicher Lebensmittel, die du isst, drastisch erhöhen.

Unsere Empfehlung

Schneller in Ketose kommen & mehr Fett verbrennen

Jetzt im Shop ansehen

Dies ist ein hervorragender Grund, immer eine gesunde Fettquelle mit einzubeziehen, wenn du Gemüse isst. Ohne sie gehen viele der nützlichen Pflanzennährstoffe verloren.

9. Avocados sind reich an Antioxidantien und gut für die Augen

Avocados erhöhen nicht nur die antioxidative Absorption aus anderen Lebensmitteln, sie sind auch reich an Antioxidantien.

Dazu gehören die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die für die Augengesundheit von größter Bedeutung sind (31, 32).

Studien zeigen, dass sie mit einem drastisch reduzierten Risiko für Katarakt und Makuladegeneration verbunden sind, die bei älteren Erwachsenen häufig auftreten (33, 34).

Diese Erkrankungen werden oft durch freie Radikale verursacht, die sich im Gewebe der Augen ansammeln (35).

Die antioxidative Aktivität dieser speziellen Carotinoide in Avocados neutralisiert die Wirkung dieser gefährlichen freien Radikale.

Daher kann der Verzehr von Avocados langfristig der Augengesundheit zugute kommen.

10. Avocados sind gut für Haut und Haare

Avocados enthalten wichtige Nährstoffe, die für die Erhaltung einer gesunden Haut von Vorteil sind (36).

Es bereichert die trockene, rissige oder beschädigte Haut. Avocado-Extrakte werden einer Vielzahl von Kosmetika zugesetzt, da sie die Haut mit essentiellen Vitaminen versorgen und ein schönes Hautbild erzeugen.

Avocados enthalten viele Vitamine und Mineralien, die bei der Erhaltung einer gesunden Haut helfen (37).

Carotinoide in Avocados sind mit der Reduzierung von UV-induzierten Entzündungen der Haut durch Sonneneinstrahlung verbunden.

Reines Avocadoöl hilft, die Haut vor Sonnenbrand zu schützen. Der hohe Beta-Carotinspiegel in Avocados kann enzymatisch in Provitamin A gespalten werden, das seit langem damit verbunden ist, die Haut vor einer Vielzahl von Erkrankungen und den schädlichen Auswirkungen der Sonne zu schützen.

Die 2007 veröffentlichten Untersuchungen zeigen, dass Lutein und Zeaxanthin die Zeichen des Alterungsprozesses verringern können, indem sie die Haut vor Schäden durch UV-Strahlen und Strahlung schützen (38).

Der Verzehr von Avocados und die Anwendung von reinem, feuchtigkeitsspendendem Avocadoöl auf die Haut ist aufgrund der antioxidativen Eigenschaften der Verbindungen Lutein und Zeaxanthin auch mit einer gesunden Alterung verbunden.

Es wird auch zur Pflege von trockenem und geschädigtem Haar verwendet. Viele Menschen verwenden Avocados zur Herstellung von Haut- und Haarmasken.

Vor allem Avocadoöl hilft bei Plaque-Psoriasis (Schuppenflechte) (39).

Beta-Carotin und Lycopin sind zwei organische Verbindungen, die in Avocados vorkommen. Beide wurden in Verbindung gebracht, um die Gesundheit und den Tonus deiner Haut zu verbessern und Anzeichen vorzeitiger Hautalterung zu beseitigen.

11. Avocados können helfen, Krebs zu verhindern

Es gibt nur wenige Belege dafür, dass Avocado bei der Krebsbehandlung und -prävention von Nutzen sein kann.

Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass das Essen von Avocados helfen kann, die Nebenwirkungen der Chemotherapie bei menschlichen Lymphozyten zu reduzieren (40).

Avocado-Extrakt hemmte nachweislich auch das Wachstum von Prostatakrebszellen in einer Laborstudie (41).

Denke jedoch daran, dass diese Studien in isolierten Zellen durchgeführt wurden und nicht unbedingt beweisen, was im menschlichen Körper passieren kann. Human-basierte Forschung ist nicht verfügbar.

12. Avocado-Extrakt kann die Symptome von Arthritis lindern

Arthritis ist ein häufiges gesundheitliches Problem in den westlichen Ländern.

Es gibt viele Arten dieser Erkrankung, die oft chronische Probleme sind, die Menschen für den Rest ihres Lebens haben.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Avocado- und Sojaölextrakte – sogenannte Avocado und unverseifbare Sojabohnen – die Osteoarthritis reduzieren können (42, 43).

Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Avocados sind vielleicht das wertvollste Attribut. Zwischen den vielen Phytochemikalien, Flavonoiden, Carotinoiden, Phytosterolen, Fettalkoholen und Omega-3-Fettsäuren, die es enthält, sind Avocados eines der besten Lebensmittel zur Reduzierung der Entzündungen in Geweben, Gelenken und Muskeln.

Eine Forschungsstudie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass 300 mg Avocado- und Sojabohnen-basiertes Nahrungsergänzungsmittel für Patienten mit Hüft- oder Kniearthrose von Vorteil zu sein scheinen (44).

13. Avocados sind gut für die Knochengesundheit

Wie bereits erwähnt, enthalten Avocados Zeaxanthin und Lutein, die mit einem reduzierten Risiko für Knorpelschäden verbunden sind, was auch eines der Symptome von Arthrose ist (45).

Darüber hinaus sind die Konzentrationen an essentiellen Mineralien in Avocados beträchtlich, einschließlich Zink, Phosphor, Kupfer, mit Spuren von Kalzium und Selen.

Alle diese Mineralien sind mit einem geringeren Risiko für Osteoporose und einer Verbesserung der Knochenmineraldichte verbunden.

14. Avocados können Mundgeruch verhindern

Der Verzehr von Avocados hilft, Mundgeruch zu vermeiden, der vor allem durch Verdauungsstörungen oder Magenverstimmungen verursacht wird.

Mundgeruch kann durch die Verbesserung der Grundursache, der Verdauungsgesundheit beseitigt werden.

Die antibakteriellen und antioxidativen Flavonoide in Avocados töten auch die Bakterien in deinem Mund, die zu schlechtem Atem führen können.

15. Avocados sind gut für die Leber

Die in Avocados enthaltenen Substanzen scheinen sehr gut zu sein, um Leberschäden zu reduzieren.

Diese organischen Verbindungen in der Avocado helfen bei der Verbesserung der Lebergesundheit.

Leberschäden können durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden, wobei Hepatitis C der wichtigste ist (46).

Die Ergebnisse einer von der American Chemical Society veröffentlichten Forschungsstudie deuten darauf hin, dass Avocados eine wichtige Rolle bei der Stärkung und dem Schutz deiner Leber vor einer Vielzahl von Erkrankungen spielen können (47, 48).

16. Avocados verhindern einen Vitamin K-Mangel

Vitamin-K-Mangel ist nicht sehr weit verbreitet, kann aber bei Neugeborene beobachtet werden (49).

Es kann zu einer Blutungsstörung führen, die als Vitamin-K-Mangel-Blutung (VKDB) bekannt ist. Dies geschieht vor allem durch eine unzureichende Zufuhr von Vitamin K durch die Mutter während der Schwangerschaft.

Die Aufnahme von Avocado in die Ernährung einer schwangeren Frau kann dazu beitragen, das Risiko von VKDB bei Neugeborenen zu senken, da Avocados eine der seltenen Früchte mit einem sehr hohen Vitamin-K-Gehalt sind (fast 40 Prozent des Tagesbedarfs in einer einzigen Portion).

17. Avocados besitzen antioxidative Eigenschaften

Avocado enthält sowohl Vitamin C als auch Vitamin E – die helfen, die antioxidativen Eigenschaften des menschlichen Körpers zu verbessern (50).

Vitamin C recycelt Vitamin E und hilft, die Oxidation von LDL-Cholesterin zu reduzieren.

(P.S.: Sichere dir jetzt die kostenlose Keto-Food Liste, bevor du mit deiner ketogenen Ernährung startest! Downloade jetzt das Gratis PDF mit allen wichtigen Ketogenen Lebensmitteln, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Avocado enthält auch Antioxidantien wie Epicatechin, Violaxanthin, Neochrom und etwa ein Dutzend andere. Antioxidantien neutralisieren die Wirkung von freien Radikalen, den gefährlichen Nebenprodukten des Zellstoffwechsels.

Freie Radikale sind für Dutzende von schweren Erkrankungen im Körper verantwortlich, darunter Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Sehstörungen, vorzeitiges Altern und kognitive Störungen.

18. Avocados verbessern die Nährstoffaufnahme

Laut einer Forschungsstudie, die im Journal of Nutrition der Ohio State University veröffentlicht wurde, hilft das Fett in Avocado dem Körper, Carotinoide wie Beta-Carotin aufzunehmen und in Vitamin A umzuwandeln.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Carotinoid-Antioxidantienmolekülen, die den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen, drei- bis fünfmal höher ist, wenn ein Salat zusammen mit Avocado gegessen wird (51).

Das Hinzufügen von Avocado-Scheiben zu einem gemischten Salat kann eine gesunde Mahlzeit noch besser machen!

Avocado ist daher ein großartiges Element als Vorspeise, da es den Verdauungstrakt darauf vorbereitet, während der kommenden Mahlzeit auf höchstem Niveau zu arbeiten.

19. Avocados verbessern die kognitive Funktion

Avocados können helfen, die kognitive Funktion bei gesunden älteren Menschen zu verbessern, indem sie den Luteingehalt im Körper erhöhen.

Lutein ist ein Carotinoid, das in Obst und Gemüse vorkommt und starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 in der Zeitschrift Nutrients, die von der Tufts University durchgeführt wurde, hat eine tägliche Avocado den Luteinspiegel im Gehirn und in den Augen gesunder älterer Erwachsener erhöht, was wiederum dazu beigetragen hat, das Gedächtnis und die Fähigkeiten zur Problemlösung zu verbessern (52).

20. Avocados können beim Abnehmen helfen

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Avocados beim Abnehmen helfen können.

In einer Studie fühlten sich die Menschen, die Avocado zu einer Mahlzeit aßen, 23% gesättigter und hatten einen 28% geringeren Wunsch, in den nächsten 5 Stunden erneut etwas zu essen, im Gegensatz zu den Menschen, die diese Frucht nicht konsumierten (53).

Sollte dies auf lange Sicht zutreffen, kann die Aufnahme von Avocados in die Ernährung dazu beitragen, dass du auf natürliche Weise weniger Kalorien zu dir nimmst und es dir leichter fällt, dich an gesunde Ernährungsgewohnheiten zu halten.

Avocados sind auch ballaststoffreich und sehr kohlenhydratarm, zwei Eigenschaften, die auch zur Gewichtsabnahme beitragen, zumindest im Rahmen einer gesunden Ernährung.

21. Avocados sind lecker und einfach in die Ernährung zu integrieren

Avocados sind nicht nur gesund, sie sind auch unglaublich lecker und passen zu vielen Gerichten.

Du kannst Avocados zu Salaten und verschiedenen Rezepten hinzufügen oder sie einfach mit einem Löffel herausnehmen und pur essen.

Sie haben eine cremige, reichhaltige, fettige Textur und passen gut zu anderen Zutaten wie Eier oder Räucherlachs.

Erwähnenswert ist Guacamole, das wohl die bekannteste Verwendung von Avocados ist. Es enthält Avocado zusammen mit Zutaten wie Salz, Knoblauch, Limette und ein paar anderen, je nach Rezept.

Eine Avocado braucht oft einige Zeit, um zu reifen und sollte sich bei der Reife leicht weich anfühlen. Die Nährstoffe in der Avocado können oxidieren und kurz nach dem Öffnen braun werden, aber das Hinzufügen von Zitronensaft sollte diesen Prozess verlangsamen.

Fazit

Avocados ist sind ein ausgezeichnetes Lebensmittel, das viele wichtige Nährstoffe enthält, von denen viele in der modernen Ernährung fehlen.

Avocados sind sehr gesund und haben viele gesundheitliche Vorteile… sie helfen bei der Gewichtsabnahme, sind gut für das Herz, reich an Ballaststoffen, enthalten gesunde Fette und sind ein beliebtes Nahrungsmittel bei einer ketogenen Ernährung.

Ich persönlich esse täglich eine Avocado, entweder zusammen mit Eier, Lachs oder als Smoothie mit Kokosmilch und Kakao.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.