Lebensmittel mit Vitamin D: Liste mit 13 Nahrungsmitteln, die viel Vitamin-D enthalten

Vitamin D ist für eine optimale Gesundheit unerlässlich. Wer nicht genug Sonnenlicht bekommt, sollte Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt essen. Doch welche Lebensmittel sind reich an Vitamin D? Das verraten wir Dir in diesem Artikel.

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Vitamin D ist der einzige Nährstoff, den dein Körper produziert, wenn er dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.

Allerdings erhalten laut Studien rund 50% der Weltbevölkerung möglicherweise nicht genug Sonnenlicht und haben einen Mangel an Vitamin D (1).

Dies liegt zum Teil daran, dass die Menschen mehr Zeit in Innenräumen verbringen, draußen Sonnenschutz tragen und eine westliche Ernährung mit einem niedrigen Gehalt an guten Quellen für dieses wichtige Vitamin einnehmen.

Der empfohlene Tagesbedarf (RDI) beträgt 600 IE Vitamin D pro Tag aus Lebensmitteln (2).

Wenn du nicht genügend Sonnenlicht bekommst, sollte deine tägliche Aufnahme von Vitamin D wahrscheinlich näher an 1.000-3.000 IE pro Tag liegen (3).

In diesem Artikel stellen wir dir 13 gesunde Lebensmittel vor, die reich an Vitamin D sind.

1. Lachs

Lachs ist ein beliebter fetter Fisch und eine gute Quelle für Omega-3 und Vitamin D.

Eine 100 Gramm Portion Lachs enthält zwischen 361 und 685 IE Vitamin D.

Üblicherweise wird nicht angegeben, ob der Lachs wild gefangen oder gezüchtet ist. Das mag nicht wichtig erscheinen, aber es kann einen großen Unterschied machen.

Im Durchschnitt enthalten Wildlachse 988 IE Vitamin D pro 100 Gramm Portion oder 165% der empfohlenen Tagesdosis. Einige Studien haben noch höhere Werte bei Wildlachs gefunden – bis zu 1.300 IU pro Portion (4, 5).

Zuchtlachs enthält jedoch nur 25% dieser Menge. Dennoch liefert eine Portion Zuchtlachs etwa 250 IE Vitamin D, was 42% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

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Zusammenfassung

Lachs ist ein hervorragendes Lebensmittel mit viel Vitamin D. Wildlachs enthält etwa 988 IE Vitamin D pro Portion, während Zuchtlachs durchschnittlich 250 IE enthält. Das sind 165% bzw. 42% der empfohlenen Tagesdosis.

2. Hering und Sardinen

Hering ist ein beliebter Fisch und wird auf der ganzen Welt gegessen. Er kann roh, konserviert, geräuchert oder eingelegt serviert werden.

Dieser kleine Fisch ist auch eine der besten Quellen für Vitamin D.

Frischer atlantischer Hering liefert 1.628 IE pro 100 Gramm Portion, was fast dem Dreifachen des empfohlenen Tagesbedarf entspricht (6).

Wenn frischer Fisch nicht dein Ding ist, ist eingelegter Hering auch eine gute Quelle für Vitamin D und liefert 680 IE pro 100 Gramm Portion oder 113% der RDI.

Eingelegter Hering enthält jedoch auch einen hohen Anteil an Natrium, von dem einige Menschen zu viel konsumieren (7).

Sardinen sind ebenfalls eine gute Quelle für Vitamin D – eine Portion enthält 272 IE oder 45% der empfohlenen Tagesdosis (8).

Andere Arten von fetten Fischen sind ebenfalls gute Lebensmittel für Vitamin-D. Heilbutt und Makrele liefern 600 bzw. 360 IE pro Portion (9, 10).

Zusammenfassung

Hering enthält 1.628 IE Vitamin D pro 100 Gramm Portion. Eingelegter Hering, Sardinen und andere fette Fische wie Heilbutt und Makrele sind ebenfalls gute Quellen.

3. Lebertran

Lebertran ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Wenn du nicht gerne Fisch isst, kann die Einnahme von Lebertran der Schlüssel zum Erhalt bestimmter Nährstoffe sein, die in anderen Lebensmitteln nicht verfügbar sind.

Lebertran ist das beste Lebensmittel für Vitamin D und eine ausgezeichnete Quelle für dieses wichtige Vitamin – mit etwa 450 IE pro Teelöffel (4,9 ml) liefert er 75% der empfohlenen Tagesdosis. Es wird seit vielen Jahren zur Vorbeugung und Behandlung von Vitamin-D Defiziten bei Kindern eingesetzt (11).

Lebertran ist auch eine fantastische Quelle für Vitamin A, mit 90% der RDI in nur einem Teelöffel (4,9 ml). Vitamin A kann jedoch in hohen Mengen schädlich sein.

Daher ist es wichtig, Lebertran nur in Maßen einzunehmen und darauf zu achten, nicht zu viel zu sich zu nehmen.

Darüber hinaus ist Lebertran reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren, die viele Menschen nicht ausreichend über die Ernährung erhalten.

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Zusammenfassung

Lebertran enthält 450 IE Vitamin D pro Teelöffel (4,9 ml), was 75% des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin D entspricht. Er ist auch reich an anderen Nährstoffen, wie Vitamin A und Omega-3-Fettsäuren.

4. Thunfisch in der Dose

Viele Menschen genießen Thunfisch aus der Dose wegen seines Geschmacks und seiner einfachen Aufbewahrung.

Ein Thunfisch in der Dose ist auch meist günstiger als der Kauf von frischem Fisch.

Thunfischkonserven enthalten bis zu 236 IE Vitamin D in einer Portion von 100 Gramm, was fast der Hälfte der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Thunfisch ist zudem auch eine gute Quelle für Niacin und Vitamin K (12).

Leider enthält Thunfischkonserven häufig Methylquecksilber, ein Gift, das in vielen Fischarten vorkommt. Wenn es sich in deinem Körper ansammelt, kann es zu schweren gesundheitlichen Problemen führen (13).

Einige Fischarten stellen jedoch ein geringeres Risiko dar als andere. Zum Beispiel ist heller Thunfisch in der Regel eine bessere Wahl als weißer Thunfisch – es gilt als sicher, bis zu 170 Gramm Thunfisch pro Woche zu essen (14).

Zusammenfassung

Thunfisch in der Dose enthält 236 IE Vitamin D pro Portion und ist ein wichtiges Lebensmittel, um Vitamin D zu erhalten. Wähle hellen Thunfisch und esse 170 Gramm oder weniger pro Woche, um die Bildung von schädlichem Methylquecksilber zu verhindern.

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5. Austern

Austern ist die Bezeichnung für mehrere essbare Arten von Muscheln, die im Salzwasser leben. Sie sind köstlich, kalorienarm und nährstoffreich.

Eine 100 Gramm Portion Wildaustern hat nur 68 Kalorien, enthält aber 320 IE Vitamin D – mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis (15).

Darüber hinaus ist eine Portion Austern reich an Vitamin B12, Kupfer und Zink, mit dem 2-6-fachen des empfohlenen Tagesbedarf – weit mehr als Multivitamine.

Zusammenfassung

Austern sind nährstoffreich und liefern 53% des empfohlenen Tagesbedarf für Vitamin D. Sie enthalten auch mehr Vitamin B12, Kupfer und Zink als ein Multivitaminpräparat.

6. Shrimps und Garnelen

Shrimps und Garnelen sind eine beliebte Schalentiere.

Im Gegensatz zu den meisten anderen Meeresfrüchten für Vitamin D sind Garnelen jedoch sehr fettarm.

Sie enthalten jedoch immer noch eine gute Menge an Vitamin D – 152 IE pro Portion, oder 25% der empfohlenen Tagesdosis (16).

Shrimps und Garnelen enthalten auch gesunde Omega-3-Fettsäuren, wenn auch in geringeren Mengen als viele andere Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind.

Garnelen liefern auch etwa 152 mg Cholesterin pro Portion, was eine beträchtliche Menge ist. Dies sollte jedoch kein Grund zur Sorge sein.

Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass die Aufnahme von Cholesterin über die Ernährung das Risiko von Herzerkrankungen erhöht (17).

Selbst das Gesundheitsministerium und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung haben ihre Obergrenze für die Aufnahme von Cholesterin gestrichen und erklärt, dass ein übermäßiger Konsum von Cholesterin kein Thema ist (18, 19).

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Zusammenfassung

Garnelen und Shrimps sind gute Lebensmittel, um Vitamin D zu erhalten. Sie liefern 152 IE Vitamin D pro Portion und sind zudem sehr fettarm. Sie enthalten zwar Cholesterin, aber das ist kein Grund zur Sorge.

7. Eigelb

Menschen, die keinen Fisch essen, sollten wissen, dass Meeresfrüchte nicht die einzige Quelle für Vitamin D sind. Eier sind eine weitere gute Quelle für Vitamin-D, zudem ein sehr gesundes und nahrhaftes Lebensmittel.

Während der größte Teil des Proteins im Eiweiß vorkommt, sind das Fett, die Vitamine und Mineralien vor allem im Dotter enthalten.

Ein Eigelb von Masthühnern enthält nur eine geringe Menge von 18-39 IE Vitamin D, das nicht besonders viel ist (20).

Allerdings produzieren Freiland-Hühner, die im Sonnenlicht draußen umherstreifen, Eier mit einem 3-4-fach höheren Gehalt an Vitamin-D (21).

Zusätzlich haben Eier von Hühnern, die mit Vitamin D angereichertes Futter erhalten, bis zu 6.000 IE Vitamin D pro Eigelb. Das ist das Zehnfache des RDI (22).

Die Wahl von Eiern, die von Hühnern stammen, die im Freien aufgezogen oder mit Vitamin D angereichert wurden, kann eine gute Möglichkeit sein, deinen täglichen Bedarf zu decken.

Zusammenfassung

Eier von kommerziell gehaltenen Hühnern enthalten nur etwa 30 IE Vitamin D pro Eigelb. Eier von Hühnern, die in Freilandhaltung aufgezogen oder mit Vitamin D angereichertem Futter gefüttert werden, enthalten jedoch wesentlich höhere Werte.

8. Pilze

Mit Ausnahme von angereicherten Lebensmitteln sind Pilze die einzige pflanzliche Quelle für Vitamin D.

Wie der Mensch können Pilze dieses Vitamin synthetisieren, wenn sie der Sonne und dem UV-Licht ausgesetzt sind (23).

Pilze produzieren jedoch Vitamin D2, während Tiere Vitamin D3 produzieren.

Obwohl Vitamin D2 hilft, den Blutspiegel von Vitamin D zu erhöhen, ist es nicht so wirksam wie Vitamin D3 (24).

Dennoch sind Waldpilze eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D2. Tatsächlich enthalten einige Sorten bis zu 2.300 IU pro 100 Gramm Portion – fast das Vierfache der empfohlenen Tagesdosis.

Auf der anderen Seite werden kommerziell angebaute Pilze oft im Dunkeln angebaut und enthalten sehr wenig Vitamin D2.

Bestimmte Marken werden jedoch mit UV-Licht behandelt. Diese Pilze können zwischen 130-450 IE Vitamin D2 pro 100 Gramm liefern.

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Zusammenfassung

Pilze können Vitamin D2 synthetisieren, wenn sie UV-Licht ausgesetzt sind. Nur Waldpilze oder mit UV-Licht behandelte Pilze sind gute Quellen für Vitamin D.

9. Anreicherte Lebensmittel

Die natürlichen Quellen von Vitamin D in Lebensmitteln sind begrenzt, besonders wenn du Vegetarier bist oder keinen Fisch magst.

Glücklicherweise sind einige Lebensmittel, die kein natürliches Vitamin D enthalten, mit diesem Nährstoff angereichert.

Kuhmilch

Kuhmilch ist die beliebteste Milch und ist von Natur aus eine gute Quelle für viele Nährstoffe wie Kalzium, Phosphor und Riboflavin.

In mehreren Ländern ist Kuhmilch mit Vitamin D angereichert. Sie enthält in der Regel etwa 130 IE Vitamin D pro 240 ml, was etwa 22% der empfohlenen Tagesdosis entspricht (25).

Sojamilch

Da Vitamin D fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist, besteht für Vegetarier und Veganer ein besonders hohes Risiko, nicht genug Vitamin D zu bekommen.

Aus diesem Grund sind auch pflanzliche Milchersatzstoffe wie Sojamilch oft mit diesem Nährstoff und anderen Vitaminen und Mineralien angereichert, die normalerweise in Kuhmilch vorkommen.

Eine Glas Sojamilch (240 ml) enthält typischerweise zwischen 99 und 119 IE Vitamin D, was bis zu 20% der empfohlenen Tagesdosis entspricht (26).

Orangensaft

Rund 75% der Menschen weltweit sind laktoseintolerant und weitere 2-3% haben eine Milchallergie (27, 28).

Aus diesem Grund reichern einige Länder Orangensaft mit Vitamin D und anderen Nährstoffen wie Kalzium an.

Ein Glas (240 ml) mit Vitamin D angereicherter Orangensaft zum Frühstück kann dir bis zu 142 IE Vitamin D oder 24% der empfohlenen Tagesdosis liefern (29).

Getreide und Haferflocken

Bestimmte Müslisorten und Haferflocken sind ebenfalls mit Vitamin D angereichert.

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Eine 45 g Portion dieser Lebensmittel kann zwischen 55 und 154 IE oder bis zu 26% des empfohlenen Tagesbedarfs liefern (30, 31).

Obwohl angereichertes Getreide und Hafermehl weniger Vitamin D liefern als viele andere Lebensmittel oder natürliche Quellen, können sie dennoch eine gute Möglichkeit sein, die Aufnahme zu steigern.

Zusammenfassung

Lebensmittel wie Kuhmilch, Sojamilch, Orangensaft, Getreide und Haferflocken sind teilweise mit Vitamin D angereichert. Diese enthalten 55-130 IE pro Portion.

Fazit

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem und ist entscheidend für die Prävention von Osteoporose, Krebs, Depressionen, Diabetes und Fettleibigkeit.

Dennoch haben rund 50 Prozent der Weltbevölkerung einen Vitamin-D-Mangel. Die gute Nachricht? Es gibt viele Lebensmittel und natürliche Quellen, um ausreichend Vitamin D aufzunehmen.

Sich dem direkten Sonnenlicht auszusetzen ist der beste Weg, um die tägliche Dosis an Vitamin D zu bekommen. Eine ausreichende Sonneneinstrahlung ist jedoch für viele Menschen schwierig zu erreichen.

Allein durch die Ernährung genug Vitamin D zu bekommen, kann schwierig, aber nicht unmöglich sein. Da nur wenige Lebensmittel überhaupt Vitamin D enthalten, ist es wichtig zu wissen, was du essen solltest, um diesen Nährstoff in deine Ernährung aufzunehmen.

Die besten Quellen für Vitamin D sind Lebertran, fetter Fisch, Eigelb und Fischöle – aber man kann Vitamin D auch durch angereicherte Lebensmittel erhalten (obwohl es immer am besten ist, eine natürliche Quelle zu wählen).

vitamin-d3-supplement-kaufen-von-nuUDie in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel sind einige der wichtigsten Quellen für Vitamin D, wenn es nicht möglich ist, ausreichend Sonnenlicht zu erhalten.

Diese vitaminreichen Lebensmittel in deine tägliche Ernährung einzubauen ist eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass du genug von diesem wichtigen Nährstoff bekommst. Doch es ist sehr zu empfehlen, zusätzlich ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D einzunehmen, um den Bedarf zu decken.

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