Wie du dein Testosteronlevel auf natürliche Weise um 100% steigerst – ausführlicher Guide

Dein ultimativer Guide um deinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen. Lerne hier, die besten Tipps und Wege, wie Du in 10 Schritten Testosteron steigerst. Für einen stärkeren Sexualtrieb, mehr Energie und mehr Muskelaufbau.

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Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon, aber auch Frauen haben kleine Mengen davon.

Es ist ein Steroidhormon, das bei Männdern in den Hoden – und bei Frauen in den Eierstöcken – produziert wird. Auch die Nebennieren produzieren kleine Mengen Testosteron.

Während der Pubertät ist Testosteron einer der Haupttreiber für körperliche Veränderungen wie Muskelaufbau, eine tiefere Stimme und das Haarwachstum bei Jungen.

Aber auch im Erwachsenenalter und sogar im Alter ist es wichtig, einen optimalen Testosteronspiegel zu haben.

Bei Erwachsenen sind gesunde Testosteronwerte wichtig für die allgemeine Gesundheit, das Krankheitsrisiko, die Körperzusammensetzung und die Sexualfunktion (1, 2).

Darüber hinaus kann die Erhöhung des Testosteronspiegels innerhalb weniger Wochen zu einem schnellen Anstieg der Muskelmasse und Vitalität führen (3, 4, 5).

Interessanterweise spielt es auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Frau und das sexuelle Wohlbefinden (6, 7).

Die Forschung ist ziemlich schlüssig: Beide Geschlechter sollten sicherstellen, dass sie einen gesunden Testosteronspiegel haben, besonders im Alter (8, 9).

In diesem Artikel zeigen wir dir 10 Schritte, wie du deinen Testosteronspiegel natürlich steigern kannst.

So erhöhst du dein Testosteronlevel

In der heutigen Zeit sind unsere Testosteronspiegel über die letzten Jahrzehnte ständig gesunken.

Jedes Jahr werden mehr und mehr Männer mit einem zu niedrigen Testosteronspiegel diagnostiziert. Daher sind die Informationen in diesem Artikel notwendig, jetzt mehr denn je.

Du könntest teuren Hormonersatz kaufen, um dein Testosteron zu erhöhen. Oder du könntest einen synthetischen Testosteronbooster nehmen. Aber am Ende des Tages wird kein Supplement dein Testosteron auf „natürliche Weise“ erhöhen.

Die Natur hatte nicht vor, dass du dir selbst Hormone spritzt. Das ist auch gar nicht nötig. Der menschliche Körper ist dazu gemacht, zu gedeihen. Und die Welt bietet dir alles, was du zur natürlichen Steigerung deines Testosteronspiegels benötigst.

Testosteron natürlich steigern: Dein ultimativer Guide

testosteron-natuerlich-steigernIch weiß, dass du begierig darauf bist, loszulegen, aber bevor wir die vielen Möglichkeiten eingehen, wie du dein Testosteron erhöhen kannst, lass uns für nur eine Sekunde über Testosteronmangel sprechen.

Die Sache ist die: Der Testosteronspiegel bei Männern im Jahr 2013 reichte von 270-1070 ng/dL. Vor 100 Jahren wurden bei Männern Testosteronspiegel zwischen 800-2000 ng/dL gemessen!

Das bedeutet, dass heutzutage Männer mit einem „niedrigen Testosteronspiegel“ vor 100 Jahren noch als Männer mit einem hohem Testosteronspiegel gelten würden. Das ist eine alarmierende Statistik. Und der Trend setzt sich jedes Jahr fort.

Es wird geschätzt, dass derzeit über 14 Millionen Männer an einem zu niedrigen Testosteronspiegel leiden.

Dies Symptome eines Testosteronmangels sind:

  1. Niedriger Sexualtrieb
  2. Schwierigkeit, eine Erektion zu erreichen
  3. Geringes Spermienvolumen
  4. Haarausfall
  5. Müdigkeit & Energiemangel
  6. Muskelschwund
  7. Zunahme des Körperfetts
  8. Abnahme der Knochenmasse
  9. Stimmungsschwankungen

Zusätzlich zu all diesen Symptomen eines Testosteronmangels haben Studien gezeigt, dass Männer mit niedrigen Testosteronwerten ein 33% höheres Rikiko für frühzeitigen Tod haben als Männer mit gesunden Testosteronlevels (10).

Und eine weitere Studie zeigte, dass Männer mit einem Testosteronmangel eine 88%-ige höhere Sterberate hatten, im Vergleich zu Männern mit einem gesundem Testosteronspiegel (11)

Das ist schon ziemlich beängstigend. Aber dieser Artikel wird dir helfen, nicht zu diesen 88% zu gehören und nicht einer der 14 Millionen Männer zu sein, die derzeit an einem Testosteronmangel leiden.

Wie erkenne ich einen niedrigen Testosteronspiegel?

Man spricht von einem Testosteronmangel, wenn der Wert unter 300 Nanogramm pro Deziliter (ng/dL) fällt.

Wenn du also eines der oben genannten Symptome verspürst, würde ich empfehlen, deinen Testosteronspiegel von einem Arzt überprüfen zu lassen.

Falls du keines dieser Symptome verspürst, dann ist das toll. Doch die Wahrheit ist, dass du höchstwahrscheinlich immer noch einen zu niedrigen Testosteronspiegel hast und sehr davon profitieren kannst, indem du die Tipps und natürlichen Wege aus diesem Artikel verwendest, um deinen Testosteronspiegel durch die Decke schießen zu lassen.

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Wie bereits erwähnt, lässt unser Testosteronwert im Laufe der Jahre immer mehr nach.

Selbst wenn du im Alter noch gute Testosteronwerte hast, sind sie dennoch niedrig im Vergleich zu einem 20 jährigen und du kannst enorm profitieren, indem du die nachfolgenden Tipps anwendest, um dein Testosteron natürlich zu erhöhen.

Die Ursachen eines niedrigen Testosteronspiegels

Du fragst dich vielleicht, warum wird Testosteron im Alter immer weniger?

Ist es die natürliche Evolution? Ist es etwas, das wir rückgängig machen können? Was verursacht diesen jährlichen Rückgang bei Männern?

Lass uns dazu einen Blick auf einige der folgenden Ursachen werfen.

1. Jeden Tag pumpen wir Müll in unseren Körper

Schwermetalle, Fluoride, Chlor, Pestizide, Dioxine und andere gefährliche Chemikalien, die in unseren Lebensmitteln und sogar in der Luft, die wir atmen, enthalten sind, richten verheerende Schäden an unserem endokrinem System (verantwortlich für die Testosteronproduktion) an.

Es ist schwer, diese Schadstoffe komplett zu vermeiden (besonders wenn du Raucher bist!), aber sie tragen wesentlich zum Rückgang des Testosterons beim Menschen bei.

2. Unsere heutige Ernährungsweise ist lächerlich

Anstatt so zu essen, wie es unsere Vorfahren und die Jäger, die wir alle sind, es getan haben, sieht unsere heutige Ernährung dagegen aus wie ein schlechter Witz.

Heutzutage wird Fleisch und Fett verteufelt, während Kohlenhydrate und Zucker einen Großteil unserer Ernährung ausmachen. Zugesetzter Zucker ist in fast allen Lebensmitteln enthalten, die du kaufst, und dieser Zucker ist dafür bekannt, verheerende Schäden an unseren endokrinen Systemen anzurichten.

Lebensmittelunternehmen sind sich bewusst, dass dieses Zeug einen zerstört, aber solange sich die Menschen weiterhin daran erfreuen, werden sie es weiterhin produzieren.

Wenn du deinen Testosteronspiegel erhöhen willst, musst du zu den meisten kommerziellen und verarbeiteten Lebensmitteln nein sagen.

3. Uns fehlen die wichtigen Nährstoffe

Die Mehrheit der Männer haben ein so großes Nährstoffdefizit, dass es schon gefährlich ist.

Um richtig zu funktionieren und das Testosteron zu erzeugen, das wir brauchen, benötigen wir bestimmte Vitamine und Mineralien. Die wichtigsten sind Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D, Magnesium und Zink.

Fast 85% der Deutschen sind von einem Vitamin D Mangel betroffen.

Aufgrund der langen Bürozeiten und der sogar übermäßigen Verwendung von Sonnencreme bekommen wir nicht genug natürliches Sonnenlicht. Und ganz zu schweigen von Zink und Magnesium – die meisten Menschen bekommen davon nicht einmal annähernd so viel, wie sie bräuchten.

Diese 3 Punkte tragen alle zum Rückgang des Testosterons bei.

Doch jetzt, da du es weißt, kannst du dagegen etwas unternehmen. Du kannst beginnen, Schritte einzuleiten, um diese Probleme umzukehren, und deinen Testosteronspiegel dorthin zu bringen, wo er sein sollte.

Wie man den Testosteronspiegel natürlich steigert

Natürlich kannst du nicht aufhören, die Luft zu atmen und keiner von uns will ein „auf-alles-verzichtender-Hippie“ werden – doch es gibt alltägliche, einfache Dinge, die du tun kannst, um deinen Testosteronspiegel natürlich zu erhöhen.

Und für diese Schritte benötigst du keine gefährlichen synthetischen Testosteron-Booster oder ähnliches.

Also… wie steigert man den Teststosteronwert auf natürliche Weise? Lass uns die exakten Schritte nun im Einzelnen ausführlich besprechen.

1. Erhöhung des Testosteronspiegels durch die Ernährung

Die Ernährung ist die erste und wichtigste Sache, die du ändern musst, um sofort damit zu beginnen, deinen Testosteronspiegel zu erhöhen.

Du kannst einen enormen Anstieg des Testosteronspiegels auslösen, indem du einfach nur deine Ernährung änderst.

Brett Mckays machte dazu ein 90-Tage-Experiment auf seinem Blog The Art of Manliness. Er erhöhte seinen Testosteronwert von 383 ng/dL auf 778 ng/dL allein durch eine Ernährungsumstellung. Das ist eine Steigerung um 103 Prozent!

Welche Ernährungsumstellungen solltest du also vornehmen, um deinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen?

a) Erhöhe deinen Cholesterinspiegel

Wenn es um die Steigerung von Testosteron geht, ist Cholesterin dein bester Freund.

Wie bitte?! Ich dachte, Cholesterin sei böse!

Testosteron wird buchstäblich aus Cholesterin hergestellt und ohne es hättest du keins.

Das bedeutet nicht, dass du fettige Burger und Pommes essen sollst. Doch wenn du richtig anstellst, kannst du HDL-Cholesterin (das „gute Cholesterin“) erhöhen und damit eine große Wirkung für deine Testosteronwerte und einen tatsächlichen Nutzen für deine Gesundheit daraus ziehen.

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Warum ist Cholesterin also nicht schlecht?

So verrückt es auch scheint, es wurde in letzter Zeit bewiesen, dass es keinen Zusammenhang zwischen der Cholesterinaufnahme und einem Herzinfarkt gibt, wie Ärzte einst dachten (und viele tun es immer noch).

Dies wird langsam allgemein bekannt, unabhängig von den Wünschen der Pharmaunternehmen. Glaube mir, diese Milliarden-Dollar-Industrie will nicht, dass du das weißt. Du musst kein Verschwörungstheoretiker sein, um das zu erkennen.

Der wahre Feind ist eigentlich Zucker! Unzählige Ärzte haben immer noch keine Ahnung und werden dir immer wieder sagen, dass dein Cholesterinspiegel zu hoch ist, dass du weniger Fett essen musst und dass du Statine (cholesterinsenkende Medikamente) einnehmen musst.

Das ist eine gefährliche Lüge. Aber mit der medizinischen Ausbildungen, die von den Menschen finanziert und gesponsert wird, die diese Medikamente anbieten, macht es Sinn.

Die eigentliche Gefahr besteht, wenn du eine Ernährung mit viel Zucker und vielen Kohlenhydraten zu dir nimmst (wie 90% der Deutschen).

Der Zucker bindet an LDL (das schlechte Cholesterin) und macht es untätig. Wenn es inert ist, kann das LDL kein gutes Cholesterin (HDL) in die Zellen ziehen. Das ist ein echtes Problem.

Du solltest also eine fettreiche Ernährung befolgen, eine Menge Gemüse (Kreuzblütler wie Brokkoli, Grünkohl, etc.) essen, deine Kohlenhydrataufnahme begrenzen (z.B. mit einer ketogenen Ernährung) und Zucker um jeden Preis vermeiden.

Worüber du dir wirklich Sorgen machen musst, ist der Gehalt an Triglyceriden in deinem Blut.

Hohe Triglyceride sind ein Warnzeichen für mögliche Herz-Kreislauf-Probleme und Krankheiten. Um deine Triglyceride niedrig zu halten, esse viel grünes Gemüse, begrenze deine Kohlenhydrataufnahme (insbesondere Zucker), nimm ausreichend Omega-3-Fettsäuren und Fischöl zu dir (mehr Fett, um deinen Cholesterinspiegel besser zu machen) und trainiere regelmäßig.

Gute Quellen für gesundes Fett und Cholesterin:

Hühnerei, Avocado, Nüsse, Olivenöl, Kokosöl, Butter, Garnelen und Fisch.

b) Iss viel Kreuzblütlergemüse

Zusammen mit der Kontrolle deiner Triglyceride, wie oben erwähnt, reduzieren Brokkoli und anderes Gemüse tatsächlich deinen Östrogenspiegel im Körper.

Dadurch wird ein höherer Testosteronspiegel gefördert.

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Besonders Gemüse aus der Gattung Kreuzblütler sollten auf deinem Teller landen.

Dazu gehören:

  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Rotkohl
  • Rosenkohl
  • Chinakohl
  • Weißkohl
  • Grünkohl
  • Wirsing
  • Pak Choi
  • Rucola
  • Rettich
  • Radieschen
  • Kohlrabi

Ich empfehle, einen Entsafter zu kaufen und zweimal täglich ein Glas frisches Gemüse zu trinken.

Das wird nicht nur deinen Testosteronwert verbessern, sondern es wird auch einen erheblichen Einfluss auf deine allgemeine Gesundheit haben. Der Kauf eines Entsafters war eine meiner besten Entscheidungen, die ich je getroffen habe.

Wenn dies für dich keine Option ist, stelle einfach sicher, dass bei jeder Mahlzeit die Hälfte deines Tellers Gemüse ist.

c) Hör auf, Zucker und Kohlenhydrate zu essen

Wie oben schon erwähnt, sind Zucker und Getreide sehr schlecht, um einen anabolen Zustand in deinem Körper zu erzeugen.

Das bedeutet:

  • Keine Limonade, zuckerhaltige Getränke, Fruchtsäfte, etc.
  • Keine Süßigkeiten, Kuchen oder Junk Food.
  • Auch keine Brote und Nudeln, wenn du die stärkste Wirkung spüren willst.

Zu den wenigen Kohlenhydrate, die noch ziemlich gut zu essen sind, gehören schwarze Bohnen und Süßkartoffeln.

Wenn du auf schlechte Kohlenhydrate verzichtest und dich an ketogene Lebensmittel hältst, wird dir auch dein Bauchumfang und dein Energielevel dafür danken.

d) Mache Intermittent Fasting

Hungerkuren werden deinen Testosteronwert senken, also vermeide sie.

Wenn du dein Testosteronlevel hoch halten möchtest, solltest du häufig essen. Versuche, 5-6 kleine Mahlzeiten pro Tag zu essen oder den ganzen Tag über gesunde Snacks wie Nüsse zu essen, wenn du nicht ständig eine Mahlzeit zubereiten kannst.

Aber trotzdem ist das NICHT die beste Art zu essen.

Was ist dann die beste Art zu essen?

Intermittent Fasting oder Intervallfasten!

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Es ist erwiesen, dass das intermittierende Fasten nicht nur dein Testosteron erhöht, sondern auch den Wert des menschlichen Wachstumshormon HGH dramatisch erhöht.

Du fastest jeden Tag 16 Stunden lang, aber dann isst du die gleiche Menge an Kalorien, du hungerst dich also nicht zu einem dünnen Kerl (und nein, deine Muskeln werden auch nicht abgebaut!).

Ich mache Intervallfasten schon seit über ein Jahr und es ist der einfachste Weg, einen definierten Körper zu bekommen, auch wenn ich nicht regelmäßig ins Fitnessstudio gehe.

Für mehr Details über das Intermittent Fasting, lese folgende Blogposts:

Es gibt viele gesunde Lebensmittel, die du in deine Ernährung einbauen kannst und mit denen du leckere Mahlzeiten zaubern kannst. Halte dich vorwiegend an die Liste mit den ketogenen Nahrungsmitteln, und du deckst deine Aufnahme von gesunden Fetten und begrenzt deine Kohlenhydrataufnahme.

Schaue dir auch diesen Artikel an: 10 gesundheitliche Vorteile des Intervallfastens und warum Fasten so gesund ist

Zusammenfassung

Allein diese Ernährungsumstellungen können deinen Testosteronspiegel steigern. Diese Änderungen an deiner Ernährung sind die ersten und wichtigsten Schritte, die du unternehmen musst, wenn du es mit der Erhöhung deines Testosterons wirklich ernst meinst. Keine Ausnahmen!

2. Vermeide künstliche Zusatzstoffe & Chemikalien

Einer der Hauptgründe, warum unser Testosteron von Jahr zu Jahr weiter sinkt, ist die radikale Menge an Chemikalien in unserer Luft und Nahrung.

Daher müssen wir diese Chemikalien so gut es geht vermeiden, wenn wir einen Schub unseres Testosterlevels wollen.

Worauf müssen wir achten?

  • Phthalate und Paragone: Enthalten in den meisten Körperpflegeprodukten wie Lotionen und Rasiercremes.
  • BPA: Inhaltsstoff in Kunststoffflaschen, Lebensmittelverpackungen aus Kunststoff und sogar auf den Kassenbons vieler Geschäfte.
  • Pestizide: Häufig auf Obst und Gemüse.

Was genau kannst du also tun?

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Vermeide verarbeitete Lebensmittel und esse so viel wie in Bio-Qualität.

  • Kaufe einen Heim-Luftreiniger und höre auf, Leitungswasser zu trinken. Kaufe einen anständigen Wasserfilter und trinke aus einer Edelstahl-Wasserflasche (und nicht aus Kunststoffflaschen).
  • Kaufe natürliches Deodorant, Zahnpasta, Seifen, Shampoo’s und Körperpflegeprodukte, die frei von Phthalaten und Paragonen sind.
  • Hör auf zu rauchen. Im Ernst, das sollte offensichtlich sein.

Du musst nicht gleich eine Maske tragen, um eine Übervergiftung zu vermeiden. Doch diese kleinen Schritte werden langfristig einen großen Einfluss haben.

Zusammenfassung

Die Reduzierung der Exposition gegenüber östrogenähnlichen Chemikalien wie Pestizide, Phthalate, Paragone, BPA und Plastik kann sich positiv auf den Testosteronspiegel und die Gesundheit auswirken.

3. Mache Sport und Krafttraining

Sport und Bewegung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, viele lebensstilbedingten Krankheiten zu verhindern.

Interessanterweise kann Sport – und vor allem Krafttraining – auch dein Testosteron steigern.

Eine große Übersichtsstudie ergab, dass Menschen, die regelmäßig trainierten, einen höheren Testosteronspiegel hatten. Bei älteren Menschen erhöhte ein Krafttraining den Testosteronspiegel, die Fitness und die Reaktionszeit (12).

Neue Forschungen bei fettleibigen Männern deuten darauf hin, dass eine erhöhte körperliche Aktivität noch vorteilhafter war als eine Gewichtsabnahme-Diät zur Erhöhung des Testosteronspiegels (13).

Widerstandstraining, wie z.B. Gewichtheben, ist die beste Art von Training, um Testosteron kurz- und langfristig zu steigern (14).

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann ebenfalls sehr effektiv sein, obwohl alle Arten von Training bis zu einem gewissen Grad funktionieren sollten (15).

Die Einnahme von Koffein und Kreatinmonohydrat als Nahrungsergänzungsmittel kann in Kombination mit einem Trainingsprogramm deine Konzentration weiter erhöhen (16, 17).

Und um die Vorteile des Krafttrainings auf dein Testosteron zu nutzen, reicht es, wenn du nur zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehst.

Halte dich an wenige Wiederholungen mit höheren Gewichten.

Ein 5×5-Programm, bestehend aus 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen bei jeder Übung, ist am besten. Integriere alle Grundübungen in deinen Trainingsplan, für maximale Erfolge.

Diese Grundübungen beinhalten den Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge und die Militärpresse. Diese Übungen werden buchstäblich Testosteronschübe durch deinen Körper pumpen.

Auch wenn regelmäßiges Krafttraining dein Testosteron erhöht, hat ein Übertraining den gegenteiligen Effekt. Achte also darauf, dass du ausreichend Regeneration zwischen deinen Traiiningseinheiten einhältst (mindestens 48 Stunden) und es nicht übertreibst.

Zusammenfassung

Alle Formen von Sport können deinen Testosteronspiegel erhöhen. Gewichtheben und intensives Intervalltraining sind am effektivsten, um Testosteron natürlich zu steigern.

4. Verliere mehr Körperfett

ketogene-ernahrung-abnehmenGut, jetzt wo du regelmäßig trainierst, habe ich noch mehr gute Nachrichten für dich.

Du wirst sehr wahrscheinlich Körperfett verlieren, dadurch, dass du das Eisen stemmst.

Ein zu hoher Körperfettanteil und zu viel Bauchfett führt dazu, dass der Testosteronspiegel sinkt. Studien zeigen auch, dass zusätzliche 13 Kilo zu viel auf den Rippen deinen Rückgang der Testosteronwerte beschleunigen kann.

In einer aktuellen Studie waren die Testosteronkonzentrationen junger fettleibiger Männer 40-50% niedriger als bei einem normalen BMI. Das sind erstaunliche Statistiken und der Beweis dafür, dass mehr Fett = weniger Testosteron bedeutet (18).

Zusammenfassung

Fettleibigkeit und Überweicht senken deinen Testosteronspiegel. Je weniger Körperfett du hast, desto mehr Testosteron produziert dein Körper auf natürliche Weise.

5. Habe mehr Sex

Schon eine einzige Erektion reicht aus, um Testosteron im ganzen Körper zu verteilen.

Ziemlich cool, oder?

Regelmäßiger Sex hilft auch, das endokrine System zu stimulieren und die Testosteronwerte zu erhöhen. Und mit erhöhten Testosteronwerte wirst du dich auch automatisch nach mehr Sex sehnen. Eine echte Win-Win-Situation.

Diese Studie zeigt, wie nur die Antizipation des Geschlechts einen Anstieg des Testosteronspiegels bei Tieren verursacht (19).

Eine andere Studie zeigt, wie Testosteron nach dem Geschlechtsverkehrs zunahm, und nach einem Abend ohne Geschlechtsverkehr tatsächlich abnahm (20).

Und hier ist eine Studie über ältere Männer, die beweist, dass die Männer, die mehr Sex hatten, tatsächlich mehr Testosteron hatten (21)

Wie ich bereits sagte, eine Win-Win-Situation.

Um dein Testosteron natürlich zu steigern, musst du einfach mehr Sex haben.

Zusammenfassung

Ein gesundes Sexualleben spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Sexualhormon- und Testosteronspiegels. Mehr Sext führt auch automatisch zu einer stärkeren Testosteronproduktion.

6. Vermeide Alkohol

Exzessives Trinken und regelmäßiger Alkoholkonsum unterdrückt nachweislich deine Testosteronproduktion (22).

Beschränke deinen Alkoholkonsum daher am besten auf 1-2 Getränke, ein paar Mal pro Woche, wenn du einen Anstieg deines Testosteronwertes anstrebst.

Um die maximale Wirkung zu erzielen, solltest du lieber ganz auf Alkohol verzichten.

Zusammenfassung

Es ist wahrscheinlich keine Überraschung, dass übermäßiger Alkoholkonsum auch den Testosteronspiegel senken kann. Reduziere Alkohol auf ein Minimum oder verzichte komplett darauf.

7. Steigere Testosteron, indem du mehr schläfst

besser schlafenErholsamer Schlaf ist für alle Bereiche in deinem Leben unerlässlich. Und ganz besonders, wenn es um deinen Hormonspiegel geht.

Ein guter Schlaf ist für deine Gesundheit genauso wichtig wie gesunde Ernährung und Bewegung (23).

Wenn du gut ausgeruht bist, regeneriert sich dein Körper schneller nach dem Training, du hast mehr Energie und ja, du hast dann auch einen höheren Testosteronspiegel.

Diese Studie zeigte, dass nach nur 1 Woche mit täglich nur 5 Stunden oder weniger Schlaf, ein Rückgang des Testosterons von 10-15% nachgewiesen wurde. Dieses Ergebnis war bereits nach nur einer Woche festzustellen, und viele Männer bekommen fast jede Nacht zu wenig Schlaf (24)

Die ideale Menge an Schlaf variiert von Person zu Person, aber eine Studie ergab, dass das Schlafen von nur 5 Stunden pro Nacht mit einer 15%igen Senkung des Testosteronspiegels verbunden war (25).

Eine Langzeitstudie ergab, dass diejenigen, die nur vier Stunden pro Nacht schliefen, grenzwertig unzureichende Werte hatten (26).

Andere Langzeitstudien unterstützen dies ebenfalls. Eine Studie berechnete, dass für jede weitere Stunde Schlaf, die du bekommst, der Testosteronspiegel im Durchschnitt um 15% ansteigt (27).

Viele Studien sind sich einig, dass 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht gut für langfristige Gesundheit und dein Testosteron sind.

Sorge also für ausreichenden und erholsamen Schlaf, mindestens 8 Stunden pro Nacht, um deiner Testosteronproduktion einen Schub zu geben.

Darüber hinaus solltest du versuchen, den tiefsten und erholsamsten Schlaf zu bekommen, den du kriegen kannst. Dies wird zu mehr REM führen, was letztendlich zu mehr Testosteron führt.

Wenn du Schwierigkeiten beim Schlafen hast, hier ist ein großartiges natürliches Schlafmittel mit Melatonin, das dir helfen kann, schnell einzuschlafen und einen tiefen und regenerierenden REM-Schlaf zu genießen.

Lese auch diese beiden Artikel:

Zusammenfassung

Stelle sicher, dass du viel hochwertigen Schlaf bekommst, um einen gesunden Testosteronspiegel zu erhalten und deine langfristige Gesundheit zu optimieren.

8. Stress, Entspannung und Meditation

Stress ist nie gut. Und, wenn es um deine Testosteronwerte geht, kann Stress deine Werte sogar schnell verringern.

Ständig gestresst und überlastet zu sein, führt dazu, dass dein Cortisolspiegel steigt und deine natürliche Fähigkeit, Testosteron zu produzieren, unterdrückt.

Unnatürliche Erhöhungen im Cortisol können das Testosteron schnell reduzieren. Diese Hormone wirken wie eine Wippe: Wenn einer nach oben geht, kommt der andere nach unten (28, 29).

Sport und Training ist eine gute Möglichkeit, um Stress abzubauen. Wenn du also bereits regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, um damit in erster Linie dein Testosteronlevel zu erhöhen, bringt dir das Training auch einen guten Ausgleich zum Alltag und baut Stress ab.

Weitere Möglichkeiten, um Stress abzubauen, sind kleine Veränderungen in deinem Alltag und deiner Arbeitsweise.

Hier ist ein ausführlicher Artikel, der dir helfen wird, weniger gestresst zu sein: Eine Anleitung um Stress zu erkennen und zu beseitigen

Der beste Weg, um Stress abzubauen, ist Meditation.

Meditation ist sehr effektiv und wird langfristig die beste Strategie sein, das Nervensystem zu entspannen, den Cortisolsspiegel senken und schließlich zur Steigerung des Testosterons beitragen.

Probiere es aus! Du wirst Meditation wahrscheinlich lieben. Ich weiß es, denn ich selbst meditiere schon sehr lange jeden Morgen.

Für eine optimale Gesundheit und Hormonspiegel solltest du versuchen, sich wiederholende Stresssituationen in deinem Leben zu reduzieren.

Zusammenfassung

Zu viel Stress ist schlecht für deine langfristige Gesundheit und kann deinen Testosteronspiegel senken.

9. Nimm natürliche Kräuter, die dein Testosteron erhöhen

Ashwagandha-TestosteronNur wenige natürliche Testosteron-Booster werden durch wissenschaftliche Studien unterstützt.

Das Kraut, dass am durch wissenschaftliche Studien am meisten mit einer testosteronsteigernden Wirkung untersucht wurde, ist Ashwagandha (Schlafbeere).

Eine Studie testete die Wirkung dieses Krauts auf unfruchtbare Männer und fand einen Anstieg des Testosteronspiegels um 17% und eine Erhöhung der Spermienzahl um 167% (30).

Bei gesunden Männern erhöhte Ashwagandha den Wert um 15%. Eine andere Studie ergab, dass es das Cortisol um etwa 25% senkte, was auch einen Anstieg es Testosteronlevels unterstützen kann (31, 32).

Ingwer-Extrakt kann auch dein Testosteronwert erhöhen. Es ist ein köstliches Kraut, das auch verschiedene andere gesundheitliche Vorteile bietet (33, 34).

Der größte Teil der Forschung über Ingwer wurde an Tieren durchgeführt. Eine Studie an unfruchtbaren Menschen ergab jedoch, dass Ingwer den Testosteronspiegel um 17% steigert und den Gehalt an anderen wichtigen Sexualhormonen erhöhen kann (35, 36).

Andere beliebte Kräuter, die durch einige Studien sowohl bei Tieren als auch bei Menschen unterstützt werden, sind Horny Goat Weed, Mucuna pruriens, shilajit und tongkat ali.

Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass die meisten positiven Untersuchungen an Mäusen oder unfruchtbaren Menschen mit niedrigem Testosteronspiegel durchgeführt wurden.

Wenn du eine gesunde Testosteronproduktion und einen normalen Testosteronspiegel hast, ist es unklar, ob du von diesen Ergänzungsmitteln viel profitieren wirst.

Dennoch ist es ein Versuch wert und kein zur Steigerung beitragen.

Zusammenfassung

Mehrere pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel sind eine natürliche Möglichkeit, Testosteron für Menschen mit Unfruchtbarkeit oder niedrigem Niveau zu erhöhen.

10. Vitamine, die Testosteron erhöhen

Wenn du nicht auf Kräuter stehst, dann halte dich einfach an die Nahrungsergänzungsmittel.

Neben der Ernährung ist die Erhöhung deiner lebenswichtigen testosteronfördernden Nährstoffe der einfachste Weg, um dein Testosteron natprlich zu steigern.

Wenn du einen Mangel an den folgenden Nährstoffen und Vitaminen hast, wird es für deinen Körper schwieriger sein, mehr Testosteron zu produzieren.

Was sind also die wichtigsten Vitamine und Nährstoffe für mehr Testosteron?

1. Magnesium

Magnesiummangel ist heutzutage ein weit verbreitetes Problem.

Während ein Mangel an Magnesium dich anfälliger für Stress und Muskelkrämpfe macht, schadet er auch dem endokrinen System deines Körpers, das aus einem lebenswichtigen Mineral besteht, das es für die Testosteronproduktion benötigt.

Um deinen Testosteron zu steigern, solltest du also jeden Tag ausreichend Magnesium einnehmen. Wenn du es nicht über die Ernährung bekommst, ist eine Nahrungsergänzung in Tabletten oder Pulverform zu empfehlen.

Ziel ist es, täglich 400 mg Magnesium zu erhalten.

2. Vitamin D

Vitamin D ist für so viele Funktionen in unserem Körper unerlässlich.

Neben einer erhöhten Knochendichte und Muskelkraft steigert Vitamin D tatsächlich den Testosteronspiegel (37).

Eine 12-monatige Studie ergab, dass die Ergänzung mit rund 3.000 IE Vitamin D3 pro Tag den Testosteronspiegel um rund 25% erhöhte (38).

Ziel ist es, täglich mindestens 3.000 IE’s in Form von Vitamin D3 einzunehmen. Du kannst diesen Bedarf über Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind, erreichen, oder (was ich empfehlen würde) ein Nahrungsergänzungsmittel verwenden.

Tim Ferris, Autor von Der 4-Stunden-Körper empfiehlt 6.000 IE beim Aufwachen und 6.000 IE vor dem Schlafen. Diese Dosierung kann für die meisten von uns etwas übertrieben sein, aber 3.000 IE täglich halten dich garantiert fern von einem Vitamin-D Mangel.

Bedenke, dass es bis zu 6 Monate dauern kann, bis jemand, der bereits einen Mangel hat, wieder zu den Ausgangswerten zurückkehrt.

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3. Vitamin C

Vitamin C reduziert das Stresshormon Cortisol im Körper.

Das ist eine sehr gute Sache, wenn es um unseren Testosteronwert geht. Weniger Cortisol = mehr Fähigkeit, Testosteron zu produzieren und umgekehrt.

So fördert die Einnahme von Vitamin C zusammen mit dem Abbau von Stress eine natürliche anabole Umgebung in deinem Körper.

Ziel ist es, täglich 1.000 mg Vitamin C zu nehmen.

4. Vitamin A

Vitamin A kann den Testosteronspiegel bei Männern durch die Unterdrückung des Östrogenspiegels erhöhen.

Wenn dein Östrogenspiegel hoch ist, führt dies zu einem Rückgang der Testosteronproduktion. Wenn du ausreichend Vitamin A zu dir nimmst, kann dein Testosteronproduktion auf natürliche Weise ansteigen.

Ziel ist es, Vitamin A aus frischem Gemüse, insbesondere Karotten, zu erhalten. Weitere Vitamin-A-haltige Lebensmittel sind Grünkohl, Spinat, Ei, Gouda, Süßkartoffel und Thunfisch.

5. Vitamin E

Vitamin E ist ein weiterer wichtiger Bestandteil für einen optimalen Testosteronspiegel.

Du kannst Nahrungsergänzungen mit Vitamin E einnehmen oder es über Lebensmittel wie Mandeln und Sonnenblumenkernen aufnehmen.

6. Zink

Hast du einen Zinkmangel, wird auch dein Testosteronspiegel niedrig sein.

Genau wie bei Magnesium benötigt dein Körper dieses Mineral, um die Testosteronproduktion in Gang zu bringen.

In einer Studie erhöhten Zink-Ergänzungen die Spermienqualität um 74%. Zink erhöht auch das Testosteron bei Sportlern und solchen, die nicht über genügend Zink verfügen (39, 40).

Ziel ist es, täglich 25 mg Zink zu nehmen, um sicherzustellen, dass dein Körper ausreichend verorgt ist.

7. ZMA

Da Magnesium und Zink beide deine Testosteronwerte erhöhen, ist es sinnvoll, diese beiden Mineralien über die Einnahme eines Kombinationspräparats wie ZN:MG Kapseln einzunehmen.

Das Zusammenspiel von Zink und Magnesium hat sich bewährt, um die Tiefe deiner REM-Schlaf-Zyklen zu erhöhen, die, wie wir oben erwähnt haben, deinen Testosteronspiegel erhöhen werden.

8. Selenium

Selen ist einer der Bausteine für Testosteron, über die Tim Ferris in seinem Buch spricht.

Um eine gute Nahrungsquelle für Selen zu erhalten, kannst du Schalentiere oder Paranüsse essen. 1-2 Paranüsse reichen aus, um 200% der Tagesdosis zu erhalten. Mehr brauchst du nicht.

Es empfehlenswert, deinen Selenwert überprüfen zu lassen und dann deine Ernährung nach Bedarf anzupassen, um eine Überdosierung zu vermeiden.

9. Omega 3

Omega-3-Fettsäuren sind die beste Quelle für gutes Fett, das du bekommen kannst.

Es hat sich gezeigt, dass Omega-3 den Triglyceridspiegel senkt und gleichzeitig den Körper mit dem Fett versorgt, das er zur Produktion von Testosteron benötigt.

Ziel ist es, 1.000 mg täglich hochwertige Omega-3-Fettsäuren einzunehmen (EPA und DHA).

Es ist wichtig zu beachten, dass du Testosteron auf natürliche Weise ohne Supplementierung steigern kannst. Ergänzungen sind heutzutage teuer und viele Leute mögen es nicht, Tabletten oder Pillen zu nehmen.

Außerdem werden viele dieser Vitamine und Mineralien nur benötigt, wenn du einen Mangel hast. Ich kann fast garantieren, dass bei einem Test ein Vitamin D-Mangel bei dir herauskommen wird, wie bei den meisten Menschen.

Zusammenfassung

Vitamin D und Zink haben die stärkste Wirkung als natürlicher Testosteron-Booster. Auch andere Mikronährstoffe können Vorteile haben, bedürfen aber noch weiterer Forschung.

Fazit

Diese 10 Schritte reichen aus, um deinen Testosteronspiegel stark zu erhöhen.

Mit diesen Tipps kannst die Produktion von Testosteron in einigen Fällen sogar verdoppeln oder verdreifachen. Aber wir haben hier eine Menge abgedeckt.

Um dir einen schnellen Überblick über die wichtigsten Schritte zur Erhöhrung deines Testosteronspiegels zu geben, folgt nun eine exakte Schritt-für-Schritt Anleitung mit allen Tipps, wie du Testosteron natürlich steigern kannst.

Auf einen Blick: Anleitung Testosteron steigern

Jetzt, da du ein vollständiges Verständnis davon hast, wie du dein Testosteron steigern kannst, hier ist eine Zusammenfassung, um deine Testosteronwerte zu erhöhen.

  1. Esse täglich frisches Gemüse (viel Karotten und Brokkoli), viel Cholesterin in Form von Eiern, Butter, Speck, Avocados, gesundes Fett und moderat Protein. Vermeide alle Transfette und begrenze Zucker, Kohlenhydrate und Getreide.
  2. Gehe ins Fitnessstudio und mache Krafttraining mit schweren Gewichten. Mindestens 1-2 Mal pro Woche. Ein 5×5-Programm ist am besten geeignet, bei dem du mit schweren Gewichten, und wenig Wiederholungen, trainierst.
  3. Mache mehrmals pro Woche ein Cardio Training wie Joggen oder Radfahren. Nicht zu viel, 1-3 Mal pro Woche reichen aus. Das Cardio-Training ist ideal, um Stress zu reduzieren und gut für den Fettabbau. Aber übertreibe es nicht, zu häufiges Training führt zu mehr Stress für den Körper und resultiert in einem höheren Cortisolspiegel. 3x pro Woche für 2-5 Kilometer bei einem angenehmen Tempo ist in Ordnung.
  4. Freue dich auf den Gewichtsverlust durch dein Krafttraining im Fitnessstudio und deiner Cardio-Routine. Dies wird auch dein Testosteron erhöhen.
  5. Vermeide übermäßigen Alkoholkonsum und versuche, alkoholische Getränke auf 3 Stück pro Abend, 2 Abende pro Woche, zu beschränken. Am besten, du verzichtest eine Zeit lang komplett auf Alkohol.
  6. Habe ein gesundes Sexualleben mit deiner Frau oder deinen nächtlichen Bekanntschaften, die du am Wochenende triffst. Du wirst sie als Fahren auch mit Nachhause nehmen können, jetzt, wo du keinen Alkohol mehr trinkst.
  7. Nimm Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel mit 1.000 mg Vitamin C, 3.000 IE Vitamin D3, Vitamin A, 400 mg Magnesium und 25 mg Zink täglich
  8. Sorge für mindestens 8 Stunden tiefen, erholsamen Schlaf. Das wird jetzt viel einfacher sein, da du trainierst, läufst, tollen Sex hast und weniger trinkst.
  9. Freue dich auf einen enormen Anstieg deines Testosteronspiegels in den nächsten 3 Monaten.

Wenn du die extra Meile gehen willst und den maximalen Testosteron-Boost möchtest:

  • Sprints zweimal pro Woche: Studien haben gezeigt, dass hochintensive Sprints sofort den Testosteronspiegel steigern und den HGH-Spiegel erhöhen können. Dieser Impuls bleibt über die Erholung hinaus bestehen (41).
  • Iss nur Bio-Fleisch: Dioxine sind in den meisten handelsüblichen Fleisch- und Milchprodukten enthalten und gehören zu den wichtigsten Toxinen, die unser endokrines System zerstören. Essen daher nur Bio-Fleisch und vermeide Milchprodukte, um die Wirkung dieser Toxine zu begrenzen.
  • Nimm ein natürliches Testosteron-Booster-Supplement, dass dein Testosteron steigert.

Ich empfehle die Einnahme eines natürlichen und nichts syntetischen Produkts wie Maca 1000 plus Tribulus oder Titans Testo Booster.

Diese Produkte enthalten beide d-Asparaginsäure mit anderen natürlichen Inhaltsstoffen, die helfen, Testosteron zu verstärken und seine Wirkung zu maximieren.

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