HIIT Training: 7 Vorteile des hochintensiven Intervalltrainings

Während die meisten Menschen wissen, dass körperliche Aktivität gesund ist, wird geschätzt, dass etwa 30% der Menschen weltweit sich nicht ausreichend bewegen.

Falls du keinen körperlich anstrengenden Beruf hast, und die meiste Zeit im Sitzen verbringst, kann eine spezielle Fitness-Routine eine gute Möglichkeit sein, um körperlich aktiver zu werden.

Leider behaupten viele Menschen, dass sie nicht genügend Zeit zum Trainieren haben.

Wenn das nach dir klingt, ist es vielleicht an der Zeit, ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) auszuprobieren.

HIIT ist ein weit gefasster Begriff für bestimmte Trainingseinheiten, die kurze Perioden intensiver Bewegung im Wechsel mit Erholungsphasen beinhalten.

Einer der größten Vorteile von HIIT ist, dass du in kürzester Zeit maximalen gesundheitlichen Nutzen erzielen kannst. Diese Art des intensiven Trainings verursacht zudem einen Stoffwechselvorgang, der dazu führen kann, dass dein Körper bis zu 48-72 Stunden nach dem Training mehr Kalorien verbrennt.

In diesem Artikel erklären wir, was HIIT Training eigentlich genau ist und untersuchen die 7 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des Hight Intensity Interval Training.

Was ist High Intensity Interval Training?

HIIT beinhaltet kurze, intensive Trainingseinheiten im Wechsel mit Erholungsphasen mit geringer Intensität. Interessanterweise ist es die zeiteffizienteste Art zu trainieren (1).

Typischerweise reicht beim HIIT-Training eine Dauer von nur 10 bis 30 Minuten.

Unabhängig davon, wie kurz das Training ist, kann es gesundheitliche Vorteile bringen, die doppelt so groß sind wie bei einem moderat-intensiven Training (2, 3).

Die Übungen beim HIIT Training variieren, können aber zum Beispiel Sprints, Radfahren, Laufband, Springseil oder andere Körpergewichtsübungen beinhalten.

So könnte beispielsweise ein HIIT-Training mit einem stationären Radergometer aus 30 Sekunden schnellstmöglichem Radfahren gegen hohen Widerstand bestehen, gefolgt von mehreren Minuten langsamen, einfachen Radfahrens mit geringem Widerstand.

Dies würde als eine “Runde” oder “Wiederholung” von HIIT bezeichnet werden, und du würdest typischerweise 4 bis 6 Wiederholungen in einem Training absolvieren.

Die spezifische Zeitspanne der intensiven Belastung und Erholung hängt von der gewählten Aktivität und der Intensität der Ausführung ab.

Unabhängig davon, wie es umgesetzt wird, sollten hochintensive Intervalle kurze Zeiträume mit intensiven Übungen beinhalten, die deine Herzfrequenz beschleunigen (4).

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Das HIIT Training bietet nicht nur die gleichen Vorteile von längeren Trainingseinheiten in viel kürzerer Zeit – es kann auch einige einzigartige gesundheitliche Vorteile bieten.

Nachfolgend schauen wir uns die 7 gesundheitlichen Vorteile des High Intensity Interval Trainings genauer an. Jeder dieser Punkte wurde in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen.

1. HIIT Training verbrennt viele Kalorien in kurzer Zeit

Mit einem HIIT Training verbrennst du sehr schnell viele Kalorien (5).

Eine Studie verglich die Kalorienverbrennung während jeweils 30 Minuten HIIT, Krafttraining, Laufen und Radfahren.

Die Forscher fanden heraus, dass das HIIT Training 25-30% mehr Kalorien verbrannte als die anderen Trainingsformen (6).

In dieser Studie bestand eine HIIT-Wiederholung aus 20 Sekunden maximaler Anstrengung, gefolgt von 40 Sekunden Pause. Das bedeutet, dass die Teilnehmer tatsächlich nur für 1/3 der Zeit trainierten, die die Lauf- und Fahrradgruppen hatten.

Obwohl jede Trainingseinheit in dieser Studie 30 Minuten lang war, ist es üblich, dass das HIIT-Training viel kürzer ist als bei herkömmlichen Trainingseinheiten.

Dies liegt daran, dass HIIT es dir ermöglicht, etwa die gleiche Menge an Kalorien zu verbrennen, aber weniger Zeit mit dem Training zu verbringen.

2. Erhöhter Stoffwechsel für mehrere Stunden

Einer der Vorteile des HIIT Trainings ist, dass es den Stoffwechsel erhöht und dafür sorgt, dass du mehr Kalorien verbrennst, auch lange nachdem man mit dem Training fertig ist.

Mehrere Studien haben die beeindruckende Wirkung von HIIT bewiesen, dass es den Stoffwechsel über mehrere Stunden nach dem Training steigert (7, 8).

Einige Forscher haben sogar festgestellt, dass HIIT den Stoffwechsel nach dem Training stärker erhöht als Joggen und Krafttraining (9).

In der gleichen Studie wurde auch festgestellt, dass HIIT den Stoffwechsel des Körpers in Richtung der Verwendung von Fett für Energie und nicht von Kohlenhydraten verlagert (im Prinzip wie bei einer ketogenen Ernährung).

Eine weitere Studie zeigte, dass nur zwei Minuten HIIT in Form von Sprints den Stoffwechsel über 24 Stunden genau so erhöhte, wie 30 Minuten Joggen (10).

3. HIIT Training verbrennt Fett

Studien haben gezeigt, dass ein High Intensity Interval Training dir helfen kann, effektiv Fett zu verlieren und abzunehmen.

Eine Übersichtsstudie untersuchte insgesamt 13 Experimente und 424 übergewichtige und fettleibige Erwachsene. Interessanterweise wurde festgestellt, dass sowohl HIIT als auch Training bei mittlerer Intensität sowohl Körperfett und Taillenumfang reduzieren können (11).

Zusätzlich ergab eine Studie, dass Menschen, die dreimal pro Woche für 20 Minuten ein HIIT Training durchführen, in 12 Wochen bis zu 2 kg Körperfett verloren haben – ohne jegliche Ernährungsumstellung (12).

Vielleicht noch wichtiger war die 17%ige Reduktion des viszeralen Fettgehalts oder das krankheitsfördernde Fett um die inneren Organe herum.

Mehrere andere Studien deuten ebenfalls darauf hin, dass mit einem HIIT Workout sehr effektiv Körperfett reduziert werden kann, trotz des relativ geringen Zeitaufwands (13, 14, 15).

Wie bei andere Trainingsformen auch, kann HIIT für den Fettabbau für diejenigen am wirkungsvollsten sein, die übergewichtig sind oder viel Körperfett zu verlieren haben (16, 17).

4. HIIT Training fördert den Muskelaufbau

Zusätzlich zum Fettabbau kann ein kurzes und intensives HIIT Training helfen, die Muskelmasse bei bestimmten Personen zu erhöhen (18).

Der Muskelaufbau beim High Intensity Interval Training liegt jedoch vor allem in den am häufigsten verwendeten Muskeln, oft Rumpf und Beine (19).

Zusätzlich ist es wichtig zu beachten, dass ein Anstieg der Muskelmasse eher bei Personen auftritt, die anfangs weniger körperlich aktiv waren (20).

Einige Studien an aktiven und bereits trainingserfahrenen Personen haben gezeigt, dass ein HIIT-Trainingsprogramm keinen signifikanten Anstieg der Muskelmasse bewirkte (21).

Krafttraining mit schweren Gewichten ist nach wie vor die effektivste Trainingsform zur Erhöhung der Muskelmasse, aber hochintensive Intervalle könnten dennoch einen kleinen Zuwachs an Muskelmasse bewirken (22).

5. HIIT Training verbessert die Sauerstoffaufnahme

Der Sauerstoffverbrauch bezieht sich auf die Fähigkeit der Muskeln, Sauerstoff zu nutzen, und Ausdauertraining wird typischerweise verwendet, um den Sauerstoffaufnahme zu verbessern.

Traditionell besteht ein Ausdauertraining aus langen Trainingseinheiten mit kontinuierlichem Laufen oder Radfahren bei konstanter Geschwindigkeit.

Es scheint jedoch, dass HIIT den gleichen Nutzen in kürzerer Zeit erbringen kann (23).

Eine Studie ergab, dass fünf Wochen HIIT-Training vier Tage pro Woche für 20 Minuten pro Workout den Sauerstoffverbrauch um 9% verbesserten (24).

Dies war fast identisch mit der Verbesserung des Sauerstoffverbrauchs bei der anderen Gruppe in der Studie, die 40 Minuten am Tag und vier Tage in der Woche kontinuierlich radelte.

Eine andere Studie ergab, dass acht Wochen Training auf dem stationären Fahrrad oder ein HIIT-Training den Sauerstoffverbrauch um etwa 25% erhöhten (25).

Auch hier war die Gesamtzeit des Trainings zwischen den Gruppen sehr unterschiedlich: 120 Minuten pro Woche für das traditionelle Training auf dem Rad gegenüber nur 60 Minuten pro Woche für HIIT.

Andere Studien zeigen ebenfalls, dass HIIT den Sauerstoffverbrauch deutlich verbessern kann (26, 27).

6. HIIT senkt die Herzfrequenz und den Blutdruck

Das HIIT Training hat außerdem wichtige gesundheitliche Vorteile.

Eine große Anzahl von Forschungen deutet darauf hin, dass ein HIIT-Training die Herzfrequenz und den Blutdruck bei übergewichtigen und fettleibigen Personen, die oft an hohem Blutdruck leiden, senken kann (16).

Eine Studie ergab, dass acht Wochen HIIT auf einem stationären Fahrrad den Blutdruck ebenso stark senkt wie das traditionelle kontinuierliche Ausdauertraining bei Erwachsenen mit Bluthochdruck (25).

In dieser Studie trainierte die Ausdauergruppe vier Tage pro Woche für 30 Minuten pro Tag, während die HIIT-Gruppe nur dreimal pro Woche für 20 Minuten trainierte.

Einige Forscher haben festgestellt, dass HIIT sogar den Blutdruck stärker senken kann als das häufig empfohlene Training bei mittlerer Intensität wie Joggen (28).

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Es scheint jedoch, dass hochintensive Übungen den Blutdruck bei normalgewichtigen Personen mit normalem Blutdruck nicht signifikant verändern (16).

7. HIIT Training reduziert den Blutzuckerspiegel

Ein weiterer Vorteil des HIIT Trainings ist, dass es den Blutzuckerspiegel senkt.

In einer Studie wurde der Blutzucker durch ein HIIT-Programm, das 12 Wochen durchgeführt wurde, reduziert (29).

Eine Zusammenfassung von 50 verschiedenen Studien ergab, dass das High Intensity Interval Training nicht nur den Blutzuckerspiegel senkt, sondern auch die Insulinresistenz stärker verbessert als herkömmliche kontinuierliche Trainingsformen (30).

Auf der Grundlage dieser Informationen ist es möglich, dass hochintensive Übungen besonders für diejenigen von Vorteil sind, die für Typ-2-Diabetes gefährdet sind.

Tatsächlich haben einige Experimente, die speziell an Personen mit Typ-2-Diabetes durchgeführt wurden, die Wirksamkeit von HIIT zur Verbesserung des Blutzuckers gezeigt (31).

Die Forschung an gesunden Menschen deutet darauf hin, dass HIIT in der Lage sein könnte, die Insulinresistenz noch stärker zu verbessern als herkömmliche kontinuierliche Übungen (32).

Wie funktioniert das HIIT Training?

Es gibt viele Möglichkeiten, wie du ein hochintensives Intervalltraining durchführen kannst, so dass der Einstieg nicht schwer ist.

Um mit dem HIIT Training zu beginnen, musst du nur deine Aktivität auswählen (Laufen, Radfahren, Springen, etc.).

Dann kannst du mit unterschiedlicher Dauer der Übung und Erholung experimentieren, oder wie lange du intensive Übungen durchführst und wie lange du dich erholst.

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Diese Art von Training kann überall durchgeführt werden und erfordert in der Regel keine Ausrüstung. Das HIIT Training verbrennt auch mehr Fett als herkömmliches Ausdauertraining oder Cardio.

Der Körper muss sich nach diesem intensiven Training wieder regenerieren, daher ist es nicht empfehlenswert, dass du jeden Tag ein HIIT Workout durchführst – normalerweise wird empfohlen, diese Art von Training maximal 1-3 Tage pro Woche durchzuführen.

Hier sind ein paar einfache Beispiele für HIIT-Workouts:

• Mit einem stationären Fahrrad 30 Sekunden lang so hart und schnell wie möglich treten. Danach zwei bis vier Minuten lang in einem langsamen, leichten Tempo treten. Wiederhole dieses Muster für 15 bis 30 Minuten.
• Nach dem lockeren Laufen zum Aufwärmen sprintest du 15 Sekunden lang so schnell wie möglich. Dann gehe oder jogge im langsamen Tempo für ein bis zwei Minuten. Wiederhole dieses Muster 10 bis 20 Minuten lang.
• Mache Squat Jumps (Video) so schnell wie möglich für 30 bis 90 Sekunden. Anschließend stehe oder gehe für 30 bis 90 Sekunden um dich zu erholen. Wiederhole dieses Muster 10 bis 20 Minuten lang.

Während diese Beispiele dir den Einstieg in das HIIT Training mit seinen vielen Vorteilen erleichtern können, kannst du deine selbstverständlich dein HIIT Workout nach deinen eigenen Wünschen anpassen und die Übung wählen, die für dich am besten passt.

Fazit

Das hochintensive Intervalltraining ist eine sehr effiziente Art des Trainings und kann dir helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, als bei anderen Trainingsformen.

Die gesteigerte Kalorienverbrennung, die beim HIIT Training einsetzt, ist das Resultat eines höheren Stoffwechsels, der stundenlang nach dem Training anhält.

Insgesamt bringt HIIT viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile wie andere Trainingsformen, aber das in viel kürzerer Zeit.

Zu diesen gesundheitlichen Vorteilen gehört zum Beispiel weniger Körperfett, eine niedrigere Herzfrequenz und ein niedrigerer Blutdruck. Das High Intensity Interval Training kann auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern.

Wenn du also wenig Zeit hast und trotzdem von den gesundheitlichen Vorteile eines Workouts profitieren willst, solltest du auf jeden Fall ein hochintensives Intervalltraining ausprobieren.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.