Fettabbau mit Keto: Wie schnell kann man mit der ketogenen Diät abnehmen?

Wie schnell kann man bei Keto Gewicht verlieren? Alles, was Du über das Abnehmen bei einer ketogenen Diät wissen solltest, wann die ersten Erfolge bei der Gewichtsabnahme sichtbar werden und Tipps, um motiviert zu bleiben.

erfolge-beim-abnehmen-mit-keto

Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Das Abnehmen ist einer der beliebtesten Gründe, warum eine ketogene Ernährung begonnen wird.

Wenn du die ketogene Ernährung verwendest, um ungewollte Pfunde zu verlieren, fragst du dich wahrscheinlich, wie schnell kann man mit der ketogenen Diät abnehmen?

Da jeder von uns anders ist, ist es schwer, eine genaue Antwort zu geben.

Aber in diesem Artikel schauen wir uns einmal den durchschnittlichen Gewichtsverlust an, den du bei einer Keto-Diät erwarten kannst.

Außerdem geben wir dir Tipps für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme bei Keto, und zeigen dir, wie du die häufigen Abnehm-Fehler bei einer Low-Carb-High-Fat Diät vermeiden kann.

Abnehmen mit Keto: Jeder ist anders

Der Körper eines jeden Menschen ist anders, was bedeutet, dass die Schnelligkeit der Gewichtsabnahme für jeden Menschen unterschiedlich ist.

Deine individuelle Gewichtsabnahme kann von 4 Hauptfaktoren abhängen:

  1. Deine gesundheitliche Situation: Bist du übergewichtig? Hast du Schilddrüsenprobleme? Hast du eine Insulinresistenz? Ist dein Stoffwechsel schnell oder langsam? Deine allgemeine Gesundheit bestimmt, wie schnell du abnimmst. Wenn du zum Beispiel irgendwelche hormonellen oder metabolischen Probleme hast, kann der Prozess langsamer sein als erwartet. Das ist in Ordnung.
  2. Deine Körperzusammensetzung: Wie viel Körperfett hast du, das du verlieren kannst? Wie viel Muskelmasse hast du? Was hoch ist dein BMI? Wenn du zum Beispiel übergewichtig bist, wirst du anfangs wahrscheinlich eine schnellere Gewichtsabnahme erleben.
  3. Deine täglichen Gewohnheiten: Deine täglichen Gewohnheiten begünstigen oder sabotieren deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme. Isst du gesunde Keto-Lebensmittel oder viel Fett durch Junk-Food? Achtest du auf versteckte Kohlenhydrate? Trainierst du mehrmals pro Woche? Die Energie, die du täglich für deine Gewohnheiten aufwendest, und die Qualität deiner Nahrung beeinflussen, wie effizient dein Körper Fett verbrennt.
  4. Deine individuelle Fettanpassungszeit: Denke daran, dass dein Körper Zeit braucht, um sich an das Fett anzupassen, und diese Zeit hängt von deinem Stoffwechsel ab. Wenn du zum Beispiel dein Leben lang eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung befolgt hast und dein Körper noch nie zuvor mit Ketonen gearbeitet hat, kann dein Anpassungszeit etwas länger dauern. Du wirst die wahren Auswirkungen der Gewichtsabnahme von Keto nur erleben, wenn dein Körper tatsächlich in Ketose ist und auf Ketonen läuft.

Ein Beispiel: Eine Person, die einen langsamen Stoffwechsel und viel Fettgewebe zu verlieren hat, die aber nicht sehr häufig trainiert, wird länger brauchen, um eine Gewichtsabnahme bei Keto zu sehen, als jemand mit einem normalen Stoffwechsel, nur leicht übergewichtig, der 4-5 Mal pro Woche ein Workout absolviert.

Der Schlüssel zum Abnehmerfolg bei einer ketogenen Diät ist, konsequent zu bleiben und sich auf gesunde, keto-freundliche Lebensmittel zu konzentrieren.

Behandele die Keto-Diät als das, was sie ist – nicht nur eine Diät, sondern einen Lebensstil und eine metabolische Veränderung deiner Gesundheit.

Nun, da wir das geklärt haben, können wir dir sagen, wie du mit dem richtigen Fuß beginnen kannst.

Wie schnell abnehmen bei Keto?

Grundlagen für den Abnehmerfolg bei Keto

Bevor du dich nun mit der ketogenen Diät auf deine Gewichtsverlustreise begibst, ist es wichtig, die Grundlagen zu verstehen und richtig zu machen.

Einige Leute denken, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate ausreicht, um in die Ketose zu kommen, aber das ist nicht immer der Fall.

Es ist wichtig, sicherzustellen, dass du tatsächlich auf Ketonkörper statt auf Kohlenhydraten läufst, sonst wirst du kein Fett verbrennen oder Gewicht verlieren und du wirst schnell die Motivation verlieren.

Wie stellst du also sicher, dass deine Zellen mit Fett betrieben werden?

  • Berechne deine Keto-Makros: Bestimme deine persönliche Makronährstoffverteilung von Fett, Protein und Kohlenhydrate, die du pro Tag benötigst. Ein Ernährungsziel zu haben, das auf der Körperzusammensetzung basiert, wird es viel einfacher machen, in die Ketose einzutreten und zu bleiben (und Gewicht zu verlieren!).
  • Gib deinem Körper Zeit, um in die Ketose zu kommen: Dies dauert in der Regel zwischen 2-7 Tagen. Vorher wirst du auch bei einer ketogenen Ernährung nicht wirklich viel Gewicht verlieren – sobald du aber in Ketose bist, fängt der Fettabbau erst so richtig an.
  • Messe deinen Ketonspiegel: Das Testen deines Ketonspiegels ist der beste Weg, um festzustellen, ob du dich in einer Ketose befindest oder nicht, zumindest am Anfang. Das genaueste Werkzeug ist ein Blutketonmessgerät, doch zu Beginn sind Urinteststreifen (Ketostix) die beste Alternative. Wenn deine Werte über 0,5 mol/L bleiben, dann bist du in der Nahrungs-Ketose.
  • Esse eine saubere ketogene Ernährung: Die Qualität deiner Lebensmittel zählt, nicht nur deine Makros. Sicher, du kannst auch in Ketosis bleiben, indem du verarbeiteten Käse und Schinkenscheiben isst, aber das wird dich nicht mit ausreichenden Nährstoffen versorgen. Konzentriere dich stattdessen auf hochwertige Keto-Lebensmittel wie Eier, Avocados, Kokosöl, frisches Blattgemüse und Bio-Fleisch.
  • Bewege dich mehr: Du wirst schneller Gewicht verlieren, wenn du deine tägliche körperliche Aktivität erhöhst. Du musst nicht 6 mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen oder jeden Morgen joggen, es reicht schon, dich einfach mehr in deinem Alltag zu bewegen. Mache zum Beispiel eine kurze 2-minütige Pause vom Sitzen in deinem Schreibtischstuhl und laufe hin und her, nehme die Treppe statt des Aufzugs, gehe zu Fuß, um Besorgungen zu machen, wenn du kannst, besorge dir einen Stehschreibtisch oder telefoniere im Stehen und laufe herum. Diese kleinen kalorienverbrennenden Bewegungen summieren sich am Ende des Tages.

Wenn du diese Punkte beim Start deiner ketogenen Ernährung beachtest, wirst du die besten Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme erzielen.

Was uns zu folgender Frage bringt: „Wie schnell kann man bei Keto abnehmen?“

Durchschnittliche Gewichsabnahme bei der Keto-Diät

Wie du jetzt weisst, nimmt nicht jeder Mensch mit der gleichen Geschwindigkeit ab.

Doch wir zeigen dir, was du erwarten kannst, basierend auf den durchschnittlichen Ergebnissen, die Menschen erhalten, wenn sie eine ketogene Diät zur Gewichtsabnahme befolgen:

In der ersten Woche: Schneller Wasserverlust (1-4,5 kg)

Typischerweise erleben die Menschen in der ersten Woche der Keto-Diät einen sehr schnellen Gewichtsverlust – von 1 bis zu 4,5 kg!

Die ketogene Ernährung veranlasst deinen Körper, aufgrund der niedrigen Kohlenhydrataufnahme, zuerst, viel Wassergewicht (nicht Fett) freizugeben.

Deshalb geschieht folgendes:

Kohlenhydrate brauchen Wasser, um in deinem Körper zu bleiben. Wenn dein Körper Glukose nicht sofort verwendet, speichert er es als Glykogen in deinen Muskeln und Glykogen bindet Wasser. Jedes Gramm Glykogen wird mit 2-3 g Wasser gespeichert (1).

Wenn du zum ersten Mal auf eine ketogene Ernährung umsteigst, verbrennt dein Körper zuerst alle Glykogenreserven, bevor er Fett verwendet. Sobald die Glykogenreserven aufgebraucht sind, wird das Wasser, das benötigt wurde, um es zu speichern, eliminiert und deshalb ändert sich das Gewicht auf deiner Waage so rasant.

Während dies kein Fettabbau ist, ist es ein Zeichen dafür, dass dein Körper seinen Weg in die Ketose geht: in den Fettverbrennungsmodus.

Dieser schnelle Wasserverlust kann auch zu Dehydrierung und Verstopfung führen, also trinke mehr Wasser als du normalerweise jeden Tag trinken würdest, um die Dinge in Bewegung zu halten.

Um die Symptome der Keto-Grippe zu umgehen und dehydriert zu bleiben, ist Knochenbrühe bei Keto sehr beliebt, vor allem in der ersten Woche.

(HINWEIS: Du möchtest eine ketogene Ernährung beginnen? Downloade die kostenlose Ketogene Lebensmittel Liste als PDF, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Ketogene Lebensmittel Liste PDF

Kurz- und mittelfristig: Kontinuierliches Abnehmen (0,5-1 kg pro Woche)

Nach ein bis zwei Wochen erfolgt die Gewichtsabnahme langsamer und gleichmäßiger.

Dies ist auch der Zeitraum, in dem du „fettangepasst“ wirst, wenn dein Körper von Kohlenhydraten zu Fett als Energiequelle umsteigt, was bedeutet, dass du jetzt tatsächlich Körperfett verlieren wirst.

Ein durchschnittlicher Gewichtsverlust von hier aus beträgt etwa 0,5-1 kg pro Woche.

Das sagt die Forschung über die Gewichtsabnahme bei der ketogenen Ernährung:

  • Eine Studie ergab, dass fettleibige Patienten nach 2 Monaten auf einer Keto-Diät 13,6 kg verloren und über 88% der Patienten bis zum Ende der Studie mehr als 10% ihres Ausgangsgewichts verloren, während die fettfreie Muskelmasse praktisch unbeeinflusst war – das sind 1,5 kg pro Woche (2).
  • Eine Studie ergab, dass adipöse Patienten mit einem Gewicht von 101 kg nach 8 Wochen 10 kg abnahmen. Sie verloren bis Woche 16 zusätzliche 2 kg und bis Woche 24 3 weitere Kilogramm. Insgesamt haben sie in 5,5 Monaten 15 kg abgenommen – das sind 0,5 kg pro Woche (3).
  • Eine Studie mit Freiwilligen Personen mit Adipositas und Typ-2-Diabetes, die 108 kg wogen, verloren in 24 Wochen 11,1 kg – das sind 0,4 kg pro Woche (4).
  • Eine Studie ergab, dass 120 übergewichtige hyperlipidämische Patienten in 24 Wochen 9,4 kg Fettmasse verloren – das sind 0,36 kg pro Woche (5).
  • Eine Meta-Analyse, die Daten aus 13 Studien umfasste, ergab, dass Patienten konsequent mehr Gewicht auf der ketogenen Ernährung verloren, als auf einer fettarmen Ernährung (6).

Wie du sehen kannst, variiert die Gewichtsabnahme je nachdem, wie lange du dich auf einer Keto-Diät befindest, wie viel Gewicht du zu verlieren hast und deinem Gesundheitszustand.

Menschen scheinen in den ersten 2-3 Monaten der Keto-Diät das meiste Fett zu verlieren, obwohl die Gewichtsabnahme so lange anhält, wie die Menschen die ketogene Diät befolgen.

Langfristig: Langsamere Gewichtsabnahme

Wenn du deinem Zielgewicht näher kommst, verlangsamt sich die Gewichtsabnahme bei Keto.

Dies liegt daran, dass mit abnehmendem Gewicht auch der tägliche Gesamtkalorienbedarf sinkt. Also, selbst wenn du dich weiterhin in einem Kaloriendefizit befindest, um Gewicht zu verlieren, wird es jetzt einen kleineren Unterschied ausmachen.

Einige Wochen kann es so scheinen, dass du kein Gewicht verloren hast, und dann wiegst du dich eine Woche später und hast 1-2 kg weniger.

Der Schlüssel ist, einfach konsequent die ketogene Ernährung weiterhin zu befolgen und nicht entmutigt zu werden. Stelle einfach sicher, dass du noch in der Ketose bist und deinem Körper Zeit gibst.

Eine Studie ergab, dass Männer und Frauen zwischen 30-69 Jahren, die zwischen 90-100 kg wogen, nach einem Jahr auf einer Keto-Diät insgesamt 14 kg abnahmen (7).

Der größte Teil dieses Gewichts ging jedoch in den frühen Phasen der ketogenen Diät verloren.

Die Personen…

  • Verloren 7 kg nach 4 Wochen.
  • Verlieren weitere 5 kg zwischen Woche 4 und 12.
  • Haben keine großen Veränderungen von Woche 12 bis zu 12 Monaten bemerkt (kaum 1-2 kg).

Das bedeutet, dass die Keto-Diät für einen schnellen und nachhaltigen Fettabbau wirksam ist.

Du wirst die größten Veränderungen sehen, wenn du für ein paar Monate dabei bleibst, und du wirst das Gewicht nicht wieder zunehmen.

ketose-nahrung

Typische Keto-Fehler beim Abnehmen

Wenn du das Gefühl hast, dass du ein Gewichtsabnahme-Plateau erreicht hast, nachdem du einige Monate lang an der Keton-Diät festgehalten hast, können es Gewohnheiten oder bestimmte Lebensmittel sein, die deinen Fortschritt behindern.

Nachfolgend findest du häufige Fehler bei der Gewichtsabnahme und was du dagegen tun kannst:

Fehler #1: Nicht in Ketose sein

Das mag zwar offensichtlich erscheinen, aber es kommt ziemlich häufig vor, dass Menschen aus der Ketose geworfen werden, ohne es zu merken – vor allem, wenn sie aufhören, ihren Ketonspiegel zu verfolgen.

Daher ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen keine Ergebnisse der Gewichtsabnahme bei Keto sehen, dass sie nicht wirklich in dem Zustand der Ketose sind.

Was du tun kannst:

  • Höre nicht auf, deine Ketone zu messen, wenn du versuchst, mit Keto Gewicht zu verlieren. Eine ausgezeichnete Möglichkeit, den Ketonspiegel hoch zu halten, ist die Einnahme von MCT-Öl.
  • Reduziere deine Kohlenhydrataufnahme. Überprüfe genau, was du täglich isst und stelle sicher, dass du nicht zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst. Mache dir keine Sorgen um zu viel Protein – der Glaube, dass das Essen von zusätzlichem Protein dich aufgrund der Glukoneogenese aus der Ketose wirft, ist nur ein Mythos.
  • Erhöhe deine Fettaufnahme. Achte darauf, dass jede Mahlzeit und jeder Snack fettreich ist. Die Erhöhung des Fettanteils kann auf natürliche Weise die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen reduzieren.

Fehler #2: Die versteckten Kohlenhydrate

Einige der Lebensmittel, die du isst, können mehr Kohlenhydrate haben, als du glaubst.

Diese versteckten Kohlenhydrate können dich schnell über deine tägliche Kohlenhydratgrenze bringen und deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme zunichte machen.

Was du tun kannst:

  • Verzichte auf verarbeitete Lebensmittel. Diese enthalten oft eine große Menge versteckter Kohlenhydrate, sogar solche, die als „gesund“ bezeichnet werden. Bleib stattdessen bei Vollwertkost wie Low-Carb-Gemüse und nährstoffreichen Nahrungsmitteln.
  • Verzichte auf künstliche Süßstoffe. Diese können den Insulinspiegel erhöhen und die Ketose beeinflussen. Außerdem enthalten sie eine Menge ungesunder Inhaltsstoffe, die man besser vermeiden sollte. Wenn du einen Süßstoff verwenden möchtest, verwende Stevia oder einen dieser Keto-Zuckerersatzstoffe.

Fehler #3: Dein Körper reagiert schlecht auf Milchprodukte

Einige Leute vertragen Milchprodukte wirklich gut und andere nicht, also finde heraus, zu welcher Person du gehörst.

Einige Milchprodukte – wie Joghurt und Whey Protein – können den Insulinspiegel erhöhen und dich aus der Ketose werfen.

Was du tun kannst:

  • Messe deinen Ketonspiegel vor und nach dem Verzehr von Milchprodukten, um zu sehen, wie dein Körper reagiert.
  • Verwende nur qualitativ hochwertige Milchprodukte in Bio-Qualität und in Naturform (keine der verarbeiteten Produkte).

Fehler #4: Zu viele Kalorien

Auch wenn es aufgrund der sättigenden Wirkung von fettreichen Lebensmitteln schwieriger ist, zu viel davon auf einmal zu essen, ist es dennoch möglich, mehr Kalorien zu essen, als man braucht.

Wenn du dich nicht in einem Kaloriendefizit befindest (also weniger Kalorien aufzunehmen, als du brauchst), wirst du keine Fortschritte bei der Gewichtsabnahme sehen.

Was du tun kannst:

  • Überprüfe deine Kalorienaufnahme, wenn du nach mehreren Wochen keine nennenswerte Gewichtsabnahme erzielst. Stelle sicher, dass du dich in einem täglichen Kaloriendefizit befindest.
  • Iss weniger Nüsse. Obwohl einige Nüsse so gut wie keine Kohlenhydrate enthalten und keto-freundlich sind, sind sie auch ziemlich kalorienreich und einige enthalten mehr Kohlenhydrate als andere. Zufälligerweise ist es auch sehr einfach, zu viel auf einmal davon zu essen, also nimm nur eine Handvoll, wenn du Nüsse naschst.
  • Mache Intervallfasten. Nur das Essen innerhalb eines bestimmten Zeitraums, das die Grundlage für das intermittierende Fasten ist, kann helfen, die Gewichtsabnahme zu beschleunigen und das übermäßige Essen am Abend zu reduzieren. Durch das Fasten wirst du es viel einfacher finden, auf einem Kaloriendefizit zu bleiben.
  • Iss nicht zu wenig. Achte auch darauf, dass du nicht ständig zu wenig isst. Während ein Kaloriendefizit notwendig ist, kann zu wenig Nahrung tatsächlich Stoffwechselschäden verursachen und mehr Schaden als Nutzen anrichten.

Diejenigen, die in der Vergangenheit viele Diäten ausprobiert haben und immer wieder einen Jo-Jo-Effekt erlebten, müssen ihrem Körper vielleicht auch mehr Zeit geben, sich von Schäden zu erholen.

(P.S.: Sichere dir jetzt die kostenlose Keto-Food Liste, bevor du mit deiner ketogenen Ernährung startest! Downloade jetzt das Gratis PDF mit allen wichtigen Ketogenen Lebensmitteln, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Ketogene Lebensmittel Liste PDF

Dies bedeutet nur, dem Körper Zeit zur Heilung zu geben und sich gleichzeitig auf eine gesunde ketogene Ernährung zu konzentrieren.

Achte auf andere Anzeichen des Erfolgs

Wenn du die ketogene Ernährung befolgst, ist es wichtig, dich auf mehr als nur eine Gewichtsabnahme zu konzentrieren, auch wenn du viel Körperfett zu verlieren hast.

Die allgemeine Gesundheit sollte das Ziel sein, also gebe dir selbst die Anerkennung für alle Vorteile, die du von der ketogenen Ernährung bemerkst.

Das könnte sein:

  • Gesünderes Haar, Haut und Nägel
  • Mehr geistige Klarheit
  • Weniger Heißhungerattacken
  • Mehr Energie im Laufe des Tages
  • Niedrigere Entzündungen
  • Prävention chronischer Krankheiten

Obwohl Gewicht ein guter Indikator für den Fortschritt ist und sicherlich ein wichtiger Indikator für die Gesundheit (bis zu einem gewissen Grad), denke daran, dass es nicht nur um die Zahl auf der Waage geht.

Tatsächlich werden viele Menschen während einer ketogenen Diät berichten, dass sie mehr positive Unterschiede im Spiegel bemerkt haben, als auf der Waage.

Wenn du zu deiner ketogenen Ernährung auch noch gleichzeitig ein Krafttraining durchführst, kannst du den Fettabbau durch Muskelaufbau ausgleichen. Die Waage wird sich dann möglicherweise nicht viel bewegen, da du Fett verlierst aber gleichzeitig Muskelmasse aufbaust. Doch du wirst den Unterschied an deinem Körper erkennen.

Fazit

Die ketogene Ernährung ist erstaunlich effektiv, um Gewicht zu verlieren und deine Gesundheit zu verbessern, also bleibe dabei und scheue dich nicht, bei Bedarf Änderungen vorzunehmen.

Überprüfe genau, was du isst, halte dich an deine Keto-Makros und teste deinen Ketonspiegel regelmäßig, um sicherzustellen, dass du in Ketose bleibst.

Vor allem, gib deinem Körper Zeit, auf die großen Veränderungen zu reagieren.

Dann kannst du mit der ketogenen Diät auch schnell Abnehmen.

Brainperform Keto Starter Kit

Hat dir der Artikel gefallen?

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (745 Stimmen, durchschnittlich: 4,78 von 5)
Loading...



Hinterlasse ein Kommentar