Keto Diät FAQ: Die häufigsten Fragen zur ketogenen Diät

Die ketogene Diät kann einen überwältigen, besonders wenn man gerade erst anfängt.

Viele Leser haben immer wieder Fragen: Was ist Ketose? Woher weiß ich, ob ich in Ketose bin? Muss ich die Kalorien bei Keto zählen? Ist Alkohol ketogen? Was ist mit der Keto-Grippe?

Es kann eine steile Lernkurve geben, wenn du dich zum ersten Mal mit der ketogenen Diät beschäftigst.

Die gute Nachricht ist, dass eine ketogene Ernährung eigentlich ziemlich einfach ist, sobald man sich darauf einlässt. Du musst nur ein paar Grundlagen über diesen Lebensstil lernen.

In diesem Sinne haben wir diese ultimative Keto-FAQ erstellt. Es ist ein Referenzartikel mit Antworten auf viele der häufigsten Fragen und Bedenken bezüglich Keto.

Der Ultimative Keto FAQ

Wenn du gerade erst mit Keto beginnst, kannst du diesen Artikel von oben nach unten lesen.

Wir haben dies jedoch als Referenzseite konzipiert. Es ist eine Seite, die du dir als Lesezeichen speichern kannst und zu der du zurückkehren kannst, wenn du spezielle Fragen zur ketogenen Diät hast.

Ob deine Frage etwas allgemeines ist (z.B. Was ist Ketosis?) oder unglaublich spezifisch (Welche Nüsse sind am besten bei Keto?), hier findest du, wonach du suchst, ohne dich durch mehrere Blogposts oder Foren kämpfen zu müssen.

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Häufig gestellte Fragen zur Keto-Diät

Du hast Fragen zur ketogenen Ernährung, wir haben die Antworten.

In diesem Artikel stellen wir die häufigsten Fragen zur Keto-Diät vor. Hier sind die wichtigsten und häufigsten Fragen, die wir von unseren Lesern und Mitgliedern des Keto Starter Kits immer wieder gestellt bekommen.

Frage: Was ist Ketose?

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, bei dem der Körper anstelle von Zucker Fett für Energie verbrennt.

Normalerweise verbrennt dein Körper Zucker (Kohlenhydrate), um Energie zu gewinnen. Aber wenn du Kohlenhydrate aus deiner Ernährung entfernst, hat dein Körper keinen Zugang zu Zucker, und er wird stattdessen auf die Verbrennung von Fetten (Ketone) als Energiequelle umstellen. Dieser fettverbrennende Zustand wird Ketose genannt, und er hat einige einzigartige Vorteile. Mehr dazu erfährst Du hier.

Frage: Wie komme ich in Ketose?

Du kannst in Ketose kommen, indem du einer sehr kohlenhydratarmen Diät folgst, die als ketogene Diät bezeichnet wird.

Die ketogene Ernährung schränkt Kohlenhydrate ein, um deinen Körper davon zu überzeugen, zur Fettverbrennung als primäre Kraftstoffquelle überzugehen. Du kannst diese Kohlenhydrate durch viel Steak, Wildlachs, Butter, Speck, Avocado und andere hochwertige Fett- und Proteinquellen ersetzen.

(HINWEIS: Du möchtest eine ketogene Ernährung beginnen? Downloade die kostenlose Ketogene Lebensmittel Liste als PDF, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Wenn du eine ketogene Ernährung ausprobieren und sehen möchtest, wie sich Ketose anfühlt, hat dieser komplette Einsteigerleitfaden für Ketose alles, was du brauchst, um noch heute damit beginnen.

Frage: Ist Ketose gefährlich oder ungesund?

Nein! Das wäre Ketoazidose, nicht Ketose. Das sind zwei völlig unterschiedliche Stoffwechselzustände.

Ketoazidose tritt bei unkontrolliertem Diabetes auf. Die Worte klingen ähnlich, aber Ketoazidose hat nichts mit Nahrungsketose zu tun, und du wirst keine Ketoazidose bei einer ketogenen Ernährung entwickeln. Ketose ist nicht gefährlich oder ungesund für dich, sondern bietet nur gesundheitliche Vorteile. Mehr dazu erfährst du hier.

Frage: Woher weiß ich, ob ich in Ketose bin??

Um herauszufinden, ob du bereits in Ketose bist, kannst du deinen Ketonspiegel mit Urinstreifen, Atemtests oder Bluttests messen. Von den drei Messmethoden gibt die Blutuntersuchung dir die genaueste Messung deines Ketonspiegels und wird dir definitiv sagen, ob du in Ketose bist oder nicht.

Du musst deinen Ketonspiegel jedoch nicht zwingend testen. Die Messung der Ketonkörper kann dir nützliche Daten liefern, aber die meisten Menschen testen ihren Ketonspiegel nicht und gehen stattdessen nach Gefühl. Wenn du dich gut fühlst und deine Ziele erreichst (Gewichtsabnahme, mentale Klarheit, stabile Energie den ganzen Tag über, etc.), spielt es keine Rolle, wie tief du in die Ketose eindringst. Konzentriere dich auf Ergebnisse, nicht auf Ketone.

Mehr zur Messung des Ketonspiegels findest du hier.

Frage: Muss ich meinen Ketonwert messen?

Du solltest gelegentlich den Ketonspiegel verfolgen, um zu sehen, wie dein Körper auf die ketogene Diät reagiert. Wenn dein Ketonwert zum Beispiel plötzlich wieder niedriger wird, könntest du versteckte Kohlenhydrate konsumiert haben.

Aber die Messung des Ketonspiegels sollte nicht deine oberste Priorität sein. Der Grund dafür ist folgender:

• Die Interpretation des Ketonspiegels ist schwierig. Du kannst nicht genau sagen, ob du die Ketone in deinem Blut, Atem oder Urin auch effektiv verwendest (nicht nur produzierst).
• Optimale Werte sind unbekannt. Es hängt von der Person und ihren Zielen ab.
• Höher bedeutet nicht besser. Hohe Ketonwerte können therapeutische gesundheitliche Vorteile haben, aber im Laufe der Zeit scheinen die Menschen effizienter bei der Verwendung von Ketonen zu werden und sehen einen Rückgang der Ketone, die z.B. über den Urin ausgeschieden werden.

Aus diesem Grund solltest du dich nicht zu sehr auf den Ketonspiegel verlassen. Verwende die Messung des Ketonwertes stattdessen als Marker und Anhaltspunkt, um sicherzustellen, dass du mit deiner Keto-Diät auf Kurs bist – besonders in den ersten 1-2 Wochen.

Frage: Wie wird Keto meinen Hunger/Heißhunger reduzieren?

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine ketogene Ernährung den kurzfristigen Hunger mehr reduziert, als eine kohlenhydrathaltige Ernährung (1).

Dafür gibt es mehrere Gründe:

• Keto bringt dich dazu, Fett zu verbrennen, nicht Zucker. Die Fettanpassung bei Keto aktiviert eine einzigartige Energiequelle: Körperfett. Wenn du Fett verbrennst, erlebst du weniger Schwankungen im Blutzuckerspiegel.
• Fett und Protein sind sättigender als Kohlenhydrate. Eine fettreiche Ernährung macht dich schneller und länger satt.
• Keto reduziert das Hungerhormon Ghrelin. Es hat sich gezeigt, dass eine Keto-Diät die Ausschüttung von Ghrelin, dem Hungerhormon, deutlich reduziert (2).

Frage: Wie verbessert Keto die Gesundheit und Funktion des Gehirns?

Normalerweise läuft dein Gehirn mit Glukose (Kohlenhydraten). Aber wenn Ketone verfügbar sind, zieht es dein Gehirn vor, mit Ketonkörpern zu arbeiten (3).

Darum ist das wichtig: Mit zunehmendem Alter wird dein Gehirn schlechter bei der Verwendung von Glukose. Einige Forscher glauben sogar, dass Alzheimer von der Insulinresistenz im Gehirn angetrieben wird (4).

An dieser Stelle kommt die Keto-Diät ins Spiel. Durch die Bereitstellung einer alternativen Energiequelle kann eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung – so die Forschung – die kognitive Funktion verbessern (5).

Ketonkörper werden auch wesentlich “sauberer” in Energie verbrannt als Glukose und erzeugen weniger oxidativen Stress und Entzündungen (6). Was dein Gehirn glücklicher und leistungsfähiger macht.

Frage: Kann ich die ketogene Diät auch als Vegetarier oder Veganer machen?

Auf jeden Fall! Du wirst ein paar Dinge im Auge behalten und deine Mahlzeiten gut planen müssen, um sicherzustellen, dass du alle Vitamine und Mineralien erhältst, die du benötigst.

Siehe dazu unseren Beitrag über die Ketogene Ernährung für Vegetarier.

Frage: Was sind gute ketogene Lebensmittel?

Es gibt viele leckere Lebensmittel, die in eine Ket-Diät passen. Siehe dazu unsere vollständige Keto-Lebensmittel-Liste.

Frage: Welche Lebensmittel muss ich bei Keto vermeiden?

Dazu haben wir eine umfangreiche Liste erstellt: Lebensmittel, die bei einer ketogenen Ernährung zu vermeiden sind.

Frage: Kann ich bei Keto auch Milchprodukte essen?

Milchprodukte können keto-freundlich sein, ja. Aber nicht alle Milchprodukte sind gleich und einige enthalten zu viele Kohlenhydrate.

Milchprodukte sind oft reich an Milchzucker, genannt Laktose. Vermeide fertige Produkte wie Fruchtjoghurts oder Shakes, egal wie gut der Bananenjoghurt aussieht.

Du solltest auch stark verarbeitete, pasteurisierte, fettarme und homogenisierte Formen von Milchprodukten vermeiden. Ihnen fehlen die nützlichen Bakterien und Enzyme, die in Rohmilchprodukten von Weidekühen enthalten sind.

Schließlich haben viele Menschen entweder Probleme mit Laktose oder Kaseinprotein in der Milch, also achte genau darauf, wie dein Körper auf Milchprodukte reagiert. Wenn du empfindlich bist, können Butter und Ghee für dich besser geeignet sein.

Siehe dazu auch: Milchprodukte bei Keto: Die 7 besten Low Carb Milchprodukte (und welche du vermeiden musst)

Frage: Warum sind Elektrolyte so wichtig bei Keto?

Wenn du eine kohlenhydratarme Keto-Ernährung befolgst, benötigst du mehr Elektrolyte. Vor allem Salz.

Das liegt daran, dass Keto den Insulinspiegel niedrig hält und – durch eine lustige Eigenart der Physiologie – ein niedriger Insulinspiegel regt deine Nieren dazu an, mehr Natrium auszuscheiden (7).

Und da die Keto-Diät einige elektrolytreiche Lebensmittel einschränkt, solltest du außerdem erwägen, Magnesium, Kalium oder Kalzium zu ergänzen, um einen Elektrolytmangel zu verhindern und Nebenwirkungen der Keto-Grippe zu vermeiden.

Frage: Welche Art von Fetten sollte ich bei Keto essen?

In unserem Leitfaden “Gute Fette bei Keto: Die 15 besten Fettquellen bei einer ketogenen Diät (und welche man vermeiden sollte)” findest du eine umfassende Liste guter und schlechter Fette, die du bei einer ketogenen Ernährung essen kannst.

Frage: Wie viel Protein sollte ich bei einer ketogenen Ernährung essen?

Wichtige Frage! Viele Leute empfehlen, die Proteinaufnahme bei einer Keto-Diät ziemlich niedrig zu halten, da dein Körper überschüssiges Protein in Glukose (Zucker) umwandeln kann, was dich theoretisch aus der Ketose werfen kann.

Diese Bedenken sind jedoch meistens völlig übertrieben. Du kannst bei einer ketogenen Ernährung ziemlich viel Protein essen und trotzdem in der Ketose bleiben.

Weitere Informationen findest du in diesem Artikel über das Thema Was ist Gluconeogenese? Warum dieser Stoffwechselweg dich nicht aus der Ketose wirft oder Keto-Protein-Mythos: Wie viel Protein sollte man bei einer Ketogenen Diät essen?.

Frage: Sind Kohlenhydrate böse?

Kohlenhydrate sind nicht böse, aber sie sind auch nicht wichtig.

Ja, dein Körper braucht Glukose, um zu überleben. Aber wenn du aufhörst, Kohlenhydrate zu essen, fangt dein Körper an, Glukose selbst herzustellen und zu synthetisieren, um das auszugleichen (Stichwort: Gluconeogenese). Problem gelöst.

Das eigentliche Problem sind die unzähligen Nahrungsmittel, vollgepackt mit raffinierten, zuckerhaltigen Kohlenhydraten. Diese süchtig machenden Lebensmittel treiben die Adipositas-Epidemie auf der ganzen Welt voran.

Wenn du ständig Kohlenhydrate zu dir nimmst, erhöht dass deinen Blutzucker- und Insulinspiegel und kann zur Insulinresistenz führen. Das Problem ist: Wenn insulinresistente Menschen Kohlenhydrate essen, speichern sie diese Kohlenhydrate als Körperfett. Ein Teufelskreis aus Kohlenhydraten, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes.

Also sind Kohlenhydrate nicht von Natur aus böse. Im Übermaß können sie jedoch sehr ungesund sein und zu vielen Krankheiten führen.

Frage: Wie viele Kohlenhydrate sollte ich bei einer Keto-Diät essen?

Die Kohlenhydrattoleranz variiert von Person zu Person, so dass du möglicherweise etwas experimentieren und herausfinden musst, wie verschiedene Mengen an Kohlenhydraten dich fühlen lassen.

Im Allgemeinen jedoch ist eine gute Faustregel, unter 30-50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag zu bleiben, damit du in den Zustand der Ketose kommst – und bleibst.

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Frage: Was sind Netto-Kohlenhydrate?

Netto-Kohlenhydrate sind Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe.

Dein Körper verdaut keine Ballaststoffe, also verwendet er keine Ballaststoffe für Energie, und Ballaststoffe zählen nicht zu deinen Gesamtkohlenhydratwerten für den Tag.

Für weitere Details siehe hier: Was sind Netto-Kohlenhydrate? Berechnen der Nettokohlenhydrate bei einer ketogenen Diät

Frage: Kann ich bei Keto auch Nüsse essen?

Ja! Aber es gibt Vor- und Nachteile bei einigen Nüssen, von denen man wissen muss. Lese hier unseren Beitrag über die Die besten Keto Nüsse: Der ultimative Guide zu den besten High-Fat und Low Carb Nüssen.

Frage: Kann ich bei Keto auch Alkohol trinken?

Ja, du kannst bei Keto auch Alkohol trinken, aber die Art des Getränks ist wichtig.

Im Allgemeinen solltest du dich an destillierte Spirituosen oder trockene Weine halten, die am wenigsten Kohlenhydrate enthalten. Siehe dazu unseren Guide über Ketose und Alkohol: Kann ich während einer ketogenen Ernährung Alkohol trinken?.

Frage: Kann ich bei einer ketogenen Diät auch Cheat Meals essen?

Siehe unseren Beitrag über Cheatday bei Keto: Wie man nach einer Kohlenhydrat-Sünde wieder zurück in Ketose kommt.

Frage: Kann ich trotzdem weiterhin gleich trainieren, wenn ich in Ketose bin?

Absolut, auch wenn du eine Banane oder ein paar Gramm Kohlenhydrate vor dem Training zu dir nimmst, ist das nichts besonderes, wenn du feststellst, dass du im Fitnessstudio etwas erschöpft oder müde wirkst.

Weitere Informationen findest du hier: Ketogene Ernährung und Training: Wie sollte man trainieren, wenn man in Ketose ist?.

Frage: Sind Kohlenhydrate für die Trainingsleistung unerlässlich?

Kurz gesagt, nein. Fett ist für die körperliche Aktivität absolut ausreichend.

Einige Leute glauben, dass das Training in einem kohlenhydratarmen Zustand die Glykogenspeicher dauerhaft erschöpft. Dieser Glukose-Verlust, sagen sie, wird die Leistung beeinträchtigen.

Aber eine kontrollierte Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass ketoangepasste Ausdauersportler Glykogen in der gleichen Menge wieder auffüllten wie High-Carb-Athleten (8).

Außerdem verbrannten sie Fett wie absolute Maschinen.

Nichtsdestotrotz berichten viele Athleten, dass das Carb-Cycling (1-2 Tage fettarme Diät pro Woche) die Leistung steigert, zumindest bei hartem oder ausgedehntem Training. Du solltest also verstehen: Eine ketogene Diät kann die meisten deiner sportlichen Aktivitäten verbessern.

Frage: Ich habe Schwierigkeiten, in die Ketose zu kommen. Was kann ich tun?

Siehe unseren Beitrag: Wann setzt Ketose ein? 6 Tipps wie Du garantiert schneller in Ketose kommst und Die 13 größten Fehler bei einer ketogenen Diät und wie Du sie vermeidest

Frage: Was ist die Keto-Grippe?

Wenn du in den Zustand der Ketose übergehst, muss dein Körper von der Zuckerverbrennung auf die Fettverbrennung als Hauptbrennstoffquelle umsteigen. Dies ist eine große metabolische Veränderung, und dein Körper wird in den ersten Tagen damit zu kämpfen haben.

Während des Übergangs erleben viele Menschen die sogenannte “Keto-Grippe”. Die Keto-Grippe beschreibt grippeähnliche Symptome – Muskelkater, Abgeschlagenheit, Gehirnnebel und Kopfschmerzen. Diese Symptome vergehen aber in ein paar Tagen und sind kein Grund zur Sorge.

Tatsächlich kannst du sogar einiges tun, um die Ketogrippe zu vermeiden bzw. schneller zu überwinden. Siehe dazu diesen Artikel über Keto-Grippe: Symptome, Dauer und was tun bei Keto-Grippe.

Frage: Wie vermeide ich die Symptome der Keto-Grippe?

Um die Symptome der Keto-Grippe, wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Reizbarkeit zu vermeiden, ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben und genügend Elektrolyte zu erhalten.

Um hydriert zu bleiben, trinke einfach, wenn du durstig bist. Du kannst deine Wasseraufnahme auch einfach erhöhen, indem du morgens als erstes ein Glas Wasser trinkst.

Außerdem sind Elektrolyte, diese super wichtigen Mineralien für den Flüssigkeitshaushalt, die Gesundheit des Nervensystems und zur Vermeidung der Keto-Grippe, enorm wichtig. Du erhältst ausreichend Elektrolyte durch die Ernährung, indem du Blattgemüse, Avocados, Nüsse, Lachs und viel Salz isst.

Ein Geheimtipp ist Bone Broth (Knochenbrühe). Täglich etwa 250 ml Knochenbrühe zu trinken versorgt dich mit vielen wichtigen Elektrolyten und kann die Symptome der Keto-Grippe deutlich reduzieren. Mehr dazu findest du hier: Bone Broth und Keto: 9 Gründe, warum Du während einer Keto-Diät Knochenbrühe trinken solltest

(P.S.: Sichere dir jetzt die kostenlose Keto-Food Liste, bevor du mit deiner ketogenen Ernährung startest! Downloade jetzt das Gratis PDF mit allen wichtigen Ketogenen Lebensmitteln, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Frage: Sollte ich Supplements zur Keto-Diät einnehmen?

Du musst keine Nahrungsergänzungsmittel während einer Keto-Diät einnehmen, aber viele Menschen entscheiden sich dafür.

Die beiden beliebtesten Keton-Ergänzungen sind exogene Ketone und MCT-Öl. Beide können den Ketonspiegel in deinem Blut erhöhen und bieten zusätzliche Energie, Unterdrücken das Hungergefühl, erhöhen die mentale Klarheit und vieles mehr.

Lese dazu auch: MCT Öl bei Keto: Welche Vorteile hat die Einnahme von MCT Öl bei einer ketogenen Ernährung?

Frage: Was sind MCTs?

MCT steht für mittelkettige Triglyceride. MCTs sind spezielle Fettarten, die der Körper fast sofort in Ketone umwandelt. MCTs liefern schnelle Energie und werden nicht als Körperfett gespeichert, was sie zu einer attraktiven Option für eine Keto-Diät macht.

MCTs geben dir einen fast sofortigen mentalen und physischen Schub. Weitere Informationen findest du in unserem Artikel über die 8 Vorteile und Wirkung von MCT Öl.

Frage: Muss ich während der Keto-Diät auch fasten?

Fasten kann deinen Übergang zur Ketose verbessern, aber es ist keineswegs eine Voraussetzung bei Keto.

Für einige kann das Fasten eine große Herausforderung sein. Außerdem ist es eine zusätzliche “Regel” in einem bereits ohnehin schon dicken Keto-Regelbuch.

Dennoch ist Keto und Fasten eine ausgezeichnete Kombination. Sie arbeiten zusammen, damit du mehr Fett verbrennst und mehr Ketone produzieren kannst.

Grundsätzlich stellt das Fasten deinem Körper auf eine interne Keto-Diät. Anstatt Nahrungsfett zu essen, verwendet dein Körper beim Fasten das vorhandene Körperfett.

Es gibt schließlich einen Grund, warum Keto als “fastende, nachahmende Ernährung” bezeichnet wird. Gleicher Stoffwechselzustand.

Also nein, du musst bei Keto nicht unbedingt fasten. Aber wenn du Lust hast, kannst du es gerne tun und es wird deine ketogene Diät sogar unterstützen.

Hast du noch eine Frage zur ketogenen Diät, die hier nicht beantwortet wurde? Dann schreibe deine Frage unter diesem Artikel in die Kommentare.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.