Quinoa & Kohlenhydrate: Dein Guide über Quinoa bei der ketogenen Diät

Quinoa hat den Ruf als Superfood und ist eine sehr beliebte Naturkost - aber ist Quinoa Low Carb oder enthält es viele Kohlenhydrate? Erfahre in diesem Artikel, ob das antike Getreide für deine ketogene Ernährung geeignet ist.

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Was findest du in den südamerikanischen Anden und im Gang mit den zahlreichen Reissorten?

Richtig, die Antwort ist Quinoa.

Ausgesprochen „keeno-whah“, ähnelt diese jahrhundertealte Nahrungsmittel stark dem herkömmlichen Reis oder Couscous.

Quinoa kann in vielen Rezepten sowohl Reis als auch Couscous ersetzen, um mehr Vitamine, Mineralien und Proteine zu einer Gesamtmahlzeit hinzuzufügen, aber es ist technisch gesehen eigentlich kein Getreide.

Es ist ein Samen und gilt als Pseudokorn, was auf einen Unterschied in dem Teil der Pflanze hinweist, aus dem das essbare Material stammt.

Quinoa ist vor allem in Südamerika sehr weit verbreitet und seit einigen Jahren erfreut sich Quinoa auch in Europa einer immer größeren Beliebtheit.

Während es für viele gesundheitliche Vorteile gerühmt wird, bleibt die Frage bestehen: Sind Quinoa-Kohlenhydrate bei einer ketogenen Diät erlaubt?

Um die Antwort zu erhalten, muss man zuerst mehr über Quinoa wissen.

Was ist Quinoa?

Quinoa kommt aus der Quinoa-Pflanze, einem Strauch, der etwa ein bis drei Meter hoch wird.

Die Quinoa-Pflanze bevorzugt kühlere Klimazonen und wächst typischerweise auf Berggipfeln. Quinoa gilt als ein altes Superfood. Alte Zivilisationen wie das Römische Reich verwendeten es zum Kochen, und die Inkas betrachteten es als eine heilige Pflanze.

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Quinoa ist sehr beliebt bei Vegetariern und Veganer, da es einen hohen Proteingehalt und gesunde Kohlenhydrate enthält. Quinoa ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, was es zu einem vollständigen Protein macht.

Die neun essentiellen Aminosäuren in Quinoa sind:

  • Phenylalanin
  • Valin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Methionin
  • Leucin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Histidin

Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins. Essentielle Aminosäuren sind diejenigen, die dein Körper nicht selbst produzieren kann und die du aus den Lebensmitteln, die du isst, beziehen musst.

Viele Veganer und Vegetarier kämpfen darum, ausreichend Protein zu bekommen, daher ist Quinoa eine gesunde Lösung. Es ist auch reich an Mineralien wie Mangan, Magnesium, Phosphor, Folsäure, Kupfer, Eisen, Zink und Kalium.

Es gibt etwa 120 verschiedene Arten von Quinoa, aber die häufigsten Arten sind Weiß, Rot und Schwarz.

Während Weiß die am häufigsten vorkommende Quinoa-Art ist, die in Lebensmittelgeschäften erhältlich ist, werden rote und schwarze Quinoa auch immer einfacher erhältlich.

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Rote und schwarze Quinoa sind eine gute Ergänzung zu Vollkorn-Salaten, da sie beim Kochen ihre Form behalten.

Kohlenhydrate und Nährwertangaben von Quinoa

Quinoa ist eine köstliche, glutenfreie Zutat, die in einer Vielzahl gesunder Rezepte mit hohem Nährwert enthalten ist.

Es ist eine großartige Proteinquelle für eine vegane oder vegetarische Ernährung, und es ist reich an Ballaststoffen, Proteinen und Mineralien. Es ist auch eine gute Wahl für Menschen mit Zöliakie (1, 2).

Allerdings ist Quinoa nicht gerade ein Low-Carb-Lebensmittel.

Eine 185 Gramm Portion gekochter Quinoa enthält 222 Gesamtkalorien, darunter 34 Gramm Netto-Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe, 8 Gramm Protein und 4 Gramm Fett (3).

Während diese Tageswerte für eine allgemein gesunde Ernährung ziemlich ausgewogen sind, ist die Gesamtzahl der Kohlenhydrate ziemlich hoch (39 Gramm) für eine ketogene Diät. Wenn du also planst, dieses Superfood in deine Low-Carb-Diät aufzunehmen, ist es wichtig, es strategisch zu tun.

Wie passt Quinoa in eine Low Carb oder Ketogene Ernährung?

Während die Kohlenhydratmenge für eine 185 Gramm Portion Quinoa ein wenig hoch ist, gibt es immer noch Möglichkeiten, Quinoa zu essen, selbst wenn man versucht, die Ketose aufrechtzuerhalten.

Eine 90 Gramm Portion gekochter Quinoa hat etwa 17 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Für Menschen, die eine Standart-Ketogene-Ernährung (SKD) befolgen, ist es das Ziel, täglich nicht mehr als etwa 20-50 Gramm Kohlenhydrate zu essen, so dass die meisten deiner täglichen Kohlenhydrate in einer kleinen Portion an Lebensmitteln enthalten sind (4).

Wenn du zu den Personen gehörst, die den Zustand der Ketose aufrechterhalten können, obwohl sie eine etwas größere Menge an Kohlenhydraten essen, könnte eine 90 Gramm Portion Quinoa für dich in Ordnung sein.

Die beste Art, um Quinoa zu essen, ist, es mit anderen kohlenhydratarmen oder kohlenhydratfreien Lebensmitteln zu mischen, wie in einem grünen Gemüsesalat, einer pürierten Avocado oder sogar einem Proteinsalat auf Mayobasis wie Thunfisch, Huhn oder Ei. Diese Mischung kann dir helfen, weniger davon zu essen und es trotzdem gleichzeitig als Beilage zu genießen.

Unabhängig davon, solltest du jedoch bei einer Standard-Ketogenen-Ernährung den Großteil deiner Kohlenhydrateaufnahme für die versteckten Kohlenhydrate aufsparen, die in deinen Mahlzeiten während des Tages enthalten sind.

Bestimmte Arten von Keto-Diäten ermöglichen eine unterschiedliche Kohlenhydratzufuhr. Es geht nur um das Timing.

Gezielte und zyklische Keto-Diät

Die gezielte Ketogene-Diät (TKD) ist eine bestimmte Variante der Keto-Diät, die für aktivere sportliche Typen gedacht ist. Diese Keto-Variante erlaubt dir ca. 20-50 Gramm zusätzliche Kohlenhydrate 30 bis 60 Minuten vor dem Training, um deine Leistung für das Workout zu verbessern.

Für die meisten Menschen, die täglich trainieren, ist dies eine großartige Strategie, um die Leistung aufrechtzuerhalten, während sie trotzdem Keto essen.

Jedoch können Athleten, die intensiver trainieren, mehr Kohlenhydrate benötigen. Hier kommt die zyklische Ketogene-Diät (CKD) ins Spiel. Die zyklische ketogene Ernährung besteht aus einer Standard-Keto-Ernährung an fünf Tagen der Woche, wobei die anderen beiden Tage der Woche ganz normal Kohlenhydrate erlaubt sind.

Das bedeutet, dass du an diesen zwei Tage (24 und 48 Stunden) zwischen 400 und 600 Gramm Kohlenhydrate mit geringer Gesamtfettaufnahme zu dir nehmen solltest, um sicherzustellen, dass deine Glykogenspeicher ausreichend gefüllt sind, um mit der Intensität des Trainings Schritt zu halten.

Während dieser schnelle Zufluss von Kohlenhydraten dich aus der Ketose werfen kann, solltest du in der Lage sein, innerhalb von ein oder zwei Tagen nach der Rückkehr zur Standard-Keto-Diät und dem Verzehr von fettreichen, kohlenhydratarmen Lebensmitteln wieder zurück in die Ketose zu kommen.

Wann sollte man Quinoa bei einer Low-Carb oder Keto-Diät vermeiden?

Quinoa ist ein nährstoffreiches Kraftpaket, aber leider nicht die beste Option für eine Low Carb oder ketogene Ernährung.

Während es in vielen verschiedenen Gerichten auf der ganzen Welt zu finden ist, gibt es einige großartige Low-Carb-Alternativen zu dieser Supernahrung, die du verwenden kannst, ohne dich einer tollen Mahlzeit beraubt zu fühlen.

Wenn du eine Low Carb oder ketogene Ernährung mit dem Ziel der Gewichtsabnahme beginnst, solltest du dich von Quinoa fernhalten. Es hat einen glykämischen Index von 35. Der glykämische Index (GI) ist eine gute Möglichkeit, um zu sagen, wie diese bestimmte Nahrung deinen Blutzucker beeinflusst.

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Quinoa ist nach wie vor relativ niedrig im Hinblick auf den GI-Wert und wird langsam verdaut und absorbiert, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels führt als bei weißem oder braunem Reis.

Das sind gute Nachrichten, wenn du nicht versuchst, in Ketose zu gelangen, aber, wenn du du versuchst mit eine ketogenen Diät abzunehmen, gibt es bessere Optionen.

Fazit

Quinoa kann dir zwar viele verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, aber die eigentliche Frage ist: Ist Quinoa Low Carb oder für die ketogene Ernährung geeignet?

Mit seiner hohen Kohlenhydratzahl ist Quinoa kein Low Carb Lebensmittel. Während du Quinoa hier und da in deine Ernährung integrieren kannst, sind es wahrscheinlich eher die anderen versteckten Kohlenhydrate, die während deines Tages gegessen werden, die dich über deine Makroziele bringen und dich aus der Ketose werfen.

Quinoa ist nur für eine Low Carb oder ketogene Ernährung geeignet, wenn:

Andernfalls bedeutet der hohe Anteil an Quinoa-Kohlenhydraten, dass dieses Nahrungsmittel nicht die beste Wahl ist, wenn du eine Low-Carb oder Keto-Diät durchführen möchtest.

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