Natürliche Schlafmittel: Die 9 besten natürlichen Einschlafhilfen (wissenschaftlich bewiesen)

Der Schlaf ist ein wichtiger Teil unserer Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Falls Du Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen hast, können diese pflanzlichen und natürlichen Schlafmittel helfen, Deine Schlafqualität zu verbessern.

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Eine ausreichende Menge Schlaf zu bekommen ist unglaublich wichtig für deine Gesundheit.

Schlaf hilft deinem Körper und deinem Gehirn, richtig zu funktionieren. Eine gute Nachtruhe kann nachweislich dein Gedächtnis, deine Entscheidungsfähigkeit und sogar deine Kreativität verbessern (1).

Darüber hinaus ist ein erholsamer Schlaf mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Schlaganfall und Fettleibigkeit verbunden (2).

Trotz all dieser Vorteile sind Schlafqualität und -quantität auf einem historischen Tiefpunkt, und die Menschen leiden zunehmend unter schlechtem Schlaf (3, 4).

Denke daran, dass guter Schlaf oft mit guten Schlafpraktiken und Gewohnheiten beginnt. Für einige Menschen ist das jedoch nicht genug.

Wenn du zusätzliche Hilfe benötigst, um eine gute Nachtruhe zu bekommen und schneller einzuschlafen, solltest du die folgenden neun natürlichen Schlafmittel ausprobieren.

Natürliche Schlafmittel

Wenn du auf der Suche nach einem natürlichen Schlafmittel bist, um deiner Schlaflosigkeit ein Ende zu setzen, solltest du Folgendes beachten.

Einige Schlafmittel und pflanzliche Präparate können helfen, dich zu entspannen und Müdigkeit zu erzeugen. Und obwohl die FDA Nahrungsergänzungsmittel reguliert, behandelt sie sie wie Lebensmittel und nicht wie Medikamente.

Im Gegensatz zu Arzneimittelherstellern müssen die Hersteller von natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln nicht deklarieren, dass ihre Produkte sicher oder wirksam sind, bevor sie sie auf dem Markt bringen.

Wir haben einen natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus namens zirkadianer Rhythmus. Indem wir mit diesem Rhythmus synchronisiert sind, können wir unseren Schlaf leicht verbessern.

Eine gute Schlafgewohnheit ist entscheidend, wie z.B. die Vermeidung von Stimulanzien wie zu viel Kaffee, um eine Überdosierung von Koffein zu verhindern.

Glücklicherweise kann eine gute Schlafgewohnheit in Kombination mit natürlichen Schlafmitteln den Ausschlag für einen erholsamen Schlaf geben.

Es geht darum, einige Änderungen im Lebensstil vorzunehmen, wie z.B. die Verwendung der folgenden sicheren, natürlichen Schlafmittel, die dir helfen, schneller einzuschlafen und deine Schlafqualität zu verbessern.

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1. Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das dein Körper auf natürliche Weise produziert, wenn es dunkel wird. Es signalisiert deinem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist, weshalb es auch als Schlafhormon bezeichnet wird (5).

Der Produktions- und Freisetzungszyklus dieses Hormons wird durch die Tageszeit beeinflusst – der Melatoninspiegel steigt abends natürlich an und fällt morgens, wenn es hell wird.

Aus diesem Grund sind Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin zu einem beliebten natürlichen Schlafmittel geworden, insbesondere in Fällen, in denen der Melatoninzyklus gestört ist, wie z.B. bei Jetlag.

Darüber hinaus berichten mehrere Studien, dass Melatonin die Qualität und Dauer des Tagesschlafes verbessert. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen, die aufgrund ihrer Arbeit tagsüber schlafen müssen, wie z.B. Schichtarbeiter (6).

Melatonin kann zudem die allgemeine Schlafqualität bei Personen mit Schlafstörungen verbessern. Insbesondere scheint Melatonin die Zeit, die Menschen zum Einschlafen benötigen, verkürzen und die Gesamtmenge der Schlafzeit erhöhen (7, 8).

Einige Studien konnten keinen positiven Effekt auf den Schlaf ausmachen, auch wenn es nur wenige waren. Diejenigen, die positive Effekte beobachtet haben, verabreichten den Teilnehmern vor dem Schlafengehen im Allgemeinen 3-10 mg Melatonin.

Melatonin-Ergänzungen scheinen ein natürliches Schlafmittel zu sein, dass sicher in der Einnahme ist, wenn es für kurze Zeiträume verwendet wird, aber über die langfristige Einnahe ist noch nicht viel bekannt.

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Zusammenfassung

Melatoninpräparate können nachweislich die Schlafqualität verbessern. Sie scheinen besonders hilfreich zu sein, wenn du Jetlag hast oder Schichtarbeit leistest.

2. Baldrianwurzel

Baldrian ist ein Kraut, das in Asien und Europa heimisch ist.

Seine Wurzel wird häufig als natürliche Behandlung bei Symptomen von Angst, Depressionen und Wechseljahren verwendet.

Baldrianwurzel ist auch eines der am häufigsten verwendeten schlaffördernden Kräuterergänzungsmittel in den Europa.

Die Studienergebnisse zu dieser natürlichen Einschlafhilfe sind jedoch widersprüchlich.

Zum Beispiel berichteten zwei neue Studien, dass 300-900 mg Baldrian, die unmittelbar vor dem Schlafengehen eingenommen wurden, die selbst bewertete Schlafqualität verbessern können (9, 10).

Dennoch waren alle beobachteten Verbesserungen in diesen Studien subjektiv. Sie stützten sich eher auf die Wahrnehmung der Schlafqualität durch die Teilnehmer als auf objektive Messungen während des Schlafes, wie Gehirnströme oder Herzfrequenz.

Unabhängig davon scheint die kurzfristige Einnahme von Baldrianwurzel oder Baldriantee für Erwachsene sicher zu sein, mit geringen, seltenen Nebenwirkungen wie Schwindel.

Trotz des Mangels an objektiven Messungen über die Wirkung von Baldrian und dem Schlaf, können Erwachsene erwägen, es selbst zu testen.

Die Sicherheit bleibt jedoch für den langfristigen Gebrauch und in speziellen Bevölkerungsgruppen wie schwangeren oder stillenden Frauen ungewiss.

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Zusammenfassung

Baldrianwurzel ist eine beliebte Ergänzung, die die Schlafqualität verbessern kann, zumindest bei einigen Menschen. Weitere Studien über die Sicherheit der Langzeitnutzung sind noch erforderlich.

3. Magnesium

Magnesium ist ein Mineral, das an Hunderten von Prozessen im menschlichen Körper beteiligt ist und für die Gehirnfunktion und die Herzgesundheit wichtig ist.

Darüber hinaus kann Magnesium helfen, Geist und Körper zu beruhigen und das Einschlafen zu erleichtern.

Studien zeigen, dass die entspannende Wirkung von Magnesium zum Teil auf seine Fähigkeit zurückzuführen ist, die Produktion von Melatonin zu regulieren, einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers steuert (11).

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Magnesium scheint auch den Hirnspiegel von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) zu erhöhen, einem Gehirn-Botenstoff mit beruhigender Wirkung (12).

Studien berichten, dass ein unzureichender Magnesiumspiegel in deinem Körper mit Schlafstörungen und Schlaflosigkeit zusammenhängen kann (13, 14).

Auf der anderen Seite kann die Erhöhung der Magnesiumzufuhr durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln helfen, die Qualität und Quantität des Schlafes zu optimieren.

Während einer Studie gab man den 46 Teilnehmer für acht Wochen lang täglich 500 mg Magnesium oder ein Placebo. Diejenigen in der Magnesiumgruppe profitierten von einer insgesamt besseren Schlafqualität.

Außerdem hatte diese Gruppe auch einen höheren Blutspiegel an Melatonin und Renin, zwei Hormonen, die den Schlaf regulieren (15).

In einer weiteren kleinen Studie erhielten die Teilnehmer eine Nahrungsergänzung mit 225 mg Magnesium. Die Magnesium-Gruppe schlief daraufhin nachweislich besser, als die Placebo-Gruppe.

Allerdings enthielt die Ergänzung auch 5 mg Melatonin und 11,25 mg Zink, was es schwierig macht, die Wirkung nur auf Magnesium zurückzuführen.

Es ist erwähnenswert, dass beide Studien an älteren Erwachsenen durchgeführt wurden, die möglicherweise von Anfang an einen niedrigeren Magnesiumspiegel im Blut hatten. Es ist ungewiss, ob diese Effekte bei Personen mit einer guten Magnesiumzufuhr über die Nahrung genauso stark sein werden.

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Zusammenfassung

Magnesium vor dem Schlafen gehen hat eine entspannende Wirkung auf Körper und Gehirn, was zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann.

4. Lavendel

Lavendel ist eine Pflanze, die auf fast allen Kontinenten zu finden ist. Sie produziert violette Blüten, die nach dem Trocknen eine Vielzahl von gesundheitlichen Anwendungen finden.

Darüber hinaus wird angenommen, dass der beruhigende Duft des Lavendels den Schlaf verbessert.

In der Tat zeigen mehrere Studien, dass es ausreichen kann, 30 Minuten vor dem Schlafengehen einfach Lavendelöl zu riechen, um die Schlafqualität zu verbessern.

Dieser Effekt scheint besonders ausgeprägt bei Menschen mit Schlaflosigkeit, insbesondere bei Frauen und jungen Menschen (16).

Darüber hinaus berichtet eine kleine Studie an älteren Menschen, dass die Lavendel-Aromatherapie genauso effektiv sein kann wie herkömmliche Schlafmittel, mit potenziell weniger Nebenwirkungen (17).

Eine weitere Studie ergab, dass 221 Patienten, die an einer gemischten Angststörung leiden, 80 mg eines Lavendelöls oder eines Placebos pro Tag erhielten.

Am Ende der 10-wöchigen Studie hatten beide Gruppen Verbesserungen in der Qualität und Dauer des Schlafes festgestellt. Allerdings zeigte die Lavendelgruppe 14-24% mehr Effekte, ohne dass über unangenehme Nebenwirkungen berichtet wurde (18).

Obwohl die Aromatherapie mit Lavendel als sicher gilt, ist die Einnahme von Lavendelpräparaten in einigen Fällen mit Übelkeit und Magenschmerzen verbunden (19).

Es ist auch erwähnenswert, dass nur eine begrenzte Anzahl von Studien über die Auswirkungen von Lavendelpräparaten auf den Schlaf gefunden werden konnte. Daher ist mehr Forschung erforderlich, bevor starke Schlussfolgerungen gezogen werden können.

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Zusammenfassung

Die Aromatherapie mit Lavendel kann helfen, den Schlaf zu verbessern. Weitere Studien über Lavendeltee und Ergänzungen sind erforderlich, um ihre Wirksamkeit und Auswirkung auf den Schlaf zu bewerten.

5. Passionsblume

Die Passionsblume, auch bekannt als Passiflora incarnata oder Maypop, ist ein beliebtes pflanzliches natürliches Schlafmittel zum Einschlafen.

Die mit der Verbesserung des Schlafes verbundenen Arten von Passionsblumen sind in Nordamerika beheimatet. Sie werden derzeit auch in Europa, Asien, Afrika und Australien angebaut.

Die schlaffördernde Wirkung der Passionsblume wurde in Tierversuchen nachgewiesen. Seine Auswirkungen auf den Menschen scheinen jedoch von der konsumierten Form abhängig zu sein (20).

Eine Studie am Menschen verglich die Wirkung eines Passionsblumentees mit der eines Placebo-Tees aus Petersilienblättern.

Die Teilnehmer tranken jeden Tee etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen für einen Zeitraum von einer Woche und machten eine einwöchige Pause zwischen den beiden Tees. Jeder Teebeutel durfte 10 Minuten lang ziehen, und die Forscher nahmen objektive Messungen der Schlafqualität vor.

Am Ende der dreiwöchigen Studie zeigten die objektiven Messungen, dass die Teilnehmer keine Verbesserungen im Schlaf erlebt hatten.

Als sie jedoch gebeten wurden, ihre Schlafqualität subjektiv zu bewerten, bewerteten sie ihre Schlafqualität nach der Woche mit dem Passionsblumentee rund 5% höher als nach dem Petersilientee (21).

Andererseits verglich eine andere Studie die Wirkung von 1,2 Gramm eines natürlichen Passionsblumen-Supplements, konventioneller Schlaftabletten und eines Placebos. Die Forscher fanden hier keinen Unterschied zwischen den Passionsblumenpräparat und dem Placebo (22).

Weitere Studien sind noch erforderlich, aber es ist erwähnenswert, dass die Einnahme von Passionsblumen bei Erwachsenen generell sicher ist. Fürs Erste scheint es, dass die Passionsblume mehr Vorteile bieten kann, wenn sie als Tee vor dem Schlafengehen konsumiert wird.

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Zusammenfassung

Passionsblumentee kann bei einigen Personen helfen, die Schlafqualität leicht zu verbessern. Die Beweise sind jedoch dürftig und einige Studien haben keine Wirkung gefunden. Daher sind weitere Studien erforderlich.

6. Glycin

Glycin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle im Nervensystem spielt. Neuere Studien zeigen, dass dieses natürliche Schlafmittel auch zur Verbesserung des Schlafes beitragen kann.

Wie genau Glycin den Schlaf verbessert, ist bisher unbekannt, aber es wird angenommen, dass Glycin die Körpertemperatur vor dem Schlafengehen senkt, was deinem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist (23).

In einer Studie konsumierten die Teilnehmer, die an schlechtem Schlaf litten, 3 Gramm Glycin oder ein Placebo unmittelbar vor dem Schlafengehen.

Diejenigen in der Glycin-Gruppe berichteten, dass sie sich am nächsten Morgen weniger müde fühlten. Sie berichteten auch, dass ihre Vitalität, ihr Elan und ihre Klarheit am nächsten Morgen höher seien (24).

Eine weitere Studie untersuchte die Wirkung von Glycin bei Teilnehmern, die Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen hatten. Die Forscher nahmen Messungen ihrer Gehirnströme, ihrer Herzfrequenz und ihrer Atmung vor, während sie schliefen.

Teilnehmer, die vor dem Schlafengehen 3 Gramm Glycin einnahmen, zeigten im Vergleich zum Placebo eine verbesserte objektive Messung der Schlafqualität. Glycin-Supplements halfen den Teilnehmern auch, schneller einzuschlafen (25).

Du kannst Glycin in Pillenform oder als Pulver kaufen, das in Wasser verdünnt werden kann. Forschungsergebnissen zufolge scheint die Einnahme von weniger als 31 Gramm pro Tag sicher zu sein, aber es sind auch hier mehr Studien erforderlich (26).

Du kannst deine Glycin Aufnahme auch erhöhen, indem du nährstoffreiche Lebensmittel wie Knochenbrühe, Fleisch, Eier, Geflügel, Fisch, Bohnen, Spinat, Grünkohl, Kohl und Obst wie Bananen und Kiwis konsumierst.

Unsere Empfehlung: Syglabs Nutrition Glycin Pulver

(HINWEIS: Möchtest du deine Einschlafzeit verkürzen und deine Schlafqualität ganz einfach optimieren? SLEEP von BRAINEFFECT ist deine intelligente Einschlafhilfe mit Melatonin. Reduziert die Einschlafzeit & sorgt damit für erholsamen Schlaf. Hier erfährst du mehr!)

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Zusammenfassung

Die Einnahme von Glycin unmittelbar vor dem Schlafengehen kann dir helfen, schneller einzuschlafen und die allgemeine Schlafqualität zu verbessern.

7–9. Andere Nahrungsergänzungsmittel

Neben den oben genannten natürlichen Schlafmitteln, gibt es noch viele weitere schlaffördernde Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt.

Nicht alle werden jedoch durch starke wissenschaftliche Forschung unterstützt. Dennoch können sie zu einem verbesserten Schlaf beitragen.

Die folgende Liste beschreibt einige zusätzliche Ergänzungen, die für den Schlaf nützlich sein können, aber mehr wissenschaftliche Untersuchungen erfordern.

  • Tryptophan: Eine Studie berichtet, dass Dosierungen von bis zu 1 Gramm pro Tag dieser essentiellen Aminosäure helfen können, die Schlafqualität zu verbessern. Diese Dosierung kann dir auch helfen, schneller einzuschlafen (27).
  • Ginkgo biloba: Der Verzehr von 250 mg dieses natürlichen Krauts 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen kann helfen, Stress abzubauen, die Entspannung zu verbessern und den Schlaf zu fördern (28, 35).
  • L-Theanin: Die Einnahme einer täglichen Nahrungsergänzung mit 200-400 mg dieser Aminosäure kann helfen, den Schlaf und die Entspannung zu verbessern (29).

Kava ist eine weitere Pflanze, die in einigen Studien mit schlaffördernden Effekten in Verbindung gebracht wurde. Er stammt von den südpazifischen Inseln und seine Wurzel wird traditionell als Tee zubereitet, kann aber auch als Ergänzung konsumiert werden.

Der Einsatz von Kava ist jedoch auch mit schweren Leberschäden verbunden. Aus diesem Grund ist es am besten, diese Ergänzung zu vermeiden (30, 31).

Zusammenfassung

Die oben genannten natürlichen Ergänzungen können auch helfen, den Schlaf zu fördern. Allerdings neigen sie dazu, weniger Studien zu haben, die sie stützen, so dass mehr Forschung erforderlich ist, bevor starke Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Fazit

Der Schlaf ist ein wichtiger Teil unserer Gesundheit und Heilung.

Halte dich von synthetischen Stoffen und Stimulanzien fern und versuche stattdessen die folgenden natürlichen Schlafmittel:

  • Melatonin
  • Baldrian
  • Magnesium
  • Ätherische Öle wie Lavendel
  • Passionsblume
  • Kalzium
  • Johanniskraut
  • Glycin
  • Tryptophan
  • Ginkgo biloba
  • L-Theanin
  • GABA Supplements
  • Ashwagandha

Wenn du Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen hast, können die meisten der oben genannten natürlichen Schlafmittel in irgendeiner Form bei Amazon gekauft werden.

Denke daran, dass ein hochwertiger Schlaf ebenso wichtig für die allgemeine Gesundheit ist wie eine gute Ernährung und regelmäßige Bewegung.

Dennoch haben viele Menschen Schwierigkeiten, schnell einzuschlafen oder wachen Nachts häufig auf und fühlen sich am nächsten morgen nicht ausgeruht. Dies macht es schwierig, eine optimale Gesundheit und ein optimales Wohlbefinden zu erreichen.

Die oben genannten natürlichen Schlafmittel sind eine gute Möglichkeit, schneller einzuschlafen und einen erholsamen Schlaf zu erreichen. Allerdings sind sie wahrscheinlich am effektivsten, wenn sie in Kombination mit guten Schlafpraktiken und Gewohnheiten angewendet werden.

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