Whey vs. Kollagen: Gesundheitliche Vorteile im Vergleich und alles wichtige im Überblick

Kollagen ist derzeit eines der begehrtesten Proteinpulver auf dem Markt. Aber wie unterscheiden sich Kollagenpeptide von den Aminosäuren in Wheyprotein? Erfahre in diesem Artikel, welches Proteinpulver Du wählen solltest und wie sie wirken.

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Wheyprotein ist ein fester Bestandteil, wenn es um Fitness und Gesundheit geht, aber heutzutage gibt es viel Wirbel um ein weiteres Protein: Kollagen.

Wie verhalten sich diese beiden Proteinpulver im Vergleich, und ist Kollagen besser als Whey?

In diesem Artikel zeigen wir die Vor- und Nachteile von Whey im Vergleich zu Kollagenpulver, wie sie beide wirken und welches davon die beste Wahl für deine Ziele und deinen Lebensstil ist.

Was ist Whey Protein?

designer-whey-proteinMolkenprotein (Whey) ist eine Mischung aus Proteinen, die aus Molke, einem wässrigen Nebenprodukt der Käseproduktion, gewonnen wird.

Hochwertige Proteinpulver aus Whey haben einen milden, leicht milchigen Geschmack. Viele Menschen finden, dass grasgefüttertes Wheyprotein aus Weidekühen besser schmeckt.

Als Nahrungsergänzungsmittel wird Wheyprotein sowohl in Form von Konzentraten als auch in Form von Isolaten verkauft.

Wheykonzentrat enthält mehr Restfett, Cholesterin und Laktose als ein Whey-Protein-Isolat. Folglich enthält Wheyprotein-Isolat mehr Protein pro Portion als Wheykonzentrat.

Die Hauptproteine in Whey werden als Albumine und Globuline bezeichnet. Diese Proteine enthalten bis zu 20 Aminosäuren, einschließlich essentieller Aminosäuren (EAAs) und verzweigtkettiger Aminosäuren (BCAAs) (1).

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Da Wheyprotein ein vollständiges Protein ist (es enthält alle essentiellen Aminosäuren), gilt es als überlegen gegenüber anderen Protein-Nahrungsergänzungen.

Am häufigsten wird Wheyprotein als Mahlzeitenersatz, als Getränk nach dem Training und zur Regeneration sowie zur Zugabe von mehr Eiweiß zu gekochten oder gebackenen Lebensmitteln verwendet.

Studien zeigen, dass Molkeprotein deinen Appetit verringern, die Muskelproteinsynthese steigern, die Erholung nach dem Training verbessern und dir helfen kann, während des Fettabbaus magere Muskelmasse zu erhalten (2, 3, 4, 5, 6).

Die häufigsten Nebenwirkungen des Verzehrs von Wheyprotein sind Übelkeit, Magenverstimmung und Durchfall, wahrscheinlich aufgrund einer schweren Laktoseintoleranz.

Insgesamt ist Wheyprotein sicher, aber wenn du eine Laktoseintoleranz hast, solltest du Wheykonzentrat vermeiden. Einige Menschen mit Laktoseintoleranz können jedoch immer noch Wheyisolat trinken, weil darin weniger Laktose vorhanden ist (7).

Was ist Collagen?

primal-kollagen-supplementKollagen ist ein weiteres Protein, das überwiegend aus den Aminosäuren Glycin, Prolin, Hydroxyprolin und Arginin besteht – eine ganz andere Aminosäurenzusammensetzung als Whey.

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in deinem Körper. Es verleiht deinen Sehnen, Bändern und deiner Haut Form und Festigkeit.

Dieses Protein enthält 19 Aminosäuren, hat aber 10 bis 20 Mal mehr Glycin und Prolin als andere Proteine (8).

Hydrolysiertes Kollagen aus tierischen Knochen, Sehnen und Haut ist als Proteinpulver erhältlich. Dein Körper verdaut diese Form des Kollagens schnell, um es dann zur Verwendung in Haut, Knochen und Bindegewebe zu transportieren (9).

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Menschen verwenden Kollagen-Proteinpräparate, um ihre Hautqualität zu verbessern, ihre Gelenke zu heilen, Entzündungen zu verringern und ihre Knochendichte zu erhöhen.

Studien zeigen, dass Kollagen wirksam ist, um die Hautfeuchtigkeit zu erhöhen und die Hautalterung zu verlangsamen, Gelenkschmerzen bei Sportlern zu verringern, den Knochenstoffwechsel zu verbessern und bei Arthrose-Symptomen zu helfen (10, 11, 12, 13).

Die regelmäßige Einnahme eines Collagen-Pulvers kann auch deinen Appetit verringern (14).

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Wenn du an Colitis ulcerosa leidest, kann Kollagen zusätzlich zur Heilung deines Darms beitragen (15).

Nebenwirkungen des Kollagenproteins sind selten, können aber unangenehmen Geschmack, Überempfindlichkeit (bei einigen tierischen Quellen, bei empfindlichen Personen) und Verstopfung umfassen.

Manche Menschen entscheiden sich dafür, ihr Kollagenprotein aus Knochenbrühe zu gewinnen. Durch das Kochen von hochwertigen Tierknochen wird das Kollagen in die Knochenbrühe abgegeben. Es ist jedoch unmöglich, die genaue Menge der einzelnen Aminosäuren zu kennen, die man erhält.

Eine Supplementierung zusätzlich zur Knochenbrühe ist ein besserer Ansatz, wenn du mehr Kollagen in deiner Ernährung haben möchtest.

Whey vs. Kollagen: Warum sie ähnlich sind

Obwohl sie sich gegenseitig nicht ersetzen können, weisen Wheyprotein und Kollagenprotein einige Ähnlichkeiten auf.

Studien zeigen, dass beide Arten von Protein den Appetit verringern können (16, 17).

Diese Wirkungen können auf die Freisetzung von GLP-1 (glucagonähnliches Peptid 1) zurückzuführen sein, das die Magenentleerung verlangsamt und die Nahrungsaufnahme hemmt (18, 19, 20, 21).

Es gibt auch Hinweise darauf, dass sowohl Whey als auch Kollagen die Knochengesundheit verbessern können, obwohl die Beweise für Kollagenprotein in diesem Fall stärker sind (22, 23, 24).

Whey vs. Kollagen: Warum sie doch unterschiedlich sind und warum Du beides brauchst

Wheyprotein und Collagen-Protein sind aber eher unterschiedlich als ähnlich. Die Auswahl und Dosierung hängt in erster Linie von deinen persönlichen Zielen, deinem Lebensstil und deiner Gesundheitsgeschichte ab.

Im Folgenden wird erläutert, warum Whey und Kollagen unterschiedlich sind und warum du möglicherweise trotzdem beides benötigst.

1. Verschiedene Aminosäure-Profile

Im Gegensatz zu Kollagen ist Wheyprotein eine vollständige Proteinquelle.

Während Whey 20 Aminosäuren und alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, hat kollagenes Protein 19 Aminosäuren und acht der neun essentiellen Aminosäuren (25, 26).

Und während Molkeprotein eine hohe Konzentration an BCAAs bietet, sind die Hauptbestandteile von Kollagen Glycin, Prolin und Hydroxyprolin.

2. Whey ist besser für den Muskelaufbau

Sowohl Molke als auch Kollagen können dir beim Muskelaufbau helfen, wenn sie mit Krafttraining gepaart werden, aber Wheyprotein verursacht eine höhere Zunahme der Marker der Proteinsynthese (27, 28).

Die Forscher glauben, dass dies auf die höhere Konzentration von Leucin in dem Wheyprotein zurückzuführen ist.

3. Beides ist gut gegen das Altern, aber aus unterschiedlichen Gründen

Wenn es um altersbedingten Muskelschwund geht, sind Whey und Kollagenprotein beide vorteilhaft, aber da ältere Menschen viel Kollagen verlieren, scheint Kollagenprotein bei älteren Erwachsenen besser zu wirken (29).

4. Kollagen kann Entzündungen reduzieren

Mehrere Studien zeigen, dass hydrolysiertes Kollagen Entzündungen und Schmerzen reduzieren und die Heilung unter Bedingungen wie trainingsbedingten Gelenkschmerzen, Osteoarthritis und Tendinopathie beschleunigen kann (30, 31, 32).

Diese entzündungshemmenden Wirkungen sind möglicherweise auf den hohen Glykolgehalt zurückzuführen (33).

5. Kollagen ist perfekt für Deine Haut

Ein weiteres herausragendes Merkmal des Kollagenproteins ist, dass es deiner Haut hilft, die Feuchtigkeit zu erhalten, was zu einer langsameren Hautalterung führen kann (34).

Eine Studie legt nahe, dass es sogar das Erscheinungsbild von Cellulite verbessern kann (35).

6. Kollagen kann die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Darm heilen

Kollagen scheint die Insulinsensitivität durch die Freisetzung von GLP-1 zu verbessern (36, 37, 38).

Glycin, eine der primären Aminosäuren in Kollagen, kann die Gesundheit der Gefäße verbessern, die Blutplättchen stabilisieren und die schädlichen Auswirkungen von Fruktose umkehren (39).

Wenn du an Colitis ulcerosa, undichtem Darm Syndrom oder Magenproblemen leidest, kannst du Kollagenpulver zur Heilung der Darmschleimhaut und zur Verbesserung der Verdauung verwenden (40, 41).

Kann Kollagen ein Whey Protein ersetzen?

Mit einem Wort: nein.

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Kollagen kann dein Wheyroteinpulver nicht ersetzen. Es sind beides Protein-Supplements, aber da enden die Ähnlichkeiten auch schon.

Manche Menschen profitieren vielleicht mehr von Kollagen oder Whey, aber eine Kombination aus beiden ist eine gute Strategie, je nach deinen persönlichen Zielen und deinem Aktivitätsniveau.

Wenn dein Ziel der Aufbau von magerer Muskelmasse oder die Erhöhung der Knochendichte ist, ist ein Whey-Protein-Shake die beste Wahl, da er alle neun essentiellen Aminosäuren und mehr BCAAs als Kollagen enthält.

Um sich von einer Verletzung zu erholen, die Alterung zu verlangsamen, die Darmschleimhaut zu heilen oder Schmerzen und Entzündungen zu reduzieren, ist Kollagen-Pulver der klare Gewinner.

Deshalb ist es sehr zu empfehlen, eine Kombination aus beiden einzunehmen.

Die Zugabe von Wheyproteinpulver zusammen mit einem Esslöffel Kollagenprotein zu deinem Proteinshake fördert mehr fettfreie Muskelmasse, eine bessere Knochendichte und erhöht die Kollagenproduktion, was eine gute Nachricht für deine Haut, Gelenke, Sehnen und Bänder ist.

Eine angemessene Proteinzufuhr kann zusammen mit einer gesunden Ernährung und einem Widerstandstraining bei allem helfen, von der Darmgesundheit über Muskelmasse bis hin zu einer besseren Hautelastizität und Gelenkgesundheit.

Versuche also, Whey- und Kollagenproteinpulver in Kombination zu verwenden und genieße deine Shakes vor oder nach dem nächsten Training, als Mahlzeitenersatz oder als Mittagssnack.

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