Keto als Veganer: So funktioniert eine vegane ketogene Diät

Die ketogene Ernährung ist eine fettreiche, kohlenhydratarme, moderate Protein-Diät, die wegen ihrer positiven Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit befolgt wird.

Obwohl diese Ernährungsweise oft mit tierischen Lebensmitteln in Verbindung gebracht wird, kann sie ganz leicht an eine pflanzliche Ernährung – einschließlich veganer Diäten – angepasst werden.

Eine vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus, was es schwieriger macht, kohlenhydratarm zu essen.

Bei sorgfältiger Planung können Veganer jedoch die potenziellen Vorteile einer ketogenen Ernährung nutzen.

In diesem Artikel erklären wir dir, was man bei einer veganen Keto-Diät essen und vermeiden sollte und zeigen dir ein einwöchiges veganes Keto-Menü und eine Liste mit ketogenen pflanzlichen Lebensmitteln.

Warum Vegan und Keto?

Tierquälerei, Klimawandel und Gesundheit sind drei äußerst wichtige Themen, die alle mit einer Lösung angegangen werden können – der veganen Ernährung.

Zumindest ist dies die Idee, die viele Dokumentationen zum Thema Gesundheit propagieren. Die Wahrheit ist jedoch viel differenzierter.

Aus gesundheitlicher Sicht haben einige Menschen eine viel bessere Gesundheit, wenn sie sich Low Carb ernähren und einige tierische Produkte essen, während andere sich durch eine kohlenhydratreiche vegane Ernährung viel besser fühlen.

Eine vegane Ernährung ist auch nicht die beste Ernährungsweise für jeden Gesundheitszustand. Zum Beispiel können Menschen mit Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Typ-1-Diabetes, Parkinson, Alzheimer und Epilepsie durch die ketogene Ernährung enorm geholfen werden, während eine vegane Ernährung nicht annähernd so wirkungsvoll bei diesen Bedingungen ist.

Bedeutet das, dass Veganer ihre ethische Bedenken vergessen sollten und tierische Produkte wegen seines gesundheitlichen Nutzen essen sollten? Überhaupt nicht.

Wenn du feststellst, dass eine kohlenhydratreiche vegane Ernährung für dich nicht funktioniert und eine normale ketogene Ernährung das ist, was du brauchst, kannst du beide Ernährungsweisen kombinieren, um das Beste aus beiden Diäten zu erhalten.

Was ist die Vegane Keto Diät?

Die ketogene Ernährung ist niedrig an Kohlenhydraten, fettreich und moderat in der Proteinmenge.

Kohlenhydrate werden typischerweise auf weniger als 20-30 Gramm pro Tag reduziert, um den Zustand der Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten – ein Stoffwechselprozess, bei dem der Körper Fett anstelle von Glukose für Kraftstoff verbrennt (1, 2).

Da diese Ernährungsweise hauptsächlich aus gesunden Fetten besteht – in der Regel etwa 75-80% der Nahrungsaufnahme – wenden sich Keto-Diätetiker oft fettreichen tierischen Produkten wie Fleisch, Butter und Vollmilchprodukten zu.

Allerdings können diejenigen, die auf Fleisch verzichten möchten und eine pflanzliche Ernährung befolgen, einschließlich Veganer, auch eine ketogene Ernährung wählen.

Veganer konsumieren nur pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Getreide und vermeiden tierische Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte.

Bei einer veganen Ernährung kann man auch in Ketose kommen, indem man auf fettreiche, pflanzliche Produkte wie Kokosöl, Avocados, Samen und Nüsse zurückgreift.

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Ein Überblick über die Vegane Ketogene Ernährung

Die vegane ketogene Ernährung ist eine der restriktivsten Diäten, aber es ist durchaus möglich, diese rein pflanzliche Keto-Diät durchzuführen, um in Ketose zu kommen, deine mentale Denkleistung zu stärken, das Leid der Tiere zu verringern und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Um die vegane Keto-Ernährung richtig umzusetzen, befolge diese Regeln:

• Begrenze deine Gesamtkohlenhydrataufnahme auf 20-30 Gramm pro Tag.
• Beseitige alle Fleisch-, Fisch-, Milch-, Eier- und andere tierische Produkte aus deiner Ernährung.
• Iss viel kohlenhydratarmes Gemüse.
• Erhalte mindestens 70% deiner täglichen Kalorien aus pflanzlichen Fetten.
• Verzehre etwa 25% deiner Kalorien aus pflanzlichen Proteinen.
• Nehme Nahrungsergänzungsmittel mit Nährstoffen, von denen du möglicherweise nicht genug bekommst (z.B. Vitamine D3, B12, & B6, DHA & EPA, Eisen, Zink und Taurin).

Später in diesem Artikel findest du noch spezifische Strategien, Vorschläge und Rezepte, die du verwenden kannst, um eine gesunde vegane Keto-Diät zu gestalten.

Vorteile einer veganen Keto Diät

Mit einer veganen und ketogenen Ernährung sind mehrere gesundheitliche Vorteile verbunden. Allerdings konzentrieren sich keine Studien speziell auf eine rein pflanzliche, vegane Keto-Diät.

Die Einhaltung einer veganen Ernährung senkt nachweislich das Risiko für chronische Gesundheitszustände wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten.

So haben beispielsweise Studien gezeigt, dass Veganer ein um 75 % geringeres Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck und bis zu 78 % eine Risikoreduktion von Typ-2-Diabetes aufweisen (3).

Außerdem wiegen Veganer tendenziell weniger als Nicht-Veganer, und diejenigen, die eine vegane Diät beginnen, sind laut Studien erfolgreicher beim Abnehmen als Menschen, die tierische Produkte essen (4).

Eine Überprüfung von 12 Studien ergab, dass Menschen, die vegane Diäten befolgt haben, über 18 Wochen durchschnittlich 2,52 kg mehr Gewicht verloren haben als Teilnehmer an nicht-veganen Diäten (5).

Die Forschung hat gezeigt, dass nicht nur die Vegane Diät, sondern auch die Einhaltung einer fettreichen, kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung sich positiv auf deine Gesundheit auswirken kann.

(HINWEIS: Du möchtest eine ketogene Ernährung beginnen? Downloade die kostenlose Ketogene Lebensmittel Liste als PDF, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Die Keto-Diät ist bekannt für ihre Wirksamkeit bei der Fettverbrennung, Gewichtsabnahme, Blutzuckerkontrolle und reduzierten Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Eine Studie an 58 fettleibigen Kindern und Jugendlichen zeigte, dass Teilnehmer, die eine ketogene Ernährung befolgen, deutlich mehr Gewicht und Fettmasse verloren als diejenigen, die eine kalorienarme Ernährung einnahmen.

Darüber hinaus hat die Keto-Diät den Gehalt an Adiponectin, einem Protein, das an der Blutzuckerregulation und dem Fettstoffwechsel beteiligt ist, deutlich erhöht (6).

Höhere Adiponectinspiegel wurden mit einer besseren Blutzuckerkontrolle, reduzierten Entzündungen und einem geringeren Risiko für fettleibige Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten, in Verbindung gebracht (7, 8).

Eine Ketogene Diät reduziert auch nachweislich die Risikofaktoren für Herzerkrankungen, darunter hohe Triglyceride, Blutdruck und “schlechtes” LDL-Cholesterin (9).

Da sowohl vegane als auch ketogene Diäten in ähnlicher Weise deiner Gesundheit zugute kommen können, ist es wahrscheinlich, dass die Kombination der beiden durch die Anwendung einer veganen Keto-Diät auch die Gesundheit positiv beeinflusst.

Mehr über die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile der Keto-Diät findest du hier: 11 gesundheitliche Vorteile der ketogenen Ernährung + Studien

Wie Du Kohlenhydrate bei einer veganen Keto-Diät beschränken kannst

Es scheint schwer genug zu sein, den Kohlenhydratkonsum bei einer normalen ketogenen Ernährung einzuschränken, also wie soll man Kohlenhydrate bei einer veganen Keto-Diät beschränken?

Beginnen wir mit einer einfachen Liste von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die du überhaupt nicht in deine vegane Keto-Ernährung aufnehmen solltest.

Was du nicht essen solltest:

• Getreide – Weizen, Mais, Reis, Getreide, etc.
• Hülsenfrüchte – Linsen, schwarze Bohnen, Erbsen, etc.
• Zucker – Honig, Agavensirup, Ahornsirup, etc.
• Obst – Äpfel, Bananen, Orangen, etc.
• Knollen – Kartoffeln, Süßkartoffeln, etc.

Hier eine umfangreiche Liste der verbotenen Lebensmittel bei Keto: Verbotene Lebensmittel bei Keto: 108 Nahrungsmittel, die deinen Fettabbau verlangsamen

Lass uns nun einen Blick auf kohlenhydratarme vegan-freundliche Lebensmittel werfen, die du bei einer veganen Keto-Diät essen kannst:

Was du essen kannst:

• Veganer Fleischersatz – Tempeh, Tofu, Seitan und andere proteinreiche, kohlenhydratarme vegane Fleischalternativen.
• Pilze – Shiitake, Königsauster, Löwenmähne, etc.
• Blattgemüse – Spinat, Grünkohl, etc.
• Gemüse, das über dem Boden wächst – Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, etc.
• Fetthaltige Milchalternativen – ungesüßter Joghurt auf Kokosnussbasis, Kokoscreme, veganer Käse, etc.
• Nüsse und Samen – Pistazien, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, etc.
• Avocado und Beeren – Himbeeren, Brombeeren und andere Beeren mit niedrigem glykämischem Einfluss.
• Fermentierte Lebensmittel – Natto, Sauerkraut, Kim Chi, etc.
• Meeresgemüse – Dulse, Blasenwacke, Seetang, etc.
• Süßstoffe – Stevia, Erythritol, Mönchsfrüchte und andere kohlenhydratarme Süßstoffe.
• Andere Fette – Kokosöl, Olivenöl, MCT-Öl, Avocadoöl, etc.

Für eine umfassendere Aufschlüsselung der Kalorien, Fette, Proteine und Kohlenhydrate in einigen dieser Lebensmittel, siehe die Liste der ketogenen Nahrungsmittel.

Indem du diese erlaubte Lebensmittel isst, kannst du eine vegane ketogene Ernährung befolgen und die meisten deines Nährstoffbedarfs abdecken. Zu Beginn kann es jedoch schwierig sein, sich an diesen neuen Lebensstil mit all den Low-Carb und Keto-Rezepten zu gewöhnen, die meist tierische Produkte enthalten.

Glücklicherweise gibt es einige einfache Alternativen, die du vornehmen kannst, die es dir ermöglichen, fast jedes Keto-Rezept zu “veganisieren”.

Lebensmittel, die du vermeiden solltest

Wenn du einer veganen Keto-Diät beginnst, musst du deine Kohlenhydrataufnahme deutlich reduzieren und Kohlenhydrate durch gesunde Fette und vegane Proteinquellen ersetzen.

Tierische Produkte, einschließlich Eier, Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Meeresfrüchte, sind bei einer veganen Keto-Diät ausgenommen.

Hier sind Beispiele für Lebensmittel, die vollständig vermieden werden sollten:

• Fleisch und Geflügel: Rindfleisch, Truthahn, Huhn, Schweinefleisch.
• Milchprodukte: Milch, Butter, Joghurt.
• Eier: Eiweiß und Eigelb.
• Meeresfrüchte: Fische, Garnelen, Muscheln, Muscheln, Muscheln.
• Zutaten auf tierischer Basis: Molkenprotein, Honig, Eiweißprotein.

Hier sind Beispiele für Lebensmittel, die deutlich reduziert werden sollten:

• Getreide und Stärke: Getreide, Brot, Backwaren, Reis, Nudeln, Getreide.
• Zuckerhaltige Getränke: Süßer Tee, Limonade, Fruchtsaft, Smoothies, Sportgetränke, Schokomilch.
• Süßstoffe: Brauner Zucker, weißer Zucker, Agavendicksaft, Ahornsirup.
• Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Winterkürbis, Rüben, Erbsen.
• Bohnen und Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen.
• Früchte: Alle Früchte sollten begrenzt werden. Allerdings sind kleine Teile bestimmter Früchte wie Beeren erlaubt.
• Kohlenhydratreiche alkoholische Getränke: Bier, gesüßte Cocktails, Wein.
• Fettarme Produkte: Fettarme Lebensmittel neigen dazu, einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker zu haben.
• Kohlenhydratreiche Soßen und Gewürze: Barbecue-Sauce, gesüßte Salatdressings, Marinaden.
• Hochverarbeitete Lebensmittel: Beschränke verpackte Lebensmittel und erhöhe die Anzahl ganzer, unverarbeiteter Lebensmittel.

Die Menge der Kohlenhydratbeschränkung bei einer veganen Keto-Diät variiert je nach deinen Gesundheitszielen und individuellen Bedürfnissen.

Im Allgemeinen sollten gesunde, fettreiche vegane Lebensmittel und vegane Proteinquellen den größten Teil deiner Ernährung ausmachen.

Lebensmittel, die du essen kannst

Wenn du dich an eine vegane Keto-Diät hältst, ist es wichtig, dich auf vegane, gesunde Lebensmittel zu konzentrieren, die fettreich sind und nur sehr wenige bzw. keine Kohlenhydrate enthalten.

Zu den Lebensmitteln, die bei einer veganen Keto-Diät gegessen werden können, gehören:

• Kokosnussprodukte: Vollfette Kokosmilch, Kokoscreme, ungesüßte Kokosnuss.
• Öle: Olivenöl, Nussöl, Kokosöl, MCT-Öl, Avocadoöl.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Paranüsse, Walnüsse, Hanfsamen, Chiasamen, Macadamianüsse, Kürbiskerne.
• Nuss- und Samenbutter: Erdnussbutter, Mandelbutter, Sonnenblumenbutter, Cashewbutter.
• Nicht stärkehaltiges Gemüse: Blattgemüse, Rosenkohl, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Pilze.
• Vegane Proteinquellen: Vollfetter Tofu, Tempeh.
• Vegane vollfetthaltige “Milchprodukte”: Kokosjoghurt, vegane Butter, Cashewkäse, veganer Frischkäse.
• Avocados: Ganze Avocados, Guacamole.
• Beeren: Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren können in Maßen genossen werden.
• Gewürze: Nährstoffhefe, frische Kräuter, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Gewürze.

Obwohl die Keto-Diät viele Lebensmittelgruppen ausschließt, auf die Veganer angewiesen sind, wie Vollkorn und stärkehaltiges Gemüse, kann eine vegane Keto-Diät mit sorgfältiger Planung ohne Probleme durchgeführt werden.

Vegane Ketorianer sollten ihre Kalorien aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln beziehen und dabei hochverarbeitete vegane Lebensmittel vermeiden.

Von Keto zu veganem Keto: Einfache vegane Alternativen

Wenn du unser Keto Starter Kit hast oder das Internet nach Keto-Mahlzeiten durchsuchst, wirst du eine Vielzahl von Rezepten mit Eiern und Käse finden. Auch die meisten Desserts werden häufig mit fettreicher Milch zubereitet.

Gibt es ketofreundliche vegane Milchprodukte und Eierersatzstoffe? Ja, die gibt es.

Vegane und ketofreundliche Alternativen zu Milchprodukte:

• Ersetze Milch durch Kokosmilch. In Rezepten kannst du normale Milch durch Kokosmilch im Verhältnis 1:1 ersetzen.
• Ersetze Schlagsahne durch Kokosnusscreme. Möglicherweise musst du etwas Wasser einmischen oder etwas Wasser aus dem Behälter abgießen, je nach der Cremigkeit der Kokosnusscreme.
• Anstelle von Butter kannst du Kokosöl oder vegane Butter verwenden. Kokosöl hat einen etwas niedrigeren Schmelzpunkt als Butter, aber den gleichen Rauchpunkt wie Butter, was es zu einem guten Butterersatz macht. Wenn du kein Fan des Geschmacks von Kokosöl bist, suche nach veganer Butter in deinem lokalen Naturkostladen. Achte darauf, dass die vegane Butter keine hydrierten Öle enthält, da diese das Risiko von Herzerkrankungen enorm erhöhen.
• Ersetze Käse auf Milchbasis durch veganen Käse. Es gibt viele vegane Käsesorten auf dem Markt. Wenn du Soja vermeiden möchtest (aus den Gründen, die wir später noch besprechen werden), dann kannst du Kokosnuss-, Cashew- und andere Käsesorten auf Baumnussbasis wählen. Mein persönlicher Lieblingshersteller für veganen Käse ist violife. Ihr veganer Käse ist einer der besten, den ich je probiert habe. Tatsächlich sind viele Menschen der Meinung, dass sie besser sind als herkömmlicher Milchkäse.
• Ersetze Joghurt und Sauerrahm durch nussbasierten Joghurt. Bei deinem lokalen Naturkostladen findest du bestimmt einfachen Mandel-, Cashew- oder Kokosmilchjoghurt. Achte nur darauf, dass es keinen zusätzlichen Zucker oder versteckte Kohlenhydrate enthält.

Wenn es um den Kauf von keto-freundlichen veganen Milchprodukten geht, stelle sicher, dass sie keinen zusätzlichen Zuckerzusatz, versteckte Kohlenhydrate oder ungesunde Inhaltsstoffe wie hydrierte Öle enthalten.

Einige dieser Produkte können auch “Gummis” wie Agar-Agar oder Guarkernmehl enthalten. Diese Verbindungen werden verwendet, um das Produkt cremiger zu machen, und sie sind für die meisten Menschen ohne Bedenken. Allerdings können einige Menschen gastrointestinale Beschwerden durch den Verzehr bekommen, also achte beim Wechsel zu veganen Milchprodukten auf das Zahnfleisch.

Jetzt, da du keto-freundliche Milchalternativen kennst, was ist mit Eiern? Eier, Eiweiß und Eigelb sind ein wesentlicher Bestandteil in vielen der leckersten ketogenen Rezepte, sollten Veganer diese Gerichte dann komplett vergessen? Nein, auch hier gibt es gute vegane Alternativen zu Eiern.

Keto-freundliche Alternativen zu Eiern

Es ist frustrierend, wenn man leckere, fast vegane Rezepte findet – wie Erdnussbutterpfannkuchen und Kokosnuss-Schoko-Mokka-Kuchen – und dann in der Zutatenliste bemerkt, dass diese Rezepte Eier benötigen.

Doch die gute Nachricht ist, du musst deine köstlichen Träume nicht aufgeben. Es gibt viele ketofreundliche und vegane Ei-Ersatzstoffe, die du bei deiner veganen ketogenen Diät ausprobieren kannst.

Leinsamen

Fein gemahlene Leinsamen sind ein hervorragendes Bindemittel. Es hat einen nussigen Geschmack, der am besten in Rezepten mit Mandel- oder Kokosmehl und Pfannkuchen funktioniert.

Verwende einen Esslöffel gemahlener Leinsamen und drei Esslöffel Wasser, um ein Ei zu ersetzen.

Seidentofu

Seidentofu ist eine weichere, seidigere Form von Tofu, der einen guten Ersatz für Eier und Milchprodukte darstellt. Er ist relativ geschmacklos, neigt aber dazu, Backwaren dicker und kompakter zu machen, so dass es am besten in Brownies und einigen Broten und Kuchen verwendet wird.

Etwa 60 g pürierter Seidentofu kann als Ersatz für ein Ei verwendet werden.

Backpulver und Essig

Dies ist ein guter Eiersatz für flockigere Backwaren. Versuche, einen Teelöffel Backpulver mit einem Esslöffel weißem Essig zu verwenden, um ein Ei zu ersetzen.

Es gibt jedoch einen Nachteil bei der Verwendung von Eiersatz in der Keto-Diät: Sie enthalten nicht so viel Fett oder Protein wie ein ganzes Ei. Dies kann die Einhaltung deiner Makros bei der veganen ketogenen Ernährung wesentlich schwieriger machen.

Allerdings gibt es viele vegan-freundliche Fette und proteinreiches veganes “Fleisch”, Nüsse, Samen und Nahrungsergänzungsmittel, mit denen du deinen Fett- und Proteinbedarf deckst und gleichzeitig die Kohlenhydrataufnahme minimieren kannst.

Die besten Fettquellen bei einer veganen Keto-Diät

Auch wenn du keine Eier, Fleisch, Butter oder Milchprodukte essen kannst, hast du immer noch eine große Auswahl an Fettquellen bei deiner veganen ketogenen Ernährung.

Hier ist eine kurze Liste der pflanzlichen Öle, die du verwenden kannst und wann du sie verwenden solltest:

Kokosöl

Kokosöl ist ein ausgezeichnetes Öl für Desserts wie Kokos-Fat-Bombs und zum Kochen oder Backen bei Temperaturen unter 175 Grad Celsius. Kokosöl liefert dir auch viel ketofreundlichen Kraftstoff und Energie aus langkettigen und mittelkettigen gesättigten Fettsäuren, was zudem die Produktion von Ketonen verbessert.

Mehr über Kokosöl erfährst du hier: Warum ist Kokosöl gesund? Die Top 5 Gründe, warum Du mit Kokosöl kochen solltest

Olivenöl

Dieses Öl enthält eine Vielzahl von gesunden Fetten und hat auch eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.

Olivenöl kann als primäres Koch-, Brat- und Backöl bei der veganen Keto-Diät verwendet werden. Eine aktuelle Studie ergab, dass es den Anforderungen durch Hochtemperaturbelastungen standhalten kann, ohne zu oxidieren und für den Körper giftig zu werden.

Olivenöl dient auch als Geschmacksgeber und gesunde Fettquelle für Keto-Diätetiker, was es zu einem großartigen Öl für die Verwendung in Salatdressings, Saucen und Gewürzen macht.

Avocadoöl

Avocadoöl enthält mehr gesunde, einfach ungesättigte Fette als jedes andere Öl. Es hat auch den höchsten Rauchpunkt aller anderen Speiseöle (bei 270 Grad Celsius), was es zu einem ausgezeichneten Öl zum Kochen, Backen und Braten macht.

Rotes Palmöl

Rotes Palmöl ist eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine A und E. Es hat einen milden karottenartigen Geschmack, mit einer reichen, butterigen Textur und einem etwas höheren Rauchpunkt als Olivenöl und Kokosöl.

All dies macht es zum perfekten Öl, um dein veganes “Fleisch” zuzubereiten oder deine Nüsse und Samen darin zu rösten.

Allerdings musst du beim Kauf von Palmöl besonders vorsichtig sein. Viele Palmölprodukte werden auf eine Weise hergestellt, die verheerende Folgen für die Umwelt, die Tierwelt und die Arbeiter haben, die bei der Ölproduktion involviert sind.

Aus diesem Grund ist es am besten, RSPO-zertifizierte oder Certified Sustainable Palm Oil (CSPO) Produkte zu kaufen. Die Unternehmen, die diese Produkte herstellen, sind vom RSPO (Roundtable on Sustainable Palm Oil) für die Anwendung nachhaltiger Praktiken zugelassen, die strenge ökologische und soziale Kriterien erfüllen.

Beim Kauf von RSPO-zertifizierten oder CSPO-Produkten entscheidest du dich für nachhaltige Ölproduzenten, die sich dem Schutz der Umwelt verschrieben haben.

Mein Lieblings-Palmöl ist Bio Palmöl von Ölmühle Solling. Dies ist ein schonend gewonnenes, unbehandeltes Palmöl – aus der vollreifen Frucht – beste BIO-Qualität, Anbau in Kleinbauern-Kooperative, keine Regenwaldrodung und von ecuadorianischen Kleinbauern.

MCT Öl

Dieses Öl wird üblicherweise aus Kokos- oder Palmöl gewonnen. Es enthält mittelkettige Triglyceride, d.h. gesättigte Fettsäuren, die die normale Fettverdauung überspringen und direkt in die Leber gelangen, wo sie in Ketone (Kraftstoff) umgewandelt werden.

Wenn du einen Energieschub benötigst, füge dieses geschmacklose Öl zu deinen Salaten, Soßen und heißen Getränken wie Kaffee oder Tee hinzu. Um mehr über dieses fantastische vegane Ketoöl zu erfahren, lese unseren umfassenden Guide zu MCT Öl.

Obwohl das nicht alle veganen Öle sind, die du konsumieren kannst, verdienen die oben aufgeführten Öle aufgrund ihrer Vielseitigkeit und ihres gesundheitlichen Nutzens besondere Erwähnung.

Allerdings werden dir bei deiner veganen Keto-Diät vor allem fettreiche pflanzliche Lebensmittel als ideale Fettquelle dienen.

Diese Lebensmittel werden dir helfen, deinen Fett-, Vitamin-, Mineral- und Ballaststoffbedarf gleichzeitig zu decken, was sie für eine vegane ketogene Ernährung sehr wichtig machen.

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Hier ist eine Liste der gesündesten Vollwertkost-Fettquellen für Veganer:

Avocado

Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien und sind die perfekte Ergänzung zu jeder veganen Ketomahlzeit.

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Du kannst mit Avocados auch ein ketofreundliches veganes Schokoladenmousse-Dessert zubereiten, indem du Avocado mit Kakaopulver, Vanilleextrakt und einem kalorienarmen Süßstoff deiner Wahl mischst.

Mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Avocados erfährst du hier: Wie gesund ist Avocado: Die 21 gesundheitlichen Vorteile von Avocados (inkl. Studien)

Nüsse

Nüsse sind eine gesunde Ergänzung zu jeder Ernährung, und sie sind mit verschiedenen Arten von essentiellen Fetten, Vitaminen und Mineralien gefüllt.

Macadamias sind wohl die beste Nusssorte bei Keto, weil sie die höchste Menge an gesunden, einfach ungesättigten Fetten und die niedrigste Menge an Nettokohlenhydraten und entzündlichen Omega-6-Fetten im Vergleich zu anderen Nüssen haben.

Stelle jedoch sicher, dass du dir bewusst bist, wie viele Nüsse du während deiner veganen ketogenen Ernährung konsumierst. Die Kohlenhydrate und Kalorien jeder Nuss können sich schnell addieren und deinen Erfolg verlangsamen.

Samen

Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Chiasamen sind eine weitere fettreiche, gesunde Ergänzung zur veganen ketogenen Ernährung.

Sie enthalten jedoch einen höheren Gehalt an entzündlichen Omega-6-Fetten, also verwende diese Nahrungsmitteln nicht als Grundlage für deine Fettaufnahme bei Keto.

Vegane Alternativen zu Milchprodukte

Die veganen Milchalternativen, die ich zuvor erwähnt habe, sind in der Regel ebenfalls fettreich.

Jedoch solltest du immer überprüfen, wie viele Kohlenhydrate in jeder Portion enthalten sind. Viele vegane Produkte enthalten unerwartet hohe Mengen an Kohlenhydraten.

Mit Hilfe dieser pflanzlichen Öle und fettreichen pflanzlichen Lebensmittel hast du keine Schwierigkeiten damit, die Fette zu bekommen, die du für die vegane ketogene Ernährung benötigst.

Der nächste Makronährstoff, über den wir sprechen werden – und wohl der schwierigste, von dem man bei einer veganen Ernährung genug bekommt – ist Protein.

Die besten veganen Proteinquellen für die Ketogene Ernährung

Genügend Protein bei der veganen Ernährung zu bekommen, um Gesundheit und Muskelmasse zu erhalten, ist schon schwer genug, ohne zusätzlich die Kohlenhydrate einzuschränken.

Wenn du die ketogene Ernährung und den Veganismus kombinierst, sind viele der wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchte nicht mehr erlaubt.

Wenn du also keine Bohnen, Linsen und Erbsen mehr essen kannst, woher bezieht man dann Protein bei einer veganen ketogenen Ernährung?

Kein Grund zur Sorge, du hast immer noch viele Möglichkeiten:

Tofu

Tofu ist ein ausgezeichneter Ersatz für Fleisch wie Schweinefleisch, Huhn, Rindfleisch und Fisch. Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und ist reich an Proteinen und Kalzium.

Obwohl er einen schlechten Ruf hat und fad zu sein scheint, hat Tofu eine erstaunliche Fähigkeit, Aromen von Gewürzen und Marinaden aufzunehmen.

Da Tofu und das nächste vegane “Fleisch” auf der Liste, Tempeh, aus Soja hergestellt werden, ist es wichtig zu beachten, wie du dich fühlst, nachdem du sie in deine Ernährung integriert hast.

Soja enthält Goitrogene, also Pflanzenstoffe, die die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können. Wenn du Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit, Verstopfung, trockene Haut oder unerklärliche Gewichtszunahme als Folge des Verzehrs von Produkten auf Sojabasis feststellst, dann solltest du die Menge an Soja, die du konsumierst, begrenzen (mehr zu diesem und anderen veganen Gesundheitsbedenken später).

Tempeh

Tempeh ist fester als Tofu und hat eine körnigere Textur. Er wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und ist ein guter Ersatz für Fisch und Hackfleisch.

Einer der Vorteile des Kochens mit Tempeh ist, dass man es nicht pressen muss (wie bei Tofu). Alles, was du tun musst, ist, ihn in Scheiben zu schneiden, zu würfeln oder in einer Küchenmaschine zu zerkleinern.

Wenn du Tempeh als etwas bitter empfindest, versuche ihn ein paar Minuten lang zu dämpfen, bevor du ihn verwendest.

Seitan

Seitan, auch bekannt als “Weizenfleisch”, ist ein vegetarischer Fleischersatz aus Weizengluten, Sojasauce (oder Tamari), Ingwer, Knoblauch und Seetang.

Dieses vegane “Fleisch” ist eiweißreich, fettarm und eine gute Eisenquelle.

Seitan enthält jedoch viel Gluten. Wenn du auf Gluten in irgendeiner Weise empfindlich reagierst, dann ist es am besten, Seitan von deinem Speiseplan fernzuhalten.

Veganer Fleischersatz

Es gibt eine Vielzahl veganer Burger und anderem “Fleischersatz”, das in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich ist. Egal für welchen Fleischerstatz du dich entscheidest, lese immer sorgfältig die Inhaltsstoffe und Nährwertangaben.

Wenn ein Produkt viele potenziell schädliche Inhaltsstoffe oder zugesetzten Zucker/Kohlenhydrate hat, dann kaufe es nicht. Achte auf die einfachsten Zutaten, den niedrigsten Kohlenhydratgehalt und eine gute Menge an Fett oder Protein pro Portion.

Für die Herstellung eigener veganer Burger zu Hause gelten die gleichen Regeln. Viele vegane Burger-Rezepte enthalten zu viele Kohlenhydrate aus Getreide und Hülsenfrüchten.

Nüsse und Samen

Viele Nüsse und Samen sind mit Protein sowie essentiellen Vitaminen und Mineralien gefüllt.

Die Nüsse und Samen mit dem meisten Protein (pro 100 Gramm) sind:

• Kürbiskerne mit ca. 30 Gramm Protein
• Pistazien mit ca. 21 Gramm
• Mandeln mit ca. 21 Gramm
• Sonnenblumenkerne mit ca. 19 Gramm
• Leinsamen mit ca. 18 Gramm

Lasse dich jedoch nicht von diesen Zahlen täuschen. Du musst auch den Kohlenhydratgehalt dieser Nüsse und Samen berücksichtigen, um nicht mehr als 20-30 g Nettokohlenhydrate pro Tag zu dir zu nehmen, um in Ketose zu kommen bzw. zu bleiben.

• Kürbiskerne haben 54 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro 100 Gramm.
• Pistazien haben 28 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro 100 Gramm.
• Mandeln haben 22 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro 100 Gramm.
• Sonnenblumenkerne haben 20 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro 100 Gramm.
• Leinsamen haben 29 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro 100 Gramm.

Und – obwohl es sich technisch gesehen um eine Hülsenfrucht handelt – verdienen Erdnüsse eine Erwähnung.

Sie sind reich an Protein (ca. 24 Gramm in 100 Gramm Erdnüssen) und relativ arm an Kohlenhydraten (16 Gramm Gesamtkohlenhydraten in 100 Gramm Erdnüssen).

Ein veganer Keto-Ernährungsplan für eine Woche

Obwohl die vegane Keto-Diät sehr restriktiv erscheinen mag, können viele Mahlzeiten mit veganen Zutaten zubereitet werden.

Nachfolgend findest du ein einwöchiges Mustermenü für die vegane Keto-Diät:

Montag

• Frühstück: Keto-Porridge aus vollfetter Kokosnussmilch, gemahlenen Leinsamen, Chiasamen und ungesüßten Kokosraspeln.
• Mittagessen: Vegane Sahne und Low Carb Gemüsesuppe.
• Abendessen: Gebratener Blumenkohlreis mit Tofu.

Dienstag

• Frühstück: Tofu-Rührei mit veganem Käse und Avocado.
• Mittagessen: Zucchini-Nudeln mit Walnusspesto und veganem Käse.
• Abendessen: Veganes Walnuss-Chili mit veganem Käse und geschnittener Avocado.

Mittwoch

• Frühstück: Chiapudding aus vollfetter Kokosmilch mit Mandelblättchen.
• Mittagessen: Cremige Kokosnuss- und Blumenkohlsuppe.
• Abendessen: Shirataki-Nudeln mit Pilzen und veganer Alfredo-Sauce.

Donnerstag

• Frühstück: Vollfetter Kokosjoghurt mit Nüssen, Samen und ungesüßten Kokosraspeln.
• Mittagessen: Tofu, Gemüse und Kokoscurry.
• Abendessen: Blumenkohl-Pizza mit Nicht-Stärkehaltigem-Gemüse und veganem Käse.

Freitag

• Frühstück: Tofu-Rührei mit veganem Käse, Pilzen und Spinat.
• Mittagessen: Gemüse- und Tofusalat mit Avocadodressing.
• Abendessen: Auberginenlasagne aus veganem Käse.

Samstag

• Frühstück: Veganer Keto-Smoothie mit vollfetter Kokosmilch, Mandelbutter, Kakaopulver und veganem Proteinpulver.
• Mittagessen: Gemüse- und Tofusalat mit Avocadodressing.
• Abendessen: Gebratener Blumenkohlreis.

Sonntag

• Frühstück: Kokos-Mandel-Chiapudding.
• Mittagessen: Großer grüner Salat mit Tempeh, Avocado, veganem Käse, Nicht-Stärkehaltigem Gemüse und Kürbiskernen.
• Abendessen: Vegane Blumenkohlmakkaroni und Käse.

Vegane Keto Snacks

Probiere diese veganen Snacks aus, um deinen Appetit zwischen den Mahlzeiten in Schach zu halten:

• Gurkenscheiben mit veganem Frischkäse überzogen
• Coconut-Fat-Bombs (high-fat Snack mit Kokosbutter, Kokosöl und Kokosraspel)
• Nuss- und Kokosriegel
• Kokosmilch und Kakao-Smoothie
• Trail-Mix mit gemischten Nüssen, Samen und ungesüßten Kokosnussflocken
• Getrocknete Kokosraspeln
• Geröstete Kürbiskerne
• Selleriestangen mit Mandelbutter überzogen
• Kokosmilch-Joghurt mit gehackten Mandeln überzogen
• Oliven gefüllt mit veganem Käse
• Guacamole und geschnittener Paprika
• Blumenkohlkartoffel-Knabbereien
• Kokosnusscreme mit Beeren

Nachteile und Nebenwirkungen

Während die vegane Keto-Diät deiner Gesundheit zugute kommen kann, hat sie auch einige potenzielle Nachteile.

Bedeutung von Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmittelqualität

Vegane Diäten neigen dazu, einen niedrigen Gehalt an wichtigen Nährstoffen zu haben, besonders wenn sie nicht sorgfältig geplant sind.

Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin K2, Zink, Omega-3-Fette, Eisen und Kalzium sind Beispiele für Nährstoffe, die einigen veganen Diäten fehlen (10, 11).

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Da die vegane Keto-Diät restriktiver ist als die normale vegane Diät, ist es wichtig, dass du mit hochwertigen Vitaminen und Mineralien ergänzt und deine Mahlzeiten so planst, dass eine ernährungsgerechte Ernährung gewährleistet ist.

Der Verzehr von frischen Lebensmitteln, Konzentration auf Vollwertkost und die Verbesserung der Nährstoffverfügbarkeit, z.B. durch Fermentation und Keimung, ist für Menschen während einer veganen Keto-Diät wichtig.

Allerdings kann es für vegane Keto-Esser schwierig sein, den Bedarf an Mikronährstoffen allein durch die Ernährung zu decken.

Die Nahrungsergänzung mit bestimmten Vitaminen und Mineralien, die häufig in veganer Ernährung fehlen (Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin K2, Zink, Omega-3-Fette, Eisen und Kalzium), ist ein einfacher Weg, um mögliche Defizite zu verhindern und sicherzustellen, dass dein täglicher Nährstoffbedarf gedeckt wird.

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Mögliche Nebenwirkungen einer Veganen Keto-Diät

Der Übergang zu einer ketogenen Ernährung kann schwierig sein.

Oft als Keto-Grippe bezeichnet, kann die Übergangszeit von einer kohlenhydratreicheren Ernährung zu einer Keto-Diät für den Körper eine Herausforderung darstellen.

Wenn dein Körper von der Glukoseverbrennung zu Fett als Treibstoff wechselt, können unangenehme Symptome auftreten.

Nebenwirkungen der veganen Keto-Diät können sein (12):

• Müdigkeit
• Übelkeit
• Reizbarkeit
• Verstopfung
• Schlechte Konzentration
• Durchfall
• Kopfschmerzen
• Muskelkrämpfe
• Schwindelgefühl
• Schlafstörungen

Hydratisiert zu bleiben, genügend Ruhe zu finden, ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen und sich an leichten Aktivitäten zu beteiligen, kann helfen, die Symptome der Keto-Grippe zu lindern.

Darüber hinaus kann die Ergänzung mit den Elektrolyten, Magnesium, Natrium und Kalium helfen, bestimmte Symptome wie Muskelschmerzen, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit zu reduzieren. Auch das Trinken von Knochenbrühe liefert deinem Körper Elektrolyte, Kollagen und verbessert die Symptome der Keto-Grippe.

Da die vegane Keto-Diät viele Lebensmittel einschränkt, ist sie nicht für jeden geeignet.

Die vegane Keto-Diät ist möglicherweise nicht geeignet für Menschen mit Typ-1-Diabetes, schwangere oder stillende Frauen, Sportler oder Personen mit Essstörungen oder einer Vorgeschichte von ungesunden Essgewohnheiten.

Wenn du den Übergang zu einer veganen Keto-Diät in Betracht ziehst, konsultiere zuerst deinen Arzt oder eine qualifizierte medizinische Fachkraft, um sicherzustellen, dass die Diät für dich sicher ist.

Fazit

Die fettreiche, kohlenhydratarme vegane Keto-Diät konzentriert sich auf ganze, unverarbeitete, pflanzliche Lebensmittel.

Vegane und ketogene Diäten wurden mit Vorteilen wie Gewichtsverlust und reduzierten Herzerkrankungen und Diabetesrisiken in Verbindung gebracht.

Bestimmte Ergänzungen können notwendig sein, um sicherzustellen, dass der Nährstoffbedarf gedeckt wird, einschließlich Eisen und den Vitaminen B12 und Vitamin D.

Heutzutage ist einfacher als je zuvor, einen veganen ketogenen Lebensstil zu befolgen. Es gibt viele vegane Milch- und Eieralternativen, die es dir ermöglichen, die meisten Keto-Rezepte zu “veganisieren”.

Es sollte auch kein Problem sein, ausreichend Fett und Protein auf einer veganen ketogenen Ernährung zu bekommen.

Pflanzliche Öle wie Kokosöl, Avocadoöl, MCT-Öl und Olivenöl sowie Avocados, Nüsse und Samen decken deinen gesamten Fettbedarf.

Um deinen Proteinbedarf zu decken, stelle sicher, dass du zu jeder Mahlzeit eine vegane Fleischalternative, veganes Proteinpulver oder proteinreiche Nüsse und Samen konsumierst.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.