Low Carb Mehl: Liste mit den besten Mehl-Alternativen ohne Kohlenhydrate

Du bist auf der Suche nach einem guten Low Carb Mehl? Hier ist dein ultimativer Guide für kohlenhydratarme Mehlersatzstoffe ohne Kohlenhydrate. Die besten Low Carb Mehl Alternativen für deine ketogene Ernährung.

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Ein paar Dinge fallen einem sofort ein, wenn man das Wort Mehl hört: Backen, Pizza, Kuchen und Kekse, um nur einige zu nennen.

Andere Phrasen, wie Low Carb und Keto-Diät, werden fast nie im Zusammenhang mit Mehl verwendet.

Viele Leute zögern, eine Low-Carb- oder Ketogene Diät zu beginnen, weil der Gedanke, sich selbst der sättigenden Lebensmittel zu berauben, ein wenig hart erscheint. Wenn du eine dieser Personen bist, kann ich dich beruhigen.

Es gibt viele Low-Carb Desserts und Backwaren, die du bei einer ketogenen Ernährung genießen kannst. Obwohl sie nicht den Hauptteil deiner kohlenhydratarmen Ernährung ausmachen sollten, sind Low Carb Desserts perfekt geeignet, um in Maßen gegessen zu werden.

Diese Low Carb Desserts werden aus alternativen Mehlen hergestellt: kohlenhydratarme, glutenfreie Mehle, die typischerweise aus gemahlenen Nüssen oder Samen hergestellt werden.

In diesem Artikel erfährst du mehr über jedes dieser Low Carb Mehle und wie du sie beim Backen verwenden kannst.

Warum ist Mehl nicht Low Carb geeignet?

Mehl ist ein pulverförmiges Erzeugnis, das durch Mahlen von Wurzeln oder Körnern hergestellt wird.

Mehl wurde bereits 6000 v. Chr. durch das Zerkleinern von Weizenkörnern zwischen Steinen hergestellt. Im Jahre 1879 wurde in London zu Beginn des Industriezeitalters die erste Dampfmaschine zur Herstellung von Mehl eingesetzt.

Zu den verschiedenen Mehlsorten gehören vor allem Mehrzweckmehl, gebleicht, ungebleicht, weiß und Weizenmehl. Die meisten Mehle, wie gebleichtes und weißes Mehl, gelten als einfache Kohlenhydrate, ohne Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen.

Vollkornmehl enthält komplexe Kohlenhydrate mit über 14 Gramm Ballaststoffen pro 100 g (1).

Wenn Getreide zu Mehl verarbeitet wird, trennt sich der Weizenkern in drei Teile: Endosperm, Kleie und Keim.

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  • Das Endosperm ist das Zentrum des Korns, das aufgrund seiner stärkehaltigen Textur den größten Teil der Kohlenhydrate ausmacht.
  • Die Kleie ist die äußere Hülle des Korns, die dem Korn seine Textur, Farbe und Faser verleiht.
  • Im Keim werden alle Nährstoffe gespeichert. Mehl, das während der Vermahlung noch den Keim hat, ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.

Worin besteht der Unterschied zwischen Weißmehl und Weizenmehl?

Weißes Mehl wird von Kleie und Keimen befreit. Sie besteht vollständig aus dem Endosperm. Es wird von Ballaststoffen und Nährstoffen befreit und hinterlässt nur Kohlenhydrate in Form von Zucker (2).

Weizenmehl besteht aus dem Endosperm, Keimen und Kleie. Man kann sehen, dass Weizenmehl eine kürzere Haltbarkeit hat – denn Kleie und Keime enthalten Fette, die schnell verderben.

Sowohl Weiß- als auch Weizenmehl sind unglaublich reich an Kohlenhydrate. Eine 30 g Portion Mehrzweckmehl besteht aus 23 Gramm Gesamtkohlenhydraten, 0 Gramm Fett und 3 Gramm Eiweiß (3).

Vollkornmehl enthält 22 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Protein pro 30 g (4).

Ein typischer Keto-Ernährungsplan enthält nur maximal 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Daher macht eine einzige Portion Mehl etwa 75% der täglichen Kohlenhydrataufnahme aus.

Das ist der Grund, warum herkömmliches Mehl nicht für Low Carb oder ketogene Diäten geeignet ist.

Doch die gute Nachricht: Es gibt ausgezeichnetete Low Carb Mehl-Alternativen, die keine Kohlenhydrate enthalten und perfekt für eine Low-Carb- und ketogene Ernährung geeignet sind.

Die 4 besten Low Carb Mehlsorten

Bei glutenfreien und ketogenen Backrezepten werden statt Weizenmehl bestimmte kohlenhydratarme Mehlalternativen verwendet.

Fettreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel wie Mandeln, Leinsamen und Kokosnüsse werden gemahlen und als Low-Carb-Mehl verkauft, um damit Low-Carb-Leckereien zuzubereiten.

Hier sind die besten Alternativen zu Mehl, die du bei deiner ketogenen Ernährung und zur Zubereitung deiner Low-Carb-Desserts verwenden kannst.

1. Kokosmehl

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Wir alle haben schon von den vielen gesundheitlichen Vorteilen von Kokosöl gehört, aber hast du schon einmal Kokosmehl ausprobiert?

Obwohl es einen leichten Geschmack von Kokosnuss mit sich bringt, nimmt das Kokosmehl den Geschmack der anderen Zutaten an, mit denen es gemischt wird.

Kokosmehl ist eine kohlenhydratarme Alternative zu herkömmlichem Mehl. Etwa 30 Gramm Kokosmehl enthalten 16 Gramm Kohlenhydrate, 10 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Fett und 4 Gramm Protein mit insgesamt 120 Kalorien.

Während es, im Vergleich zu anderen Low-Carb-Mehl-Alternativen, in der Kohlenhydratmenge ein wenig höher ist, gleicht es das mit seiner hervorragenden Struktur wieder aus.

Seine leichte Konsistenz und Beschaffenheit machen Kokosmehl saugfähiger als alle anderen Mehle und besonders geeignet für fluffige Desserts und Back-Rezepte.

Die niedrige Kohlenhydratmenge ist nicht der einzige Vorteil, den dieses Low Carb Mehl bietet.

Kokosmehl wird aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss hergestellt und entsteht als Nebenprodukt bei der Herstellung von Kokosmilch.

Du kannst dein eigenes Kokosmehl zu Hause zubereiten, indem du hydratisiertes Kokosmark nimmst und das trockene Kokosfruchtfleisch in einer Küchenmaschine zerkleinerst.

Das bedeutet, dass du nicht nur ein reines Kokosmehl aus echten Kokosnüssen bekommst, sondern auch alle ernährungsphysiologischen Vorteile der Kokosnuss erhältst.

Kokosmehl ist ein nahrhaftes Kraftpaket, das einfach ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und andere Nährstoffe wie Eisen, Mangan und Kupfer liefert.

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Backen mit Kokosmehl

Es wird empfohlen, 2 Esslöffel Wasser pro 2 Esslöffel Kokosmehl zu verwenden, sonst riskierst du, dass die zubereiteten Speisen zu trocken werden.

Kokosmehl ist auch dafür bekannt, unglaublich dicht zu sein, also wundere dich nicht, wenn das Rezept mehr Eier erfordert (manchmal ein halbes Dutzend in einem einzigen Rezept), um die Konsistenz auszugleichen.

Kokosmehl wird in vielen Low Carb und ketogenen Rezepten für Desserts verwendet, um den Kohlenhydratgehalt niedrig zu halten. Es ist also eines der besten Low Carb Mehl-Alternativen für die ketogene Küche!

Unsere Empfehlung zu Kokosmehl

2. Mandelmehl

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Ebenso wie Kokosmehl ist auch Mandelmehl glutenfrei, enthält aber weniger Kohlenhydrate.

Eine 30 g Protein Mandelmehl enthält 14 Gramm Fett, 6 Gramm Eiweiß und nur 6 Gramm Kohlenhydrate mit 3 Gramm Ballaststoffen (5).

Ja…. du hast richtig gelesen. Nur 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Portion.

Mandelmehl hat die gleichen Vorteile wie – du hast es schon erraten – Mandeln. Mandelmehl ist ein nahrhaftes Kraftpaket, das dazu beiträgt, den Cholesterinspiegel, die allgemeine Herzgesundheit, den Blutzucker und den Energiehaushalt zu verbessern.

Es hat sich sogar gezeigt, dass Mandeln bzw. Mandelmehl hilft, bestimmte Krebsarten zu bekämpfen (6).

Mandelmehl ist auch eine sehr gute Quelle für Vitamin E, Eisen, Mangan, Magnesium, Kalium und Kalzium.

Backen mit Mandelmehl

Das Beste am Mandelmehl? Du kannst es zu Hause selbst herstellen. Alles, was du dafür benötigst, sind blanchierte Mandeln (Mandeln ohne Schale) und ein Mixer oder eine Küchenmaschine.

Einfach die Mandeln in eine Küchenmaschine geben und zerkleinern, bis eine feine, pulverförmige Mahlung entsteht. Fertig ist dein eigenes Mandelmehl.

Empfehlung zu Mandelmehl

3. Gemahlene Mandeln

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Der einzige Unterschied zwischen gemahlenen Mandeln und Mandelmehl besteht darin, dass das Mandelmehl aus blanchierten, gemahlenen Mandeln (ohne Schale) hergestellt wird, während gemahlene Mandeln mit der Haut hergestellt wird.

Dieser feine Unterschied erzeugt eine dichtere und körnigere Struktur, während Mandelmehl eine feinere Konsistenz hat.

Mandelmehl und gemahlene Mandeln haben die gleichen Nährstoffe, bei einer 30 Gramm Portion sind es 3 Gramm Nettokohlenhydrate, 14 Gramm Fett und 6 Gramm Protein bei insgesamt 160 Kalorien pro Portion (7).

Backen mit gemahlenen Mandeln

Da gemahlene Mandeln eine so grobkörnige Textur haben, solltest du es nicht in Kuchen, Cookies, Keksen oder anderen Rezepten verwenden, bei denen ein feineres Mehl benötigt wird.

Stattdessen funktioniert die Textur von gemahlenen Mandeln besser mit einigen Kuchenkrusten und Muffins. Es ist auch eine hervorragende Panade bei Low Carb Gerichten, um Fleisch oder Fisch zu „panieren“.

Empfehlung zu gemahlene Mandel Sorten

4. Leinsamenmehl

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Leinsamen sind ebenfalls eine hervorragende Low-Carb-Mehl Alternative.

Leinsamen gibt es schon seit über 6.000 Jahren und sie sind damit eine der ältesten klassifizierten Superfoods der Welt.

Leinsamenmehl ist einfach gemahlenes Leinsamen. Die Vermahlung der Samen ermöglicht eine bessere Aufnahme aller Ballaststoffe und Nährstoffe, die Leinsamen enthalten (8).

Eine Portion Leinsamenmehl, oder etwa 2 Esslöffel, enthält 6 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Ballaststoffe, mit einer Nettokohlenhydratmenge von Null. Leinsamenmehl enthält auch 4 Gramm Protein und 8,5 Gramm Fett (mit vielen gesunden Omega-3-Fettsäuren), was es ideal für das Keto-Backen macht.

Leinsamenmehl verbessert auch die Gesundheit von Haut und Haaren, hilft, den Cholesterinspiegel zu senken, unterstützt die Darm- und Verdauungsgesundheit, verbessert das hormonelle Ungleichgewicht und ist eine sehr gute Quelle für die Antioxidantien Lignane (9).

Lignane sind Pflanzennährstoffe, die eine ähnliche Funktion wie Östrogen haben, weshalb sie als „Phytoöstrogene“ bezeichnet werden.

Diese Phytoöstrogene sind in der Lage, den Stoffwechsel von Östrogen vollständig zu verändern, was zu Veränderungen in der Östrogenaktivität führt, abhängig vom Zustand deiner Hormone (10).

Backen mit Leinsamenmehl

Genau gemahlene Mandeln hat auch Leinsamenmehl eine grobkörnige Textur. Leinsamenmehl funktioniert gut in Rezepten für Plätzchen, Brot und Müsli. Du kannst geschrotete Leinsamen auch zu deinem Morgen-Smoothie hinzufügen, um die Menge an gesunden Fetten und die Ballaststoffe zu erhöhen.

Empfehlung zu Leinsamenmehl

Andere grundlegende Low Carb Zutaten

Wenn du bei Amazon einkaufst oder dein örtliches Lebensmittelgeschäft besuchst, solltest du vielleicht auch ein paar andere grundlegende Low Carb Artikel in deinen Warenkorb mit aufnehmen.

Obwohl die folgenden Produkte keine Mehle sind, sind sie eine häufig verwendete Zutat in vielen Keto-Rezepten.

Erythrit

Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der als kalorienarmer Süßstoff verwendet wird. Es liefert nur etwa 6% der Kalorien, die in der gleichen Menge Zucker enthalten sind.

Bei dem Ergänzungsmittel Xucker Light handelt es sich um ein Süßungsmittel, dessen Geschmack den von gewöhnlichen Zucker gleicht.

Es hat jedoch keinerlei Kalorien und wird ganz ohne Gentechnik hergestellt. Es positioniert sich als klarer Zuckerersatz, der sich ideal für Low Carb und ketogene Rezepte eignet.

Dank der ähnlichen Konsistenz wie der normale Haushaltszucker, kann man Xucker Light auch in Getränken und anderen Desserts verwenden.

Erythrit und Xucker Light ist daher der beste Zuckerersatz für eine ketogene Diät und sollte in keinem Haushalt fehlen, wenn du deinen Zuckerkonsum einschränken möchtest, aber dennoch nicht auf Süße verzichten möchtest.

Empfehlung für das Low Carb Backen:

Ich selbst nutze Xucker Light bereits seit mehreren Monate und möchte es nicht mehr missen.

Flohsamenschalen

Flohsamenschalen werden aus den Samen der Plantago ovata Pflanze gewonnen.

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Flohsamenschalen werden beim Backen verwendet, um eine brotähnliche Textur für Rezepte zu erhalten, die Eier oder Gluten ersetzen.

Flohsamenschalen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und machen sich hervorragend in deinem Morgen-Smoothie oder Chiapudding für einen zusätzliche Ballaststoffschub.

Flohsamenschalen sind ein Präbiotikum – das die Probiotika brauchen, um in deinem Darm zu gedeihen und zu wachsen. Sie sorgen auch dafür, dass dein Darm (und Stuhlgang) reibungslos funktioniert, was es zu einem ausgewählten Bestandteil für Menschen mit IBS oder Morbus Crohn macht.

Empfohlene Marken von Flohsamenschalen:

Xanthan

Xanthan wirkt wie ein Verdickungsmittel, so dass der Teig sich dehnen und aufgehen kann, wie bei normalem Mehl.

Xanthan ist ein Stabilisator, Bindemittel und Verdickungsmittel in der Low-Carb- und ketogenen Küche.

Ähnliche wie bei einem Pizzateig: Du kannst ihn leicht dehnen, rollen und in die Luft werfen. Beim glutenfreien Backen und Keto-Backen erzeugt die Zugabe von Xanthan Pulver zu einem Nussmehl oder einem Samenmehl den gleichen Effekt.

Empfehlung zu Xanthan:

Fazit

Wie du siehst, gibt es viele gute Keto-Alternativen zu kohlenhydrathaltigem Weizenmehle.

Du kannst also auch bei Low Carb und einer ketogenen Ernährung immer noch deine Lieblings-Backwaren genießen.

Jetzt, da du die Grundlagen alternativer Low Carb Mehle, ihre Verwendung und ihren Nährwert kennst, ist es an der Zeit, deine Küche mit diesen Low Carb Mehl Alternativen zu füllen.

Profi-Tipp: Um die Haltbarkeit der oben genannten Low Carb Mehlsorten zu verlängern, bewahre sie in einem luftdichten Behälter auf. Wenn du nicht oft backst, bewahre sie in deinem Kühl- oder Gefrierschrank auf.

Verwende die oben genannten Zutaten für alle deine Lieblingsspeisen, einschließlich Kuchen, Kekse, Muffins und Pizzakrusten.

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