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Knochenbrühe Rezept für Keto: Wundermittel für die Diät & Anleitung

Von Tobias Fendt • Zuletzt aktualisiert am 27. Januar 2024

Stell dir vor, du könntest mit einer simplen Zutat deine Keto-Diät bereichern und gleichzeitig deinem Körper etwas Gutes tun.

Genau das ist mir mit Knochenbrühe gelungen! Als ich meine Keto-Reise begann, suchte ich nach nahrhaften, kohlenhydratarmen Optionen und entdeckte das Wunder der Knochenbrühe.

Nachdem ich sie selbst regelmäßig in meine Ernährung integriert hatte, spürte ich eine bemerkenswerte Verbesserung meiner Verdauung und ein gesteigertes Wohlbefinden.

Es war nicht nur ein leckerer Zusatz zu meinen Mahlzeiten, sondern wurde schnell zu einem festen Bestandteil meiner täglichen Routine.

Bist du bereit zu erfahren, wie du dieses nährstoffreiche Kraftpaket ganz einfach selbst zubereiten kannst?

Bleib dran, denn in diesem Artikel verrate ich dir mein persönliches Knochenbrühe-Rezept und zeige dir, wie du damit deine Keto-Diät auf das nächste Level hebst.

Knochenbrühe Rezept für Keto

Du bist auf der Suche nach einem nahrhaften und wohltuenden Zusatz für Deine Keto-Diät?

Knochenbrühe ist nicht nur reich an Mineralien und Kollagen, sondern auch perfekt geeignet für den ketogenen Lebensstil. Hier ist ein einfaches Rezept, das Du zu Hause selbst machen kannst.

Zutaten:

  • 1,5 kg gemischte Knochen (am besten mit Mark)
  • 2 Karotten, grob gehackt
  • 1 Zwiebel, in Viertel geschnitten
  • 3 Knoblauchzehen, angedrückt
  • Einige Stängel frischer Thymian
  • 2 Lorbeerblätter
  • 1 Esslöffel Apfelessig
  • Wasser (genug, um die Knochen zu bedecken)

Anleitung:

  1. Die Knochen rösten. Heize Deinen Ofen auf 200° C vor. Verteile die Knochen auf einem Backblech und röste sie 30 Minuten lang, bis sie gut gebräunt sind.
  2. Kochvorgang. Übertrage die Knochen in einen großen Topf und füge die restlichen Zutaten hinzu. Gieße so viel Wasser hinzu, dass die Knochen gerade bedeckt sind. Bring alles zum Kochen und reduziere dann die Hitze, sodass die Brühe leicht köchelt.
  3. Lange kochen. Lasse die Brühe für mindestens 12 Stunden köcheln, um die Nährstoffe aus den Knochen zu extrahieren. Nach Bedarf Wasser nachfüllen.
  4. Abseihen. Verwende ein Sieb, um die festen Bestandteile zu entfernen und die reine Brühe zu erhalten. Entscheide selbst, wie viel Fett Du abschöpfst – dieses bietet zusätzliche Kalorien für die Keto-Diät.

Während der Zubereitung ist es wichtig, die Temperatur niedrig zu halten und die Brühe nicht zu kochen, damit die Nährstoffe erhalten bleiben.

Nutze die Gelegenheit, um Deine eigenen Variationen hinzuzufügen, indem Du zum Beispiel Kurkuma für zusätzliche Entzündungshemmung ergänzt.

Nährwertangaben:

InhaltsstoffMenge pro Portion
Kalorien50 kcal
Fett3 g
Eiweiß6 g
Kohlenhydrate0 g

Für weiterführende Informationen zur Bedeutung von Knochenbrühe in der Keto-Diät kannst Du Dich auf der Website des Deutschen Ernährungsberater Verbands informieren.

Wenn es darum geht, die Qualität der Zutaten sicherzustellen, ist der Bund für Lebensmittelrecht und Lebensmittelkunde eine ausgezeichnete Ressource.

(HINWEIS: Du möchtest eine ketogene Ernährung beginnen? Downloade die kostenlose Ketogene Lebensmittel Liste als PDF, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

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Warum Knochenbrühe bei der ketogenen Diät?

Nährstoffreiche Inhaltsstoffe

Du hast bestimmt schon gehört, dass Knochenbrühe eine wahre Nährstoffbombe ist.

Aber warum passt sie so gut zur ketogenen Diät? Ganz einfach: Sie ist vollgepackt mit Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Phosphor, die für die Gesundheit Deiner Knochen unerlässlich sind.

Außerdem liefert sie eine gute Dosis Kollagen und Aminosäuren. Diese unterstützen nicht nur Deine Gelenkgesundheit, sondern sind auch für eine gesunde Haut, Haare und Nägel zentral.

Die ketogene Diät setzt viel auf Fette und Proteine, und hier kommt Knochenbrühe ins Spiel.

Sie bietet eine hochwertige Proteinquelle, die Deinen Körper während der Ketose unterstützt, ohne Deinen Kohlenhydratpegel zu erhöhen.

Besonders das Kollagen in der Brühe unterstützt den Erhalt der Muskelmasse, was bei einer kohlenhydratarmen Ernährung besonders wertvoll ist.

Gesundheitliche Vorteile

Neben den nährstoffreichen Inhaltsstoffen bietet Knochenbrühe noch weitere gesundheitliche Vorteile, die sie zu einer idealen Ergänzung für eine ketogene Diät machen.

Sie kann die Verdauung fördern und durch ihre entzündungshemmenden Eigenschaften zu einem gesunden Verdauungssystem beitragen.

Zudem kann eine regelmäßige Einnahme von Knochenbrühe das Immunsystem stärken und somit helfen, Krankheiten vorzubeugen.

Für Deinen ketogenen Lebensstil ist Knochenbrühe besonders wegen ihrer Fettverbrennung unterstützenden Eigenschaften von Bedeutung.

Sie kann den Stoffwechsel ankurbeln und so die Ketose optimieren, indem sie den Körper in die Lage versetzt, Fett effizienter als Energiequelle zu nutzen.

Zusätzlich sorgt Knochenbrühe für ein längeres Sättigungsgefühl, was Dir hilft, Deine Kalorienzufuhr zu kontrollieren, ohne dass Du Hunger leiden musst.

Das ist beim Abnehmen oder beim Halten Deines Wunschgewichts ein nicht zu unterschätzender Vorteil.

Für detaillierte Informationen zu den Nährstoffen in Knochenbrühe kannst Du die Seite des Deutschen Ernährungsberater Verbands besuchen.

Wenn Du mehr über die Auswirkungen einer ketogenen Diät auf Deinen Körper lernen möchtest, ist die Website KetoGuru eine zuverlässige Quelle.

Vorbereitung der Knochen

Auswahl der Knochen

Die Basis jeder guten Knochenbrühe bildet die richtige Auswahl der Knochen. Hierbei hast du mehrere Optionen – Rind, Huhn, Fisch oder Lamm bieten sich an.

Wichtig ist die Qualität der Knochen: Achte darauf, dass sie von Tieren aus Weidehaltung oder Bio-Betrieben stammen. Diese sind in der Regel nährstoffreicher und frei von unerwünschten Zusatzstoffen.

  • Such dir Knochen mit einem hohen Anteil an Gelenkknorpeln aus, beispielsweise Knie oder Hüften, denn diese sind reich an Kollagen.
  • Markknochen, wie Oberschenkelknochen, liefern wertvolle Fette und Mineralien.
  • Es sollten auch Sehnen und Bänder vorhanden sein, um die Brühe mit weiteren Nährstoffen zu versorgen.

Die Auswahl sollte auch auf deinem persönlichen Geschmack beruhen. Probier verschiedene Kombinationen aus, bis du dein perfektes Mischverhältnis findest.

Reinigung und Zubereitung

Nachdem du deine Knochen ausgewählt hast, ist es essenziell, sie gründlich zu reinigen, um alle Verunreinigungen zu beseitigen. Leg die Knochen in ein Sieb und wasch sie unter fließendem kaltem Wasser ab.

Im nächsten Schritt ist es ratsam, die Knochen zu blanchieren, um restliche Unreinheiten zu entfernen und den Geschmack zu verbessern:

  1. Gib die Knochen in einen großen Topf und bedecke sie mit kaltem Wasser.
  2. Bring das Wasser zum Kochen und lass es für etwa 20 Minuten leicht köcheln.
  3. Schütte das Wasser ab und spüle die Knochen erneut unter kaltem Wasser ab.

Nun wird’s spannend – das Rösten der Knochen ist optional, aber für ein tiefes Aroma deiner Knochenbrühe empfehlenswert. Hier eine kurze Anleitung:

  1. Heize deinen Ofen auf 200 Grad Celsius vor.
  2. Verteile die Knochen gleichmäßig auf einem Backblech und röste sie rund 30 Minuten, bis sie goldbraun sind.

Jetzt sind deine Knochen bereit für den eigentlichen Brühvorgang. Durch das sorgfältige Vorbereiten der Knochen stellst du sicher, dass deine Knochenbrühe nahrhaft und wohlschmeckend wird.

Für weitere Informationen zur Zubereitung von Knochenbrühe und Tipps zur Auswahl der besten Knochen kannst du die Seite des Deutschen Ernährungsberater Verbands besuchen.

Zubereitung der Knochenbrühe für die Keto-Diät

Langsames Kochen

Um die qualitativ hochwertige Knochenbrühe für deine Keto-Diät zuhause vorzubereiten, ist langsames Kochen entscheidend.

Beginne damit, die zuvor gereinigten Knochen in einen großen Topf zu geben und mit kaltem Wasser zu bedecken.

Es ist wichtig, dass das Wasser die Knochen vollständig bedeckt, damit alle Nährstoffe extrahiert werden können. Beim langsamen Kochen werden die Knochen über einen längeren Zeitraum bei niedriger Temperatur erhitzt.

Dieser Vorgang hilft, das Kollagen, die Mineralien und die Aminosäuren freizusetzen und sicherzustellen, dass die Brühe klar bleibt.

Ein wenig Essig – idealerweise Apfelessig – sollte hinzugefügt werden, da er dabei unterstützt, die Nährstoffe aus den Knochen zu lösen.

Ein guter Richtwert ist etwa 2 Esslöffel Essig auf 1 Liter Wasser. Während des langsamen Kochens kannst du gelegentlich den Schaum, der sich bildet, abschöpfen, um die Klarheit der Brühe zu erhalten.

Hinzufügen von Gemüse und Gewürzen

Nach den ersten Stunden des Köchelns ist es an der Zeit, Gemüse und Gewürze hinzuzufügen. Hierbei solltest du keto-freundliches Gemüse wählen, wie zum Beispiel:

  • Sellerie
  • Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Lorbeerblätter
  • Pfefferkörner

Das Gemüse und die Gewürze sorgen nicht nur für Geschmack, sondern auch für zusätzliche Nährstoffe. Dabei ist es wichtig, die Kohlenhydratwerte im Auge zu behalten.

Du kannst dich auf Seiten wie dem Deutschen Keto Verband informieren, welche Gemüsesorten am besten geeignet sind.

Zeit und Temperatur

Die Dauer des Kochens ist ein Schlüsselfaktor für die Qualität deiner Knochenbrühe. Typischerweise sollte die Brühe zwischen 12 und 24 Stunden köcheln, abhängig davon, welche Art von Knochen du verwendest.

Rinderknochen benötigen zum Beispiel eine längere Kochzeit als Hühnerknochen.

Die ideale Temperatur für das Köcheln liegt bei etwa 95°C, was ein sanftes Blubbern gewährleistet, ohne dass die Brühe überkocht.

Hier eine kurze Übersicht der Kochzeiten für verschiedene Knochensorten:

KnochensorteEmpfohlene Kochzeit
Rinderknochen18-24 Stunden
Hühnerknochen12-18 Stunden
Fischgräten6-8 Stunden

Achte darauf, den Herd auf die richtige Temperatur einzustellen, damit die Brühe langsam vor sich hin simmern kann.

Durch die angemessene Kochzeit und Temperatur wird gewährleistet, dass die Knochenbrühe reich an Geschmack und Nährstoffen ist, ohne dabei die essenziellen Keto-Makronährstoffe zu beeinträchtigen.

Ein weiteres Plus: Die lange Kochzeit ermöglicht es, dass sich die Aromen vollständig entfalten und du eine Brühe erhältst, die nicht nur gesund, sondern auch lecker ist.

Um mehr über die gesundheitlichen Vorteile und die korrekte Temperaturführung beim Kochen zu erfahren, empfiehlt sich ein Blick auf die Ressourcen des Deutschen Ernährungsberater Verbands.

Aufbewahrung und Verwendung

Lagerung der Brühe

Nachdem du deine Knochenbrühe mit Liebe und Geduld zubereitet hast, ist es wichtig, sie richtig zu lagern, damit du sie über längere Zeit genießen kannst.

Du solltest die Brühe zunächst abkühlen lassen und dann in luftdichte Behälter geben. Im Kühlschrank hält sich die Brühe zwischen 3 und 5 Tage.

Willst du sie länger aufbewahren, ist Einfrieren die beste Option. Gefroren bleibt deine Brühe etwa 6 Monate lang haltbar.

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Um das Einfrieren zu erleichtern, kannst du die Brühe in Eiswürfelformen portionieren. So hast du kleinere Mengen, die schnell auftauen und sofort verwendbar sind.

Achte darauf, dass du hochwertige Gefäße oder Beutel verwendest, um Gefrierbrand zu vermeiden.

Hier ist eine Tabellenübersicht über die Haltbarkeit:

ZustandHaltbarkeit
Kühlschrank3 bis 5 Tage
Gefrierschrankbis zu 6 Monate

Verwendung in verschiedenen Gerichten

Die Vielfalt, die Knochenbrühe in deiner Küche bietet, ist enorm. Als Basis für Suppen und Saucen verleiht sie diesen eine reichhaltige Note.

Du kannst sie auch als Kochflüssigkeit für Gemüse verwenden, wodurch dieses zusätzliche Aromen und Nährstoffe erhält.

Hier ein paar Ideen, wie du Knochenbrühe einsetzen kannst:

  • Als Basis für eine herzhafte Keto-Suppe
  • Zum Kochen von Blumenkohlreis für eine nährstoffreiche Beilage
  • Als Flüssigkeit zum Schmoren von Fleisch, das dadurch besonders zart wird
  • Gemischt mit Gewürzen als sättigender und wärmender Keto-Drink

Ein bedeutender Aspekt der Knochenbrühe ist ihre nährstoffreiche Zusammensetzung, die, insbesondere wenn du einer Keto-Diät folgst, deinem Körper Gutes tut.

Auf der Website des Deutschen Gesundheitsberater Verbands findest du weitere Informationen zur gesundheitlichen Bedeutung von Knochenbrühe.

Darüber hinaus kannst du kreative Gerichte kreieren, indem du zum Beispiel Brühe mit frischen Kräutern ablöschst oder sie in köstlichen Keto-Rezepten als heimlichen Star einsetzt.

Mehr Inspiration und Anwendungstipps für Knochenbrühe in einer vielseitigen Keto-Küche bietet die Keto-Diät Lebensmittel-Liste, die dir hilft, deine Ernährung schmackhaft und abwechslungsreich zu gestalten.

Vergiss bei all der Kreativität in der Küche nicht, auf die Qualität der Zutaten zu achten.

Hochwertige, biozertifizierte Knochen und frisches Gemüse machen nicht nur geschmacklich einen Unterschied, sondern fördern auch dein Wohlbefinden.

(P.S.: Sichere dir jetzt die kostenlose Keto-Food Liste, bevor du mit deiner ketogenen Ernährung startest! Downloade jetzt das Gratis PDF mit allen wichtigen Ketogenen Lebensmitteln, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

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Fazit

Jetzt weißt du, wie du mit einer selbstgemachten Knochenbrühe deinen Keto-Ernährungsplan bereichern kannst.

Sie ist nicht nur nährstoffreich und unterstützend für deine Gesundheitsziele, sondern auch ein wahrer Genuss für den Gaumen.

Vergiss nicht, hochwertige Knochen und Zutaten zu wählen, um das meiste aus deiner Brühe herauszuholen.

Integriere sie in deine täglichen Mahlzeiten und spüre den Unterschied. Viel Spaß beim Ausprobieren und Genießen deiner selbstgemachten Knochenbrühe!

Häufig gestellte Fragen

Was sind die Vorteile von Knochenbrühe in der Keto-Diät?

Knochenbrühe ist reich an Mineralien und Kollagen, unterstützt die Ketose ohne den Kohlenhydratpegel zu erhöhen, fördert die Verdauung, stärkt das Immunsystem und kann den Stoffwechsel ankurbeln.

Wie unterstützt Knochenbrühe das Abnehmen in einer Keto-Diät?

Sie bietet hochwertiges Protein, erzeugt ein längeres Sättigungsgefühl und hilft somit beim Abnehmen oder dem Halten des Gewichts.

Kann ich Knochenbrühe zu Hause selbst machen?

Ja, der Artikel gibt ein Rezept und Anweisungen, wie man Knochenbrühe zu Hause herstellen kann, inklusive Tipps zum Kochen und zur Lagerung.

Wie lange muss Knochenbrühe kochen?

Die genaue Kochzeit kann variieren, aber für ein optimales Ergebnis sollte die Knochenbrühe langsam gekocht werden; im Artikel werden die genauen Zeiten und Temperaturen angegeben.

Welche Zutaten sollte man für die Knochenbrühe verwenden?

Für die Knochenbrühe sollten hochwertige Zutaten verwendet werden, wie Knochen von grasgefütterten Tieren, Bio-Gemüse und aromatische Gewürze, um Geschmack und Nährwert zu maximieren.

Wie lagere ich Knochenbrühe richtig?

Die Knochenbrühe sollte nach dem Kochen abgekühlt und dann im Kühlschrank oder Gefrierschrank in geeigneten Behältern aufbewahrt werden.

Kann man Knochenbrühe in verschiedenen Gerichten verwenden?

Ja, die Knochenbrühe lässt sich vielseitig einsetzen, zum Beispiel als Basis für Suppen, Soßen oder zum Sättigen von Gemüsegerichten.

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