Keto-Protein-Mythos: Wie viel Protein sollte man bei einer Ketogenen Diät essen?

Wie viel Protein darf ich bei einer ketogenen Diät maximal essen? Wir verraten dir die Wahrheit hinter dem Proteinmythos bei einer ketogenen Ernährung und erklären dir, warum du keine Angst vor zu viel Protein bei Keto haben solltest.

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Was wäre, wenn alles, was du bisher über Protein bei einer ketogenen Ernährung zu wissen glaubtest, tatsächlich falsch wäre?

Was, wenn das Geheimnis der Gewichtsabnahme bei einer Keto-Diät nicht wirklich Fett, sondern Protein ist?

Es ist leicht zu verstehen, warum gesunde Fette die Stars einer ketogenen Ernährung sind, aber viele Keto-Experten empfehlen viel zu wenig Protein, um die fettfreie Muskelmasse und Regeneration zu unterstützen.

Und dein Körper verwendet Protein für weit mehr als nur Muskelaufbau.

Lese weiter, um herauszufinden, wie du mehr Gewicht verlieren, deine Körperzusammensetzung verbessern und deine Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten kannst – und das bei gleichzeitiger Erhöhung deiner Proteinzufuhr bei Keto.

Was macht Protein in deinem Körper?

Es gibt über 10.000 verschiedene Proteine in deinem Körper – von den Knochen, Muskeln und Bindegeweben bis hin zu Haar, Haut, Nägeln und der Auskleidung deines Magen-Darm-Traktes und deiner Blutgefäße (1).

Wenn dein Körper Protein verdaut, wird es in Moleküle zerlegt, die Aminosäuren genannt werden, von denen einige essentielle Aminosäuren sind, die dein Körper benötigt, aber nicht selbst herstellen kann.

Aminosäuren werden oft als „die Bausteine des Lebens“ bezeichnet, da sie an vielen Prozessen beteiligt sind (2):

  • Muskelaufbau
  • Aufrechterhaltung der Struktur deiner Muskeln, Gewebe und Organe
  • Herstellung von Enzymen
  • Produktion von Hormonen
  • Bildung von Neurotransmittern
  • Verstoffwechselung der Nahrung und Transport von Nährstoffen
  • Herstellung von Antikörpern zur Stärkung des Immunsystems
  • Sauerstofftransport im Blut über Hämoglobin

Dein Körper kann Protein nicht auf die gleiche Weise speichern, wie er Kohlenhydrate und Fett speichert, also musst du sicherstellen, dass du jeden Tag die richtige Menge an Protein zu dir nimmst (dazu später mehr).

Aber Protein hat noch ein paar weitere Vorteile und Aufgaben:

  • Protein hilft dir, dich satt zu fühlen. Protein ist sehr nährstoffreich, sättigend und braucht eine Weile, um verdaut zu werden. Dies ist besonders nützlich, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, ohne ständig hungrig sein zu müssen.
  • Protein baut zusätzliche Muskeln auf, die mehr Kalorien verbrennen, auch wenn du nicht trainierst. Es wird für dich einfacher sein, ein Kaloriendefizit zu erreichen und hartnäckiges Fett zu verlieren, wenn du mehr Muskelmasse hast (3).

Du wirst wahrscheinlich nicht weniger wiegen, wenn du anfängst, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, da sich deine Körperzusammensetzung zum Besseren ändern.

Du wirst definierter aussehen, je mehr du trainierst und ausreichend Protein zu dir nimmst.

  • Protein ist für die Regeneration nach dem Training unerlässlich, denn jedes Mal, wenn du deine Muskeln im Fitnessstudio trainierst, reißen die Muskelfasern und benötigen Protein, um sie wieder reparieren zu können, und um deine Muskeln größer und stärker werden zu lassen.

Wenn man also die Wichtigkeit von Protein kennt, warum sollte es eine schlechte Sache sein, zu viel davon bei einer ketogenen Ernährung zu essen?

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Der Keto-Protein-Mythos: Die Gluconeogenese

Ja… die Gluconeogenese ist ein Stoffwechselmechanismus, bei dem Leber und Nieren Glukose aus Nicht-Kohlenhydratquellen wie Protein produzieren.

Nein… du musst dir keine Sorgen machen, dass Proteine dich aus der Ketose werfen.

Dein Körper muss jederzeit einen bestimmten Blutzuckerspiegel aufrechterhalten, unabhängig davon, ob du in Ketose bist oder nicht.

Jedoch ist dein Körper absolut in der Lage, die kleine Menge an Glukose zu produzieren, die er benötigt, um zu funktionieren, ohne dass du 5 Traubenzucker einwerfen musst, um ihm diesen Zucker zu geben.

Wenn du Kohlenhydrate und Zucker aus deiner Ernährung über eine ketogene Ernährung oder intermittierendes Fasten entfernst, gerät dein Körper in Panik und sucht überall nach Glukose. Als erstes wird er deine Glykogen-Glukose-Speicher leeren, weil sie die einfachste Backup-Quelle sind.

Erst dann kann sich dein Körper (speziell deine Leber) anderen nicht-glukosen Energiequellen zuwenden, um die gewünschte Glukose zu erzeugen (da sie nicht über die Ernährung bereitgestellt werden).

Dieser Prozess wird Gluconeogenese genannt, und er ist nicht so gefährlich für deine Ketose, wie viele immer behaupten.

Was ist Gluconeogenese?

Gluconeogenese bedeutet wörtlich übersetzt, „neue Glukose zu erzeugen“.

Warum gibt es die Gluconeogenese (GNG) überhaupt?

Dein Körper braucht tatsächlich etwas Glukose, um zu funktionieren. Auch, wenn du absichtlich Kohlenhydrate bei einer ketogenen Diät begrenzt, ist der erste Instinkt deines Körpers, dich vor einer Glukoseknappheit zu schützen.

Stelle dir die Gluconeogenese als die Backup-Quelle für Glukose in deinem Körper vor. Sie tritt ein, wenn dein Körper Glukose aus Protein bildet, da er nicht genügend Kohlenhydrate über die Ernährung bekommt.

Die allgemeine Sorge unter Keto-Essern ist häufig, dass, wenn sie zu viel Protein bei Keto essen, sie das Risiko eingehen, dass dieses Protein zu Zucker wird und den Blutzuckerspiegel erhöht.

Theoretisch könnte das dann deinen Blutzuckerspiegel sogar so weit erhöhen, dass du aus der Ketose geworfen wirst.

Aber stimmt das wirklich?

Beeinflusst ein zu hoher Proteinverzehr wirklich die Fähigkeit, in Ketose zu kommen? Wie viel Protein ist zu viel? Genau dieser Frage werden wir jetzt auf den Grund gehen.

Was die Wissenschaft über Gluconeogenese sagt

Studien zeigen, dass die Verdauung von Protein die Produktion von Glucagon stimuliert, einem Hormon, das hilft, Glykogen in der Leber zu Glukose abzubauen.

Das bedeutet, dass Protein die Chancen erhöhen könnte, dass GNG passiert, wenn man sich sehr kohlenhydratarm ernährt (4).

Jedoch sendet dein Körper auch Insulin aus, um die ganze Glukose zu bewältigen. Damit löst es tatsächlich Glukose aus dem Blut und für die durchschnittliche Person macht es daher keinen großen Unterschied (5).

Und es gibt auch einige Hinweise darauf, dass bei der Glukoneogenese die Glukose so langsam freisetzt wird, dass es schwierig wäre, nach nur einer proteinreichen Mahlzeit einen hohen Blutzuckerspiegel zu erreichen (6).

Protein sollte also deinen Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen, es sei denn, du bist ein Diabetiker oder hast eine Insulinresistenz oder Insulinempfindlichkeit.

Um die Theorie zu testen, dass die Hälfte des Nahrungsproteins zu Glukose wird, gaben Wissenschaftler in einer Studie den Teilnehmern 160 g Protein (das ist eine ordentliche Menge) und erwarteten, dass im Gegenzug 80 g Glukose produziert werden (7).

Sie maßen Blutzuckerspiegel, nachdem die Teilnehmer mageres Rindfleisch, Eier und sogar Kasein-Protein zu sich genommen hatten, aber die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel war immer noch die gleiche: Null.

In dieser Abschlussstudie wollten die Forscher wissen, wie die Proteinaufnahme zur körpereigenen Glukoseproduktion beiträgt (8).

So hatten sie die Teilnehmer über Nacht fasten lassen und am nächsten Tag aßen die Probanten eine proteinreiche Mahlzeit ohne Kohlenhydrate. Die Wissenschaftler fügten der Proteinquelle, in diesem Fall Eier, eine Tracking-Substanz hinzu, damit sie sie während des Verdauungsprozesses beobachten konnten.

Selbst nach einer Nacht ohne Nahrung und einer proteinreichen Mahlzeit ohne Kohlenhydrate am darauffolgenden Morgen – was für GNG eine ideale Situation ist – blieb der Blutzuckerspiegel relativ stabil, wie du in dieser Grafik sehen kannst:

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Die schwarzen Punkte stellen den normalen Blutzuckerspiegel der Teilnehmer während der acht Stunden nach dem Essen dar. Die offenen weißen Kreise zeigen die Wirkung der Proteinquelle (d.h. der Eier) auf den Blutzuckerspiegel der Teilnehmer im gleichen Zeitfenster.

Diese Grafik zeigt, dass Nahrungsprotein sehr wenig zur gesamten Glukoseproduktion beigetragen hat – auch wenn sie ideale Bedingungen für die Entstehung der Gluconeogenese geschaffen haben.

Darüber hinaus stellten die Wissenschaftler innerhalb von acht Stunden nach der Proteinaufnahme folgendes fest:

  • Die Leber der Teilnehmer produzierte etwa 50 g Glukose (vermutlich durch die Verdauung dieses Proteins)
  • Nur 4g der Glukosebildung stammten aus dem Protein (das entspricht 8%)
  • Das Protein war nicht genug, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen

Diese Studie bestand aus zwei Teilen: einem fasten über Nacht und einer proteinreichen Mahlzeit.

Wie trägt also das Fasten allein zur Gluconeogenese bei?

Studien über das Fasten zeigen, dass die Hälfte der Glukose, die in den Blutkreislauf abgegeben wird, das Ergebnis von GNG ist (9).

Doch fünf Teilnehmer, die 11 Tage lang einer ketogenen Diät folgten, bemerkten nur einen geringen Anstieg der Glukoseproduktion durch GNG nach nächtlichem Fasten. Dieser 14%-ige Anstieg entsprach einem Anstieg des Blutzuckers von weniger als 1 Gramm Glukose pro Stunde (10).

Also, was lehrt uns das alles?

Die Wahrheit über Gluconeogenese und Keto

Auf die gleiche Weise, wie du nicht behaupten kannst, in Ketose zu sein, nur weil du viel Fett isst; wirst du auch nicht durch die Gluconeogenese aus der Ketose geworfen, nur weil du viel Protein bei Keto zu dir nimmst.

Die Glukoneogenese ist ein langsamer, stetiger Prozess mit einer konstanten Rate.

Ein Anstieg des Blutzuckers nach dem Verzehr einer proteinreichen Mahlzeit bedeutet nicht automatisch GNG, da es in der Regel länger dauert, bis dein Körper Glukose aus dem Protein freisetzt.

Jeder Anstieg deines Blutzuckerspiegels ist höchstwahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass deine Leber Hormone freisetzt, um dieses Protein zu verdauen.

Eine der wichtigsten Fakten, die man bedenken sollte, ist, dass GNG nicht passiert, nur weil es das kann; GNG tritt nur ein, wenn es nötig ist.

Studien zeigen, dass mehr Protein in der Ernährung nicht die Rate erhöht, mit der GNG auftritt (11).

Wenn Gluconeogenese ein angebotsgesteuerter Prozess wäre, würde ein Überschuss an Protein jedes Mal den Beginn der Gluconeogenese auslösen.

Aber nur weil dein Körper zu viele Aminosäuren hat, bedeutet das nicht, dass sie tatsächlich in Glukose umgewandelt werden.

Wenn dein Körper diese Glukose nicht braucht, wird dein Körper nicht danach suchen oder sie aus etwas anderem herstellen.

Apropos, die Gluconeogenese kann auch mit Fett stattfinden – nicht nur mit Protein.

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Studien zeigen, dass über 90 % aller Fälle von GNGs durch folgendes ausgelöst werden (12):

  • Laktat und Glycerin, die der Körper aus Triglyceriden (gespeichertes Fett) und Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate) abbauen kann, wenn nicht genügend Glukose vorhanden ist.
  • Glutamin und Alanin, Aminosäuren, die in den Proteinen des gesamten Körpers enthalten sind, sind auch bevorzugte Quellen für GNG, wenn die Kohlenhydrate niedrig sind. Deine Nieren mögen Glutamin, aber deine Leber bevorzugt Alanin (13).

In Wirklichkeit ist der Prozess von GNG äußerst selten, wenn man von gesunden Körpern unter normalen Bedingungen spricht.

Du brauchst dir also bei einer ketogenen Ernährung keine Sorgen um zu viel Protein machen.

Doch es gibt ein sehr kleines Zeitfenster, in dem die Gluconeogenese tatsächlich ein Problem bei Keto darstellen kann.

Wann Gluconeogenese am wahrscheinlichsten eintritt

Eine ketogene Ernährung trainiert den Körper, Fett als Energiequelle anstelle von Glukose zu verwenden.

Aber es kann bis zu drei Wochen dauern, bis dein Körper eine volle Ketose erreicht hat.

Während dieses Übergangs (bevor du richtig in Ketose bist), wandelt dein Körper eher Aminosäuren in Glukose um.

Es dauert in der Regel zwischen 18 und 72 Stunden, bis dein Körper alle seine Glykogenspeicher aufgebraucht hat. Wenn es keine mehr gibt, sind Aminosäuren die ideale Kraftstoffquelle für deinen Körper.

An diesem Punkt ist es dein Körper noch gewohnt, Glukose abzubauen und ist nicht sehr effizient bei der Verbrennung von Ketonkörpern. Aus diesem Grund wird sich dein Körper in der ersten Phase von Keto etwas mehr auf Protein und Fett für Glukose konzentrieren, als wenn du vollständig fettangepasst bist.

In den ersten drei Wochen deiner ketogenen Ernährung bist du also am verwundbarsten für die Gluconeogenese.

Mit der Zeit wird dein Körper herausfinden, dass Protein und Aminosäuren eine schlechte langfristige Kraftstoffquelle für GNG sind, und dass Ketone eine viel effizientere Energiequelle sind.

Nochmals, nur weil Protein in Glukose umgewandelt werden kann, bedeutet das nicht, dass es auch geschieht. Wenn dein Körper Glukose benötigt, wird er jede kleine Menge davon selbst produzieren, die er braucht.

Sobald der Bedarf an Glukose sinkt und dein Körper erkennt, wie fantastisch er auf Fett läuft, nimmt auch die Gluconeogenese ab.

Der Verzehr einer ausreichenden Menge an Protein bei Keto ist damit der Schlüssel, um in den vollen Zustand der Ketose zu kommen, damit dies dein Körper auch erkennt.

Wenn du nicht genug Protein isst, könnte dein Körper anfangen, das Protein aus deiner Muskelmasse in Glukose umzuwandeln.

Um diesen Muskelabbau zu vermeiden, solltest du also auch bei einer ketogenen Ernährung ausreichend Protein zu dir nehmen und keine Angst vor der Gluconeogenese haben.

Protein bei Keto

Isst du genug Protein bei deiner ketogenen Diät?

Wie du also nun weisst, könntest du eine gewisse Gluconeogenese erleben, wenn du gerade erst mit einer Keto-Diät beginnst.

Aber es wird in einem viel kleinerem (und bedarfsgerechteren) Maßstab geschehen, sobald du fettangepasst bist.

Es ist viel wahrscheinlicher, dass du bei einer ketogenen Ernährung nicht genügend Protein isst. Und dieser häufige Fehler könnte deine Energie- und Gewichtsabnahmeziele sabotieren.

Die Sache ist die, dass du vielleicht nicht einmal merkst, dass du zu wenig Protein isst. Das liegt daran, dass du, wenn du auf Keto umsteigst, mehr sättigendes Fett isst und dein Hunger bei Keto automatisch etwas weniger wird.

Deshalb ist es wichtig, die ideale Proteinzufuhr zu berechnen und sicherzustellen, dass du jeden Tag genug davon bekommst, um deine Ziele und dein Aktivitätsniveau zu unterstützen.

Anzeichen dafür, dass du zu wenig Protein isst

Zu den Anzeichen, dass du nicht genug Protein bei Keto isst, gehören:

  • Du fühlst dich die ganze Zeit schwach und müde.
  • Du leidest unter „Brain Fog“, obwohl du deinem Keto-Kaffee MCT-Öl hinzufügst.
  • Du bemerkst dünner werdendes Haar, schälende Haut und schwache, spröde Nägel.
  • Du hast ständig hunger und Heißhunger nach Süßigkeiten aufgrund des Fehlens von sättigendem Protein in deiner Ernährung.
  • Gewichtszunahme oder Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren, weil du mehr Körperfett hast als fettverbrennende Muskelmasse.
  • Du bist häufig krank, da du weniger proteinproduzierende Antikörper hast, die dein Immunsystem stärken.
  • Geschwollene Beine, Knöchel und Füße, die durch Flüssigkeitsansammlung in deinem Gewebe verursacht werden und mit Hilfe von Proteinen über deine Blutgefäße transportiert werden sollten.
  • Der Verlust von Muskelmasse, der auch den Stoffwechsel verlangsamt, so dass du im Ruhezustand weniger Kalorien verbrennst.

Nun, lass uns das klarstellen: Wenn du eine ketogene Ernährung befolgst und erfolgreich abnimmst, eine bessere kognitive Leistung und mehr körperliche Energie bei Keto hast, dann kann deine derzeitige Proteinzufuhr genau richtig sein.

Aber, wenn du irgendwelche der oben genannten Symptome bemerkst oder das Gefühl hast, das deine ketogene Diät nicht so richtig funktioniert, dann kannst du beginnen, mit deiner Proteinaufnahme zu experimentieren.

Wenn du Makros befolgt hast, die mit Fett statt mit Protein beginnen – oder sich auf allgemeine Prozentsätze statt auf die spezifischen Bedürfnisse deines Körpers verlassen – ist das die erste Änderung, die du heute vornehmen solltest.

Warum deine Makros möglicherweise falsch sind

Viele Keto-Makro-Rechner stützen sich auf die übliche Aufschlüsselung nach Prozentsatz:

  • 70-80% deiner Kalorien aus Fett
  • 20-25% aus Protein
  • 5-10% aus Kohlenhydraten

Nährstoffverteilung bei der ketogenen Diät

Diese Prozentsätze wurden für eine therapeutische Keto-Diät berechnet, die für epileptische Patienten entwickelt wurde. Es mag bei einigen Menschen funktionieren, aber die meisten gesunden Erwachsenen brauchen mehr Protein.

Wenn du mit einer ketogenen Diät Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen oder halten willst, musst du zuerst deine Proteinwerte priorisieren.

Beginne damit, wie viele Gramm Protein dein Körper braucht, nur um seine täglichen Funktionen zu erfüllen.

Nachdem du deine ideale Proteinzufuhr ermittelt hast, ist es an der Zeit, deine Kohlenhydrate zu bestimmen. Der typische Bereich bei einer ketogenen Ernährung ist 25-50 g Netto-Kohlenhydrate pro Tag, je nach deinen individuellen Bedürfnissen.

Das letzte Stück des Puzzles sollte Fett sein.

Du musst herausfinden, wie viel Fett du bei deiner ketogenen Diät essen solltest, um deine Ziele zu erreichen (z.B. Gewichtsabnahme vs. Gewicht halten).

Da du die Kohlenhydrate sehr stark einschränken musst, denken viele Menschen, dass das Essen von mehr Nahrungsfett die Antwort ist.

Doch wenn du nicht schnell genug bei Keto abnimmst, isst du vielleicht zu viel Fett bei Keto.

Wenn du dich zu viel Nahrungsfett konsumierst, wird dein Körper die Verbrennung dieses Nahrungsfettes in den Vordergrund stellen – und nicht die Verbrennung deiner eigenen Fettspeicher, d.h. Körperfett.

Wenn also Gewichtsabnahme dein Ziel ist und du eine beträchtliche Menge an Körperfett hast, musst du nicht Unmengen von Nahrungsfett zu deinen Mahlzeiten hinzufügen.

Das bedeutet, dass du an erster Stelle genügend Protein essen solltest, bevor du deinen Teller in Olivenöl ertränkst.

Protein ist die Geheimwaffe in jeder Ernährung, da es dir hilft, weniger Kalorien zu essen und mehr fett- und kalorienverbrennende Muskeln aufzubauen.

Wie du deine optimale tägliche Proteinzufuhr ganz einfach herausfinden kannst, zeige ich dir im nächsten Abschnitt.

So berechnest Du deine Proteinmenge bei Keto

Die Proteinzufuhr ist keine Einheitsgröße und bei jeder Person etwas unterschiedlich.

Dein Proteinbedarf hängt von mehreren Faktoren ab:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Größe
  • Gewicht
  • Aktivitätsniveau
  • Körperzusammensetzung (d.h. magere Körpermasse oder dein Gesamtgewicht abzüglich deines Körperfetts)

Um deine optimale Proteinmenge bei einer ketogenen Ernährung zu bestimmen, folge einfach den nächsten Schritten.

Berechnung der täglichen Proteinmenge

Um diese Methode zu verwenden, musst du zuerst deinen Körperfettanteil bestimmen.

Du kannst deinen Körperfettanteil anhand von Bildern schätzen oder besser noch, mit dieser Formel berechnen.

Sobald du deinen Körperfettanteil bestimmt hast, musst du nur noch deine fettfreie Körpermasse (LBM) herausfinden.

Nimm dein Gesamtgewicht minus dein Körperfett, um deine fettfreie Körpermasse zu erhalten.

Wenn du also zum Beispiel 90 kg wiegst und einen Körperfettanteil von 30% hast, liegt dein LBM bei etwa 63 kg.

Die Rechnung sieht folgendermaßen aus:

  • Als erstes: 90 kg x 0,3 = 27 kg Körperfett
  • Dann: 90 kg – 27 kg = 63 kg fettfreie Körpermasse

Nun, um den Rest der Gleichung auszufüllen, verwende einen Multiplikationsfaktor, der auf deinem Lebensstil basiert:

  • 1,3 für sesshafte Aktivitätsniveaus (die minimale Proteinzufuhr im Allgemeinen)
  • 1,5 für leichte Aktivitätsniveaus
  • 1,7 für mäßig Aktivitätsniveaus
  • 2,0 für einen sehr aktiven Lebensstil
  • 2,3 für extrem aktive Menschen (die maximale durchschnittliche Proteinzufuhr)

Wenn du dir nicht sicher bist, welchen Faktor du verwenden sollst, kannst du jederzeit mit deinem idealen Proteinaufnahmebereich experimentieren.

Nehme also anhand unseres Beispiels deine fettfreie Körpermasse (63 kg) und multipliziere es mit 1,3, um deine minimale Proteinmenge (63 x 1,3 = 81,9 g) zu erhalten.

Dasselbe machst du auch für deine maximale Proteinzufuhr (63 x 2,3 = 144,9 g).

Die optimale Proteinmenge liegt in diesem Fall zwischen 82-145 g Protein pro Tag.

Teile diese Menge einfach über den Tag verteilt zwischen deinen Keto-Mahlzeiten und Snacks auf, um sicherzustellen, dass du eine gleichmäßige Versorgung statt einer übermäßigen Proteinbelastung auf einmal erhältst.

Denke daran, dich an das obere Ende deines Proteinaufnahmebereichs während deiner anstrengendsten Tage zu halten und an das untere Ende für weniger aktive.

Eine proteinreiche ketogene Ernährung

Du benötigst keine Kohlenhydrate, um Muskeln aufzubauen, doch du benötigst vermutlich mehr muskelaufbauendes Protein, als das, was eine normale ketogene Ernährung bietet.

In diesem Fall solltest du vielleicht eine High-Protein Ketogene Diät ausprobieren, auf die einige Kraftsportler schwören.

Eine High-Protein Keto Ernährung sieht eher so aus:

  • 60% der Kalorien aus Fett
  • 35% aus Protein
  • 5% von Kohlenhydraten

Da es uns darum geht, genaue Zahlen zu verwenden, um deine Proteinzufuhr zu bestimmen, können Bodybuilder ihren Multiplikationsfaktor auf etwa 2,7 und 4,5 erhöhen, wenn sie sich in Ketose befinden.

Zurück zu unserem Beispiel: Unsere 90 kg Person mit 63 kg fettfreier Körpermasse könnte also jeden Tag zwischen 170-283g Protein essen, wenn sie sehr hart trainiert und mehr Muskelmasse aufbauen möchte.

Obwohl du bei Keto keine Angst vor Gluconeogenese haben brauchst, solltest du aber auch nicht mehr Protein essen, als dein Körper tatsächlich braucht.

Anzeichen dafür, dass du zu viel Protein isst

Studien haben eindeutig gezeigt, dass es keinen Nutzen hat, wenn man zu viel Protein auf einmal isst, wenn der Körper es gar nicht braucht – tatsächlich kann es sogar negative Nebenwirkungen verursachen, wie zum Beispiel (14):

  • Verdauungsstörungen, Verstopfung oder Durchfall
  • Nierenschäden
  • Dehydrierung
  • Fettzuwachs
  • Möglicherweise niedrigerer Ketonspiegel; da überschüssiges Protein hauptsächlich für Energie verwendet wird, produziert dein Körper möglicherweise nicht so viele Ketone, da er dieses Protein zuerst verbrauchen muss.

Proteinaufnahme und Ketonspiegel

Du wirst feststellen, dass dein Blutketonspiegel sinkt, wenn du viel Protein isst, aber das bedeutet nicht, dass du nicht in Ketose bist oder dass du nicht abnimmst.

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Ketogene Lebensmittel Liste PDF

Esse nicht zu wenig Protein, nur um deinen Ketonspiegel im „optimalen“ Bereich zu halten.

Ketone bewirken keinen Fettabbau; sie deuten nur darauf hin, dass dein Körper deine Fettsäuren aktiv abbauen kann und du dich möglicherweise auf dem Weg zur Ketose befindest (oder bereits in Ketose bist).

Du kannst hohe Ketonwerte haben und trotzdem keinen Zentimeter Bauchumfang verlieren oder ein Gramm fettfreie Muskelmasse aufbauen.

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Der beste Weg zu sehen, wie dein Körper auf Proteine reagiert, ist, dich wie ein Wissenschaftler zu verhalten und dich selbst zu beobachten.

Beobachte, verfolge und lerne

Als erstes, berechne deine ideale Proteinmenge – wie oben beschrieben.

Dann verfolge deine Nahrungsaufnahme und messe täglich deinen Ketonspiegel, nachdem du verschiedene Portionsgrößen gegessen hast. Achte auch auf deine Energie- und Leistungswerte im Fitnessstudio.

Die Gluconeogenese könnte ein Problem sein, wenn du zu viele Proteinshakes zu dir nimmst, zu jeder Mahlzeit Steaks isst und körperlich nicht aktiv bis bzw. nicht ins Fitnessstudio gehst.

Aber für den durchschnittlichen Keto-Diätetiker, der sein Protein-Makro nur um 5-15 g überschreitet, ist Gluconeogenese nach der Anpassungsphase kein Grund zur Sorge.

Da Protein für die Gesundheit deines Körpers und deine Ziele bei der Gewichtsabnahme so enorm wichtig ist, zeigen wir dir im Folgenden die besten Proteinquellen bei einer ketogenen Ernährung.

Die besten Proteinquellen bei einer ketogenen Diät

Eine typische Portion Protein liegt zwischen 110-170 Gramm für Frauen und 230 Gramm für Männer.

Es ist von entscheidender Bedeutung, hochwertige Keto-Proteinquellen zu wählen, die in natürlichen Lebensmitteln und Vollwertkost enthalten sind, wie z.B.:

  • Fettige Teile von Bio-Fleisch, einschließlich Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm, Wild und Geflüge.
  • Fettige, wild gefangene, nachhaltige Meeresfrüchte wie Thunfisch, Lachs, Heilbutt, Kabeljau, Forelle, Makrele, Wels, Sardinen, Sardellen, Garnelen und Langusten
  • Eier, fettreiche, kohlenhydratarme Milchprodukte, Nüsse und Samen
  • Organfleisch wie Herz, Leber, Zunge und Niere
  • Supplements wie Kollagenprotein, Molkenproteinisolat und andere ketogene Proteinzusätze

Achte auf bestimmte Fleischwaren, zuckerreiche Proteinriegel und fragwürdige Proteinpulver. Viele von ihnen enthalten künstliche Inhaltsstoffe, zugesetzten Zucker und andere versteckte Kohlenhydrate.

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Fazit

Nun hast du gelernt, warum du dich bei einer ketogenen Ernährung auf Protein konzentrieren solltest, und nicht nur auf Fett.

Jeder, der eine ketogene Ernährung befolgt, kennt die gesundheitlichen Vorteile der guten Fette.

Aber es ist an der Zeit, Protein als ebenso wichtigen Makronährstoff zu erkennen, der er ist. Wenn du eine ketogene Diät für mehr Fettverbrennung und Muskelaufbau befolgst, solltest du vielleicht überdenken, wie viel Protein du pro Tag isst.

Der Keto-Mythos, dass eine zu hohe Proteinaufnahme bei der ketogenen Ernährung zur Gluconeogenese führt, ist einfach nicht wahr und bereits durch Studien widerlegt.

Es gibt keine Beweise dafür, dass Protein bei Keto sofort in Glukose umgewandelt wird. Stattdessen gibt es eine Vielzahl an Literatur darüber, wie nützlich Protein ist, um den Appetit zu zügeln und den Gewichtsverlust zu begünstigen.

Bestimme also deine ideale Proteinzufuhr für deine ketogene Ernährung.

Füge dann ein paar proteinreiche Keto-Mahlzeiten zu deinem Keto-Ernährungsplan hinzu, um sicherzustellen, dass du deine tägliche Menge an Protein auch erreichst.

Ein regelmäßiges Training kann dir zusätzlich helfen, schneller in Ketose zu kommen und bringt dich einen großen Schritt näher an die gesundheitlichen Vorteile von Keto.

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