Melatonin: Wirkung, Dosierung und wie es deine Schlafqualität verbesserst

Melatonin hilft dir dabei, die Einschlafzeit zu verkürzen, deine Schlafqualität zu verbessern und steigert deine Erholung. Wie Du mit dem Schlafhormon natürlich besser Schlafen kannst, erfährst Du in diesem Blogpost.

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Ungefähr jeder Dritte Deutsche ist von schlechtem Schlaf betroffen.

Obwohl eine schlechte Schlafqualität in unserer Gesellschaft ein häufiges Problem ist, kann schlechter Schlaf schwerwiegende Folgen haben.

Schlechter Schlaf kann deine Energie mindern, deine Produktivität senken und das Risiko von Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes erhöhen (1).

Melatonin ist ein Hormon, das deinem Körper sagt, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Es ist auch eine beliebte Nahrungsergänzung beim Biohacking geworden, denn Melatonin verbessert nicht nur deine Schlafqualität, sondern lässt dich auch schneller einschlafen.

In diesem Blogpost erfährst du alles über Melatonin und wie du damit deinen Schlaf und deine Regeneration verbesserst. Wir verraten dir, wie Melatonin funktioniert, welche Dosierung sinnvoll ist und welche Nebenwirkungen die Einnahme von zu viel Melatonin haben kann.

Was ist Melatonin?

melatonin-chemieMelatonin ist ein Hormon, das von deinem Körper natürlich hergestellt wird.

Es wird von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert, findet sich aber auch in anderen Bereichen wie Augen, Knochenmark und Darm (2).

Melatonin wird oft als „Schlafhormon“ bezeichnet, da hohe Konzentrationen dir beim Einschlafen helfen kann und deine Schlafqualität verbessert.

Das Hormon Melatonin ist ein natürliches Schlafmittel. Es ist aber nicht mit Schlaftabletten oder anderen Medikamenten vergleichbar, und wird dich nicht sofort einschlafen lassen. Es lässt deinen Körper einfach wissen, dass es Nacht ist, damit du dich entspannen und leichter einschlafen kannst (3).

Melatonin-Nahrungsergänzungen sind beliebt bei Menschen mit Schlaflosigkeit und die häufig mit Jetlag zu kämpfen haben. Du kannst natürliche Melatonin-Tabletten ohne Rezept zum Beispiel bei BRAINEFFECT bestellen.

Melatonin ist auch ein starkes Antioxidans, das eine Vielzahl anderer Vorteile bieten kann.

In der Tat kann es die Augengesundheit unterstützen, Magengeschwüre und Sodbrennen behandeln, Tinnitus-Symptome lindern und sogar Wachstumshormone bei Männern erhöhen.

Zusammenfassung

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn aus Serotonin produziert wird und den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers steuert. Es hilft dir schneller Einzuschlafen, indem es deinem Körper vor dem Schlafengehen entspannt und die Müdigkeit erhöht.

Welche Wirkung hat Melatonin?

innere-uhr-melatoninMelatonin wirkt mit dem zirkadianen Rhythmus deines Körpers zusammen.

Einfach gesagt ist der zirkadiane Rhythmus die innere Uhr deines Körpers. Es lässt dich wissen, wann es Zeit ist zu schlafen, aufzuwachen und zu essen.

Melatonin reguliert auch die Körpertemperatur, den Blutdruck und den Hormonspiegel.

Wenn es draußen dunkel ist, beginnt der Melatoninspiegel in deinem Körper anzusteigen und signalisiert deinem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Es bindet an bestimmten Rezeptoren im Körper an und kann dir helfen, dich zu entspannen. Zum Beispiel bindet Melatonin an Rezeptoren im Gehirn, um die Nervenaktivität zu reduzieren. In den Augen kann es helfen, den Dopaminspiegel zu senken, ein Hormon, das dich wach macht (4).

Umgekehrt unterdrückt Licht die Melatoninproduktion. Die Einwirkung von Licht auf unseren Körper ist eine Möglichkeit, dass dein Körper weiß, dass es Zeit ist aufzuwachen.

Da Melatonin deinem Körper hilft, sich auf den Schlaf vorzubereiten, können Menschen mit einem niedrigen Melatoninspielel nur schwer einschlafen.

Es gibt viele Faktoren, die einen niedrigen Melatonin-Wert verursachen können. Stress, Rauchen, zu viel Licht im Schlafzimmer (einschließlich blaues Licht), zu wenig Tageslicht während des Tages, Schichtarbeit und das Alter beeinflussen die Melatoninproduktion (5, 6).

Die Einnahme von Melatonin Tabletten kann dir helfen, niedrige Werte auszugleichen und deine innere Uhr zu normalisieren. Wie ich schon öfters erwähnt habe, nehme ich persönlich das SLEEP von braineffect und kann es nur weiterempfehlen!

Zusammenfassung

Melatonin arbeitet eng mit dem zirkadianen Rhythmus (innere Uhr) deines Körpers zusammen, um dich auf den Schlaf vorzubereiten. Deine Melatonin-Werte steigen, wenn es dunkel wird. Vermeide Licht im Schlafzimmer und andere Faktoren, um deine Melatoninproduktion zu erhöhen und besser einschlafen zu können.

Schneller einschlafen mit Melatonin

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Einige Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Melatonin vor dem Schlafengehen dir beim Einschlafen helfen kann (7, 8, 9, 10).

In einer Analyse von 19 Studien an Menschen mit Schlafstörungen fand man heraus, dass die Personen mit Melatonin durchschnittlich 7 Minuten weniger Zeit zum Einschlafen benötigten.

In vielen dieser Studien berichteten Menschen auch von einer signifikant besseren Schlafqualität (10).

Darüber hinaus kann Melatonin bei Jetlag und vorübergehenden Schlafstörungen helfen.

Ein Jet-Lag tritt immer dann auf, wenn die interne Uhr deines Körpers nicht mit der neuen Zeitzone „synchronisiert“ ist. Schichtarbeiter können auch Jet-Lag-Symptome haben, da sie während einer Zeit arbeiten, die normalerweise für den Schlaf vorgesehen ist.

Melatonin kann den Jetlag lindern, indem es die interne Uhr und den Schlaf reguliert (11).

Eine Auswertung von 10 Studien untersuchte die Wirkung von Melatonin bei Menschen, die durch fünf oder mehr Zeitzonen reisten. Dabei fand man heraus, dass Melatonin die negativen Symptome von Jetlag ausergewöhnlich gut reduzierte.

Die Auswertung der Studien ergab auch, dass sowohl eine niedrigere Dosierung von Melatonin (0,5 mg) als auch höhere Dosen (5 mg) gleichermaßen wirksam waren, um den Jetlag zu lindern (12).

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Meine persönliche Erfahrung mit Melatonin ist sehr positiv.

Bei Nootropikas für das Gehirn wie FOCUS von braineffect oder andere Tabletten für mehr mentalen Fokus, die deine Denkleistung fördern, musst du diese über einen längeren Zeitraum einnehmen, um eine spürbare Wirkung zu erzielen. Bei Melatonin ist das anders. Hier spürst du den Effekt gleich bei der ersten Einnahme. Ich nehme 1 Stunde vor dem Schlafengehen 2 Tabletten und schlafe wie ein Baby.

Am nächsten morgen wache ich deutlich erholter auf und habe sofortige Energie um an meinen wichtigsten Aufgaben zu arbeiten.

Mir ist auch aufgefallen, dass ich jede Nacht intensiv träume, wenn ich vor dem Schlafengehen Melatonin nehme. Mein Unterbewusstsein verarbeitet das erlebte vom Tag anscheinend deutlich besser 🙂

Zusammenfassung

Beweise zeigen, dass Melatonin dir helfen kann, schneller einzuschlafen und deine Schlafqualität zu verbessern. Darüber hinaus kann es bei Jetlag helfen und deinen Schlaf wieder regulieren. Dadurch fühlst du dich am nächsten Morgen regenerierter und hast mehr Energie für den Tag.

Andere gesundheitliche Vorteile

Die Einnahme von Melatonin hat auch andere gesundheitliche Vorteile.

Es kann die Gesundheit deiner Augen unterstützen

Ein gesunder Melatoninspiegel kann die Augengesundheit unterstützen.

Melatonin hat starke antioxidative Vorteile, die das Risiko von Augenkrankheiten wie der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) senken kann (13).

In einer Studie nahmen 100 Menschen mit AMD, 3 mg Melatonin über 6 bis 24 Monate. Die tägliche Einnahme von Melatonin half, die Netzhaut zu schützen und Schäden durch AMD zu verzögern, ohne nennenswerte Nebenwirkungen (14).

Es kann bei Magengeschwüre und Sodbrennen helfen

Die antioxidativen Eigenschaften von Melatonin können helfen, Magengeschwüre zu behandeln und Sodbrennen zu lindern.

Eine Studie mit 21 Teilnehmern ergab, dass die Einnahme von Melatonin und Tryptophan zusammen mit Omeprazol – einem häufigen Medikament gegen saurem Reflux – dazu beitrug, durch Helicobacter pylori Bakterien verursachte Magengeschwüre schneller zu heilen (15).

In einer anderen Studie erhielten 36 Personen mit gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) entweder Melatonin, Omeprazol oder eine Kombination aus beiden, um Refluxösophagitis und seine Symptome zu behandeln.

Melatonin half auch Sodbrennen zu reduzieren und war in Kombination mit Omeprazol sogar noch wirksamer (16).

Dieses Forschungsgebiet ist jedoch noch relativ neu. Zukünftige Studien werden helfen zu klären, wie wirksam Melatonin bei der Behandlung von Magengeschwüren und Sodbrennen ist.

Es kann die Symptome von Tinnitus lindern

Patienten mit Tinnitus hören ein Geräusch, etwa ein Summen, Pfeifen, Rauschen, das in den allermeisten Fällen keine lokalisierbare Quelle hat, also objektiv nicht existiert.

Es ist oft schlimmer, wenn weniger Hintergrundgeräusche auftreten, beispielsweise wenn du versuchst zu einzuschlafen.

Interessanterweise kann die Einnahme von Melatonin helfen, Tinnitus-Symptome zu reduzieren und dir beim Einschlafen helfen (17).

In einer Studie nahmen 61 Erwachsene mit Tinnitus 30 Tage lang 3 mg Melatonin vor dem Zubettgehen ein. Es half, die negativen Auswirkungen von Tinnitus zu reduzieren und die Schlafqualität signifikant zu verbessern (18).

Es kann Wachstumshormone bei Männern erhöhen

Menschliches Wachstumshormon (HGH, Human Growth Hormone) wird auf natürliche Weise während des Schlafes von deinem Körper freigesetzt.

Bei gesunden jungen Männern kann die Einnahme von Melatonin helfen, die Produktion von Wachstumshormonen zu erhöhen.

Studien haben gezeigt, dass Melatonin die Hypophyse (das Organ welches das menschliche Wachstumshormon freisetzt) empfindlicher auf das Hormon macht, das Wachstumshormone freisetzt (19).

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass sowohl niedrigere (0,5 mg) als auch höhere (5,0 mg) Melatonin-Dosierungen wirksam sind, um die Freisetzung von Wachstumshormonen zu stimulieren (20).

Es kann bei saisonaler Depression helfen

Saisonale Depression ist allgemein bekannt als „Winter Blues“ oder saisonale affektive Störung (SAD).

Einige Hinweise zeigen, dass saisonale Depressionen durch Veränderungen der Licht- und Schlafzyklen beeinflusst werden (21).

Im Gegenzug kann Melatonin helfen, Symptome der saisonalen Depression zu reduzieren, indem es den Schlafzyklus unterstützt und die Nachtruhe verbessert (22).

Die Ergebnisse der Studien sind jedoch nicht ganz eindeutig. Zukünftige Untersuchungen werden helfen zu klären, ob Melatonin zur Behandlung von saisonaler Depression nützlich sein könnte.

Zusammenfassung

Melatonin ist nicht nur ein effektives Schlafhormon, sondern unterstützt auch die Gesundheit deiner Augen, lindert Tinnitus und kann Magengeschwüre sowie Sodbrennen behandeln. Das Schlafhormon „Melatonin“ erhöht nachweislich die Wachstumshormone bei jungen Männern und wirkt unterstützend bei saisonaler Depression und dem „Winter Blues“.

Einnahme und Dosierung von Melatonin

melatonin-einnahme-dosierungWenn du Melatonin ausprobieren möchtest, beginne mit einer niedrigeren Dosis.

Beginne zum Beispiel mit 0,5 mg (500 mcg) oder 1 mg ungefähr 1 Stunde vor dem Schlafengehen. Wenn dir das nicht hilft, besser einzuschlafen, erhöhe de Dosis auf 2-3 mg vor dem Schlafengehen.

Einfach mehr Melatonin zu schlucken, wir dir wahrscheinlich nicht helfen, dich schneller einschlafen zu lassen. Ziel ist es, die niedrigste Dosis zu finden, die dir beim Einschlafen hilft.

Es ist jedoch am besten, den Verzehrempfehlungen auf deinem Melatonin-Supplement zu folgen.

Der Kauf von Melatonin ist rezeptfrei in Deutschland in Form von melatoninhaltigen Lebensmitteln möglich. Melatonin kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Den höchsten Melatonin-Gehalt weisen Pistazien (bis zu 23.300 µg/100 g Trockengewicht) und Cranberrys (bis zu 9.600 µg/100 g Trockengewicht) auf.

Weitere Quellen für Melatonin in Lebensmitteln sind einige Pilzarten (Edel-Reizker, Gemeiner Steinpilz, Zucht-Champignon, Echter Pfifferling), einige Getreidearten (Mais, Reis, Weizen, Hafer, Gerste), Senfsamen, getrocknete Tomaten und Paprika sowie einige Weinsorten.

Als Arzneimittel ist Melatonin allerdings in Deutschland verschreibungspflichtig und für Patienten nur mit Rezept in der Apotheke zu erhalten. Zu den rezeptfreien Produkten zählt auch BRAINEFFECT SLEEP. SLEEP enthält dabei 1 mg Melatonin pro Tagesdosis und noch weitere Pflanzenstoffe, die einen entspannenden Effekt besitzen. Damit zählt es zu den diätetischen Lebensmitteln, die ohne Rezept erworben werden können.

Zusammenfassung

Wenn du mit Melatonin natürlich deinen Schlaf verbessern möchtest, beginne mit 0,5 mg oder 1 mg ca. 60 Minuten vor dem Schlafengehen. Wenn du damit nicht schneller Einschlafen kannst, nimm 2-3 mg oder befolge die Anweisungen auf deinem Melatonin-Produkt.

(HINWEIS: Möchtest du deine Einschlafzeit verkürzen und deine Schlafqualität ganz einfach optimieren? SLEEP von BRAINEFFECT ist deine intelligente Einschlafhilfe mit Melatonin. Reduziert die Einschlafzeit & sorgt damit für erholsamen Schlaf. Hier erfährst du mehr!)

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Mögliche Nebenwirkungen von Melatonin

Bisherige Erfahrungen und Untersuchungen legen nahe, dass Melatonin-Ergänzungen sicher, ungiftig und nicht suchterzeugend sind (23).

Einige Menschen können jedoch leichte Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen und Übelkeit erfahren.

Melatonin kann auch mit einer Vielzahl von Medikamenten zusammen eingenommen werden. Dazu gehören Blutverdünner, Blutdruckmedikamente und Antidepressiva (24).

Wenn du Medikamente einnimmst und zusätzlich Melatonin für einen besseren Schlaf einnehmen möchtest, konsultiere am besten deinen Arzt, bevor du mit der Einnahme beginnst.

Es gibt auch Bedenken, dass die Einnahme von zu viel Melatonin deinen Körper davon abhält, es auf natürliche Weise zu produzieren. Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass die Einnahme von Melatonin die Fähigkeit des Körpers, es selbst herzustellen, nicht beeinflusst (25, 26).

Zusammenfassung

Aktuelle Studien zeigen, dass Melatonin sicher, ungiftig und nicht suchterzeugend ist. Es gibt keine bekannten oder schlimme Nebenwirkungen. Es kann mit Blutverdünnern, Blutdruckmedikamenten und Antidepressiva eingenommen werden. Bitte spreche vor der Einnahme mit deinem Arzt, wenn du Medikamente einnehmen musst.

Fazit

Melatonin ist eine wirksame Ergänzung, die dir beim Einschlafen helfen kann.

Vor allem kann dir Melatonin helfen, wenn du schlecht einschlafen kannst oder in eine andere Zeitzone reist und Jetlag hast. Es kann auch andere gesundheitliche Vorteile haben, zusätzlich ein Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Wenn du Melatonin für einen besseren Schlaf nutzen möchtest, beginne mit einer niedrigeren Dosis von 0,5-1 mg ungefähr 60 Minuten vor dem Schlafengehen. Wenn das nicht funktioniert, kannst du deine Dosis auf 2-3 mg Melatonin vor dem Schlafengehen erhöhen.

Weitere bewährte Möglichkeiten, um deinen Schlaf zu verbessern, findest du in diesem Artikel.

Welche Erfahrung hast du mit Melatonin gemacht? Ich bin gespannt auf deine Meinung und freue mich auf dein Kommentar 🙂

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