Kohlenhydrate in der Milch: Ist Milch Low-Carb und bei einer ketogenen Diät erlaubt?

Lerne in diesem Artikel mehr über die Nährstoffe und die Kohlenhydrate in der Milch und erfahre, ob Du dich für einen kohlenhydratarmen Milchersatz entscheiden solltest, wenn Du eine ketogene Diät befolgst.

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Mit sehr großer Wahrscheinlichkeit bist du mit Milch aufgewachsen und hast als Kind häufig Milch getrunken.

Tatsächlich sind die meisten neugeborenen Säugetiere zum Überleben auf die Milch ihrer Mutter und auf ausreichende Nährstoffe angewiesen.

Während Säugetiere schon immer biologisch in der Lage waren, Milch zu produzieren, begann erst gegen 10.000 v. Chr. die Domestikation bestimmter Tiere – was zu einem Anstieg des Milchkonsums beim Menschen führte.

Doch ist Milch bei einer Keto-Diät erlaubt? Oder enthält Milch zu viele Kohlenhydrate und ist somit nicht mehr Low-Carb?

Dieser Frage werden wir heute in diesem Artikel auf den Grund gehen. Ist Milch bei Keto erlaubt und für die ketogene Ernährung geeignet – ja oder nein?

Was ist Milch?

Im alten Ägypten war die Milch nur für die wohlhabendsten Menschen bestimmt. Kühe und Schafe waren heilig und machten sie aufgrund ihrer Milchproduktion zu geschätztem Besitz.

Die ältesten Nachweise von domestizierten Milchkühen stammen aus Turkestan (8 000 Jahre v. u. Z.) und Griechenland (6 500 Jahre v. u. Z.) (1).

Die ersten Pasteurisierungstests wurden 1862 von Louis Pasteur, einem Mikrobiologen, durchgeführt, der ein Verfahren zur Gewährleistung der Sicherheit der Milch entwickelte und es ermöglichte, Milch zu vertreiben und zu lagern, nachdem sie den Bauernhof verlassen hatte (2).

Milch ist die Kernsubstanz aller Milchprodukte, von Butter bis Käse, von Schlagsahne bis Buttermilch. Diese weiße Flüssigkeit aus dem Euter einer Kuh ist unglaublich vielseitig und gehört seit Jahren zu den meistverarbeiteten und gefragtesten Nahrungsmitteln.

Um diese weltweite hohe Nachfrage zu befriedigen, ist es durchaus üblich, dass man in bestimmten Milchsorten Antibiotika und Hormone findet, die zur Abwehr von Krankheiten und zur Steigerung der Milchproduktion eingesetzt werden (3, 4).

Daher ist es wichtig, deine Milch und Milchprodukte sorgfältig auszuwählen, um sicherzustellen, dass du die beste Qualität erhältst.

Grasgefütterte Milchkühe sind die Kühe, von denen du deine Milch bekommen solltest. Diese Kühe erhalten ausschließlich natürliches Futter und werden in einer angenehmen und artgerechten Umgebung gehalten.

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Wie viele Kohlenhydrate hat Milch?

Es gibt verschiedene Arten von Milch, Vollmilch, Buttermilch, Magermilch und verschiedene Mengen an fettarmer Milch.

Die verschiedenen Milchsorten variieren im Fettgehalt mit einer leichten Variation von Kohlenhydraten und Eiweiß.

Wenn das Fett in der Milch reduziert wird, werden die Kohlenhydrate in der Milch erhöht.

Kohlenhydratanteil in Milch

Kuhmilch gilt allgemein als ungeeignet für die ketogene Ernährung. Einige Low-Carb-Anhänger konsumieren sie dennoch, aber nicht, wenn sie in Ketose kommen möchten.

Kohlenhydratgehalt pro 240 ml Milch (ein Glas):

  • 3,5 % Vollmilch = 12g Kohlenhydrate, 8g Fett, 8g Protein
  • 1,5% Milch = 13g Kohlenhydrate, 2,5g Fett, 8g Protein
  • Magermilch = 13g Kohlenhydrate, 0g Fett, 8g Protein

Wie du siehst, sind die Kohlenhydrate in der Milch zu hoch für die Keto-Diät. Daher wird empfohlen, keine Milch bei der ketogenen Ernährung zu trinken, da du sonst sehr schnell über deinen täglichen Kohlenhydratlimit von 25-50 g Kohlenhydrate kommst und somit die Ketose verhinderst.

Ich persönlich verwende jedoch gelegentlich verschiedene Nussmilcharten für meine ketogene Rezepte. Wie z.B. Mandel-, Macadamia- und Kokosmilch. Aber das sind keine Milchprodukte.

Lese dazu auch: Milchprodukte bei Keto: Die 7 besten Low Carb Milchprodukte (und welche du vermeiden musst)

Milcherzeugung und Verarbeitung

Sobald der Kuh die Milch entnommen wurde, wird sie direkt in ein gekühltes Becken oder Silo transportiert und dort nicht länger als 48 Stunden aufbewahrt.

Die Milchproduzenten halten es unter 4 Grad Celsius, um sicherzustellen, dass das Milchfett nicht von der Milch getrennt wird. Von dort aus wird die Milch vor der Verarbeitung zu den Produktionsstätten transportiert.

Vor der Entnahme werden Proben der Milch genommen und getestet, um sicherzustellen, dass Milchfett, Proteinmasse, Milchzelle und Bakterien von höchster Qualität sind.

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Die Verarbeitung der Milch beginnt mit der Pasteurisierung, bei der die Milch für eine bestimmte Zeit auf eine bestimmte Temperatur erhitzt und dann wieder abgekühlt wird.

Nach der Pasteurisierung durchläuft die Milch einen Prozess, der als Homogenisierung bezeichnet wird.

Bei diesem Prozess wird die Rohmilch durch einen Zerstäuber gesiebt, so dass das Fett gleichmäßig in der Milch verteilt wird. Andernfalls würde das Fett schwimmen und auf der Oberfläche sitzen. Das ist ähnlich wie bei der Herstellung von Ghee.

Anschließend folgt der Trennprozess, bei dem der Gehalt an Sahne und Milch so eingestellt wird, dass verschiedene Milchsorten entstehen. Zur Herstellung von Vollmilch wird die Sahne wieder in die Milch eingebracht, bis der Fettgehalt etwa 3-4% erreicht.

Bei fettarmer Milch wird sie wieder eingeführt, bis ein Fettgehalt von ca. 1% erreicht ist. Bei Magermilch oder fettfreier Milch wird die Sahne wieder eingeführt, bis der Fettgehalt nur noch bei etwa 0,5% liegt.

Vollmilch, diejenige mit dem höchsten Fettgehalt, hat einige erstaunliche gesundheitliche Vorteile. Allerdings liegt diese Art von Milch bei etwa 12 Gramm Netto-Kohlenhydrate, 8 Gramm Gesamtfett und 8 Gramm Protein pro Portionsgröße (oder etwa eine Glas) (5).

Nährstoffe in der Milch

Milchprodukte sind für die ketogene Ernährung theoretisch akzeptabel, aber du solltest sehr vorsichtig sein, wenn du diese konsumierst, damit du nicht über dein Kohlenhydratlimit für den Tag kommst.

Während ein Glas Vollmilch dir nicht schadet (oder dich aus der Ketose wirft), ist sie im Kohlenhydratgehalt etwas höher als bei einer kohlenhydratarmen oder ketoarmen Ernährung empfohlen.

Daher würde ich persönlich bei Keto auf Milch verzichten, da du dich sonst bei den restlichen Mahlzeiten des Tages sehr einschränken musst, was die Kohlenhydrate angeht.

Ein Glas Milch kann jedoch einige wichtige gesundheitliche und ernährungstechnische Vorteile mit sich bringen. Vollmilch ist reich an Vitaminen, Aminosäuren und Mineralien, einschließlich (6):

Kalzium

Kalzium ist am häufigsten mit der Knochengesundheit verbunden. Es spielt aber auch viele andere wichtige Rollen.

Jüngste Forschungsstudien haben gezeigt, dass Kalzium sogar in der Lage sein könnte, Bedingungen wie Osteoporose und Postmenopause zu verbessern und das Risiko für die Entwicklung bestimmter Krebsarten zu senken (7, 8).

Vitamin D

Vitamin D wird von deinem Körper als Reaktion auf Sonneneinstrahlung produziert, kann aber auch als Ergänzung oder in bestimmten Lebensmitteln wie z.B. Milch aufgenommen werden.

Es hat sich gezeigt, dass Vitamin D die Knochengesundheit verbessert, das Immunsystem unterstützt, den Insulinspiegel reguliert und die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert (9).

Phosphor

Phosphor ist das zweitreichste Element in deinem Körper und macht ein ganzes Prozent deines Systems aus.

Es ist ein essentielles Mineral, das für Hunderte von verschiedenen zellulären Aktivitäten verantwortlich ist, wie z.B. DNA-Synthese und Nährstoffe, die in und aus den Zellen gelangen (10).

Kalium

Nach Phosphor ist Kalium das dritthäufigste Mineral im Körper. Es arbeitet hauptsächlich mit Natrium zusammen, beide arbeiten in der Natrium-Kalium-Pumpe zusammen, um die optimale Zellfunktion zu unterstützen und zu erhöhen (11).

Vitamin A

Vitamin A ist ein wichtiges Antioxidans, das eine Reihe von Vorteilen für verschiedene Systeme im ganzen Körper bietet.

Seine Hauptaufgabe ist die Unterstützung bei der Bekämpfung von Entzündungen – die sich heute als die Ursache für viele chronische Krankheiten erwiesen haben (12).

Vitamin B12

Einige der wichtigsten Vorteile von Vitamin B12 sind mit einer verbesserten Gehirn- und Herzgesundheit verbunden.

Es erhöht nicht nur die kognitive Funktion, sondern hilft auch, die Schutzhülle des Myelins zu bilden, einer Isolierschicht um die Nerven herum. Daher kann ein Mangel an Vitamin B12 dazu führen, dass deine kognitiven Fähigkeiten nicht optimal funktionieren (13, 14).

Wann sollte Milch bei einer Keto-Diät vermieden werden?

Milch kann ein Teil bestimmter Arten von Keto-Diäten sein, aber du musst wegen des hohen Kohlenhydratanteils vorsichtig sein, wenn du bei Keto Milch trinken möchtest.

Neben einer kohlenhydratarmen Keto-Ernährung gibt es einen weiterer Grund, warum du Kuhmilch vermeiden solltest, nämlich wenn du laktoseintolerant bist.

Während die Symptome von Person zu Person variieren, ist die Laktoseintoleranz ein Zustand, in dem Menschen Verdauungsprobleme wie Blähungen, Krämpfe, Übelkeit usw. als Reaktion auf den Konsum von Milchprodukten haben (15).

Wenn du keine Probleme hast, Milchprodukte zu verdauen, aber eine Low-Carb oder ketogene Ernährung beginnen möchtest, gibt es einige Optionen für dich, die besser geeignet sind und wenig Kohlenhydrate enthalten.

Einige verschiedene Varianten der Keto-Diät (einschließlich der gezielten Keto-Diät und der zyklischen Keto-Diät) haben optionale Zeiten, in denen eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr erlaubt sind, um Kraft zu tanken und dich von härteren Trainingseinheiten zu erholen.

Die gezielte Keto-Diät (TKD) ist für aktivere Menschen gedacht, die Kohlenhydrate benötigen, entweder eine Stunde vor oder eine Stunde nach einem Training.

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Die zyklische Keto-Diät (CKD) hingegen ermöglicht bis zu zwei volle Tage Kohlenhydratkonsum, um deine Glykogenspeicher vollständig zu füllen. Die CKD ermöglicht zwei kohlenhydratreiche Tage und die anderen fünf Tage nach einer üblichen ketogenen Ernährung.

Die CKD wird jedoch nur für Sportler oder Bodybuilder empfohlen, die extrem intensive Trainingseinheiten durchführen. Wenn du diese körperliche Aktivität nicht ausübst, wird dein Glykogenspiegel nicht geleert sein und du kannst den Zustand der Ketose nicht aufrechterhalten.

Fazit: Ist Milch bei Keto erlaubt?

Milch sollte nicht das erste sein, wonach du greifst, wenn du nach einem kohlenhydratarmen Keto-Getränk suchst.

Wenn du dich wirklich nach einem kalten Glas Milch sehnst, gibt es einige großartige kohlenhydratarme Milchalternativen, die dein Verlangen stillen können, ohne dich über deine erlaubte Kohlenhydratmenge zu bringen und dich aus der Ketose zu werfen.

Zu diesen Optionen gehören:

  • Ungesüßte Mandelmilch
  • Cashewmilch
  • Kokosnussmilch
  • Hanfmilch
  • Macadamia-Milch

Dies sind einige der besten kohlenhydratarmen „Milch“-Optionen, die laktosefrei und fettreich sind, eine gute Menge an Ballaststoffen liefern und weniger Kohlenhydrate enthalten als normale vollfette Tiermilch (16, 17).

Wenn möglich, versuche diese milchfreien Milchprodukte zu Hause selbst herzustellen, da die im Laden gekauften Produkte in der Regel Zusatzstoffe und Zucker enthalten. Du kannst stattdessen Stevia hinzufügen, ein natürlicher und ketofreundlicher Süßstoff.

Wenn du reine Kuhmilch trinken möchtest, ist es am besten, sie nur dann zu konsumieren, wenn du einer gezielten ketogenen Ernährung oder einer Zyklischen Keto-Diät folgst, oder wenn du weisst, dass deine Kohlenhydratanzahl für den Tag von 25-50 Gramm Kohlenhydrate noch nicht erreicht ist.

Wenn du aber die Keto-Diät befolgst, da dein Ziel eine Gewichtsabnahme ist, ist Vollmilch nicht kohlenhydratarm oder keto-geeignet und sollte vermieden werden!

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