In einem stressigem Alltag fühlen sich viele Menschen regelmäßig müde und ausgelaugt.
Jedoch gibt es einfache Wege deine Energie natürlich zu steigern, ohne gleich auf Nahrungsergänzungen zurückzugreifen. Wenn deine Müdigkeit Lebensstil bezogen ist, gibt es einige Dinge, die du tun kannst, um dein Energielevel ganz natürlich zu erhöhen.
In diesem Blogpost stelle ich dir 9 Möglichkeiten vor, wie du deinen Lebensstil ändern und deine Energie auf natürliche Weise steigern kannst.
Los geht´s mit Tipp Nr. 1 für mehr Energie…
Inhaltsverzeichnis
1. Schlafe mehr
Schlaf ist etwas, das leider zu oft vernachlässigt wird, wenn wir beschäftigt sind.
Um einen Termin einzuhalten oder eine Deadline zu schaffen, arbeiten wir bis spät in die Abendstunden, während wir doch eigentlich die Zeit schon im Bett verbringen sollten.
Darüber hinaus wird geschätzt, dass 20-30% der Allgemeinbevölkerung einen schlechten Schlaf haben und somit keine wichtige Ruhezeit haben (1).
Dieser Schlafmangel kann dazu führen, dass du dich lethargisch, mürrisch und müde fühlst. Wenn du dich oft so fühlst, solltest du überlegen, ob du genug Schlaf bekommst (2).
Es wird empfohlen, etwa 7 Stunden pro Nacht zu schlafen, obwohl einige Leute etwas mehr und andere etwas weniger benötigen. Schlaf ist aber einer der einfachsten Wege, wie du deine Energie natürlich steigern kannst.
Wenn du nicht so viel schläfst, wie du eigentlich solltest, kannst du mit Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen dich auf die Nachtruhe vorbereiten. Das kann z.B. ein Bad sein, ein Buch lesen oder eine halbe Stunde früher ins Bett gehen als üblich.
Du solltest auch dein Smartphone, Monitor oder TV ein bis zwei Stunden vor deiner Schlafenszeit vermeiden. Diese strahlen sogenanntes “Blaues Licht” aus und das hat vor dem Schlafengehen negative Auswirkungen auf deinen Schlaf wie schlechtere Schlafqualität, Schlafmangel und erhöhte Müdigkeit über den Tag hinweg (3).
Wenn du mehr Schlaf bekommen willst, aber aufgrund von Sorgen und Stress die ganze Nacht wach bist oder schlecht einschlafen kannst, helfen dir einfache Meditations- oder Achtsamkeitsübungen. Diese beruhigen deinen Geist und du kannst deine Schlafqualität verbessern, um deine Energie wieder natürlich aufzuladen (4).
Lese auch diesen Blogpost: 17 wissenschaftliche Tipps für besseren Schlaf
Zusammenfassung
Wenn du dich den ganzen Tag über oft müde fühlst, brauchst du vielleicht mehr Schlaf. Versuche früher ins Bett zu gehen und die Zeit vor Smartphone und Fernseher vor dem Schlafengehen zu reduzieren. Durch einen erholsamen Schlaf wirst du automatisch deine Energie natürlich steigern und mehr Power am Tag für deine Aufgaben haben.
2. Reduziere deinen Stress
Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich Menschen mit einem vollem Terminkalender gestresst, ängstlich oder überfordert fühlen.
Stress kann dazu führen, dass du dich nur schwer konzentrieren kannst, deine Gedanken nicht zur Ruhe kommen und du Schwierigkeiten hast, vom Alltag abzuschalten und dich zu entspannen.
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Dies kann negative Auswirkungen auf deine körperliche und geistige Gesundheit haben. Stress ist laut einigen Studien eng mit Müdigkeit und wenig Energie verbunden (5, 6).
In den meisten Fällen ist es leider nicht möglich, Stressquellen vollständig aus deinem Leben zu entfernen. Wenn du jedoch darauf achtest, den Lebensstil bezogenen Stress und Druck zu minimieren, kann das deine Energie und Produktivität auf natürliche Weise erhöhen.
Einige sehr wirksame Strategien zur Verbesserung deines Energieniveaus sind z.B. Lesen, Spazierengehen, Sport oder dir etwas Zeit zum Entspannen zu nehmen (7).
Du kannst auch Achtsamkeits- oder Meditationstechniken ausprobieren, die deine Angstgefühle und Stress verringern können.
Es ist jedoch wichtig zu erwähnen, dass, wenn du dich sehr gestresst fühlst und keine Besserung in Sicht ist, du möglicherweise medizinische und psychologische Unterstützung suchen musst.
Zusammenfassung
Zu viel Stress kann dazu führen, dass du dich müde und ausgelaugt fühlst. Wege zu finden, wie du lebensstilbedingten Stress minimieren kannst, kann dir dabei helfen, dein Energieniveau aufrechtzuerhalten und deine Energie natürlich zu steigern.
3. Bewege dich mehr
Regelmäßige Bewegung ist wichtig, um das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Adipositas zu reduzieren.
Wenn du einen sitzenden Lebensstil führst und während der Arbeit dich nicht viel bewegen kannst, solltest du Sport und mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen. Dadurch steigerst du deine Durchblutung, verbesserst dein Herz-Kreislaufsystem und dies kann automatisch dein Energieniveau erhöhen.
Wenn du dich nach einem langen Tag energielos und müde fühlst, ist Bewegung und Sport oft die letzte Sache, die du tun möchtest.
Glücklicherweise musst du nicht ein stundenlanges und intensives Workout durchführen, um diese Vorteile zu erfahren.
In einer Studie wurde sogar festgestellt, dass sitzende Menschen mit anhaltender, unerklärlicher Müdigkeit ihre Müdigkeit um etwa 65 % verringerten, nur weil sie regelmäßig – mit geringer Intensität – Fahrrad fuhren (8).
Andere Studien haben nachgewiesen, dass ein 10-minütiger Spaziergang ein besserer “Wachmacher” ist als ein Snack (9).
Um Bewegung in deinen Tag zu integrieren, kannst du versuchen, in deiner Mittagspause einen Spaziergang zu machen und eventuell mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Falls dies nicht möglich ist, versuche z.B. die Treppen zu nehmen, anstatt den Aufzug. Oder du machst morgens oder abends einen Spaziergang oder gehst für 20-30 Minuten joggen.
Zusammenfassung
Wenn du tagsüber viel sitzt und nicht ausreichend Bewegung hast, können regelmäßige Übungen wie z.B. Spazierengehen, Joggen oder Radfahren dein Energie langfristig auf natürliche Weise steigern. Versuche also dich jeden Tag meh zu bewegen und du wirst merken, das schon nach kurzer Zeit dein Energielevel ansteigen wird.
4. Hör auf zu rauchen
Rauchen ist eines der schlimmsten Dinge, die du für deine Gesundheit tun kannst.
Der Rauch von Zigaretten ist extrem schädlich und erhöht dein Risiko für zahlreiche Krankheiten wie Lungenkrebs, Herzerkrankungen und Schlaganfall.
Die Toxine und der Teer im Rauch reduzieren auch die Leistungsfähigkeit der Lunge. Im Laufe der Zeit kann dies die Menge an Sauerstoff, die von deinem Körper transportiert wird, reduzieren, wodurch du dich ständig müde und energielos fühlst (10).
Wenn du Raucher bist, ist das Beste, was du für dein Energieniveau und deine Gesundheit tun kannst, mit dem Rauchen aufzuhören (11).
Einige Raucher empfanden es als hilfreich, Zigaretten gegen Nikotinersatz wie Kaugummi, Pflaster oder E-Zigaretten auszutauschen. Dadurch konnten die Personen leichter mit dem Rauchen aufhören und ihre Energie natürlich steigern (12).
Wenn du allerdings die Entscheidung getroffen hast, mit dem Rauchen aufzuhören, spreche bitte mit deinem Arzt, der mit dir gemeinsam die richtige Strategie auswählt, wie du am besten mit dem Rauchen aufhören kannst.
Zusammenfassung
Rauchen kann die Leistungsfähigkeit der Lunge beeinträchtigen und dich müde fühlen lassen. Mit dem Rauchen aufzuhören ist sowohl für deine Energie als auch für deine Gesundheit die beste Entscheidung, die du treffen kannst. Viele schwören auf Nikotinpflaster oder Kaugummi, um mit dem Rauchen aufzuhören. Jeder Mensch, der mit dem Rauchen aufgehört hat, berichtete von der natürlichen Steigerung seiner Energie. Es lohnt sich!
5. Konsumiere weniger Alkohol
Das Trinken von Alkohol ist ein weiterer Faktor, der dich müde machen kann.
Dies liegt daran, dass Alkohol wie ein Beruhigungsmittel wirkt und du dich schläfrig fühlst (13).
Aus diesem Grund glauben viele, dass ein alkoholisches Getränk (oder ein “Schlummertrunk” am Abend) einen besser einschlafen lässt. Ein Irrglaube!
Regelmäßiger Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen beeinträchtigt deine Schlafqualität ganz erheblich und verschlechtert deinen Schlaf. Dadurch fühlst du dich am nächsten Tag müder als sonst und wirst weniger Energie haben (14).
Alkohol kann auch als Diuretikum wirken, d.h. wenn du vor dem Schlafengehen Alkohol konsumierst, wirst du vermutlich nachts zum Pinkeln aufstehen müssen, was wiederum deinen Schlaf stört.
Wenn du ein alkoholisches Getränk genießen möchtest, solltest du dies nicht vor deiner Schlafenszeit zu dir nehmen.
Die Empfehlung für Alkohol sind auf maximal ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei pro Tag für Männer beschränkt.
Dies sind nur Empfehlungen und wenn es um deine Gesundheit und deinen Körper geht, solltest du auf Alkohol so gut es geht verzichten.
Zusammenfassung
Alkohol macht dich zwar schläfrig, beeinträchtigt aber gleichzeitig deine Schlafqualität enorm. Alkohol stört deine Nachtruhe und du fühlst dich am nächsten Tag energielos und nicht erholt. Wenn du deinen Alkoholkonsum verringerst, wird sich dein Energieniveau automatisch verbessern. Vermeide also Alkohol am Abend und reduziere deinen Alkoholkonsum allgemein, um mehr Energie für den Tag zu haben und produktiver zu werden.
6. Ernähre dich nahrhaft
Ernährung und Energie gehen Hand in Hand.
Wenn du dich immer müde, träge und energielos fühlest, solltest du mal einen Blick auf deine Ernährung und Essgewohnheiten werfen.
Gesunde Ernährungsgewohnheiten verringern das Risiko, an chronischen Krankheiten zu erkranken und können sich auch auf dein Energieniveau und dein tägliches Wohlbefinden auswirken (15).
Dein Körper braucht Treibstoff um seine Leistung zu bringen. Eine Ernährung aus frischen und natürlichen Nahrungsmittel wird deine Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, die er braucht, um optimal zu funktionieren (16).
Wenn du ausschließlich verarbeitete Nahrungsmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt (Fertigprodukte, Fasfood, etc.) zu dir nimmst, wirst du feststellen, dass diese deine Energie und deine Gesundheit negativ beeinflussen (17).
Wenn du zusätzlich deine Mahlzeiten unregelmäßig zu dir nimmst und öfters Mahlzeiten auslasst, erhält dein Körper nicht die notwendigen Nährstoffe, wodurch du dich müde und energielos fühlst.
Eine Studie ergab, dass Schüler, die das Frühstück ausgelassen haben oder ein unregelmäßiges Essverhalten hatten, viel häufiger ermüdet waren (18).
Es ist auch wichtig, dass du tagsüber die richtigen Lebensmittel zu dir nehmen, um deine Energie natürlich zu steigern.
Extreme Ernährungseinschränkungen können zu einem Mangel an Kalorien und essentiellen Nährstoffen wie Eisen führen, was sich negativ auf dein Energieniveau auswirken kann.
Eine ketogene Ernährung ist sehr effektiv, um deine Energie, dein Gedächtnis und deinen Fokus zu erhöhen.
Lese diesen Artikel, um zu erfahren, wie du heute anfangen kannst, dich gesund zu ernähren.
Zusammenfassung
Eine Ernährung auf der Basis gesunder, vollwertiger Lebensmittel fördert deine Gesundheit und steigert deine Energie auf natürliche Weise. Im Gegensatz dazu kann eine Ernährung mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln dein Energieniveau negativ beeinflussen. Ich empfehle eine ketogene Ernährung mit wenig bis gar keinen Kohlenhydraten. Mehr dazu findest du in diesem Blogpost: Ketose und ketogene Ernährung erklärt: Alles was du wissen musst
7. Vermeide Zucker
Wenn du dich müde fühlst, passiert es oft, das du zu einem süßen und zuckerhaltigen Snack greifst.
Doch obwohl Zucker einen kurzfristigen Energieschub geben kann, wird dein Blutzuckerspiegel schnell wieder absinken und du fühlst dich energielos und müde.
Dies liegt daran, dass zuckerreiche Lebensmittel deinen Blutzucker schnell ansteigen lassen, oft als Blutzuckerspitzen bezeichnet. Dies führt dazu, dass dein Körper große Mengen an Insulin freisetzt, um deinen Blutzuckerspiegel wieder zu senken.
Es wird vermutet, dass dieser Anstieg und Rückgang des Blutzuckers einen Energieschub verursacht, gefolgt von einem Einbruch, gefolgt von Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Energieverlust (19).
Eine Studie zeigte zum Beispiel, dass Erwachsene, die ein zuckerhaltiges Frühstücks aus Müsli aßen, sich selbst als müder einschätzen als diejenigen, die ein gesundes Frühstück ohne Zucker mit komplexeren Kohlenhydraten aßen. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer in den Blutkreislauf abgegeben (20).
Der Verzehr großer Mengen an zugesetztem Zucker kann auch das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen. Demnach ist die Begrenzung des zugesetzten Zuckers in deiner Ernährung nicht nur gut um deine Energie zu steigern, sondern auch für deine Gesundheit ist.
Um dein Energieniveau stabil zu halten und Müdigkeit zu reduzieren, vermeide Nahrungsmittel mit hohem Zuckerzusatz.
Du kannst die Qualität deiner Ernährung einfach verbessern, indem du ganze und ballaststoffreiche Lebensmittel wie viel grünes Gemüse, wenig Kohlenhydrate und gesunde Fette isst.
Zusammenfassung
Der Verzehr von zuckerreichen Lebensmitteln kann dir kurzfristig einen Energieschub geben, gefolgt von einem Einbruch deines Blutzuckers. Um dies zu vermeiden, minimiere deine Aufnahme von Zucker und konzentriere dich stattdessen auf den Verzehr von frischen, natürlichen Lebensmittel die deine Energie steigern und dich gut fühlen lassen.
8. Trinke genug
Je nach Alter besteht dein Körper zu 55-75% aus Wasser.
Tagsüber verlieren wir Wasser über Urin und Schweiß. Um also hydratisiert voller Energie zu bleiben, muss man genügend Wasser trinken, um diesen Verlust auszugleichen.
Dehydrierung kann deine Gehirnfunktion, Stimmung und dein Energielevel negativ beeinflussen (21).
In einer Studie hatten junge Männer, die 1,59% ihrer Flüssigkeit verloren hatten, ein schlechteres Gedächtnis und erlebten ein erhöhtes Gefühl von Angst und Müdigkeit (22).
Beachten jedoch, dass ein Verlust von mehr als 1% der Körperflüssigkeit typischerweise nur bei Personen auftritt, die viel schwitzen, meist aufgrund hoher Aktivität bei hohen Temperaturen.
Um immer hydratisiert zu bleiben, trinke ausreichend Wasser, wenn du durstig bist. Bei hohen Temperaturen oder wenn du sehr aktiv bist, solltest du ein wenig mehr Wasser trinken. Es wird empfohlen, mindestens 2-3 Liter Wasser am Tag zu trinken. Vermeide unbedingt zuckerhaltige Getränke wie Limo, Cola oder Energiedrinks.
Ältere Menschen fühlen sich meistens nicht immer durstig, auch wenn der Körper Wasser benötigt. Hier ist es also wichtig, selbst genügend Wasser über den Tag zu trinken, um die Energie und Konzentration zu steigern (23).
Wenn du dich müde fühlst und nicht genug Wasser trinkst, versuche den ganzen Tag über regelmäßig etwas Wasser zu trinken. Ich habe immer eine 1,5 Liter Falsche Wasser auf meinem Schreibtisch. So stelle ich sicher, das ich immer genügend Wasser trinke und meine volle Energie und Konzentration für meine Arbeit zur Verfügung habe.
Zusammenfassung
Zu wenig Flüssigkeit führt zu einer Dehydrierung, welche dich müde macht und deine Konzentration negativ beeinflusst. Achte immer darauf, den ganzen Tag über genügend Wasser zu trinken und auf deinen Durst zu reagieren, besonders während des Trainings und bei hohen Temperaturen. Viel Wasser trinken hilft dir, deine Energie natürlich zu steigern.
9. Triff dich mit Freunden
Soziale Kontakte sind für deine Gesundheit von größter Bedeutung.
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In Gegenden dieser Welt mit niedrigen Krankheitsraten und einer hohen Zahl von Hundertjährigen (Menschen, die älter als 100 Jahre sind) ist einer der gemeinsamen Faktoren ein starkes soziales Umfeld.
Soziale Isolation kann zu schlechter Laune, Müdigkeit und Energielosigkeit führen, besonders bei Älteren Menschen (24).
Tatsächlich wird laut Studien angenommen, dass Menschen mit stärkeren sozialen Kontakten mit zunehmendem Alter eine bessere körperliche und geistige Gesundheit haben (25).
Wenn du dich also ständig müde und niedergeschlagen fühlst, kann es hilfreich sein, sich mit Familie und Freunden zu treffen, einem Verein beizutreten oder ein neues Hobby zu starten, das dich nach draußen und unter Menschen bringt.
Zusammenfassung
Aus dem Haus zu gehen und sich mit anderen Menschen zu treffen, ist sowohl für dein Energieniveau als auch für deine Gesundheit von Vorteil. Soziale Aktivitäten mit deinen Freunden oder eine neue Aktivität zu starten kann dir helfen, dass du dich fitter und energiegeladener fühlst – sowohl körperlich als auch geistig. Ruf am besten gleich einen Freund an und verabrede dich.
Fazit
Viele Menschen fühlen sich ständig müde und haben nicht die Energie, den ganzen Tag über optimal zu funktionieren.
Es gibt allerdings einige Dinge, die du tun kannst, um deine Energie natürlich zu steigern. Genug Wasser zu trinken, sich gesund zu ernähren, genügend Schlaf und Bewegung zu bekommen und gesellig zu sein, kann deinem Energieniveau und deiner Gesundheit zugute kommen.
Wenn du zu wenig Energie verspürst, lohnt es sich, einen Blick auf deinen Lebensstil zu werfen. Du wirst sehen, welche gesunden Veränderungen du vornehmen kannst, um deine Energie ohne Hilfsmittel wie Nahrungsergänzungen oder Nootropikas, natürlich zu steigern und sich großartig zu fühlen.
Was machst du, wenn du dich energielos und müde fühlst?
Kennst du weitere Tipps, wie man sein Energielevel einfach steigern kann?
Ich bin gespannt und freue mich auf dein Kommentar!
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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