Auf der Seite, auf dem Rücken oder auf dem Bauch schlafen?

Die Art und Weise, in welcher Position du schläfst, beeinflusst, wie dein Körper sich erholt und Schmerzen beseitigt.

Wenn wir beim Yoga die verrücktesten Posen einnehmen oder im Fitnessstudio Gewichte stemmen, achten wir sehr exakt auf unsere Haltung, um Verletzungen zu vermeiden und den größten Nutzen aus der Übung zu ziehen.

Das Gleiche sollte für unseren Schlaf und unsere Schlafpositionen gelten.

Unsere Schlafposition ist wichtig für unsere Gesundheit. Es betrifft alles vom Gehirn bis zum Darm.

Wir wissen, dass nicht genügend Schlaf uns unkonzentriert, energielos und träge macht. Aber, wenn du die empfohlenen sieben bis acht Stunden Schlaf bekommst und trotzdem noch gerädert und müde aufwachst, musst du vielleicht deine Schlafposition überdenken, die du einnimmst, nachdem das Licht ausgegangen ist.

In diesem Artikel werden wir gemeinsam herausfinden, was die beste Schlafposition ist: Auf der Seite, auf dem Rücken oder auf dem Bauch.

Beginnen wir gleich mit der besten Schlafposition, die am gesündesten ist: Auf der Seite schlafen… auf der linken, um genau zu sein.

Auf der linken Seite schlafen

Auf der linken Seite Schlafen hat die meisten gesundheitlichen Vorteile.

Obwohl unser Körper weitgehend symmetrisch erscheint, macht uns die Platzierung unserer Organe innerlich asymmetrisch. Wie wir schlafen, beeinflusst die Art und Weise, wie unser Körper bestimmte Prozesse zur Regeneration, Verdauung und Zellerneuerung lenkt und verarbeitet – was Teil unseres allgemeinen Gesundheitsziels sein sollte.

Vermutlich trackst du dein Training, hältst dich an ein gesundes Frühstück oder beginnst den Tag mit einer neuen Perspektive und Zielen. Warum schenkst du also deiner Verdauungsaktivität nicht die gleiche Aufmerksamkeit?

Unsere Darmaktivität funktioniert wie ein Uhrwerk. Einige Menschen, die mit dem Reizdarmsyndrom, Verstopfung, schlechte Verdauung, entzündlicher Darmerkrankungen oder anderen Magen-Darm-Erkrankungen leben, können sich schwer tun, diesen Punkt von ihrer To-Do-Liste zu streichen. Warum also nicht die Schwerkraft die ganze Arbeit machen lassen?

Während du nachts auf der linken Seite schläfst, kann die Schwerkraft helfen, deine Verdauung zu fördern und das verdaute Essen auf eine Reise durch den aufsteigenden Dickdarm, dann in den Querdarm und schließlich in den absteigenden Dickdarm zu befördern – was das Aufsuchen der Toilette am Morgen fördert.

Vorteile des Seitenschlafens

• Unterstützt die Verdauung: Unser Dünndarm überträgt verdautes Essen über die Ileozekalklappe in unseren Dickdarm. Die Ileozekalklappe befindet sich in unserem rechten Unterbauch. Eine Dysfunktion dieser Klappe spielt eine entscheidende Rolle bei Darmerkrankungen, daher ist das Schlafen auf der Seite zur Verbesserung unserer Darmaktivität zu empfehlen (1).
• Reduziert Sodbrennen: Die Theorie, dass das linksseitige Schlafen die Verdauung und die Beseitigung von verdautem fördert, ist aus ayurvedischen Prinzipien entstanden, aber auch die moderne Forschung unterstützt diese Idee. Eine Studie aus dem Jahr 2010 mit 10 Teilnehmern ergab einen Zusammenhang zwischen dem Liegen auf der rechten Seite und häufigerem Sodbrennen (auch bekannt als GERD) als beim Liegen auf der linken Seite. Forscher vermuten, dass, wenn wir auf der linken Seite schlafen, der Magen und seine Magensäfte niedriger bleiben als die Speiseröhre, während wir schlafen (2, 3, 4).
• Fördert die Gesundheit des Gehirns: Unser Verstand profitiert vom Seitenschlaf, weil wir auch im Gehirn “Abfälle” haben. Im Vergleich zum Rücken- oder Bauchschlaf hilft das Schlafen auf der linken oder rechten Seite dem Körper, die so genannten interstitiellen Abfälle aus dem Gehirn zu entfernen. Diese Reinigung des Gehirns kann dazu beitragen, dein Risiko für Alzheimer, Parkinson und andere neurologische Erkrankungen zu reduzieren (5).
• Reduziert das Schnarchen oder die Schlafapnoe: Das Schlafen auf der Seite verhindert, dass die Zunge in den Rachen fällt und die Atemwege teilweise blockiert werden. Wenn das seitliche Schlafen dein Schnarchen nicht lindert oder du vermutest, dass du eine unbehandelte Schlafapnoe hast, spreche mit deinem Arzt, um eine Lösung zu finden, die für dich geeignet ist.

Seitliches Schlafen könnte dich auch zu einem besseren Schlafkameraden machen und dich besser ausruhen lassen.

Grundsätzlich kann das Schnarchen einfach als ärgerlich angesehen werden, aber bei vielen Menschen wird zusätzlich zum Schnarchen eine Schlafapnoe diagnostiziert. Das bedeutet, dass der Körper tatsächlich 20 bis 30 Mal pro Stunde aufhört zu atmen.

Mögliche Nachteile von seitlichem Schlafen

• Schulterschmerzen: Beim seitlichen Schlafen kannst du dich auf die andere Seite drehen, wenn du Schulterschmerzen hast. Falls die Schulterschmerzen aber anhalten, suche dir am besten eine neue Schlafposition für die Nacht.
• Kieferbeschwerden: Wenn du einen festen Kiefer hast, kann er morgens weh tun, wenn du im Schlaf auf der Seite Druck auf ihn ausübst.

Tipps für Seitenschläfer

Beginne nachts auf der linken Seite, um Sodbrennen zu verhindern und der Schwerkraft zu erlauben, Abfälle durch deinen Dickdarm zu transportieren.

Wechsel die Seiten, wenn deine Schulter dir Probleme bereitet. Lege ein festes Kissen zwischen deine Knie und umarme zusätzlich ein weiteres Kissen, um deine Wirbelsäule zu entlasten und zu stützen.

Viele von uns bevorzugen automatisch das Seitenschlafen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass wir mehr als die Hälfte unserer Zeit im Bett in einer seitlichen oder fetalen Position verbringen (6).

Wenn du ein Seitenschläfer bist, drehst du dich wahrscheinlich Nachts häufig von einer Seite auf die andere. Das ist in Ordnung. Versuche einfach, auf der linken Seite einzuschlafen, um deinen Bauch und deine Verdauung zu schonen.

Hinweise zum seitlichen Schlafen

Messe die Länge zwischen deinem Hals und dem Ende deiner Schulter. Finde ein Kissen, das diese Höhe unterstützt, so dass Kopf und Nacken mit deiner Wirbelsäule in einer Linie bleiben können.

• Wähle ein Kissen, das zu der Struktur deines Schlüsselbeins passt
• Lege ein festes Kissen zwischen deine Knie, um deine Hüften zu entlasten und deinen unteren Rücken zu stützen
• Achte darauf, dass das Kissen fest genug ist und nicht zu weich ist
• Umarme zusätzlich ein Kissen, damit du einen bequemen Platz zum Ausruhen deines Oberarms hast
• Halten deine Arme parallel zueinander und an oder unter deinem Gesicht

Auf dem Rücken schlafen

Neben dem seitlichen Schlafen gibt es viele positive Aspekte, wenn man auf dem Rücken schläft. Das Schlafen auf dem Rücken macht es einfacher, die Wirbelsäule optimal ausgerichtet zu halten.

Darüber hinaus kann eine Bauchlage den Druck von der Schulter oder dem Kiefer nehmen und die aus diesen Bereichen resultierenden Spannungskopfschmerzen reduzieren (7).

Das Schlafen auf dem Rücken kann auch Beschwerden reduzieren, indem es die Kompression und die Schmerzen bei alten Verletzungen oder anderen chronischen Erkrankungen reduziert.

Der Schlaf auf dem Rücken kann helfen bei:

• Hüftschmerzen
• Knieschmerzen
• Arthritis
• Schleimbeutelentzündung
• Fibromyalgie
• verstopfte Nase oder Nebenhöhlenbildung

Bei chronischen Schmerzzuständen eine bequeme Schlafposition zu finden, kann sich als schwierig erweisen. Aber sich zuerst auf den Rücken zu legen, wenn man ins Bett geht, mit strategischer, Trial-and-Error-Kissenunterstützung könnte helfen.

Seitliches Schlafen ist die sicherste Wahl, wenn du schnarchst oder Schlafapnoe hast. Eine erhöhte Schlafposition könnte bei diesen Erkrankungen helfen, wenn du lieber auf dem Rücken schläfst. Spreche mit deinem Arzt darüber, was das Beste für dich ist.

Tipps für Rückenschläfer

Schlafe auf einem Keilkissen oder erhöhe den Kopfteil deines Bettes um ca. 15 cm. Lege dich mit ausgestreckten Beinen hüftbreit auseinander und spreize deine Arme in einer Torwart-Position. Erhöhe deine Knie mit einem Kissen oder zusammengerollten Decke.

Die Änderung der Schlafposition ist nicht einfach, da sich unser Körper seit Jahren an unser Schlafritual gewöhnt hat. Aber ein Kissen auf verschiedene Weise zu benutzen, kann helfen, die Veränderung zu einer gesünderen Schlafposition beschleunigen.

Hier sind einige Tipps für Rückenschläfer, die es zu beachten gibt:

• Schütze deinen unteren Rücken, indem du ein Kissen unter die Knie steckst. Dadurch wird deine Wirbelsäule in eine neutrale und gestützte Position gebracht.
• Schlafe mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen, wie ein Torwart. Auf diese Weise verteilst du dein Gewicht gleichmäßig und vermeidest Druck auf deine Gelenke. Diese Haltung hat den zusätzlichen Vorteil, dass du an Ort und Stelle bleibst, wenn du auf dem Rücken einschläfst.
• Verwende oben und unten ein Kissen, um dich in dieser Position zu halten. Wähle für deinen Kopf ein Kissen, das die natürliche Krümmung deines Halses unterstützt und deine Wirbelsäule in der richtigen Ausrichtung hält. Die Höhe des Kissens sollte nicht zu hoch sein, so dass dein Kinn nicht zu deiner Brust zeigt.
• Erhöhe den Kopfteil des Bettes. Für Menschen mit Sodbrennen, die nicht auf der Seite schlafen können, verwende ein Keilkissen oder erhöhe den Kopfteil deines Bettes um 15 cm. Die Erhöhung kann auch helfen, Sinusbildung zu verhindern, wenn du eine verstopfte Nase hast, die deinen Schlaf stört. Es kann auch den Druck auf Gesicht und somit Kopfschmerzen lindern.

Verwende ein Keilkissen, wenn Du auf dem Rücken schläfst

• Purovi® Keilkissen: hypoallergen, Bequeme Rückenlehne für gezielte Druckverteilung und mit optimaler Stützfunktion
• Saniversum Orthopädisches Keilkissen: hypoallergen und waschbar, entlastet die Wirbelsäule
• DYNMC you Orthopädisches Keilkissen mit ergonomischem Härtegrad: Schmerzlinderung für Bandscheibe und Steißbein, hypoallergen und waschbar
• Salosan Keilkissen: verstellbares Kissen aus Memory-Schaumstoff

Auf dem Bauch schlafen (am schlechtesten!)

Ist es schlecht, auf dem Bauch zu schlafen? Die kurze Antwort ist “ja”.

Obwohl das Schlafen auf dem Bauch das Schnarchen reduzieren und die Schlafapnoe vermindern kann, ist diese Schlafposition auf dem Bauch auch für Rücken und Nacken anstrengend.

Das kann zu schlechtem Schlaf und Unannehmlichkeiten während des ganzen Tages führen. Wenn du schwanger bist, solltest du besonders vorsichtig mit deiner Schlafposition sein und das Schlafen auf dem Bauch vermeiden.

Auf dem Bauch schlafen ist das große No-Go, wenn es um die beste Schlafposition geht.

Wenn du auf häufig dem Bauch schläfst und bemerkst, dass du tagsüber Rückenschmerzen hast, gibt es dafür wahrscheinlich einen Grund. Da der Großteil des Körpergewichts um dein Zentrum herum liegt, drückt dieser Kern weiter in die Schlafoberfläche und belastet deine Wirbelsäule grundsätzlich in die falsche Richtung, was Rücken- und Nackenschmerzen verursacht.

Der einzige Vorteil einer nach unten gerichteten Schlafposition ist, dass sie helfen kann, deine Atemwege offen zu halten, wenn du schnarchst oder eine Schlafapnoe hast. Eine Schlafposition auf der Seite ist jedoch besser.

Schlecht für die Wirbelsäule

Viele Bauchschläfer haben irgendeine Art von Schmerzen. Ob im Nacken, Rücken oder in den Gelenken, diese Schmerzen können beeinflussen, wie viel Schlaf du bekommst.

Mehr Schmerzen bedeuten, dass du nachts häufiger aufwachst und dich morgens weniger ausgeruht fühlst, da du aus dem Tiefschlaf gerissen wirst.

Laut der Mayo-Klinik belastet das Schlafen auf dem Bauch Rücken und Wirbelsäule. Dies liegt daran, dass der größte Teil deines Gewichts in der Mitte deines Körpers liegt. Dies macht es schwierig, eine neutrale Wirbelsäulenposition beim Schlafen aufrechtzuerhalten (8).

Die Belastung der Wirbelsäule erhöht die Belastung anderer Strukturen in deinem Körper. Da die Wirbelsäule eine Pipeline für deine Nerven ist, kann eine Belastung der Wirbelsäule fast überall im Körper Schmerzen verursachen. Du kannst auch Kribbeln und Taubheitsgefühl erleben, als ob Teile von dir “eingeschlafen” wären (während der Rest von dir unbequem und hellwach ist).

Schädlich für Hals und Nacken

Wenn du auf dem Bauch schläfst, musst du deinen Kopf automatisch zur Seite drehen, es sei denn, du hast irgendwie herausgefunden, wie man durch ein Kissen atmet.

Das bringt deinen Kopf und deine Wirbelsäule in eine ungesunde Haltung und verdreht deinen Hals. Du wirst den Schaden, den diese ungünstige Kopfhaltung nach einer Nacht verursacht, vielleicht nicht bemerken, aber mit der Zeit können sich dadurch Nackenprobleme entwickeln.

Unsere Empfehlung

Erhalte einen tiefen, erholsamen Schlaf + mehr Träume

Jetzt im Shop ansehen

Ein Nackenproblem, das du wirklich nicht erleben willst, ist ein Bandscheibenvorfall. Dabei kommt es zu einem Riss der Gallertscheibe zwischen den Wirbeln. Wenn dieses Gel aus der Bandscheibe herausragt, kann es die Nerven reizen.

Tipps für Rückenschläfer

Falls es dir schwer fällt, das Schlafen auf dem Bauch zu vermeiden, verwende ein flaches oder gar kein Kopfkissen. Stecke ein Kissen unter dein Becken, um den Druck auf deine Wirbelsäule zu minimieren.

Falls du dennoch auf dem Bauch schlafen willst…

Versuche immer, das Schlafen auf dem Bauch zu vermeiden. Aber wenn du nicht anders schlafen kannst, halte dich an folgende Tipps:

• Drehe deinen Kopf öfters von einer Seite auf die Andere, um Nackensteifheit zu vermeiden.
• Platziere dein Bein nicht mit einem gebeugten Knie an eine Seite. Das wird nur noch mehr Unheil für deinen Rücken anrichten.
• Achte darauf, dass du deine Arme nicht unter deinem Kopf und deinem Kissen versteckst. Es kann zu Taubheitsgefühlen, Kribbeln oder Schmerzen in den Schultergelenken führen.
• Platziere die Arme stattdessen in einer Pfostenposition.

Fazit

Nach all dem Gerede über den Schlaf und die beste Schlafposition bist du wahrscheinlich müde geworden.

Wenn du gleich ins Bett gehst, denke daran, auf deine Haltung und Schlafposition zu achten und bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen.

Du wirst nach diesen Informationen eine Position und Kissenplatzierung finden, die für deine individuellen Bedürfnisse geeignet ist.

Wenn du Schwierigkeiten hast, einen erholsamen Schlaf zu bekommen, siehe unsere 17 Tipps für besseren Schlaf.

Chronische Schlaflosigkeit hat sowohl kurz- als auch langfristige Folgen für deine Gesundheit. Wenn du also nachts an die Decke starrst oder dich bemühst, es dir bequem zu machen, wende dich an deinen Arzt. Du kannst möglicherweise an einer Schlafstudie teilnehmen oder andere hilfreiche Interventionen empfohlen bekommen.

In diesem Sinne… mögen die Schafe, die du zählst, wenige sein und deine Nachtruhe bequem und gemütlich sein.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.