Wie viel Schlaf brauche ich wirklich?

Ausreichend Schlaf ist wichtig für unsere Gesundheit. Doch wie viele Stunden Schlaf pro Nacht braucht man mindestens? Wir verraten dir, wie viel Du jede Nacht schlafen solltest, um mehr Energie für den Tag zu haben.

Wie viel Schlaf brauche ich wirklich?

Schlaf ist für deine Gesundheit unerlässlich.

Wenn unser Leben jedoch stressig wird, ist ausreichend Schlaf oft das erste was vernachlässigt oder geopfert wird.

Das ist bedauerlich, denn guter Schlaf ist für unsere Gesundheit genauso wichtig wie gesunde Ernährung oder ausreichend Bewegung.

In diesem Blogpost erfährst du, warum Schlaf so wichtig für deine Gesundheit ist und wie viele Stunden Schlaf du pro Nacht bekommenen solltest, damit dein Gehirn und deine mentale Performance ausergewöhnliche Leistung vollbringen können.

Wie viel Schlaf pro Nacht brauche ich wirklich?

Wie viele Stunden Schlaf du pro Nacht mindestens brauchst, ist von Person zu Person unterschiedlich.

Die einen sagen mindestens 8 Stunden während andere mit nur 5 Stunden Schlaf pro Nacht jeden Morgen ausgeschlafen aus dem Bett hüpfen.

Im laufe der letzten Jahrzehnte wurden viele Studien und Nachforschungen auf diesem Gebiet angestellt. Demnach gibt es eine Faustformel, wie viele Stunden du mindestens schlafen solltest, damit dein Körper ausreichend regeneriert ist und auch genügend Energie für den Tag hat. Mehr zu dieser Faustformel verrate ich dir weiter unten im Blogpost.

Schlaf ist wichtig für unsere Gesundheit

schlafenSchlaf ist mehr als nur Zeit zum Ausruhen für Körper und Geist.

Tatsächlich ist dein Körper schwer beschäftigt, während du friedlich schläfst.

Während dieser Zeit baut dein Körper Muskeln, die du während des Tages abgebaut hast, wieder auf und reinigt schädliche Plaques und Abfälle, die im Gehirn entstehen. Eine Studie bestätigte, dass dies lebenswichtige Prozesse sind, die sowohl deinen Geist als auch deinen Körper am Laufen halten (1).

Dein Unterbewusstsein verarbeitet und reagiert auch auf wichtige Emotionen und Erfahrungen des Tages und speichert diese in deiner Erinnerung (2).

Schlaf ist auch wichtig, um deine Emotionen zu regulieren. Tatsächlich kann eine Nacht Schlafmangel deine emotionale Reaktion auf negative Gefühle um 60% erhöhen.

Ein Mangel an Schlaf macht es für deinen Körper schwierig, wesentliche Dinge wie Appetitkontrolle, Immunsystem, Stoffwechselfunktion und ein normales Körpergewicht, zu regulieren (3, 4).

Schließlich spielt der Schlaf eine wichtige Rolle bei der Regulierung der circadianen Rhythmik oder der inneren Uhr.

Diese innere Uhr läuft rund um die Uhr und regelt, wann du dich wach und schläfrig fühlst. Diese innere Uhr kann auch helfen, Dinge wie Stoffwechsel, Immunfunktion und Entzündung zu regulieren (5).

Wenn du zu wenig Schlaf bekommst, zu unregelmäßigen Zeiten ins Bett gehst und nachts hellem Licht ausgesetzt bist, kann das deine innere Uhr und die vielen Prozesse, die sie reguliert, erheblich stören (6).

Während du jetzt vielleicht denkst, dass du dich ausgiebig ausruhst und lange genug schläfst, ist nicht jeder Schlaf gleich. Es ist nicht nur wichtig, jede Nacht genügend Stunden Schlaf zu bekommen, sondern es ist auch wichtig, einen guten und tiefen Schlaf zu bekommen.

Dennoch gibt es keine allgemeingültige Definition für einen guten Schlaf bzw. was eine optimale Schlafqualität ausmacht.

„Guter Schlaf“ kann jedoch so definiert werden: wie lange du zum Einschlafen brauchst, wie oft du nachts aufwachst, wie ausgeruht du dich am nächsten Tag fühlst oder wie viel Zeit du in verschiedenen Schlafphasen verbringst.

Weil guter Schlaf zu so vielen Aspekten der guten Gesundheit beiträgt, solltest du jede Nacht darauf achten, wie viel Schlaf du pro Nacht bekommst und du solltest darauf bedacht sein, einen guten und erholsamen Schlaf zu bekommen.

Zusammenfassung

Eine gute Schlafqualität ist aus verschiedenen Gründen notwendig, einschließlich der Aufrechterhaltung des Immunsystems und der Stoffwechselfunktion, zur Verarbeitung der Erlebnisse und Erinnerungen des Tages sowie der Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts.

Zu wenig Schlaf hat negative Auswirkungen

müdeEs wird angenommen, dass fast ein Drittel der Erwachsenen nicht genug Schlaf pro Nacht bekommen (8).

Leider kann zu wenig Schlaf pro Nacht viel mehr Schaden anrichten, als das es dich einfach nur müde macht.

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Wenn du unter Schlafentzug leidest, schwindet deine Fähigkeit gute Entscheidungen zu treffen, du bist weniger kreativ und bist eher in einen Autounfall verwickelt oder stirbst früher (9).

Dies kann zum Teil auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass zu wenig Schlaf deine kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.

Eine Studie ergab, dass nur fünf Stunden Schlaf pro Nacht für mehrere Nächte in Folge die geistige Leistungsfähigkeit in gleichem Maße verringert, wie das Trinken von Alkohol (entspricht einem Blutalkoholgehalt von 0,06).

Als ob das noch nicht genug wäre, kann schlechter Schlaf dazu führen, dass man sich negativer und weniger produktiv fühlt und bei der Arbeit weniger gewissenhaft handelt.

Schlimmer noch, schlechte Schlafqualität oder zu wenig Schlaf erhöht auch die Risiken für chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten oder Diabetes (10, 11).

Und weil dein Körper während du schläfst den Abfall und schädliche Plaques aus deinem Gehirn entfernt, kann zu wenig Schlaf der Grund sein, warum eine zu kurze Nachtruhe mit einem erhöhten Alzheimer-Risiko verbunden zu sein scheint (8).

Zusammenfassung

Zu wenig Schlaf ist mit vielen negativen Folgen für deine Gesundheit verbunden, einschließlich einer Beeinträchtigung der Konzentration und Entscheidungsfindung und einem höheren Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes und Alzheimer.

Wie viel Schlaf Du brauchst hängt von mehreren Dingen ab

Jeder Mensch hat individuelle Bedürfnisse und Vorlieben, und die Antwort darauf, wie viel Schlaf pro Nacht ideal ist, lautet von Person zu Person anders.

Wie viel Schlaf du pro Nacht benötigst, hängt jedoch weitgehend von deinem Alter ab.

Die offiziellen Empfehlungen für die Schlafdauer sind nach Altersgruppen aufgeschlüsselt (12):

  • Senioren (65+): 7–8 Stunden
  • Erwachsene (18–64 Jahre): 7–9 Stunden
  • Jugendliche (14–17 Jahre): 8–10 Stunden
  • Schulkinder (6–13 Jahre): 9–11 Stunden
  • Vorschulkinder (3–5 Jahre): 10–13 Stunden
  • Kindergartenkinder (1–2 Jahre): 11–14 Stunden
  • Kleinkinder (4–11 Monate): 12–15 Stunden
  • Neugeborene (0–3 Monate): 14–17 Stunden

Einige Menschen benötigen jedoch mehr oder weniger Schlaf, als allgemein empfohlen wird, abhängig von den folgenden Faktoren.

Deine Gene haben Einfluss auf deine Schlafdauer

Die Genetik ist ein weiterer Faktor dafür, wie viele Stunden Schlaf du pro Nacht benötigst.

Bestimmte genetische Mutationen können beeinflussen, wie lange du schläfst, zu welcher Tageszeit du lieber schlafen gehst und wie du auf Schlafmangel reagierst.

Beispielsweise kommen Menschen mit einer bestimmten genetischen Mutation in etwa sechs Stunden gut zurecht, während Menschen ohne sie im Durchschnitt etwa acht Stunden benötigen (13).

Und Menschen, die bestimmte andere genetische Mutationen besitzen, sind stärker von Schlafmangel betroffen oder erfahren einen tieferen Schlaf als Personen, die diese genetischen Merkmale nicht aufweisen.

Leider kannst du dein Erbgut nicht verändern und es gibt keine zuverlässige Methode zu erfahren, ob du eine dieser genetischen Mutationen in dir trägst.

Deshalb ist es wichtig, einfach darauf zu achten, wie du dich fühlst, um festzustellen, ob du die richtige Menge Schlaf bekommen und wie viel Schlaf du wirklich brauchst.

Schlafqualität

besser schlafenDie Qualität deines Schlafes hat ebenfalls Auswirkungen darauf, wie viel Schlaf du pro Nacht mindestens benötigst.

Wenn deine Schlafqualität schlecht ist, wirst du feststellen, dass du dich immer noch müde und energielos fühlst, nachdem du eigentlich deiner Meinung nach genug Stunden pro Nacht geschlafen hast.

Umgekehrt ist es so, dass wenn du eine gute Schlafqualität erreichst, kannst du vielleicht besser mit etwas weniger Schlaf pro Nacht auskommen und dich immer noch energiegeladen fühlen und deine Produktivität steigern.

Viele Studien haben herausgefunden, dass eine kurze Schlafdauer und schlechte Schlafqualität für viele negative schlafbezogene Effekte verantwortlich sind (14, 15).

Deshalb ist es wichtig, sich nicht nur darauf zu konzentrieren, lange genug zu schlafen, sondern auch gut genug zu schlafen.

Zusätzlich können Ursachen für Müdigkeit und häufige Schlafstörungen negative Auswirkungen auf deine Schlafqualität haben, wie z.B. Schlafapnoe. Wenn du regelmäßig das Gefühl hast, dass du nicht gut geschlafen hast oder extrem müde bist und nicht weist, warum, würde ich dir empfehlen einen Arzt aufzusuchen um dies ausschließen zu können.

Zusammenfassung

Wie viel Schlaf du brauchst, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Dazu zählen dein Alter, Genetik und wie gut du nachts durchschlafen kannst. Trotzdem sind 7-9 Stunden pro Nacht ideal für die meisten Erwachsenen. Ich persönlich schlafe jede Nacht 7 Stunden und fahre damit sehr gut. Wenn ich sogar 9-10 Stunden schlafe, fühle ich mich müder als wenn ich nur 7 Stunden schlafe. Probiere es einmal selbst aus.

Tipps für einen besseren Schlaf

Die Schlafqualität ist sehr enorm wichtig für erholsamen Schlaf.

Es ist also nicht nur wichtig wie viel Schlaf du brauchst, sondern es ist auch genauso wichtig ist, dass du die ganze Nacht gut durchschläfst und für eine optimale Nachtruhe sorgst.

Hier sind ein paar Tipps, um deinen Schlaf zu verbessern:

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  • Bestimmte Zeiten für Aufwachen und Schlafenszeit: Jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen hilft, deine innere Uhr zu regulieren. Eine unregelmäßige Schlafphase und ständig wechselnde Einschlafzeiten stehen in engem Zusammenhang mit schlechter Schlafqualität und -dauer (16, 17).
  • Eine beruhigende Schlafenszeit-Routine: Eine entspannende Einschlaf-Routine vor dem Schlafengehen kann dir helfen, dich zu Entspannen und dich auf das Einschlafen vorzubereiten. Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass das Hören von beruhigender Musik dazu beiträgt, die Schlafqualität in bestimmten Gruppen zu verbessern (18).
  • Sorge für eine optimale Schlafumgebung: Das Schlafen in einem ruhigen, dunklen Raum bei angenehmer Temperatur kann dir helfen, besser zu schlafen. Wenn du vor dem Schlafengehen zu aktiv bist, dich in einer zu warmen oder zu lauten Umgebung aufhältst, wirst du laut einiger Studien garantiert schlechter schlafen (19).
  • Kein Koffein, Alkohol und Nikotin: Studien haben den Koffein-, Alkohol- und Nikotinkonsum mit einer schlechteren Schlafqualität in Verbindung gebracht. Versuche stattdessen, Koffein ab 16 Uhr und Alkohol am Abend zu vermeiden (20, 21).
  • Benutze weniger elektronische Geräte: Der übermäßige Gebrauch von Mobiltelefonen und Elektronik wurde mit einer schlechten Schlafqualität in Verbindung gebracht. Selbst die Einwirkung von hellem Raumlicht vor dem Schlafengehen kann deinen Schlaf negativ beeinflussen, da es die Melatoninproduktion (Schlafhormon) in deinem Körper hemmt (22, 23).
  • Bewege dich mehr: Studien haben gezeigt, dass zu wenig Bewegung mit schlechterem Schlaf verbunden ist, und umgekehrt kann Bewegung am Tag (nicht vor dem Schlafen gehen) dir dabei helfen, nachts besser zu schlafen (24, 25).
  • Meditation: Meditation und Entspannungstraining können dir helfen, deine Schlafqualität und deine Gehirnfunktion zu verbessern. Bereits 5-10 Minuten Meditation am Abend hilft dir, einen erholsameren Schlaf zu bekommen (26, 27).

Weitere Tipps findest du in dem ausführlichen Blogpost mit 17 Tipps für besseren Schlaf.

Zusammenfassung

Gut und ausreichend viel Schlafen ist wichtig, um gesund und ausgeruht zu bleiben. Ändere deine Gewohnheiten, wie zu viel Koffein trinken und das Schlafen zu festen Zeiten, um deine Schlafqualität zu verbessern und ausgeruht aufzuwachen.

Fazit

Wie viel Stunden Schlaf pro Nacht benötigt wird, variiert je nach Person und wird von mehreren Faktoren beeinflusst.

Für die meisten Erwachsenen sind jedoch 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht ideal.

Achte darauf, wie du dich während des Tages fühlst, um festzustellen, ob du genug Schlaf bekommst.

Wenn du genug schläfst, solltest du dich tagsüber wach und energiegeladen fühlen. Wenn du feststellst, dass du träge oder oft müde bist, musst du möglicherweise mehr schlafen oder ein Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel wie SLEEP von braineffect vor dem Schlafen gehen einnehmen.

Um das Beste aus deiner Schlafenszeit herauszuholen, schaffe gute Gewohnheiten, wie die Minimierung deines Koffein- und Alkoholkonsums, die Einhaltung eines regelmäßigen Schlafplans und die Schaffung einer angenehmen Schlafumgebung.

Wie viele Stunden schläfst du pro Nacht?

Ich bin gespannt auf deine Meinung und freue mich auf dein Kommentar!

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