25 einfache Tipps wie Du dein Gedächtnis verbessern kannst

Unser Gedächtnis und unsere Erinnerungen sind ein integraler Bestandteil dessen, was wir sind.

Doch mit zunehmendem Alter nimmt unsere Gehirnleistung ab.

Für viele ältere Erwachsene wird der Rückgang so gravierend, dass sie nicht mehr in der Lage sind, selbstständig zu leben, was eine der größten Ängste ist, die Erwachsene im Alter haben. Doch wie können wir unser Gedächtnis verbessern?

Die gute Nachricht ist, dass die Wissenschaft immer mehr über die erstaunliche Fähigkeit unseres Gehirns erfährt. Wir begreifen nun, wie unser Gehirn jeden Tag neue neuronale Verbindungen entwickelt, auch im Alter.

Dieses Konzept wird als Neuroplastizität bezeichnet. Durch die Erforschung der Neuroplastizität haben Wissenschaftler herausgefunden, dass unsere Gedächtnisleistung nicht fixiert, sondern plastisch verformbar ist.

Um die Vorteile der Neuroplastizität voll auszuschöpfen, musst du dein Gehirn trainieren und bestimmte Gewohnheiten befolgen. Die folgenden 25 Tipps und Wege sind einige der effektivsten Methoden zur Verbesserung des Gedächtnisses.

1. Lerne ständig etwas neues

Unser Gehirn ist wie ein Muskel. Je mehr wir es benutzen, desto stärker wird es.

Das Training des Gedächtnisses ist ähnlich wie ein Hanteltraining. Beim Krafttraining kann man nicht jeden Tag das gleiche Gewicht heben und erwarten, dass man stärker wird. Genau so ist es mit deinem Gehirn und deinem Gedächtnis. Du musst dein Gehirn ständig herausfordern, um dein Gedächtnis zu verbessern.

Das Erlernen einer neuen Fertigkeit ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Gedächtnisleistung deines Gehirns zu stärken.

Es gibt viele Aktivitäten zur Auswahl, aber am wichtigsten ist, dass du etwas finden musst, das dich aus deiner Komfortzone zwingt und deine volle Aufmerksamkeit verlangt.

Hier sind einige Beispiele:

• Lerne ein neues Instrument zu spielen
• lerne zu töpfern und sei kreativ
• Gedächtnis-Spiele wie Sudoku oder Schach
• Lerne eine neue Art des Tanzes, wie den Tango
• Lerne eine neue Sprache

Eine Studie aus dem Jahr 2007 hat gezeigt, dass das Sprechen von mehr als einer Sprache das Auftreten von Gedächtnisproblemen bei Menschen mit Demenz verzögern kann.

2. Wiederholen und abrufen

Wenn du eine neue Information lernst, ist es wahrscheinlicher, dass du diese Information mental abspeicherst, wenn die Information sich öfters wiederholt.

Die Wiederholung verstärkt die Verbindungen, die dein Gehirn zwischen den Neuronen herstellt. Wiederhole das, was du hörst und spreche es laut aus. Versuche es in einem Satz. Schreibe es auf und lese es laut vor.

Doch damit nicht genug. Eine Studie zeigt, dass einfache Wiederholung ein unwirksames Lernwerkzeug ist, wenn sie allein angewendet wird. Du musst dich später wieder hinsetzen und aktiv versuchen, die Informationen abzurufen – ohne zu spicken.

Sich selbst zu testen, ist besser als wiederholtes Lernen. Das ständige Wiederholen aus deinem Gedächtnis schafft langfristigere Lernerfahrungen und du kannst dir Dinge leichter merken.

3. Verwende Akronyme, Abkürzungen und Mnemotechnik

Die Mnemotechnik entwickelt Merkhilfen (Eselsbrücken), zum Beispiel als Merksatz, Reim, Schema oder Grafik.

Neben kleinen Merkhilfen gehören zu den Mnemotechniken aber auch komplexe Systeme, mit deren Hilfe man sich an ganze Bücher, Listen mit Tausenden von Wörtern oder tausendstellige Zahlen sicher erinnern kann

Mnemonische Mittel können in Form von Akronymen, Abkürzungen, Liedern oder Reimen vorliegen.

Mnemonik wird seit den 1960er Jahren als effektive Strategie für Studenten erprobt. Ihnen wurden wahrscheinlich ein paar Gedächtnishilfen beigebracht, um sich lange Listen zu merken. Zum Beispiel kannst du dir den Namen “ROY G. BIV ROBERT K. (Rot, Orange, Blau, Edelweiß, Rot, Tannengrün, Kakaobraun) besser merken und dir so eine hilfreiche Eselsbrücke bauen.

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4. Gruppiere oder fasse Informationen zusammen

Unter Gruppierung oder “Chunking” versteht man den Prozess der Unterteilung neu erlernter Informationen in Blöcke, um weniger, größere Informationsblöcke zu erzeugen.

Zum Beispiel hast du vielleicht bemerkt, dass es viel einfacher ist, sich eine Telefonnummer zu merken, wenn die 10 Ziffern in drei getrennten Teilen (z.B. 171-637-8299) statt einer langen Nummer (1716378299) gruppiert sind.

Nutze diese Strategie, um neue Informationen besser in dein Gedächtnis abzuspeichern und du wirst dir Telefonnummern, Zahlen und Geburtstage besser merken können.

5. Baue dir einen “Gedankenpalast”

Die Gedankenpalasttechnik wird oft von Gedächtnis-Champions verwendet.

In dieser alten Technik schaffst du in deinem Gedächtnis einen visuellen und komplexen Ort, um eine Reihe von Erinnerungen zu speichern.

Ein sehr gutes Video zur Erstellung von Gedächtnispalästen findest du in dem TED Talk Video von U.S. Gedächtnis Champion Joshua Foers aus dem Jahr 2006.

6. Nutze alle deine Sinne

Eine weitere Strategie von Personen, die sich schnell neue Dinge merken können, ist, dass sie sich nicht nur auf einen Sinn verlassen, um Informationen ins Gedächtnis zu speichern.

Stattdessen nutzen sie all ihre Sinne, wie Farben, Geschmäcker und Gerüche, um sich neue Informationen besser merken zu können.

Nutze diesen Tipp das nächste mal, wenn du etwas neues lernst. Verknüpfe diese neue Information mit allen Sinnen, um dich besser daran erinnern zu können. Ein bestimmter Geruch, ein Ton, eine visueller Eindruck. Das alles können hilfreiche Wege sein, um dein Gedächtnis zu trainieren und langfristig zu verbessern.

7. Google nicht gleich alles

Google weiß alles. Und seit einigen Jahren steht das Wort “googeln” sogar im Duden.

Wir leben in einem Informationszeitalter. Moderne Technologien und intelligente Suchmaschinen sind zweifelsohne sehr hilfreich, doch sie haben uns aber leider “geistig faul” gemacht.

Bevor du das nächste mal zu deinem Smartphone greifst, um Siri oder Google zu fragen, versuche doch einmal die Informationen mit deinen eigenen Verstand abzurufen.

Dieser Prozess hilft, die Nervenbahnen in deinem Gehirn zu stärken und wird auch deine Gedächtnisleistung wieder verbessern.

8. Navigiere ohne GPS

Ein weiterer häufiger Fehler ist, sich bei jeder Fahrt auf das Navi und GPS zu verlassen.

Forscher fanden 2013 heraus, dass Navigationsgeräte und GPS einen Teil unseres Gehirns, den Hippocampus, der für das räumliche Denken und das Verschieben von Informationen vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis verantwortlich ist, schrumpfen lässt.

Wird der Hippocampus nicht gefordert, ist dass mit Demenz und Gedächtnisverlust verbunden.

Versuche also das nächste mal ohne Navi dein Ziel zu erreichen, anstatt nur den Anweisungen auf deinem Navi zu folgen.

Du kannst das Navi auch benutzen, um an einen unbekannten Ort zu gelangen, aber benutze dein Gehirn, um dich wieder an den Weg nach Hause zu erinnern. Dein Gehirn wird dir für diese zusätzliche Herausforderung danken.

9. Sei beschäftigt und produktiv

Ein voller Terminkalender kann das episodische Gedächtnis deines Gehirns aufrechterhalten.

Eine Studie fand einen Zusammenhang zwischen beschäftigten Terminkalendern und mit einer besseren kognitiven Gehirnfunktion. Diese Studie wurde jedoch durch Selbstberichterstattung eingeschränkt.

Ein beschäftigtes Gehirn ist gesünder, als wenn du den ganzen Tag auf der Couch liegst und dich von dummen Fernsehsendungen berieseln lässt.

10. Bleibe organisiert

Eine organisierte Person hat es leichter, sich an Dinge zu erinnern.

Checklisten und To-Do-Listen sind ein sehr gutes Werkzeug für das persönliche und berufliche Zeitmanagement.

Wenn du deine Checkliste manuell aufschreibst (statt eine App auf deinem Smartphone zu nutzen), erhöht sich auch die Wahrscheinlichkeit, dass du dich daran erinnerst, was du aufgeschrieben hast.

11. Schlafe zu regelmäßigen Zeiten

Deine innere Uhr wirkt sich auch auf dein Gedächtnis aus.

Gehe jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett und stehe jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Versuche, deine Schlaf-Routine an den Wochenenden nicht zu unterbrechen. Dies kann die Schlafqualität erheblich verbessern.

Welche Rolle das Hormon Melatonin bei deinem Schlaf spielt, habe ich in einem anderen Artikel beschrieben.

Lies dir auch diesen Blogpost durch: 10 Gründe warum guter Schlaf so enorm wichtig für deine Gesundheit ist

12. Vermeide helle Bildschirme vor dem Schlafengehen

Blaues Licht von Handys, Fernsehr und Computerbildschirmen hemmt die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus (circadianer Rhythmus) steuert.

Ein unregelmäßiger Schlafzyklus kann die Schlafqualität stark beeinträchtigen und dein Gedächtnis verschlechtern.

Ohne genügend Schlaf und Ruhe werden die Neuronen in unserem Gehirn überlastet. Sie können Informationen nicht mehr koordinieren, was den Zugriff auf Erinnerungen erschwert.

Etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen, solltest du kein Fernsehschauen oder Smartphone und Laptop zur Seite legen. Damit hilfst du deinem Gehirn sich zu entspannen und förderst die natürliche Produktion von Melatonin, was dich müde werde lässt.

13. Esse mehr von diesen Nahrungsmitteln

Diäten wie die mediterrane Diät, DASH (diätetische Ansätze gegen Bluthochdruck) und die MIND-Diät (Mittelmeer-DASH-Intervention zur neurodegenerativen Verzögerung) haben einige Gemeinsamkeiten.

Eine ketogene Ernährung und Intermittent Fasting haben einige Gemeinsamkeiten.

Dazu gehört auch ihre Fähigkeit, das Gedächtnis zu verbessern und das Risiko von Parkinson und Alzheimer zu reduzieren.

Bei einer ketogenen Ernährung isst du sehr wenig Kohlenhydrate und mehr gesunde Fette.

Folgende Lebensmittel solltest du essen:

• pflanzliche Lebensmittel, insbesondere grünes Gemüse
• Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Chashews
• Avocado
• Spinat
• Brokkoli
• Eier
• Huhn
• Olivenöl
• Kokosöl
• Lachs, Thunfisch, Makrele, Meeresfrüchte

Fette Fische sind eine reiche Quelle an Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau von Gehirn- und Nervenzellen. Sie sind wesentlich für das Lernen und Gedächtnis verantwortlich und verlangsamen den kognitiven Verfall.

14. Iss weniger von diesen Lebensmitteln

Die folgenden Nahrungsmittel solltest du aus deiner Ernährung streichen:

• Zucker
• verarbeitete Lebensmittel
• weniger rotes Fleisch
• frittierte Speisen
• Gebäck und Süßigkeiten
• zuckerhaltige Getränke

Zucker wurde mit einem schlechten Gedächtnis in Verbindung gebracht.

Eine aktuelle Studie ergab, dass eine zuckerreiche Ernährung – wie sie in der westlichen Ernährung üblich ist – das hippocampale Gedächtnis beeinträchtigt.

15. Vermeide bestimmte Medikamente

Selbstverständlich solltest du die von deinem Arzt verschriebenen Medikamente einnehmen.

Beachte auch die Anweisungen deines Arztes zu Ernährung und Änderungen deines Lebensstils.

Doch wenn es um dein Gedächtnis geht, wurden einige Medikamente, wie Statine gegen hohen Cholesterinspiegel, mit einem schlechteren Gedächtnis und “Gehirnnebel” in Verbindung gebracht.

Abnehmen und gesünder essen kann auch bei der Behandlung von hohem Cholesterinspiegel helfen. Es müssen nicht immer gleich Medikamente eingenommen werden.

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Andere Medikamente, die das Gedächtnis beeinflussen können, sind u.a:

• Antidepressiva
• Medikamente gegen Angstzustände
• Medikamente gegen Bluthochdruck
• Schlafmittel
• Metformin

Spreche mit deinen Hausarzt, wie du deine Beschwerden behandeln kannst, damit du dich nicht dein Leben lang ein bestimmtes Medikament einnehmen musst.

Wenn du dir Sorgen darüber machst, wie sich ein Medikament auf dein Gedächtnis auswirken könnte, sprechen mit deinem Arzt über die Nebenwirkungen und eventuelle Alternativen.

16. Bewege dich mehr

Es hat sich gezeigt, dass regelmäßige Bewegung und Sport die kognitiven Fähigkeiten verbesser.

Durch eine regelmäßige Bewegung verbessert sich die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung deines Körpers und hilft dir, neue Zellen im Gehirn zu schaffen, die für die Speicherung neuer Informationen und dein Gedächtnis unerlässlich sind.

Bewegung erhöht vor allem die Anzahl der Zellen im Hippocampus.

Das Training muss dabei nicht anstrengend sein. Wandern, Laufen oder Schwimmen ist eine gute Wahl.

17. Reduziere deinen Stress

Wenn du gestresst bist, setzt dein Körper das Stresshormon Cortisol frei.

In Studien hat sich gezeigt, dass Cortisol den Gedächtnisprozess des Gehirns stark beeinträchtigt. Insbesondere hat es negative Auswirkungen auf unser Langzeitgedächtnis.

Stress und Depressionen haben sogar in Tierversuchen gezeigt, dass sie das Gehirn schrumpfen lassen.

Lese dazu diesen Artikel, wie du Stress reduzierst: 11 Anzeichen und Symptome von zu viel Stress und was Du dagegen tun kannst

18. Triff dich mit Freunden

Menschen sind soziale Wesen.

Die Forschung zeigt, dass ein starker Freundeskreis für unsere emotionale Gesundheit und unser Gehirn unerlässlich ist.

Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass Menschen mit einem sehr aktiven sozialen Leben einen deutlich langsameren Gedächtnisverlust hatten. Nur 10 Minuten täglich mit einem geliebten Menschen zu reden, kann nachweislich dein Gedächtnis verbessern.

19. Trinke mehr Wasser

Dein Gehirn besteht hauptsächlich aus Wasser.

Wasser wirkt als Stoßdämpfer für Gehirn und Rückenmark. Es hilft unseren Gehirnzellen, Nährstoffe besser zu nutzen.

Schon eine kleine Dehydrierung kann also katastrophale Folgen haben. Eine leichte Dehydrierung führt nachweislich zu Gehirnschwund und Gedächtnisstörungen.

Es ist daher wichtig, das du mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag trinkst. Keine zuckerhaltigen Getränke wie Limonade, Cola oder Energy Drinks. Greife lieber zu Wasser oder Tee.

20. Trinke Kaffee

Koffein kann das Gedächtnis verbessern und das Risiko von Parkinson und Alzheimer reduzieren.

Zu viel Koffein oder spät am Tag, kann den gegenteiligen Effekt haben, da es den Schlaf bei empfindlichen Personen beeinträchtigen kann.

Meine Faustregel ist, keinen Kaffee nach 16 Uhr zu trinken. Und nicht mehr als 2-3 Tassen am Tag.

21. Vermeide zu viel Alkohol

Mässiger Alkoholkonsum kann einen positiven Effekt auf das Gedächtnis haben.

Aber denke bitte daran, dass mässiger Alkoholkonsum nur ein Getränk für Frauen und zwei alkoholische Getränke für Männer pro Tag bedeutet.

Mehr Alkohol zu konsumieren kann sich negativ auf deine Fähigkeit, Informationen aufzunehmen auswirken und deinen Schlaf negativ beeinflussen.

22. Meditiere

Es gibt immer mehr Beweise für die gesundheitlichen Vorteile der Meditation.

Studien zeigen, dass Meditation hilft, verschiedene kognitive Funktionen wie Fokus, Konzentration, Gedächtnis und das Lernen zu verbessern.

Meditation kann das Gehirn neu verdrahten und mehr Verbindungen zwischen den Gehirnzellen fördern. Es gibt mehrere Möglichkeiten zu meditieren – finde heraus, welche für dich die richtige ist.

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23. Genieße die Natur

Ein Ausflug in die Natur ist unglaublich wichtig für unsere emotionale und körperliche Gesundheit.

Das Genießen der Natur kann sogar als eine Form der Meditation angesehen werden. Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass ein Spaziergang in einem Park das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit im Vergleich zu einem Spaziergang in einer Stadt verbessert.

Ich persönlich gehe 3 mal pro Woche im Wald joggen. Das ist für mich pure Entspannung und ich liebe es, dabei den Duft der Bäume und der Natur zu genießen.

Ebenso senkt die tägliche Gartenarbeit das Demenzrisiko um 36 Prozent, so eine Studie aus dem Jahr 2006.

24. Versuche es mit Yoga

Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass nur 20 Minuten Yoga täglich die Geschwindigkeit und Genauigkeit der Teilnehmer bei Gedächtnistests deutlich verbessert haben.

Die Teilnehmer haben bei den Tests nach dem Yoga deutlich besser abgeschnitten als nach einem Aerobic-Workout. Die Studie war jedoch durch die geringe Stichprobengröße von nur 30 jungen, weiblichen Studentinnen begrenzt.

Yoga verbessert vor allem auch die Atmung aus dem Zwerchfell, was dazu beiträgt, die Sauerstoffaufnahme zu maximieren und so die geistige Funktion zu verbessern.

25. Verliere überschüssiges Körperfett

Menschen mit mehr Fettgewebe haben in der Regel weniger Wasser als schlanke Personen.

Übergewichtige Menschen haben auch eine geringere Hirnmasse. Je übergewichtiger du bist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass dein Gehirn schrumpft und dein Gedächtnis beeinträchtigt.

Fazit

Unser Gedächtnis ist eine Fähigkeit.

Und genau wie alle anderen Skills und Fähigkeiten kann unser Gedächtnis durch regelmäßige Übung und Gewohnheiten verbessert werden.

Du kannst klein anfangen, um dein Gedächtnis zu verbessern. Lerne zum Beispiel eine neue herausfordernde Tätigkeit, integriere mehr Bewegung in deinen Alltag, sorge für eine gute Schlafqualität und esse mehr grünes Gemüse, Fisch und Nüsse.

Das nächste Mal, wenn du für eine Prüfung lernen musst, probiere eine der Techniken aus, die auch von Gedächtnis-Champions angewandt werden, wie Chunking, Mind Palaces oder Retrieval.

Sprechen mit deinem Arzt, wenn du bemerkst, dass du viel mehr Fehler als gewöhnlich machst oder Schwierigkeiten hast, einfache tägliche Aufgaben wie Kochen oder Putzen zu erledigen.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.