MCT Öl: Wirkung, Dosierung und alles über Medium Chain Triglycerides + Erfahrungen

Von Tobias Fendt ✓ Zuletzt aktualisiert am 31. Januar 2023

Das Interesse an MCT Öl und mittelkettigen Triglyceriden (MCT, englisch Medium Chain Triglycerides) hat in den letzten Jahren stark zugenommen.

Dies ist teilweise auf die weithin bekannt gemachten Vorteile von Kokosnussöl zurückzuführen, einer reichen Quelle an Medium Chain Triglycerides.

Viele Befürworter rühmen sich, dass mittelkettige Triglyceride (MCTs) bei der Gewichtsabnahme helfen können. Darüber hinaus ist MCT-Öl eine beliebte Nahrungsergänzung bei Sportlern, Bodybuildern und Biohackern geworden – nicht zuletzt wegen der enormen Beliebtheit von Bulletproof Coffee mit MCT Öl als Zutat.

In diesem Blogpost findest du alles, was du über MCTs schon immer wissen wolltest, einschließlich welche Wirkung es hat, welche gesundheitlichen Vorteile MCT Öl für dich und deine Selbstoptimierung hat und wie du damit deinen Fokus, deine Energie und deinen Abnehmerfolg steigerst.

Was ist MCT Öl?

MCT steht für mittelkettige Triglyceride, Fette, die in Lebensmitteln wie Kokosnussöl vorkommen.

Sie werden anders verstoffwechselt als die langkettigen Triglyceride (LCT), die in den meisten anderen Lebensmitteln vorkommen.

MCT-Öl ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das viele mittelkettige Fettsäuren enthält und viele gesundheitliche Vorteile hat.

Triglycerid ist einfach der technische Ausdruck für Fett. Triglyzeride haben zwei Hauptzwecke – sie werden in die Zellen transportiert und zur Energiegewinnung verbrannt oder als Körperfett gespeichert.

Triglyceride werden nach ihrer chemischen Struktur, genauer gesagt nach der Länge ihrer Fettsäureketten, benannt. Alle Triglyceride bestehen aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuren.

Der Großteil des Fettes in deiner Ernährung besteht aus langkettigen Fettsäuren, die 13-21 Kohlenstoffe enthalten. Kurzkettige Fettsäuren haben weniger als 6 Kohlenstoffatome.

Im Gegensatz dazu haben die mittleren Fettsäuren im MCT-Öl eine Kettenlänge von 6-12 Kohlenstoffatome.

Dies sind die wichtigsten mittelkettigen Fettsäuren:

• C6: Capronsäure oder Hexansäure
• C8: Caprylsäure oder Octansäure
• C10: Caprinsäure oder Decansäure
• C12: Laurinsäure oder Dodecansäure

Einige Experten argumentieren, dass C6, C8 und C10, die als „Caprafettsäuren“ bezeichnet werden, die Definition von MCT genauer wiedergeben als C12 (Laurinsäure).

Mehr Energie für dein Gehirn dank MCT Öl

Aufgrund der kürzeren Kettenlänge der Fettsäuren werden MCTs schnell abgebaut und im Körper aufgenommen.

Im Gegensatz zu längerkettigen Fettsäuren gehen MCTs direkt in die Leber. Dort können sie als sofortige-Energiequelle verwendet werden oder in Ketonkörper umgewandelt werden. Ketonkörper sind Substanzen, die entstehen, wenn die Leber große Mengen Fett abbaut (z.B. während einer ketogenen Ernährung).

Im Gegensatz zu normalen Fettsäuren können Ketone über das Blut zum Gehirn gelangen. Dies stellt eine alternative Energiequelle für das Gehirn bereit, das normalerweise Glucose als Brennstoff verwendet.

Die ketogene Ernährung versorgt dein Gehirn mit der benötigten Energie durch einen Prozess, der Ketogenese genannt wird. Normalerweise ist Glukose, der Traubenzucker im Blut, der hauptsächliche Treibstoff für unser Gehirn. Im Gegensatz zu den Muskeln, kann dein Gehirn kein Fett nutzen. Jedoch kann dein Gehirn Ketone verarbeiten und als Treibstoff nutzen!

Wie bereits erwähnt, produziert deine Leber Ketone aus den Fettsäuren, wenn der Glukosespiegel niedrig ist. Ketone kann man mit Superbenzin für dein Gehirn vergleichen, während Kohlenhydrate dann eher wie billiger Diesel daherkommen. Bei der Einnahme von MCT Öl steigerst du deine natürliche Produktion von Ketonen.

Caprylsäure (C8) ist die hochwertigste und effektivste MCT-Fettsäure und beliefert dein Gehirn mit purer Energie. Dadurch steigerst du deinen Fokus, deine Denkleistung und bist produktiver bei der Arbeit oder konzentrierter beim Sport.

Und da die in MCT Öl enthaltenen Kalorien effizienter in Energie umgewandelt und vom Körper verbrannt werden, werden diese Kalorien nicht als Fett an deinem Bauch gespeichert.

Vorkommen und Quellen von Mittelkettigen Triglyceriden

Es gibt zwei Möglichkeiten, die Aufnahme und die Menge von MCT in deiner Ernährung zu erhöhen: Durch Lebensmittel, die MCT enthalten oder als Nahrungsergänzung aus hochwertigem MCT-Öl, das du online kaufen kannst.

Lebensmittel mit MCT

Diese Lebensmittel sind reich an mittelkettigen Triglyceriden, dargestellt als Prozentsatz der MCTs Fettsäuren, die enthalten sind (1):

• Kokosnussöl: Mehr als 60%
• Palmkernöl: mehr als 50%
• Milchprodukte: 10-12%

Obwohl die oben genannten Quellen reich an MCTs sind, variiert ihre Zusammensetzung. Zum Beispiel enthält Kokosnussöl alle vier Arten von MCTs plus eine kleine Menge an LCTs.

Die Medium Chain Triglycerides in Kokosnussöl bestehen jedoch aus größeren Mengen an Laurinsäure (C12) und kleineren Mengen der Caprinsäuren (C6, C8 und C10).

Kokosöl besteht etwa aus 50% Laurinsäure (C12), so dass es eine der besten natürlichen Quellen für MCT Fettsäuren ist.

Im Vergleich zu Kokosöl haben Milchprodukte einen höheren Anteil an Caprafettsäuren (C6, C8 und C10) und einen geringeren Anteil an Laurinsäure (C12).

In Milch machen Caprafettsäuren 4-12% aller Fettsäuren aus und Laurinsäure (C12) macht 2-5% aus (2).

MCT Öl online kaufen

Reines MCT-Öl ist eine hochkonzentrierte Quelle mittelkettiger Triglyceride.

MCT Öl wird durch einen Prozess namens Fraktionierung hergestellt. Dabei werden die mittelkettigen Triglyceride aus Kokosnuss- oder Palmkernöl extrahiert und isoliert.

MCT-Öle enthalten entweder 100% Caprylsäure (C8), wie das BRAINEFFECT MCT Öl Rocket C8* das ich selbst verwende, 100% Caprinsäure (C10) oder eine Kombination der beiden.

Caproinsäure (C6) wird wegen ihres unangenehmen Geschmacks und Geruchs normalerweise nicht verwendet. Laurinsäure (C12) fehlt oft oder ist nur in geringen Mengen vorhanden.

Angesichts der Tatsache, dass Laurinsäure die Hauptkomponente in Kokosnussöl ist, sollten deine Alarmglocken läuten, wenn Hersteller ihr MCT-Öl als „flüssiges Kokosnussöl“ vermarkten, was irreführend ist.

Es gibt verschiedene Meinungen darüber, ob Laurinsäure die Qualität von MCT-Ölen reduziert oder erhöht.

Viele Hersteller vermarkten MCT-Öl mit dem Solgan „besser als Kokosnussöl“, da angenommen wird, dass Caprylsäure (C8) und Caprinsäure (C10) schneller absorbiert und energetisch verarbeitet werden als Laurinsäure (C12).

Da C13 eine langkettige Fettsäure ist und Laurinsäure (C12) in der Struktur ziemlich ähnlich ist, argumentieren einige, dass es eher wie ein langkettiges Fett wirkt, was es weniger wertvoll macht.

Obwohl Beweise dafür sprechen, dass Laurinsäure im Körper schneller als LCTs absorbiert wird, legt eine Studie nahe, dass eine Verlängerung der Kohlenstoffkette um 2 Kohlenstoffatome die Diffusionsrate um das 100-fache verlangsamen kann (3).

Daher kann Laurinsäure im Vergleich zu anderen mittelkettigen Triglyceriden eine etwas weniger effiziente Art sein, Energie durch MCT-Öl zu erhalten. Es hat jedoch auch einzigartige gesundheitliche Vorteile.

Zum Beispiel hat Laurinsäure noch mehr antimikrobielle Eigenschaften als Caprylsäure (C8) oder Caprinsäure (C10), was bedeutet, dass sie schädliche Bakterien und Viren abtöten kann (4).

Was ist besser?

Die beste Quelle für MCT Öl hängt von deinen persönlichen Zielen und der Menge an mittelkettigen Triglyceriden ab, die du brauchst.

Es ist bisher noch nicht belegt, welche exakte Dosierung benötigt wird, um einen möglichen Nutzen zu erzielen. In Studien reichte die Dosierung von MCT Öl von 5-70 ml täglich (1-3 Esslöffel).

Wenn dein Ziel die Verbesserung deiner Gesundheit ist, dann ist die Verwendung von Kokosöl oder Palmkernöl beim Kochen wahrscheinlich ausreichend.

Bei einer ketogenen Ernährung solltest du jedoch MCT-Öl auf jeden Fall in Betracht ziehen. Ideal ist 100% reines C8 MCT Öl zur Ergänzung einer ketogenen Diät oder Paleo-Ernährung. Das ermöglicht dir, trotz moderater Aufnahme von Kohlenhydraten, einen Teil der positiven Aspekte der ketogenen Diät für das Gehirn zu nutzen.

Das tolle an MCT-Öl ist, dass es praktisch keinen Geschmack oder Geruch hat. Es kann direkt aus dem Glas oder alternativ in Speisen oder Getränke gemischt werden.

MCT-Öl unterstützt deinen Gewichtsverlust

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie MCTs bei der Gewichtsabnahme helfen können, darunter:

• Geringere Energiedichte: Mittelkettige Triglyceride (MCT) haben rund 10% weniger Kalorien als langkettigen Triglyceride (LCT). Das sind 8,4 Kalorien pro Gramm für MCTs im Gegensatz zu 9,2 Kalorien pro Gramm für LCTs (5).
• Sättigungsgefühl: Eine Studie ergab, dass MCTs im Vergleich zu LCTs zu einem stärkeren Anstieg von Peptid YY und Leptin führten, zwei Hormone, die den Appetit lindern und das Völlegefühl steigern (6).
• Fettspeicherung: Da MCTs schneller absorbiert und verstoffwechselt werden als langkettige Triglyceride, werden davon weniger als Körperfett gespeichert.
• Kalorien verbrennen: Studien an Tieren und Menschen zeigen, dass MCTs (hauptsächlich C8 und C10) deutlich mehr Fett und Kalorien verbrennen (6, 7).
• Mehr Fettabbau: Eine Studie fand heraus, dass eine MCT-reiche Ernährung eine größere Fettverbrennung und mehr Fettverlust verursachte als eine Diät, bei der LCTs höher war. Diese Effekte können jedoch nach 2-3 Wochen verschwinden, sobald der Körper sich angepasst hat (8).
• Low-Carb Diäten: Sehr kohlenhydratarme Low-Carb oder ketogene Diäten sind eine sehr effektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Angesichts der Tatsache, dass MCTs mehr Ketone in deinem Körper produzieren, kann die Einnahme von MCT Öl zu deiner Ernährung die Anzahl der Kohlenhydrate erhöhen, die du essen kannst, um trotzdem noch in Ketose zu bleiben. Wenn du deinen Ketonwert messen willst, habe ich dazu einen eigenen Blogpost geschrieben, wie das am einfachsten und schnellsten geht.

Kann man mit MCT Öl wirklich schneller abnehmen?

Hilft MCT Öl also nun beim Abnehmen oder nicht? Was sagen die Studien?

Während viele Studien positive Effekte von MCTs auf den Gewichtsverlust gezeigt haben, haben andere Studien dafür keine Auswirkungen gefunden (9).

Es ist also bis heute umstritten, ob MCT beim Abnehmen wirklich hilft. Ich habe dazu unzählige Studien durchforstet und bin dabei auf die folgenden Ergebnisse gestoßen.

In einem Review von 14 Studien untersuchten 7 Studien den Zusammenhang von MCT und dem Sättigungsgefühl, 8 davon konzentrierten sich auf den Gewichtsverlust und 6 Studien untersuchten explizit die Kalorienverbrennung durch MCT.

Nur eine Studie konnte ein schnelleres Sättigungsgefühl durch die Einnahme von mittelkettigen Fettsäuren nachweisen, während 6 Studien eine deutliche Gewichtsreduktionen feststellten und 4 eine erhöhte Kalorienverbrennung nachwiesen (10).

In einer weiteren Untersuchung von 12 unterschiedlichen Studien an Tieren, berichteten 7 von einer Abnahme der Gewichtszunahme und 5 fanden keine Unterschiede. In Bezug auf die Nahrungsaufnahme fanden 4 Studien eine Abnahme des Körpergewichts, 1 Studie eine Zunahme des Körpergewichts und 7 Studien fanden keinen Unterschied in Zusammenhang von MCT und dem Gewicht (11).

Abgesehen davon ist ein Gewichtsverlust, der allein durch die Einnahme von MCTs verursacht wird, tatsächlich gering.

Eine Recherche von 13 Studien ergab, dass im Durchschnitt der Gewichtsverlust bei einer Diät mit hohem MCT-Gehalt nur 0,5 kg über 3 Wochen oder mehr im Vergleich zu einer Diät mit hohem LCT betrug.

Eine andere Studie fand heraus, dass eine Diät, die reich an mittelkettigen Triglyceriden ist, zu einem Gewichtsverlust von 1 kg führte, verglichen mit einer Ernährung, die reich an LCTs über einen Zeitraum von 12 Wochen war (12).

Es müssen noch weitere Studien zu diesem Thema durchgeführt werden, um zu ermitteln, wie wirksam MCTs für das Abnehmen und den Fettabbau sind und welche Mengen eingenommen werden müssen, um Vorteile zu erzielen.

Fakt ist, das du allein durch die Einnahme von MCT Öl keine Wunder beim Gewichtsverlust erwarten kannst. Es erhöht deine Chancen auf eine größere Gewichtsabnahme, aber du solltest selbstverständlich auch andere Faktoren berücksichtigen wie Sport und Ernährung.

MCT kann deine Leitung beim Sport verbessern

MCT Öl hat auch den Ruf, deine Leistung beim Sport zu verbessern. Mittelkettige Fettsäuren können dein Energieniveau während intensiven Trainingseinheiten erhöhen und als alternative Energiequelle dienen, wodurch Glykogenspeicher eingespart werden.

Dies kann sich positiv auf die Ausdauer auswirken und Vorteile für Sportler mit kohlenhydratarmen Diäten haben.

Eine Tierstudie ergab, dass Mäuse, die eine Ernährung mit vielen mittelkettigen Triglyceriden erhielten, in Schwimmversuchen viel besser abschnitten als Mäuse, die eine an LCT reiche Ernährung erhielten (13).

Darüber hinaus führte der Konsum von MCT-haltigen Nahrungsmitteln anstelle von LCTs für 2 Wochen zu einer längeren Dauer von intensivem Training unter Freizeitsportlern (14).

Obwohl die Beweise eigentlichen eindeutig auf eine Verbesserung beim Sport hindeuten, gibt es noch nicht genügend Studien, um diesen Nutzen zu bestätigen.

Weitere gesundheitliche Vorteile von MCT Öl

Die Einnahme von mittelkettigen Triglyceriden und MCT-Öl wurde mit mehreren anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Cholesterin

MCTs wurden in Studien an Tieren und am Menschen mit niedrigeren Cholesterinwerten in Verbindung gebracht.

Zum Beispiel hatten Kälber, die MCT-reiche Milch konsumierten, einen niedrigeren Cholesterinspiegel als Kälber, die an LCT-reiche Milch verfüttert wurden (15).

Mehrere Studien an Ratten haben Kokosöl mit verbesserten Cholesterinspiegeln und höheren antioxidativen Vitamingehalten in Verbindung gebracht (16).

Eine Studie an 40 Frauen ergab, dass der Verzehr von Kokosöl zusammen mit einer kalorienarmen Diät das LDL-Cholesterin reduzierte und das HDL-Cholesterin im Vergleich zu Frauen, die Sojaöl konsumierten, erhöhte (17).

Verbesserungen des Cholesterinspiegels und der Antioxidantien können langfristig zu einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen führen.

Der Vollständig halber ist jedoch anzumerken, dass eine ältere Studie berichtet, dass MCT-Supplements keine Auswirkungen auf Cholesterin hatte (18).

Eine Studie an 14 gesunden Männern berichtete, dass MCT-Nahrungsergänzungen das Cholesterin negativ beeinflussen und das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin erhöhen (19).

Diabetes

MCTs können auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. In einer Studie erhöhten MCT-reiche Diäten die Insulinsensitivität bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes (20).

Eine andere Studie an 40 übergewichtigen Personen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass die Ergänzung mit MCT-Öl die Diabetes-Risikofaktoren verbesserte. Es reduzierte Körpergewicht, Taillenumfang und Insulinresistenz (21).

Studien an mittelkettigen Triglyceride bei Diabetes ist jedoch begrenzt. Mehr Forschung ist notwendig, um die vollen Auswirkungen zu ermitteln.

Gehirnfunktion

Medium Chain Triglycerides produzieren Ketone, die als alternative Energiequelle für dein Gehirn dienen und somit deine Gehirnfunktion verbessern können.

In den letzten Jahren gab es immer mehr Interesse an der Verwendung von MCTs zur Behandlung oder Vorbeugung von Hirnerkrankungen wie Alzheimer und Demenz (22).

Eine wichtige Studie ergab, dass MCTs die Lern-, Gedächtnis- und Gehirnverarbeitung bei Menschen mit leichter bis mittelschwerer Alzheimer-Demenz verbesserten. Dies war jedoch nur bei Personen wirksam, die ein bestimmtes Gen, das APOE4-Gen, besitzen (23).

Insgesamt sind die Beweise auf kurze Studien mit kleinen Stichproben beschränkt, so dass mehr Forschung zu diesem Thema betrieben werden muss.

Andere medizinische Verwendung von MCT Öl

Da MCTs eine leicht zu verstoffwechselnde und zu verdauende Energiequelle sind, werden sie seit Jahren zur Behandlung von Mangelernährung und Störungen eingesetzt, die die Nährstoffaufnahme behindern.

Mittelkettige Triglycerid Supplements helfen nachweislich bei Durchfall, Fettstuhl und Lebererkrankungen. Patienten, die sich einer Darm- oder Magenoperation unterziehen, können ebenfalls durch MCT Öl profitieren.

Eine wichtige Studie zeigte auch den Nutzen von MCT Öl bei ketogenen Diäten und zur Behandlung von Epilepsie durch eine kohlenhydratarme Ernährung (24).

Die Verwendung von MCTs ermöglicht Kindern, die an Krampfanfällen leiden, größere Portionen zu essen und mehr Kalorien und Kohlenhydrate aufzunehmen als bei klassischen ketogenen Diäten (25).

Dosierung, Risiko und mögliche Nebenwirkungen

MCT-Öl scheint bei den meisten Menschen keine Nebenwirkungen zu haben.

Es ist nicht ganz klar, welche exakte Dosierung benötigt wird, um einen möglichen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen. Viele Hersteller von MCT Öl schlagen 1-3 Esslöffel täglich vor, was eine gute Verzehrempfehlung ist.

Es liegen derzeit keine unerwünschten Wechselwirkungen mit Medikamenten oder andere schwerwiegende Nebenwirkungen vor.

Hin und wieder wurden jedoch einige kleinere Nebenwirkungen berichtet, darunter Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Magenverstimmung. Es ist schwer zu sagen, ob diese Symptome von der Einnahme des MCT Öls kamen oder ob andere Faktoren diese Probleme beeinflussten.

Du kannst diese vermeiden, indem du mit kleinen Dosen wie 1 Teelöffel pro Tag beginnst und die Einnahme langsam erhöhst. Wenn du merkst, das du es ohne Probleme einnehmen kannst, kann MCT-Öl mit dem Esslöffel eingenommen werden.

Typ 1 Diabetes und MCTs

Einige Quellen raten Menschen mit Typ-1-Diabetes davon ab, mittelkettige Triglyceride aufgrund der begleitenden Produktion von Ketonen einzunehmen.

Es wird vermutet, dass hohe Konzentrationen von Ketonen im Blut das Risiko einer Ketoazidose erhöhen können, eine sehr ernste Erkrankung, die bei Typ-1-Diabetikern auftreten kann.

Die Ernährungs-Ketose, die durch eine kohlenhydratarme Diät verursacht wird, ist jedoch völlig anders als die diabetische Ketoazidose, eine sehr ernste Erkrankung, die durch einen Insulinmangel verursacht wird.

Bei Menschen mit gut kontrolliertem Diabetes und gesundem Blutzuckerspiegel bleibt das Ketonlevel im Blut auch bei Ketose in einem sicheren Bereich.

Es gibt nur wenige Studien, die die Verwendung von MCT bei Typ-1-Diabetes untersuchen. Einige wurden jedoch ohne negative Auswirkungen durchgeführt (26).

Wo kann man MCT Öl kaufen?

Die steigende Beliebtheit von MCT Öl hat mittlerweile auch Supermarktketten und Lebensmittelhändler auf den Plan gerufen.

Während man vor ein paar Jahren MCT Oil nur im Internet bei wenigen Shops bestellen konnte, findest du heutzutage auch in Läden eine große Auswahl an MCT Ölen.

MCT Öl bei DM und REWE

Ein MCT Öl im Reformhaus DM hat immer Bioqualität, doch auch mit MCT Öl von DM, dem bekannten Drogeriemarkt, habe ich gute Erfahrungen gemacht.

Hochwertige MCT Öle kann man auch bequem online kaufen z.B. bei BRAINEFFECT oder PRIMAL über Amazon. Diese beiden Hersteller produzierden qualitativ hochwertiges MCT Öl „Made in Germany“. Um allen gesundheitlichen Aspekten Rechnung zu tragen ist es wichtig, dass MCT Öl in Bio Qualität gekauft wird.

Du solltest dein MCT Öl immer in Geschäften oder Onlineshops kaufen, die für nachhaltige Produkte stehen. MCT Öl im Reformhaus bei DM oder bei REWE fällt zum Beispiel auch in diese Kategorie.

Fazit

Wie du in diesem Blogpost gelernt hast, haben mittelkettige Triglyceride viele gesundheitliche Vorteile.

Ein MCT Öl ist kein Wundermittel für deine Gewichtsabnahme, es kann aber einen wichtigen Vorteil für dein Biohacking bieten und deine Ernährung optimieren. Das gleiche kann für MCT Öl beim Sport gesagt werden. Viele Studien belegen die Wirksamkeit von MCT Öl auf deine Leistung, dein Gehirn, die Gewichtsabnahme und deine mentale Performance.

Aus diesen Gründen ist es sinnvoll, in deinen morgendlichen Kaffee oder auf deine Salate in Zukunft 1-2 Esslöffel MCT-Öl hinzuzufügen.

Wichtig zu erwähnen ist, dass Nahrungsmittel wie Kokosöl und Bio-Milchprodukte ebenfalls eine kleine Menge MCT enthalten. Diese Lebensmittel mit MCT bieten dir zusätzliche Vorteile, die in Nahrungsergänzungsmitteln nicht zu finden sind.

Versuche daher mehr Kokosöl in deine Ernährung einzubauen, z.B. ersetze Olivenöl mit Kokosnussöl beim kochen.

Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Blogartikel aufzeigen, welche Wirkung und Vorteile die Einnahme von MCT Öl für deine Gesundheit und deine Selbstoptimierung hat.

Was sind deine Erfahrungen mit MCT Öl?

Ich freue mich schon auf dein Kommentar!