Falls du je eine Nacht damit verbracht hast, dich ständig hin und her zu wälzen und nicht einschlafen konntest, weißt du bereits, wie du dich am nächsten Tag gefühlt hast: müde, launisch und unkonzentriert.
Ein Schlafentzug und der Mangel der empfohlenen 7 bis 9 Stunden Schlaf hat mehr Folgen und negative Auswirkungen, als dass man sich nur schlecht und mürrisch fühlt.
Die langfristigen Auswirkungen von Schlafentzug können ernste gesundheitliche Probleme verursachen. Der Schlafentzug beeinträchtigt deine geistigen Fähigkeiten und gefährdet deine körperliche Gesundheit.
Schlafstudien haben den schlechten Schlaf mit allen möglichen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, von der Gewichtszunahme bis hin zu einem geschwächten Immunsystem.
Inhaltsverzeichnis
Die Folgen von Schlafentzug
Dein Körper braucht Schlaf, so wie er Luft und Nahrung braucht, um optimal zu funktionieren.
Im Schlaf heilt sich der Körper selbst und stellt sein chemisches Gleichgewicht wieder her. Dein Gehirn stellt im Schlaf neue Verbindungen her und hilft beim Gedächtniserhalt. Ohne genügend Schlaf wird dein Gehirn und dein Körpersystem nicht normal funktionieren.
Ein Schlafentzug kann auch deine Lebensqualität drastisch senken. Eine Überprüfung von 16 Studien ergab, dass weniger als 6 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht das Risiko eines frühen Todes um etwa 12 Prozent erhöht (1).
Die offensichtlichen Anzeichen und Symptome von Schlafentzug sind:
- Übermäßige Müdigkeit
- Gähnen
- Reizbarkeit
- Tagesmüdigkeit
Stimulanzien wie Koffein reichen nicht aus, um das tiefe Bedürfnis des Körpers nach Schlaf zu überbrücken. Chronischer Schlafmangel kann die inneren Systeme deines Körpers beeinträchtigen und mehr als nur die oben genannten ersten Anzeichen und Symptome verursachen.
In diesem Artikel erfährst du, wie sich Schlafentzug negativ auf bestimmte Körperfunktionen und -systeme auswirkt.
Was ist Schlafentzug?
Schlafentzug tritt auf, wenn eine Person nachts nicht genügend Schlaf bekommt.
Wie viel Schlaf eine Person braucht, ist von Person zu Person unterschiedlich, aber eine Faustregel besagt zwischen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht für Erwachsene.
Leider berichtet etwa ein Drittel der Deutschen, dass sie weniger als 7 Stunden pro Nacht schlafen.
Ursachen von Schlafentzug
Während es viele Gründe gibt, warum jemand nicht genug Schlaf bekommt, gibt es ein paar sehr häufige Ursachen:
- Arbeits-, Schul- und andere Verpflichtungen: Es gibt heutzutage viele gesellschaftliche Anforderungen, die oft im Widerspruch zur Anzahl der Stunden an einem Tag stehen. Viele Menschen sind gezwungen, viel zu arbeiten, zu studieren oder andere Aufgaben zu erfüllen, um Termine einzuhalten oder andere Verpflichtungen zu erfüllen. Etwa 20% der Deutschen sind in “Schichtarbeit” tätig, was zu einer Schlafstörung führen kann, einem Zustand, in dem die innere Uhr (zirkadiane Rhythmus) einer Person nicht mit dem ihrer externen Verpflichtungen übereinstimmt. Das führt dazu, dass sie nicht ausreichend Schlaf bekommen.
- Freiwilliger Schlafentzug: Viele Menschen, insbesondere jüngere Erwachsene, opfern gerne ihren erholsamen Schlaf, um anderen Interessen und Aktivitäten nachzugehen. Spät aufbleiben, um die neuste Netflix Serie zu schauen und Videospiele zu spielen, am Wochenende in Clubs zu feiern oder einfach bis spät in die Nacht aufbleiben, um soziale Kontakte zu knüpfen oder andere Interessen nachzugehen. Die meisten haben die Einstellung, dass sie am Wochenende den Schlaf nachholen können, befinden sich aber unter der Woche oft im gleichen Muster des Schlafentzuges und Schlafmangels.
- Medizinische Gründe: Viele Menschen haben einen regelmäßig Schlafmangel aufgrund von gesundheitlichen Problemen oder Schlafstörungen. Einige der häufigsten Schlafstörungen, die zu Schlafentzug führen, sind obstruktive Schlafapnoe, Schlaflosigkeit, Restless Leg Syndrom (RLS), Störungen des zirkadianen Rhythmus und periodische Gliedmaßenbewegungsstörungen (PLMD).
- Probleme mit dem Bettpartner: Eine der weniger diskutierten Ursachen von Schlafentzug ist die eines Bettpartners, der an einer Schlafstörung leidet. Oftmals sind es nicht nur die Betroffenen selbst, die aufgrund ihrer Erkrankung den Schlaf verlieren, sondern auch ihre Partner leiden unter Schlafverlust. Symptome der Schlafapnoe wie lautes, chronisches Schnarchen oder das Geräusch, wenn man seine Zähne durch Bruxismus knirscht, können einen Partner wach halten, ebenso wie ständige Bewegung vom Partner, der an RLS oder PLMD leidet. Selbst die Sorge um einen Partner, der an einer Form von Parasomnie leidet, kann jemanden davon abhalten, selbst ausreichend zu schlafen.
Was sind die Auswirkungen von Schlafentzug?
Die Auswirkungen von Schlafentzug sind vielfältig und variieren in den Schweregraden.
Die Nebenwirkungen von Schlafentzug können Symptome sein, die sich bereits nach nur einen Tag Schlafentzug zeigen oder sich über einen langen Zeitraum des chronischen Schlafmangels in Form von schweren Erkrankungen bemerkbar machen.
Hier eine Infografik über die negativen Folgen von Schlafentzug und Schlafmangel:
Stimmung
Die meisten Menschen erkennen, dass selbst ein Tag, an dem sie nicht genug Schlaf bekommen, ihre Stimmung beeinflussen kann. Schlafentzug führt daher oft zu:
- Reizbarkeit
- Angstzustände
- Vergesslichkeit
- Mangelnde Motivation
- Symptome einer Depression
- Chronischem Stress
Leistung
- Übermäßige Tagesschläfrigkeit
- Mangelnde Gesamtenergie
- Schlechte Entscheidungsfähigkeiten
- Verminderter Sexualtrieb
- Reduzierte Aufmerksamkeit und Reaktionszeit
- Höhere Wahrscheinlichkeit von Unfällen
- Probleme mit dem Kurz- und Langzeitgedächtnis
- Kognitive Beeinträchtigungen
Eines der folgenreichsten Probleme im Zusammenhang mit den Auswirkungen von Schlafentzug auf die Leistung ist die erhöhte Wahrscheinlichkeit von Arbeitsunfällen oder Fahrunfällen.
Nach Angaben der National Highway Traffic Safety Administration, war Müdigkeit am Steuer für geschätzte 2,5% der tödlichen Unfälle verantwortlich. Obwohl man glaubt, dass die Schätzungen etwas konservativ sein können und dass bis zu 5-6 Tausend tödliche Unfälle pro Jahr durch übermüdete Fahrer verursacht werden können.
Gesundheitliche Probleme
Langfristiger Schlafmangel wurde mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter:
- Herzerkrankungen
- Herzinfarkt
- Bluthochdruck
- Unregelmäßiger Herzschlag / Rhythmusstörungen
- Erhöhtes Schlaganfallrisiko
- Diabetes
- Adipositas / Gewichtszunahme
Zentrales Nervensystem
Das zentrale Nervensystem ist die Informationsautobahn deines Körpers. Schlaf ist notwendig, um die Funktionsfähigkeit des zentralen Nervensystems aufrechtzuerhalten. Chronische Schlaflosigkeit kann die Art und Weise stören, wie dein Körper normalerweise Informationen sendet.
Während des Schlafes bilden sich Wege zwischen den Nervenzellen (Neuronen) in deinem Gehirn, die dir helfen, dich an neue Informationen zu erinnern, die du gelernt hast.
Schlafentzug lässt das Gehirn erschöpft zurück, so dass es seine Aufgaben nicht mehr erfüllen kann. Bei Schlafentzug wird es auch schwieriger, dich zu konzentrieren oder neue Dinge zu lernen. Die Signale, die dein Körper sendet, können sich bei Schlafmangel verzögern, was deine Koordinationsfähigkeiten verringert und dein Unfallrisiko erhöht.
Schlafentzug wirkt sich auch negativ auf deine geistigen Fähigkeiten und deinen emotionalen Zustand aus. Du fühlst dich vielleicht ungeduldiger oder anfälliger für Stimmungsschwankungen. Es kann auch Entscheidungsprozesse und Kreativität beeinträchtigen.
Wenn der Schlafentzug lange genug andauert, können sogar Halluzinationen auftreten. Du siehst und hörst dann Dinge, die in Wirklichkeit gar nicht da sind. Schlafmangel kann auch bei Menschen mit manischer Depression Manie auslösen. Weitere psychologische Risiken sind:
- Impulsives Verhalten
- Depression
- Paranoia
- Selbstmordgedanken
Möglicherweise erlebst du auch tagsüber einen Sekundenschlaf. Während dieser Episoden schläfst du für ein paar Sekunden oder Minuten ein, ohne es zu merken.
Der Sekundenschlaf ist außerhalb deiner Kontrolle und kann während einer Autofahrt extrem gefährlich sein. Es kann dich auch anfälliger für Verletzungen durch Stolpern und Stürze machen.
Immunsystem
Während du schläfst, produziert dein Immunsystem schützende, infektionsbekämpfende Substanzen wie Zytokine.
Mit diesen Substanzen bekämpft dein Immunsystem fremde Eindringlinge wie Bakterien und Viren. Zytokine helfen dir auch beim Schlafen und geben deinem Immunsystem mehr Energie, um deinen Körper vor Krankheiten zu schützen.
Schlafentzug verhindert, dass dein Immunsystem seine Kräfte aufbaut. Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, kann es sein, dass dein Körper nicht in der Lage ist, Eindringlinge abzuwehren. Es kann auch länger dauern, bis du dich von einer Krankheit erholt hast.
Langfristiger Schlafmangel erhöht auch dein Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen.
Atmungsorgane
Die Beziehung zwischen Schlaf und Atmungssystem geht in beide Richtungen. Eine nächtliche Atemstörung, die als obstruktive Schlafapnoe (OSA) bezeichnet wird, kann deinen Schlaf unterbrechen und die Qualität deines Schlafes beeinträchtigen.
Wenn du aufgrund dessen Nachts häufiger aufwachst und länger brauchst, bis du wieder einschläfst, kann dies zu Schlafentzug führen. Dadurch wirst du anfälliger für Atemwegsinfektionen wie Erkältungen und Grippe. Schlafentzug kann auch bestehende Atemwegserkrankungen verschlimmern, wie z.B. chronische Lungenerkrankungen.
Verdauungssystem
Neben dem übermäßigem Essen und zu wenig Sport, ist Schlafentzug ein weiterer Faktor für Übergewicht und Adipositas. Der Schlaf beeinflusst den Hormonspiegel von zwei bestimmten Hormonen, nämlich Leptin und Ghrelin, die das Gefühl von Hunger und Sättigung kontrollieren.
Leptin sagt deinem Gehirn, dass du genug gegessen hast und du satt bist. Ohne ausreichenden Schlaf reduziert dein Gehirn die Produktion von Leptin und erhöht Ghrelin, das ein Appetitstimulans ist. Der Fluss dieser Hormone könnte das nächtliche Knabbern erklären oder warum jemand spät in der Nacht noch zu viel essen kann.
Ein Mangel an Schlaf kann auch zur Gewichtszunahme beitragen, indem du dich zu müde fühlst, um Sport zu treiben.
Schlafentzug führt auch dazu, dass dein Körper nach dem Essen einen höheren Insulinspiegel freisetzt. Insulin reguliert den Blutzuckerspiegel. Ein höherer Insulinspiegel fördert die Fettspeicherung und erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes.
Herz-Kreislauf-System
Der Schlaf beeinflusst Prozesse, die dein Herz und deine Blutgefäße gesund halten, einschließlich deines Blutzuckers, deines Blutdrucks und deiner Entzündungswerte.
Es spielt auch eine wichtige Rolle für die Fähigkeit deines Körpers, die Blutgefäße und das Herz zu heilen und zu reparieren.
Menschen, die nicht genug schlafen, haben eine höhere Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (2).
Eine im European Journal of Preventive Oncology veröffentlichte Analyse verknüpfte Schlaflosigkeit mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall (3).
Endokrines System
Die Hormonproduktion ist abhängig vom Schlaf.
Für die Testosteronproduktion benötigst du mindestens drei Stunden ununterbrochenen Schlaf, was ungefähr der Zeit deiner ersten REM-Schlafphase entspricht. Das Aufwachen in der Nacht kann die Hormonproduktion dementsprechend beeinträchtigen.
Diese Unterbrechung kann sich auch auf die Produktion von Wachstumshormonen auswirken, insbesondere bei Kindern und Jugendlichen. Diese Hormone helfen, Muskelmasse aufzubauen und Zellen und Gewebe zu reparieren. Die Hypophyse setzt kontinuierlich Wachstumshormone frei, aber auch Schlaf und Bewegung helfen, die Freisetzung dieses Hormons einzuleiten.
Wie kann man Schlafentzug behandeln?
Oftmals kann Schlafentzug mit effektiven Praktiken behandelt werden.
Diese Praktiken beinhalten persönliche Gewohnheiten wie: sich an eine bestimmte Schlafenszeit-Routine zu halten, regelmäßig Sport zu treiben, gesunde Ernährungsentscheidungen zu treffen, Alkohol und Stimulanzien wie Koffein und Nikotin zu vermeiden, tagsüber ausreichend Sonnenlicht zu bekommen und Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen zu praktizieren.
Empfehlung: 10 Wege um deinen Schlaf auf natürliche Weise zu fördern
Zur einem gesunden Schlaf gehört auch die Anpassung der Schlafumgebung zur Optimierung der Schlafqualität, wie z.B. die Elektronik vor dem Schlafengehen abzuschalten, das Schlafzimmer komplett dunkel zu halten, die richtige Raumtemperatur während des Schlafens und das Bett so komfortabel wie möglich zu gestalten.
Wenn dein Schlafentzug durch eine Schlafstörung verursacht wird, kann es an der Zeit sein, eine Beratung mit einer Schlafklinik für eine Schlafstudie zu vereinbaren. Schlafstudien können helfen, die Ursache von Schlafproblemen zu finden und bieten eine Vielzahl von Therapiebehandlungen, um den Betroffenen zu helfen, den Schlaf zu bekommen, den sie brauchen.
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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