Du fühlst dich müde und dir ist schwindelig?
Du sehnst dich nach Zucker, Brot, Nudeln und dein Verstand wandert wie verrückt?
Dann hast du vermutlich gerade eine ketogene Diät begonnen und aufgehört, Kohlenhydrate zu konsumieren. Vermutlich bist du jetzt misstrauisch, weil deine neue Art zu essen dir dieses miese Gefühl und die sogenannte Keto-Grippe beschert.
Der plötzliche Verzicht auf Kohlenhydrate kann der Grund dafür sein, dass du dich kaum auf diesen Satz konzentrieren kannst. Diese Symptome einer Keto-Grippe können übrigens auch bei einer Low Carb oder Paleo Diät vorkommen, wenn du zu viele Kohlenhydrate aus deiner Ernährung streichst.
In diesem Blogpost verraten wir dir, was eine Keto-Grippe denn überhaupt genau ist, wie lange du mit den Symptomen der Keto-Grippe zu kämpfen hast und natürlich, wie man die Keto-Grippe heilen kann.
Inhaltsverzeichnis
Was ist die Keto-Grippe?
Bitte zögere nicht, diese Infografik über die Keto-Grippe zu pinnen und zu teilen.
Was ist die Keto-Grippe?
Die sogennante “Keto-Grippe” sind grippeähnlichen Symptome, die du erlebst, wenn du eine kohlenhydratarme Ernährung beginnst.
Dein Körper war es bisher gewohnt, Kohlenhydrate als primäre Energiequelle zu nutzen. Dies Symptome der Keto-Grippe werden dadurch verursacht, dass dein Körper zu sehr daran gewöhnt ist, Kohlenhydrate aus der Nahrung zu erhalten. Wenn du aufhörst Kohlenhydrate zu essen und ab sofort nur noch keteogene Lebensmittel ohne Kohlenhydrate auf deinem Speiseplan stehen, dann dauert es einige Tage bis dein Körper sich umstellt.
Einige Leute erklären die Symptome einer Keto-Grippe, wegen dem Entzug von Kohlenhydraten (ähnlich wie bei einer Drogenabhängigkeit). Und in der Tat gibt es Studien, die zeigen, dass Zucker (das nichts anderes ist als Kohlenhydrate) drogenähnliche Suchtzustände verursachen kann.
Du brauchst aber keine Panik bekommen, wenn du denkts, dass du eine Keto-Grippe hast. Ich habe dir in diesem Blogpost einige hilfreiche Tipps zur Behandlung der Keto-Grippe aufgelistet. Mit diesem Tipps kannst du die Symptome und die Effekte der Keto-Grippe deutlich verkürzen.
(HINWEIS: Du möchtest eine ketogene Ernährung beginnen? Downloade die kostenlose Ketogene Lebensmittel Liste als PDF, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)
Was sind die Anzeichen einer Keto-Grippe?
Wenn du gerade eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät begonnen hast, können die folgenden Symptome bei einer Keto-Grippe auftreten:
- Müdigkeit
- Verlangen nach Zucker
- Schwindelgefühl
- Konzentrationsschwierigkeiten (Brain Fog)
- Leichte Übelkeit
- Schwierigkeiten beim Einschlafen
- Reizbarkeit
- Empfindlicher Magen
Wenn du mehr über die Anzeichen der Ketose erfahren möchtest, findest du die Symptome einer Ketose in diesem detaillierten Blogpost.
Wie lange dauert eine Keto-Grippe?
Dies ist schwer zu sagen, da sie von Person zu Person unterschiedlich ist.
Im Allgemeinen sind die grippeähnlichen Symptome bei den meisten Menschen in der ersten Woche einer ketogenen Ernährung am schlimmsten. Du kannst deine Ketose und Ketonkörper messen, um deinen Ketonwert zu ermitteln. Doch grundsätzlich sind die ersten 3-6 Tage deiner kohlenhydratarmen Ernährung die Tage, an denen die Anzeichen einer Keto-Grippe vermutlich am deutlichsten auftreten.
Manche Menschen beschreiben, das sie in der zweiten Woche immer noch Symptome einer Keto-Grippe feststellen. Einige Leute berichten sogar von einer 3-5 Wochen dauernden Keto-Grippe. Wie du siehst ist es also von Person zu Person verschieden. Als Faustregel kann man jedoch sagen, dass Müdigkeit, Kopfschmerzen und das Verlangen nach Zucker bereits nach einer Woche ohne Kohlenhydrate wieder verschwinden werden. Wichtig ist, das du die ersten Tage nicht zu früh wieder zu Kohlenhydrate greifst.
Wenn du bisher noch nicht mit deiner ketogenen Diät begonnen hast, lasse dich nicht abschrecken. Nicht jede Person hat die gleichen negativen Effekte einer Keto-Grippe und oft sind sie sogar nur sehr kurzlebig. Ich hatte am Anfang meiner ketogenen Ernährung am 3. und 4. Tag leichte Kopfschmerzen, das war auch schon alles 🙂
Mache dich also nicht verrückt und probiere es einfach selbst aus. Du wirst von den vielen Vorteilen einer ketogenen Ernährung begeistert sein.
Es gibt natürlich auch einige Tricks, um die Keto-Grippe zu verkürzen.
Was hilft bei Symptomen der Keto-Grippe?
Nachfolgend sind 6 einfache Methoden zur Heilung der Symptome einer Keto-Grippe.
Und weiter unten in diesem Blogpost verrate ich dir, wie du viele dieser Tipps in ein einfaches Getränk kombinieren kannst, um deine Keto– oder Low-Carb-Grippe zu lindern.
1. Esse mehr Fett
Mehr gesunde Fett zu essen ist einer der einfachsten Wege zur Bekämpfung von Keto-Grippesymptomen.
Dein Körper braucht immer noch Energie und da er seine Energie nicht mehr aus Zucker und anderen Kohlenhydraten bezieht, braucht er Energie aus den Fetten.
Esse also viele gesunde Fette wie Kokosöl, Olivenöl, Ghee, Talg, Schmalz, Avocados, Oliven und weitere ketogene Lebensmittel. Um in Ketose zu kommen, musst du sowieso viele Fette essen (ungefähr 70-80% deiner täglichen Kalorien sollten aus Fetten kommen). Zusätzlich etwas MCT-Öl zu deiner ketogenen Diät kann dir helfen, die Produktion von Ketonkörper zu erhöhen, was deinem Gehirn helfen wird, sich ein bisschen besser zu fühlen.
2. Esse mehr Kalorien
Wenn du eine ketogene Ernährung mit sehr wenigen Kohlenhydraten beginnst, kann es oft vorkommen, dass du im Allgemeinen zu wenig zu isst.
Besonders wenn du deine ketogene Ernährungsweise mit dem Intervallfasten kombinierst (eine unschlagbare Kombination für deine Gesundheit!), nimmst du häufig zu wenig Nahrung zu dir – ohne das du es merkst. Die meisten Menschen beseitigen nur die sehr kohlenhydratreichen Lebensmittel aus ihrer Ernährung, ohne die andere Makronährstoffe wie Protein und Fett zu erhöhen.
Viele Menschen sind auch verwirrt darüber, was sie mit bei einer Low-Carb oder ketogenen Diät essen können. Sie sind so daran gewöhnt, ihre Teller mit Nudeln, Reis, Brot zu fülle, das sie gar nicht wissen, wie lang die Liste der ketogenen Nahrungsmittel tatsächlich ist.
Wenn du dich also schlecht fühlst und einige der Keto-Grippy Symptome hast, versuche mehr zu essen.
3. Esse etwas mehr gute Kohlenhydrate (besonders wenn du viel Sport machst)
Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr auf einmal deutlich reduzierst, kann das zu einem schnelleren Gewichtsverlust führen.
Es ist Fakt, dass du kein Gewicht verlieren wirst, wenn du dich nicht an die kohlenhydratarme oder ketogene Diät haltest. Deine oberste Priorität sollte also sein, alles dafür zu tun und dich vorzubereiten, dass du diese Ernährungsweise auch längere Zeit durchziehen kannst. Die Keto-Grippesymptomen können da ein tragischer Wendepunkt in deiner Diät sein, wo du alles hinschmeißen möchtest.
Versuche also mit diesen Tipps, die Keto-Grippe noch bevor sie kommt, einzudämmen. Reduziere deine Kohlenhydratzufuhr langsam und bereite dich so auf eine Ernährung ohne Kohlenhydrate vor.
Wenn sehr aktiv bist und viel Sport treibst, kannst du an diesen Tagen auch etwas mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen. Bei intensiven Training kann ich persönlich bis zu 80g Kohlenhydrate am Tag aufnehmen und bin am nächsten Tag trotzdem noch in Ketose.
4. Nimm mehr Salz zu dir
Wenn du zu wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst, wird dein Insulinspiegel sinken.
Das wiederum bedeutet, dass du nicht so viel Natrium wie zuvor im Körper behalten kannst. Du wirst vor allem in der ersten Woche deiner Low-Carb und ketogenen Ernährung überschüssiges Wasser los.
Um diesen Rückgang von Salz und Natrium entgegenzuwirken, ist die einfache Antwort, ein bisschen mehr Salz auf dein Essen zu geben.
Natriummangel ist ein großes Problem. Wenn du dir Sorgen machst, dass du zu viel Salz isst, dann sei dir versichert, dass durch das Weglassen der ganzen verarbeiteten Kohlenhydrate und Fertigprodukte du schon viel weniger Salz konsumierst als zuvor (sogar Brot enthält Salz).
Ein sehr beliebter Tipp bei Low Carb und Keto ist Gemüse- oder Knochenbrühe. Eine Tasse Gemüsebrühe oder Knochenbrüche liefert dir das wichtige Natrium und kann deine Keto-Grippe-Symptome sofort lindern.
5. Trinke mehr Wasser
Dehydration kann oft Kopfschmerzen, Übelkeit und Müdigkeit verursachen. Es ist also wichtig, dass du während deine ketogenen Ernährung auch viel Wasser trinkst.
Halte dich an Tafelwasser, Tee und Kaffee. Diese enthalten keine Kohlenhydrate und sollten die Getränke deiner Wahl sein. Gezuckerte Limonade, Cola und Sportdrinks bestehen fast nur aus Zucker und sind tabu!
6. Trainiere (wenn du kannst)
Ein intensives Training oder Workout ist vermutlich das letzte, das du jetzt hören willst, während du diesen Artikel liest.
Aber Studien haben nachgewiesen, dass Sport und Training dir helfen kann, metabolisch flexibler zu werden. Metabolische Flexibilität bedeutet, dass dein Körper zwischen Kohlenhydraten und Ketonkörper für Energie leichter wechseln kann.
Im Allgemeinen sind Menschen, die weniger Keto-Grippe-Symptome ertragen müssen, metabolisch flexibler, da sie schnell auf Ketonkörper als Energiequelle wechseln können, wenn plötzlich keine Kohlenhydrate mehr aufgenommen werden.
Ein einfacher Trick um die Keto-Grippe zu bekämpfen
Ein sehr bekannter Ratschlag bei Low Carb und Keto ist, einen Brühwürfel in Wasser zu verdünnen und zu trinken.
Dadurch kannst du die meisten Symptome einer Keto-Grippe heilen. Das liegt vor allem an dem zusätzlichen Salz, dass du dadurch bekommst. Wenn du aber jemals die Zutatenliste eines Brühwürfels gelesen hast, wirst du wahrscheinlich zweimal darüber nachdenken, ob du das wirklich essen bzw. trinken willst (die Zutatenliste liest sich wie ein Albtraum, egal wie du dich gerade ernährst oder welche Diät du befolgst)!
Mein Vorschlag ist also, um die wichtigsten Tipps in nur einen einzigen Getränk zu vereinen, deine eigene Knochenbrühe zu machen und Salz und Gewürze hinzuzufügen.
Hier ist ein einfaches Rezept für selbstgemachte Knochenbrühe. Alles was du dafür brauchst, ist ein Slow Cooker. Lasse den Slow Cooker einfach vor sich hin köcheln, so dass du die erste Woche deiner ketogenen Ernährung kontinuierlichen Zugang zu Knochenbrühe hast.
Knochenbrühe ist nicht nur sehr nahrhaft, sondern liefert auch mehr Fett, mehr Kalorien, mehr Salz und mehr Wasser für deine Ernährung. Ja, du hast richtig gesehen. Das sind 4 von 6 der oben genannten Tipps für die Heilung von Keto-Grippe. Ziemlich beeindruckend, richtig? 🙂
Wenn Knochenbrühe aber nicht so dein Ding ist, kannst du auch Hühnerbrühe (wie diese) kaufen, aus bestre Bio-Qualität und 100% natürliche Zutaten.
Du kannst natürlich auch eine fertige Bio-Knochenbrühe kaufen (mein Favorit ist seit Jahren Bone Brox Bio-Knochenbrühe aus Weiderinderknochen aus Deutschland, ohne Zusatzstoffe, echte Brühe aus Rind und kein Fond oder Bouillon).
Fazit
Auch wenn die Symptome der Keto-Grippe (oder der Low-Carb-Grippe) manchmal ziemlich nervig und auch unangenehm sein können, sind sie es auf alle Fälle wert!
(P.S.: Sichere dir jetzt die kostenlose Keto-Food Liste, bevor du mit deiner ketogenen Ernährung startest! Downloade jetzt das Gratis PDF mit allen wichtigen Ketogenen Lebensmitteln, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)
Nicht nur, dass die meisten Menschen nach der Anfangsphase einen noch nie dagewesenen Gewichtsverlust erfahren, sie verspüren auch deutlich mehr Fokus, mehr Energie, weniger Blähungen, weniger Verdauungsprobleme und eine Menge anderer Vorteile, die wir beim Biohacking lieben.
Aber wie ich oben schon erwähnt habe, funktioniert die ketogene Ernährung nur, wenn du dabei bleibt und nicht nach wenigen Tagen aufgibst. Wenn du die Symptome unerträglich findest, dann integriere etwas mehr gesunde Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln und anderes Gemüse oder einige Früchte in deine Ernährung.
Und wenn du einmal einen unvorhergesehenen Cheatday hattest oder bei einer Schokolade schwach wurdest… ist das kein Grund zu verzweifeln. Einfach am nächsten Tag wieder aufholen und auf´s neue beginnen. Keiner wird dir vormachen und dich triffst auch keine Schuld – das ist nur deine Reise zu einer besseren Gesundheit, kein Strafverfahren 🙂
Genieße deine neue Ernährung und mit den Tipps aus diesem Blogpost wirst du auch die Keto-Grippe kinderleicht überstehen.
Welche Erfahrungen hast du mit der Low Carb bzw. Keto-Grippe gemacht?
Empfandest du die Symptome als schlimm? Oder wie war es für dich, als du aufgehört hast, Kohlenhydrate zu essen?
Ich bin sehr gespannt auf dein Kommentar und freue mich über weitere Tipps, die bei der ketogenen Ernährung helfen können.
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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