Ashwagandha Dosierung: Wie viel sollte man pro Tag einnehmen?

Das Heilkraut Ashwagandha bietet viele gesundheitliche Vorteile. Doch welche Dosierung ist zu empfehlen? Das kommt darauf an, welches Ziel Du mit der Einnahme verfolgst. Wir zeigen Dir, welche Dosierung die optimale Wirkung entfaltet.

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Ashwagandha, auch bekannt unter dem botanischen Namen Withania somnifera, ist eine kleine Pflanze mit gelben Blüten aus Indien und Nordafrika.

Es wird als Adaptogen eingestuft, da es dem Körper helfen soll, Stress besser zu bewältigen. Darüber hinaus hat Ashwagandha noch viele weitere gesundheitliche Vorteile, so dass es buchstäblich als „Wunderkraut“ bezeichnet werden kann.

Die Pflanze – insbesondere ihre Wurzel – wird seit über 3.000 Jahren als natürliches ayurvedisches Heilmittel gegen verschiedene Krankheiten eingesetzt (1).

Die moderne Wissenschaft verknüpft sie auch mit gesundheitlichen Vorteilen wie Reduzierung von Stress und Angst, verbessertem Blutzuckerspiegel und eine Verbesserung der Gehirnfunktion und des Gedächtnis.

In diesem Artikel geben wir dir einen Überblick über die optimalen Dosierungen von Ashwagandha, die benötigt werden, um verschiedene gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Zur Reduzierung von Stress und Angstzuständen

Ashwagandha ist vor allem für seine stresslösende Wirkung bekannt.

Das Heilkraut scheint den Cortisolspiegel zu senken, ein Hormon, das von den Nebennieren als Reaktion auf Stress produziert wird. Genauer gesagt, haben tägliche Dosen von 125 mg bis 5 Gramm für 1-3 Monate gezeigt, dass sie den Cortisolspiegel um 11-32% senken (2, 3, 4).

Darüber hinaus können 500-600 mg Ashwagandha pro Tag für 6-12 Wochen die Angstzustände reduzieren und die Wahrscheinlichkeit von Schlaflosigkeit bei Menschen mit Stress und Angststörungen senken (5, 6).

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Zusammenfassung

Ashwagandha ist sehr wirkungsvoll, um die Symptome von Stress und Angstzuständen zu lindern. Die meisten Vorteile sind mit einer Dosierung von 500-600 mg pro Tag für mindestens einen Monat verbunden.

Zur Senkung des Blutzuckerspiegels

Ashwagandha kann auch den Blutzuckerspiegel senken – sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit Diabetes (7, 8, 9).

In einer kleinen, 4-wöchigen Studie an 25 Personen reduzierte Ashwagandha den Nüchtern-Blutzuckerspiegel dreimal so stark wie ein Placebo (8).

In einer weiteren Studie bei Menschen mit Typ-2-Diabetes half ein 30 Tage lang eingenommenes Ashwagandha-Ergänzungsmittel, den Blutzuckerspiegel beim Fasten so effektiv zu senken wie orale Diabetes-Medikamente (9).

Die in diesen Studien verwendeten Dosierungen variierten zwischen 250 mg und 3 Gramm und wurden im Allgemeinen in 2-3 gleiche Dosierungen aufgeteilt, die gleichmäßig über den Tag verteilt eingenommen wurden.

Zusammenfassung

Ashwagandha kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Die Vorteile für den Blutzuckerspiegel scheinen bei Dosierungen von nur 250 mg pro Tag zu beginnen.

Zur Steigerung von Testosteron und Fruchtbarkeit

Die Einnahme von Ashwagandha kann helfen, die Fruchtbarkeit zu steigern und die reproduktive Gesundheit zu fördern und ist sehr effektiv, um Testosteron zu steigern.

In einer 3-monatigen Studie bei 75 Männern mit Unfruchtbarkeit erhöhten fünf Gramm Ashwagandha täglich die Anzahl und Beweglichkeit der Spermien (10).

In einer weiteren Studie an hoch gestressten Männern führten fünf Gramm Ashwagandha pro Tag ebenfalls zu einer verbesserten Spermienqualität. Darüber hinaus waren bis zum Ende der 3-monatigen Studie 14% ihrer Partner schwanger geworden (4).

Andere Studien berichten von ähnlichen Ergebnissen mit vergleichbaren Dosierungen (11, 12).

Zusammenfassung

Um den Testosteronspiegel zu erhöhen, kann eine Dosierung von 5 Gramm Ashwagandha pro Tag die Fruchtbarkeit bei Männern in nur drei Monaten steigern.

Zur Steigerung des Muskelwachstums und der Kraft

Die Ergänzung mit Ashwagandha kann auch die Muskelmasse und Muskelkraft erhöhen.

In einer 8-wöchigen Studie erhöhten Männer, denen 500 mg dieses Heilkrauts pro Tag verabreicht wurden, ihre Muskelkraft um 1%, während die Placebogruppe keine Verbesserungen erfuhr (13).

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In einer anderen Studie an Männern führten 600 mg Ashwagandha pro Tag über acht Wochen zu einem 1,5-1,7-fachen Anstieg der Muskelkraft und einem 1,6-2,3-fachen Anstieg der Muskelgröße im Vergleich zu einem Placebo (11).

Ähnliche Effekte wurden bei einer Einnahme von 750-1.250 mg Aschewagandha pro Tag über 30 Tage beobachtet (7).

Zusammenfassung

Tägliche Dosierungen von 500 mg Ashwagandha können in weniger als acht Wochen einen kleinen Anstieg der Muskelmasse und Kraft bewirken. Während sich die meisten Studien auf Männer konzentriert haben, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Frauen den gleichen Nutzen daraus ziehen können.

Zur Verringerung von Entzündungen und Infektionen

Ashwagandha kann außerdem helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken.

Untersuchungen zeigen, dass 12 ml Ashwagandha-Wurzelextrakt pro Tag das Niveau der Immunzellen erhöhen können, was zur Bekämpfung von Infektionen beiträgt (14).

Darüber hinaus kann eine tägliche Einnahme von 250-500 mg Ashwagandha über 60 Tage den C-reaktiven Proteinspiegel um bis zu 30% senken, was ein Marker für Entzündungen ist (2).

Zusammenfassung

Ashwagandha kann die Entzündung senken und helfen, Infektionen zu bekämpfen. Die Dosierung von mindestens 250 mg Ashwagandha pro Tag oder 12 ml Ashwagandha-Extrakt, scheinen die meisten Vorteile zu bieten.

Zur Steigerung der Denkleistung und Gedächtnis

Ashwagandha wird seit tausenden von Jahren traditionell im Ayurveda verwendet, um das Gedächtnis zu stärken, und einige wissenschaftliche Studien unterstützen diese Praxis.

In einer kleinen, 8-wöchigen Studie verbesserten beispielsweise zweimal täglich 300 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt das allgemeine Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Aufgabenleistung deutlich mehr als ein Placebo (15).

Darüber hinaus zeigten gesunde Männer, die zwei Wochen lang 500 mg des Heilkrauts pro Tag erhielten, bei Tests zur Aufgabenerfüllung und Reaktionszeit eine signifikant bessere Leistung als bei einem Placebo (16).

Allerdings ist die Humanforschung in diesem Bereich noch begrenzt, und es bedarf noch weiterer Studien, bevor entgültige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Steigerung der Gehirnleistung

Zusammenfassung

Die Einnahme von 500-600 mg Aschewagandha-Wurzelextrakt pro Tag kann verschiedene Aspekte des Gedächtnisses verbessern. Allerdings sind weitere Studien erforderlich, um diese Effekte noch zu bestätigen.

Einnahme und Nebenwirkungen

Ashwagandha gilt für die meisten Menschen als sicher in der Einnahme und es sind keine Nebenwirkungen bekannt.

Schwangere oder stillende Frauen sowie Menschen mit Autoimmunerkrankungen wie Lupus, rheumatoide Arthritis, Typ-1-Diabetes und Hashimoto-Krankheit müssen die Einnahme jedoch möglicherweise vermeiden.

Ashwagandha kann auch mit Schilddrüsen-, Blutzucker- und Blutdruckmitteln interagieren.

Menschen, die diese Art von Medikamenten einnehmen, sollten sich mit ihrem Arzt beraten, bevor sie das Heilkraut einnehmen.

Zusammenfassung

Ashwagandha gilt für die meisten Menschen als sicher und kann bedenkenlos eingenommen werden. Schwangere oder stillende Frauen, Menschen mit Autoimmunerkrankungen und Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, müssen die Einnahme von Ashwagandha jedoch möglicherweise vermeiden.

Fazit

ashwagandha-kaufenAshwagandha ist ein sehr wirkungsvolles Heilkraut, das mehrere gesundheitliche Vorteile bieten kann.

Zu der Wirkung von Ashwagandha zählt z.B. verbesserter Blutzucker, Senkung der Entzündungen im Körper, Verbesserung der Stimmung und des Gedächtnisses, Linderung von Stress und Angstzuständen, sowie eine Steigerung der Muskelkraft und Fruchtbarkeit.

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Die Dosierungen von Ashwagandha variieren je nach deinen persönlichen Bedürfnissen, aber 250-500 mg pro Tag für mindestens einen Monat scheinen effektiv zu sein und decken die meisten gesundheitlichen Vorteile ab.

Die Nahrungsergänzung mit Ashwagandha kann ein einfacher und effektiver Weg sein, um deine Gesundheit und Lebensqualität zu verbessern.

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