Waldbaden: 10 Vorteile von Shinrin Yoku und warum Du öfter in den Wald gehen solltest

Der Trend aus Japan heißt Shinrin Yoku. Der Aufenthalt im Wald kann nachweislich Körper und Geist heilen. Erfahre in diesem Artikel, warum Du öfters in den Wald gehen solltest und welche gesundheitlichen Vorteile das Waldbaden bietet.

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

In den letzten Jahren, insbesondere in Japan, ist der Aufenthalt im Wald zum Wellness-Trend geworden.

Eine aktuelle Meta-Analyse untersucht, ob das so genannte Waldbaden wirklich einen signifikanten Stressabbau und gesundheitliche Vorteile bewirken kann.

Du suchst nach einem Weg, dich zu entspannen? Wie wäre es, wenn du die Kulisse, Geräusche und das Gefühl des Waldes erlebst und alles für seinen therapeutischen Wert einnehmen? Klingt gut, oder?

Dann solltest du das „Waldbaden“ unbedingt einmal selbst ausprobieren.

Das Waldbaden hat nichts mit dem Vollbad an kalten Tagen zu tun, aber es kann die gleiche Entspannung bieten.

In diesem Artikel schauen wir uns gemeinsam die Idee hinter dem Waldbaden an und werfen einen Blick auf die gesundheitlichen Vorteile der Waldtherapie bzw. eines Waldspaziergangs.

Was ist Waldbaden?

Waldbaden – eine Übersetzung des japanischen Begriffs Shinrin Yoku – ist natürlich keine neue Idee; Wanderer genießen schon seit Generationen die entspannenden Ausflüge in den Wald.

1982 prägte das japanische Ministerium für Landwirtschaft, Forstwirtschaft und Fischerei jedoch erstmals den Begriff Shinrin Yoku.

Der Akt geht über den Gang durch die Natur hinaus, so Experten, die erklären, dass Shinrin Yoku „definiert werden kann als Kontakt mit und Aufnahme der Waldatmosphäre“.

Der Hauptvorteil, den die Befürworter dem Waldbaden beimessen, ist die Reduzierung des Stressniveaus. Andere gehen jedoch noch weiter.

So kamen die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2017 zu dem Schluss, dass „die Waldtherapie eine neuartige und wirksame Intervention zur Senkung der Depressionen bei Erwachsenen ist“. Andere Forscher haben untersucht, ob das Waldbaden auch dazu beitragen kann, Lungen- und Herzerkrankungen zu verhindern.

Waldbaden ist ein wirksames Gegenmittel gegen den Druck der modernen Welt, das nachweislich dauerhafte Vorteile für dein körperliches und geistiges Wohlbefinden bietet und in dir eine tiefe Verbindung zur Natur schafft.

Beim Waldbaden nutzt du die heilenden Kräfte des Waldes, um Geist und Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Das Waldbaden (Shinrin-yoku) ist ein anerkannter Bestandteil der japanischen Gesundheitsvorsorge, da es psychische, physische und spirituelle Vorteile bietet. Die auch als Waldtherapie bezeichnete Therapie basiert auf tausenden von Jahren intuitivem Wissen – wir sind Teil der Natur und haben ein tiefes Bedürfnis, diese Verbindung zu spüren.

Aber funktioniert es auch? Das Waldbaden gibt es in Japan seit Anfang der 80er Jahre als Konzept, und Wissenschaftler dort forschen weiterhin intensiv an seinen Vorteilen und kommen zu dem Schluss, dass es seinen festen Platz im japanischen Gesundheitssystem verdient.

Generellere Forschungen auf dem Gebiet der Naturverbindungen deuten darauf hin, dass der reale und langfristige Nutzen unter anderem reduzierten Stress, verbessertes Immunsystem, niedrigeren Blutdruck und eine beschleunigte Erholung von Krankheiten oder Traumata umfasst.

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Was bedeutet Waldbaden?

Neben dem Waldbaden werden die psychologischen Vorteile der Umgebung von Grünflächen im Allgemeinen auch von Wissenschaftlern zunehmend beachtet.

Ebenso gibt es einige Hinweise, auch wenn es sich um eine schlechte Qualität handelt, dass das Training in natürlichen Umgebungen im Gegensatz zu Innenräumen das geistige Wohlbefinden verbessert.

Die Gesamtwirkung der Natur auf unsere psychische Gesundheit scheint ein Thema zu sein, das es wert ist, untersucht zu werden.

Vor kurzem hat eine Gruppe von Forschern aus Italien begonnen, ein klareres Bild von der Wirkung des Waldbades auf die Stressbelastung zu entwickeln. Sie veröffentlichten ihre Ergebnisse im International Journal of Biometeorology.

Das Team entwarf eine Überprüfung und Meta-Analyse relevanter Studien, die sich auf den Gehalt an Cortisol als Biomarker für Stress konzentrierte.

Cortisol ist ein Steroidhormon, dessen Produktion in Zeiten von Stress zunimmt. Es ist möglich, diesen Anstieg von Speichel- oder Serumproben zu messen, was es relativ einfach macht, den psychischen Stresspegel eines Individuums zu jedem Zeitpunkt zu bestimmen.

Die Autoren haben fast 1.000 Artikel geprüft, aber nur 22 ausgewählt, um sie in ihre systematische Übersicht aufzunehmen, und acht, die sie in ihrer Meta-Analyse verwenden können.

Beim Waldbaden nimmt man sich also bewusst Zeit, um sich zu entspannen und sich mit der Natur zu verbinden, um die eigene Gesundheit zu verbessern.

Einfach ausgedrückt: Beim Waldbaden ziehst du dich in die Natur zurück, um in die Waldatmosphäre einzutauchen.

Was Waldbaden nicht ist

Die meisten von uns denken sofort an eine anstrengende und verschwitzte Wanderung, wenn wir an einen Ausflug in den Wald denken.

Das Waldbaden ist aber viel langsamer und konzentriert sich darauf, die Natur um uns herum vollständig zu erleben.

Es geht nicht darum, eine bestimmte Strecke zurückzulegen, die Herzfrequenz zu erhöhen oder gar die Bewegung an sich. Es geht allein darum, sich im Wald aufzuhalten – entweder sitzend, liegend oder während eines Spaziergangs.

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Die Vorteile des Waldbades

Die japanische Praxis des Shinrin Yoku, oder Waldbaden, ist gut für das körperliche und geistige Wohlbefinden.

Es ist erwiesen, dass es die Produktion von Stresshormonen reduziert, das Glücksgefühl verbessert und Kreativität freisetzt, sowie die Herzfrequenz und den Blutdruck senkt, das Immunsystem stärkt und die Genesung nach Krankheiten beschleunigt.

1. Reduziert Stress

Yoshifumi Miyazaki, Professor an der Chiba University in Japan, erforscht seit 2004 die Vorteile des Waldbades und hat festgestellt, dass gemütliche Waldspaziergänge im Vergleich zu Stadtspaziergängen einen Rückgang des Stresshormons Cortisol um 12,4 Prozent bewirken (1).

Die Teilnehmer seiner Studien haben auch anekdotisch über bessere Stimmungen und weniger Angst berichtet.

2. Mehr natürliche Killerzellen

Dein Körper hat natürliche Killerzellen (NK). Als Killerzellen werden Zellen des Immunsystems bezeichnet, die veränderte Körperzellen – von Krankheitserregern befallene Zellen oder Krebszellen – erkennen und deren Tod herbeiführen.

Diese NK-Zellen suchen und zerstören selektiv Krebszellen und bakterielle Infektionen im Körper. Sie sind auch klug genug, um eine Virusinfektion innerhalb einer deiner Zellen zu bekämpfen, ohne die gesamte Zelle zu zerstören.

Eine japanische Studie zeigte, dass die Teilnehmer nach einem dreitägigen Campingausflug im Wald durchschnittlich eine beachtliche Steigerung der NK-Zellaktivität von 50 Prozent erreichten (2, 3).

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass das Waldbaden die Immunität erhöht, das Krebsrisiko verringert und dir hilft, dich schneller von Krankheiten zu erholen.

Eine Studie zeigte, dass selbst der Blick auf Bäume durch ein Krankenhausfenster die Erholungszeit für Patienten mit Gallenblasenoperationen verkürzt.

Das Waldbaden erhöht nicht nur die NK-Zellaktivität, sondern erhöht auch deren Anzahl und das über einen längeren Zeitraum: Die positiven Effekte hielten mehr als eine Woche nach dem Waldausflug an.

3. Vermindertes Risiko eines Herzinfarkts

Mehrere Studien zum Thema Waldbaden haben seine Fähigkeit bewiesen, Blutdruck, Stress und Pulsfrequenz signifikant zu senken (4).

Ein Spaziergang durch den Wald erhöht auch den Adiponectinspiegel deines Körpers. Das hat eine entzündungshemmende Wirkung auf die Blutgefäßzellen und verringern nachweislich das Risiko eines Herzinfarkts.

4. Schutz vor Fettleibigkeit und Diabetes

Erhöhtes Adiponectin ist auch umgekehrt mit Fettleibigkeit und Insulinresistenz verbunden.

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Die Substanz wird von den Fettzellen ausgeschieden und reguliert unseren Fettstoffwechsel, unseren Glukosespiegel und unsere Gewichtszunahme.

Das Waldbaden senkt nachweislich den Blutzuckerspiegel, auch bei Diabetikern. In einer Studie machten diabetische Patienten sechs Jahre lang alle acht Monate einen Waldspaziergang von 3 km oder 6 km. Obwohl die Zeit, in der sie im Wald waren, sehr unterschiedlich war, zeigte ihr Blutzuckerspiegel dennoch eine deutliche Verbesserung, von (5).

Der Blutzuckerspiegel nach dem Waldspaziergang änderte sich von 179 mg auf 108 mg.

Da die Waldumgebung Veränderungen der Hormonsekretion und der autonomen Nervenfunktionen hervorruft, wird davon ausgegangen, dass ein Spaziergang in einer Waldumgebung neben dem erhöhten Kalorienverbrauch und der verbesserten Insulinempfindlichkeit weitere positive Auswirkungen auf einen niedrigeren Blutzuckerspiegel hat.

5. Mehr Energie und besserer Schlaf

Jeder von uns spürt das belebte Gefühl, das wir durch einen tiefen Atemzug in der Natur oder im Wald erhalten.

Das ist nicht nur Einbildung, sonderndas Waldbaden erhöht nachweislich die Vitalität und bekämpft Müdigkeit.

Gleichzeitig löst es Hormone und Prozesse in unserem Körper aus, die den Schlaf verbessern. Es hat sich auch gezeigt, dass es den Dopamin- und Cortisolspiegel reduziert, was bedeutet, dass es Stress reduziert und Körper und Geist beruhigt.

6. Stimmungsaufhellende Effekte

Eine kleine Studie an 19 Männern zeigte, dass sich Angstgefühle, Depressionen und Verwirrung nach einem Aufenthalt im Wald verbesserten.

Die Wissenschaftler verglichen die Waldwandergruppe mit einer Wandergruppe durch ein städtisches Gebiet. Obwohl beide Gruppen die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung hatten, setzte sich die Waldbadegruppe klar durch (6).

Die Waldtherapie ist bei der Behandlung von Depressionen und Angstsymptomen von Vorteil und kann besonders bei Patienten nützlich sein, die nicht mit herkömmlichen pharmakologischen oder elektrokonvulsiven Therapien behandelt werden können.

Dies ist nur ein Beispiel für die vielen Studien, die die stimmungsaufhellende Wirkung des Waldbades zeigen.

7. Verminderte Entzündungen

Die Waldluft ist deutlich frischer als die in der Stadt oder sogar andere natürliche Umgebungen, da die Bäume damit beschäftigt sind, CO2 in frischen Sauerstoff für unsere Lungen umzuwandeln.

Nicht nur die Luft ist frischer, auch die von den Bäumen natürlich freigesetzten Verbindungen vermindern Entzündungen. Das in der Waldluft vorkommende D-Limonen reduziert die Entzündungen in der Lunge.

Bei Menschen mit Atembeschwerden wie Asthma und COPD hat sich die Situation nach dem Waldbaden verbessert, da der Sauerstoffgehalt erhöht und die Entzündung vermindert wird (7).

8. Reinere und geschmeidigere Haut

Entzündungen sind die Ursache für viele Probleme im Körper, einschließlich bestimmter Hautkrankheiten.

Menschen mit Ekzemen und Psoriasis können nach dem Waldbaden deutliche Vorteile sehen. Terpene sind einige der wichtigsten entzündungshemmenden Komponenten, die von Bäumen in die Waldluft abgegeben werden und hauptsächlich in Nadelbäumen wie Zypressen, Tannen und Kiefern vorkommen.

9. Linderung bei Muskelkater

Es gibt über 40.000 bekannte Terpenstrukturen, die eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf den Körper haben.

Linderung bei Arthrose, reduzierte Gelenkschmerzen und Entzündungen, und verringerte Nacken- und Rückenschmerzen sind nur einige der bewährten Vorteile der Terpene.

In einer Studie wurden zwei Gruppen mit Nackenschmerzen das Waldbaden verordnet, aber eine Gruppe fügte eine vierstündige Dehnungs- und Kräftigungsübung hinzu. Schmerzhafte und angespannte Triggerpunkte im Halsbereich wurden in der Trainingsgruppe zwar etwas stärker reduziert, doch auch in der Waldgruppe, die nicht trainierte, wurden Schmerzen, Entzündungen und Bewegungsumfang nach 7 Tagen signifikant verbessert (8).

10. Entzündungshemmende Terpene

Verschiedene Terpene haben sich auch bei Entzündungen in Gehirn, Leber und Bauchspeicheldrüse als wirksam erwiesen, um diese lebenswichtigen Organe gesund zu halten.

Das Terpenborneol schützt das Gehirn und das Nervensystem und kann zum Schutz vor degenerativen Hirnerkrankungen beitragen, die auf Entzündungen wie Alzheimer zurückzuführen sind.

Wie bereits erwähnt, hilft das Waldbaden, das Wachstum von Krebszellen zu bekämpfen, und das ist zum Teil auf das Terpen D-Limonen zurückzuführen. Dieses Terpen hat Anti-Tumor-Eigenschaften und Studien haben gezeigt, dass es gegen Brust-, Darm-, Bauchspeicheldrüsen-, Leber- und Darmkrebs wirksam ist (9).

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Warum das Waldbaden gut für den Geist ist

Weniger Anspannung und Stress, eine verbesserte Stimmung, bessere Konzentrationsfähigkeit und freie Kreativität sind nur einige der positiven Auswirkungen auf das geistige Wohlbefinden, die dir das Waldbaden bieten kann.

Die Nature Connectedness Research Group an der Derby University führte eine Metastudie über die bestehende Forschung im Bereich Waldbaden durch und stellte fest, dass sie ein 3-Kreis-Modell unterstützt.

Die Kreise beziehen sich auf das Streben nach Freude, die Verbindung zur Ruhe und die Vermeidung von Bedrohung, wobei jeder Zustand verschiedene Hormone stimuliert. Sie fanden heraus, dass unsere Reaktion auf den Wald emotional ist. Die Natur balanciert die drei Kreise, was zu Glück und geistigem Wohlbefinden führt, was sich natürlich auch auf unsere körperliche Gesundheit auswirkt.

Natural England, das für die natürliche Umwelt in England, hat auch eine Reihe von Studien untersucht, die sich mit den Zusammenhängen mit der Natur befassen und kam unter anderem zu dem Schluss, dass „die meisten Studien zeigen, dass das Verbringen von Zeit in der natürlichen Umgebung oder das Aktivsein in ihr mit positiven Ergebnissen für Aufmerksamkeit, Wut, Müdigkeit und Traurigkeit verbunden ist“.

Hervorgehoben wird auch eine Studie, die zeigt, dass Kinder mit ADHS sich in Waldgebieten besser konzentrieren als in städtischen Gebieten.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 zeigte einen 50%igen Anstieg der kreativen Problemlösung durch eine Gruppe, die vier Tage in der Natur verbrachte, getrennt von ihren elektronischen Geräten (10).

Die meditative Natur des Waldbades lässt die vielfältigen Ablenkungen des modernen Lebens verschwinden und befreit den Geist.

Nachdem die Japaner Shinrin-yoku in ihr Gesundheitsmodell aufgenommen hatten, forschen sie weiter an seinen Auswirkungen und setzen wissenschaftliche Maßnahmen in jeden Aspekt der Erfahrung ein.

Einer der Wissenschaftler hinter diesen Studien, Yoshifumi Miyazaki von der University of Chiba School, kommt zu dem Schluss, dass „stressige Zustände durch Waldtherapie abgebaut werden können“.

Wie Du Waldbaden selbst ausprobieren kannst

All diese Vorteile werden dir nichts nützen, wenn du nicht weißt, wie man im Wald richtig „badet“.

Spezielle Shinrin-Yoku-Wälder in Japan sind überwiegend Nadelbäume, aber auch andere Bäume sind ebenfalls geeignet für das Waldbaden. Es geht darum, einen Ausflug in den Wald zu unternehmen, um die Umgebung zu genießen und sie vollständig zu erleben.

Auf dem Boden liegen, meditieren, Waldbeeren sammeln, das Laub beobachten oder einfach einen lockeren Spaziergang machen sind einige der verschiedenen Möglichkeiten, wie man im Wald baden kann.

Wie oft sollte man in den Wald gehen?

Die meisten Studien zeigten Vorteile, wenn die Teilnehmer alle ein bis vier Wochen einen Ausflug in den Wald machten.

Je öfter du gehen kannst, desto besser. Allerdings wurden auch sieben Tage nach einer Waldbadtherapie und sogar noch 30 Tage später positive Ergebnisse nachgewiesen.

Wo kann man Waldbaden?

In Deutschland gilt jeder Wald als akzeptabel für das Waldbaden, aber Japan verfolgt einen eher wissenschaftlichen Ansatz.

Shinrin-yoku-Waldwege in Japan sind erst dann als solche zertifiziert, wenn die Blutentnahme einen spezifischen Anstieg der natürlichen Killerzellen zeigt. Die Wahl eines Bereichs, der stark von Nadelbäumen bewaldet ist, mag am besten sein, aber wirklich jede stark bewaldete Fläche reicht aus.

(HINWEIS: Möchtest du deine mentale Performance und Denkleistung steigern? Mit FOCUS von BRAINEFFECT hast du volle Konzentration und Gedächtnisleistung in den richtigen Momenten. Wirkstoffe wie B5 & B12 mit studienbestätigter Wirksamkeit machen dieses Produkt zum natürlichen Booster für Konzentration und Gedächtnisleistung. Hier erfährst du mehr!)

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Wenn du dich zu sehr anstrengen musst (durch steile Waldwege oder Hügel), abgelenkt bist oder wenn laute Kinder herumlaufen, dann kannst du dich nicht auf die Entspannung konzentrieren. Wähle einen Ort mit einer angenehmen Temperatur bei minimalen Geräuschen und Ablenkungen.

Kein Wald? Kein Problem!

Wenn dir kein ganzer Wald zur Verfügung steht, dann wird auch das Stehen unter einem einzelnen Baum und das tiefe Einatmen dem Körper bis zu einem gewissen Grad zugute kommen.

Legen dich auf eine Wiese. Geh in einen Naturpark. Es gibt sogar einige Hinweise darauf, dass die Konzentration auf ein Bild eines Waldes einige gesundheitliche Vorteile haben kann!

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Fazit

Das Waldbaden bietet einige überraschende Vorteile für dein körperliches Wohlbefinden, darunter die Senkung des Blutdrucks, die Stärkung deines Immunsystems und die schnellere Genesung von Krankheiten und Traumata.

Im Jahr 2016 kam eine Metastudie zu dem Schluss, dass die verfügbaren Forschungsergebnisse „einen signifikanten Effekt von Shinrin Yoku auf die Senkung des Blutdrucks zeigen“. Ein niedrigerer Blutdruck hält dein Herz gesund und verhindert Herz-Kreislauf-Probleme wie Angina, Schlaganfall und Herzinfarkt.

Die Bäume und Pflanzen im Wald geben Stoffe ab, die als Phytoncide bezeichnet werden – man betrachte sie als ätherische Holzöle -, die das Immunsystem stärken.

Studien von Qing Li, einem japanischen Wissenschaftler, der seit vielen Jahren Shinrin Yoku-Forschung betreibt, zeigten, dass Waldbaden die NK- oder Natural Killer-Zellaktivität beim Menschen erhöht, wobei zumindest ein Teil dieses Effekts von Phytonciden stammt.

Da diese NK-Zellen zur Krankheitsbekämpfung beitragen, kommt die Studie zu dem Schluss, dass regelmäßige Waldbadetouren einen präventiven Effekt auf die Entwicklung von Krankheiten haben können.

Die starke Wirkung der Natur auf Patienten, die sich von Krankheiten erholen, ist inzwischen weithin anerkannt. Viele Studien haben schlüssige Beweise dafür gefunden, dass die Exposition gegenüber der Natur die Genesung beschleunigt.

Schon ein natürlicher Blick aus dem Krankenhausfenster macht den Unterschied, wie bekannte Studien von Dr. Roger Ulrich zeigen, die den Weg für viele Innovationen wie Krankenhausgärten und sogar Krankenhauswälder geebnet haben.

Unsere zunehmende Entkopplung von der Natur und unsere abnehmende körperliche Aktivität beginnen, einen tiefgreifenden Einfluss auf die körperliche Gesundheit der Nation zu haben.

Die Zeit im Wald ist eine gut verbrachte Zeit und das Waldbaden kombiniert die körperlichen und geistigen Wohlbefindensvorteile des Waldes mit den geistigen Vorteilen der Meditation.

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