Welche Vitamine verbessern das Gedächtnis und Gehirn?

Ein gutes Gedächtnis hat viele Vorteile, sowohl im Berufsleben als auch im sozialen Kontakt. Es gibt einige Vitamine, die dein Gehirn und dein Gedächtnis stärken. Welche Vitamine gut für dein Gedächtnis sind, erfährst Du in diesem Blogpost.

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Leidest du an Alzheimer oder hast einfach nur Gedächtnisprobleme?

Bestimmte Vitamine und Fettsäuren können den Gedächtnisverlust verlangsamen oder sogar verhindern. Die lange Liste möglicher Vitamine umfasst zum Beispiel Vitamin B-12, pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel wie Ginkgo Biloba und Omega-3-Fettsäuren.

Aber kann eine Tablette wirklich dein Gedächtnis steigern?

In diesem Artikel diskutieren wir, was aktuelle klinische Studien über Vitamine und Gedächtnisverlust zu sagen haben.

Vitamin B-12 für besseres Gedächtnis

Das Vitamin B-12 ist verantwortlich für die Produktion neuer roter Blutkörperchen, die Regulierung der Nervenübertragung und die Synthese der DNA.

Es wird auch für verschiedene Prozesse im Blut benötigt und ist Teil des Energiekreislaufs unseres Stoffwechsels.

Wissenschaftler erforschen seit langem den Zusammenhang zwischen einem niedrigem B-12-Spiegel (Cobalamin) und Gedächtnisverlust.

Laut einem Experten der Mayo-Klinik kann eine ausreichende Menge an B-12 in deiner Ernährung das Gedächtnis verbessern. Wenn du jedoch eine ausreichende Menge von B-12 über deine Ernährung erhältst, gibt es keinen Beweis, dass höhere Einnahme weitere positive Effekte hat.

Vielversprechende Forschungen zeigen, dass B-12 den kognitiven Rückgang bei Menschen mit früher Alzheimer-Krankheit verlangsamen kann, wenn es zusammen mit Omega-3-Fettsäuren eingenommen wird.

Ein Mangel an Vitamin B-12 tritt am häufigsten bei Menschen mit Darm- oder Magenproblemen oder strengen Vegetariern auf. Es wurde nachgewiesen, dass das Diabetes-Medikament Metformin ebenfalls zu einem niedrigerem B-12 Level führt.

Du solltest in der Lage sein, genug B-12 auf natürlichem Weg über deine Ernährung zu erhalten. B-12 ist in Nahrungsmitteln wie Fisch und Geflügel reichlich vorhanden.

Gedächtnis stärken mit Vitamin E

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Vitamin E das Denkvermögen und Gedächtnis fördern kann.

Vitamin E wurde früher erfolgreich bei der Behandlung von Herzerkrankungen, Herzinfarkten und allen anderen Herzproblemen eingesetzt. Ärzte stoppten dann den Gebrauch von Vitamin E, weil es zu viel Aufmerksamkeit weg von der Chirurgie und von den verschreibungspflichtigen Medikamenten nahm.

Im Jahr 2004 zeigte eine sogenannte „Studie“, dass Vitamin E tödlich sein kann. Doch in Wahrheit hat diese Studie absolut nichts dergleichen aufgeführt, es war alles reine Sensationslust und Übertreibung. Mehr als 100 aktuellere und bessere Studien zeigen, dass Vitamin E essentiell für die Gesundheit ist.

Vitamin E ist ein Antioxidans, das bei der Behandlung von Alzheimer und Gedächtnisverlust untersucht wurde. Es schützt das neuronale Netz, das die Nervenzellen umgibt.

Eine ausreichende Menge an Vitamin E ermöglicht es den Nerven, den oxidativen Stress länger und gründlicher zu überstehen. Das bedeutet, dass du Informationen länger und besser im Gehirn speichern kannst.

Die empfohlene Dosierung von Vitamin E variiert mit der Gesundheit einer Person. Gesunde Menschen haben etwa 200 IE pro Tag, mit bis zu 500 IE für Stressphasen.

Eine Studie 2014 im Journal of the American Medical Association fand heraus, dass hohe Mengen an Vitamin E das Gedächtnis bei Menschen mit leichter bis mittelschwerer Alzheimer-Krankheit stärkt.

Die Teilnehmer nahmen täglich 2.000 internationale Einheiten (IU) ein. Diese Menge ist jedoch bedenklich, so Dr. Gad Marshall von der Harvard Medical School. Die Einnahme von mehr als 1.000 IE pro Tag ist besonders riskant für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere für Menschen, die Blutverdünner einnehmen. Diese hohe Menge erhöht auch das Risiko von Prostatakrebs.

Unabhängig von deinem Alter oder Zustand solltest du in der Lage sein, genügend Vitamin E aus deiner Ernährung zu bekommen. Vitamin E Mangel ist eher selten, obwohl er bei Menschen mit einer fettarmen Ernährung auftreten kann.

Vitamin E ist vor allem in folgenden Nahrungsmitteln enthalten:

  • Nüsse
  • Samen
  • dunkle Früchte wie Blaubeeren, Avocados und Brombeeren
  • Gemüse wie Spinat und Paprika

Bei Ginkgo Biloba stimmen sowohl ältere als auch neuere Studien überein: Die Ergänzung scheint den Gedächtnisverlust nicht zu verlangsamen oder das Risiko einer Alzheimer-Krankheit zu verhindern.

Es gibt auch nicht viele Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und einem besseren Gedächtnis. Allerdings wird derzeit auf diesem Gebiet noch geforscht.

Eine kürzlich in der Zeitschrift Alzheimer’s & Dementia veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Fischöl bestimmte Prozesse im Gehirn verbessern kann, die nicht mit Alzheimer in Verbindung stehen.

Studien zeigten, dass Leute, die Fischöl-Kapseln nahmen, deutlich weniger Hirnschwund hatten.

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Eine weitere Studie mit gesunden Erwachsenen zwischen 18 und 45 Jahren zeigte, dass die Einnahme von 1,16 Gramm Docosahexaensäure (DHA) pro Tag die Reaktionszeit im Kurzzeitgedächtnis beschleunigt. Doch während sich die Reaktionszeit verbessert hat, hat sich das Gedächtnis selbst nicht verbessert.

Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure sind der Hauptbestandteil von Omega-3-Fettsäuren. Man findet sie in Kronfleisch und in vielen Fischarten wie zum Beispiel Lachs.

Omega-3-Fettsäuren sind gut für dein Gehirn

Omega-3-Fettsäuren regen das Gehirn zum Wachstum an und schützen unser Herz.

Weniger bekannte Vorteile von Omega-3-Fettsäuren sind die Verbesserung des Gedächtnisses, eine erhöhte Geschwindigkeit der neuronalen Übertragung und die effizientere Energieerzeugung.

Omega-3-Fettsäuren können helfen, beschädigte Neuroverbindungen zu reparieren.

Neue Studien zeigen, dass Babys mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung diejenigen sind, die in der Schule am besten abschneiden und die geringsten Konzentrationsprobleme haben.

Omega-3-Fettsäuren sammeln sich in den ersten Jahren eines Menschenlebens im Gehirn an. Während wir altern, bestimmt das Niveau der Omega-3-Fettsäuren die Rate und den Fortschritt der neuronalen Degradation und des Gedächtnisverlustes.

Tatsächlich zeigen mehrere Studien gute Anzeichen dafür, dass Gedächtnisprobleme mit der Omega-3-Therapie rückgängig gemacht werden können.

Omega-3-haltige Lebensmittel sind:

  • Chia-Samen
  • Schellfisch
  • Leinöl
  • Walnüsse
  • Thunfisch
  • Makrele
  • Lachs
  • Forelle

Die besten Möglichkeiten, dein Gedächtnis zu verbessern

Für junge und ältere Menschen ist es sinnvoll, die Vitamine aus der Nahrung zu beziehen.

Nahrungsergänzungen können einen Mangel an Vitaminen vorbeugen. Du solltest aber deinen Arzt konsultieren, bevor du die empfohlene Tagesdosis überschreitest.

Es ist egal, wie alt du bist. Der beste Weg, dein Gedächtnis durch Vitamine zu verbessern, ist, dich gesund zu ernähren und deinen Körper sowie dein Gehirn zu trainieren.

Eine ketogene Ernährung ist bestens geeignet, um alle Vitamine durch deine Nahrung zu aufzunehmen, die dein Körper benötigt.

Die Keto-Diät wird immer wieder in Studien zur Verbesserung des Gedächtnisses angeführt.

Zu den Merkmalen einer ketogenen Ernährung gehört:

  • keinen Zucker
  • sehr wenig Kohlenhydrate (5% deiner täglichen Kalorien = unter 50-20g am Tag)
  • viel gesundes Fett (75% deiner täglichen Kalorien)
  • moderate Proteinaufnahme (20% deiner täglichen Kalorien)
  • viel grünes Gemüse

Für uns als Biohacker hat die Keto-Ernährung enorme Vorteile für unsere Leistungsfähigkeit, unser Gehirn, unser Gedächtnis und unsere körperliche sowie mentale Performance.

Neben der Ernährung wurde außerdem nachgewiesen, das ein starkes soziales Umfeld und soziales Engagement dabei helfen, um Demenz vorzubeugen oder zu verhindern.

Gesunde Schlafgewohnheiten können ebenfalls dein Gehirn schützen und dein Gedächtnis stärken.

Studien belegen weiterhin, dass körperliche Betätigung und Sport das Gehirn auf eine Weise aktiviert, wie es andere Hobbys nicht schaffen. Dies kann langfristig zu einer Verbesserung des Gedächtnisses und der kognitiven Gehirnleistung führen.

Dinge, die deinem Gedächtnis schaden

Um die Leistungsfähigkeit deines Gehirns zu fördern, solltest du dir bewusst machen, welche Lebensmittel und Gewohnheiten dein Gedächtnis und deine Denkleistung nachweislich schädigen.

Frittierte Lebensmittel wurden mit einer Schädigung des Herz-Kreislauf-Systems in Verbindung gebracht, die die Leistungsfähigkeit des Gehirns beeinträchtigt. Frittierte Lebensmittel führen auch zu einem hohen Cholesterinspiegel und die mehrere Studien haben Demenz mit einem hohen Cholesterinspiegel in Zusammenhang gebracht.

Viele Alzheimer-Risikofaktoren wie Adipositas und ein sitzender Lebensstil stehen unter deiner Kontrolle.

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Selbst die Veränderung eines dieser Risikofaktoren verzögert nachweislich den Beginn der Demenz.

Fazit

Wie du siehst, gibt es einige Vitamine, die gut für dein Gedächtnis sind.

Wichtige Vitamine für dein Gehirn und dein Gedächtnis sind Vitamin-B-12, Vitamin E sowie Omega-3-Fettsäuren.

Das Gedächtnis wird am besten durch eine tägliche Kombination von Magnesium, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren erhöht. Dies ermöglicht es deinem Gehirn, Neuroverbindungen aufzubauen und bestehende Verbindungen zu festigen.

Zusätzlich hilft die duale Kombination aus Omega-3-Fetten und Magnesium deinem Körper, besser zu schlafen und ausgeruhter zu sein. So kann sich dein Körper wieder aufladen und die Konzentration steigern.

Wenn du das Gefühl hast, dein Gedächtnis zu verlieren, versuche mehr Omega-3-Fettsäuren, die Antioxidantien C und E sowie mehrere kleine Mengen Magnesium aufzunehmen.

Dein Körper wird dadurch seine Fähigkeit, bestehende neuronale Verbindungen im Gehirn aufrechtzuerhalten, wieder herstellen.

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