Vitamin-A: Alles was Du über Wirkung, Vorteile und Mangel dieses Vitamins wissen musst

Von Sweetsell ✓ Zuletzt aktualisiert am 16. September 2023

Vitamin A ist ein fettlöslicher Nährstoff, der eine wichtige Rolle in deinem Körper spielt.

Es existiert natürlich in den Lebensmitteln, die du isst und kann auch durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Die Zufuhr von Vitamin A ist absolut entscheidend für die Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit. Es spielt nicht nur eine Rolle bei der Gesunderhaltung der Haut, sondern ist auch ein Schlüsselfaktor bei der Vorbeugung von Krankheiten, des Immunsystems und sogar der Knochengesundheit.

Ein Mangel an diesem lebenswichtigen Vitamin kann einige ziemlich schwere Folgen haben, die von Blindheit bis hin zu schuppiger Haut und verkümmertem Wachstum reichen.

Es ist jedoch ebenso wichtig, das richtige Gleichgewicht zu finden, da eine Überdosierung durch Nahrungsergänzungsmitteln auch zu ernsten Problemen wie Geburtsschäden und Leberproblemen führen kann.

Also, wie wirkt Vitamin A, und wie kannst du sicher sein, dass du die richtige Menge über deine Ernährung bekommst?

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Vitamin A wissen musst, einschließlich seiner Vorteile, Wirkung, sowie die Auswirkungen von Mangel und Toxizität und wie es deine Gesundheit beeinflussen kann, zusammen mit den besten Vitamin-A-Lebensmitteln, die du essen solltest.

Was ist Vitamin A?

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das auch als starkes Antioxidans im Körper wirkt.

Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des Sehvermögens, der neurologischen Funktion, der gesunden Haut und mehr.

Wie alle Antioxidantien ist es auch an der Reduzierung von Entzündungen durch die Bekämpfung von Schäden durch freie Radikale beteiligt.

Obwohl Vitamin A oft als ein einzigartiger Nährstoff angesehen wird, ist es in Wirklichkeit der Name für eine Gruppe von fettlöslichen Verbindungen, darunter Retinol-, Retinal- und Retinylester (1).

Es gibt zwei Formen von Vitamin A in Lebensmitteln.

Vorgeformtes Vitamin A – Retinol und Retinylester – kommt ausschließlich in tierischen Produkten wie Milchprodukten, Leber und Fisch vor, während Provitamin A-Carotinoide in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Öl reichlich vorhanden sind (2).

Um sie zu nutzen, muss der Körper beide Formen von Vitamin A in Retinal- und Retinsäure umwandeln, die aktiven Formen des Vitamins.

Da Vitamin A fettlöslich ist, wird es im Körpergewebe für die spätere Verwendung gespeichert.

Der größte Teil des Vitamin A in deinem Körper wird in deiner Leber in Form von Retinylestern gespeichert (3).

Diese Retinylestern werden dann in all-trans-Retinol zerlegt, das an das Retinol-bindende Protein (RBP) bindet. Es gelangt dann in deinen Blutkreislauf, an welchem Punkt dein Körper es nutzen kann (4).

Wofür ist Vitamin A also gut? Studien haben immer wieder gezeigt, dass Antioxidantien wie Vitamin A für eine gute Gesundheit und Langlebigkeit unerlässlich sind. Sie dienen der Augengesundheit, stärken die Abwehrkräfte und fördern das Zellwachstum.

Ernährungsexperten und Ärzte empfehlen, Antioxidantien in erster Linie durch eine ausgewogene Ernährung mit hohem Anteil an Obst, Gemüse und Vollwertkost zu erhalten und nicht durch Vitaminpräparate, um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile zu maximieren.

Funktion von Vitamin-A im Körper

Vitamin A ist essentiell für deine Gesundheit, unterstützt das Zellwachstum, die Immunfunktion, die Entwicklung des Fötus und das Sehvermögen.

Eine der vielleicht bekanntesten Funktionen von Vitamin A ist seine Rolle bei der Sehkraft und der Augengesundheit.

Retinal, die aktive Form von Vitamin A, verbindet sich mit dem Protein Opsin zu Rhodopsin, einem Molekül, das für das Farb- und Schwachlichtsehen notwendig ist (5).

Es hilft auch, die Hornhaut – die äußerste Schicht des Auges – und die Bindehaut – eine dünne Membran, die die Oberfläche des Auges und das Innere der Augenlider bedeckt – zu schützen und zu erhalten (6).

Darüber hinaus hilft Vitamin A, Oberflächengewebe wie Haut, Darm, Lunge, Blase und Innenohr zu erhalten.

Es unterstützt die Immunfunktion, indem es das Wachstum und die Verteilung von T-Zellen unterstützt, einer Art weißer Blutkörperchen, die deinen Körper vor Infektionen schützen (7).

Darüber hinaus unterstützt Vitamin A gesunde Hautzellen, männliche und weibliche Fortpflanzung und fetale Entwicklung (8).

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin-A

Vitamin A ist ein wichtiger Nährstoff, der der Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommt.

1. Wirkungsvolles Antioxidans

Provitamin A Carotinoide wie Beta-Carotin, Alpha-Carotin und Beta-Cryptoxanthin sind Vorläufer von Vitamin A und haben antioxidative Eigenschaften.

Carotinoide bekämpfen freie Radikale – hochreaktive Moleküle, die den Körper schädigen können, indem sie oxidativen Stress erzeugen (9).

Oxidativer Stress wurde mit verschiedenen chronischen Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Herzerkrankungen und kognitivem Rückgang in Verbindung gebracht (10).

Carotinoidreiche Ernährungen sind mit einem geringeren Risiko für viele dieser Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Lungenkrebs und Diabetes verbunden (11, 12, 13).

2. Unverzichtbar für die Gesundheit der Augen

Wie bereits erwähnt, ist Vitamin A für die Sehkraft und die Gesundheit der Augen unerlässlich.

Eine ausreichende ernährungsbedingte Zufuhr von Vitamin A hilft, sich vor bestimmten Augenkrankheiten wie der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) zu schützen.

Studien zeigen, dass höhere Blutwerte von Beta-Carotin, Alpha-Carotin und Beta-Cryptoxanthin dein AMD-Risiko um bis zu 25% senken können (14).

Diese Risikominderung ist mit dem Schutz des Makulagewebes durch Carotinoidnährstoffe durch Senkung des oxidativen Stresses verbunden.

3. Kann vor bestimmten Krebsarten schützen

Mit dem wachsenden Forschungsumfang, der einen starken Zusammenhang zwischen dem, was du isst, und deinem Krebsrisiko zeigt, sollte es keine Überraschung sein, dass eine Erhöhung deiner Zufuhr von Vitamin-A-Lebensmitteln zum Schutz vor der Krebsentwicklung beitragen könnte.

Carotinoidreiches Obst und Gemüse kann aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften vor bestimmten Krebsarten schützen.

Eine Studie an über 10.000 Erwachsenen ergab zum Beispiel, dass Raucher mit den höchsten Blutspiegeln an Alpha-Carotin und Beta-Cryptoxanthin ein 46% bzw. 61% geringeres Risiko haben, an Lungenkrebs zu sterben als Nichtraucher mit der geringsten Aufnahme dieser Nährstoffe (15).

Darüber hinaus zeigen Reagenzglasstudien, dass Retinoide das Wachstum bestimmter Krebszellen wie Blasen-, Brust- und Eierstockkrebs hemmen können (16).

4. Lebensnotwendig für Fruchtbarkeit und fetale Entwicklung

Vitamin A ist sowohl für die männliche als auch für die weibliche Fortpflanzung unerlässlich, da es eine Rolle bei der Entwicklung von Spermien und Eizellen spielt.

Es ist auch entscheidend für die Gesundheit der Plazenta, die Entwicklung und Erhaltung des fetalen Gewebes sowie das Wachstum des Fötus.

Daher ist Vitamin A ein wesentlicher Bestandteil der Gesundheit von Müttern und Kindern sowie von Menschen, die versuchen, schwanger zu werden.

Vitamin A ist entscheidend für das richtige Wachstum und die richtige Entwicklung in allen Lebensphasen, aber es gilt auch als eines der besten Vitamine, insbesondere für Frauen.

Ein Mangel an diesem wichtigen Vitamin ist mit einer geschwächten Immunfunktion, einer höheren Morbidität und Mortalität und einem noch größeren Risiko einer Mutter-Kind-Übertragung von HIV-1 bei Schwangeren verbunden (17).

Die American Pediatrics Association führt Vitamin A als einen der wichtigsten Mikronährstoffe während der Schwangerschaft an, insbesondere in Bezug auf Lungenfunktion und -reifung.

Beta-Carotin wird auch bei der Prävention von Entwicklungsstörungen bei schwangeren oder stillenden Frauen als enorm wichtig angesehen (18).

5. Stärkt dein Immunsystem

Vitamin A beeinflusst die Gesundheit des Immunsystems, indem es Reaktionen stimuliert, die den Körper vor Krankheiten und Infektionen schützen.

Vitamin A ist an der Bildung bestimmter Zellen beteiligt, darunter B- und T-Zellen, die eine zentrale Rolle bei Immunantworten spielen, die vor Krankheiten schützen.

Ein Mangel an diesem Nährstoff führt zu einem erhöhten Gehalt an entzündungsfördernden Molekülen, die die Reaktion und Funktion des Immunsystems beeinträchtigen (19).

Laut einer Rezension kann ein Mangel an diesem wichtigen Vitamin die Immunität schwächen und sogar die Funktion der Immunzellen verändern (20).

Es wird angenommen, dass Vitamin-A-Mangel die Regeneration der Schleimhautbarrieren blockiert, was zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führt (21).

6. Reduziert Entzündungen

Beta-Carotin wirkt als starkes Antioxidans im Körper, hilft, die Bildung schädlicher freier Radikale zu reduzieren, oxidative Schäden an den Zellen zu verhindern und blockiert gleichzeitig Entzündungen.

Die entzündungshemmenden Wirkungen von Vitamin A und Beta-Carotin können weitreichende Auswirkungen auf viele Aspekte der Gesundheit haben, da Entzündungen die Ursache für viele chronische Erkrankungen sind, die von Krebs über Herzkrankheiten bis hin zu Diabetes reichen (22).

Reduzierte Entzündungsraten sind auch mit einem geringeren Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson sowie mit einer Verbesserung der Entzündungsbedingungen wie rheumatoide Arthritis und Morbus Crohn verbunden.

7. Hält die Haut strahlend schön

Oft von Dermatologen verschrieben, um Akne und Falten gleichermaßen zu bekämpfen, wird Vitamin A wegen seiner starken hautverbessernden Eigenschaften geschätzt.

Eine Studie der Abteilung für Dermatologie der University of Michigan Medical School fand sogar heraus, dass die topische Anwendung von Retinol auf die Haut deutlich verbesserte feine Linien und Falten und die Fähigkeit der Haut, Verletzungen standzuhalten, erhöhte (23).

Aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften, wie beispielsweise Retinaldehyd, kann Vitamin A auch bei der Behandlung einer Vielzahl von Hautproblemen eingesetzt werden.

In der Tat zeigen Studien, dass Retinoide für häufige Hauterkrankungen wie Psoriasis, Ekzeme und Akne therapeutisch sein können (24, 25, 26).

8. Fördert die Knochengesundheit

Die meisten von uns sind sich des Zusammenhangs zwischen der Knochengesundheit und Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin D bewusst, aber wusstest du, dass Vitamin A auch ein wichtiger Bestandteil des Knochenwachstums ist?

Die richtige Balance von Vitamin A ist unerlässlich, da sowohl ein Übermaß als auch ein Mangel an diesem wichtigen Vitamin mit einer Beeinträchtigung der Knochengesundheit verbunden sind (27).

Eine Studie am Institut für Gerontologie und Geriatrie der Universität Perugia in Italien ergab sogar, dass der Plasma-Retinolspiegel bei älteren Frauen mit Osteoporose im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutlich niedriger war.

Die Ergebnisse zeigten auch, dass niedrige Retinolwerte mit einer reduzierten Knochenmineraldichte im Oberschenkelknochen verbunden waren (28).

9. Reduziert den Cholesterinspiegel

Cholesterin ist eine wachsartige, fettähnliche Substanz, die im ganzen Körper vorkommt.

Der Körper braucht Cholesterin, um richtig zu funktionieren, denn es ist an der Synthese von Hormonen beteiligt und bildet die Grundlage für die Zellmembranen. Zu viel Cholesterin kann sich jedoch in den Blutgefäßen ansammeln, wodurch sie sich verhärten und verengen und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.

Obwohl Humanstudien begrenzt sind, zeigen einige Forschungen, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin A in der Ernährung dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken und die Herzgesundheit zu optimieren.

Ein Tiermodell aus Brasilien zum Beispiel fand heraus, dass die sechswöchige Nahrungsergänzung von Ratten mit Beta-Carotin den Gesamtcholesterinspiegel im Blut signifikant senken konnte (29).

10. Fördert die Zellregeneration

Wenn es um Gewebereparatur und Zellregeneration geht, ist es wichtig, genügend Vitamin A in der Ernährung zu haben.

Neben der Tatsache, dass es für die Förderung der Gesundheit der Haut unerlässlich ist, deuten einige Beweise sogar darauf hin, dass dieses Vitamin auch bei der Wundheilung helfen könnte.

Eine in der Dermatologischen Chirurgie veröffentlichte Studie, die am Drexel University College of Medicine’s Department of Dermatology in Philadelphia durchgeführt wurde, ergab zum Beispiel, dass eine Vorbehandlung mit Retinoiden die Wundheilung nach einer Gesichtserneuerung verbessert (30).

Ebenso kam ein im Journal of Nutrition veröffentlichtes Tiermodell zu dem Schluss, dass die Ergänzung mit verschiedenen Formen von Vitamin A in der Nahrung dazu beitrug, die Wundheilung bei Ratten nach einer Operation zu erhöhen (31).

11. Verhindert Harnsteine

Wenn du jemals Harnsteine erlebt hast, bist du wahrscheinlich nur allzu vertraut damit, wie schmerzhaft sie sein können.

Harnsteine bilden sich in der Regel in den Nieren und wachsen dann langsam und entwickeln sich in den Harnleitern oder der Blase. Sie können Symptome wie häufiges Wasserlassen, Bauchschmerzen, Beschwerden und Hämaturie (blutiger Urin) verursachen.

Unbehandelt können sie auch Infektionen und Komplikationen verursachen und in einigen Fällen sogar einen operativen Eingriff erfordern.

Einige Untersuchungen zeigen, dass Vitamin A bei der Prävention von Harnsteinen helfen kann.

Tatsächlich untersuchte eine Studie der Abteilung für Biophysik des National Institute of Nutrition in Indien den Zusammenhang zwischen Vitamin A-Spiegel und Harnsteinbildung bei Kindern und fand heraus, dass diejenigen mit niedrigem Vitamin A-Spiegel einen höheren Gehalt an Calciumoxalatkristallen im Urin hatten, was auf ein höheres Risiko der Harnsteinbildung hindeutet (32).

Vitamin A Mangel

Obwohl Vitamin-A-Mangel in Industriestaaten wie Deutschland selten ist, ist er in Entwicklungsländern häufiger verbreitet, da diese Bevölkerungsgruppen möglicherweise nur begrenzten Zugang zu Nahrungsquellen für vorgeformtes Vitamin A und Provitamin A-Carotinoide haben.

Ein Mangel an Vitamin A kann zu schweren gesundheitlichen Komplikationen führen.

Laut WHO ist Vitamin-A-Mangel die häufigste Ursache für vermeidbare Erblindung bei Kindern weltweit.

Vitamin-A-Mangel erhöht auch die Schwere und das Risiko, an Infektionen wie Masern und Durchfall zu sterben (33, 34).

Darüber hinaus erhöht der Vitamin-A-Mangel das Risiko von Anämie und Tod bei schwangeren Frauen und wirkt sich negativ auf den Fötus aus, indem er Wachstum und Entwicklung verlangsamt (35).

Zu den weniger schweren Symptomen des Vitamin-A-Mangels gehören Hautprobleme wie Hyperkeratose und Akne.

Bestimmte Gruppen wie Frühgeburten, Menschen mit Mukoviszidose und schwangere oder stillende Frauen in Entwicklungsländern sind stärker vom Vitamin-A-Mangel bedroht (36).

Symptome eines Vitamin-A-Mangels

Vitamin A ist unerlässlich für das normale Sehvermögen sowie für ein gutes Knochenwachstum, eine gesunde Haut und den Schutz der Schleimhäute der Verdauungs-, Atmungs- und Harnwege vor Infektionen.

Menschen mit langfristiger Malabsorption von Fetten sind anfälliger für einen Vitamin-A-Mangel. Auch Menschen mit undichtem Darmsyndrom, Zöliakie, Autoimmunerkrankungen, entzündlichen Darmerkrankungen, Bauchspeicheldrüsenerkrankungen oder Alkoholabhängigkeit sind einem höheren Mangelrisiko ausgesetzt.

Der Vitamin-A-Mangel ist in mehr als der Hälfte aller Länder, insbesondere in Afrika und Südostasien, zu einem Problem der öffentlichen Gesundheit geworden und betrifft viele Kleinkinder und Schwangere vor allem in Ländern mit niedrigem Einkommen.

Für Kinder kann dies ein ernsthaftes Problem sein, denn der Mangel an Vitamin A verursacht schwere Sehbehinderungen und Blindheit und erhöht zudem das Risiko schwerer Krankheiten wie infektiöser Durchfall und Masern erheblich.

Einige der häufigsten Symptome eines Vitamin-A-Mangels sind (37):

• Xerophthalmie (Trockenheit der Bindehaut und der Hornhaut)
• Nachtblindheit
• Bitot’sche Stellen (Keratinbildung an der Bindehaut)
• Trockene Lippen
• Dicke oder schuppige Haut
• Beeinträchtigte Immunität
• Wachstumsverzögerung bei Kindern

Lebensmittel mit Vitamin A

Es gibt viele Nahrungsquellen sowohl für vorgeformte Vitamin A- als auch für Provitamin A-Carotinoide.

Vorgeformtes Vitamin A wird vom Körper leichter aufgenommen und verwertet als pflanzliche Quellen für Provitamin-A-Carotinoide.

Die Fähigkeit deines Körpers, Carotinoide wie Beta-Carotin effektiv in aktives Vitamin A umzuwandeln, hängt von vielen Faktoren ab – darunter Genetik, Ernährung, allgemeine Gesundheit und Medikamente (38).

Aus diesem Grund sollten diejenigen, die sich an pflanzliche Ernährung halten – insbesondere Veganer – darauf achten, genügend carotinoidreiche Lebensmittel zu erhalten.

Die Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an vorgeformtem Vitamin A sind:

• Eigelb
• Rinderleber
• Leberwurst
• Butter
• Dorschleberöl
• Hühnerleber
• Lachs
• Cheddar-Käse
• Königsmakrele
• Forelle

Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Provitamin A-Carotinoiden wie Beta-Carotin gehören (39, 40):

• Süßkartoffeln
• Kürbis
• Karotten
• Grünkohl
• Spinat
• Löwenzahn
• Kohl
• Mangold
• Rote Paprika
• Spargel
• Butternusskürbis

Empfehlungen Vitamin-A Dosierung

So wie Vitamin-A-Mangel die Gesundheit negativ beeinflussen kann, kann es auch gefährlich sein, zu viel zu bekommen.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin A beträgt 900 mcg bzw. 700 mcg pro Tag für Männer und Frauen – was mit einer Vollwertkost leicht erreichbar ist (41).

Es ist jedoch wichtig, die tolerierbare Obergrenze (UL) von 10.000 IE (3.000 mcg) für Erwachsene nicht zu überschreiten, um Toxizität zu verhindern.

Obwohl es möglich ist, übermäßige vorgeformte Vitamin A über tierische Quellen wie die Leber zu konsumieren, ist die Toxizität am häufigsten mit einer übermäßigen Nahrungsergänzung und der Behandlung mit bestimmten Medikamenten wie Isotretinoin verbunden (42, 43).

Da Vitamin A fettlöslich ist, wird es in deinem Körper gespeichert und kann mit der Zeit ungesunde Werte erreichen.

Die Einnahme von zu viel Vitamin A kann zu schweren Nebenwirkungen führen und sogar tödlich sein, wenn sie in extrem hohen Dosen eingenommen wird.

Akute Vitamin-A-Toxizität tritt über einen kurzen Zeitraum auf, wenn eine einzige, übermäßig hohe Dosis von Vitamin A konsumiert wird, während chronische Toxizität auftritt, wenn Dosierungen, die mehr als das Zehnfache der empfohlenen Tagesdosis betragen, über einen längeren Zeitraum eingenommen werden (44).

Zu den häufigsten Nebenwirkungen der chronischen Vitamin-A-Toxizität – oft auch als Hypervitaminose A bezeichnet – gehören:

• Sehstörungen
• Gelenk- und Knochenschmerzen
• Schlechter Appetit
• Übelkeit und Erbrechen
• Sonnenlichtempfindlichkeit
• Haarausfall
• Kopfschmerzen
• Trockene Haut
• Leberschäden
• Gelbsucht
• Verzögertes Wachstum
• Verminderter Appetit
• Verwirrung
• Juckende Haut

Obwohl weniger häufig als die chronische Toxizität von Vitamin A, ist die akute Toxizität von Vitamin A mit schwereren Symptomen verbunden, darunter Leberschäden, erhöhter Schädeldruck und sogar Tod (45).

Darüber hinaus kann die Vitamin-A-Toxizität die Gesundheit von Müttern und Föten negativ beeinflussen und zu Geburtsfehlern führen (46).

Um eine Überdosierung und Toxizität zu vermeiden, halte dich von hochdosierten Vitamin-A-Präparaten fern.

Die tolerierbare Obergrenze für Vitamin A gilt für tierische Lebensmittelquellen für Vitamin A sowie für Vitamin-A-Ergänzungen.

Eine hohe Aufnahme von diätetischen Carotinoiden ist nicht mit Toxizität verbunden, obwohl Studien Beta-Carotin-Ergänzungen mit einem erhöhten Risiko für Lungenkrebs und Herzerkrankungen bei Rauchern in Verbindung bringen (47).

Da zu viel Vitamin A schädlich sein kann, konsultiere deinen Arzt, bevor du Vitamin A-Präparate einnimmst.

Fazit

Vitamin A ist ein fettlöslicher Nährstoff, der für die Immunfunktion, die Gesundheit der Augen, die Fortpflanzung und die Entwicklung des Fötus von entscheidender Bedeutung ist.

• Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin und Antioxidans, das für die Gesundheit unglaublich wichtig ist.
• Es ist in vielen Nahrungsquellen als Retinol und Provitamin A Carotinoide enthalten. Carotinoide müssen in Retinol umgewandelt werden, bevor sie im Körper eingesetzt werden können.
• Es fördert die Hautgesundheit, unterstützt die Immunität, fördert das Sehvermögen, senkt den Cholesterinspiegel und hält die Knochen gesund. Es ist auch für die Gewebereparatur und -reproduktion notwendig und kann bei der Vorbeugung von Krebs und Harnsteinen helfen.
• Im Idealfall solltest du versuchen, deinen Vitamin-A-Bedarf durch Nahrungsquellen und nicht durch Nahrungsergänzung zu decken.
• Durch eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung kannst du die vielen gesundheitlichen Vorteile dieses wichtigen Vitamins leicht nutzen.

Sowohl Mangel als auch Überschussaufnahme können schwere Nebenwirkungen verursachen. Daher ist es zwar entscheidend, die empfohlene Tagesdosis von 700-900 mcg für Erwachsene zu erreichen, aber die obere Tagesgrenze von 3.000 mcg nicht zu überschreiten.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist eine gute Möglichkeit, deinem Körper eine sichere Menge an diesem essentiellen Nährstoff zur Verfügung zu stellen.