Eine Anleitung um Stress zu erkennen und zu beseitigen

Stress ist in unserer Gesellschaft überall anzutreffen. Wie konnte es soweit kommen, wie lässt sich Stress besser kennen und vor allem auch reduzieren und beseitigen? Das erfährst Du in diesem Blogpost + Tipps gegen Stress für jeden Tag

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Fragt man Gesundheitsexperten, was die größten Bedrohungen für die Gesundheit in der heutigen Zeit sind, wird Stress auf jeden Fall dazu gehören.

Fragt man fünfzig Menschen in der direkten Umgebung, was ihnen aktuell am meisten zu schaffen macht, werden die meisten ebenfalls mit Stress antworten. Wie konnte es soweit kommen, wie lässt sich Stress besser kennen und vor allem auch reduzieren und beseitigen?

Der heutige Beitrag ist ein Gastbeitrag von Martin Auerswald von SchnellEinfachGesund.de. Dort schreibt Martin über schnelle und einfache Gesundheitstipps für Jedermann – praxisorientiert und wissenschaftlich fundiert. Wenn Du mehr von Martin lesen möchtest, so folge bitte dem hinterlegten Beitrag.

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Was ist Stress?

Stress ist im Grunde ein Reiz, der auf Dich einwirkt und Dich kurz aus dem Gleichgewicht bringt.

Es gibt viele Arten von Stress, positiven wie negativen Stress, kurzfristigen wie längerfristigen. Aber diese Definition trifft auf jede Art zu. Etwas passiert, und Du wirst kurz aus dem Gleichgewicht und in’s Taumeln gebracht, in Aufregung versetzt.

Man unterscheidet zwischen drei wichtigen Arten von Stress:

Eustress

Dies ist guter Stress. Etwas Gutes passiert, Du wirst aufgeregt und freust Dich. Du gewinnst beispielsweise bei einer Gala einen Preis, wirst geehrt, und auf die Bühne gerufen. Das ist ein guter Stress (gute Aufregung), über den Du Dich freust und der Dich weiter bringt.

Disstress

Das ist die schlechte Art von Stress, die Du meiden möchtest. Disstress wirft Dich nicht nur aus dem Gleichgewicht, sondern schadet Dir auch. Dieser Stress ist meistens längerfristig (der schreiende Chef, der nervige Arbeitskollege, auch Mobbing), kann jedoch auch kurzfristig sein, in gewissen Situationen (wenn Dich ein fremder Hund anfallen möchte).

Hormesis

Hormesis ist sehr interessant: Dieser Stress wirkt immer nur sehr kurz und knackig, entspricht in vielerlei Hinsicht Disstress, bringt Dich aber längerfristig weiter. Denn Hormesis bewirkt eine Adaption im Körper, die längerfristig gut für Gesundheit, Stoffwechsel und das Wohlbefinden ist.

Stress früher und heute

Evolutionär bedingt macht Stress Sinn: Stress bringt Dich in eine Überlebenssituation, in der Du entweder kämpfen oder wegrennen musst (Fight or flight, Adrenalin), oder Deiner Familie Essen oder neuen Lebensraum besorgen musst (längerfristiger Stress, Cortisol).

Du siehst, Stress war immer zeitlich abgesteckt und nie dauerhaft/chronisch.

Heute ist das anders: Stress ist immer längerfristig, nie nur kurz. Was fatal ist, denn Stress sollte aus vielerlei biologischen Gründen immer nur kurz und knackig sein: Unter anderem setzt Stress Energie in Form von Fett und Zucker frei, das Blut wird quasi mit Energie geflutet.

Meist fehlt jedoch heutzutage der Reiz, diese Energie dann auch zu verbrauchen. Du sitzt dann also an Deinem Arbeitsplatz, bist gestresst, hast theoretisch viel Energie im Blut, kannst diese Energie aber nicht „verbrauchen“, kannst diese Energie nirgendwo hinleiten. Gleichzeitig bleibt der Stressor bestehen, und die Stresshormone bleiben dauerhaft erhöht – was Dich nach Feierabend völlig erschöpft vor dem Fernseher landen lässt.

Längerfristig steigen so die Blutzucker- und Blutfettwerte an und können Deinen Stoffwechsel enorm beeinträchtigen. Im schlimmsten Fall kann dies sogar in Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck enden.

Die Lösung?

  • Stress erst gar nicht ran lassen
  • Stress vermeiden, wo möglich
  • Lernen, mit dem Stress umzugehen
  • Und Stressreduktion betreiben

Aber zuvor möchte ich noch kurz auf die Hormesis eingehen:

Da wir uns hier im Biohacking befinden und sich Biohacker gerne mit Methoden beschäftigen, die vielleicht kurz unangenehm sind, sie aber längerfristig gesünder und robuster werden lassen, möchte ich Dir ein paar Beispiele für Hormesis für den Alltag aufzeigen:

Guter Stress – Beispiele für Hormesis, die Dich stärker werden lassen

Kalte Dusche

Versuche, jeden Tag mit einer kalten Dusche zu beginnen. Dusche erst 1-2 Minuten warm bis heiß, um wach zu werden, und drehe dann für etwa 3 Minuten den Hahn auf Anschlag – ganz kalt. Dadurch wird Dein Stoffwechsel angeregt, Du wirst schneller wach, und frierst weniger im Alltag.

Sprinttraining

5 Minuten Sprinttraining bringen etwa so viel wie 40 Minuten Joggen. Dabei reicht es völlig, in diesen 5 Minuten immer 10 Sekunden zu sprinten und danach 10-30 Sekunden locker auszulaufen – dies nennt man Tabata-Training. Sprinttraining ist sehr kurz und sehr intensiv, bewirkt jedoch im Körper interessante Anpassungen, die das Ganze zu einem zeitlich sehr effizienten, aber anstrengenden Training machen.

Intervallfasten

Versuche mal für einen Tag lang nichts zu essen. Dein Körper wird merken, dass keine Energie kommt (auch ein Stressreiz), aber er lernt, Energiereserven zu nutzen und zu verbrennen. Längerfristig wirst Du also metabolisch flexibler werden. Ein gelegentlicher Fastentag, gekoppelt mit etwas körperlicher Bewegung, ist dafür der wahrscheinlich schnellste und beste Weg.

Wim Hof-Atemtechnik

Stelle Dich mal ganz locker hin und gehe sicher, dass Du alleine im Raum bist. Atme 50-mal sehr schnell und sehr tief ein und wieder aus. Dabei wird Dein Körper mit Sauerstoff geflutet und CO2 aus dem Körper herausgepumpt. Du wirst ein kurzes Gefühl der Euphorie und der Dysbalance feststellen, aber noch 2 Stunden nach dieser kurzen Technik merken, wie Dein ganzer Körper mehr Energie hat und besser durchblutet ist.

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Alkohol

Zwar ist Alkohol Gift für den Körper, aber Studien zeigen wieder und wieder, dass geringer Alkoholkonsum wie ein tägliches, kleines Glas Rotwein mit mehr Gesundheit und Langlebigkeit in Verbindung steht.

Man ist sich noch nicht sicher, ob der soziale Faktor entscheidend ist, nämlich den Alkohol zusammen mit Freunden zu trinken, oder ob es die geringen Mengen Alkohol sind, die die Leber fit halten.

Fakt ist: Ein Glas Rotwein am Tag gilt als gesund, obwohl Alkohol enthalten ist. Man munkelt, dass es sich auch hier um Hormesis handelt.

Lass den Stress erst gar nicht an Dich ran

Die beste Strategie, Stress zu vermeiden ist, ihn nicht entstehen zu lassen. Heutzutage sind die wichtigsten Ursachen für Stress psychologisch und hausgemacht:

  • Zu viel Arbeit aufgebürdet
  • Zu viele Termine
  • Perfektionismus
  • Schlafmangel
  • Ungesunde Lebensführung
  • Zu wenig frische Luft
  • Zu wenig Abwechslung im Alltag
  • Ständige Erreichbarkeit
  • Druck von oben

Dies sind die wichtigsten Ursachen für Stress, und damit meine ich chronischen Stress. Die meisten davon sind hausgemacht und vermeidbar. Überdenke also Deinen Alltag, besonders den Arbeitsalltag, hinsichtlich dieser Faktoren und überlege, was Du daran ändern kannst.

Das richtige Mindset

Weißt Du was? Niemand hat festgelegt, was Eustress und was Disstress ist. Es ist allein die Auffassung und, wie Du mit diesem Stress umgehst.

Allein Du entscheidest, ob ein Reiz, der gerade auf Dich einwirkt, Eustress oder Disstress ist. An dieser Stelle wird das Mindset so wichtig:

Es gibt ein paar Dinge, die Dein Mindset so verändern, dass Du anders mit Stress umgehst. Wichtig ist die Grundeinstellung, in einem Stressreiz immer eine Chance sehen, zu wachsen und besser zu werden. Das ist nicht verallgemeinerbar, sollte jedoch gesagt sein und Dich unterbewusst beeinflussen.

Die folgenden zwei Beiträge, randvoll mit schönen Sprüchen und Zitaten, helfen Dir, Dein Mindset- positiv zu beeinflussen und anders mit Stress umzugehen:

Eine weitere Fähigkeit bezüglich und eine Gewohnheit, die Dich anders mit Stress umgehen lässt, ist Meditation.

Versuche, jeden Tag 10 Minuten zu meditieren, und es jeden Tag zu machen. 10 Minuten sind nicht viel, können jedoch im besten Fall Dein Leben komplett umkrempeln. Versuche es für 1-2 Wochen:

Meditiere jeden Tag 10 Minuten – meditieren lernen ist super einfach und wird sich bereits bezahlt machen, versprochen!

Stressreduktion im Alltag – Tipps für jeden Tag

Abschließend folgt eine Auflistung mit Tipps, wie Du Stress im Alltag reduzieren kannst. Und zwar, wenn der Stress schon besteht, Du aber die Auswirkungen des Stresses beeinflussen und reduzieren kannst:

  1. Gesunde Körperhaltung einnehmen
  2. Bewusste Atemübungen durchführen, wie etwa Boxbreathing: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden Luft anhalten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden Luft anhalten, und immer so weiter.
  3. Gesund und ausreichend schlafen
  4. Jeden Tag in die Natur gehen
  5. Jeden Tag etwas Sonne abbekommen
  6. Frischluft – wann immer möglich – auch am Arbeitsplatz
  7. Gesunde Ernährung
  8. Gesunde Snacks zur Hand haben – nicht zum Snickers greifen, sondern zum Apfel
  9. Lachen! Lachen ist pure Medizin und Stress ist nur halb so schlimm, wenn Du immer etwas oder jemanden zum Lachen hast
  10. Kräuter, die Stress reduzieren können: Kamille, Pfefferminze, Ingwer, Rhodiola Rosea, Ginseng
  11. Magnesium: Die meisten Deutschen haben ein Magnesiummangel. Das ist fatal, da Magnesium so weit reichende Wirkungen im Organismus hat, unter anderem an der Regulation von Stress. 500 mg Magnesiumcitrat täglich sind ein guter Anfang
  12. Mehr Grüntee, weniger Kaffee. Zu viel Kaffee kann auch ein Stressreiz sein und irgendwann mehr schaden als nutzen.
  13. Optimismus: Versuche Dich zum Optimismus zu zwingen. Denke positiv über die Zukunft und über aktuelle Stressreize
  14. Dankbarkeit: Konzentriere Dich auf die Dinge in Deinem Leben (kleine wie große Dinge), die gut laufen und für die Du dankbar sein kannst. Wenn Du Dich mehr auf die positiven Dinge konzentrierst, die Du hast, werden die schlechten Dinge und Stressoren weit weniger schlimm wirken.
  15. Geduld: Geduld ist eine Tugend, nur die wenigsten Menschen sind noch wirklich geduldig.
  16. NLP: Lies mal ein gutes Buch über NLP, wie „Das Robbins Power Prinzip“. NLP wird Dir zeigen, wie Du Deine Ressourcen und Energie von vornherein so strukturierst, dass Du mehr Erfolg und weniger Stress empfängst.
  17. Besseres Zeitmanagement: Nimm weniger Termine und weniger Aufträge an. Bearbeite weniger Aufträge zur gleichen Zeit, und konzentriere Dich immer nur zu 100 % auf eine Aufgabe.
  18. Nein sagen: Lerne, auch mal Nein sagen zu können. Du musst nicht für alles verantwortlich sein. Du musst nicht jede Aufgabe übernehmen.

Fazit

Mit den heutigen Tipps und Tricks denkst Du hoffentlich anders über Stress nach.

Du gehst anders mit Stress um und lässt weniger Stress zu.

Wie gesagt: Stress ist evolutionsbedingt und hat einen Sinn, sollte jedoch nie chronisch sein. Und auch, wenn ein Stressreiz aufkommt, hast Du immer noch selber in der Hand, ob Du ihn als Eustress oder Disstress siehst. Dazu sind besonders die genannten Methoden der Achtsamkeit, Optimismus und Meditation wichtig.

Weiterhin hast Du ein paar wertvolle Tipps und Tricks für den Alltag gefahren, um Stress reduzieren und abbauen zu können.

Mach was draus und sieh Stress nicht mehr pauschal als schlecht an – Du hast selbst in der Hand, wie Du mit dem Stress umgehst.

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