Stoffwechsel ankurbeln: 10 Wege um den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anzuregen

Von Tobias Fendt • Zuletzt aktualisiert am 21. September 2023

Der Stoffwechsel (auch Metabolismus) ist ein Begriff, der alle chemischen Reaktionen in deinem Körper beschreibt.

Diese chemischen Reaktionen halten deinen Körper am Leben und sorgen dafür, dass er optimal funktionieren kann.

Allerdings wird das Wort „Stoffwechsel“ ebenso verwendet, um die Stoffwechselrate oder die Anzahl der Kalorien, die du verbrennst, zu beschreiben.

Je schneller der Stoffwechsel ist, desto mehr Kalorien verbrennst du und desto einfacher ist es, erfolgreich abzunehmen und das Gewicht zu halten.

Ein schneller Stoffwechsel kann dir auch mehr Energie geben und dich allgemein besser fühlen lassen.

In diesem Artikel zeigen wir dir 10 einfache Möglichkeiten, wie du deinen Stoffwechsel ankurbeln kannst, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Der falsche Weg, den Stoffwechsel zu erhöhen

Du hast wahrscheinlich schon viele Artikel im Internet und in Zeitschriften gelesen, über Möglichkeiten zur Steigerung des Stoffwechsels.

Viele dieser Möglichkeiten schlagen sie vor, dass du ein reichhaltiges Frühstück oder mehrere Snacks über den Tag essen solltest, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Das Problem bei diesen Methoden ist, dass sie gleichzeitig den Stoffwechsel und die Kalorienzufuhr steigern. Sie erhöhen tatsächlich deine Kalorienzufuhr mehr als sie den Stoffwechsel erhöhen. Das Endergebnis ist also, dass du Gewicht zunimmst und nicht abnimmst.

Es ist nichts falsch daran, tagsüber genügend Kalorien zu essen. Und man sollte sich niemals schlank hungern.

Doch wenn du abnehmen möchtest, solltest du Strategien anwenden, die deinen Stoffwechsel fördern aber dich nicht dazu bringen, mehr zu essen.

Der richtige Weg, den Stoffwechsel zu erhöhen

Es gibt einfache Möglichkeiten, den Stoffwechsel für die Gewichtsabnahme zu erhöhen.

Aber diese Wege beinhalten nicht das Essen von besonderen Superfoods, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder das Essen von vielen Mahlzeiten pro Tag.

Tatsächlich ist die beste Strategie, mehr Kalorien zu verbrennen, viel einfacher: Du musst dich mehr bewegen, ohne mehr zu essen.

Versuche die folgenden Tipps in deinen Alltag umzusetzen um dein Energieniveau zu erhöhen, deinen Stoffwechsel anzukurbeln und deine Gewichtsabnahme zu beschleunigen.

Diese Wege zur Steigerung des Stoffwechseln wurde in Studien belegt und haben einen nachweislichen Effekt auf die Kalorienverbrennung und die Stoffwechselrate.

10 Wege um deinen Stoffwechsel anzukurbeln

Wenn du dich jetzt fragst, wie du deinen Stoffwechsel steigern kannst, haben wir die besten und einfachsten Möglichkeiten zusammengetragen, deinen Fettverbrennungsofen auf Touren zu bringen, damit du deinen Stoffwechsel ankurbelst und dein Abnehmziele schneller erreichen kannst.

1. Esse bei jeder Mahlzeit viel Protein

Das Essen von Lebensmitteln kann den Stoffwechsel für einige Stunden ankurbeln.

Dies wird als thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet. Es wird durch die zusätzlichen Kalorien verursacht, die benötigt werden, um die Nährstoffe in den Nahrungsmitteln zu verdauen, aufzunehmen und zu verarbeiten.

Protein verursacht dabei den größten Anstieg der Kalorienverbrennung. Es erhöht deinen Stoffwechsel um 15-30%, verglichen mit 5-10% bei Kohlenhydraten und 0-3% bei Fetten (1).

Es hat sich auch gezeigt, dass der Verzehr von Protein dir hilft, dich länger satt zu fühlen und dich vor übermäßigem Essen bewahrt (2, 3).

Eine kleine Studie ergab, dass wir im Durchschnitt rund 441 Kalorien weniger pro Tag essen, wenn Protein 30% der Ernährung ausmacht (4).

Der Verzehr von mehr Protein kann auch den Abfall der Stoffwechselrate reduzieren, der oft mit dem Abnehmen von Körperfett verbunden ist. Dies liegt daran, dass das Protein den Muskelverlust reduziert, der eine häufige Nebenwirkung einer Abnehm-Diät ist (5, 6).

2. Trinke kaltes Wasser

Personen, die nur Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken trinken, haben nachweislich einen größeren Erfolg beim Abnehmen und einer Gewichtsabnahme (7, 8).

Zuckerhaltige Getränke wie Cola, Limonade, Fanta und Co. enthalten neben dem Zucker auch viele Kalorien, so dass der Austausch durch Wasser automatisch die Kalorienaufnahme reduziert.

Studien haben nachgewiesen, dass allein das Trinken von Wasser ebenso den Stoffwechsel vorübergehend beschleunigt (9, 10).

Mehrere kontrollierte Studien haben gezeigt, dass das Trinken von 0,5 Liter Wasser den Grundumsatz und die Kalorienverbrennung für etwa eine Stunde um 10-30% erhöht (11, 12).

Dieser kalorienverbrennende Effekt kann noch größer sein, wenn du kaltes Wasser trinkst, da dein Körper Energie verbraucht, um es auf Körpertemperatur zu erwärmen (13).

Wasser kann auch helfen, dich satt zu machen. Studien zeigen, dass das Trinken von Wasser eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit helfen kann, weniger zu essen (14, 15, 16).

Eine Studie mit übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die einen halben Liter Wasser vor ihren Mahlzeiten tranken, 44% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die es nicht taten (17).

3. Mache ein High-Intensity-Workout

Das hochintensive Intervalltraining (HIIT) beinhaltet kurze und sehr intensive Trainingseinheiten.

Ein HIIT Training kann dir helfen, mehr Fett zu verbrennen, indem es deinen Stoffwechsel erhöht, auch nachdem das Training bereits beendet ist (18, 19, 20).

Es wird angenommen, dass dieser Effekt bei HIIT größer ist als bei anderen Arten von Training. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass ein hochintensives kurzes HIIT Training auch bei der Fettverbrennung hilft (21, 22, 23).

Eine Studie mit übergewichtigen jungen Männern ergab, dass 12 Wochen hochintensive Training die Fettmasse um 2 kg und das Bauchfett um 17 % reduziert haben (24).

4. Krafttraining mit Gewichten

Der Muskel ist metabolisch aktiver als Fett, und der Muskelaufbau kann helfen, den Stoffwechsel dauerhaft anzukurbeln (25, 26).

Das bedeutet, je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr mehr Kalorien verbrennst du pro Tag, sogar in der Ruhephase (27).

Das Krafttraining und Gewichtheben hilft dir außerdem, die Muskeln zu erhalten und die Verlangsamung des Stoffwechsels zu bekämpfen, der während einer Gewichtsabnahme auftreten kann (28, 29).

In einer Studie wurden 48 übergewichtige Frauen auf eine Ernährung von nur 800 Kalorien pro Tag gesetzt, zusammen mit entweder keinem Training, Aerobic-Übungen oder Krafttraining an Gewichten (30).

Nach der Diät hielten die Frauen, die das Krafttraining absolvierten, ihre Muskelmasse, ihren Stoffwechsel und ihre Kraft aufrecht. Die anderen dagegen verloren Gewicht, aber auch Muskelmasse und erlebten eine Abnahme des Stoffwechsels.

5. Verbringe mehr Zeit im Stehen

Zu viel Sitzen ist schlecht für die Gesundheit (31).

Einige Gesundheits-Experten haben das übermäßige Sitzen sogar als „das neue Rauchen“ bezeichnet. Dies liegt zum Teil daran, dass lange Phasen des Sitzens weniger Kalorien verbrennen und zu einer Gewichtszunahme führen können (32).

Im Vergleich zum Sitzen kann das aufrechte Stehen und Arbeiten an einem Stehschreibtisch sogar 174 zusätzliche Kalorien verbrennen (33).

Wenn du eine überwiegend sitzende Tätigkeit am Schreibtisch hast, kannst du versuchen, alle 60 Minuten für kurze Zeit aufzustehen, um die Zeitspanne, die du im Sitzen verbringst, zu unterbrechen.

Eine hervorragende Möglichkeit ist auch die Anschaffung eines Stehschreibtisch, der nachweislich zahlreiche gesundheitliche und produktive Vorteile mit sich bringt (34, 35, 36).

6. Trinke grünen Tee oder Oolong-Tee

Grüner Tee und Oolong-Tee erhöhen nachweislich den Stoffwechsel um 4-5% (37, 38).

Diese Tees helfen, einen Teil des in deinem Körper gespeicherten Fetts in freie Fettsäuren umzuwandeln, was die Fettverbrennung um 10-17% erhöhen kann (39).

Da sie kalorienarm sind, kann das Trinken dieser Tees sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für die Gewichtserhaltung gut sein (40).

Es wird angenommen, dass die stoffwechselverstärkenden Eigenschaften von Grüntee helfen können, das gefürchtete Gewichtsabnahme-Plateau zu verhindern, das aufgrund einer Abnahme des Stoffwechsels auftritt.

Einige Studien zeigen jedoch, dass diese Tees den Stoffwechsel nicht beeinflussen. Daher kann ihre Wirkung gering sein oder nur auf einige Menschen zutreffen (41).

Möchtest du also deinen Stoffwechsel ankurbeln, kannst du es wie ich machen, und täglich 2-3 Tassen grünen Tee trinken.

7. Esse scharfe Lebensmittel

Chili enthält Capsaicin, eine Substanz, die den Stoffwechsel anregen kann (42, 43).

Viele Menschen können diese scharfen Gewürze jedoch nicht in den hohen Mengen vertragen, die erforderlich sind, um eine signifikante Wirkung zu erzielen.

Eine Studie mit Capsaicin in akzeptablen Dosen zeigte, dass der Verzehr von Chili etwa 10 zusätzliche Kalorien pro Mahlzeit verbrennen kann. Über 6,5 Jahre könnte dies 0,5 kg Gewichtsverlust für einen durchschnittlich schweren Mann ausmachen (44).

Allein die Auswirkungen der Zugabe von scharfen Gewürzen zu deinem Essen können recht gering sein. In Kombination mit anderen stoffwechselfördernden Strategien kann es jedoch zu leichten Vorteil führen und deinen Stoffwechsel langfristig ankurbeln (45).

8. Sorge für einen erholsamen Schlaf

Schlafmangel ist mit einem starken Anstieg des Risikos von Fettleibigkeit verbunden (46).

Dies kann zum Teil durch die negativen Auswirkungen von Schlafentzug auf den Stoffwechsel verursacht werden (47).

Schlafmangel ist auch mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel und einer Insulinresistenz verbunden, die beide mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden sind (48, 49).

Es hat sich auch gezeigt, dass zu wenig Schlaf das Hungerhormon Ghrelin erhöht und das Sättigungshormon Leptin verringert (50, 51).

Dies könnte erklären, warum viele Menschen, die unter Schlafentzug leiden, ständig hungrig sind und Probleme beim Abnehmen haben.

Sorge also für einen erholsamen Schlaf von mindestens 7-8 Stunden, um deinen Stoffwechsel zu erhöhen. Die besten Tipps für einen erholsamen Schlaf findest du in diesem Blogpost: 17 Tipps für einen erholsamen Schlaf

9. Trinke mehr Kaffee

Studien haben gezeigt, dass Koffein im Kaffee den Stoffwechsel um 3-11% steigern kann. Genau wie grüner Tee fördert Kaffee (bzw. das Koffein) die Fettverbrennung (52, 53).

Dies scheint sich jedoch stärker auf schlanke Personen auszuwirken. In einer Studie erhöhte Kaffee die Fettverbrennung bei schlanken Frauen um 29%, bei fettleibigen Frauen um nur 10% (54).

Die positive Auswirkungen des Kaffees auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung können ebenfalls zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme und -erhaltung beitragen (55).

Wie viel Koffein pro Tag zu empfehlen ist, haben wir in einem anderen Blogpost ausführlich erklärt.

10. Ersetze Kochfette durch Kokosöl

Im Gegensatz zu anderen gesättigten Fetten ist Kokosöl reich an mittelkettigen Fettsäuren, den sogenannten mittelkettigen Triglyceriden (MKT), engl. medium-chain triglycerides (MCTs).

MCTs können den Stoffwechsel mehr steigern als langkettige Fette in Lebensmitteln wie Butter (56).

In einer Studie fanden Forscher heraus, dass mittelkettige Fette – wie sie in MCT Öl enthalten sind – den Stoffwechsel um 12% erhöhten im Vergleich zu langkettigen Fetten, die sie nur um 4% erhöhten (57).

Aufgrund des einzigartigen Fettsäureprofils von Kokosöl kann der Ersatz einiger deiner anderen Speisefette durch Kokosöl deutliche Vorteile bei der Gewichtsabnahme und der Erhöhung deines Stoffwechsels haben (58, 59).

Fazit

Kleine Änderungen in deinem Alltag und die Integration dieser Tipps in deinen Tagesablauf können deinen Stoffwechsel erhöhen und dafür sorgen, dass du mehr Kalorien verbrennst.

Ein schnellerer Stoffwechsel kann dich beim Abnehmen unterstützten und dir helfen, Gewicht zu verlieren und es dauerhaft loszuwerden, während du gleichzeitig mehr Energie bekommst.

Kennst du noch weitere Tipps, wie man den Stoffwechsel ankurbeln kann?

Ich freue mich auf deinen Kommentar!