Stoffwechsel ankurbeln: Liste mit 15 Lebensmittel, die den Kalorienverbrauch anregen

Von Tobias Fendt ✓ Zuletzt aktualisiert am 31. Januar 2023

Bestimmte Nahrungsmittel können deinen Stoffwechsel steigern.

Je höher dein Stoffwechsel ist, desto mehr Kalorien verbrennst du und desto einfacher ist es, dein Gewicht zu halten oder unerwünschtes Körperfett loszuwerden.

In diesem Artikel stellen wir dir die 12 besten Lebensmittel vor, die deinen Stoffwechsel ankurbeln und dir beim Abnehmen helfen können.

Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen

Es scheint, als gäbe es heutzutage einen Überschuss an Pulvern und Getränken, die behaupten, Fett zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Die tatsächliche Wirkung dieser magischen Produkte lässt uns ein wenig skeptisch zurück. Wenn es darum geht, deinen Stoffwechsel durch deine Ernährung nachhaltig zu beeinflussen, hinterlässt nichts so bleibende Auswirkungen wie frische Nahrungsmittel.

Das ist wahrscheinlich keine Überraschung, aber viele der besten stoffwechselanregenden Nahrungsmittel stammen aus einfachen Produkten. Leuchtend farbige Früchte und lebhaftes Grün sind eine einfache Möglichkeit, die nährstoffreichsten Produkte im Supermarkt zu erkennen.

Sie sind reich an wichtigen Vitaminen und Nährstoffen, die deinen Stoffwechsel ankurbeln und deinem Körper die Nahrung geben, die er braucht.

Schließlich kannst du alle abenteuerlichen Diäten ausprobieren, die du möchtest, aber am Ende des Tages ist gesundes, richtiges Essen die wahrhaftigste und einfachste Art, ein gesundes Gewicht zu halten.

Da du sowieso essen musst, kannst du genauso gut Lebensmittel essen, die deinen Stoffwechsel auf dem Höhepunkt halten. Wir haben daher eine Liste mit den besten stoffwechselanregenden Nahrungsmitteln zusammengestellt, die du auf deine Einkaufsliste setzen solltest.

1. Proteinreiche Lebensmittel

Eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen könnten deinen Stoffwechsel für einige Stunden steigern.

Sie tun dies, indem sie deinen Körper dazu zwingen, mehr Energie für ihre Verdauung zu verbrauchen.

Dies ist als thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) bekannt. Der TEF bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die dein Körper benötigt, um die Nährstoffe in deinen Mahlzeiten zu verdauen, aufzunehmen und zu verarbeiten.

Forschungsergebnisse zeigen, dass proteinreiche Lebensmittel den TEF am stärksten erhöhen. So erhöhen sie beispielsweise deine Stoffwechselrate um 15-30%, verglichen mit 5-10% für Kohlenhydrate und 0-3% für Fette (1).

Eiweißreiche Diäten verringern auch den bei der Gewichtsabnahme häufig zu beobachtenden Rückgang des Stoffwechsels, indem sie dem Körper helfen, seine Muskelmasse zu halten (2, 3).

Darüber hinaus kann Eiweiß auch dazu beitragen, dass du länger satt bleibst, was eine übermäßige Nahrungsaufnahme vorbeugen kann (4, 5).

2. Nahrungsmittel mit Eisen, Zink und Selen

Eisen, Zink und Selen spielen jeweils unterschiedliche, aber gleich wichtige Rollen für die richtige Funktion deines Körpers.

Eines haben sie jedoch gemeinsam: Alle drei sind für die richtige Funktion deiner Schilddrüse, die deine Stoffwechsel reguliert, erforderlich (6).

Forschungsergebnisse zeigen, dass eine zu eisen-, zink- oder selenarme Ernährung die Fähigkeit deiner Schilddrüse, ausreichende Mengen an Hormonen zu produzieren, verringern kann. Dies kann deinen Stoffwechsel verlangsamen (7, 8, 9).

Um deine Schilddrüsenfunktion bestmöglich zu unterstützen, solltest du Zink, Selen und eisenreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in deinen täglichen Speiseplan aufnehmen.

3. Chilischoten

Capsaicin, eine Chemikalie, die in Chilischoten enthalten ist, kann deinen Stoffwechsel ankurbeln, indem es die Anzahl der Kalorien und Fette erhöht, die du verbrennst.

Tatsächlich berichtet eine Übersicht über 20 Forschungsstudien, dass Capsaicin deinem Körper helfen kann, etwa 50 zusätzliche Kalorien pro Tag zu verbrennen (10).

Diese Wirkung wurde zunächst nach der Einnahme von 135-150 mg Capsaicin pro Tag beobachtet, aber einige Studien berichten von ähnlichen Vorteilen bei Dosierungen von nur 9-10 mg pro Tag (11, 12, 13).

Darüber hinaus kann Capsaicin appetitzügelnde Eigenschaften haben.

Laut einer kürzlich durchgeführten Studie scheint die Einnahme von 2 mg Capsaicin direkt vor jeder Mahlzeit die Anzahl der aufgenommenen Kalorien, insbesondere aus Kohlenhydraten, zu reduzieren (14).

Allerdings stimmen nicht alle Studien über die stoffwechselanregenden Fähigkeiten von Capsaicin überein (15).

4. Kaffee

Studien berichten, dass das im Kaffee enthaltene Koffein dazu beitragen kann, die Stoffwechselrate um bis zu 11% zu erhöhen (16, 17).

Tatsächlich haben sechs verschiedene Studien festgestellt, dass Menschen, die täglich mindestens 270 mg Koffein oder das Äquivalent von etwa drei Tassen Kaffee zu sich nehmen, täglich zusätzlich 100 Kalorien verbrennen (18).

Darüber hinaus kann Koffein deinem Körper auch dabei helfen, Fett für Energie zu verbrennen, und scheint besonders wirksam zu sein, um deine Trainingsleistung zu steigern (19, 20).

Seine Wirkung scheint jedoch von Person zu Person zu variieren, je nach individuellen Merkmalen wie Körpergewicht und Alter (21).

5. Tee

Untersuchungen haben ergeben, dass die Kombination von Koffein und Katechinen, die im Tee enthalten ist, deinen Stoffwechsel ankurbeln kann.

Insbesondere können sowohl Oolong als auch Grüner Tee den Stoffwechsel um 4-10% steigern. Dies könnte die Verbrennung von 100 zusätzlichen Kalorien pro Tag bedeuten (22, 23, 24).

Darüber hinaus können Oolong und grüner Tee deinem Körper helfen, gespeicherte Fette effektiver zu nutzen, indem sie deine Fähigkeit zur Fettverbrennung um bis zu 17% erhöhen (25, 26).

Dennoch kann die Wirkung, wie beim Kaffee, von Person zu Person unterschiedlich sein.

6. Leinsamen

Leinsamen sind Samen, die Proteine, Vitamine und andere wichtige Nährstoffe enthalten.

Manche Menschen betrachten Leinsamen als „funktionelle Lebensmittel“, was bedeutet, dass die Menschen sie wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile essen.

Der Verzehr von Leinsamen könnte dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und das metabolische Syndrom zu verbessern, eine Gruppe von Erkrankungen, die zu Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.

Zurzeit finanziert das National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) die Forschung über die Rolle von Leinsamen für das metabolische Syndrom (27).

Eine 2019 an Mäusen durchgeführte Studie zeigt, dass Leinsamen den Stoffwechsel ankurbeln können. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass sie gute Mengen an Ballaststoffen und Proteinen sowie essentielle Omega-3-Fette, Antioxidantien und andere wichtige Nährstoffe enthalten (28).

Die Ballaststoffe in Leinsamen fermentieren im Darm, um das bakterielle Profil des Darms zu verbessern. Dieser Prozess fördert die Gesundheit des Stoffwechsels und kann vor Übergewicht schützen.

Studien deuten darauf hin, dass Leinsamen und ihre Nährstoffe auch zur Behandlung oder zum Schutz vor folgenden Krankheiten beitragen können (29):

• Arthritis
• Autoimmunkrankheiten
• Krebs
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Diabetes
• neurologische Störungen
• Osteoporose

7. Dunkles Blattgemüse

Grünkohl ist reich an Eisen, das für den Stoffwechsel unerlässlich ist.

Spinat, Grünkohl und anderes grünes Blattgemüse können dank ihres Eisengehalts den Stoffwechsel ankurbeln. Eisen ist ein essentielles Mineral für den Stoffwechsel, das Wachstum und die Entwicklung.

Grünes Blattgemüse ist eine Quelle von nicht-hämischen oder nicht-tierischen Eisen. Versuche, Blattgemüse mit einer Vitamin-C-Quelle – wie Zitrone, Tomaten oder Winterkürbis – zu kombinieren, um die Aufnahme dieser Art von Eisen durch den Körper zu erhöhen.

Viele Arten von Blattgemüse liefern auch gute Mengen an Magnesium, einem weiteren Mineralstoff, der die Stoffwechselfunktion unterstützt und bei über 300 Prozessen im Körper eine Rolle spielt.

8. Paranüsse

Paranüsse sind eine der reichhaltigsten Quellen für Selen, ein Mineral, das für den Stoffwechsel, die Fortpflanzung und die Immunfunktion unerlässlich ist.

Außerdem enthalten sie Protein und gesunde Fette, die das Sättigungsgefühl fördern.

Selen ist besonders wichtig für die Schilddrüse, eine Drüse, die die Stoffwechselfunktion reguliert und mehrere lebenswichtige Hormone produziert.

Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) liefert jede Paranuss 68 bis 91 Mikrogramm (mcg) Selen, was über der empfohlenen Tagesdosis (RDA) von 55 mcg liegt (30).

Man sollte jedoch vermeiden, zu viele Nüsse zu essen, da dies zu einer Selen-Toxizität führen kann. Die NIH haben die Obergrenze der Selenaufnahme auf 400 mcg festgelegt.

Die Forschung deutet auch darauf hin, dass Paranüsse den Cholesterinspiegel gesunder Menschen verbessern können. Abnormale Cholesterinwerte sind ein Marker des metabolischen Syndroms (31).

9. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen und Erdnüsse sind im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln besonders proteinreich.

Studien deuten darauf hin, dass ihr hoher Proteingehalt im Vergleich zu eiweißärmeren Nahrungsmitteln die Verbrennung einer größeren Anzahl von Kalorien erfordert, um sie zu verdauen (32, 33).

Hülsenfrüchte enthalten auch eine gute Menge an Ballaststoffen, wie z.B. resistente Stärke und lösliche Ballaststoffe, die dein Körper zur Versorgung der guten Bakterien, die in deinem Darm leben, verwenden kann (34, 35).

Diese freundlichen Bakterien wiederum produzieren kurzkettige Fettsäuren, die deinem Körper helfen können, gespeichertes Fett als Energie zu nutzen und einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten (36, 37).

In einer Studie erlebten Menschen, die acht Wochen lang eine Ernährung mit vielen Hülsenfrüchten zu sich nahmen, günstige Veränderungen im Stoffwechsel feststellten und 1,5 Mal mehr Gewicht verloren als die Kontrollgruppe (38).

Hülsenfrüchte haben auch einen hohen Arginin-Gehalt, eine Aminosäure, die die Menge an Kohlenhydraten und Fett, die der Körper zur Energiegewinnung verbrennen kann, erhöhen kann (39).

Darüber hinaus enthalten Erbsen, Bohnen und Linsen auch beträchtliche Mengen der Aminosäure Glutamin, die dazu beitragen kann, die Anzahl der während der Verdauung verbrannten Kalorien zu erhöhen (40).

10. Stoffwechsel-anregende Gewürze

Bestimmten Gewürzen werden besonders günstige stoffwechselanregende Eigenschaften zugeschrieben.

Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass das Auflösen von 2 Gramm Ingwerpulver in heißem Wasser und dessen Trinken zu einer Mahlzeit dir helfen kann, bis zu 43 Kalorien mehr zu verbrennen als das Trinken von heißem Wasser allein (50).

Dieses heiße Ingwergetränk scheint auch den Hunger zu verringern und das Sättigungsgefühl zu verstärken (51).

Paradieskörner, ein weiteres Gewürz aus der Familie der Ingwergewächse, können ähnliche Wirkungen haben.

In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde berichtet, dass Teilnehmer, die einen 40 mg Extrakt aus Paradieskörnern erhielten, in den folgenden zwei Stunden 43 Kalorien mehr verbrannten als diejenigen, die ein Placebo erhielten (52).

Allerdings stellten die Forscher auch fest, dass ein Teil der Teilnehmer nicht reagierte, so dass die Auswirkungen von einer Person zur anderen variieren können.

Ebenso kann die Zugabe von Cayennepfeffer zu deiner Mahlzeit die Menge an Fett, die dein Körper zur Energiegewinnung verbrennt, erhöhen, insbesondere nach einer fettreichen Mahlzeit (53).

Diese fettverbrennende Wirkung kann jedoch nur bei Personen auftreten, die nicht an den Verzehr von scharfen Lebensmitteln gewöhnt sind (54).

11. Kakao

Kakao ist eine Leckerei, die auch deinem Stoffwechsel zugute kommen kann.

So haben beispielsweise Studien an Mäusen ergeben, dass Kakao und Kakaoextrakte die Expression von Genen fördern können, die die Verwendung von Fett zur Energiegewinnung stimulieren. Dies scheint besonders bei Mäusen zu gelten, die mit fettreicher oder kalorienreicher Nahrung gefüttert werden (55, 56).

Interessanterweise deutet eine Studie darauf hin, dass Kakao die Wirkung von Enzymen verhindern könnte, die für den Abbau von Fett und Kohlenhydraten während der Verdauung notwendig sind (57).

Dabei könnte Kakao theoretisch eine Rolle bei der Verhinderung der Gewichtszunahme spielen, indem er die Aufnahme einiger Kalorien reduziert.

Studien am Menschen, die die Auswirkungen von Kakao oder Kakaoprodukten wie Bitterschokolade untersuchen, sind jedoch selten. Es sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können (58).

Wenn du Kakao ausprobieren möchtest, entscheide dich am besten für Rohversionen, da die Verarbeitung die Mengen an nützlichen Verbindungen tendenziell reduziert (59).

12. Apfelessig

Apfelessig hat viele gesundheitliche Vorteile und kann auch deinen Stoffwechsel steigern.

Mehrere Tierversuche haben gezeigt, dass Apfelessig besonders hilfreich ist, um die Menge des zur Energiegewinnung verbrannten Fettes zu erhöhen.

In einer Studie erlebten Mäuse, denen Apfelessig verabreicht wurde, einen Anstieg des AMPK-Enzyms, das den Körper dazu veranlasst, die Fettspeicherung zu verringern und die Fettverbrennung zu steigern (60).

In einer anderen Studie erlebten fettleibige Ratten, die mit Apfelessig behandelt wurden, einen Anstieg der Expression bestimmter Gene, was zu einer Verringerung der Leber- und Bauchfettspeicherung führte (61, 62).

Oft wird behauptet, dass Apfelessig den Stoffwechsel beim Menschen anregt, aber nur wenige Studien haben diese Angelegenheit direkt untersucht.

Dennoch kann Apfelessig auch auf andere Weise helfen, Gewicht zu verlieren, z.B. durch Verlangsamung der Magenentleerung und Verstärkung des Sättigungsgefühls (63, 64).

Eine Studie an Menschen zeigte sogar, dass Teilnehmer, die vier Teelöffel (20 ml) Apfelessig erhielten, bis zu 275 Kalorien weniger über den Rest des Tages zu sich nahmen (65).

Wenn du Apfelessig ausprobieren möchtest, solltest du darauf achten, deinen täglichen Verzehr auf zwei Esslöffel (30 ml) zu beschränken.

13. Kokosnuss-Öl

Kokosnussöl erfährt in letzter Zeit einer großen Beliebtheit.

Das mag zum Teil daran liegen, dass Kokosöl einen hohen Anteil an mittelkettigen Triglyceriden (MCT) aufweist. Dies steht im Gegensatz zu den meisten anderen Arten von Fetten, die gewöhnlich höhere Mengen an langkettigen Fettsäuren enthalten.

Im Gegensatz zu langkettigen Fetten gehen die MCTs, sobald sie absorbiert sind, direkt zur Leber, um dort in Energie umgewandelt zu werden. Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit, dass sie als Fett gespeichert werden, geringer.

Interessanterweise zeigen mehrere Studien, dass MCTs die Stoffwechselrate stärker erhöhen können als langkettige Fette (66, 67, 68, 69).

Darüber hinaus berichten Forscher, dass eine tägliche Einnahme von 30 ml Kokosnussöl bei fettleibigen Personen die Taillengröße erfolgreich reduzieren kann (70, 71).

14. Wasser

Genügend Wasser zu trinken ist eine gute Möglichkeit, um hydriert zu bleiben.

Darüber hinaus scheint es, dass das Trinken von Wasser auch den Stoffwechsel vorübergehend um 24-30% steigern kann (72, 73, 74).

Die Forscher stellen fest, dass etwa 40% dieses Anstiegs durch die zusätzlichen Kalorien erklärt werden, die zur Erwärmung des Wassers auf Körpertemperatur benötigt werden (75).

Die Auswirkungen scheinen jedoch nur 60-90 Minuten nach dem Trinken des Wassers anzuhalten und können von Person zu Person variieren (76).

15. Meeresalgen

Meeresalgen sind eine großartige Quelle von Jod, einem Mineral, das für die Produktion von Schilddrüsenhormonen und die richtige Funktion deiner Schilddrüse benötigt wird (77).

Schilddrüsenhormone haben verschiedene Funktionen, von denen eine die Regulierung deines Stoffwechsels ist.

Der regelmäßige Verzehr von Meeresalgen kann dir helfen, deinen Jodbedarf zu decken und deinen Stoffwechsel auf einem hohen Niveau zu halten.

Die tägliche Referenzzufuhr von Jod für Erwachsene beträgt 150 mcg pro Tag. Dies kann durch den Verzehr von mehreren Portionen Algen pro Woche erreicht werden.

Einige Algenarten, wie z.B. Seetang, haben jedoch einen extrem hohen Jodgehalt und sollten nicht in großen Mengen verzehrt werden.

Fucoxanthin ist eine weitere Verbindung, die in einigen Algensorten gefunden wird und den Stoffwechsel unterstützen kann.

Es kommt vor allem in braunen Algensorten vor und kann eine Anti-Adipositas-Wirkung haben, indem es die Menge der verbrannten Kalorien erhöht (78).

Weitere Tipps zur Steigerung des Stoffwechsels

Bestimmte Nahrungsmittel können deinen Stoffwechsel leicht erhöhen. Daher kann der regelmäßige Verzehr dieser Nahrungsmittel dir helfen, Gewicht zu verlieren und langfristig zu halten.

Eine gesunde Ernährung ist für die Regulierung des Stoffwechsels unerlässlich. Andere Möglichkeiten, die Stoffwechselfunktion zu fördern, sind unter anderem:

Mehr Wasser trinken

Laut einer kleinen Studie kann das Trinken von zusätzlichen 1,5 Liter Wasser täglich das Körpergewicht und den BMI bei einigen Menschen mit Übergewicht senken. Die Teilnehmer tranken 500 ml vor jeder Mahlzeit.

Die Forscher vermuten, dass dies auf die wasserinduzierte Thermogenese zurückzuführen ist, bei der Wasser den Stoffwechsel erhöht.

Erholsamer Schlaf

Ausreichender Schlaf ist für den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit unerlässlich.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Schlafmangel zum Trend zu zunehmender Fettleibigkeit und Diabetes beitragen kann, die Folgen des metabolischen Syndroms sind.

Laut der National Sleep Foundation sollten Erwachsene anstreben, 7 bis 9 Stunden pro Nacht zu schlafen. Zur Verbesserung des Schlafverhaltens sollte man versuchen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.

Mehr Tipps für einen erholsamen Schlaf, lese diesen Artikel: 10 Wege um deinen Schlaf auf natürliche Weise zu fördern

Kraft- und Widerstandstraining

Durch regelmäßiges Gewichtheben kann Muskelmasse aufgebaut und gehalten werden, sowie Fett verbrennt werden.

Die Richtlinien für körperliche Aktivität empfehlen, dass Erwachsene 2 oder mehr Tage pro Woche Kräftigungsübungen durchführen sollten.

Eine 2018 durchgeführte Studie an überwiegend sitzenden Frauen ergab, dass das Widerstandstraining den gesamten Grundumsatz (BMR) bis zu 48 Stunden lang erhöht. BMR bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die der Körper in der Ruhephase verbrennt.

Fazit

Viele Nahrungsmittel, darunter grünes Gemüse, Chilischoten und Proteinquellen, können den Stoffwechsel ankurbeln und dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, solltest du diese Lebensmittel als Teil einer ausgewogenen Ernährung essen und in deinen täglichen Speiseplan einbauen.

Weitere Änderungen der Lebensweise, die die Gesundheit des Stoffwechsels verbessern, sind das Trinken von ausreichend Wasser, ausreichender Schlaf und sportliche Aktivitäten.