Sind Kartoffeln Keto geeignet? Nährwerte und Kohlenhydrate + Empfehlung

Du bist auf der Keto-Diät und fragst dich, ob Kartoffeln auf deinem Speiseplan stehen dürfen?

Die Antwort ist nicht ganz einfach, denn bei einer kohlenhydratarmen Ernährung kommt es auf jedes Detail an.

Kartoffeln gelten als Grundnahrungsmittel und sind in vielen Küchen weltweit zu finden. Doch wie passen sie in das strenge Schema der Keto-Diät?

In diesem Artikel schauen wir uns an, was die Keto-Ernährung ausmacht und wie Kartoffeln sich einfügen – oder eben nicht.

Sind Kartoffeln Keto geeignet?

Wenn du dich schon etwas mit der Keto-Diät befasst hast, weißt du wahrscheinlich, dass ketogene Lebensmittel vor allem eines gemeinsam haben: Sie enthalten wenig bis keine Kohlenhydrate.

Dein Körper muss in der Lage sein, in den Zustand der Ketose zu gelangen, wobei Lebensmittel ohne Kohlenhydrate eine große Rolle spielen.

Die Ernährung spielt dabei die Hauptrolle und du fragst dich jetzt vielleicht, ob Kartoffeln in deinen Ernährungsplan passen.

Um es auf den Punkt zu bringen: Kartoffeln sind reich an Kohlenhydraten. Eine mittelgroße Kartoffel enthält ungefähr 20 Gramm Kohlenhydrate.

Das könnte bereits über die empfohlene Tagesmenge an Kohlenhydraten hinausgehen, die für die Keto-Diät vorgesehen ist. Damit scheinen Kartoffeln für eine strikte Keto-Diät nicht geeignet zu sein.

Aber es gibt auch moderate Keto-Diäten, die ein höheres Limit an Kohlenhydraten erlauben.

In diesem Fall könnten sehr kleine Mengen an Kartoffeln eventuell doch in deinen Ernährungsplan integriert werden, aber dies bedarf einer genauen Planung und Überwachung des Kohlenhydratkonsums.

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Der Fokus sollte weiterhin auf kohlenhydratarme Lebensmittel liegen, um den Körper in der Ketose zu halten.

Kohlenhydratgehalt einiger Lebensmittel

Um dir eine bessere Vorstellung zu geben, wie Kartoffeln im Vergleich zu anderen Lebensmitteln stehen, findest du hier eine Tabelle mit Angaben zum Kohlenhydratgehalt:

Es ist klar ersichtlich, dass es kohlenhydratärmere Alternativen zu Kartoffeln gibt, die sich besser für eine Keto-Diät eignen.

So kannst du etwa Blumenkohl als Ersatz für Kartoffelpüree verwenden, was dir hilft, im Rahmen deiner Kohlenhydratgrenze zu bleiben.

Letztendlich musst du deinen Ernährungsplan individuell gestalten, um deine Ziele zu erreichen. Es gibt verschiedene Arten der Keto-Diät und nicht jede setzt die gleichen Grenzen.

Überlege genau, welche Form der Keto-Diät du verfolgen möchtest und welche Rolle Kartoffeln dabei spielen könnten.

Nährwertgehalt von Kartoffeln

Kohlenhydrate in Kartoffeln

Wenn du dich mit dem Nährwertgehalt von Kartoffeln auseinandersetzt, ist das Wichtigste, was dir auffallen wird, der hohe Kohlenhydratanteil.

Eine mittelgroße Kartoffel enthält etwa 20 Gramm Kohlenhydrate, was für eine Keto-Diät ziemlich bedeutend ist.

Kartoffeln sind als stärkehaltiges Lebensmittel bekannt und diese Stärke besteht größtenteils aus Kohlenhydraten, die deinen Körper schnell mit Energie versorgen können.

Das steht jedoch im Gegensatz zu den Anforderungen einer Keto-Diät – bei der du ketogene Lebensmittel bevorzugen solltest, die reich an Fett und arm an Kohlenhydraten sind. Lebensmittel ohne Kohlenhydrate oder kohlenhydratarme Lebensmittel sind hier wesentlich besser geeignet.

Ballaststoffe in Kartoffeln

Aber es sind nicht nur die Kohlenhydrate, die eine Kartoffel ausmachen. Du findest auch Ballaststoffe in Kartoffeln, die für deine Verdauung sehr wichtig sind.

Eine mittelgroße Kartoffel liefert dir ungefähr 2 Gramm Ballaststoffe. Diese können helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu stabilieren und das Sättigungsgefühl zu erhöhen.

Dennoch ist der Anteil im Vergleich zum Kohlenhydratgehalt relativ gering, und in der Regel rechtfertigen diese Ballaststoffe nicht die Menge an Kohlenhydraten, die Kartoffeln in deinen Ernährungsplan auf der Keto-Diät bringen würden.

Die Nährwerte eine mittelgroßen Kartoffel (etwa 150g) sehen wie folgt aus:

In deiner Reise mit der Keto-Diät solltest du dich eingehend mit den Nährwerten der Lebensmittel beschäftigen, um sicherzustellen, dass dein Körper in der Ketose bleibt und du deine Diätziele erreichst.

Kartoffeln können in sehr begrenzten Mengen vielleicht in manchen Fällen Teil deines Ernährungsplans sein, doch generell sind sie nicht als ketogene Lebensmittel anzusehen.

Kartoffeln und die ketogene Diät

Die Auswirkungen von Kartoffeln auf den Blutzuckerspiegel

Kartoffeln sind in der Küche überaus beliebt, allerdings haben sie einen hohen Anteil an Kohlenhydraten. Das heißt für Dich, wenn Du sie isst, wandelt Dein Körper die Stärke in Glukose um, was zu einem Anstieg Deines Blutzuckerspiegels führt.

In einer ketogenen Ernährung, bei der kohlenhydratarme Lebensmittel im Fokus stehen, könnte dies ein Problem darstellen.

So eine Erhöhung des Blutzuckers kann Dich aus der Ketose herausholen, dem Zustand, in dem der Körper statt Glukose Fett als Hauptenergiequelle nutzt.

Es ist daher für Dich wichtig zu verstehen, dass Lebensmittel wie Kartoffeln, die reich an Kohlenhydraten sind, Deinen Ernährungsplan hin zu weniger ketogenen Lebensmitteln verschieben können.

Angesichts dieser Tatsache könnte es sinnvoller sein, die Kartoffeln durch andere Gemüsesorten zu ersetzen, die weniger Kohlenhydrate enthalten und somit besser für Deine ketogene Diät geeignet sind.

Kartoffeln und die Ketose

Betrittst Du die Welt der ketogenen Diät, liegt der Fokus auf Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate oder zumindest auf solchen mit einem sehr geringen Anteil.

Die Ketose, ein metabolischer Zustand, bei dem Fett als primäre Energiequelle dient, erfordert eine strikte Begrenzung der täglichen Kohlenhydrate. Kartoffeln passen leider nicht gut in diesen Rahmen.

Ein mittelgroßer Kartoffel enthält ungefähr 30 Gramm netto Kohlenhydrate, was weit über dem liegt, was in einem typischen keto-freundlichen Ernährungsplan empfohlen wird.

Hier ist eine Vergleichstabelle für die Netto-Kohlenhydrate einiger gängiger Gemüse:

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Wie Du siehst, bieten andere Gemüsesorten ähnliche Nährstoffprofile mit einem Bruchteil der Kohlenhydrate, die in Kartoffeln zu finden sind.

Um in Ketose zu bleiben, wäre es für Dich ratsam, sich auf kohlenhydratarme Lebensmittel wie Blumenkohl und Blattgemüse zu konzentrieren, die Dir helfen, Deinen Körper in diesem fettverbrennenden Zustand zu halten.

Alternative zu Kartoffeln in der ketogenen Diät

Wenn du deine Ernährung umstellst und einem ketogenen Ernährungsplan folgst, suchst du wahrscheinlich nach geeigneten Alternativen für Kartoffeln.

Es gibt eine Reihe kohlenhydratarmer Lebensmittel, die du ohne Bedenken genießen kannst.

Zunächst sind da Gemüsesorten wie Blumenkohl oder Brokkoli, die nicht nur deinen Teller farbenfroh gestalten, sondern auch vielseitig zubereitet werden können.

Du könntest Blumenkohlreis als Basis für Gerichte benutzen oder Brokkoli als Beilage dampfgaren.

Ein weiteres großartiges Lebensmittel ohne Kohlenhydrate ist Zucchini. Spiralisierte Zucchini, auch Zoodles genannt, sind eine hervorragende Beilage und können wie Nudeln verwendet werden.

Außerdem sind sie schnell zubereitet und nehmen den Geschmack von Soßen und Gewürzen gut an.

Für den herzhaften Geschmack, der oft mit Kartoffeln verbunden wird, sind Pilze eine gute Option. Sie lassen sich hervorragend anbraten und passen zu vielen ketogenen Mahlzeiten.

Hier ist eine kleine Übersicht der durchschnittlichen Kohlenhydrate pro 100 g dieser alternativen Lebensmittel:

Zum Snacken zwischendurch kannst du auf Nüsse und Kerne zurückgreifen. Sie sind reich an gesunden Fetten und Protein, was sie zu idealen ketogenen Lebensmitteln macht.

Achte hierbei jedoch auf die Portionsgrößen, da einige Nüsse höhere Kohlenhydratanteile haben können.

Nicht zu vergessen sind Avocados, die mit ihrem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fetten und niedrigen Kohlenhydratwerten perfekt in deine ketogene Diät passen.

Avocados sind unglaublich vielseitig und können sowohl in herzhaften als auch süßen Speisen verwendet werden.

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Wie du siehst, bietet dir eine ketogene Ernährung eine breite Palette an Alternativen zu Kartoffeln.

Probiere verschiedene Rezepte aus und finde heraus, welche kohlenhydratarmen Lebensmittel dir am besten schmecken.

Häufig gestellte Fragen

Passen Kartoffeln zu einer strikten Keto-Diät?

Nein, Kartoffeln sind wegen ihres hohen Kohlenhydratgehalts nicht für eine strikte Keto-Diät geeignet, da sie den Körper aus der Ketose bringen können.

Können Kartoffeln den Blutzuckerspiegel beeinflussen?

Ja, der hohe Kohlenhydratgehalt in Kartoffeln kann den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Welche Gemüsesorten eignen sich als Ersatz für Kartoffeln in einer Keto-Diät?

Blumenkohl, Brokkoli, Zucchini und Pilze sind kohlenhydratarme Gemüsesorten, die sich gut als Ersatz für Kartoffeln eignen, um in der Ketose zu bleiben.

Sind Nüsse und Kerne gute Keto-Alternativen zu Kartoffeln?

Ja, Nüsse und Kerne sind gute Alternativen zu Kartoffeln in einer ketogenen Diät, da sie wenige Kohlenhydrate enthalten und reich an gesunden Fetten sind.

Kann ich Avocados auf einer Keto-Diät essen?

Ja, Avocados sind hervorragend für eine Keto-Diät geeignet, da sie niedrig an Kohlenhydraten und hoch an gesunden Fetten sind.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.