Kohlenhydrate in Kartoffeln: Sind Kartoffeln Low Carb und für eine ketogene Ernährung geeignet?

Kartoffeln enthalten einige wichtige Nährwerte, doch sind sie auch für eine Low Carb und ketogene Diät geeignet? Erfahre hier alles über Kohlenhydrate in Kartoffeln und welche kohlenhydratarmen Alternativen es gibt.

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Kartoffeln sind eine der am meisten konsumierten Beilagen in Deutschland.

Von Pommes Frites über Kartoffelsalat und Kartoffelpuffer, bis hin zum Kartoffelpüree ist jede Variante ein beliebtes Beilagengericht der deutschen Küche.

Angesichts ihrer Vielseitigkeit ist es fast unmöglich, sich mit der Kartoffel zu langweilen, wenn es um typisch deutsche Rezepte geht.

Wenn du jedoch mit der ketogenen Diät (oder einer anderen Low-Carb-Diät) beginnst, fragst du dich wahrscheinlich: „Wie viele Kohlenhydrate sind in den Kartoffeln enthalten? Und sind Kartoffeln für eine ketogene Diät geeignet und erlaubt?

Im Folgenden Artikel erfährst du alles über die Kohlenhydrate in Kartoffeln und ob sie einen Platz in deiner ketogenen Ernährung haben, oder nicht.

Nährwerte von Kartoffeln

Die folgenden Nährwertangaben werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. für eine mittelgroße gebackene Kartoffel (173 g) mit Schale und ohne Zusatz von Salz oder Garnierung genannt.

  • Kalorien: 168
  • Fett: 0,2 g
  • Natrium: 24 mg
  • Kohlenhydrate: 37 g
  • Ballaststoffe: 4 g
  • Zucker: 1,9 g
  • Protein: 4,6 g

Während eine mittelgroße Kartoffel 4 Gramm Ballaststoffe enthält, enthält sie 37 Gramm Kohlenhydrate, also insgesamt 33 Gramm Netto-Kohlenhydrate.

Die meisten der Kohlenhydrate sind Stärke und nur ein kleiner Teil ist Zucker. Die Stärke wird bei der Verdauung schnell im Blutkreislauf zu Zucker abgebaut, was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Dies wird als glykämisch bezeichnet.

Der glykämische Index eines Lebensmittels ist ein Indikator für den Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Die Studien und Angaben sind unterschiedlich, aber Kartoffeln haben im Durchschnitt einen GI von 80. Im Vergleich dazu hat Tafelzucker einen glykämischen Index von 59, wodurch Kartoffeln glykämischer sind als Zucker.

Festkochende Kartoffelsorten wie rote Kartoffeln sind etwas weniger glykämisch als Sorten wie z.B. mehlig-kochende Kartoffeln.

Eine weitere Möglichkeit, die glykämische Wirkung von Lebensmitteln darzustellen, ist die glykämische Belastung, die die Portionsgröße berücksichtigt. Eine mittelgroße Kartoffel ist hier besser, mit einer mäßigen glykämischen Belastung von 17, aber du musst auf deine Portionsgröße achten, da eine große Kartoffel bereits eine hohe glykämische Belastung von 29 hat.

Kohlenhydrate in Kartoffeln: Die bittere Wahrheit

Sind Kartoffeln Low-Carb und Keto-geeignet?

Nein, absolut nicht.

Kartoffeln enthalten ziemlich viele Kohlenhydrate. Sie sind eines der wenigen Lebensmittel, die auf dem glykämischen Index – einem Instrument zur Messung der Auswirkungen eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel – einen höheren Rang als Weißbrot einnehmen.

Auf einer Skala von 0-100 hat eine gekochte Kartoffel einen glykämischen Index von 78, während eine Scheibe Brot einen Wert von 75 hat (1).

Sie hat eine glykämische Belastung von 28, während Weißbrot eine glykämische Belastung von 10 hat und weißer Reis 33 Punkte erreicht (2).

Wenn man eine Kartoffel isst, steigt der Blutzucker stärker an als beim Verzehr von Brot. Daher sind Kartoffeln nicht Low-Carb und enthalten zu viele Kohlenhydrate für eine ketogene Ernährung.

Wie viele Kohlenhydrate sind in einer Kartoffel?

Die Portionsgröße einer Kartoffel beträgt eine mittlere Kartoffel. Eine Portion enthält 37 Gramm Gesamtkohlenhydrate und nur 4,5 Gramm Ballaststoffe, so dass du mit nur einer einzigen Kartoffel bereits netto 32,5 Gramm Kohlenhydrate zu dir nimmst (3).

Sie enthält etwas mehr als 4 Gramm Eiweiß und weniger als 1 Gramm Fett. Die meisten Menschen nehmen etwa 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich, um in dem Zustand der Ketose zu bleiben – eine einzige Kartoffel würde also deine gesamte Kohlenhydratzuteilung für den Tag beanspruchen.

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Enthalten Süßkartoffeln viele Kohlenhydrate?

Kartoffeln sind ein stärkehaltiges Gemüse, das als Knollengewächs bezeichnet wird. Sie wachsen unter der Erde und sind dafür bekannt, dass sie ein kohlenhydratreiches Nahrungsmittel sind.

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Die verschiedenen Kartoffelsorten (rote, süße, festkochende und mehlige Kartoffeln) haben alle unterschiedliche Mikronährstoffe und Makronährstoffe.

Sowohl normale Kartoffeln als auch Süßkartoffeln stammen aus Mittel- und Südamerika. Es sind etwa 4.000 Kartoffelsorten und etwa 3.000 Süßkartoffelsorten bekannt. Sowohl weiße als auch Süßkartoffelsorten können in Größe, Textur, Kohlenhydratgehalt, Mikronährstoffen und Geschmack variieren.

Was ist der ernährungsphysiologische Unterschied zwischen Süßkartoffeln und weißen Kartoffeln?

Es gibt drei Hauptunterschiede – Kohlenhydratgehalt, Vitamine und Stärke.

#1: Süßkartoffeln enthalten weniger Kohlenhydrate als weiße Kartoffeln

Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält etwa 23,6 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 3,8 Gramm Ballaststoffe, was 20 Gramm Nettokohlenhydrate ergibt (4).

Das ist zwar deutlich weniger als bei einer weißen Kartoffel, aber die Süßkartoffel hat mit 63 immer noch einen hohen Stellenwert im glykämischen Index (5).

Zum Vergleich: Weiße Kartoffeln haben 32,8 Gramm Nettokohlenhydrate pro Kartoffel.

#2: Süßkartoffeln enthalten mehr Vitamine als weiße Kartoffeln

Der nächste Unterschied zwischen Süßkartoffeln und weißen Kartoffeln ist, dass Süßkartoffeln deutlich mehr Vitamine enthalten.

Süßkartoffeln enthalten über 400% deines Tageswertes an Vitamin A, 37% an Vitamin C und 16% an Vitamin B6 (6).

Zum Vergleich: Weiße Kartoffeln enthalten 0 % Vitamin A, 28 % Vitamin C und 27 % Vitamin B6 (7).

#3: Weiße Kartoffeln enthalten mehr resistente Stärke als Süßkartoffeln

Und schließlich haben normale Kartoffeln im Vergleich zu Süßkartoffeln mehr resistente Stärke, was bedeutet, dass die Stärke nicht vollständig verdaut werden kann. Die meisten Stärken, wie Brot, Kuchen und Getreide, werden vom Körper schnell verdaut.

Resistente Stärke hingegen „stößt“ die Verdauung ab – sie geht direkt in den Dickdarm, anstatt vom Dünn- oder Dickdarm verdaut zu werden (8).

Während die Forschung über resistente Stärke noch im Gange ist, haben weiße Kartoffeln mehr resistente Stärke als Süßkartoffeln. Das bedeutet, dass sie deinen Blutzucker möglicherweise weniger stark beeinflusst als ursprünglich angenommen (9).

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Gesundheitliche Vorteile von Kartoffeln

Im Gegensatz zu dem, was du vielleicht in der Vergangenheit gehört hast, haben Kartoffeln doch einige gesundheitliche Vorteile – auch wenn sie viele Kohlenhydrate enthalten.

Die drei größten gesundheitlichen Vorteile von Kartoffeln sind:

  • Verbesserte Knochengesundheit
  • Verbesserter Blutdruck
  • Weniger Entzündungen

#1: Sie verbessern die Knochengesundheit

Kartoffeln sind eine hervorragende Quelle für Eisen, Kalzium, Phosphor, Magnesium und Zink.

Hier sind die Mengen dieser Nährstoffe in einer Kartoffel:

  • Eisen: 3,2 mg (18% Tageswert)
  • Phosphor: 209 mg (21% Tageswert)
  • Magnesium: 83,7 mg (21% Tageswert)
  • Zink: 1,1 mg (7% Tageswert)

Diese Nährstoffe sind alle dafür bekannt, dass sie zur Verbesserung und zum Aufbau von Knochenstärke und -struktur beitragen (10, 11, 12, 13).

#2: Sie verbessern den Blutdruck

Der zweite gesundheitliche Nutzen von Kartoffeln besteht darin, dass sie helfen können, die Blutgefäße zu erweitern und damit den Blutdruck zu senken.

Eine ganze Kartoffel enthält 1.600 mg Kalium – das sind etwa 46% der empfohlenen Tagesdosis. Und da Kalium die Fähigkeit hat, die Blutgefässe zu erweitern, können Kartoffeln auf diese Weise deinen Blutdruck verbessern (14).

#3: Sie bekämpfen Entzündungen

Kartoffeln sind eine wertvolle Quelle für Cholin.

Tatsächlich enthält eine Kartoffel etwa 57 mg Cholin. Cholin hilft bei der Bekämpfung von Entzündungen sowie bei der Aufrechterhaltung der Struktur der Zellmembranen, bei der Aufnahme von Fetten und bei der Unterstützung der frühen Gehirnentwicklung (15).

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Kartoffel-Ersatzstoffe für Low-Carb-Diäten

Wenn du eine ketogene Diät befolgst und nach einer Alternative zu Kartoffeln suchst, sind Süßkartoffeln ein guter Ersatz. Vollgepackt mit Nährstoffen bieten sie eine saubere Kohlenhydrat-Option für kohlenhydratarme Diäten.

Es gibt aber auch noch anderes kohlenhydratarmes Gemüse, das eine noch bessere Alternative zu Süßkartoffeln darstellt. Dazu gehören:

  • Blumenkohl: Blumenkohl-Püree oder Blumenkohl-Reis ist ein hervorragender Ersatz für Kartoffelpüree. Blumenkohl ist reich an Antioxidantien, hilft bei der Bekämpfung von Entzündungen und könnte sogar das Wachstum von Krebstumorzellen verhindern (16).
  • Sellerie: Die Sellerie-Wurzel ist eine hervorragende Alternative zu Pommes Frites. Außerdem enthält eine 100-Gramm-Portion nur 7 Gramm Nettokohlenhydrate.
  • Radieschen: Radieschen sind ebenfalls eine gute Quelle für die Vitamine A, C, E und B6. Sie enthalten Kalium, Magnesium, Kalzium und Eisen. Wenn man Radieschen in dünne Scheiben schneidet, sind sie eine gute Alternative zu überbackenen (Brat-)Kartoffeln.
  • Steckrübe: Steckrübe eignet sich perfekt für Personen, die eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhalten, da sie nur 6-7 Gramm Nettokohlenhydrate und 38 Kalorien pro 100 Gramm enthält (17). Mit einer Käsereibe zerkleinert und dann in einer Pfanne mit etwas Olivenöl als toller Rösti-Ersatz gebraten.
  • Rüben: Rüben sind eine große Quelle von Antioxidantien und Ballaststoffen, aber das sind nicht die einzigen Vorteile, die sie bieten. Rüben sind reich an Vitamin C, Eisen, Kalzium und Vitamin K. Wie Blumenkohl sind sie eine hervorragende Alternative zu Kartoffelpüree.
  • Kohlrabi: Kohlrabi ist reich an Nähr- und Mineralstoffen wie Kupfer, Kalium, Mangan, Eisen und Kalzium und ist reich an Vitaminen, einschließlich der Vitamine C, B, A und K (18). Er schmeckt geröstet, ähnlich wie Frühstückskartoffeln.

Wenn du dich kohlenhydratarm ernähren oder einfach nur einer gesunden Ernährung den Vorrang geben möchtest, sind alle oben genannten Optionen ausgezeichnete kohlenhydratarme Keto-Alternativen.

Kohlenhydrate in Kartoffeln: Du hast viele Alternativen

Das Fazit ist, dass die Kartoffeln viele Kohlenhydrate enthalten und dass sie bei einer Keto-Diät vermieden werden sollten.

Sie enthalten zwar mehrere gesundheitliche Vorteile, aber die Kohlenhydratmenge ist einfach zu hoch, um in Ketose zu kommen oder zu bleiben.

Um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten, solltest du eine kohlenhydratarme Alternative zu weißen Kartoffeln wählen, wie zum Beispiel Süßkartoffeln, Blumenkohl, Sellerie, Kohlrabi oder Rüben.

Obwohl Süßkartoffeln als eine gute Kohlenhydratvariante bekannt sind, sind sie für Keto immer noch zu kohlenhydratreich und sollten nur sehr bedacht gegessen werden. Die genannten Alternativen führen nicht zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel und können in verschiedenen Keto-Rezepten verwendet werden.

Und das Beste daran: Sie schmecken genau so gut wie normale Kartoffeln.

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