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Richtig Sitzen im Büroalltag und im Homeoffice

Von Tobias Fendt ✓ Zuletzt aktualisiert am 31. Januar 2023

Immer mehr Menschen gehen einer sitzenden Tätigkeit nach. Sei es im Büro oder im Homeoffice.

Grundsätzlich sind sitzende Tätigkeiten für die Ergonomie des Körpers sehr ungesund, denn die Muskulatur, sowie der Knochenbau sind nicht für stundenlanges Sitzen konzipiert.

Wer aufrecht sitzt, belastet zwar die Muskulatur und die Bandscheiben ausgewogen, dennoch ermüdet sich die Muskulatur aufgrund der Haltearbeit über die Zeit.

Der Mensch tendiert in diesem Falle zu einer bequemen, jedoch ungesünderen Sitzhaltung. Wer sich nach vorne beugt, empfindet es zwar als angenehmer, jedoch belastet er die Bandscheiben durch die gekrümmte Wirbelsäule auch massiver.

Deshalb kann man sagen, dass einseitige Belastungen aufgrund falscher Sitzhaltungen zu Muskel- und Nackenverspannungen führen können. Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfälle können die Folge sein.

In unserem Artikel gehen wir auf das richtige Sitzen im Büroalltag ein. 

Wie sitzt man rückengerecht?

In einer aufrechten Sitzposition kann die Wirbelsäule eine entsprechend natürliche Form einnehmen und wird somit am allerbesten und ausgewogen belastet. Dabei ist das Becken leicht nach vorne gekippt und der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz.

Für ein gesundes Sitzen kommt es im Wesentlichen auch auf den richtigen ergonomischen Sessel an, der eine aufrechte Sitzhaltung unterstützt. 

Diese Kriterien sind für eine adäquate und gesunde Sitzposition wesentlich

  • Sitzhöhe
  • Sitztiefe
  • Rückenlehne
  • Armlehnen

Die richtige Sitzhöhe:

Die Sitzfläche befindet sich in der richtigen Höhe, wenn Ober- und Unterarme und Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad bilden.

Die Füße sollten dabei mit den Sohlen komplett auf dem Boden aufliegen und die Arme locker auf dem Schreibtisch positioniert werden können.

Die Sitzfläche sollte die Oberschenkel bis zu zwei Drittel abstützen. Stark abgewinkelte Beine oder stark aufliegende Oberschenkel müssen dabei unbedingt vermieden werden, um Durchblutungsstörungen in den Beinen zu verhindern.

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Zu empfehlen sind auch Bürosessel, die leicht inkliniert sind.

Die richtige Sitztiefe:

Wenn der Konsument so weit hinten sitzt, dass der Rücken die Lehne berührt, ist die Sitzfläche richtig optimiert. Zudem sollten zwischen Kniekehle und Vorderkante noch 5 bis 7 cm Platz frei bleiben.

Die richtige Rückenlehne:

Im Idealfall berührt der Rücken die Lehne, während der Lendenbereich großflächig abgestützt werden kann. Dabei sollte das Becken leicht nach vorne gekippt sein. Diese Faktoren begünstigen eine aufrechte Sitzhaltung.

Die richtigen Armlehnen:

Die Armlehnen sind perfekt eingestellt, wenn die Unterarme auf den Armlehnen aufliegen und die Schultern sich dadurch entlasten. Oberarme und Unterarme müssen dabei einen rechten Winkel von 45 Grad bilden.

Ergonomische Bürosessel erlauben es, die Armstützen zur Seite drehen zu lassen, damit man die Maus besser bedienen kann. 

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Ergonomie am Arbeitsplatz – weitere, wertvolle Tipps zum gesünder Arbeiten

Zimmerpflanzen

Zimmerpflanzen beruhigen und fördern eine frischere Luft im Büro oder im Homeoffice. Zudem wirken Zimmerpflanzen, dabei sprechen wir von lebenden Pflanzen, positiv auf unser Gemüt und unsere Konzentration.

Dies führt zwangsläufig zu einem entspannten Arbeitstag. Sie verwandeln CO² in frischen Sauerstoff, der sich positiv auf unser Gehirn auswirkt und uns so frischer und leistungsfähiger macht.

Pausen wie Gassigehen einlegen

Speziell Menschen, die selbstständig als Texter, Grafikdesigner, Virtuelle Assistenten oder Customer Support von zuhause aus tätig sind, verbringen häufig Stunden um Stunden auf ihrem Bürosessel.

Die Gesundheit dankt Bewegung an der frischen Luft wie ein ausgiebiges Gassigehen mit dem geliebten Vierbeiner, einige Dehnübungen, einen Sprung in den Gartenpool oder einen Power Nap. 

Gesundes Essen

Speziell Angestellte und Homeoffice Mitarbeiter neigen dazu, sich in der Mittagspause und zwischendurch ungesund zu ernähren.

Wer gerne nascht, kann sich beispielsweise einen Obstsalat in einer Tupperbox mitbringen und für den Energiehaushalt eine Scheibe Apfel, ein paar Weintrauben oder eine halbe Banane naschen. Auch Brainfood in Form von Nüssen und Studentenfutter, Rohkost (Sellerie- und Karottensticks) fördern die Konzentration und geben dem Körper genau die Power, die er während eines Arbeitstages im Sitzen benötigt.

Man muss bedenken, dass sitzende Tätigkeiten weniger Energiebedarf fordern, als Tätigkeiten am Bau oder in der Produktion. Gesundes Essen im Büro ist daher ein absolutes „TO-DO“, wenn man gesund und vital bleiben möchte.

Abends, nach Feierabend ist gesundes Slow Food dem ungesunden und fettigen Fast Food unbedingt vorzuziehen. Frisch gekocht ist halb gewonnen. 

Bewegung und Sport

„Sport ist Mord“ – wer nach dieser Devise lebt, macht etwas Grundlegendes falsch.

Man muss keinen Marathon oder Triathlon machen. Einige Dehnübungen auf der Yogamatte oder eine halbe Stunde Jogging an der frischen Luft reichen aus, um dem Körper etwas Sport und Bewegung zu verschaffen.

Wer keine „Zeit“ für Sport hat, könnte zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren und das Auto und die öffentlichen Verkehrsmittel umgehen. Das schont auch die Umwelt, da man CO²-neutral unterwegs ist und man tut dem Körper etwas Gutes.

Wie wäre es mit einem Jahresabonnement im Hallenbad oder im Fitnessstudio?

Anti-Dekubitus-Kissen

Wer viel sitzt, weiß und kennt es: Am Abend schmerzt das Steißbein und der Rücken. Mit speziellen Anti-Dekubitus-Kissen kann man seinen Körper auf gesunde Weise entlasten. Spezialkissen passen sich der Ergonomie des Körpers an und ermöglichen eine bequeme und gesunde Sitzhaltung. 

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