Meditation lernen: 20 praktische Tipps für Anfänger um mit dem Meditieren zu beginnen

Du möchtest meditieren lernen, aber bist Dir nicht sicher, wie genau das geht? Wie meditiert man richtig? Mit dieser Anleitung für Anfänger zeigen wir Dir praktische und einfache Tipps, wie Du noch heute mit deiner ersten Meditation beginnen kannst.

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Die wichtigste Gewohnheit, die ich mir in den letzten 10 Jahren angeeignet habe, ist die Meditation.

Meditation hat mir geholfen, alle meine anderen Gewohnheiten zu formen. Es hat mir geholfen, friedlicher, konzentrierter, weniger besorgt über Unannehmlichkeiten, wertschätzender und aufmerksamer für alles in meinem Leben zu werden.

Ich bin alles andere als perfekt, aber das Meditieren als Teil meiner Morgenroutine hat mir enorm geholfen, die Person zu werden, die ich heute bin.

Am wichtigsten ist wahrscheinlich, dass es mir geholfen hat, meine eigene Wahrnehmung und Gedanken zu verstehen. Bevor ich anfing zu meditieren, dachte ich nie darüber nach, was in meinem Kopf vor sich ging – es passierte einfach, und ich lies alle Gedanken wahllos zu, wie auf Autopilot.

Heutzutage passiert das zwar auch noch, aber mehr und mehr bin ich mir bewusst, was in meinen Gedanken und in meiner Umwelt vor sich geht.

Ich kann dank der Meditation eine bewusste Entscheidung treffen, ob ich den Befehlen meines Kopfes folgen soll oder nicht. Ich verstehe mich selbst besser (nicht ganz, aber besser), und das hat mir mehr Flexibilität und Freiheit gegeben.

Die zahlreichen Vorteile der Meditation können leicht durch die Frustration, tatsächlich zu meditieren, untergraben werden.

In diesem Artikel zeigen wir dir einfache und praktische Tipps, wie du noch heute mit dem meditieren beginnen kannst, ohne eine Wissenschaft daraus zu machen. Lass uns die Praxis der Meditation zugänglicher machen, damit du sie auch tatsächlich genießen kannst.

Welche Arten der Meditation gibt es?

Die Meditation ist ein Ansatz zum Training des Geistes, ähnlich wie Fitness ein Ansatz zum Training des Körpers ist.

Aber es gibt viele Meditationstechniken – wie meditiert man also richtig?

In der buddhistischen Tradition ist das Wort „Meditation“ gleichbedeutend mit einem Wort wie „Sport“. Meditation ist eine Reihe von Aktivitäten, nicht eine einzige Sache.

Und verschiedene Meditationspraktiken erfordern unterschiedliche mentale Fähigkeiten.

Es ist extrem schwierig für einen Anfänger, stundenlang still da zu sitzen und an nichts zu denken oder einen „leeren Geist“ zu haben.

Im Allgemeinen ist der einfachste Weg, mit der Meditation zu beginnen, der Fokus auf den Atem zu legen – ein Musterbeispiel für einen der häufigsten Ansätze zur Meditation: über die Konzentration.

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Konzentrationsmeditation

Konzentrationsmeditation beinhaltet die gezielte Konzentration auf einen einzigen Punkt.

Dies kann bedeuten, dass man sich auf den Atem konzentriert, ein einzelnes Wort oder Mantra wiederholt, auf eine Kerzenflamme starrt, einem sich wiederholenden Gong lauscht oder Perlen auf einer Mala zählt.

Da die Fokussierung des Geistes eine Herausforderung ist, kann ein Anfänger nur für ein paar Minuten meditieren und diese Zeitspanne dann nach und nach verlängern, wenn man etwas Übung darin hat und regelmäßig meditiert.

Bei dieser Form der Meditation fokussierst du dein Bewusstsein einfach auf das gewählte Objekt der Aufmerksamkeit, jedes Mal, wenn du bemerkst, dass dein Geist wandert und dir irgendwelche Gedanken in den Sinn kommen.

Anstatt zufälligen jedem Gedanken nachzugehen, lässt du sie einfach los. Durch diesen Prozess verbessert sich langfristig deine Konzentrationsfähigkeit und dein Fokus.

Achtsamkeitsmeditation

Die Achtsamkeitsmeditation ermutigt den Praktizierenden, wandernde Gedanken zu beobachten, während sie durch den Geist driften.

Es geht nicht darum, sich auf die Gedanken einzulassen oder sie zu beurteilen, sondern einfach darum, sich jeder mentalen Note bewusst zu sein, wie sie entsteht.

Durch Achtsamkeitsmeditation kannst du sehen, wie sich deine Gedanken und Gefühle in bestimmten Mustern bewegen. Mit der Zeit kannst du dir der menschlichen Veranlagung bewusst werden, eine Erfahrung schnell als gut oder schlecht, angenehm oder unangenehm zu beurteilen.

Wenn du diese Meditation lernst und meisterst, entsteht ein inneres Gleichgewicht.

In einigen Schulen der Meditation üben die Schüler eine Kombination aus Konzentration und Achtsamkeit. Viele Disziplinen erfordern Stille – je nach Lehrer mehr oder weniger stark.

Andere Meditationstechniken

Es gibt noch verschiedene andere Meditationstechniken.

So konzentriert sich beispielsweise eine tägliche Meditationspraxis unter buddhistischen Mönchen direkt auf die Kultivierung von Mitgefühl.

Dazu gehört es, sich negative Ereignisse vorzustellen und sie in ein positives Licht zu rücken, indem man sie durch Mitgefühl umformt.

Es gibt auch Techniken der Bewegungsmeditation, wie Tai Chi, Qigong und Gehmeditation.

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Vorteile der Meditation

Ok, jetzt, da du einen Überblick über die grundlegenden Meditationstechniken hast, lass uns einen Blick auf die Wissenschaft werfen.

In den letzten Jahren hat es viele Studien und Forschung über die physiologischen und psychologischen Vorteile der Meditation gegeben. In zahlreichen Studien hat sich gezeigt, dass das Lernen der Meditation viele Vorteile mit sich bringt.

Meditation macht dich produktiver. Es mag seltsam klingen, dass das Stillsitzen und Nichtstun für einen gewissen Zeitraum dich produktiver macht, aber es ist wahr.

Bevor du zu meditieren beginnst, lohnt es sich, darüber nachzudenken, warum du überhaupt meditieren solltest.

Ich habe die Vorteile der neurologischen Forschung mit meinen eigenen persönlichen Beobachtungen in den drei Jahren, in denen ich meditiere (die etwas weniger wissenschaftlich sind), kombiniert.

Einige Vorteile der Meditation sind:

  • Meditation hat eine enorm beruhigende Wirkung. Die Forschung hat gezeigt, dass die EEG-Aktivität während der Meditation tatsächlich abnimmt (1).
  • Die Meditation erhöht den Blutfluss in deinem Gehirn und laut einem Neurophysiologen „verdrahtet sie die Schaltkreise in deinem Gehirn neu“.
  • Es ist erwiesen, dass Menschen, die meditieren, weniger Schlaf benötigen (2).
  • Meditation verlangsamt den Alterungsprozess des Gehirns und erhöht die Menge der Grauen Substanz in deinem Gehirn (3). Die Graue Substanz ist für die Muskelkontrolle, das Sehen, Hören, Gedächtnis, Emotionen und Sprache verantwortlich (4).
  • Meditation macht es dir einfacher, dich zu konzentrieren und einen Flow-Zustand zu erreichen. Es erlaubt dir auch, weniger aufzuschieben und mehr in der gleichen Zeit zu erledigen.
  • Das regelmäßige Meditieren hat in einer Studie sogar die Testergebnisse der Studenten um 11% verbessert (5).
  • Meditation hilft deinem Verstand, deine Gedanken zu defragmentieren, damit du sie besser verstehen kannst, und von ihnen abstand zu nehmen, um Dinge aus einer anderen Perspektive zu betrachten.

Studien über Meditation belegen, dass das Meditieren sowohl das Verhalten als auch die Noten bei Schulkinder verbessert, Gewalt in Gefängnissen reduziert und Psoriasis-Patienten bei ihren Symptomen helfen kann.

In den letzten Jahren haben Neurowissenschaftler direkt in das Gehirn von Meditierenden geschaut, und sie haben herausgefunden, dass selbst kurzes tägliches Meditieren wichtige Teile des Gehirns neu verkabeln kann, die mit Selbstwahrnehmung, Mitgefühl, Führungsqualitäten und emotionaler Reaktionsfähigkeit in Verbindung stehen.

Eine Studie ergab, dass nur acht Wochen Meditation zu einer messbaren Abnahme der Dichte der Grauen Substanz im Bereich des Gehirns im Zusammenhang mit Stress führte.

Das ist nur einer der Gründe, warum eine andere Studie ergab, dass das erlernen der Meditation das Fortschreiten von Alzheimer und Demenz reduzieren kann.

Meditation kann auch die Alterungsrate des Gehirns verlangsamen und das Wachstum neuer Gehirnzellen auslösen.

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Die Wissenschaft befindet sich noch in einem frühen Stadium und die Ergebnisse sind vorläufig. Die Studien legen aber nahe, dass bereits ein paar Minuten täglicher Meditation eine lange Liste positiver gesundheitlicher Vorteile liefern können.

Diese langfristigen gesundheitlichen Vorteile motivieren dich jetzt vielleicht, das Meditieren zu lernen. Sprechen wir also über den vielleicht größten Vorteil der Meditation: das oft verwendete, aber schlecht definierte Wort „Achtsamkeit“.

Wenn Entspannung nicht das Ziel der Meditation ist, ist ein entspannter Zustand oft ein unmittelbares Ergebnis der Meditation.

In den 1970er Jahren prägte Dr. Herbert Benson, ein Forscher an der Harvard University Medical School, den Begriff „Entspannungsreaktion“, nachdem er Menschen untersucht hatte, die transzendentale Meditation praktizierten.

Die Entspannungsreaktion, so Benson, ist „eine entgegengesetzte, unwillkürliche Reaktion, die eine Verringerung der Aktivität des sympathischen Nervensystems bewirkt“.

Forscher untersuchen seit Jahren, ob eine konsequente Meditationspraxis langfristige Vorteile bringt, und stellen positive Auswirkungen auf Gehirn und Immunfunktion bei Meditierenden fest.

Doch es lohnt sich zu wiederholen, dass der Zweck der Meditation nicht darin besteht, einen direkten Nutzen daraus zu erzielen.

Um es in den Worten eines östlichen Philosophen auszudrücken:

„Das Ziel der Meditation hat kein Ziel zu haben. Es ist einfach, präsent zu sein.“

In der buddhistischen Philosophie ist der ultimative Nutzen der Meditation die Befreiung des Geistes von der Bindung an Dinge, die er nicht kontrollieren kann, wie äußere Umstände oder starke innere Emotionen.

Der befreite oder „erleuchtete“ Praktizierende folgt nicht mehr unnötig Wünschen oder Festhalten an Erfahrungen, sondern bewahrt einen ruhigen Geist und Sinn für innere Harmonie.

Wie meditiert man richtig?

Um Meditation zu lernen, musst du dich nicht in einem Mönchsgewand mit verschrenkten Beinen auf dem Boden sitzen und Weihrauch anzünden.

Meditation hat eine lange Geschichte und wird häufig mit dem typischen Bild eines buddistischen Mönchs verbunden. Wenn du all die traditionellen Zeremonien des Meditierens weglassen möchtest (und trotzdem die Vorteile der Meditation nutzen möchtest), bist du hier richtig.

Wir geben dir gleich eine einfache Anleitung, um Meditation zu lernen und noch heute damit zu beginnen.

Betrachte die Meditation als mentale Übung. Wir alle wissen, dass körperliche Bewegung und Sport massive gesundheitliche Vorteile hat, dasselbe gilt auch für den Geist.

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Grundlagen des Meditierens

Hier sind die Grundlagen der Achtsamkeitsmeditation in 3 einfachen Schritten:

  1. Sitze dich bequem hin und schließe die Augen.
  2. Konzentriere deine volle Aufmerksamkeit auf deinen Atem, wie die Luft in deine Lungen strömt und wieder hinaus geht. Fokusiere dich auf eine bestimmte Stelle – Nase, Brust, Bauch – und fühle einfach das Einatmen und Ausatmen.
  3. Der dritte Schritt ist der wichtigste. Sobald du dich nur auf deinen Atem konzentrierst, wird dein Verstand wahrscheinlich anfangen, wild umherzuwandern. Du wirst anfangen zu denken: Was gibt es zum Mittagessen? Brauche ich einen Haarschnitt? Warum heiraten Prominente andere Prominente?

Das ist völlig normal. Jeder von uns hat ständig Gedanken, die meist ein bisschen verrückt sind. Das ist keine große Sache.

Sobald du bemerkst, dass dein Verstand dich ablenkt oder du gerade einen Gedanken hast, der dich von deinem Atem ablenkt, richte deine Aufmerksamkeit einfach wieder nur auf den Atem – wie du einatmest, und ausatmest.

Das ist auch schon das ganze Geheimnis. So meditiert man.

Egal wie oft du dich von umherschwirrenden Gedanken ablenken lässt, egal wie lange du dich ablenken lässt… solange du immer wieder zum Atem zurückkehrt – dann meditierst du.

Jedes Mal, wenn du dich dabei erwischst, einen Gedanken zu denken und deine Aufmerksamkeit dann wieder zurück zum Atem lenkst, ist das für dein Gehirn wie ein Hanteltraining beim Gewichtheben.

Wenn man das erste Mal meditiert, ist es ein radikaler Akt. Du brichst die lebenslange Gewohnheit, in einem Nebel aus unkontrollierten Gedanken und Grübellein herumzuirren, und du konzentrierst dich nun auf das, was jetzt gerade passiert.

Du baust einen mentalen Muskel auf, der als „Achtsamkeit“ bezeichnet wird.

Ich habe schon von so vielen Menschen gehört, die von sich selbst behaupten, dass sie nie lernen könnten, wie man meditiert, weil sie ihren Geist nicht „beruhigen“ oder kontrollieren können.

Ich kann das nicht häufig genug erwähnen: Das Ziel ist nicht, deinen Geist auf magische Weise zu reinigen. Es geht darum, deinen Geist zu fokussieren – nur für ein paar Sekunden – und jedes Mal, wenn du dich verirrst, fang einfach wieder an, dich nur auf deinen Atem zu konzentrieren.

Willst du es mal versuchen? Hier ist ein Video, mit einer geführten Meditation:

Zeit für die Meditation finden

Wir werden dir gleich eine exakte Anleitung zeigen, wie du lernst, zu meditieren.

Doch die große Herausforderung für die meisten von uns ist diese hier: Wie können wir die Zeit finden, um täglich zu meditieren?

Das höre ich immer wieder: „Ich weiß, dass Meditation gut für mich ist, aber ich habe einfach keine Zeit, es jeden Tag zu tun.“ Selbst einige der erfolgreichsten Menschen, die ich kenne, sagen das.

Es ist wie ins Fitnessstudio zu gehen. Wir alle kennen die Vorteile des Trainings, aber es bedarf einer gewissen Hingabe, um tatsächlich Sport zu einer regelmäßigen Gewohnheit in unserem Leben zu machen.

Hier sind einige Tricks, wie du Meditation in einen beschäftigten Alltag integrieren kannst:

  1. Erstens, du kannst so ziemlich überall meditieren. Du musst nicht den perfekten, unberührten und ruhigen Ort dafür finden. Du kannst im Bus meditieren, in deinem Büro, in Parks, in Flugzeugen und während du auf irgendetwas wartest.
  2. Zweitens, du musst nicht zwanghaft zu einer bestimmten Tageszeit meditieren. Du hast vielleicht regelmäßig bestimmte Zeitblöcke, in denen du für einige Minuten meditieren kannst, und das ist toll. Aber wenn du einen unvorhersehbaren Zeitplan hast, meditieren einfach dann, wenn es am besten passt. Wenn du kein Morgenmensch bist, zwinge dich nicht, gleich nach dem Aufwachen zu meditieren. Experimentiere ein wenig mit verschiedenen Uhrzeiten. Eine tägliche Erinnerung kann nützlich sein, um dich daran zu erinnern.
  3. Drittens, nimm das Ganze nicht zu ernst. Einige Menschen beginnen oft mit hohen Ambitionen das Meditieren zu erlernen, und wenn sie dann für ein paar Tage nicht meditiert haben, beginnen sie, an sich zu zweifeln – womöglich ist Meditation nichts für mich. Völlig unwahr. Fange einfach von vorne an. Nichts ist verloren gegangen. Es ist wie wenn du während der Meditation selbst abgelenkt wirst: Beginne einfach von vorne.
  4. Und hier ist unser letzter Tipp: Die vielleicht wirkungsvollste Methode, um meine tägliche Meditationspraxis aufrechtzuerhalten, ist, die Vorteile und positiven Auswirkungen der Meditation, die sich in deinem tatsächlichen Leben zeigen, auch wirklich zu bemerken. Macht Meditation dich 10% weniger wütend, wenn etwas Unvorhergesehenes passiert? Nehme das zur Kenntnis. Macht es dich 10% weniger anfällig für Heißhungerattacken? Gib dir selbst ein High-Five. Je mehr du auf die positiven Auswirkungen in deinem Leben achtest, desto wahrscheinlicher ist es, dass du weiterhin Meditation praktizierst.

Mache nicht den Fehler, eine sofortige Veränderung und Transformation zu erwarten.

Versuche einfach jeden Tag mit 5-10 Minuten Meditation zu beginnen und mache es zu einer Gewohnheit. Und nach wenigen Wochen wirst du unglaubliche Ergebnisse bemerken.

Anleitung um Meditation zu lernen

Du hast nun die grundlegenden Anweisungen, um mit der Meditationsübung zu beginnen.

Genau wie beim körperlichen Training im Fitnessstudio kann es jedoch nützlich sein, eine genauere Anleitung und Tipps zu haben, wenn man loslegt.

Meditation für Anfänger: 20 praktische Tipps

Diese Tipps zielen nicht darauf ab, dich zu einem Meditations-Experten zu machen. Die folgenden Tipps sollen dir helfen, mit dem Meditieren zu beginnen und am Ball zu bleiben.

(HINWEIS: Möchtest du deine mentale Performance und Denkleistung steigern? Mit FOCUS von BRAINEFFECT hast du volle Konzentration und Gedächtnisleistung in den richtigen Momenten. Wirkstoffe wie B5 & B12 mit studienbestätigter Wirksamkeit machen dieses Produkt zum natürlichen Booster für Konzentration und Gedächtnisleistung. Hier erfährst du mehr!)

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Du musst nicht alle Tipps auf einmal implementieren – versuche ein paar davon umzusetzen, komm später wieder auf diesen Artikel zurück, und versuche ein oder zwei weitere.

  1. Setze dich nur für zwei Minuten hin. Das hört sich lächerlich einfach an, nur für zwei Minuten zu meditieren. Das ist auch gut so. Beginne mit nur zwei Minuten pro Tag für eine Woche lang. Wenn das gut geht, erhöhe die Zeit um weitere zwei Minuten und mache das für eine weitere Woche. Wenn alles gut geht, indem du in kleinen Schritten deine Meditationszeit erhöhst, wirst du im zweiten Monat 10 Minuten am Tag meditieren, was schon erstaunlich ist. Aber fange zuerst klein an.
  2. Meditiere jeden Morgen gleich nach dem Aufstehen. Es ist leicht zu sagen: „Ich werde jeden Tag meditieren“, aber dann vergisst man es wieder oder etwas kommt dazwischen. Mache die Meditation zu einem Teil deiner täglichen Morgenroutine, und lege eine Notiz mit der Aufschrift „meditieren“ irgendwo hin, wo du sie siehst, wenn du aufstehst.
  3. Mache es nicht unnötig kompliziert und denke nicht darüber nach, wie du es machen sollst – meditiere einfach. Die meisten Menschen machen sich Sorgen darüber, wo sie sitzen sollen, wie sie sitzen sollen, welches Kissen sie benutzen sollen, etc. Das ist alles schön und gut, aber es ist nicht so wichtig. Beginne einfach damit, auf einem Stuhl oder auf deiner Couch zu sitzen. Oder auf deinem Bett. Wenn du dich auf dem Boden wohl fühlst, setze dich im Schneidersitz auf ein Kissen. Am Anfang ist es sowieso nur für zwei Minuten, also setz dich einfach irgendwo hin. Später kannst du dich darum kümmern, es zu optimieren, damit du dich länger wohl fühlst, aber am Anfang spielt es keine Rolle, setze dich einfach an einen ruhigen und bequemen Ort.
  4. Überprüfe, wie du dich fühlst. Wenn du dich zu deiner Meditation hinsetzt, überprüfe einfach, wie du dich fühlst. Wie fühlt sich dein Körper an? Was geht dir durch den Kopf? Ist dein Verstand beschäftigt? Müde? Ängstlich? Betrachte alles, was immer du zu dieser Meditationssitzung mitbringst, als völlig in Ordnung.
  5. Zähle deine Atemzüge. Jetzt, da du dich bequem hingesetzt hast, richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Fokussiere einfach deine ganze Aufmerksamkeit auf deinen Atem, wie die Luft hereinströmt, und folgen ihr durch deine Nase bis hinunter zu deiner Lunge. Versuche, „eins“ zu zählen, wenn du den ersten Atemzug machst, dann „zwei“, wenn du ausatmest. Wiederhole dies bis zur Anzahl von 10 und beginne dann wieder bei eins.
  6. Komm zurück, wenn du wanderst. Dein Verstand wird wandern. Das ist eine unumstößliche Tatsache. Das ist auch kein Problem. Wenn du bemerkst, dass deine Gedanken wandern, lächle und kehre einfach zu deinem Atem zurück. Zähle noch einmal „eins“ und fange von vorne an. Das mag dich vielleicht ein wenig frustrieren, aber es ist völlig in Ordnung, nicht ständig voll konzentriert zu bleiben, keiner von uns kann das.
  7. Entwickle eine positive Grundhaltung. Wenn du Gedanken und Gefühle wahrnimmst, die während der Meditation entstehen (und das werden sie), betrachte sie mit einer freundlichen Einstellung. Sieh sie als Freunde, nicht als Eindringlinge oder Feinde. Sie sind ein Teil von dir. Sei freundlich eingestellt und nicht zu streng deinen Gedanken gegenüber.
  8. Mach dir keine Sorgen, dass du es falsch machst. Du wirst dir Sorgen machen, dass du etwas falsch machst, wenn du meditierst. Das ist ok, das tun wir alle. Du machst es nicht falsch. Es gibt keinen perfekten Weg, sei einfach froh, dass du gerade meditierst.
  9. Versuche nicht zwanghaft, deine Gedanken zu blockieren. Viele Menschen denken, dass es bei der Meditation darum geht, den Geist zu reinigen oder alle Gedanken zu stoppen. Das ist jedoch nicht das „Ziel“ der Meditation. Wenn du Gedanken hast, ist das normal, die haben wir alle. Unser Gehirn ist eine Gedankenfabrik, und wir können sie nicht einfach abschalten. Stattdessen versuche einfach, die Konzentration deiner Aufmerksamkeit zu trainieren.
  10. Bleib bei dem, was sich ergibt. Wenn Gedanken oder Gefühle entstehen, und das werden sie, kannst du versuchen, eine Weile bei ihnen zu verweilen. Ja, ich weiß, ich sagte, du sollst zum Atem zurückkehren, aber nachdem du das eine Woche lang geübt hast, könntest du auch versuchen, bei einem Gedanken oder Gefühl zu bleiben. Wir neigen dazu, Gefühle wie Frustration, Wut, Angst zu vermeiden, aber eine erstaunlich nützliche Meditationspraxis ist es, eine Weile bei dem Gefühl zu bleiben. Bleib einfach hier und sei neugierig.
  11. Lerne dich selbst besser kennen. Bei der Meditation geht es nicht nur darum, deine Aufmerksamkeit zu lenken, sondern auch darum, zu lernen, wie dein Geist funktioniert. Was ist da drinnen los? Wenn man zusieht, wie der Geist wandert, frustriert ist, schwierige Gefühle vermeidet… kann man anfangen, sich selbst besser zu verstehen.
  12. Freunde dich mit dir selbst an. Wenn du dich selbst besser kennenlernst, mache es mit einer freundlichen Einstellung anstelle von Kritik. Es ist, wie, wenn du einen neuen Freund kennenlernst. Lächle und schenke dir selbst Liebe.
  13. Mache einen Body-Scan. Eine andere Sache, die du tun kannst, sobald du ein wenig besser im Fokussieren deines Atems wirst, ist, deine Aufmerksamkeit auf nur ein Körperteil zu richten. Beginne an den Fußsohlen – wie fühlen sich diese an? Bewege dich langsam zu deinen Zehen, zu deinen Knien, zu deinen Ellenbogen, bis hin zu deinem Kopf.
  14. Nimm das Licht, die Geräusche und die Energie wahr. Ein weiterer Punkt, auf den du deine Aufmerksamkeit lenken kannst, nachdem du mindestens eine Woche lang mit dem Atem geübt hast, ist das Licht um dich herum. Richte dazu einfach die Augen auf einen bestimmten Punkt und nehme das Licht im Raum wahr. An einem anderen Tag, konzentriere dich einfach darauf, Geräusche zu bemerken. Oder du könntest versuchen, die Energie im Raum um dich herum zu bemerken (einschließlich Licht und Geräusche).
  15. Verpflichte dich dazu, regelmäßig zu meditieren. Sag nicht einfach: „Ich werde das ein paar Tage lang versuchen.“ Du musst dich wirklich dafür entscheiden. Gehe ein commitment ein und verankere den Gedanken in deinem Kopf, für mindestens einen Monat jeden Tag ein paar Minuten zu meditieren.
  16. Du kannst überall meditieren. Wenn du gerade auf Reisen bist oder dir am Morgen etwas dazwischen kommt, kannst du später in deinem Büro meditieren. Oder im Park. Während du öffentliche Verkehrsmittel fährst. Sogar während du irgendwo hingehst. Sitzmeditation ist die beste Möglichkeit, um Meditation zu lernen und zu beginnen, aber in Wahrheit kannst du diese Art von Achtsamkeitsübungen in deinem ganzen Leben und jederzeit praktizieren.
  17. Befolge eine geführte Meditation. Wenn es hilft, kannst du versuchen, zunächst geführte Meditationen zu befolgen. Es gibt viele YouTube Videoos oder Meditations-Apps, die eine geführte Meditationen für verschiedene Situationen anbieten.
  18. Meditiere gemeinsam mit anderen Menschen. Während ich persönlich gerne allein meditiere, kannst du es auch mit deinem Partner, Kind oder einem guten Freund praktizieren. Oder vereinbare mit einem Freund, das ihr euch jeden Tag zum Meditieren trefft. Es könnte dir helfen, länger dabei zu bleiben und die Meditation zu einer Gewohnheit machen.
  19. Finde eine Community. Noch besser ist es, eine Gemeinschaft von Menschen zu finden, die meditieren und sich ihnen anzuschließen. Dies könnte eine Zen- oder tibetische Community in deiner Nähe sein, wo du hingehst und mit ihnen zusammen zu meditieren. Oder finde eine Online-Gruppe um Fragen zu stellen, Unterstützung zu erhalten und um sich gegenseitig zu motivieren.
  20. Lächle, wenn du deine Meditation beendest. Wenn du mit deinen zwei Minuten fertig bist, lächle. Sei dankbar dafür, dass du diese Zeit für dich selbst hattest, dass du bei deinem Engagement geblieben bist, dass du dir selbst gezeigt hast, dass du zuverlässig bist, dass du dir die Zeit genommen hast, dich selbst kennenzulernen und dich mit dir selbst anzufreunden. Das sind erstaunliche zwei Minuten deines Lebens.

Meditation ist nicht immer einfach oder gar friedlich.

Aber es hat wirklich erstaunliche Vorteile, und du kannst noch heute damit beginnen und für den Rest deines Lebens täglich ein paar Minuten meditieren.

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Fazit

Meditation ist eine einfache Praxis, mit vielen Vorteilen, aber es kann auch einschüchternd wirken. Mache es nicht zu kompliziert. Beginne einfach 2-5 Minuten täglich nach dem Aufstehen zu meditieren.

Die Grundidee der Meditation ist einfach. Jedes Mal, wenn dein Verstand anfängt, seinen Fokus von deinem Atem weg zu verschieben und du in Gedanken versunken bist, bringst du einfach deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Atem. Und dann wiederholst du das immer wieder, bis dein Timer ertönt.

Der Punkt ist, dass du jedes Mal, wenn du deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem lenkst, deinen „Aufmerksamkeitsmuskel“ stärkst, wenn du es so nennen willst.

Im Laufe der Zeit verbessert sich dein Fokus, deine Konzentration und deine Aufmerksamkeitsspanne, zusätzlich zu den zahlreichen anderen Vorteilen der Meditation.

Das ist also alles schön und gut, aber wie meditiert man richtig?

Hier nochmal zusammenfassend eine einfache Anleitung und sechs Schritte, um mit dem Meditieren zu beginnen:

  1. Mache es dir bequem. Öffne den Timer deines Smartphones und nehme eine aufrechte und bequeme Haltung ein. Dimme das Licht ein wenig, oder schalte es komplett aus, damit du dich besser konzentrieren kannst.
  2. Starte deinen Timer.
  3. Richte deine Aufmerksamkeit und Fokus auf deinen Atem. Darum geht es bei der Meditation, und das macht die Meditation so schwierig und wertvoll zugleich. In diesem dritten Schritt schließt du deinen Mund und konzentrierst dich ganz auf deinen Atem, wie die Luft in deine Nase einströmt und sie verlässt. Du kannst dich auf jedes Element deines Atems konzentrieren, wie sich die Luft anfühlt, wenn sie in deine Nase eintritt, bis hin, wie sich die Luft anfühlt, wenn du deine Lungen aufbläst und entleerst. Erzwinge hier nicht eine bestimmte Atmung – atme einfach natürlich ein und aus, und beobachte deinen Atem, ohne zu viel darüber nachzudenken.
  4. Denke nicht nach. Das ist der schwierige Teil. Analysiere deine Atmung nicht, sondern lenke einfach deine Aufmerksamkeit darauf und konzentriere dich auf deinen Atem, ohne darüber nachzudenken oder ihn zu beurteilen.
  5. Bringe deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Atem, wenn dir Gedanken in den Sinn kommen. Und das wird passieren, garantiert. Ich meditiere seit 3 Jahren täglich 30 Minuten, und mein Geist wandert immer noch manchmal hin und her. Wenn dein Verstand wandert, und das wird er, bring deine Aufmerksamkeit einfach wieder zurück zu deinem Atem, sobald du erkennst, dass du gerade einen Gedanken denkst. Du bemerkst es vielleicht zuerst nicht, dass dein Verstand angefangen hat, wieder zu denken, aber wenn du es bemerkst, bring deine Aufmerksamkeit sanft zurück zur Atmung. Sei in dieser Phase nicht zu hart zu dir selbst. Einfach sanft die Aufmerksamkeit zurück zum Atem bringen.
  6. Nochmals, bring deinen Verstand zurück, wenn er wandert. Wenn dein Verstand anfängt zu denken, richte deine Aufmerksamkeit sanft wieder nur auf deinen Atem. Wenn dein Verstand anfängt, darüber nachzudenken, wie langweilig Meditation ist, bring deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Atem. Wenn dein Verstand unruhig wird, lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf dich. Das machst du einfach so lange, bis der Timer ertönt und die Zeit um ist.

Mein Ziel mit diesem Guide war es, dir alles zu geben, was du brauchst, um Meditation zu lernen und mit dem Meditieren zu beginnen.

Wenn du noch Fragen über Meditation hast, schreibe mir einfach ein Kommentar unter diesem Artikel.

Vielen Dank fürs Lesen und viel Spaß beim Meditieren.

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