Knochenbrühe selber machen: Wirkung, Vorteile und Rezept der gesunden Bone Broth

Das beste und einfachste Rezept für Knochenbrühe. Meine Erfahrungen mit der Wirkung von Knochenbrühe bei einer Low Carb und ketogenen Ernährung. Wie Du Knochenbrühe selbst herstellen kannst, verraten wir dir mit diesem einfachen Rezept.

Rezept für Knochenbrühe

Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Wenn Du dich ketogen (also ohne Kohlenhydrate) ernährst, hast du bestimmt schon von der Keto-Grippe gehört.

Um die Symptome einer Keto-Grippe zu lindern, ist selbstgemachte Knochenbrühe unglaublich effektiv. Wenn du bisher noch keine „Bone Broth“ gemacht hast, würde ich dir empfehlen, heute damit zu beginnen.

Knochenbrühe ist eine unglaublich gesunde und sehr preiswerte Ergänzung zu jeder Ernährung und die hausgemachten Knochenbrühen schlagen die Laden gekauften Brühen in Geschmack und Nährstoffe (obwohl es mittlerweile einige wirklich erstaunliche hausgemachte Bio-Brühen zu kaufen gibt).

In diesem Blogpost zeige ich dir, was Knochenbrühe überhaupt ist, welche Wirkung es hat und wie du dir mit einem einfachen Rezept deine eigene Knochenbrühe herstellen kannst.

So machst du deine eigene gesunde, nahrhafte Knochenbrühe zu Hause.

Was ist Knochenbrühe?

knochenbruehe-chickenBrühe bezeichnet vor allem in der bundesdeutschen Küchensprache Wasser, das durch darin gegarte Lebensmittel, wie Fleisch, Knochen oder Gemüse, mit Aromen, Mineralstoffen und Fetten angereichert ist

Brühe ist sehr reich an Mineralien und Nährstoffen, die durch Kochen von Knochen mit Gemüse, Kräutern und Gewürzen hergestellt wird.

In fast jedem 5-Sterne-Restaurant findest du eine große Auswahl an Suppen und Brühe, die für ihre kulinarische Köstlichkeit und unvergleichlichen Geschmack bekannt ist. Aber vor allem Knochenbrühe ist auch ein wirkungsvolles Gesundheitstonikum, das du problemlos Zuhause selbst zubereiten kannst.

Die klassische Brühe ist ein traditionelles Essen, das deine Oma wahrscheinlich oft gemacht hat (deine Urgroßmutter hat es definitiv gekocht). Viele Kulturen und Bevölkerungen auf der ganzen Welt konsumieren immer noch regelmäßig Brühe, da es sich um ein billiges und sehr nährstoffreiches Nahrungsmittel handelt.

Neben dem erstaunlichen Geschmack und der kulinarischen Verwendung ist Brühe eine ausgezeichnete Quelle für Mineralien und ist dafür bekannt, das Immunsystem zu stärken (denk nur an die Hühnersuppe, wenn du krank bist) und sie verbessert deine Verdauung. Der hohe Kalzium-, Magnesium- und Phosphorgehalt in Knochenbrühe hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit deiner Knochen und Zähne.

Knochenbrühe unterstützt auch Gelenke, Haare, Haut und Nägel aufgrund seines hohen Kollagengehaltes. Tatsächlich berichten einige Studien, dass es Cellulite beseitigt, da es durch seine Inhaltsstoffe ein glattes Bindegewebe unterstützt.

Brühe kann aus Knochen von Rind, Lamm, Geflügel oder Fisch gemacht werden. Das Hinzugeben von Gemüse und Gewürze verbessert nicht nur den Geschmack, sondern liefert zusätzlich wichtige Nährstoffe für deine gesunde Knochenbrühe.

Warum sollte man Knochenbrühe trinken?

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Wenn du eine ketogene Ernährung befolgst, dann hast du bestimmt von den vielen Vorteile von Knochenbrühe gehört

Besonders in den ersten Tagen einer ketogenen Diät hilft Knochenbrühe bei Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verdauung, Allergien, Immunschwäche, Gehirngesundheit und vieles mehr.

Was nicht so bekannt ist, ist die unterstützende Wirkung bei Cellulite, der Verbesserung des Bindegewebes, stärkeres Haarwachstum, bei Verdauungsproblemen und die Stärkung deiner Zähne.

Eine heiße Brühe ist auch sehr hilfreich bei einer Krankheit wie Grippe, Schnupfen oder ähnliches. Knochenbrühe ist ein beruhigendes und immunstärkendes Getränk und kann den Heilungsprozess unterstützen, selbst wenn die Person keine Lust auf eine heiße Brühe hat.

Sie ist außerdem sehr reich an Prolin und Glycin, zwei Aminosäuren die für gesundes Bindegewebe (Bänder, Gelenke, Organe) lebenswichtig sind.

Außerdem wird die Aminosäure Glycin für die Synthese von DNA, RNA und vielen Proteinen im Körper benötigt. Als solches spielt es eine große Rolle bei der Gesundheit des Verdauungssystems, der ordnungsgemäßen Funktion des Nervensystems und bei der Wundheilung. Glycin unterstützt die Verdauung, indem es die Synthese und Gallensalze und Sekretion von Magensäure reguliert. Es ist an der Entgiftung beteiligt und wird zur Produktion von Glutathion, einem wichtigen Antioxidans, benötigt.

Glycin reguliert deinen Blutzuckerspiegel, indem es die Gluconeogenese (die Herstellung von Glukose aus Proteinen in der Leber) steuert. Glycin verbessert auch die Muskelreparatur und das Muskelwachstum durch Erhöhung des Kreatinspiegels und die Regulierung der Sekretion des menschlichen Wachstumshormons aus der Hypophyse.

Diese wunderbare Aminosäure ist auch wichtig für eine gesunde Funktion des zentralen Nervensystems. Im Gehirn hemmt es exzitatorische Neurotransmitter und erzeugt so eine beruhigende Wirkung. Glycin wird auch in den Neurotransmitter Serin umgewandelt, was die geistige Wachsamkeit fördert, das Gedächtnis verbessert, die Stimmung steigert und Stress reduziert.

Proline spielt eine zusätzliche Rolle bei der Rückbildung von atherosklerotischen Ablagerungen. Damit ermöglicht es den Blutgefäßwänden, Cholesterinablagerungen in deinem Blutstrom freizusetzen, wodurch potenzielle Blockaden in deinem Herzen und den umgebenden Blutgefäßen verringert werden. Proline hilft deinem Körper auch Proteine abzubauen, um neue, gesunde Muskelzellen zu schaffen.

Welche Art von Knochenbrühe ist am besten?

Eine hausgemachte und nährstoffreiche Knochenbrühe ist unglaublich einfach und kostengünstig herzustellen.

Es gibt kaum einen Vergleich zu der im Laden gekauften Knochenbrühe, die oft Geschmacksverstärker oder andere künstliche Zusatzstoffe enthält. Diesen fertigen Brühen fehlt es an Gelatine und einige anderen gesundheitsfördernden Eigenschaften von selbstgemachter Knochenbrühe oder Hühnerbrühe. Absehen von echten Bio-Knochenbrühen.

KnochenbrueheWenn du nur wenig Zeit hast, empfehle ich BONE BROX Bio-Knochenbrühe aus Weiderinderknochen aus Deutschland. Diese Knochenbrühe verwende ich selbst schon mehrere Monate und sie wird ohne Zusatzstoffe, aus echter Brühe aus Rind (kein Fond oder Bouillon) und aus biologischen Zutaten hergestellt. Die mit Abstand beste Knochenbrühe die du für dein Geld kaufen kannst!

Bei der Auswahl der Knochen für deine selbstgemachte Brühe, solltest du hochwertige Knochen von Bio-Rindern oder Hühnchen nehmen. Da du beim Kochen die Mineralien extrahierst und in konzentrierter Form trinkst, möchtest du natürlich sicherstellen, dass das Tier so gesund wie möglich gelebt hat. Daher ist Bio-Qualität auch bei der Knochenbrühe sehr wichtig.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, um an gute Knochen für deine Brühe zu kommen:

  • Wenn du Huhn, Ente oder Rind machst, schmeiß die Knochen nicht weg und hebe die Knochen-Reste auf
  • Du kannst zu deinem lokalen Metzger gehen und fragen, ob du Knochen haben kannst (Metzgerbetriebe sind oft froh, wenn jemand die Knochen abholt)
  • Von lokalen Bauern, die auf eine biologische Aufzucht der Tiere setzen
  • Online von Unternehmen wie Fleischlust.com oder MeinMetzger.de (ich bestelle regelmäßig hochwertige Rinder-, Lamm- und Huhn-Knochen zu guten Preisen).

Das folgende Rezept für Knochenbrühe ist mein Favorit und super einfach herzustellen.

Knochenbrühe Rezept zum selber kochen

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Knochenbrühe Rezept

Vorbereitung: ca. 10 Minuten
Zubereitung: ca. 8 Stunden

Zutaten

  • 1 Kilo (oder mehr) Knochen (wenn möglich in Bio-Qualität)
  • 2 Hühnerfüße für zusätzliche Gelatine (optional)
  • 1 Zwiebel
  • 2 Karotten
  • 2 Stangen Sellerie
  • 2 Esslöffel Apfelessig
  • Optional: 1 Bund Petersilie, 1 Esslöffel Meersalz, 1 Teelöffel Pfefferkörner, weitere Kräuter oder Gewürze nach Geschmack. Ich gebe auch 2 Knoblauchzehen für die letzten 30 Minuten hinzu.
    Du brauchst außerdem einen großen Suppentopf, um die Brühe darin zu kochen und ein Sieb, um die Stücke zu entfernen, wenn es fertig ist.

Zubereitung

  1. Wenn du rohe Knochen (besonders Rinderknochen) verwendest, lege sie zuerst für ca. 30 Minuten bei 180 Grad (Ober- und Unterhitze) auf ein Backblech in den vorgeheizten Backofen. Das verbessert den Geschmack deiner Knochenbrühe.
  2. Dann lege die Knochen in einen großen Suppentopf (ich benutze einen Slow Cooker von Crock-Pot). Lege die Knochen in den Topf und gieße so viel kaltes Wasser in den Top, bis die Knochen damit bedeckt sind. Fügen den Essig hinzu. 20 bis 30 Minuten im kühlen Wasser ruhen lassen. Die Säure hilft, die Nährstoffe in den Knochen verfügbarer zu machen.
  3. Wasche und schneide das Gemüse klein und füge es in den Topf hinzu (außer Petersilie und Knoblauch, wenn du es verwendest). Gebe etwas Salz, Pfeffer, Gewürze oder Kräuter hinzu.
  4. Jetzt bring die Brühe zum Kochen. Sobald es kräftig kocht, reduziere es zum Sieden und lasse alles für mehrere Stunden köcheln, bis es fertig ist.
  5. Während der ersten paar Stunden des Kochens musst du hin und wieder die Ablagerungen an der Oberfläche entfernen. Es bildet sich eine schaumige Schicht, die mit einem großen Löffel leicht abgeschöpft werden kann. Wirf diese Schicht einfach weg. Normalerweise überprüfe ich das alle 30 Minuten in die ersten 2 Stunden und entferne die Schicht die an die Oberfläche geschwemmt wird. Bei Knochen von Bio-Tieren wirst du viel weniger davon enternen müssen als bei herkömmlichen Tierknochen.
  6. Während der letzten 30 Minuten den Knoblauch und die Petersilie beigeben.
  7. Nach ca. 8 Stunden köcheln den Topf vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen. Mit einem feinen Metallsieb absieben, um alle Teile von Knochen und Gemüse entfernen. Wenn die Flüssigkeit abgekühlt ist, lager es bis zu 5 Tage im Kühlschrank oder friere es für den späteren Gebrauch einfach ein.

Tipps zur Zubereitung von Knochenbrühe

Der erste Schritt bei der Herstellung von Brühe besteht darin, Knochen von hoher Qualität zu sammeln.

Wie ich schon sagte, kannst du sie aus den oben genannten Quellen besorgen oder du hebst alle Knochen, die bei der Zubereitung deiner anderen Mahlzeiten anfallen, auf und sammelst sie. Da ich mindestens einmal pro Woche Hühnchen brate, spare ich die Knochen für die Herstellung von Brühe auf.

Hühnchen für Knochenbrühe

Neben Rinderknochen oder Knochen vom Fisch, kannst du auch eine Knochenbrühe aus Hühnchenknochen herstellen.

Ich rechne als Faustregel immer für 1 Kilo Knochen mit 3,5 Liter Wasser. Das reicht in der Regel für die Knochenmenge von 2-3 ganzen Hühnchen. Wenn möglich, gebe ich auch 2 Hühnerfüße pro 3,5 Liter Wasser hinzu (das ist aber völlig optional).

Brathähnchen im Ofen

Bei der Herstellung von Brühe aus Hühnchenknochen benötigst du auch etwas Bio-Gemüse für den Geschmack. Diese sind eigentlich optional, doch sie fügen zusätzlichen Geschmack und wichtige Nährstoffe hinzu. Für 1 Kilo Knochen und 3,5 Liter Wasser verwende ich in der Regel folgendes Gemüse:

  • 1 Zwiebel
  • 2 große Karotten (wenn es Bio ist, brauchst du sie nur kurz abwaschen und musst sie nicht schälen)
  • 2 Selleriestangen

Gemüse für selbstgemachte Knochenbrühe

Ich gebe auch noch einen Bund Petersilie aus dem Garten hinzu.

Da ich meine Knochenbrühe immer gleich für mehrer Wochen mache und einfriere, verwende ich ungefähr die 4-fache Menge von den genannten Zutaten. Du kannst deine Brühe in jeder beliebigen Menge machen, multipliziere oder teile die Zutaten für dieses Rezept einfach dementsprechend.

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Das sind die Zeiten, wie lange ich die Brühe köcheln lasse:

(HINWEIS: Du möchtest eine ketogene Ernährung beginnen? Downloade die kostenlose Ketogene Lebensmittel Liste als PDF, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Ketogene Lebensmittel Liste PDF
  • Rinderbrühe: 24-48 Stunden
  • Hühner- oder Geflügelbrühe: 12-24 Stunden
  • Fischbrühe: 8 Stunden

Welche Wirkung hat Knochenbrühe?

Selbst gemachte Knochenbrühe kann als Zugabe für Suppen, Eintopfgerichte, Soßen und zum Ablöschen benutzt werden. Es kann auch zum Braten von Gemüse verwendet werden.

Beim Biohacking hat die Knochenbrühe vor allem durch die ketogene Ernährung seine Bekanntheit erlangt. Wenn du aufhörst, Kohlenhydrate zu essen, stellt dein Körper sich um und bezieht seine Energie aus den Fetten (und nicht mehr wie bisher aus den Kohlenhydraten und Zucker). Häufig stellen sich dann in der ersten Woche einer Ernährung ohne Kohlenhydrate einige Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Verlangen nach Zucker ein. Das ist die sogennante Keto-Grippe.

Ein sehr wirkungsvolles Heilmittel gegen diese Keto-Grippe Symptome ist die Knochenbrühe, da sie viele Nährstoffe und Natrium enthält (was die Symptome lindert und verschwinden lässt)!

Besonders im Herbst und Winter versuche ich mindestens 1 Tasse am Tag als Gesundheitsschub zu trinken. Ich erhitze dazu gerne 250-450 ml der Brühe mit ein wenig Salz und manchmal gebe ich noch ein Ei hinzu, bis es gar ist (ergibt eine Suppe ähnlich wie Eierflockensuppe).

Wenn du einmal Krank sein solltest (was dir als echter Biohacker aber sehr selten passiert) kannst du heiße Knochenbrühe trinken, bis du anfängst dich besser zu fühlen. Die Brühe unterstützt deinen Körper, da sie viele Nährstoffe enthält und sehr leicht verdaut wird, so dass dein Körper seine Energie zur Heilung aufbringen kann. Bei Magenproblemen oder Erbrechen beruhigt Knochenbrühe deinen Magen oft sehr schnell und hilft, die Dauer der Erkrankung zu verkürzen.

Wenn du bisher noch keine Knochenbrühe getrunken hast, mache es ab heute zu einem festen Bestandteil deiner Ernährung. Sie ist gesundheitsfördernd, preiswert und einfach herzustellen!

(P.S.: Sichere dir jetzt die kostenlose Keto-Food Liste, bevor du mit deiner ketogenen Ernährung startest! Downloade jetzt das Gratis PDF mit allen wichtigen Ketogenen Lebensmitteln, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Ketogene Lebensmittel Liste PDF

Hast du schon einmal selbst eine Knochenbrühe hergestellt? Falls nein, wirst du es jetzt selbst versuchen?

Schreib mir deinen Tipps oder Fragen in den Kommentaren. Ich freue mich auf dein Feedback!

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1 Kommentar

  1. Steffi Antworten

    Habe nun zum 2. Mal mehrere Liter Bruehe aus Wildknochen gekocht – echt lecker. Die sind so natuerlich, da gibts nichtmal Schaum zum abschoepfen. Besser gehts wohl nicht. Ich liebe diese Bruehe wirklich … Danke fuer das Rezept u. die Tipps.