Keto & Alkohol: Welcher Drink dich aus der Ketose wirft + Empfehlung

Du hast dich also für eine ketogene Ernährung entschieden und fragst dich jetzt, wie das mit Alkohol zusammenpasst?

Es ist nicht immer einfach, aber keine Sorge, du bist nicht allein mit dieser Frage.

In diesem Artikel erfährst du, welche Alkoholsorten du genießen kannst, ohne deine Ketose zu gefährden.

Wir klären auch, wie Alkohol deinen Fortschritt beeinflussen kann und geben dir Tipps, wie du klug damit umgehst.

Bist du bereit, herauszufinden, wie du deine ketogene Diät und das ein oder andere Gläschen unter einen Hut bringen kannst?

Dann lies weiter und entdecke, wie du verantwortungsvoll genießen kannst, ohne deine Ziele aus den Augen zu verlieren.

Was ist eine ketogene Ernährung?

Eine ketogene Ernährung ist ein Ernährungsplan, bei dem der Fokus auf Fetten liegt und Kohlenhydrate stark reduziert werden.

Das Ziel ist, deinen Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, in dem er dadurch zur Energiegewinnung hauptsächlich Fette statt Kohlenhydrate verbrennt.

Die Grundlagen der ketogenen Diät sind ketogene Lebensmittel. Zu diesen gehören:

• Hochwertige Fette wie Avocados, Kokosöl und Olivenöl
• Fleischsorten, v.a. von grasgefütterten Tieren
• Fisch, besonders fetthaltige Sorten wie Lachs
• Nüsse und Samen
• Einige Milchprodukte, wie Käse und Butter

Auf der anderen Seite stehen Lebensmittel ohne Kohlenhydrate oder zumindest kohlenhydratarme Lebensmittel im Vordergrund.

Dazu zählen Beeren und Blattgemüse, die zwar einige Kohlenhydrate enthalten, aber in geringerem Ausmaß und daher im Rahmen der ketogenen Diät genossen werden können.

Hier ist ein einfacher Ernährungsplan für einen Tag:

Dies ist nur ein Beispiel für einen Tagesplan. Deine Mahlzeiten können und werden variieren, abhängig von deinen Vorlieben und dem, was du gerade zur Hand hast.

Wichtig ist, dass du dich an die Hauptprinzipien hältst und die Balance findest, die für dich am besten funktioniert, ohne zu hungern oder dich eingeschränkt zu fühlen.

Eine weitere Schlüsselkomponente bei der Aufrechterhaltung der Ketose ist die Vermeidung von versteckten Zuckerquellen. Achte daher auf die Zutatenliste bei verarbeiteten Lebensmitteln und bevorzuge frische, unverarbeitete Nahrungsmittel.

Durch die bewusste Auswahl und Menge an Nahrungsmitteln kannst du deinen Körper effektiv dazu bringen, Fett anstatt Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle zu nutzen, was zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führen kann, darunter Gewichtsverlust und verbesserte Blutzuckerwerte.

Kann Alkohol dich aus der Ketose werfen?

Alkohol kann in der Tat einen negativen Einfluss auf die ketogene Ernährung haben, insbesondere wenn es um die Aufrechterhaltung des Zustands der Ketose geht.

(HINWEIS: Du möchtest eine ketogene Ernährung beginnen? Downloade die kostenlose Ketogene Lebensmittel Liste als PDF, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

In der ketogenen Diät ist Dein Körper darauf angewiesen, Fett statt Kohlenhydrate für Energie zu verbrennen. Wenn Du Alkohol trinkst, muss Dein Körper zuerst den Alkohol metabolisieren, bevor er wieder Fett verbrennen kann.

Ketogene Lebensmittel sind die Basis des Ernährungsplans bei einer ketogenen Diät. Ihr niedriger Kohlenhydratgehalt hilft, den Körper in Ketose zu halten. Lebensmittel ohne Kohlenhydrate oder kohlenhydratarme Lebensmittel sind dabei zentral.

Aber Alkohol ist eine Ausnahme, denn manche alkoholische Getränke enthalten versteckte Kohlenhydrate, die Dich aus der Ketose werfen können.

Spirituosen ohne zusätzliche Aromen oder Zucker sind generell ketofreundlich, vorausgesetzt, Du konsumierst sie in Maßen. Ein Glas trockener Wein hin und wieder kann auch Teil Deines Ernährungsplanes sein.

Aber übliche Biere mit ihrem hohen Gehalt an Kohlenhydraten solltest Du vermeiden, um die Ketose nicht zu gefährden.

Es ist wichtig zu wissen, dass Alkohol auch den Appetit steigern und die Willenskraft schwächen kann.

Dies kann dazu führen, dass man eher geneigt ist, außerhalb des ketogenen Ernährungsplans zu essen und womöglich mehr Lebensmittel mit Kohlenhydraten konsumiert.

Letztlich geht es um die richtige Wahl der Alkoholart und die Kontrolle über die konsumierte Menge.

Auswirkungen von Alkohol auf den Körper

Alkohol und Keto-Gewichtsverlust

Wenn du dich für eine ketogene Ernährung entschieden hast, ist es wichtig, zu verstehen, wie Alkohol Gewichtsverlustziele beeinträchtigen kann.

Während kohlenhydratarme Lebensmittel im Zentrum der Ernährung stehen, hat Alkohol fast keine Kohlenhydrate. Das klingt erstmal harmlos, doch Alkohol hat Kalorien – etwa 7 Kalorien pro Gramm – die sich schnell summieren können.

Diese zusätzlichen Kalorien sind nicht förderlich für die Gewichtsreduktion, da dein Körper sie vorrangig abbaut, bevor er wieder Fett verbrennt.

Abgesehen davon kann Alkohol deinen Appetit vergrößern und die Entscheidungen für ketogene Lebensmittel erschweren.

Ein Glas Wein oder ein hochprozentiges Getränk könnte dazu führen, dass du dich weniger an deinen Ernährungsplan hältst und eher zu Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate greifen willst.

Außerdem können alkoholische Getränke die Fettverbrennung verlangsamen.

Der Grund ist, dass der Körper Alkohol als Toxin behandelt und ihn mit Vorrang abbaut. Während dieser Zeit pausiert die Fettverbrennung, was bei häufigem Konsum den Gewichtsverlust merklich bremsen kann.

Alkohol und die ketogene Stoffwechselumstellung

Für die Aufrechterhaltung der Ketose ist es entscheidend, dass du dich an einen strengen Ernährungsplan hältst. Der Alkoholabbau in deinem Körper stört diesen Prozess und kann die Stoffwechselumstellung beeinflussen.

Das liegt daran, dass Alkohol Priorität im Stoffwechsel bekommt und die Produktion von Ketonkörpern, welche die Ketose ausmachen, einschränken kann.

Hier ist eine kurze Übersicht, wie Alkohol in deinem Körper metabolisiert wird und was das für die Ketose bedeutet:

Das bedeutet nicht, dass der gelegentliche Konsum von Alkohol in geringen Mengen sofort deine ketogene Diät zerstört. Es zeigt jedoch, dass Bewusstsein und Maßhalten entscheidend sind, um die kohlenhydratarme Lebensweise aufrechtzuerhalten.

Denk daran, dass dein Körper eine Weile braucht, um sich an die ketogene Ernährung zu gewöhnen, und Alkohol in dieser Phase den Prozess verzögern kann. Wenn du schon länger in Ketose bist, mag dein Körper etwas flexibler reagieren.

Allerdings ist auch dann Vorsicht geboten, vor allem wenn es darum geht, alkoholbedingte Unterbrechungen der Ketose zu vermeiden und deine Fortschritte nicht zu riskieren.

Kann man Alkohol in der ketogenen Ernährung trinken?

Die Auswirkungen von Alkohol auf den Blutzuckerspiegel

Wenn Du Dich für eine ketogene Diät entschieden hast, weißt Du bereits, dass die Regulation Deines Blutzuckerspiegels essenziell ist, um in der Ketose zu bleiben. Alkohol hat einen komplexen Effekt auf den Blutzucker.

Während zuckerhaltige Alkoholika, wie Bier oder süße Cocktails, den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben können, haben Spirituosen mit einem niedrigeren Anteil an Kohlenhydraten oft geringere Auswirkungen.

Trotzdem kann auch hochprozentiger Alkohol Deinen Blutzucker beeinflussen, indem er die normale Funktion der Leber stört. Deine Leber ist für die Glukoneogenese zuständig – ein Prozess, bei dem sie Glukose freisetzt, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Nimmt man Alkohol zu sich, so konzentriert sich die Leber auf den Abbau von Alkohol und vernachlässigt zeitweise die Glukoseproduktion, was zu niedrigen Blutzuckerwerten führen kann.

Alkoholische Getränke mit niedrigem Kohlenhydratgehalt

Für Momente, in denen Du nicht auf ein Glas verzichten möchtest, solltest Du auf die Auswahl des richtigen alkoholischen Getränks achten. Es gibt durchaus Optionen, die zu Deinem Ernährungsplan passen und die Menge an Kohlenhydraten gering halten:

• Spirituosen wie Wodka oder Gin: Diese enthalten wenig bis keine Kohlenhydrate. Mische sie jedoch nicht mit Säften oder süßen Getränken, da diese den Kohlenhydratgehalt erhöhen.
• Trockener Wein: Ein Glas trockener Rot- oder Weißwein enthält nur wenige Gramm Kohlenhydrate. Behalte jedoch die Portionsgrößen im Auge, um zu vermeiden, dass die Kohlenhydrate sich summieren.
• Light-Biere: Einige Light-Biere können eine niedrigere Anzahl an Kohlenhydraten aufweisen. Es ist sinnvoll, die Etiketten zu prüfen und Deine Wahl dementsprechend zu treffen.

Hier ist eine Tabelle mit dem durchschnittlichen Kohlenhydratgehalt einiger beliebter alkoholischer Getränke:

Achte auf kohlenhydratarme Lebensmittel und Getränke, um Deine ketogene Lebensweise nicht zu gefährden.

Natürlich sind alkoholische Getränke keine ketogenen Lebensmittel und sollten in Maßen genossen werden, um Deine Gesundheit und Deine Fortschritte beim Gewichtsverlust zu schützen.

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate sind im Allgemeinen eine sicherere Wahl für die Erhaltung der Ketose.

Tipps zum Trinken von Alkohol bei einer ketogenen Ernährung

Trinke langsam und in Maßen

Die goldene Regel für den Konsum von Alkohol während Deiner ketogenen Ernährung ist: Trinke langsam und halte Dich an mäßige Mengen. Dein Körper wird aufgrund der geringen Kohlenhydratzufuhr anders auf Alkohol reagieren.

Es hat sich gezeigt, dass Personen, die sich ketogen ernähren, schneller einen höheren Alkoholspiegel im Blut erreichen. Idealerweise solltest Du nicht mehr als ein alkoholisches Getränk pro Stunde zu Dir nehmen.

So gibst Du Deinem Körper Zeit, den Alkohol zu verarbeiten, ohne Deinen Blutzuckerspiegel zu stark zu beeinflussen.

Wähle alkoholische Getränke sorgfältig aus

Wenn Du Deinen Ernährungsplan nicht unterbrechen möchtest, ist es wichtig, alkoholische Getränke sorgfältig auszuwählen. Viele Weine, Biere und Liköre enthalten hohe Mengen an Zucker und sind reich an Kohlenhydraten – etwas, das Du bei einer ketogenen Diät vermeiden solltest.

Anstatt nach süßen Cocktails zu greifen, solltest Du zu klaren Spirituosen wie Wodka, Gin oder Tequila tendieren. Kombiniere diese mit einem zuckerfreien Mixer, um Dein Getränk ketokonform zu halten.

Wenn Du nicht auf Wein oder Bier verzichten möchtest, gibt es kohlenhydratarme Optionen, die Du in Deine Liste der ketogenen Lebensmittel aufnehmen kannst.

Achte auf verarbeitete Kohlenhydrate in alkoholischen Getränken

Auch bei alkoholischen Getränken, die als “kohlenhydratarm” beworben werden, solltest Du vorsichtig sein. Lies immer das Etikett, um Sicher zu gehen, dass keine versteckten Quellen von verarbeiteten Kohlenhydraten enthalten sind.

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Lebensmittel und Getränke ohne Kohlenhydrate sind der Eckpfeiler der ketogenen Diät, daher ist es entscheidend, dass Du nicht versehentlich Dein Ketose-Ziel durch unerwartete Kohlenhydrate im Alkohol zunichtemachst.

Halte Dich an anerkannte Marken und Produkte, die für ihre Qualität und Transparenz bekannt sind, um sicherzustellen, dass Dein alkoholisches Getränk zu Deinem Lebensstil passt.

In diesem Rahmen sollte auch bedacht werden, dass alkoholische Getränke Kalorien beisteuern, die Deinen Gesamtenergieverbrauch beeinflussen können. Hier eine kurze Übersicht, wie viele Kalorien typischerweise in verschiedenen alkoholischen Getränken stecken:

Behalte also im Hinterkopf, dass selbst ketogene Lebensmittel und Getränke, wenn in großen Mengen genossen, Deine Ziele hinsichtlich Gewichtsverlust und Gesundheit untergraben können.

Wähle vernünftig und genieße mit Bedacht, damit Du sowohl Deine sozialen Aktivitäten als auch Deine ketogene Lebensweise in Einklang bringen kannst.

Welcher Alkohol hat wenig Kohlenhydrate?

Bier

Beim Genuss von Alkohol auf einer ketogenen Ernährung ist Bier meist eine heikle Wahl. Traditionelles Bier ist nämlich reich an Kohlenhydraten.

Aber keine Sorge, es gibt Alternativen: kohlenhydratarme Biere, auch “Light-Biere” genannt, können in Deinen Ernährungsplan integriert werden, da sie deutlich weniger Kohlenhydrate enthalten.

Achte darauf, die Etiketten zu lesen, um die Option mit den geringsten Kohlenhydraten zu wählen.

Wein mit wenig Kohlenhydrate

Weinliebhaber können aufatmen, denn es gibt Weine, die in einen ketogenen Lebensstil passen. Trockene Weine enthalten weniger Zucker und sind somit auch kohlenhydratarm.

Rotwein

Trockener Rotwein ist eine Möglichkeit, Wein zu genießen, ohne Deine ketogene Diät zu gefährden. Er enthalt gewöhnlich zwischen 2 und 4 Gramm Kohlenhydrate pro 150 ml Glas.

Weißwein

Auch trockener Weißwein hat wenige Kohlenhydrate, oft ähnlich wie bei Rotwein. Pass nur auf, dass Du süße Sorten meidest, diese enthalten in der Regel mehr Zucker.

Wodka

Reiner Wodka enthält keine Kohlenhydrate und ist daher eine hervorragende Wahl für Deine ketogenen Lebensmittel. Pur oder mit einem kohlenhydratfreien Mixer kann Wodka bedenkenlos genossen werden.

Whiskey, Scotch und Bourbon

Ähnlich wie Wodka, enthalten Whiskey, Scotch und Bourbon kaum Kohlenhydrate, wenn sie pur getrunken werden. Sie sind also kompatibel mit einer Ernährung ohne Kohlenhydrate und können einen Platz in Deinem Lebensmittelplan finden.

Um Dir eine bessere Übersicht zu geben, hier eine kleine Tabelle mit Beispielen für den Kohlenhydratgehalt einiger alkoholischer Getränke:

Die aufgeführten Mengen und Kohlenhydratwerte können variieren, also ist es immer sinnvoll, dass Du Dich informierst und die Nährwertangaben im Auge behältst.

Indem Du kohlenhydratarme alkoholische Getränke wählst, kannst Du Deine sozialen Aktivitäten genießen, ohne Deine ketogene Diät zu unterbrechen.

Warum du lieber keinen Alkohol bei Keto trinken solltest

Du Bekommst Heißhungerattacken Und Wirst Hungrig Nach Kalorien

Wenn du dich an einen ketogenen Ernährungsplan hältst, solltest du vorsichtig mit Alkohol umgehen. Der Körper produziert auf Keto weniger Insulin – ein Hormon, das bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels hilft.

Alkohol kann zu schnellen Schwankungen des Blutzuckers führen, was wiederum Heißhungerattacken auslöst.

Wenn der Blutzucker abfällt, sucht dein Körper nach einer schnellen Energiequelle, und das sind meist Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt.

Indem du Alkohol meidest, kannst du dem Verlangen nach Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate treu bleiben und effektiv Fett verbrennen.

Du stoppt die Fähigkeit deines Körpers, Fett als Energie zu verbrennen

Alkohol wird vom Körper als Gift betrachtet und daher bevorzugt metabolisiert, um ihn schnellstmöglich zu eliminieren. Dies bedeutet, dass die Fettverbrennung gestoppt wird, bis der Alkohol abgebaut ist.

Wenn du regelmäßig Alkohol trinkst, gibt dein Körper der Alkoholverarbeitung Vorrang vor der Ketose.

Der Fokus auf kohlenhydratarme Lebensmittel könnte also durch Alkoholkonsum zunichtegemacht werden, indem du die Fettverbrennung unterbrichst und statt ketogener Lebensmittel den Stoffwechsel mit Alkohol beschäftigst.

(P.S.: Sichere dir jetzt die kostenlose Keto-Food Liste, bevor du mit deiner ketogenen Ernährung startest! Downloade jetzt das Gratis PDF mit allen wichtigen Ketogenen Lebensmitteln, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Du bist schneller betrunken und dein Kater wird schlimmer

Ein niedrigeres Körpergewicht und ein reduzierter Wasserhaushalt durch die ketogene Diät bedeuten oft, dass du schneller betrunken wirst.

Der Grund dafür liegt in der verringerten Glykogenspeicherung in der Leber und den Muskeln, wodurch Alkohol schneller ins Blut übergeht.

Außerdem kann Alkohol die Produktion von Ketonen erhöhen, was zusammen mit Aldehyd – einem Abbauprodukt des Alkohols – heftigere Kater-Symptome verursachen kann.

Gerade bei einer ketogenen Ernährung solltest du daher deinen Alkoholkonsum im Auge behalten, um unangenehme Erfahrungen zu vermeiden und deine Ziele nicht aus den Augen zu verlieren.

Denke immer daran, dass dein Ernährungsplan nicht nur eine vorübergehende Diät ist, sondern ein langfristiger Lebensstil, der dein Wohlbefinden verbessern soll.

Die Integration von Alkohol in diesen Lebensstil erfordert Überlegung und Maßnahme, damit du deine gesundheitlichen Ziele nicht gefährdest.

Fazit

Du hast gesehen, dass Alkohol und eine ketogene Ernährung eine heikle Kombination sein können. Bedenke stets, dass dein Fortschritt und Wohlbefinden an erster Stelle stehen.

Wenn du dich für ein Glas entscheidest, tu dies mit Bedacht und behalte deine Ziele im Auge. Es ist möglich, Genuss und Gesundheit in Einklang zu bringen – es erfordert nur etwas mehr Achtsamkeit. Bleib auf deinem Weg und lass dich nicht entmutigen.

Deine Gesundheit wird es dir danken!

Häufig gestellte Fragen

Kann ich Alkohol trinken, wenn ich eine ketogene Diät mache?

Alkohol ist während einer ketogenen Diät mit Vorsicht zu genießen, da er die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, beeinträchtigen und Heißhunger auslösen kann.

Welche Auswirkungen hat Alkohol auf den Ketosezustand?

Alkohol kann die Fettverbrennung temporär hemmen und somit den Ketosezustand unterbrechen oder verzögern, da der Körper zuerst den Alkohol verarbeiten muss.

Kann der Konsum von Alkohol während einer ketogenen Diät zu stärkeren Katern führen?

Ja, der Kater kann schlimmer sein, da der Körper im ketogenen Zustand weniger Glykogen speichert, was hilft, Alkohol abzubauen und dessen Effekte zu mildern.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.