Sojamilch und Keto: Ist Sojamilch für eine ketogene Diät geeignet?

Es gibt einige Milchalternativen für eine ketogene Ernährung. Doch kann man Sojamilch bei einer ketogenen Diät trinken? Oder sollte man Sojaprodukte bei Keto lieber ganz vermeiden? Alles, was Du über Sojamilch und Keto wissen musst.

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Sojamilch ist in der Regel Low Carb und reich an Fett und Protein.

Also, bedeutet das, dass Sojamilch für eine ketogene Ernährung geeignet ist? Kannst du Sojamilch zu deinen Keto-Smoothies und Kaffee hinzufügen?

Das ist genau das, was ich in diesem Artikel behandeln werde.

Um die Antwort vorweg zu nehmen – Ist Sojamilch für Keto geeignet? Sojamilch ist nicht Keto.

Während ungesüßte Sojamilch zwar einen niedrigen Kohlenhydratgehalt hat, bedeutet das nicht, dass sie auch gut für deine Gesundheit ist.

Es gibt gesunde und ungesunde Lebensmittel, die du bei einer ketogene Diät esse kannst. Und obwohl dich auch ungesunde Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten, in die Ketose bringen können, ist es nicht der beste Weg, um sich langfristig um seinen Körper zu kümmern.

Wenn du also eine gesunde ketogene Diät befolgen und deinen Körper heilen möchtest, während du gleichzeitig mehr Fett verbrennst…

…vermeide Sojamilch bei deiner ketogenen Ernährung.

Warum habe ich eine so negative Meinung über Sojamilch? Wird es dich aus der Ketose werfen, wenn du Sojamilch trinkst?

Warum Sojamilch kein gesundes Keto-Lebensmittel ist, das möchte ich dir in diesem Artikel genauer erläutern.

Kann Sojamilch dich aus der Ketose werfen?

Sojamilch ist ein aus Sojabohnen hergestelltes pflanzliches Getränk.

Ihr Aufbau und ihre Verwendungsmöglichkeiten ähneln denen der Milch, weshalb sie in der veganen Ernährung als ein Ersatz für Kuhmilch verwendet wird

Werfen wir einen Blick auf die Makros und Nährwertangaben von Sojamilch.

Ungesüßte Sojamilch hat ca. 11 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Portion (240 ml).

Menge pro100 Gramm
Kalorien54
Fettgehalt1,8 g
Gesättigte Fettsäuren0,2 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren1 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren0,4 g
Kohlenhydrate6 g
Ballaststoffe0,6 g
Zucker4 g
Protein3,3 g

Was sind Netto-Kohlenhydrate?

Im Allgemeinen sind es die Kohlenhydrate in einer Nahrung, die dein Körper tatsächlich aufnimmt.

Ballaststoffe sind eine Form von Kohlenhydraten, aber sie sind keine Kohlenhydrate, die einen Einfluss auf den Blutzucker oder die Insulinreaktion haben.

Dein Körper kann keine Ballaststoffe aufnehmen (und in jeder Portion Sojamilch befinden sich je nach Marke zwischen 0,5 und 1 g Ballaststoffe).

Das bedeutet, dass du die Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten abziehen kannst.

Sojamilch enthält in der Regel 6 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro 100 ml, also ziehe die 0,6 Gramm Ballaststoffe ab und du erhältst 5,4 Gramm Netto-Kohlenhydrate.

Beeinflusst Sojamilch deinen Ketonspiegel?

Wahrscheinlich nicht.

Da Sojamilch ziemlich wenig Kohlenhydrate enthält, ist es unwahrscheinlich, dass sie deinen Ketonspiegel stark beeinflusst, wenn du nur eine kleine Menge zu Shakes, Smoothies, Kaffee oder Tee hinzufügst.

Was ist das Problem mit Soja und Sojamilch?

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Aber nur weil Sojamilch dich nicht aus der Ketose wirft, bedeutet das nicht, dass sie gesund ist!

Hier sind ein paar Gründe, warum Soja schlecht für deine Gesundheit ist:

Es ist hochgradig verarbeitet

Verarbeitete Lebensmittel können unser Leben viel einfacher machen, aber wenn es um Sojamilch geht, schafft sie leider eine Menge Probleme.

Die Verarbeitung konzentriert die schädlichsten Bestandteile der Sojabohnen (die Stoffe, die deine Hormone stören und deinen Darm reizen).

Die Verarbeitung von Sojamilch beinhaltet in der Regel auch Säurewaschungen, Neutralisationslösungen und hohe Temperaturen (1).

Und wenn du dir Sorgen um gentechnisch veränderte Lebensmittel oder Pestizide machst, dann solltest du dich wirklich vor Sojaprodukten hüten!

Fast alle Sojabohnen sind gentechnisch verändert und der Pestizidgehalt ist sehr hoch.

Es kann deine Hormone durcheinanderbringen

Sojabohnen enthalten Phytoöstrogene, eine Art Pflanzenhormon, das dem Östrogen ähnlich ist.

Die vielleicht beunruhigendsten gesundheitlichen Auswirkungen von Soja haben mit ihren Phytoöstrogenen zu tun, die die Auswirkungen des weiblichen Hormons Östrogen nachahmen können.

Es wurde festgestellt, dass diese Phytoöstrogene sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf verschiedenes menschliche Gewebe haben. Zum Beispiel reicht es aus, einen Monat lang täglich zwei Gläser Sojamilch zu trinken, um den Menstruationszyklus einer Frau zu verändern (2).

Und sie bringen deinen Körper durcheinander, indem sie an die gleichen Rezeptoren wie dein eigenes Östrogen binden, was dein Hormonsystem aus dem Gleichgewicht bringt.

Und das betrifft alles, vom Immunsystem bis hin zum Körpergewicht.

Bei Sojamilch ist dies ein größeres Problem als bei Sojabohnen, da die pflanzlichen Hormone in Sojamilch stärker konzentriert sind.

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Es enthält Darmreizstoffe

Sojamilch enthält problematische Inhaltsstoffe, wie z.B. Phytate und Lektine.

Sie sind in vielen Körnern und Hülsenfrüchten als Teil des eigenen „Abwehrsystems“ zu finden, mit dem sich die Pflanzen gegen den Verzehr von Mensch und Tier schützen.

Lektine sind gesundheitlich bedenklich, weil..

  • Sie können zu Entzündungen und undichtem Darmsyndrom führen (3)
  • Sie können die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen und das Gleichgewicht der Darmbakterien stören (4)

Und einfach ausgedrückt: Sie wirken wie Giftstoffe in deinem Körper (5).

Phytate, oder Phytinsäuren, sind ebenfalls sehr problematisch und ungesund.

Phytinsäure hemmt die Verdauung und bindet an bestimmte Mineralien (insbesondere Zink, Eisen und Kalzium), die für die Funktion unseres Immunsystems lebenswichtig sind, um deren Aufnahme zu verhindern (6).

Deshalb werden sie auch als „Anti-Nährstoffe“ bezeichnen.

Und wieder sind diese Phytate und Lektine stärker in Sojamilch konzentriert als in Sojabohnen.

Ist Sojamilch für eine Keto-Diät geeignet?

Hier noch einmal das Fazit:

Sojamilch ist nicht für Keto geeignet.

Eine kleine Menge ungesüßte Sojamilch wird dich nicht aus der Ketose werfen.

Aber das regelmäßige Trinken von Sojamilch ist definitiv nicht gut für deine Gesundheit.

Es gibt andere ketofreundliche Alternativen zu Milchprodukten, die du stattdessen verwenden kannst (die viel gesünder sind).

Alternativen zur Sojamilch

Wenn du nach einer milchfreien Alternative suchst, die du deinem Kaffee oder Morgen-Smoothie hinzufügen kannst, gibt es einige Möglichkeiten, die viel gesünder sind, als Sojamilch.

Hier sind zwei gesündere Alternativen zu Sojamilch:

1. Kokosmilch

Kokosmilch wird aus Kokosfleisch (dem weißen Teil einer Kokosnuss) hergestellt.

Und es ist voll mit gesunden Fetten, den mittelkettigen Triglyceriden.

Welche Nährwerte hat Kokosmilch?

Ungesüßte Kokosmilch hat weniger als 1 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion (220 ml).

Es ist also eine gesunde kohlenhydratarme Alternative zu Sojamilch.

HINWEIS: Die obigen Nährwertangaben beziehen sich auf kleine Kartonverpackungen mit Kokosmilch (das sind ca. 45 Kalorien pro 220 ml Portion). Es gibt auch Kokosmilch in Dosen, die höhere Konzentrationen an Kokosnusscreme enthalten. Sie enthalten mehr Fett und etwas mehr Kohlenhydrate pro Portion.

2. Mandelmilch

Mandelmilch kann man ganz einfach zu Hause selbst herstellen oder in verschiedenen Lebensmittelgeschäften oder Reformhäusern kaufen.

Wenn du Mandelmilch selbst herstellen möchtest, dann lege die Mandeln über Nacht in Wasser. Du kannst sie bis zu zwei Tage lang einweichen, um eine cremige Mandelmilch zu erhalten.

Anschließend die Mandeln abtropfen lassen, abspülen und mit frischem Wasser in einem Mixer oder einer Küchenmaschine mahlen.

Abschließend die Milch durch ein Sieb abgießen, um die Mandelstücke herauszufiltern, und im Kühlschrank aufbewahren. Deine selbstgemachte Mandelmilch ist für mehrere Tage haltbar.

Welche Nährwerte hat Mandelmilch?

Ungesüßte Mandelmilch enthält knapp 1 g Netto-Kohlenhydrate.

Deshalb ist Mandelmilch eine weitere gesunde, kohlenhydratarme Alternative zur Sojamilch.

WICHTIG: Wenn du Kokos- oder Mandelmilch kaufst, stelle immer sicher, dass sie ungesüßt ist!

Was ist mit anderen Sojaprodukten?

Sojamilch ist also nicht zu empfehlen… aber was ist mit anderen Sojaprodukten? Sind sie keto-freundlich?

Ist Tofu Keto?

Tofu wird eigentlich aus Sojamilch hergestellt – das mag eine Überraschung sein!

Und das bedeutet, dass du Tofu aus gesundheitlichen Gründen vermeiden solltest, auch wenn er nur 0-1 g Nettokohlenhydrate pro 100g Portion enthält.

Es handelt sich um eine sehr konzentrierte Form von Soja, so dass hier die gleichen Probleme gelten, die wir oben für Sojamilch aufgelistet haben.

Ist Sojaproteinpulver Keto?

Sojaproteinpulver wird aus getrockneten, entfetteten und dehydrierten Sojabohnen hergestellt.

Wieder ist es hoch verarbeitet und angesichts der Alternativen und gesünderen Möglichkeiten, die Proteinzufuhr zu erhöhen (wie z.B. ein Steak zu essen), ist es am besten, Sojaproteinpulver bei Keto zu vermeiden.

Sind Edamame Bohnen Keto?

Ja!

Edamame Bohnen sind junge Sojabohnen in der Schote.

Während verarbeitete Sojaprodukte für deine langfristige Gesundheit problematisch sein können, können ganze oder fermentierte Sojaprodukte tatsächlich von Vorteil für deine Gesundheit sein.

Edamame Bohnen sind also in kleinen Mengen keto-freundlich.

Edamamenbohnen enthalten ca. 5 g Netto-Kohlenhydrate pro 100g, so dass du definitiv nicht zu viel davon bei deiner ketogenen Diät essen solltest.

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Ist Sojasauce Keton?

Die meisten Sojasaucen sind nicht keto-freundlich, aber glutenfreie Tamarisaucen und Kokosaminos sind sehr gute keto-freundliche Alternativen.

Es liegt daran, dass die meisten Sojasaucen Gluten enthalten.

Traditionell wird Sojasauce einfach durch Fermentieren von Sojabohnen hergestellt. Und die Fermentation beseitigt die meisten Probleme der Sojabohnen.

Heutzutage wird den Sojabohnen jedoch sehr oft Weizen beigemischt. Glücklicherweise kannst du immer noch weizen- und glutenfreie Sojasauce finden, wie zum Beispiel hier.

Achte auf Marken mit der Aufschrift „glutenfreie Tamarisauce“ – diese sind keto-freundlich.

Und wenn du völlig frei von Soja sein willst…. dann nehme eine Bio Kokos Aminos Würzsauce.

Kokosaminos sind eine natürliche, sojafreie und glutenfreie Sojasauce.

Sie enthalten Mineralien, Vitamine und 17 verschiedene Aminosäuren.

Und sie haben einen reichen Geschmack, der eine Mischung aus herzhaft und süß ist.

Sojaprodukte: Erlaubt oder nicht bei Keto?

Generell gilt, Sojaprodukte nach Möglichkeit zu vermeiden, mit Ausnahme von ganzer oder fermentierter Soja.

Mache Sojamilch oder Tofu nicht zu einem regelmäßigen Bestandteil deiner Ketogenen Diät, sondern füge glutenfreie Tamarisauce und Edamamenbohnen hinzu, um mehr Abwechslung in deinem ketogenen Ernährungsplan zu erhalten.

Schaue nicht nur auf die Kohlenhydratzahl in einem Lebensmittel. Finde heraus, wie sich diese Lebensmittel langfristig auf Körper, Geist und Gesundheit auswirken.

Das ist die Lösung, um sicherzustellen, dass du dein Wohlbefinden steigerst und ein Leben lang gesund bleibst.

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