Der Unterschied von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren einfach erklärt

Fett in der Nahrung hat im Laufe der Zeit einen schlechten Ruf bekommen.

Doch Fett ist nicht immer eine schlechte Sache. Dein Körper benötigt Fett für die Energieversorgung und die Verarbeitung bestimmter Vitamine und Mineralien.

Seit mehreren Jahrzehnten wurden immer mehr Nahrungsmittel und Produkte entwickelt, die fettfrei und fettarm sind.

Da Fett kalorienreich ist, schien es eine gute Idee zu sein, die Kalorien in fettarmen Produkten zu eliminieren und so Gewicht zu kontrollieren und die Gesundheit zu verbessern.

Um Fett in verarbeiteten Lebensmitteln zu ersetzen, werden leider sehr oft zugesetzte Zucker und raffinierte Kohlenhydrate verwendet. Das summiert sich zu einer Menge zusätzlicher Kalorien mit wenig bis gar keinem Nährwert.

Fett ist nicht gleich Fett

Auch wenn Fett gesund ist, gibt es ein bestimmtes Fett, das schlecht ist und das du vermeiden solltest: Transfette.

Ungesunde Transfettsäuren haben keinen Nährwert und sind gesundheitsschädlich. Sie sind oft in frittierten Lebensmitteln, verarbeiteten Snacks und Backwaren enthalten.

Im Jahr 2015 hat die Food and Drug Administration (FDA) den teilgehärteten Fetten den sogenannten GRAS-Status für Lebensmittel (generally recognised as safe) entzogen (1).

In den USA haben Hersteller von Lebensmitteln haben drei Jahre Zeit, um teilgehärtete Fette aus ihren Lebensmittelrezepturen zu verbannen.

Auch die EU-Kommission erwägt, einen EU-weiten Höchstgehalt für Transfettsäuren in Lebensmitteln festzulegen, da in einigen östlichen und südöstlichen Ländern Europas der Anteil von Lebensmitteln aus industrieller Fertigung mit einem Gehalt von mehr als 2 % Transfettsäuren am Gesamtfettgehalt im Vergleich zu denen in den westeuropäischen Ländern recht hoch liegt.

Zwei weitere Arten von Nahrungsfett sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.

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Anstatt zu versuchen, Fett zu reduzieren, solltest du mehr über diese beiden Arten von Fett erfahren und wie sie sich auf deinen Körper und deine Gesundheit auswirken.

Was ist gesättigtes Fett?

Ein gesättigtes Fett ist eine Art Fett, bei dem die Fettsäureketten überwiegend Einfachbindungen aufweisen.

Ein Fett besteht aus zwei Arten von kleineren Molekülen: Glycerin und Fettsäuren. Fette bestehen aus langen Ketten von Kohlenstoffatomen.

Es gibt einige Ausnahmen, aber die meisten gesättigten Fettsäuren sind bei Raumtemperatur fest.

Zu den wichtigsten Quellen für gesättigte Fettsäuren gehören:

• rotes Fleisch
• Kokosöl
• einige Schweinefleisch- und Hühnerprodukte
• Milchprodukte einschließlich Butter, Backfett und Käse

Eine Ernährung mit einem hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren kann den Cholesterinspiegel des Low-Density-Lipoproteins (LDL) erhöhen. Dies erhöht dein Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Untersuchungen zeigen, dass Bio-Rindfleisch den Cholesterinspiegel weniger erhöhen kann als Rindfleisch aus herkömmlicher Fütterung durch Getreide. Grasgefüttertes mageres Rindfleisch enthält in der Regel weniger Fett (2).

Die typisch deutsche Ernährung ist zu reich an gesättigten Fettsäuren. Der größte Teil davon stammt aus Pizza und Käse, gefolgt von Milch- und Fleischprodukten.

Was ist ungesättigtes Fett?

Ein ungesättigtes Fett ist ein Fett oder eine Fettsäure, in der mindestens eine Doppelbindung in der Fettsäurekette vorhanden ist.

Eine Fettsäurekette ist einfach ungesättigt, wenn sie eine Doppelbindung enthält, und mehrfach ungesättigt, wenn sie mehr als eine Doppelbindung enthält.

Ungesättigtes Fett neigt dazu, bei Raumtemperatur flüssig zu sein.

Das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren kann deine Gesundheit verbessern. Ungesättigtes Fett kommt hauptsächlich von Pflanzen.

Zu den wichtigsten Quellen für ungesättigte Fettsäuren gehören:

• pflanzliche Öle
• Oliven
• Nüsse und Samen
• einige Fische

Es gibt zwei Haupttypen von ungesättigten Fettsäuren:

Einfach ungesättigte Fette

Einfach ungesättigte Fette können helfen, deinen Cholesterinspiegel zu verbessern und dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Es kann dir auch helfen, deinen Insulinspiegel und deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Zu den Lebensmitteln, die einfach ungesättigte Fette enthalten, gehören:

• Olivenöl
• Erdnussöl
• Rapsöl
• Avocados
• die meisten Nüsse
• die meisten Samen

Mehrfach ungesättigte Fette

Dein Körper benötigt mehrfach ungesättigte Fette, um optimal zu funktionieren.

Diese Art von Fett hilft bei Muskelbewegungen und Blutgerinnung. Da dein Körper diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, musst du sie über deine Ernährung aufnehmen.

Mehrfach ungesättigte Fette können weiter in zwei Arten unterteilt werden: Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren haben gesundheitliche Vorteile für das Herz.

Omega-3-Fettsäuren finden sich vor allem in:

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• fettem Fisch, wie Sardinen, Thunfisch, Lachs, Forelle, Makrele und Hering
• Leinsamen und Leinsamenöl
• ungehärtetes Sojaöl
• Distelöl
• Sonnenblumenöl
• Rapsöl
• Walnüsse
• Sonnenblumenkerne
• Chiasamen
• Hanfsamen

Omega-6-Fettsäuren können auch zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Aber es gibt Diskussionen über die entzündliche Rolle der Omega-6-Fettsäuren. Die meisten von uns konsumieren sowieso schon mehr als genug von ihnen über die Ernährung.

Omega-6-Fettsäuren finden sich vor allem in:

• Distelöl
• Sojaöl
• Sonnenblumenöl
• Walnussöl

Neuere Untersuchungen zeigen, dass es nicht genügend Beweise dafür gibt, dass gesättigte Fettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen (3).

Aber die Wahl von mehrfach ungesättigten Fettsäuren anstelle von gesättigten Fettsäuren kann das Risiko reduzieren. Das ist nicht der Fall, wenn du gesättigte Fettsäuren durch Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate ersetzt.

Einige Öle können mehr gesundheitliche Vorteile haben als andere. Rapsöl, obwohl es als ungesättigtes Fett gilt, ist typischerweise gentechnisch verändert und raffiniert, gebleicht und desodoriert. Dieser Prozess kann zu negativen gesundheitlichen Auswirkungen führen.

Es wird empfohlen, Öle in Maßen zu essen und die Aufnahme von Ölsorten zu variieren. Olivenöl und Kokosöl sind die bessere Wahl.

Studien haben ergeben, dass das mehrmalige erhitzen von Ölen ihre antioxidative Aktivität verringern und die Produktion freier Radikale erhöhen können, was zu schlechten gesundheitlichen Auswirkungen führen kann (4).

Vermeiden daher die Überhitzung oder Verbrennung von Speiseölen, um den Nährstoffgehalt zu erhalten.

Welche Fettaufnahme wird empfohlen?

Wir Menschen brauchen Fette in unserer Ernährung. Aber es ist klar, dass du gesättigte Fettsäuren in Maßen essen solltest.

Die American Heart Association empfiehlt, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf weniger als 6 Prozent der täglichen Kalorien zu beschränken. Das entspricht etwa 120 Kalorien, oder etwa 13 Gramm pro Tag bei einer Ernährung mit 2.000 Kalorien pro Tag (5).

Die Gesamtfettaufnahme sollte zwischen 20 und 35 Prozent liegen. Das entspricht 44 bis 77 Gramm Gesamtfett pro Tag bei einer 2.000-Kalorien-Diät.

Bei einer Ketogenen Diät liegt die tägliche Fettaufnahme bei 70-80%, da die Kohlenhydrataufnahme drastisch eingeschränkt wird und der Körper Fett – anstelle von Kohlenhydraten – zur Energiegewinnung nutzt.

Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Dein Körper braucht Fett. Das Ziel ist nicht, komplett auf Fett zu verzichten, sondern gesündere Fette zu essen, wann immer du kannst.

Wenn du einkaufen gehst, lese die Nährwertangaben sorgfältig durch.

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Viele Lebensmittel enthalten sowohl gesättigte Fettsäuren als auch Transfette. Sei vorsichtig beim Kauf von fettarmen- und Light-Produkten. Die Fette werden oft durch etwas Schlimmeres wie künstlichen Zucker ersetzt.

Fazit

Eine gesunde Ernährung beginnt mit einer Ernährung, die reich an folgenden Zutaten ist:

• Vollkorngetreide
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Viel Gemüse
• Obst

Der Verzehr von zu viel Fett kann zur Gewichtszunahme beitragen (außer du befolgst eine ketogene Ernährung).

Dies kann dein Risiko für Herzerkrankungen und andere chronische Gesundheitsprobleme erhöhen. Aber Fette sind Teil einer gesunden Ernährung. Der Trick ist, die gesünderen Fette gegenüber den weniger gesunden Fetten zu bevorzugen.

Um die Gesamtfettaufnahme zu reduzieren, ist es wichtig, Fette durch gesunde Optionen zu ersetzen und nicht durch verarbeitete Lebensmittel.

Wenn du einen hohen Cholesterinspiegel, hohe Triglyceride oder hohen Blutdruck hast, spreche mit deinem Arzt über Möglichkeiten zur Verbesserung deiner Ernährung.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.