Fett angepasst: Der Beginner-Guide zur Fat-Adaption bei Keto

"Fat Adaptation" ist ein Ausdruck, der sich auf einen Stoffwechselzustand bezieht, in dem dein Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennt. Und wie erreicht man das? Und wie unterscheidet sich Fettadaption von Ketose?

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Weißt du, was es heißt, fett angepasst (fat-adapted) zu sein?

Innerhalb dieses Stoffwechselzustandes bist du in der Lage, deine gespeicherten Körperfettreserven für Energie zu verbrennen. Es kann auch das Verlangen deines Körpers nach Kohlenhydraten reduzieren.

Außerdem wirst du dich in einem fett-angepasstem Zustand nach den Mahlzeiten länger satt fühlen, was dazu führen kann, dass du den ganzen Tag über weniger Kalorien zu dir nimmst, was zu einem Gewichtsverlust führt.

Aber ist das zu schön, um wahr zu sein?

Um die Wahrheit zu enthüllen und die Mythen zu zerstreuen, erfährst du in diesem Artikel alles, was du über die Fettanpassung bei einer ketogenen Diät wissen musst.

Was bedeutet es, fett angepasst zu sein?

Die meisten Menschen sind von Natur aus nicht an Fett angepasst. Stattdessen sind die meisten Menschen „Zuckerverbrenner“, was bedeutet, dass ihr Körper Glukose zur Energiegewinnung verbrennt.

Das liegt daran, dass die traditionelle westliche Ernährung stark auf verarbeitete, kohlenhydrathaltige Lebensmitteln basiert (1).

Aber hier ist der ungünstige Kreislauf, den die Kohlenhydrate auf deinen Körper ausüben: Wenn das Angebot zu gering ist, kommt es zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel, der Symptome wie Benommenheit, Heißhunger auf Kohlenhydrate, Schwindel, Konzentrationsschwäche und einen Zucker-Crash verursachen kann. Um die negativen Nebenwirkungen zu stoppen und ein nachhaltiges Energieniveau zu erhalten, braucht dein Körper deshalb ständig mehr Kohlenhydrate.

Dein Körper macht Überstunden, um diesen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu bekämpfen, indem er mehr Insulin ausschüttet, ein Hormon, das dem Zucker hilft, aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu gelangen. Folglich steigt dein Insulinspiegel an.

Wenn dein Insulinspiegel erhöht bleibt, wird dies als Insulinresistenz bezeichnet, die zu Typ-2-Diabetes führen kann (2).

Wenn zu viel Insulin in deinem Blutkreislauf herumfließt, werden alle chemischen Signale deines Gehirns abgeschaltet, auch die, die dir anzeigen, dass du satt bist. Das erklärt sowohl, warum du schnell zu viel auf einmal isst, als auch, warum du bei einer kohlenhydratreichen Ernährung immer Hunger hast.

Dein Körper sehnt sich nach mehr Kohlenhydraten und erzeugt eine Abwärtsspirale, die zu einer ungewollten Gewichts- und Körperfettzunahme führt. Ein hoher Insulinspiegel kann zu einer Einlagerung von Körperfett, dem sogenannten viszeralen Fett, führen, das sich um deinen Bauch herum ablagert (3).

Wie du erkennst, ob du ein Zuckerverbrenner oder ein Fettverbrenner bist

Um herauszufinden, ob du ein Zuckerbrenner bist, beantworte die folgenden Fragen mit ja oder nein:

  1. Erlebst du häufiger ein „hangry“ Gefühl (d.h. Reizbarkeit, wenn du hungrig bist), wenn du mehr als 4-6 Stunden nichts isst?
  2. Nimmst du tagsüber zwischen den Mahlzeiten, bis in den Abend hinein Snacks zu dir?
  3. Hast du Schwierigkeiten, dich nach den Mahlzeiten satt oder gesättigt zu fühlen? (Wenn du dir unsicher bist, hilft dir die nächste Frage, beides zu beantworten)
  4. Hast du nach den Mahlzeiten Lust auf etwas Süßes, obwohl du dich unwohl oder aufgebläht fühlst?
  5. Bevorzugst du kohlenhydrat- und zuckerhaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Kekse oder Eis?
  6. Hast du Schwierigkeiten, in der Körpermitte abzunehmen?

Wenn du bei diesen Fragen mehr mit dem Kopf genickt hast, bist du wahrscheinlich ein Zuckerverbrenner.

Meinst du nicht, dass es Zeit ist, auf eine bessere Energiequelle umzusteigen? Fett angepasst zu werden bedeutet, dass du überschüssiges Körperfett als konstante Energiequelle nutzt, statt ständig auf Kohlenhydrate zurückgreifen zu müssen.

Das ist Fettanpassung in Kurzform.

Warum Fettanpassung anders ist

Dein Körper ist in der Lage, den Stoffwechsel flexibel zu gestalten oder zwischen der Verwendung von Zucker oder Fettgewebe (alias gespeichertes Fett) zu wechseln, um alle seine täglichen Funktionen zu erfüllen.

Um in den metabolischen Zustand der Fettanpassung zu gelangen, musst du drei Schritte bewältigen:

  • Begrenze die Anzahl der Kohlenhydrate, die du isst.
  • Esse eine größere Portion gesunder Fette.
  • Überwache deine Aufnahme von hochwertigem Protein.

Durch die Reduzierung deiner Kohlenhydrataufnahme wird dein Körper alle verbleibenden Kohlenhydrate und Glykogenspeicher sofort aufbrauchen. Dann wird er deine überschüssigen Fettspeicher anzapfen, um deinen Stoffwechsel und deine Energie anzukurbeln.

Die Kombination von Protein und hohem Fettgehalt sorgt dafür, dass du dich gesättigt und energetisch fühlst, so dass du keine Energieabstürze, kein Hungergefühl am Mittag oder unerwünschtes Verlangen nach Zucker erleben wirst.

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Wenn man fettangepasst ist, können die meisten Menschen 4-6 Stunden zwischen den Mahlzeiten ohne Hungergefühl auskommen.

Wie man „Fat Adapted“ wird

Fettanpassung ist eine einfache Art zu sagen, dass du deinem Körper beigebracht hast, Fett – statt Glukose – als Brennstoff zu verbrennen.

Und so kannst du deinen Körper das beibringen: Beginne damit, langsam die Aufnahme von Nahrungsmitteln mit hohem Kohlenhydratgehalt und Zucker zu reduzieren und ersetze diese durch gesunde Fette und hochwertige Proteine.

Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, verzehre Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen. Esse gesunde Fette aus Kokosöl, MCT-Öl, Avocados und Olivenöl und hochwertiges Protein aus Fleisch, Meeresfrüchten und Eiern, am besten in Bio-Qualität.

Beachte, dass „langsam“ hier ein wichtiger Punkt ist. Eine Umstellung von 100 Gramm Kohlenhydraten auf 10 Gramm von einem Tag auf den Anderen ist für deinen Körper eine extreme Belastung. Anstatt einen kalten Entzug der Kohlenhydrate zu machen, der negative Auswirkungen haben kann wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit und andere Symptome, die als Keto-Grippe bekannt sind, solltest du einen moderateren Ansatz wählen.

Um die Übergangszeit zu erleichtern, gehe die Dinge langsam und stetig an. Reduziere nach und nach die Kohlenhydrate und füge gleichzeitig mehr gesunde Fette und Proteine zu deinen Mahlzeiten hinzu, um sicherzustellen, dass du genügend Kalorien zu dir nimmst.

Wie schnell kann man Fettanpassung erreichen?

Die gute Nachricht: Der Übergang in den Zustand der Fettverbrennung kann nur drei Wochen dauern.

Zuerst erlebst du die Anfangsphase: den Kohlenhydratentzug. Zu dieser Phase kann die Keto-Grippe gehören, die 3-14 Tage dauern kann (hier erfährst du, wie du die Symptome der Keto-Grippe verringern kannst). Während dieser ersten ein bis zwei Wochen verbraucht dein Körper gespeicherte Glukose oder Glykogen und signalisiert, diese zu ersetzen (4).

Von dort aus gehst du in die zweite Phase über, die zwischen 6-8 Wochen dauern kann. Hier beginnt dein Körper wirklich den Übergang von der Verbrennung von Glukose zu Fett.

Wenn du diese Phase mehrere Wochen lang beibehalten hast, befindest du dich im Wartungsmodus. Das bedeutet, dass dein Fettverbrennungszustand weitergeht, da du deinem Körper weiterhin mit gesunden Fetten statt mit Kohlenhydraten versorgst.

Wie erkennt man, ob man fettangepasst ist?

Wenn du dich seit einiger Zeit kohlenhydratarm und fettreich ernährst, solltest du auf diese Anzeichen achten, ob du bereits fettangepasst bist:

  • Bist du in der Lage, länger ohne Zwischenmahlzeiten auszukommen? Anstatt bereits nach nur 2-3 Stunden nach einer Mahlzeit, sollten es 4-6 Stunden sein, die du ohne Nahrung auskommst, bevor du dich nach einem Snack sehnst.
  • Hast du den ganzen Tag über eine konstante Energie? Wenn du fettangepasst bist, solltest du weniger Energieeinbrüche erleben, weil deine Fettspeicher den Energiebedarf deines Körpers decken.
  • Kannst du trainieren, ohne dich mit vielen Kohlenhydraten versorgen zu müssen? Wenn du die Fettadaption erreicht hast, hast du den Treibstoff, den du für intensive Trainingseinheiten und körperliche Aktivitäten benötigst. Wenn du als Ausdauersportler immer noch auf Kohlenhydrate als primären Trainingskraftstoff angewiesen bist, bist du noch nicht angepasst.

Wenn du diese Fragen mit Ja beantwortest, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du dich an Fett angepasst hast und Fett als Hauptenergiequelle verbrennst.

Wenn du trotz einer kohlenhydratarmen Diät noch nicht an Fett angepasst bist, kann es sein, dass deine Kohlenhydrataufnahme für deinen Körper immer noch zu hoch ist oder dass du mehr Fett oder Protein zu dir nehmen musst.

Experimentiere mit der Zufuhr von Makronährstoffen, und du wirst schon bald die Fettanpassung erreichen.

Einige glauben, dass die Verwendung von Urin-Keto-Streifen zur Ketosemessung helfen kann, den Zustand der Fettanpassung zu bestimmen. Leider geben diese keine genaue Aussage über den Zustand der Fettadaption..

Fat Adapted vs. Ketose

Nachdem du die vorherigen Abschnitte gelesen hast, denkst du vielleicht: „Ist Fettanpassung nicht dasselbe wie Ketose?“

Kurze Antwort: Fett angepasst zu sein und sich in Ketose zu befinden sind zwei verschiedene Zustände.

Fettanpassung bedeutet, dass du Fett durch Fettoxidation verbrennst (5).

Eine ketogene Ernährung – eine meist fettbasierte Ernährung aus tierischen Fetten und hochwertigem Eiweiß – versetzt deinen Körper in einen Zustand der Ketose.

Bei der Ketose produziert dein Körper Ketonkörper zur Energiegewinnung, um Fettsäuren zu verbrauchen. Wenn dein Ketonspiegel im Blut steigt, werden Teile deines Körpers (wie dein Gehirn), die normalerweise Glukose verbrauchen, stattdessen diese Ketonkörper verwenden (6).

Du kannst dich in Ketose befinden, ohne an Fett angepasst zu sein, und du wirst fett angepasst, ohne dich in Nahrungsketose zu befinden.

Du musst keine Keto-Diät befolgen, um eine Fettanpassung zu erreichen. Manche Menschen essen vegan, urzeitlich oder paleo, oder versuchen Intervallfasten 16/8, um in diesem Zustand zu bleiben – aber sie befinden sich nicht in Ketose.

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Ja, das klingt verwirrend, aber hier ist das Fazit: Wenn dein Körper keine Ketonkörper produziert, bist du nicht in Ketose. Allerdings könntest du durch Fettoxidation, die ein fettangepasster Zustand ist, Fettspeicher verbrennen.

Fettanpassung und Keto-Anpassung sind nicht dasselbe

Wenn du gerade mit einer Keto- oder kohlenhydratarmen Ernährung beginnst, hast du wahrscheinlich die Begriffe „Keto-Anpassung“ und „Fett-Anpassung“ gehört. Dies sind zwar zwei ähnliche Stoffwechselzustände, aber sie sind nicht ein und derselbe.

Trotzdem folgt man ähnlichen Schritten, um zu beiden zu gelangen.

Um fett- oder ketoadaptiert zu werden, befolge eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung mit dem Ziel einer maximalen Kohlenhydrataufnahme zwischen 20-50 Gramm pro Tag. Dies wird dir den Übergang von der Verbrennung von Glukose (als Zuckerverbrenner) zur Verbrennung von Fettspeichern (als Fettverbrenner) erleichtern.

Du kannst in einem fettangepassten Zustand sein, ohne in Ketose (Keto-Anpassung) zu sein, und umgekehrt.

Wenn dein Körper keine Ketonkörper zur Energiegewinnung produziert, befindest du dich nicht in Ketose. Du kannst dich aber trotzdem durch andere Mittel, wie z.B. Fettoxidation oder Glykolyse, in einem fettangepassten Zustand befinden.

Um mehr über eine ketogene Diät zu erfahren, die dir Vorteile für die Gesundheit durch Fettverbrennung bietet, lese diesen Guide über die ketogene Diät.

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