6 Fehler, die deinen Stoffwechsel verlangsamen (und wie du sie vermeidest)

Von Tobias Fendt • Zuletzt aktualisiert am 16. September 2023

Ein schneller Stoffwechsel ist entscheidend, um Gewicht zu verlieren und es dauerhaft fernzuhalten.

Unser Stoffwechsel ist der biochemische Prozess, bei dem unser Körper Treibstoff auflöst und auf zellulärer Ebene in Energie umwandelt.

Ein langsamer Stoffwechsel kann einen Einfluss auf unser tägliches Energieniveau, die Verdauung und die Fähigkeit, Fett zu verlieren, haben. Ein schneller Stoffwechsel ist daher wichtig, um erfolgreich Gewicht zu verlieren.

Leider gibt es mehrere Fehler im Lebensstil, die deinen Stoffwechsel verlangsamen können.

Diese Fehler regelmäßig zu begehen, könnte es schwierig machen, Gewicht zu verlieren und dich anfälliger für eine Gewichtszunahme machen.

Daher besprechen wir heute in diesem Artikel die 6 häufigsten Fehler, die deinen Stoffwechsel verlangsamen können.

1. Zu wenig Kalorien essen

Zu wenig Kalorien zu essen kann zu einer starken Verlangsamung des Stoffwechsels führen.

Obwohl ein Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme erforderlich ist, kann es kontraproduktiv sein, wenn deine Kalorienzufuhr zu niedrig ist.

Wenn du deine Kalorienzufuhr drastisch senkst, spürt dein Körper, dass Nahrung knapp ist und senkt die Rate, mit der du Kalorien verbrennst.

Kontrollierte Studien über magere und übergewichtige Menschen haben bestätigt, dass der Konsum von weniger als 1.000 Kalorien pro Tag einen signifikanten Einfluss auf den Stoffwechsel haben kann (1, 2, 3).

Die meisten Studien messen den Ruheumsatz, d.h. die Anzahl der in der Ruhezeit verbrannten Kalorien. Einige messen jedoch auch den Kalorienverbrauch während der Ruhephase und Aktivität über 24 Stunden, was als Gesamtenergieaufwand pro Tag bezeichnet wird.

In einer Studie, als adipöse Frauen vier bis sechs Monate lang 420 Kalorien pro Tag aßen, verlangsamte sich der Ruheumsatz deutlich.

Darüber hinaus blieb der Ruheumsatz auch nach einer Erhöhung der Kalorienzufuhr in den folgenden fünf Wochen deutlich niedriger als vor der Ernährung (3).

In einer weiteren Studie wurden übergewichtige Menschen gebeten, 890 Kalorien pro Tag zu konsumieren. Nach drei Monaten wurde festgestellt, dass die Gesamtzahl der Kalorien, die sie pro Tag verbrannt haben, im Durchschnitt um 633 Kalorien gesunken ist (4).

Es scheint, dass selbst wenn die Kalorienrestriktion moderater ist, sie den Stoffwechsel etwas verlangsamen kann.

In einer viertägigen Studie an 32 Personen verlangsamte sich der Ruheumsatz bei Menschen, die 1.114 Kalorien pro Tag aßen, mehr als doppelt so stark wie bei denen, die 1.462 Kalorien täglich konsumierten. Die Gewichtsabnahme war jedoch für beide Gruppen ähnlich (5).

Wenn Sie durch Kalorieneinschränkung abnehmen möchtest, dann schränke deine Kalorienzufuhr nicht zu sehr oder zu lange ein.

2. Zu wenig Protein essen

Der Verzehr von genügend Protein ist äußerst wichtig, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

Studien haben gezeigt, dass eine hohe Proteinzufuhr nicht nur das Sättigungsgefühl fördert, sondern auch die Rate, mit der der Körper Kalorien verbrennt, deutlich erhöhen kann (6, 7).

Die Steigerung des Stoffwechsels, die nach der Verdauung auftritt, wird als thermische Wirkung der Nahrung (TEF) bezeichnet.

Die thermische Wirkung von Protein ist viel höher als die thermische Wirkung von Kohlenhydraten oder Fett.

Tatsächlich wurde beobachtet, dass der Stoffwechsel beim Verzehr von Protein vorübergehend um etwa 20-30% erhöht wird, gegenüber 5-10% bei Kohlenhydraten und 3% oder weniger bei Fett (8).

Obwohl der Stoffwechsel während der Gewichtsabnahme unweigerlich langsamer wird und während der Gewichtserhaltung weiterhin langsamer ist, gibt es Hinweise darauf, dass eine höhere Proteinzufuhr diesen Effekt minimieren kann.

In einer Studie folgten die Teilnehmer einer von drei Diäten, um einen Gewichtsverlust von 10-15% zu erreichen.

Die proteinreichste Diät reduzierte den täglichen Gesamtenergieaufwand der Teilnehmer um nur 97 Kalorien, gegenüber einem Rückgang von 297-423 Kalorien bei Menschen, die weniger Protein konsumierten (9).

Eine weitere Studie ergab, dass Menschen mindestens 1,2 Gramm Protein pro kg ihres Körpergewichts essen mussten, um zu verhindern, dass sich ihr Stoffwechsel während und nach der Gewichtsabnahme verlangsamt (10).

3. Einen sitzenden Lebensstil führen

Den ganzen Tag über zu sitzen (z.B. im Büro) kann zu einer signifikanten Verringerung der Anzahl der Kalorien führen, die du jeden Tag verbrennst.

Leider haben viele Menschen einen Lebensstil und einen Beruf, der hauptsächlich im Sitzen ausgeführt wird, was negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit haben kann (11).

Obwohl das Training oder das Ausüben von Sportarten einen großen Einfluss auf die Anzahl der Kalorien haben kann, die du verbrennst, können selbst grundlegende körperliche Aktivitäten wie regelmäßiges Aufstehen vom Schreibtisch, ein Hausputz und Treppensteigen dir helfen, deinen Stoffwechsel anzukurbeln und mehr Kalorien zu verbrennen.

Diese Art von Aktivität wird als Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) bezeichnet.

Eine Studie ergab, dass die regelmäßige Durchführung einer großen Anzahl NEAT-Aktivitäten bis zu 2.000 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen könnte. Ein solcher dramatischer Anstieg ist jedoch für die meisten Menschen nicht realistisch (12).

Eine andere Studie ergab, dass das Fernsehen im Sitzen durchschnittlich 8% weniger Kalorien verbrennt als das Arbeiten am Computer im Sitzen und durchschnittlich 16% weniger Kalorien als im Stehen (13).

Die Arbeit an einem Stehschreibtisch oder einfach nur das regelmäßige aufstehen, um mehrmals am Tag etwas herumzulaufen, kann helfen, deine NEAT zu erhöhen und verhindern, dass dein Stoffwechsel sich verlangsamt.

4. Zu wenig hochwertigen Schlaf bekommen

Der Schlaf ist für die Gesundheit sehr wichtig.

Wenn du weniger Stunden schläfst, als du benötigst, kann dies dein Risiko für eine Reihe von Krankheiten erhöhen, darunter Herzkrankheiten, Diabetes und Depressionen (14).

Mehrere Studien haben ergeben, dass unzureichender Schlaf auch den Stoffwechsel senken und die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme erhöhen kann (15, 16).

Eine Studie ergab, dass gesunde Erwachsene, die fünf Nächte hintereinander nur vier Stunden pro Nacht schliefen, im Durchschnitt einen Rückgang des Ruheumsatzes um 2,6% erlebten.

Der Ruheumsatz der Teilnehmer normalisierte sich nach 12 Stunden ununterbrochenem Schlaf wieder (17).

Der Schlafmangel wird durch das Schlafen am Tag statt in der Nacht noch verschlimmert. Dieses Schlafmuster stört die zirkadianen Rhythmen deines Körpers, die biologischen Veränderungen in deinem Körper, die als Reaktion auf Licht und Dunkelheit über einen 24-Stunden-Zyklus auftreten.

Eine fünfwöchige Studie ergab, dass eine verlängerte Schlafbeschränkung in Kombination mit einer Störung des zirkadianen Rhythmus den Ruheumsatz der Teilnehmer um durchschnittlich 8% verringerte (18).

Lese dazu auch unseren Artikel: Besser schlafen: 17 Tipps für einen erholsamen Schlaf

5. Zuckerhaltige Getränke trinken

Zuckerhaltige Getränke sind die mit Abstand ungesündesten und schlechtesten Getränke für deine Gesundheit.

Ein hoher Konsum von Limonade, Cola und anderen zuckerhaltigen Getränken ist mit allen möglichen Gesundheitsproblemen verbunden, einschließlich Insulinresistenz, Diabetes und Fettleibigkeit (19, 20).

Die meisten negativen Auswirkungen von zuckergesüßten Getränken sind auf Fruktose zurückzuführen. Haushaltszucker enthält 50% Fructose, während Maissirup mit hohem Fructosegehalt 55% Fructose enthält.

Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2012 deuten darauf hin, dass der häufige Konsum zuckergesüßter Getränke den Stoffwechsel verlangsamen kann.

In dieser 12-wöchigen kontrollierten Studie erlebten übergewichtige und fettleibige Menschen, die 25% ihrer Kalorien aus fruktosegesüßten Getränken auf einer gewichtserhaltenden Ernährung konsumierten, einen signifikanten Rückgang des Stoffwechsels (21).

Leider gibt es nicht viele Studien, die gemessen haben, wie der Stoffwechsel durch eine hohe Aufnahme von zuckergesüßten Getränken beeinflusst wird.

Untersuchungen an Tieren und Menschen haben jedoch gezeigt, dass ein übermäßiger Fruktosekonsum eine erhöhte Fettspeicherung in Bauch und Leber fördert (22, 23, 24).

6. Zu wenig Krafttraining

Das Training mit Gewichten ist eine großartige Möglichkeit, um den Stoffwechsel davon abzuhalten, sich zu verlangsamen.

Es hat sich gezeigt, dass Krafttraining den Stoffwechsel bei gesunden Menschen sowie bei Menschen mit Herzerkrankungen, Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöht (25, 26, 27).

Das Widerstandstraining erhöht die Muskelmasse, die einen Großteil der fettfreien Masse in deinem Körper ausmacht. Eine höhere Menge an fettfreier Muskelmasse erhöht signifikant die Anzahl der Kalorien, die du im Ruhezustand verbrennst (28, 29, 30).

Glücklicherweise scheint selbst ein geringes Maß an Krafttraining den Energieaufwand zu erhöhen.

In einer sechsmonatigen Studie erlebten Menschen, die an drei Tagen in der Woche 11 Minuten pro Tag Widerstandstraining durchführten, einen Anstieg des Ruheumsatzes um 7,4% und verbrannten durchschnittlich 125 zusätzliche Kalorien pro Tag (31).

Im Gegensatz dazu kann der Verzicht auf ein Krafttraining dazu führen, dass der Stoffwechsel sinkt, besonders während der Gewichtsabnahme und im Alter (32, 33).

Fazit

Bestimmte Lifestyle-Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die den Stoffwechsel verlangsamen, können im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen.

Es ist am besten, diese Fehler so gut es geht zu vermeiden oder zu minimieren.

Glücklicherweise gibt es auch viele Dinge, die deinen Stoffwechsel anregen können, um dir zu helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.

Wenn du mit einem langsamen Stoffwechsel zu kämpfen hast, mache eine ehrliche Bestandsaufnahme deines Verhaltens und deiner Lebensgewohnheiten.

Falls du dich einer der oben genannten Stoffwechsel-Sünden schuldig gemacht hast, ist es vielleicht an der Zeit, einige Anpassungen vorzunehmen.

Vermeide die oben genannten Fehler, um deinen Stoffwechsel auf einem gesunden Niveau zu halten.