Komplexe Kohlenhydrate, Proteine und Co.: Die kognitive Leistung natürlich erhöhen

Welche Rolle spielt die Ernährung bei der kognitiven Funktion und unserer Denkleistung? Lese hier, welche Nährstoffe und Nahrungsmittel sich auf die Konzentration und Gedächtnisleistung auswirken.

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Produkte zur Verbesserung der Gedächtnisleistung sind beliebter denn je. Mittlerweile lassen sich diese Supplemente in jeder Drogerie finden.

Doch die Wirkung ist nicht von langer Dauer und schon gar nicht für die Ewigkeit.

In diesem Artikel wirst Du mehr darüber erfahren, welche Lebensmittel die kognitive Leistung erhöhen und welche Rolle Aminosäuren dabei spielen.

Durch Produkte, die sich in das Segment der Brainfoods einordnen lassen, sollen vor allem Schüler und Studenten profitieren, da sich nach der Einnahme die Gedächtnisleistung verbessert, indem das Produkt für mehr Konzentration sorgt.

Ein Durchbruch ist das nicht, denn Experten stehen dem Trend der Brainfoods skeptisch gegenüber. In der Regel sorgen diese Helfer nur für kurzzeitige Energie, weshalb industrieller Brainfood keine Alternative gegenüber gewöhnlichen Lebensmitteln darstellt.

Die kognitive Leistung lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung langfristig verbessern. Schüler sind sich dessen kaum bewusst, weshalb Ernährungsberater immer wieder anmerken, dass die Wirkung der Ernährung durchaus Einfluss auf das Gehirn und auch auf das Wohlbefinden haben kann.

Transport von Sauerstoff durch Wasser

Ein junger Mensch besteht in der Regel aus 80 Prozent Wasser.

Das tut der Körper aber nicht, weil der Organismus Wasser speichert, sondern weil sich Wasser im permanenten Kreislauf befindet. Zudem ist Wasser allgegenwärtig in unseren Zellen, Organen und selbstverständlich auch im Blut.

Durst ist demnach ein Warnsignal, dessen Bedeutung aber nicht viel beigemessen wird. Aus Durst können schnell auch Kopfschmerzen oder Benommenheit resultieren.

Zuvor schwindet aber die Konzentration. Damit dürfte klar sein, wie wichtig Wasser auch hinsichtlich unserer kognitiven Leistung ist.

Die Gründe sind vielfältig. Wasser dient dem Transport von Sauerstoff und sofern es zu einem Wassermangel kommt, reduziert sich das Blutvolumen, wodurch kaum Sauerstoff zum Gehirn transportiert werden kann (1).

Verzichte auf Traubenzucker

Die Werbung suggeriert Dir sicherlich auch tagtäglich, wie sehr doch ein Traubenzucker-Produkt helfen kann.

Gestützt wird die Werbeaussage darauf, dass Kohlenhydrate ein wichtiger Energielieferant seien. Das stimmt, jedoch zählen Zucker jeder Art nicht unbedingt dazu (2).

Energieprodukte aus Traubenzucker sorgen für einen kurzfristigen Energiezuwachs für circa 20 Minuten, da der Körper sofort damit beginnt, den gesamten Zucker (Glucose) zu verarbeiten.

Infolgedessen normalisiert sich der Blutzuckerspiegel allerdings wieder, weshalb diese Energie eben auch schnell wieder verloren geht. Unkonzentriertheit und Müdigkeit sind häufig die Folge.

Da ein gewöhnlicher Schultag oder Arbeitstag länger als 20 Minuten dauert, ist die Einnahme von zuckerhaltigen Produkten weniger zu empfehlen. Eine konstant hohe Versorgung an Energie ist wichtig.

Die Alternative zu Zuckerprodukten sind langkettige und komplexe Kohlenhydrate. Der Körper benötigt Zeit für die Verarbeitung, weshalb die Abgabe von Energie in Intervallen erfolgt. Haferflocken oder Vollkornbrot sind ideale Quellen und sollten zu jedem Frühstück gehören.

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Zum Mittagessen oder Abendessen sind dagegen Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornreis, Obst und Gemüse am besten geeignet. All diese Lebensmittel sind verantwortlich für einen stets konstanten Blutzuckerspiegel.

Durch das Eiweiß setzt sogar noch eine langanhaltende Sättigung ein. Die Chance auf Heißhunger ist zusätzlich gemindert, weil auf Zucker verzichtet wird.

Stell Deine Ernährung um

Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Mineralstoffen und Vitaminen darf aber keine Seltenheit sein.

Die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung ergeben sich nicht am selben Tag, sondern innerhalb der kommenden Tage und Wochen.

Das Gehirn hat nämlich keinen Speicher für Nährstoffe und ist daher tagtäglich auf die Zufuhr aus dem Blut angewiesen. Ein Frühstück mit Obst, mageren Milchprodukten, Müsli mit Haferflocken und Paprika bieten die Basis für einen anstrengenden Tag.

Die Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren

Neben den Kohlenhydraten spielen aber auch Fette eine wichtige Rolle.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren schützen das Nervensystem und verschaffen mehr Energie. Die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen weist ebenfalls auf die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren auf die Gehirnfunktion hin.

Supplemente sind aber niemals ein Ersatz, sondern lediglich eine Ergänzung. Walnussöl, Rapsöl, Trockenfrüchte oder fettreicher Fisch sollten daher regelmäßig konsumiert werden.

Nüsse sind jedoch auch eine gute Quelle für gesunde Fette und liefern hinzu noch Mineralstoffe, B-Vitamine und Antioxidantien. Als sehr vorteilhaft gelten Macadamia, Paranüsse und Cashewnüsse.

Eiweiße als Botenstoffe

Nüsse enthalten außerdem sehr viel Eiweiß. Die kleineren Bestandteile der Eiweiße, nämlich Aminosäuren, wirken wie Botenstoffe.

Diese Stoffe agieren in der Form eines Neurotransmitters, worüber Informationen von Zelle zu Zelle fließen (3).

Das Eiweiß kann durch verschiedene Quellen zu sich genommen werden. Neben Nüsse sind auch Milchprodukte, Fleisch und vor allem Hülsenfrüchte sehr reich an Eiweiße.

Die Bedeutung von Aminosäuren

Aminosäuren sind für eine gute Gehirnleistung äußerst wichtig und auch unsere Stimmung wird darüber bestimmt.

Längst dienen Aminosäuren nicht nur dem Muskelaufbau, wie bekannte Expertenseiten (https://aminosaeuren.org) zeigen.

Isoleucin

Die Aminosäure Isoleucin, die in Fleisch, Lachs, Nüssen oder Thunfisch enthalten ist, reguliert unseren Hormonhaushalt. Isoleucin hilft, Stress zu vermindern und trägt zu einem verbesserten Denkvermögen bei.

Threonin

Die Aminosäure Threonin wirkt an den Blutgefäßen und hält diese offen. Das sorgt dafür, dass der Blutfluss nicht eingeschränkt wird. Zudem kommt es zu einer Gefäßerweiterung im Gehirn, wodurch die Blutversorgung optimiert wird.

Tyrosin

Tyrosin wird in der Medizin eingesetzt, um Angstzuständen oder Depressionen entgegenzuwirken. Ein Mangel an Tyrosin führt zu Konzentrationsschwächen, Antriebslosigkeit und Angstgefühlen, da nicht ausreichend Norepinephrin produziert werden kann.

Dies haben Forscher neuerdings ermitteln können (4). Tyrosin spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung und Produktion von Norepinephrin (Noradrenalin).

Tryptophan

Im Gehirn wird Tryptophan zum Glückshormon Serotonin umgewandelt. Dadurch wird nicht nur die Stimmung gehoben, sondern auch der Schlaf-Wach-Rhythmus wird wieder reguliert. Zudem bildet sich daraus ein wichtiger Botenstoff zur Übertragung von Nervenimpulsen.

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Glutamin

Glutamin wird in jedem gesunden Körper in einem ausreichenden Maß produziert. Die Aminosäure sorgt für bessere Konzentrationsfähigkeit und einen besseren Schlaf.

Gebildet wird Glutamin in der Skelettmuskulatur und wandert über das Blut in alle Körperbereiche.

Die Wirkung von Glutamin ist noch nicht ausreichend erforscht, jedoch hat ein versuch bei Mäusen gezeigt, dass Glutamin sich auf depressive Verstimmungen positiv auswirken kann (5).

Was tun, vor einer wichtigen Prüfung?

Vor einer Prüfung kannst Du Dir einen Vorteil verschaffen, indem Vitalstoffe und Eiweiße konsumiert werden. Es bietet sich daher an, vor einer Prüfung Jogurt mit Obst zu verzehren.

Eine Zwischenmahlzeit bei Prüfungen oder auch bei anderen Stresssituationen ist eine Banane. Aufgrund des Magnesiums dient es der Nervenstärke, zusätzlich verschafft eine Banane auch gute Laune, weil sich hierin die bereits angesprochene Aminosäure Tryptophan wiederfindet.

Eine große Mahlzeit vor einer Prüfung ist aber nicht ideal, weil der Magen ansonsten belastet wird und das Blut steht nicht im gewohnten Ausmaß zur Verfügung.

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