Von Tobias Fendt ✓ Zuletzt aktualisiert am 31. Januar 2023
Beeinflusst unsere Ernährung unsere Gefühle?
Wie du bestimmt schon selbst einmal festgestellt hast, bekommst du einen Energieschub, wenn du einen süßen Snack wie einen Schokoriegel oder einen zuckerhaltigen Snack isst.
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Dein Blutzuckerspiegel schießt nach oben und du fühlst dich gut. Doch schon sehr bald gefolgt von einem rasanten Abfall deines Blutzuckerspiegels und du fühlst dich erneut hungrig und deine Stimmung ist auch nicht mehr so super.
Zuckerhöhen und -tiefen sind nur eine der vielen Möglichkeiten, wie das Essen unsere Gefühle beeinflussen kann.
Aber hast du schon einmal darüber nachgedacht, welche Essgewohnheiten und bestimmte Nahrungsmittel dir helfen könnten, dich glücklicher und energiegeladener zu fühlen? Neueste Studien helfen, die Rolle des Essens bei der Beeinflussung der Stimmung zu beleuchten.
Inhaltsverzeichnis
Ernährung zur Stimmungserhaltung
Dein Wohlbefinden und deine Stimmung hängt natürlich von mehr ab, als nur das Essen der richtigen Lebensmittel mit wenig Kohlenhydrate.
Wenn du deine Stimmung aufhellen möchtest, ist deine Ernährung aber ganz entscheidend beteiligt an deinen Gefühlen. Der Rahmen für gute Laune beginnt mit der Umsetzung einiger grundlegender Ernährungsstrategien, die ich dir jetzt vorstellen möchte:
Esse immer zur gleichen Zeit
Laut einer Studie der Universität von Illinois, sind regelmäßigen Mahlzeiten zu gleichen Tageszeiten der Schlüssel, um deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Feste Mahlzeiten helfen deinem Körper immer genügend Energie und Kraftstoff zu haben und dies kann dazu beitragen, dass deine Stimmung sich verbessert.
Wenn du das Gefühl hast, dass dein Blutzucker häufig schwankt, spreche mit deinem Arzt. Das könnte ein Zeichen von Hypoglykämie sein. Hypoglykämie ist ein Gesundheitszustand, der dazu führt, dass Menschen häufig essen müssen.
Intermittent Fasting
Intermittierendes Fasten ist heutzutage in aller Munde.
Das intermittierende Fasten hat enorme Vorteile:
- Führt zu mehr Gewichtsverlust
- Verbesserung der Insulinempfindlichkeit
- Senkt den Blutdruck
- Reduziert Entzündungen
- Senkt deinen Hormonspiegel in Verbindung mit einem erhöhten Krebsrisiko, einschließlich IGF-1
Vor kurzem haben Wissenschaftler gefragt: Wenn intermittierendes Fasten gut für das Gehirn sein kann, was kann es bei Stimmungsschwankungen und Depressionen tun? Eine kürzlich durchgeführte Studie (Fond et al, 2013) hat untersucht, welche Fortschritte in diesem Bereich erzielt wurden.
Ich habe mich einmal durch die Datenbanken der Medline, Web of Science und PsycINFO durchgewühlt, um alle Studien zu identifizieren, die die Wirkung des Intermittent Fasting auf Stimmung oder Depressionen untersucht hatten.
Ich fand insgesamt 92 Studien. Hier eine kurze Zusammenfassung:
- Eine frühe Studie, die in den 1970er Jahren durchgeführt wurde, berichtete von einer Remissionsrate von 86% bei depressiven Patienten, die (ziemlich streng) für 10 Tage vollständig auf Essen verzichte und durchgehend gefastet hat.
- Andere Studien, die in den letzten zehn Jahren durchgeführt wurden, zeigten, dass das Fasten oder die Kalorienreduzierung mehr Energie, eine verbesserte Stimmung und verringerte depressive und Angstsymptome zur Folge hatt.
- Ein weiteres nützliches Paradigma ist das intermittierende Fasten der Moslems während des Ramadanmonats. Studien in diesen Zusammenhang haben weniger Angstzustände und eine Linderung der manischen und depressiven Symptome bei Personen mit bipolarer affektiver Störung nachgewiesen.
- Es wurden allerdings auch einige Studien durchgeführt, die keine Veränderung der depressiven oder Angstsymptome durch Fasten gefunden haben.
Jedoch ist es zutiefst faszinierend, dass etwas so einfaches wie das Weglassen einer Mahlzeit pro Tag oder das Essen deiner täglichen Kalorien in einem kürzeren Zeitraum (ohne eine Verringerung der Gesamtkalorien) einen enormen Effekt auf deine körperliche Gesundheit, dein Gehirn und deine Stimmung haben kann.
Welche Lebensmittel dich schlecht fühlen lassen
Bevor du stimmungsaufhellende Lebensmittel isst, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel du auf deiner Einkaufsliste streichen oder einschränken solltest.
Die größten Übeltäter und Lebensmittel, die deine Stimmung negativ beeinflussen, sind raffinierte Kohlenhydrate wie z.B. Zucker.
Der Einfachzucker, der in Junk-Food, wie Süßigkeiten und Limonade, sowie in alltäglichen Lebensmitteln, wie Fruchtsaft, Sirup und Marmelade enthalten ist, lässt deinen Blutzucker rasant ansteigen und bewirkt einen Ausschlag nach oben und unten wie bei einer Achterbahn.
Raffinierte Stärke wie er in Weißem Reis, Weißbrot und Gebäck zu finden ist, kann die gleiche Wirkung haben und deine Stimmung und Gefühle negativ beeinflussen.
Der ständige Blutzuckeranstieg und -abfall kann einen kurzlebigen Energieschub bewirken, gefolgt von einem müden, launischen Gefühl. Verzichte also auf Zucker und Kohlenhydrate, so gut es geht, wenn du mit deiner Ernährung deine Stimmung beeinflussen willst.
Für beste Stimmungsergebnisse solltest du auch auf Alkohol weitgehend verzichten, da er depressiv macht und deinen Schlaf stören kann.
Lebensmittel die deine Stimmung aufhellen
Hier sind einige der besten Lebensmittel, die dich gesund und glücklich machen:
Protein
Ausreichend Protein zu deinen Mahlzeiten zu verzehren, kann dir dabei helfen, die Aufnahme von Kohlenhydraten in deinen Blutkreislauf zu verlangsamen und die Freisetzung von Dopamin und Noradrenalin zu erhöhen. Protein zu jeder Mahlzeit verbessert deine Stimmung und deine Energie für mehrere Stunden nach dem Essen.
Versuche, mehr von diesen hervorragenden Proteinquellen zu deinem Speiseplan hinzuzufügen:
- Eier
- Geflügel
- Meeresfrüchte
- Fetthaltiger Fisch
- Tofu
- fettarmer griechischer Joghurt
Vitamine
Es gibt ein paar wichtige Vitamine, die für deine Stimmung und dein Wohlbefinden hilfreich sein können.
Zum Beispiel kann Vitamin D helfen, Stimmungstiefs wie z.B. saisonale affektive Störungen, zu lindern. Sonnenlicht ist oft die beste Quelle für Vitamin D.
Um deine tägliche Dosis von Vitamin D zu erhalten, kannst du auch die folgenden Nahrungsmittel probieren:
Die Vitamine Folat und Vitamin B12 helfen dir dabei, Depressionen zu lindern und deine Stimmung aufzubessern.
Um Folsäure zu deiner Ernährung hinzuzufügen, probiere diese Lebensmittel:
- Brokkoli
- Linsen
- Haferflocken
- Orangen
- Grüne Salate
Vitamin B12 ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Hüttenkäse
- Rindfleisch
- Lachs
Ballaststoffe
Komplexe Kohlenhydrate, die lösliche Ballaststoffe enthalten, können die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen und die Produktion von Serotonin, das „Wohlfühl“-Hormon, erhöhen und deine Stimmung aufhellen.
Du kannst ausreichend Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln finden:
- Hafer
- Bohnen
- Birnen
- Erbsen
- Rosenkohl
Fazit
Es gibt eine klaren Zusammenhang zwischen deiner Ernährung und deinem Gefühlszustand.
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Wenn du regelmäßig Mahlzeiten zur gleichen Zeit zu dir nimmst und deinen Speiseplan mit Lebensmitteln kombinierst, die sich positiv auf dein Wohlbefinden auswirken, kann dir deine Ernährung dabei helfen, dich besser zu fühlen.
Du kannst zusätzlich auch Nahrungsmittel vermeiden, die dich schlechter fühlen lassen.
Und das ist doch etwas, worüber man sich freuen kann! 🙂
Kennst du noch weitere Lebensmittel, die deine Stimmung aufbessern oder deinen Gemütszustand verschlechtern?
Ich bin sehr gespannt auch deine Erfahrung und freue mich auf dein Kommentar!
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Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher „Keto Start“ und „Keto Küche“.
