Apfelessig zum Abnehmen: Kann Apple Cider Vinegar beim Fettabbau helfen? Inkl. Studien

Apfelessig wird seit Jahrtausenden als gesundheitsförderndes Getränk verwendet.

Forschungen zeigen, dass Apfelessig viele gesundheitliche Vorteile hat, wie zum Beispiel die Senkung des Blutzuckerspiegels.

Aber kann Apfelessig auch beim Abnehmen helfen?

In diesem Artikel erfährst du alles über Apfelessig und seine Vorteile zur Gewichtsabnahme. Wir schauen uns wissenschaftliche Studien über Apfelessig und die Gewichtsabnahme an und geben dir Tipps zur Aufnahme von Apfelessig in deine tägliche Ernährung.

Was ist Apfelessig?

Apfelessig wird in einem zweistufigen Gärungsprozess hergestellt (1).

Zuerst werden die Äpfel geschnitten oder zerkleinert und mit Hefe kombiniert, um ihren Zucker in Alkohol umzuwandeln. Im Zweiten Schritt werden Bakterien hinzugefügt, um den Alkohol zu Essigsäure zu vergären.

Die traditionelle Herstellung von Apfelessig dauert etwa einen Monat, obwohl einige Hersteller den Prozess dramatisch beschleunigen, so dass er nur einen Tag dauert.

Essigsäure ist der wichtigste aktive Bestandteil des Apfelessigs.

Auch als Ethansäure bekannt, ist sie eine organische Verbindung mit einem sauren Geschmack und einem starken Geruch. Der Begriff Essig kommt von Acetum, dem lateinischen Wort für Essig.

Etwa 5-6% des Apfelessigs besteht aus Essigsäure. Er enthält auch Wasser und Spuren anderer Säuren, wie z.B. Apfelsäure (2).

Ein Esslöffel (15 ml) Apfelessig enthält etwa drei Kalorien und praktisch keine Kohlenhydrate.

Essigsäure hat verschiedene Vorteile für den Fettabbau

Essigsäure ist eine kurzkettige Fettsäure, die sich in deinem Körper in Acetat und Wasserstoff auflöst.

Einige Tierstudien legen nahe, dass die Essigsäure im Apfelessig auf verschiedene Weise die Gewichtsabnahme fördern kann:

• Sie senkt den Blutzuckerspiegel: In einer Rattenstudie verbesserte die Essigsäure die Fähigkeit der Leber und der Muskeln, Zucker aus dem Blut aufzunehmen (3).
• Senkt den Insulinspiegel: In der gleichen Rattenstudie reduzierte Essigsäure auch das Verhältnis von Insulin zu Glukagon, was die Fettverbrennung begünstigen könnte.
• Verbessert den Stoffwechsel: Eine andere Studie an Ratten, die Essigsäure erhielten, zeigte einen Anstieg des Enzyms AMPK, das die Fettverbrennung fördert und die Fett- und Zuckerproduktion in der Leber verringert (4).
• Reduziert die Fettspeicherung: Die Behandlung von fettleibigen, diabetischen Ratten mit Essigsäure oder Acetat schützte sie vor Gewichtszunahme und erhöhte die Expression von Genen, die die Bauchfettspeicherung und das Leberfett reduzierten (5, 6).
• Verbrennt Fett: Eine Studie an Mäusen, die mit einer fettreichen, mit Essigsäure supplementierten Diät gefüttert wurden, fand einen signifikanten Anstieg der Gene, die für die Fettverbrennung verantwortlich sind, was zu einer geringeren Körperfettansammlung führte (7).
• Unterdrückt den Appetit: Eine andere Studie deutet darauf hin, dass Acetat die Zentren im Gehirn unterdrücken kann, die den Appetit kontrollieren, was zu einer verringerten Nahrungsaufnahme führen kann (8).

Obwohl die Ergebnisse von Tierversuchen vielversprechend aussehen, sind noch weitere Forschungen am Menschen notwendig, um diese Effekte zu bestätigen.

Apfelessig macht lange satt und reduziert die Kalorienaufnahme

Apfelessig kann die Sättigung fördern, was die Kalorienaufnahme verringern kann (9).

In einer kleinen Studie mit 11 Personen hatten diejenigen, die Apfelessig zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einnahmen, eine Stunde nach dem Essen eine um 55% niedrigere Blutzuckerreaktion.

Außerdem nahmen sie für den Rest des Tages 200-275 weniger Kalorien zu sich (10).

Zusätzlich zu seinen appetitzügelnden Wirkungen hat Apfelessig auch gezeigt, dass er die Geschwindigkeit, mit der die Nahrung den Magen verlässt, verlangsamt.

In einer anderen kleinen Studie hat die Einnahme von Apfelessig zu einer stärkehaltigen Mahlzeit die Magenentleerung signifikant verlangsamt. Dies führte zu einem erhöhten Völlegefühl und zu einer Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels (11).

Bei einigen Menschen kann dieser Effekt jedoch negativ sein.

Die Gastroparese oder verzögerte Magenentleerung ist eine häufige Komplikation des Typ-1-Diabetes. Das Timing von Insulin mit der Nahrungsaufnahme wird problematisch, da es schwierig ist, vorherzusagen, wie lange es dauert, bis der Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt.

Da Apfelessig nachweislich die Verweildauer der Nahrung im Magen verlängert, könnte die Einnahme mit den Mahlzeiten die Gastroparese verschlimmern (12).

Apfelessig kann helfen, Gewicht und Körperfett zu verlieren

Die Ergebnisse einer Studie am Menschen zeigen, dass Apfelessig eine beeindruckende Wirkung auf Gewicht und Körperfett hat und beim Abnehmen hilft (13).

In dieser 12-Wochen-Studie haben 144 fettleibige japanische Erwachsene täglich entweder 1 Esslöffel (15 ml) Apfelessig, 2 Esslöffel (30 ml) Apfelessig oder ein Placebo-Getränk konsumiert.

Ihnen wurde gesagt, dass sie ihren Alkoholkonsum einschränken, aber ansonsten ihre gewohnte Ernährung und Aktivität während der gesamten Studie fortsetzen sollten.

Diejenigen, die 1 Esslöffel (15 ml) Apfelessig pro Tag zu sich nahmen, hatten – im Durchschnitt – folgende Vorteile:

• Gewichtsverlust: 1,2 kg
• Abnahme des Körperfettanteils: 0,7%
• Abnahme des Taillenumfangs: 1,4 cm
• Verminderung der Triglyceride: 26%

Die folgende Ergebnisse zeigen, was sich bei denjenigen, die 2 Esslöffel (30 ml) Apfelessig pro Tag konsumierten, geändert hat:

• Gewichtsverlust: 1,7 kg
• Abnahme des Körperfettanteils: 0,9 %
• Abnahme des Taillenumfangs: 1,9 cm
• Verminderung der Triglyceride: 26%

Die Placebogruppe nahm tatsächlich um 0,4 kg zu, und ihr Taillenumfang nahm ebenfalls leicht zu.

Laut dieser Studie kann dir die Zugabe von 1 oder 2 Esslöffeln Apfelessig zu deiner Ernährung helfen, abzunehmen und Gewicht zu verlieren. Es kann auch deinen Körperfettanteil reduzieren, dich Bauchfett verlieren lassen und deine Bluttriglyceride verringern.

Dies ist eine der wenigen Studien am Menschen, die die Auswirkungen von Essig auf die Gewichtsabnahme untersucht haben. Obwohl die Studie ziemlich groß war und die Ergebnisse ermutigend sind, sind noch weitere Studien notwendig.

Zusätzlich hat eine sechswöchige Studie an Mäusen, die mit einer fettreichen, kalorienreichen Diät gefüttert wurden, ergeben, dass die hochdosierte Apfelessiggruppe 10% weniger Fett als die Kontrollgruppe und 2% weniger Fett als die niedrig dosierte Essiggruppe aufnahm.

Andere gesundheitliche Vorteile von Apfelessig

Neben der Förderung des Gewichts- und Fettabbaus hat Apfelessig noch weitere Vorteile, die beim Abnehmen helfen:

• Senkt den Blutzucker und das Insulin: Wenn Apfelweinessig mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit verzehrt wird, senkt er nachweislich den Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Verzehr deutlich (14, 15, 16, 17, 18).
• Verbessert die Insulinsensitivität: Eine Studie an Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes ergab, dass die Zugabe von Apfelessig bei einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Insulinsensitivität um 34% verbesserte (19).
• Senkt den Nüchternblutzucker: In einer Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes hatten diejenigen, die Apfelweinessig mit einem proteinreichen Abendsnack zu sich nahmen, eine doppelt so hohe Senkung des Nüchternblutzuckers wie diejenigen, die keinen nahmen (20).
• Verbessert die PCOS-Symptome: In einer kleinen Studie mit Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS), die 90-110 Tage lang Essig zu sich nahmen, nahmen 57% den Eisprung wieder auf, wahrscheinlich aufgrund einer verbesserten Insulinsensitivität (21).
• Verringert den Cholesterinspiegel: Studien an diabetischen und normalen Ratten und Mäusen ergaben, dass Apfelessig das gute” HDL-Cholesterin erhöhte. Er reduziert auch das “schlechte” LDL-Cholesterin und die Triglyceride (22, 23, 24).
• Senkt den Blutdruck: Tierstudien deuten darauf hin, dass Apfelessig den Blutdruck durch Hemmung des Enzyms, das für die Verengung der Blutgefäße verantwortlich ist, senken kann (25, 26).
• Tötet schädliche Bakterien und Viren: Apfelessig bekämpft Bakterien, die eine Lebensmittelvergiftung verursachen können, einschließlich E. coli. In einer Studie reduzierte Apfelessig die Anzahl bestimmter Bakterien um 90% und einige Viren um 95% (27, 28).

Wie man Apfelessig in die Ernährung integrieren kann

Es gibt einige Möglichkeiten, Apfelessig in deine Ernährung aufzunehmen. Die beliebteste Art, Apfelessig zu konsumieren, ist, ihn mit Wasser gemischt zu trinken.

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Eine einfache Methode ist, ihn mit Olivenöl als Salatdressing zu verwenden. Besonders schmackhaft ist er mit grünem Salat, Gurken und Tomaten.

Man kann ihn auch zum Einlegen von Gemüse verwenden, oder man kann ihn einfach in Wasser einrühren und trinken. Ich persönlich trinke jeden Morgen ein Glas Wasser mit 1 Esslöffel Apfelessig.

Die Menge des Apfelessigs zum Abnehmen beträgt 1-2 Esslöffel (15-30 ml) pro Tag, mit Wasser vermischt.

Am besten ist es, diesen in 2-3 Dosierungen über den Tag zu verteilen, und es ist vielleicht am besten, ihn vor den Mahlzeiten zu trinken.

Die Einnahme von mehr als dieser Menge wird nicht empfohlen, da es bei höheren Dosierungen zu potentiell schädlichen Auswirkungen kommen kann, wie z.B. Wechselwirkungen mit Medikamenten oder die Erosion des Zahnschmelzes. Es ist auch am besten, mit 1 Teelöffel (5 ml) zu beginnen, um zu sehen, wie du es verträgst.

Nehme nicht mehr als 1 Esslöffel (15 ml) auf einmal ein, da eine zu hohe Einnahme auf einmal Übelkeit verursachen kann.

Es ist wichtig, den Apfelessig mit Wasser zu mischen, da unverdünnter Essig die Innenseite des Mundes und der Speiseröhre verbrennen kann.

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Obwohl die Einnahme von Apfelessig in Tablettenform vorteilhaft erscheinen mag, birgt sie doch ein großes Risiko. In einem Fall erlitt eine Frau Halsverbrennungen, nachdem sich eine Apfelessig-Tablette in ihrer Speiseröhre festgesetzt hatte (29).

Hier sind einige beliebte Marken für Apfelessig

• Braggs Organic Apple Cider Vinegar
• MeaVita Bio Apfelessig, naturtrüb & ungefiltert mit Essigmutter
• Apfelessig naturtrüb BIO – rein, unverarbeitet, ungefiltert mit Essigmutter – bioKontor
• Biona Organic Essig, ungefiltert mit der MUTTER

Fazit

Letztendlich scheint die Einnahme einer moderaten Menge Apfelessig die Gewichtsabnahme zu fördern und eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile und auf das Abnehmen zu bieten.

Andere Arten von Essig können ähnliche Vorteile bieten, obwohl diejenigen mit einem geringeren Essigsäuregehalt weniger starke Auswirkungen haben könnten.

Halte dich an die perfekte Dosis. Experten schlagen 1 bis 2 Esslöffel (15 bis 30 Milliliter) flüssigen Apfelessig pro Tag vor. Verdünne ihn unbedingt vorher mit Wasser! Verteile die Einnahme in 2 oder 3 Dosen über den Tag verteilt auf und versuche, ihn vor den Mahlzeiten zu trinken.

Takeaway:

• Tierstudien haben gezeigt, dass Essigsäure, der Hauptbestandteil des Apfelessigs, den Appetit reduzieren, den Stoffwechsel ankurbeln und den Blutzuckerspiegel verbessern kann. Aber es muss noch mehr an Menschen geforscht werden.
• Apfelessig kann deinen Appetit verringern und somit die Menge an Kalorien, die du täglich zu dir nimmst, reduzieren.
• Apfelessig hat noch andere gesundheitliche Vorteile, wie die Senkung des Blutdrucks, des Cholesterins und des Nüchternblutzuckers, und es verbessert die Insulinempfindlichkeit.
• Um die gesundheitlichen Vorteile von Apfelessig zu genießen, nehme 1 bis 2 Esslöffel pro Tag zu dir, aufgeteilt in 2 oder 3 Dosierungen.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.