7 Meditationstechniken für weniger Stress und erhöhte Aufmerksamkeit

Achtsamkeit und Meditation erlangt in den letzten Jahren immer größerer Aufmerksamkeit. Und das nicht ohne Grund. In diesem Artikel zeigen wir dir daher 7 verschiedene Meditationstechniken für verschiedene Zwecke und Wirkungen.

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Achtsamkeit und Meditation erlangt in den letzten Jahren immer größerer Aufmerksamkeit. Und das nicht ohne Grund.

Die sämtlichen Vorteile einer regelmäßigen Meditationspraktik sind mittlerweile auch durch die Hirnforschung belegt.

In diesem Artikel zeigen wir dir daher 7 verschiedene Meditationstechniken für verschiedene Zwecke und Wirkungen.

Warum mehrere Meditations-Techniken?

Jeder Mensch ist anders, jeder Mensch entspannt oder konzentriert sich anders.

Wo für den einen ein Live-Mitschnitt von einem ACDC-Konzert entspannend ist, ist es für den anderen Stricken, oder Spazieren. Genauso verhält es sich beim Meditieren.

Sieh den heutigen Artikel daher als eine Art Rezeptbuch an. Wir geben dir ein paar Rezepte an die Hand und sagen, was wir davon halten oder was bei unseren Klienten funktioniert hat.

Ausprobieren musst du dann selbst, je nachdem, was dich anspricht.

Bereit? Okay, dann mal los.

1. Achtsamkeits-Meditation nach Headspace

Achtsamkeit ist die entspannte Wahrnehmung von Empfindungen wie beispielsweise das Atmen oder beim Gehen das Gefühl der Erde unter den Füßen. Du nimmst dich bewusst wahr.

Wer Meditieren lernen möchte und vorher noch nie meditiert hat, für den ist diese Meditationsform ein sehr guter Einstieg.

Die vorgestellte Achtsamkeits-Meditation ist angelehnt an ein geführtes Meditations-Programm (Smartphone-App) namens Headspace. Eine tägliche Meditationseinheit dauert nur 10 Minuten. 10 Minuten, die alles verändern können.

Headspace ist zu Beginn kostenlos und auch dauerhaft kostenlos nutzbar. Allerdings ist die bezahlte Version sehr viel umfangreicher und man kann verschiedene Challenges absolvieren, die helfen sollen, dass man entspannter, selbstbewusster oder mutiger wird.

Für wen ist Headspace geeignet?

  • Für Menschen, die mit dem Meditieren starten wollen
  • Für Menschen, die schnell mit den Gedanken abschweifen
  • Für Menschen, die schnell gelangweilt sind

Ich selbst habe meine Meditations-Karriere mit Headspace begonnen, nutze es seitdem regelmäßig und kann es nur empfehlen.

Wenn du einen groben Einblick in Headspace erhalten möchtest, empfehle ich dir, das kostenlose 10-Tages-Programm von Headspace auszuprobieren.

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2. Die Atemtechniken von Wim Hof

Wim Hof a.k.a. „The Iceman“ hält 20 Weltrekorde in Sachen Kälte oder Hitze.

Um solch übermenschliche Leistungen vollbringen zu können, greift er auf eine Meditationstechnik zurück, die an die buddhistische Tummo-Meditation angelehnt ist.

Ziel bei Tummo „ist die bewusste starke Erhöhung der Körpertemperatur bei gleichzeitiger Immunisierung gegen niedrige Umgebungstemperaturen ohne die Zuhilfenahme von Fremdmitteln“ (Wikipedia).

Diese Meditation eignet sich also zur Immunisierung – gegen äußere Einflüsse wie Wetter oder Krankheitserreger, aber auch gegen innere Einflüsse wie massiver Stress.

Sie ist wissenschaftlich bewiesen und keine Esoterik – sie funktioniert. Aber wie?

  • Setz Dich aufrecht hin und schließe die Augen.
  • Atme 15-mal jeweils so tief ein, bis du einen Druck auf dem Solar Plexus spürst. Dann atme aus.
  • Atme 30-mal tief und kräftig durch die Nase ein und durch den Mund aus. In diesem Schritt wird dein Blut maximal mit Sauerstoff abgesättigt, Du wirst ein Kribbeln in den Fingern und eine leichte Benommenheit spüren.
  • Achte dabei auf deinen Körper. Gibt es irgendwelche Schwachstellen oder Blockaden? Wenn ja, konzentriere dich darauf und lenke die Energie dorthin.
  • Nach den 30 „Power Breaths“ atme vollständig aus und halte die Luft so lange wie möglich (ca. 2 Minuten). Entspanne dich und spüre, wie der Sauerstoff sich im Körper verteilt.
  • Tief einatmen und wieder die Luft anhalten. Spüre, wie die Luft die Lungen flutet.
  • Atme normal weiter, halte die Augen geschlossen und entspanne dich noch ein paar Minuten. Und genieße das neue Körpergefühl.

Diese Meditation empfiehlt sich in folgenden Situationen:

  • Nach dem Sport, um Sauerstoff im Körper zu verteilen.
  • Nach einem langen Arbeitstag, um den Kopf wieder frei zu bekommen und Sauerstoff ins System zu bringen. Ich führe diese Meditation jeden Tag durch, wenn ich aus dem Labor komme.
  • Früh morgens, um wach zu werden.
  • Vor einer für den Körper schwierigen Situation wie z.B. einem Eisbad.

3. Kurze Entspannungsintervention: Marconi Union – Weightless

Dieser Trick empfiehlt sich, wenn man schnell seinen Stress senken möchte.

Diese Intervention empfiehlt sich, wenn man gerade keine Zeit oder keinen Platz für eine Meditation hat und ein Smartphone oder PC vor sich hat.

Gib „Marconi Union – Weightless“ bei Youtube ein, es führt zu einem 8-minütigem Video. Sieh dir dieses unglaublich beruhigende und befriedigende Video an, und lausche der Musik.

Nach diesen 8 Minuten wird Dein Stresslevel erheblich gesunken sein. Warum? Musiker und Psychotherapeuten haben sich zusammengesetzt und dieses „Lied“ komponiert. Es dient dazu, maximal das Stresslevel zu senken – in kürzester Zeit. Und es funktioniert.

4. Beobachte Deine Gedanken

Du willst keine App, keine Atemtechnik, keine Musik, kein Schnickschnack, einfach nur meditieren? Auch gut – es geht auch einfacher:

  • Setz dich entspannt hin und schließe die Augen. Beobachte deine Gedanken, 10 Minuten lang.
  • Achte zuerst darauf, wohin deine Gedanken gehen, wie schnell sie sich abwechseln. Und gegen Ende der 10 Minuten versuche, die Gedanken aktiv an einen entspannenden Ort zu lenken, etwa ein einsamer Strand oder ein leerer weißer Raum.
  • Spüre, wie die Last des Alltags von Dir abfällt.
  • Nach den 10 Minuten empfiehlt sich ein kurzes „Gedanken-Tagebuch“. Schreibe auf, an was du besonders oft denken musstest und wie du dich dabei gefühlt hast. Es hilft, einen gewissen Fortschritt festzuhalten.

5. Binaurale Beats – die magischen 444 Hz

Binaurale Beats sind ein super Beispiel für Biohacking – die Kombination aus Biologie und Technik, um dieses Verständnis dann für den menschlichen Körper anzuwenden.

Bei ‚Binauralen Beats‘ werden die beiden Ohren (mit Kopfhörern) mit je einem Ton beschallt. Hört man auf dem linken Ohr eine Frequenz von 440 Hz und auf dem rechten Ohr eine von 430 Hz, so wird im Gehirn ein Ton mit der mittleren Frequenz von 435 Hz erzeugt. Ähnlich wie bei einer Schwebung wird dabei ein pulsierender Ton wahrgenommen, der binaurale Beat.

Das Gehirn bildet also die Mitte aus beiden Frequenzen und erzeugt die Illusion, man würde schweben. Klingt verrückt? So fühlt es sich auch an 🙂

  • Gib dazu einfach „Binaural Beats“ oder „444 Hz“ bei YouTube ein, steck Dir Kopfhörer rein, und beobachte, was passiert. Und berichte uns bitte von deinen Erfahrungen!

Anmerkung: Warum gerade 444 Hz?: Frequenzen zwischen 430 und 440 Hz können die Gehirnwellen stimulieren, um Entspannung, Schlaf, Meditation oder Konzentration zu fördern.

6. Chakra Meditation

Im tantrischen Hinduismus werden die 7 Chakren als Energiezentren zwischen dem physischen Körper und dem übersinnlichen Körper des Menschen bezeichnet.

Ich finde, diese Meditation verdient es, ausprobiert zu werden, unvoreingenommen und ganz ohne Vorurteile (zugegeben, sie klingt esoterisch). Und dann beobachten – vielleicht ist es die ideale Einstiegsmeditation für dich, wer weiß?

Diese Art von Meditation wird besonders Yoga-Freunde ansprechen und (aus Erfahrung) viele Frauen, die gerne in Gedanken auf einer einsamen, entspannten Insel sind.

Ablauf: Es folgt eine Auflistung verschiedener Chakren. Konzentriere dich auf jedes ca. 15 Sekunden, dann geh zum nächsten über. Du arbeitest dich langsam von unten im Körper nach oben vor. Wenn Du am Kopf angelangt bist, beginnst du wieder von vorne. So oft, wie Du möchtest.

Anmerkung: Dies ist eine vereinfachte Abwandlung der verschiedenen Chakren-Meditationen, erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und dient nur der Einführung.

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1. Wurzelchakra

Atme tief ein und aus und konzentriere dich auf deinen Atem und auf die Verbindung zwischen Hintern und dem Boden. Spanne in den Atempausen deinen Po an.

2. Sakralchakra

Stell dir vor, du sitzt in angenehm warmem Wasser, welches dir bis zum Bauchnabel reicht. Spüre die Wärme des Wassers, das sich in deinem Körper ausbreitet.

3. Solarplexus

Atme 20-mal tief in den Solarplexus ein und stelle dir dabei eine leuchtend rote, warme Kugel in deinem Bauch vor.

4. Herzchakra

Konzentriere dich auf dein Herz. Wie stark und regelmäßig es schlägt. Und denke an Menschen, die dir am Herzen liegen.

5. Halschakra

Konzentriere dich beim Atmen auf den Kehlkopf und stell dir vor, die rote Farbe von eben ändert sich in ein aufregendes blau. Stell dir vor, wie du vor einer Menschenmenge eine Rede hältst und dir die Menschen zujubeln. Richte dich auf, voller Stolz!

6. Stirnchakra

Stell dir eine leuchtende Kugel vor, die in deinem Körper sitzt. Stell dir vor, wie sich diese Kugel mit jedem Atemzug weiter ausdehnt, und sei die Kugel – mach dich groß, breite dich aus!

7. Kronenchakra

Atme tief durch die Nase ein und stell dir vor, dass Ideen und kreative Gedanken wie Feuerwerk aus deinem Kopf schießen – bunt, laut, Feuerwerk!

Beginne wieder mit dem Wurzelchakra und wiederhole die Abfolge, so oft du möchtest.

7. Transzendentale Meditation

Diese Meditation wurde von dem Inder Maharishi Mahesh Yogi „erfunden“ und erlangte im Westen Bekanntheit, als dieser Inder der persönliche Guru der Beatles wurde.

Viel darf ich hier nicht darüber schreiben, denn diese Technik ist patentiert und darf nur von geschulten TM-Lehrern geschult werden. Was mich dennoch veranlasst hat, diese Technik hier mit rein zu nehmen, ist die Resonanz:

Viele, viele Stars wie Oprah Winfrey, Katy Perry, Tim Ferriss oder Hugh Jackman schwören auf diese Technik. Liegt hier ein Bias vor (bekannte, reiche Menschen) oder ist an Transzendentaler Meditation (kurz: TM) wirklich etwas dran?

Interessanterweise ist TM wissenschaftlich gut erforscht und viele Studien sprechen eine eindeutige Sprache: TM entfaltet alle möglichen Gesundheitseffekte auf den Körper, wie sinkender Blutdruck, sinkender Cholesterinspiegel und weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wenn dich diese Studien interessieren, besuche www.tm.org.

Es scheint eine sehr starke und nachhaltige Technik zu sein und ist auf jeden Fall auch einen Versuch wert.

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Fazit – die richtige Technik zum Meditieren

Meditieren kann Leben und Menschen zum Guten verändern, keine Frage.

Die Frage ist nur, wie man es tut. Hier gibt es viele verschiedene Ansätze und Techniken. Um in dem ganzen Dschungel den Überblick zu behalten, haben wir Dir heute 7 gute und erprobte Meditations-Techniken gegeben.

Du kannst sie gerne alle ausprobieren, du kannst aber auch die Technik aussuchen, die dich am meisten anspricht, und dich in ihr erproben.

Meditation ist eine Fähigkeit, die man lernen muss, wenn es also auf Anhieb nicht so gut geklappt wie erhofft, nicht gleich den Sand in den Kopf stecken.

Eine persönliche Empfehlung: Headspace ist der einfachste und garantiert erfolgreichste Start in deine Meditations-Karriere, von da aus kannst du längerfristig bei Headspace bleiben oder dann die anderen Techniken nach und nach ausprobieren, bis du bei Deinem persönlichen Favoriten angelangt bist.

Bis dahin wünschen wir dir frohes Meditieren!

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