10 Ursachen von Müdigkeit und was Du dagegen tun kannst

Du bist häufig müde und antriebslos? Es gibt viele Ursachen von Müdigkeit wie z.B. Schlafqualität, Ernährung, Bewegung und Stress. Was du gegen deine Müdigkeit tun kannst, verraten wir dir in diesem Blogpost.

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Wenn du dich regelmäßig müde fühlst, bist du nicht allein.

Müdigkeit ist weit verbreitet. Tatsächlich berichten laut einer Studie etwa ein Drittel der Teenager, Erwachsenen und älteren Menschen, dass sie sich schläfrig oder müde fühlen (1).

Die Ursachen für Müdigkeit sind verschieden, doch es ist ein häufiges Symptom für mehrere Erkrankungen und schwere Krankheiten. In den meisten Fällen wird sie durch einfache Lebensstil-Faktoren verursacht.

Glücklicherweise sind dies meist einfache Dinge, die man beheben kann und so seinen Schlaf verbessern kann.

Ursachen von Müdigkeit

In diesem Blogpost verraten wir dir 10 mögliche Ursachen, warum du immer müde bist und zeigen dir, wie du deine Energie zurückgewinnen kannst.

1. Du konsumierst zu viele Kohlenhydrate

KohlenhydrateKohlenhydrate können eine schnelle Energiequelle sein. Sie werden von deinem Körper in Zucker aufgespalten, der als Brennstoff verwendet wird.

Zu viele Kohlenhydrate können jedoch der Grund dafür sein, das du dich ständig müde und antriebslos fühlst. Die Ursache für Müdigkeit nach dem essen ist der Anstieg- und Rückgang des Blutzuckerspiegels.

Wenn du Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate zu dir nimmst, verursachen sie einen schnellen Anstieg des Blutzuckers. Dies signalisiert Ihrer Bauchspeicheldrüse, eine große Menge Insulin zu produzieren, um den Zucker aus Ihrem Blut und in Ihre Zellen zu bekommen.

Dieser Anstieg des Blutzuckerspiegels – und der anschließende Rückgang – kann dazu führen, dass du dich erschöpft und müde fühlst. Mit dem erneuten Verlangen nach schneller Energie greift man instinktiv nach einer weiteren Portion Kohlenhydrate, was zu einem Teufelskreis führen kann.

Mehrere Studien haben ergeben, dass die Minimierung von Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten bei Mahlzeiten und Snacks typischerweise zu höheren Energiewerten und weniger Müdigkeit führt (2, 3).

In einer Studie berichteten Kinder, die vor einem Fußballspiel kohlenhydratreiche Snacks aßen, über mehr Müdigkeit berichteten, als Kinder, die einen Snack auf Erdnussbutterbasis aßen (4).

Glücklicherweise gibt es auch einige Lebensmittel, die vor Müdigkeit schützen und dich wach halten können.

Zum Beispiel enthalten sowohl Okra als auch getrocknete Bonito-Brühe bestimmte Inhaltsstoffe, die die Müdigkeit verringern und die Wachsamkeit erhöhen können (5).

Um deine Energie zu steigern und stabil zu halten, ersetze Zucker und raffinierte Kohlenhydrate durch ballaststoffreiche Vollwertkost wie Gemüse und Hülsenfrüchte. Die ketogene Ernährung ist ebenfalls sehr zu empfehlen, um mehr Wachsamkeit, Fokus und mentale Performance zu erreichen.

Zusammenfassung

Der Verzehr von Kohlenhydraten kann zu instabilen Blutzuckerwerten führen, wodurch du dich müde und kraftlos fühlst. Erwäge eine ketogene Ernährung und die Kohlenhydrate in deiner Ernährung zu reduzieren. Esse stattdessen Vollwertkost, die deinen Blutzucker minimal beeinflusst.

2. Du hast zu wenig Bewegung

JoggenInaktivität könnte die Ursache für deine Müdigkeit und geringe Energie sein.

„Aber ich bin doch zu müde, um zu trainieren.“

Tatsächlich war dies in einer aktuellen Studie der häufigste Grund dafür, dass Erwachsene nicht trainieren (6).

Eine Erklärung könnte das chronisches Erschöpfungssyndrom (CFS) sein. Das chronische Müdigkeitssyndrom ist eine medizinisch definierte Erkrankung. Ihr Leitsymptom ist eine starke, alle Aktivitäten beeinträchtigende Müdigkeit und Erschöpfung, vor allem nach körperlichen Belastungen.

Menschen die unter chronischer Erschöpfung leiden, haben weniger Kraft und Ausdauer, was mehr Müdigkeit zur Folge hat. Eine Überprüfung von Studien mit mehr als 1.500 Personen ergab jedoch, dass Bewegung die Ermüdung bei Menschen mit CFS verringern kann (7).

Die Forschung hat auch gezeigt, dass Bewegung die Müdigkeit bei gesunden Menschen und Menschen mit anderen Krankheiten, wie z.B. Krebs, verringern kann. Darüber hinaus scheinen selbst minimale Steigerungen der körperlichen Aktivität von Vorteil zu sein (8).

Um die Ursache deiner Müdigkeit zu bekämpfen und dein Energieniveau zu erhöhen, bewege dich mehr. Stehe zum Beispiel lieber, als dich hinzusetzen. Nimm die Treppe statt den Aufzugs. Integriere insgesamt mehr Bewegung in deinen Alltag um deine Müdigkeit zu beseitigen und dich tagsüber wacher zu fühlen.

Zusammenfassung

Sitzen und Inaktivität kann zu Müdigkeit führen. Mehr Aktivität kann helfen, dein Energieniveau zu steigern und diese Ursache von Müdigkeit zu beseitigen. Fang an und bewege dich mehr.

3. Du bekommst nicht genug erholsamen Schlaf

erholsamer-schlaf-300Zu wenig Schlaf ist eine der offensichtlichsten Ursachen für Müdigkeit.

Während du schläfst, ist dein Körper nicht untätig. Er verarbeitet die Erlebnisse des Tages, speichert Erinnerungen, setzt Hormone frei, die deinen Stoffwechsel und deine Energie beeinflussen.

Nach einer erholsamen Nacht wachst du in der Regel erfrischt, wachsam und energiegeladen auf.

Nach Angaben der American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society benötigen Erwachsene durchschnittlich sieben Stunden Schlaf pro Nacht für eine optimale Gesundheit (9).

Wichtig ist, dass der Schlaf erholsam und ununterbrochen ist, damit dein Gehirn alle fünf Phasen eines jeden Schlafzyklus durchlaufen kann (10).

Zusätzlich zu genügend Schlaf scheint auch eine regelmäßige Schlafroutine zu helfen, Müdigkeit zu verhindern und einen besseren Schlaf zu bekommen.

In einer Studie berichteten Jugendliche, die an Wochentagen und Wochenenden gleichzeitig ins Bett gingen, von weniger Müdigkeit und weniger Schwierigkeiten beim Einschlafen als diejenigen, die später aufblieben und weniger Stunden am Wochenende schliefen (11).

Wenn du tagsüber körperlich aktiv bist, kannst du nachts besser schlafen. Eine Studie an älteren Menschen ergab, dass das die körperliche Bewegung dazu beiträgt, die Schlafqualität zu verbessern und die Müdigkeit zu verringern (12).

Darüber hinaus kann ein kleines Nickerchen helfen, deine Müdigkeit sofort zu bekämpfen und deine Energiereserven wieder aufzufüllen. Es hat sich gezeigt, dass ein Nickerchen die Müdigkeit der Piloten verringert, die oft durch lange Arbeitszeiten und Jetlag ermüdet sind (13).

Um die Menge und Qualität deines Schlafes zu verbessern, gehe jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett. Entspanne dich vor dem Schlafengehen, bewege dich tagsüber viel und nimm ein natürliches Melatonin Supplement.

Zusammenfassung

Unzureichender oder schlechter Schlaf ist eine häufige Ursache für Müdigkeit. Das Erhalten einiger Stunden ununterbrochenen Schlafes erlaubt deinem Körper und Gehirn, wieder aufzuladen und du bist tagsüber energiegelader und mental fitter.

4. Du hast eine Nahrungsmittelunverträglichkeit

NahrungsmittelunverträglichkeitEine Nahrungsmittelunverträglichkeit verursacht typischerweise Symptome wie Hautausschläge, Verdauungsprobleme, laufende Nase oder Kopfschmerzen.

Aber Müdigkeit ist ein weiteres Symptom, das oft bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten übersehen wird.

Auch einige Studien deuten darauf hin, dass die Lebensqualität durch Müdigkeit bei Menschen mit Nahrungsempfindlichkeit stärker beeinträchtigt werden kann (14).

Häufige Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind Gluten, Milchprodukte, Eier, Soja und Mais.

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Wenn du den Verdacht hast, dass bestimmte Lebensmittel dich müde machen, solltest du mit einem Allergologen oder Ernährungsberater zusammenarbeiten, der dich auf Lebensmittelempfindlichkeit testen oder eine Eliminierungsdiät vorschreiben kann. So kann festgestellt werden, welche Lebensmittel problematisch sind und eventuell Müdigkeit verursachen.

Zusammenfassung

Nahrungsmittelunverträglichkeiten können zu Müdigkeit oder Energiemangel führen. Nach einer Diät zur Eliminierung von Nahrungsmitteln kannst du feststellen, für welche Nahrungsmittel du empfindlich bist und ob das die Ursache deiner Müdigkeit ist.

5. Du nimmst nicht genug Kalorien zu dir

kalorien-lebensmittelEine zu geringe Kalorienaufnahme kann zu Erschöpfungsgefühlen führen.

Kalorien sind kleine Energiequellen, die in der Nahrung enthalten sind. Dein Körper nutzt sie, um sich zu bewegen und Prozesse wie Atmung und Aufrechterhaltung einer konstanten Körpertemperatur aufrecht zu halten.

Wenn du zu wenig Kalorien zu dir nimmst, verlangsamt sich dein Stoffwechsel um Energie zu sparen, was zu Müdigkeit und Kraftverlust führen kann.

Dein Körper benötigt je nach Gewicht, Größe, Alter und anderen Faktoren eine Mindestmenge an Kalorien.

Für die meisten Menschen gilt die Faustregel von mindestens 1.200 Kalorien pro Tag, um eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern.

Außerdem ist es schwierig, den Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken, wenn die Kalorienzufuhr zu gering ist. Zu wenig Vitamin D, Eisen und andere wichtige Nährstoffe können ebenfalls zu Müdigkeit führen.

Um dein Energieniveau aufrechtzuerhalten, vermeide drastische Einschnitte bei der Kalorienzufuhr, auch wenn dein Ziel die Gewichtsabnahme ist. Intervallfasten und eine ketogene Ernährung sind eine ideale Kombination, wenn du abnehmen willst und deine mentale Leistung steigern möchtest.

Zusammenfassung

Dein Körper benötigt ein Minimum an Kalorien, um die täglichen Funktionen zu erfüllen. Nimmst du zu wenig Kalorien zu dir, kann das zu Müdigkeit führen und die Deckung des täglichen Nährstoffbedarfs erschweren.

6. Du gehst zur falschen Zeit ins Bett

Neben zu wenig Schlaf kann das Schlafen zur falschen Zeit ebenfalls eine Ursache für Müdigkeit sein.

Wenn du tagsüber schläfst anstatt nachts, stört das deine innere Uhr (Circadiane Rhythmik), also die biologischen Vorgänge, die durch Licht und Dunkelheit während eines 24-Stunden-Zyklus entstehen.

Studien haben gezeigt, dass sich chronische Müdigkeit entwickeln kann, wenn dein Schlafmuster nicht mit deinem zirkadianen Rhythmus übereinstimmt (15).

Dies ist ein häufiges Problem bei Menschen, die Schichtarbeit leisten oder Nachts arbeiten.

Schlafexperten schätzen, dass 2-5% aller Schichtarbeiter an einer Schlafstörung leiden, die durch übermäßige Schläfrigkeit oder Schlafstörungen über einen Zeitraum von einem Monat oder mehr gekennzeichnet ist (16).

Darüber hinaus kann auch das Wachbleiben während der Nacht für ein oder zwei Tage zu erhöhter Müdigkeit führen.

In einer Studie durften gesunde junge Männer entweder sieben Stunden oder knapp fünf Stunden schlafen, bevor sie 21-23 Stunden lang wach gehalten wurden. Ihre Ermüdungswerte stiegen vor und nach dem Schlafen, unabhängig von der Anzahl der Stunden, die sie schliefen (17).

Am besten schläft man nachts, wann immer es möglich ist.

In einer Studie berichteten Schichtarbeiter von deutlich weniger Müdigkeit und besserer Stimmung, nachdem sie hellen Lichtpulsen ausgesetzt waren, draußen eine dunkle Sonnenbrille trugen und in völliger Dunkelheit schliefen (18).

Die Verwendung einer Brille zum Blockieren von blauem Licht kann auch Menschen helfen, die Schichtarbeit leisten.

Zusammenfassung

Schlaf während des Tages kann deinen natürlichen Rhythmus und deine innere Uhr durcheinander bringen. Das wirkt sich negativ auf Hormone und Vorgänge in deinem Körper aus, was zu Müdigkeit führt. Versuche immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und nachts zu schlafen.

7. Du nimmst nicht genug Protein zu dir

Proteinhaltige LebensmittelUnzureichende Proteinzufuhr könnte zu deiner Müdigkeit beitragen.

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Protein die Stoffwechselrate stärker erhöht als die von Kohlenhydraten oder Fett (19).

Neben der Unterstützung der Gewichtsabnahme kann dies auch dazu beitragen, Müdigkeit zu vermeiden.

In einer Studie waren die Ermüdungswerte unter koreanischen Studenten, die mindestens zweimal täglich proteinreiche Nahrungsmittel wie Fisch, Fleisch, Eier und Bohnen zu sich nahmen, signifikant niedriger.

Andere Studien haben herausgefunden, dass proteinreiche Diäten dazu neigen, weniger Müdigkeit bei Gewichthebern und Menschen, die Widerstandstraining durchführen, zu produzieren (20).

Darüber hinaus deuten Untersuchungen darauf hin, dass Müdigkeit durch verzweigtkettige Aminosäuren, die die Bausteine des Proteins sind, reduziert werden kann (32).

Um deinen Stoffwechsel hoch zu halten und Müdigkeit vorzubeugen, solltest du bei jeder Mahlzeit eine hochwertige Proteinquelle zu dir nehmen.

Zusammenfassung

Der Verzehr von ausreichend Protein ist wichtig, um deinen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und Müdigkeit zu verhindern. Füge bei jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle hinzu und du hast eine Ursache von Müdigkeit eleminiert.

8. Du trinkst nicht genug Wasser

wasser trinkenImmer genug Wasser zu trinken ist wichtig, um ein gutes Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Die vielen biochemischen Reaktionen, die täglich in deinem Körper ablaufen, führen zu einem Wasserverlust, der ersetzt werden muss.

Dehydrierung tritt auf, wenn du nicht genug Flüssigkeit trinkst, um das Wasser zu ersetzen, das durch Urin, Stuhl, Schweiß und Atem verloren geht.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass auch eine leichte Dehydrierung zu einem niedrigeren Energielevel und einer verminderten Konzentrationsfähigkeit führen kann (21, 22).

In einer Studie, als Männer auf einem Laufband trainierten und 1% ihrer Körpermasse durch Flüssigkeit verloren, berichteten sie über mehr Müdigkeit, als wenn sie die gleiche Übung durchführten, während sie gut hydratisiert blieben (23).

Wie viel Wasser pro Tag du trinkst musst, kann man pauschal nicht sagen. Die Flüssigkeitszufuhr hängt von Gewicht, Alter, Geschlecht und Niveau der Tätigkeit ab. Grundsätzlich solltest du ca. 2-3 Liter Wasser am Tag trinken.

Der Schlüssel ist, einfach genug zu trinken, um eine gute Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.

Zusammenfassung

Selbst eine leichte Dehydrierung kann das Energieniveau und die Wachsamkeit reduzieren. Achte darauf, genug zu trinken, um die Flüssigkeit zu ersetzen, die während des Tages verloren geht. Dadurch beugst du Müdigkeit vor und hilfst deinem Gehirn sich besser zu konzentrieren.

9. Du trinkst zu viel Energydrinks

energy-drinksEs gibt unzählige an Getränke, die einen schnellen Energiekick versprechen.

Beliebte Energy-Drinks sind in der Regel die folgenden:

  • Koffein
  • Zucker
  • Aminosäuren
  • B-Vitamine

Es ist Fakt, dass diese Getränke aufgrund ihres hohen Koffein- und Zuckergehalts einen kurzzeitigen Energieschub geben können. Allerdings bestehen alle Energy Drinks aus Zucker, was in vielen Hinsichten schlecht ist.

Eine Studie an schlaflosen gesunden Erwachsenen ergab beispielsweise, dass der Verzehr eines Energieschots zu einer bescheidenen Verbesserung der Wachsamkeit und der geistigen Funktion führte (24).

Leider lösen diese Energydrinks auch erneute Müdigkeit aus, wenn die Effekte des Koffeins und des Zuckers nachlassen.

Eine Überprüfung von insgesamt 41 Studien ergab, dass, obwohl Energy Drinks zu erhöhter Wachsamkeit und verbesserter Stimmung für mehrere Stunden nach dem Verzehr führten, übermäßige Tagesmüdigkeit am nächsten Tag auftrat (25).

Obwohl der Koffeingehalt je nach Marke sehr unterschiedlich ist, kann ein Energy Shot bis zu 350 mg enthalten und einige Energy Drinks liefern sogar bis zu 500 mg Koffein pro Dose. Im Vergleich dazu enthält Kaffee typischerweise 70-150 mg Koffein pro Tasse.

(HINWEIS: Möchtest du deine Einschlafzeit verkürzen und deine Schlafqualität ganz einfach optimieren? SLEEP von BRAINEFFECT ist deine intelligente Einschlafhilfe mit Melatonin. Reduziert die Einschlafzeit & sorgt damit für erholsamen Schlaf. Hier erfährst du mehr!)

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Aber auch bei kleineren Dosierungen kann das Trinken von koffeinhaltigen Getränken am Nachmittag den Schlaf stören und am nächsten Tag zu einem niedrigen Energieniveau führen (26).

Versuchen weniger dieser Energydrinks zu trinken und allmählich ganz darauf zu verzichten. Außerdem solltest du nach 16 Uhr den Konsum von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken vermeiden.

Zusammenfassung

Energy Drinks enthalten Koffein und andere Inhaltsstoffe, die einen temporären Energieschub bewirken können. Leider kommt die Müdigkeit nach Abklingen der Effekte von Koffein und Zucker rasch wieder. Zu viel Koffein kann deine Schlafqualität beeinträchtigen und zu vermehrter Tagesmüdigkeit führen.

10. Du hast zu viel Stress

stress-fauChronischer Stress kann tiefgreifende Auswirkungen auf deine Energie und deine Lebensqualität haben.

Auch wenn etwas Druck normal ist, ist übermäßiger und zu viel Stress mit Müdigkeit in einigen Studien verbunden worden (27).

Darüber hinaus kann bestimmt deine Stressanfälligkeit, wie schnell du müde und antriebslos wirst.

Während du möglicherweise nicht in der Lage bist, Stresssituationen zu vermeiden, kann die Entwicklung von Strategien zur Bewältigung deines Stresses dazu beitragen, dass du dich nicht völlig erschöpft fühlst.

Die Wirksamkeit von bestimmten Entspannungstechniken wurde in unzähligen Studien bestätigt. Yoga und Meditation können nachweislich helfen, Druck abzubauen und zu entspannen (28).

Die Beschäftigung mit diesen oder ähnlichen Praktiken kann dir letztendlich helfen, dich energiegeladener zu fühlen und du wirst besser in der Lage sein, mit Stress umzugehen.

Zusammenfassung

Zu viel Stress kann Müdigkeit verursachen und deine Lebensqualität beeinträchtigen. Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation können dir helfen, deinen Fokus zu schärfen und dein Energieniveau zu verbessern. Dadurch beseitigst du die Müdigkeit, da du dich besser Konzentrieren kannst und achtsamer bist.

Fazit

Es gibt viele mögliche Ursachen für Müdigkeit. Es ist wichtig, zuerst medizinische Bedingungen auszuschließen, da Müdigkeit oft mit einer Krankheit einhergeht.

Jedoch kann das Gefühl, übermäßig müde zu sein, damit zusammenhängen, was du isst und trinkst, wie viel Bewegung du tagsüber bekommst oder wie di mit Stress umgehst.

Die gute Nachricht ist, dass ein paar Änderungen an deinem Lebensstil sehr wohl dein Energieniveau und deine allgemeine Lebensqualität verbessern können.

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